Я и не соревнуюсь. Только за год рука с 39.5см выросла до 42.4см,хотя за год подходов на бицепсы больше 10 не набереться. Не уж-то у всех мезоморфов так?Ну, зачем со мной соревноваться, ты мезоморф я эктоморф ...
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!

Система ВИТ
#17972
Отправлено 18 мая 2009 - 11:52

#17973
Отправлено 18 мая 2009 - 12:05

Ирония не уместна. Чеж ты ноешь в "гончаровке" что не ростет то? Если у меня контрпродуктивный тренинг дает 3см в год,почему ваш прогрессивный притормаживает? С учетом разницы в тоннаже на бицепс за годичный период ваши молодцы должны иметь руки в 45см.
Гончаровцы молодцы. Как к нам зайдешь подиспутировать-обижаються.
#17974
Отправлено 18 мая 2009 - 12:06

Я еще и "более менее чистое опускание вниз" не делаю. Оставилм вы с Пристом мне даже не 1%, а только 0.01% эффективности. Если понимать буквально, то если я теперь сяду в "бабочку", то меня рванет так, что не только Фериньё зарыдает, но и семенович и даже Зыкина. Но я это делать не стану, ибо не будет этого, да и нравится мне больше по моему. Среди тысяч профей Том Варга один такой, самый отзывчивый на тесто.Прист.72, где-то с год уже назад, наверное, подвел черту под вашей "базой" со штангой: тяжёлый вес (на 4-6 повторов) + заброс наверх взрывняком-читингом-хуитингом + более менее чистое опускание вниз = негативный оверлоад, что и приводит к микротравмированию мышц с их последующим ростом.
99% такой работы, само-собой, тратится впустую.
Но, тому который в перьях, я вовсе не про "базу", а в соответствии с его требованиями. Стать сильнее, укрепить "столбы", подрастить ноги. Ставновая с этим справится как нельзя лучше, одним упром. Научится срыву ногами, а не "краном" поднимать.
А Peter M. Tiidus вилку не указал? +\- сколько дней? Хотя не, все точняк, картинки уж больно научные.
#17983
Отправлено 22 мая 2009 - 12:17


Disco:
Травматические Тренировки:
1 OverLoad:
Вес отягощения..........120-125%ПМ
Время......................6-8 сек
Сеты:
Пауза отдыха..............7-10 мин
Повторность.................2 сета
2 OverLoad:
Вес отягощения..........100-105%ПМ
Время....................ок.12 сек
Сеты:
Пауза отдыха...............5-7 мин
Повторность.................2 сета
3 Нагрузка:
Вес отягощения............75-80%ПМ
Время сета...............18-24 сек
Темп .......................[211х]
Повторы...................4-5 reps
OverLoad:
Время....................12-16 сек
Сеты:
Пауза отдыха.................5 мин
Повторность.................2 сета
4 Нагрузка:
Вес отягощения............60-65%ПМ
Время сета...............35-40 сек
Темп .......................[212х]
Повторы...................7-8 reps
OverLoad:
Время....................12-16 сек
Сеты:
Пауза отдыха.................5 мин
Повторность.................2 сета
Нарисую 4 типа нагрузки (как я это вижу, с вариантами):
1: (комплексное воздействие на все значимые типы волокон)
отягощение: 70-75%ПМ
амплитуда: в рабочей части
работаем до позитивного отказа (ок. 16-20 сек.)
темп: 2 вниз х 1 вверх х
СРАЗУ далее:
статика в средней части амплитуды до отказа
СРАЗУ далее:
дроп-сет
отягощение: 50-55%ПМ
амплитуда: в рабочей части
темп: 2х1х
работаем до позитивного отказа (ок. 35-40 сек.)
2: (ВПДЕ)
равномерный сет с 70%ППМ через 2 минуты отдыха (4-6 заходов до достижения позитивного отказа в движении)
3: (СПДЕ)
суперсет:
30 сек в средней части без расслабления + 30 сек пауза... повторяем ПОДРЯД 3-5 раз до жутковатого закисления
отдых 10 мину и второй заход.
4: (комплекс, но раздельно)
2 сета по 2-му типу + суперсет по третьему на 3 круга.
В виду того, что Вы практиковали преимущественно взрывной и малоповторный тренинг на бицепс, то наибольшая отдача должна быть либо от чередования техник 2 и 3, либо от использования техники 4.
Повторность 4-10 дней на группу. Почему такая вилка - темп восстановления СИЛЬНО зависит от общей нагрузки на организм. Т.е. скорость образования структур зависит от транспорта и наличия АК в клетке и свободного гормона... .
(как там, кстати, с гормонами-то?)
Темп 2х1х, значит ок. 6 повторов на 20 сек. Повысим скорость - повысим мощность, но выйдем за равномерный темп и начнутся провалы в иннервации, снимем нагрузку, будем работать медленнее - не разовьем оптимальную мощность.
Непрерывное усилие д.б. не более 20 сек. на первой ступени нагрузки. Если 30 - то это МНОГО! Накидываем вес немного... .
Берете выложенные 4 схемы, выбирает из них 1, составляете сплит под свои нужды с учетом повторности нагрузки на группу, берете 1 (!!!) упражнение на рабочую группу и стимулируете ее к росту 3-4 недели, потом 7-14 дней отдыха или опосредованной нагрузки.
ВСЕ.
Более ничего не надо.
Второй комплекс стимулов - микротравмы - был подробно рассмотрен в ветке ВИТ с выкладыванием циклов, сплитов, реализаций и рабочих схем.
Нужна сила - силовой тренинг (лучше не придумали).
Вот три "столпа" гипертрофии. Занимайтесь.
А как вставить в программу "травматические" тренировки (сеты)?
Либо отдельным микроциклом, либо в конце "загрузки" провести травмирующую треню.
Программа (как пример) будет выглядеть примерно так:
понед:
жимовые упражнения (грудь+трицепс+дельты)
вторн:
спина и бицепс
среда:
отдых
чтв:
ноги
пятн:
отдых
Сб: или воср: ---- новый цикл.
В упражнениях используете указанные схемы работы:
жимовые
жим лежа ..................................................... 2х16-20 сек/70-75%
пек-дек ........................................................ 1 суперсет по третьей схеме
разведение рук в стороны ............................ дроп-сет по первой схеме
Разгибание рук на блоке ............................... 1 супесет по третьей схеме
Спина+Бицепс:
Тяга в наклоне............................................... 2х16-20 сек/70-75%
Подтягивания................................................. 1 суперсет по третьей схеме
Разведения рук в трен. на задние дельты ....... первая схема нагрузки
Сгибание рук со штангой ................................ первая схема нагрузки
Ноги:
Присед ........................................................2х16-20 сек/70-75%
Разгибания ног............................................ 1 суперсет по третьей схеме
Сгибания ног ............................................... 1 суперсет по третьей схеме
Это ПРИМЕР! (не более того) вариаций на тему может быть море, рабочих групп тоже.
ТОЛЬКО композиция мышц определяет тип используемой схемы. Больше СПДЕ - больше третьей схемы, быстрые группы - больше ВПДЕ.
Режим поддержки:
4-6х(25-30 сек/55-65%ПМ)/ 2-3 мин........................................
повторность - 3-5 дней
Конкретика подошла...:
Упражнения..............................режим работы/режим отдыха..................пауза между упр.
--------------------------------------------------------------------------------------------
Ноги.
схема "А":
Присед..............................2 х (16-20 сек/70-75%ПМ)/ 2,5 мин............................ 2,5 мин.
Разгибания ног...................1 х [3-5кругов*(30+30/45-50%ПМ)]..............................10 мин.
Сгибания ног......................1-2 х (16-20 сек/70-75%ПМ+35-40/50%ПМ)/10мин...................
повторность - 4-10 дней
схема "В":
Жим ногами........................4-6 х (12 сек/70-75%ПМ)/ 2-2,5 мин.............................5 мин.
Тяга из ямы........................2 х (16-20 сек/70-75%ПМ)/ 2,5 мин............................ 2,5 мин.
Сгибания ног......................1 х [3-5кругов*(30+30/45-50%ПМ)]........................................
повторность - 4-10 дней
схема "С": (мощностная)
Присед*.............................2-3х(16-20 сек/75-80%ПМ)/ 3-5 мин...............................5 мин.
(*-упражнение выполняется в словой манере в полную амплитуду темп 1,5-2/0/х/0)
Разгибания ног...................1 х [3-5кругов*(30+30/45-50%ПМ)]...............................10 мин.
Сгибания ног......................1-2 х (16-20 сек/70-75%ПМ+35-40/50%ПМ)/10мин...................
повторность - 7-10 дней
схема "D": (мощностная)
Тяга с плинтов*..................2-3х(16-20 сек/75-80%ПМ)/ 3-5 мин...............................5 мин.
(*-упражнение выполняется в словой манере в полную амплитуду темп 1,5-2/0/х/0)
Сгибания ног......................1 х [3-5кругов*(30+30/45-50%ПМ)]...............................10 мин.
Разгибания ног...................1-2 х (16-20 сек/70-75%ПМ+35-40/50%ПМ)/10мин...................
повторность - 7-10 дней
схема "Е": (функциональная-накопительная)
Присед/Жим ногами.............4-6х(25-30 сек/55-65%ПМ)/ 2-3 мин..............................10 мин.
Сгибания ног......................4-6х(25-30 сек/55-65%ПМ)/ 2-3 мин.........................................
повторность - 3-5 дней
В схемах "С" и "D" необходимы вставочные нагрузки на поддержание высокого уровня КрФ емкости .
Схема "Е" предполагает линейное циклирование.
-------------------------------------------------------------------------------------------
Упражнения..............................режим работы/режим отдыха..................пауза между упр.
--------------------------------------------------------------------------------------------
Плечи.
схема "А":
Жим стоя/сидя...................2 х (16-20 сек/70-75%ПМ)/ 2,5 мин............................ 2,5 мин.
Разведение рук в стороны...1 х [3-5кругов*(30+30/45-50%ПМ)]........................................
повторность - 4-10 дней
схема "В":
Жим стоя/сидя...................4-6 х (12 сек/70-75%ПМ)/ 2-2,5 мин.............................5 мин.
повторность - 4-10 дней
схема "С": (мощностная)
Жим стоя/сидя*.................2-3х(16-20 сек/75-80%ПМ)/ 3-5 мин...............................5 мин.
(*-упражнение выполняется в словой манере в полную амплитуду темп 1,5-2/0/х/0)
Разведение рук в стороны...1 х [3-5кругов*(30+30/45-50%ПМ)].........................................
повторность - 7-10 дней
схема "D": (функциональная-накопительная)
Жим стоя/сидя...................4-6х(25-30 сек/55-65%ПМ)/ 2-3 мин........................................
повторность - 3-5 дней
--------------------------------------------------------------------------------------------
Упражнения..............................режим работы/режим отдыха..................пауза между упр.
--------------------------------------------------------------------------------------------
Спина.
схема "А":
Тяга в наклоне......................2 х (16-20 сек/70-75%ПМ)/ 2,5 мин............................ 2,5 мин.
Тяга верхнего блока к груди...1 х [3-5кругов*(30+30/45-50%ПМ)]........................................
Шраги..................................4-6 х (12 сек/70-75%ПМ)/ 2-2,5 мин.......................................
повторность - 4-10 дней
схема "В":
Тяга в наклоне.....................4-6 х (12 сек/70-75%ПМ)/ 2-2,5 мин........................................
повторность - 4-10 дней
схема "С": (мощностная)
Тяга в наклоне*...................2-3х(16-20 сек/75-80%ПМ)/ 3-5 мин...............................5 мин.
(*-упражнение выполняется в словой манере в полную амплитуду темп 1,5-2/0/х/0)
Поперечная тяга на блоке.....1 х [3-5кругов*(30+30/45-50%ПМ)].........................................
повторность - 7-10 дней
схема "D": (функциональная-накопительная)
Поперечная тяга...................4-6х(25-30 сек/55-65%ПМ)/ 2-3 мин........................................
повторность - 3-5 дней
(на спину вариантов МОРЕ, только упражнения менять - и все).
-------------------------------------------------------------------------------------------
Упражнения..............................режим работы/режим отдыха..................пауза между упр.
--------------------------------------------------------------------------------------------
Грудь.
схема "А":
Жим лежа/наклонный.............2 х (16-20 сек/70-75%ПМ)/ 2,5 мин............................ 2,5 мин.
Пек-Дек...............................1 х [3-5кругов*(30+30/45-50%ПМ)]................................5 мин.
повторность - 4-10 дней
схема "В":
Жим лежа/наклонный.............4-6 х (12 сек/70-75%ПМ)/ 2-2,5 мин........................................
повторность - 4-10 дней
схема "С": (мощностная)
Жим лежа/наклонный*...........2-3х(16-20 сек/75-80%ПМ)/ 3-5 мин...............................5 мин.
(*-упражнение выполняется в словой манере в полную амплитуду темп 1,5-2/0/х/0)
Пек-Дек...............................1 х [3-5кругов*(30+30/45-50%ПМ)].........................................
повторность - 7-10 дней
схема "D": (функциональная-накопительная)
Жим лежа/наклонный..............4-6х(25-30 сек/55-65%ПМ)/ 2-3 мин........................................
повторность - 3-5 дней
(так же куча вариантов + брусья, жим головой вниз и т.п.).
----------------------------------------------------------------------------------------
Упражнения..............................режим работы/режим отдыха..................пауза между упр.
--------------------------------------------------------------------------------------------
Руки.
схема "А":
Сгибание рук/Француз...........1-2 х (16-20 сек/70-75%ПМ+35-40/50%ПМ)/10мин...................
повторность - 4-10 дней
схема "В":
Сгибание рук/Француз...........4-6 х (12 сек/70-75%ПМ)/ 2-2,5 мин........................................
повторность - 4-10 дней
схема "С": (мощностная)
Сгибание рук/Француз*.........2-3х(16-20 сек/75-80%ПМ)/ 3-5 мин...............................5 мин.
(*-упражнение выполняется в словой манере в полную амплитуду темп 1,5-2/0/х/0)
Сгибание с/г/Разгибание н/бл.1 х [3-5кругов*(30+30/45-50%ПМ)]..................................
повторность - 7-10 дней
схема "D": (функциональная-накопительная)
Сгибание рук/Француз..........4-6х(25-30 сек/55-65%ПМ)/ 2-3 мин........................................
повторность - 3-5 дней
(руки идут ПОСЛЕ груди/спины, поэтому способы нагрузки нужно варьировать в зависимости от побочной нагрузки).
Поэтому и появилось правильное мнение (как Сергей написал):
Присед (отдых, отклик гормоналки до 10-15 минут)
Бицепс (тащим активную форму гормона внутрь клеток в бицепсе, растем)
Но это все будет на том фоне, который СЕЙЧАС в крови ... в момент тренировки, а через пару дней тесто будет работать уже на другую группу.
1 группа - 1 движение - 1 направленность нагрузки - 1 стимул.
Работаете на грудь - берете одну схему и все. На синергист - можете взять другую.
Пример:
Жим лежа - 2х70-75%х16-20 сек
пек-дек - 1 с/сет
(1 и 2 упражнение для груди будут 4-ой схемой нагрузки, просто продуманнее с позиции нагрузки)
разведение рук стоя - 1 схема
трицепс на блоке - 1 схемае
75% - 16-20 сек
статика - 10-12 сек
50% - 18-21 сек
погрешность +/- 1 секунда.
уберите статику и дроп "растянется" до 40 сек
Исключительно шобы не пропало. Спикрадено с 3 ресурсов

#17984
Отправлено 22 мая 2009 - 12:26

Tравматика ---период от 18 до 24 дней - восстановление
в этот период на группу идут тренировки БЕЗ травмирующего эффекта - NDT (3-4 штуки).
Это ОБЩИЙ принцип построения нагрузки на группу.
Травматика --(4-5 дн)-- NDT1 --(4 дн)--NDT2 --(3-4 дн)-- NDT3 -- (4 дн)-- новый цикл...
Пожалуйста, примерный цикл (отвлеченно от группы мышц):
1 тренировка (MDT-3, травматика):
Вес..........................60-65%ПМ
Время сета...............40-45 секунд
темп........................212х
амплитуда................рабочая зона амплитуды - невыгодная рычажность
отказ...................... (J-REPS В ВЫГОДНОЙ ЧАСТИ АМПЛИТУДЫ---отказ---+2 негатива на 6-8 секунд)
пауза.......................5-7 минут
подход.....................2 рабочих
--- (4-5 дней) ---
2 тренировка (NDT-1 La2):
Вес.........................50-55%ПМ
Время сета...............40-45 секунд
темп........................424х
амплитуда................рабочая зона ТОЛЬКО
отказ.......................нет
пауза.......................2-3 минуты
подход.....................4-6 рабочих
--- (4-5 дней) ---
3 тренировка (NDT-2 La1):
Вес.........................65-70%ПМ
Время сета...............25-30 секунд
темп........................212х
амплитуда................рабочая зона ТОЛЬКО
отказ.......................нет
пауза.......................3 минуты
подход.....................4-6 рабочих
--- (4-5 дней) ---
4 тренировка (NDT-3 АLa2):
Вес.........................70-75%ПМ
Время сета...............12-16 секунд
темп........................102х
амплитуда................2/3 - 3/4 амплитуды
отказ.......................нет
пауза.......................3-5 минут
подход.....................4-6 рабочих
--- (4-5 дней) ---
Опять травматическая нагрузка.... .
#17987
Отправлено 22 мая 2009 - 07:35


Натужился седня перед зеркалом сильно, ажно чуть глина с заду не посыпалась и окуел...
Всегда правая рука больше левой, это понятно и у многих.
Но што широчайшая одна была явно длиннее и шире другой

Я бы не парился, но она наглядно на много больше левой.
Мутации..

Сообщение изменено: Вождь (22 мая 2009 - 07:44)
#17995
Отправлено 23 мая 2009 - 09:10

Quote
Это проходка на 5.Ну, по моему мнению, 70 кг это не детский вес.
Рабочий щас, после подтяниваний, 55-3х5. Падает....и брусья и подтягтивания....
Еще неделю наблюдаю, если прухи не будет то скину все таки 15% и по новой попру.
Тока плечи начали болеть не много и что то под лопатками.
#17996
Отправлено 23 мая 2009 - 11:19

Как насчет вообще сделать перерыв? Теорий разных много - но у них есть и нечто общее, в том числе, отношение к перерывам - они НЕОБХОДИМЫ. Некоторые даже так и говорят - делайте перерыв, как только пойдет ОТКАТ НАЗАД.Падает....и брусья и подтягтивания....
Еще неделю наблюдаю, если прухи не будет то скину все таки 15% и по новой попру.
Тока плечи начали болеть не много и что то под лопатками.
Сообщение изменено: Кожуркин (23 мая 2009 - 11:20)
#17999
Отправлено 23 мая 2009 - 11:37

8 посетителей читают эту тему
0 пользователей, 6 гостей, 0 скрытых
-
Bing (2)