33472 ответов в этой теме

[roma2]

olgeron:

Ну, зачем со мной соревноваться, ты мезоморф я эктоморф ...

Я и не соревнуюсь. Только за год рука с 39.5см выросла до 42.4см,хотя за год подходов на бицепсы больше 10 не набереться. Не уж-то у всех мезоморфов так?

[Hamsterson]

roma2:

Только за год рука с 39.5см выросла до 42.4см,хотя за год подходов на бицепсы больше 10 не набереться.

Это просто ты их похоже по секретной методе Михалыча с отдыхом в 35 дней между тренями качнул вот они и выросли. А если бы ты их раз в 70 дней качал, то их бы вообще разорвало, как у Михалыча.

[roma2]

Hamsterson
Ирония не уместна. Чеж ты ноешь в "гончаровке" что не ростет то? Если у меня контрпродуктивный тренинг дает 3см в год,почему ваш прогрессивный притормаживает? С учетом разницы в тоннаже на бицепс за годичный период ваши молодцы должны иметь руки в 45см.

Гончаровцы молодцы. Как к нам зайдешь подиспутировать-обижаються.

[Терзатель плоти]

Михалы4:

Прист.72, где-то с год уже назад, наверное, подвел черту под вашей "базой" со штангой: тяжёлый вес (на 4-6 повторов) + заброс наверх взрывняком-читингом-хуитингом + более менее чистое опускание вниз = негативный оверлоад, что и приводит к микротравмированию мышц с их последующим ростом.

99% такой работы, само-собой, тратится впустую.

Я еще и "более менее чистое опускание вниз" не делаю. Оставилм вы с Пристом мне даже не 1%, а только 0.01% эффективности. Если понимать буквально, то если я теперь сяду в "бабочку", то меня рванет так, что не только Фериньё зарыдает, но и семенович и даже Зыкина. Но я это делать не стану, ибо не будет этого, да и нравится мне больше по моему. Среди тысяч профей Том Варга один такой, самый отзывчивый на тесто.

Но, тому который в перьях, я вовсе не про "базу", а в соответствии с его требованиями. Стать сильнее, укрепить "столбы", подрастить ноги. Ставновая с этим справится как нельзя лучше, одним упром. Научится срыву ногами, а не "краном" поднимать.

А Peter M. Tiidus вилку не указал? +\- сколько дней? Хотя не, все точняк, картинки уж больно научные.

[Инка]

в чем сладость многоповторки? может пробануть её как следует?

[Качёк]

Инка
Радость движения))

[Zaratustra]

roma2
Привет, ты кажется был поклонником многосетовой схемы или я я тебя с кем-то путаю, давно тут не появлялся, может и забыл кто есть кто...?

[roma2]

Zaratustra
Я ВИТ-овец и больше 2х подходов и 1 упра на МГ не делаю. И то-если компауды,то 8 подходов на 2 раза в неделю-весь тренинг. 1-2 разминка.
У нас много нового-заглядывай! Урежь с бокса времечко!

Сообщение изменено: roma2 (18 мая 2009 - 03:37)

[Pioneer]

Zaratustra

на бокс перешел? как успехи?

[roma2]

Pioneer
Участник форума
Сообщений: 731
Регистрация: 29.7.2004
Из: Литва

Репутация: 100 [ | ]
Поздравляю с соткой! Зара не боксирует вроде. Простой украинский интерес к успехам Кличко.

[roma2]

Почти 30стр. топика снесли. Так мы до 1000 никогда не дойдем.

[Pioneer]

roma2

thanks

roma2:

Почти 30стр. топика снесли. Так мы до 1000 никогда не дойдем.

не так и много осталось..

[Nope]

Бороться и искать, найти и перепрятять

Disco:

Травматические Тренировки:

1 OverLoad:
Вес отягощения..........120-125%ПМ
Время......................6-8 сек
Сеты:
Пауза отдыха..............7-10 мин
Повторность.................2 сета


2 OverLoad:
Вес отягощения..........100-105%ПМ
Время....................ок.12 сек
Сеты:
Пауза отдыха...............5-7 мин
Повторность.................2 сета


3 Нагрузка:
Вес отягощения............75-80%ПМ
Время сета...............18-24 сек
Темп .......................[211х]
Повторы...................4-5 reps
OverLoad:
Время....................12-16 сек
Сеты:
Пауза отдыха.................5 мин
Повторность.................2 сета

4 Нагрузка:
Вес отягощения............60-65%ПМ
Время сета...............35-40 сек
Темп .......................[212х]
Повторы...................7-8 reps
OverLoad:
Время....................12-16 сек
Сеты:
Пауза отдыха.................5 мин
Повторность.................2 сета

Disco:

Нарисую 4 типа нагрузки (как я это вижу, с вариантами):

1: (комплексное воздействие на все значимые типы волокон)

отягощение: 70-75%ПМ
амплитуда: в рабочей части
работаем до позитивного отказа (ок. 16-20 сек.)
темп: 2 вниз х 1 вверх х
СРАЗУ далее:
статика в средней части амплитуды до отказа
СРАЗУ далее:
дроп-сет
отягощение: 50-55%ПМ
амплитуда: в рабочей части
темп: 2х1х
работаем до позитивного отказа (ок. 35-40 сек.)

2: (ВПДЕ)
равномерный сет с 70%ППМ через 2 минуты отдыха (4-6 заходов до достижения позитивного отказа в движении)

3: (СПДЕ)
суперсет:
30 сек в средней части без расслабления + 30 сек пауза... повторяем ПОДРЯД 3-5 раз до жутковатого закисления
отдых 10 мину и второй заход.

4: (комплекс, но раздельно)
2 сета по 2-му типу + суперсет по третьему на 3 круга.

В виду того, что Вы практиковали преимущественно взрывной и малоповторный тренинг на бицепс, то наибольшая отдача должна быть либо от чередования техник 2 и 3, либо от использования техники 4.

Повторность 4-10 дней на группу. Почему такая вилка - темп восстановления СИЛЬНО зависит от общей нагрузки на организм. Т.е. скорость образования структур зависит от транспорта и наличия АК в клетке и свободного гормона... .
(как там, кстати, с гормонами-то?)

Темп 2х1х, значит ок. 6 повторов на 20 сек. Повысим скорость - повысим мощность, но выйдем за равномерный темп и начнутся провалы в иннервации, снимем нагрузку, будем работать медленнее - не разовьем оптимальную мощность.

Непрерывное усилие д.б. не более 20 сек. на первой ступени нагрузки. Если 30 - то это МНОГО! Накидываем вес немного... .

Берете выложенные 4 схемы, выбирает из них 1, составляете сплит под свои нужды с учетом повторности нагрузки на группу, берете 1 (!!!) упражнение на рабочую группу и стимулируете ее к росту 3-4 недели, потом 7-14 дней отдыха или опосредованной нагрузки.
ВСЕ.
Более ничего не надо.
Второй комплекс стимулов - микротравмы - был подробно рассмотрен в ветке ВИТ с выкладыванием циклов, сплитов, реализаций и рабочих схем.

Нужна сила - силовой тренинг (лучше не придумали).

Вот три "столпа" гипертрофии. Занимайтесь.

А как вставить в программу "травматические" тренировки (сеты)?

Либо отдельным микроциклом, либо в конце "загрузки" провести травмирующую треню.



Программа (как пример) будет выглядеть примерно так:
понед:
жимовые упражнения (грудь+трицепс+дельты)
вторн:
спина и бицепс
среда:
отдых
чтв:
ноги
пятн:
отдых
Сб: или воср: ---- новый цикл.

В упражнениях используете указанные схемы работы:
жимовые
жим лежа ..................................................... 2х16-20 сек/70-75%
пек-дек ........................................................ 1 суперсет по третьей схеме
разведение рук в стороны ............................ дроп-сет по первой схеме
Разгибание рук на блоке ............................... 1 супесет по третьей схеме

Спина+Бицепс:
Тяга в наклоне............................................... 2х16-20 сек/70-75%
Подтягивания................................................. 1 суперсет по третьей схеме
Разведения рук в трен. на задние дельты ....... первая схема нагрузки
Сгибание рук со штангой ................................ первая схема нагрузки

Ноги:
Присед ........................................................2х16-20 сек/70-75%
Разгибания ног............................................ 1 суперсет по третьей схеме
Сгибания ног ............................................... 1 суперсет по третьей схеме

Это ПРИМЕР! (не более того) вариаций на тему может быть море, рабочих групп тоже.


ТОЛЬКО композиция мышц определяет тип используемой схемы. Больше СПДЕ - больше третьей схемы, быстрые группы - больше ВПДЕ.

Режим поддержки:

4-6х(25-30 сек/55-65%ПМ)/ 2-3 мин........................................
повторность - 3-5 дней


Конкретика подошла...:

Упражнения..............................режим работы/режим отдыха..................пауза между упр.
--------------------------------------------------------------------------------------------
Ноги.
схема "А":
Присед..............................2 х (16-20 сек/70-75%ПМ)/ 2,5 мин............................ 2,5 мин.
Разгибания ног...................1 х [3-5кругов*(30+30/45-50%ПМ)]..............................10 мин.
Сгибания ног......................1-2 х (16-20 сек/70-75%ПМ+35-40/50%ПМ)/10мин...................
повторность - 4-10 дней

схема "В":
Жим ногами........................4-6 х (12 сек/70-75%ПМ)/ 2-2,5 мин.............................5 мин.
Тяга из ямы........................2 х (16-20 сек/70-75%ПМ)/ 2,5 мин............................ 2,5 мин.
Сгибания ног......................1 х [3-5кругов*(30+30/45-50%ПМ)]........................................
повторность - 4-10 дней

схема "С": (мощностная)
Присед*.............................2-3х(16-20 сек/75-80%ПМ)/ 3-5 мин...............................5 мин.
(*-упражнение выполняется в словой манере в полную амплитуду темп 1,5-2/0/х/0)
Разгибания ног...................1 х [3-5кругов*(30+30/45-50%ПМ)]...............................10 мин.
Сгибания ног......................1-2 х (16-20 сек/70-75%ПМ+35-40/50%ПМ)/10мин...................
повторность - 7-10 дней

схема "D": (мощностная)
Тяга с плинтов*..................2-3х(16-20 сек/75-80%ПМ)/ 3-5 мин...............................5 мин.
(*-упражнение выполняется в словой манере в полную амплитуду темп 1,5-2/0/х/0)
Сгибания ног......................1 х [3-5кругов*(30+30/45-50%ПМ)]...............................10 мин.
Разгибания ног...................1-2 х (16-20 сек/70-75%ПМ+35-40/50%ПМ)/10мин...................
повторность - 7-10 дней

схема "Е": (функциональная-накопительная)
Присед/Жим ногами.............4-6х(25-30 сек/55-65%ПМ)/ 2-3 мин..............................10 мин.
Сгибания ног......................4-6х(25-30 сек/55-65%ПМ)/ 2-3 мин.........................................
повторность - 3-5 дней


В схемах "С" и "D" необходимы вставочные нагрузки на поддержание высокого уровня КрФ емкости .
Схема "Е" предполагает линейное циклирование.

-------------------------------------------------------------------------------------------

Упражнения..............................режим работы/режим отдыха..................пауза между упр.
--------------------------------------------------------------------------------------------
Плечи.
схема "А":
Жим стоя/сидя...................2 х (16-20 сек/70-75%ПМ)/ 2,5 мин............................ 2,5 мин.
Разведение рук в стороны...1 х [3-5кругов*(30+30/45-50%ПМ)]........................................
повторность - 4-10 дней

схема "В":
Жим стоя/сидя...................4-6 х (12 сек/70-75%ПМ)/ 2-2,5 мин.............................5 мин.
повторность - 4-10 дней

схема "С": (мощностная)
Жим стоя/сидя*.................2-3х(16-20 сек/75-80%ПМ)/ 3-5 мин...............................5 мин.
(*-упражнение выполняется в словой манере в полную амплитуду темп 1,5-2/0/х/0)
Разведение рук в стороны...1 х [3-5кругов*(30+30/45-50%ПМ)].........................................
повторность - 7-10 дней

схема "D": (функциональная-накопительная)
Жим стоя/сидя...................4-6х(25-30 сек/55-65%ПМ)/ 2-3 мин........................................
повторность - 3-5 дней

--------------------------------------------------------------------------------------------

Упражнения..............................режим работы/режим отдыха..................пауза между упр.
--------------------------------------------------------------------------------------------
Спина.
схема "А":
Тяга в наклоне......................2 х (16-20 сек/70-75%ПМ)/ 2,5 мин............................ 2,5 мин.
Тяга верхнего блока к груди...1 х [3-5кругов*(30+30/45-50%ПМ)]........................................
Шраги..................................4-6 х (12 сек/70-75%ПМ)/ 2-2,5 мин.......................................
повторность - 4-10 дней

схема "В":
Тяга в наклоне.....................4-6 х (12 сек/70-75%ПМ)/ 2-2,5 мин........................................
повторность - 4-10 дней

схема "С": (мощностная)
Тяга в наклоне*...................2-3х(16-20 сек/75-80%ПМ)/ 3-5 мин...............................5 мин.
(*-упражнение выполняется в словой манере в полную амплитуду темп 1,5-2/0/х/0)
Поперечная тяга на блоке.....1 х [3-5кругов*(30+30/45-50%ПМ)].........................................
повторность - 7-10 дней

схема "D": (функциональная-накопительная)
Поперечная тяга...................4-6х(25-30 сек/55-65%ПМ)/ 2-3 мин........................................
повторность - 3-5 дней

(на спину вариантов МОРЕ, только упражнения менять - и все).

-------------------------------------------------------------------------------------------

Упражнения..............................режим работы/режим отдыха..................пауза между упр.
--------------------------------------------------------------------------------------------
Грудь.
схема "А":
Жим лежа/наклонный.............2 х (16-20 сек/70-75%ПМ)/ 2,5 мин............................ 2,5 мин.
Пек-Дек...............................1 х [3-5кругов*(30+30/45-50%ПМ)]................................5 мин.
повторность - 4-10 дней

схема "В":
Жим лежа/наклонный.............4-6 х (12 сек/70-75%ПМ)/ 2-2,5 мин........................................
повторность - 4-10 дней

схема "С": (мощностная)
Жим лежа/наклонный*...........2-3х(16-20 сек/75-80%ПМ)/ 3-5 мин...............................5 мин.
(*-упражнение выполняется в словой манере в полную амплитуду темп 1,5-2/0/х/0)
Пек-Дек...............................1 х [3-5кругов*(30+30/45-50%ПМ)].........................................
повторность - 7-10 дней

схема "D": (функциональная-накопительная)
Жим лежа/наклонный..............4-6х(25-30 сек/55-65%ПМ)/ 2-3 мин........................................
повторность - 3-5 дней

(так же куча вариантов + брусья, жим головой вниз и т.п.).

----------------------------------------------------------------------------------------

Упражнения..............................режим работы/режим отдыха..................пауза между упр.
--------------------------------------------------------------------------------------------
Руки.
схема "А":
Сгибание рук/Француз...........1-2 х (16-20 сек/70-75%ПМ+35-40/50%ПМ)/10мин...................
повторность - 4-10 дней

схема "В":
Сгибание рук/Француз...........4-6 х (12 сек/70-75%ПМ)/ 2-2,5 мин........................................
повторность - 4-10 дней

схема "С": (мощностная)
Сгибание рук/Француз*.........2-3х(16-20 сек/75-80%ПМ)/ 3-5 мин...............................5 мин.
(*-упражнение выполняется в словой манере в полную амплитуду темп 1,5-2/0/х/0)
Сгибание с/г/Разгибание н/бл.1 х [3-5кругов*(30+30/45-50%ПМ)]..................................
повторность - 7-10 дней

схема "D": (функциональная-накопительная)
Сгибание рук/Француз..........4-6х(25-30 сек/55-65%ПМ)/ 2-3 мин........................................
повторность - 3-5 дней

(руки идут ПОСЛЕ груди/спины, поэтому способы нагрузки нужно варьировать в зависимости от побочной нагрузки).




Поэтому и появилось правильное мнение (как Сергей написал):
Присед (отдых, отклик гормоналки до 10-15 минут)
Бицепс (тащим активную форму гормона внутрь клеток в бицепсе, растем)

Но это все будет на том фоне, который СЕЙЧАС в крови ... в момент тренировки, а через пару дней тесто будет работать уже на другую группу.



1 группа - 1 движение - 1 направленность нагрузки - 1 стимул.

Работаете на грудь - берете одну схему и все. На синергист - можете взять другую.
Пример:
Жим лежа - 2х70-75%х16-20 сек
пек-дек - 1 с/сет
(1 и 2 упражнение для груди будут 4-ой схемой нагрузки, просто продуманнее с позиции нагрузки)
разведение рук стоя - 1 схема
трицепс на блоке - 1 схемае


75% - 16-20 сек
статика - 10-12 сек
50% - 18-21 сек
погрешность +/- 1 секунда.
уберите статику и дроп "растянется" до 40 сек

Исключительно шобы не пропало. Спикрадено с 3 ресурсов

[Nope]

Общий принцип прост:
Tравматика ---период от 18 до 24 дней - восстановление
в этот период на группу идут тренировки БЕЗ травмирующего эффекта - NDT (3-4 штуки).
Это ОБЩИЙ принцип построения нагрузки на группу.
Травматика --(4-5 дн)-- NDT1 --(4 дн)--NDT2 --(3-4 дн)-- NDT3 -- (4 дн)-- новый цикл...

Пожалуйста, примерный цикл (отвлеченно от группы мышц):

1 тренировка (MDT-3, травматика):
Вес..........................60-65%ПМ
Время сета...............40-45 секунд
темп........................212х
амплитуда................рабочая зона амплитуды - невыгодная рычажность
отказ...................... (J-REPS В ВЫГОДНОЙ ЧАСТИ АМПЛИТУДЫ---отказ---+2 негатива на 6-8 секунд)
пауза.......................5-7 минут
подход.....................2 рабочих

--- (4-5 дней) ---

2 тренировка (NDT-1 La2):
Вес.........................50-55%ПМ
Время сета...............40-45 секунд
темп........................424х
амплитуда................рабочая зона ТОЛЬКО
отказ.......................нет
пауза.......................2-3 минуты
подход.....................4-6 рабочих

--- (4-5 дней) ---

3 тренировка (NDT-2 La1):
Вес.........................65-70%ПМ
Время сета...............25-30 секунд
темп........................212х
амплитуда................рабочая зона ТОЛЬКО
отказ.......................нет
пауза.......................3 минуты
подход.....................4-6 рабочих

--- (4-5 дней) ---


4 тренировка (NDT-3 АLa2):
Вес.........................70-75%ПМ
Время сета...............12-16 секунд
темп........................102х
амплитуда................2/3 - 3/4 амплитуды
отказ.......................нет
пауза.......................3-5 минут
подход.....................4-6 рабочих

--- (4-5 дней) ---

Опять травматическая нагрузка.... .

[roma2]

Vukiч
Надо в теме Диско и выложить было. Хотя сырые яйца в одной корзине не нужно хранить.

Сообщение изменено: roma2 (22 мая 2009 - 12:51)

[Nope]

roma2

Это ж ВИТ, как никак... Золотая пятерка

[Вождь]

В непонятках.
Натужился седня перед зеркалом сильно, ажно чуть глина с заду не посыпалась и окуел...
Всегда правая рука больше левой, это понятно и у многих.
Но што широчайшая одна была явно длиннее и шире другой
Я бы не парился, но она наглядно на много больше левой.
Мутации..

Сообщение изменено: Вождь (22 мая 2009 - 07:44)

[Игорек!]

Вождь
Что курил?

[Вождь]

Игорек
Как обычно...мох.
Но реально, она НА МНОГО больше другой. Сам окуел
И что еще более странно, что тяну я больше левой, той, которая меньше.

Сообщение изменено: Вождь (22 мая 2009 - 07:45)

[Игорек!]

Вождь
Нет пропорциональных людей. У всех правая половина от левой отличается. Не парься.

[vikk]

Вождь:

И что еще более странно, что тяну я больше левой, той, которая меньше.

не тяни раздельно, чревато тем, что одна часть может отличаться от другой.

[Терзатель плоти]

vikk:

не тяни раздельно, чревато тем, что одна часть может отличаться от другой.

А вместе много не потянешь ... А Вождь любит силу, да и спина не в напряге с одним гантелем. А ваще фигня это все, у нас даже яйца разные.

[vikk]

Терзатель плоти:

А вместе много не потянешь ... А Вождь любит силу

не думаю, что у Вождя такие большие рабочие веса, что вместе не потянуть. хотя теперь по-любому придётся раздельно тянуть, чтоб диспропорцию свести на нет

[Терзатель плоти]

Ну, по моему мнению, 70 кг это не детский вес.

[Вождь]

Терзатель плоти

Quote

Ну, по моему мнению, 70 кг это не детский вес.

Это проходка на 5.
Рабочий щас, после подтяниваний, 55-3х5. Падает....и брусья и подтягтивания....
Еще неделю наблюдаю, если прухи не будет то скину все таки 15% и по новой попру.
Тока плечи начали болеть не много и что то под лопатками.

[Кожуркин]

Вождь:

Падает....и брусья и подтягтивания....
Еще неделю наблюдаю, если прухи не будет то скину все таки 15% и по новой попру.
Тока плечи начали болеть не много и что то под лопатками.

Как насчет вообще сделать перерыв? Теорий разных много - но у них есть и нечто общее, в том числе, отношение к перерывам - они НЕОБХОДИМЫ. Некоторые даже так и говорят - делайте перерыв, как только пойдет ОТКАТ НАЗАД.

Сообщение изменено: Кожуркин (23 мая 2009 - 11:20)

[vikk]

Вождь:

Падает....и брусья и подтягтивания....
Еще неделю наблюдаю, если прухи не будет то скину все таки 15% и по новой попру.
Тока плечи начали болеть не много и что то под лопатками.

перекур ( в хорошем смысле слова)

P.S. как насчёт моей просьбы??

[Nope]

Вождь

У тя перетрен. 100-пудово, на месяц бросай все. Вообще все.

[Вождь]

Кожуркин
Отдыхал 10 дней два месяца назад.
Подожду еще неделю, если не продавлю то наверное дней на 10 надо в отпуск.
vikk
Дружище, дак я ответил же тебе вроде.
Если я правильно понял конечно.

Vukiч
Перетрен у меня был очень давно, помню аппетита нет, сна нет, желания треница нет.
Щас такого нету вроде.

[Nope]

Вождь

Щаз у тебя связки плечевых болеть начали, они сцуко подлые. Это вариации на ту же тему (перетрен).