46 ответов в этой теме

[Геша]

Вот товарищ опытом своим поделился.

Посмотрите-может понравиться. И вообще, что думаете.

Надеюсь меня не порвут за такой длинный сабж

Поехали, без лишних слов…

Если ты - опытный, то дальше можешь не читать, поскольку, скорее всего, все это ты уже знаешь. Если же ты - начинающий или средней продвинутости, то, думаю, тебе будет полезно это попробовать - или хотя бы прочесть.

Начнем с того, что тебе нужна масса, очень нужна. Масса.

Есть много способов её набрать. Быстрые, медленные…Так чего же ты ждешь?

Возьми тетрадку, набросай программку, побольше спи и ешь.

Да, ты прав, не все так просто. Читал МакРоберта, Джоунса, МакКаллума? Читал… А ВадимаПро? Тоже читал? И даже понял? Ну, тогда ты мне расскажи, как её набирать… Ну ладно, отвлекся.

Ты, как я понял, в лифтеры не метишь… В смысле? В смысле, результаты великой тройки тебя не так волнуют как масса. Важны? Тогда топай на ИрбисКлуб, там инфы полно, если нет - читай дальше… Скажу тебе сразу, что предложенный далее метод не является чем-то новым, разработанным в лабораторных условиях, основанным на новой теории о развитии мышц. Нет, все это - моё скромный опыт + опыт предыдущих поколений (будучи ботаником и прямым потомком Гарри Поттера прочел много инфы и сэкономлю тебе время и зрение)…

Итак, засучи рукава и слушай…

Все это дело рассчитано на 3 месяца, по истечении которых тебе придется покупать мазь от растяжек и новую одежду…

Шаг 1. Подготовка в "рывку"

Прекращай тренироваться и возьми 2-х недельный перерыв (если чувствуешь, что перетренировался, то лучше месяц). Во время перерыва плавай или бегай, хорошенько отдохни, навести, наконец, свою подружку, которая наверняка забыла о тебе из-за твоих пятидневных сплитов - да, и передай ей привет! Ты должен подготовится к "рывку" в массе. Насколько мощным будет рывок (ты думаешь, я скажу, что "все зависит от генетики"?), напрямую зависит от твоей педантичности в питании, погруженности в сон и желания стать больше. О мотивации и желании рвать и метать на тренировках можешь не беспокоится - если будешь правильно питаться и много спать, за тебя все сделают мышцы, и результат будет расти сам по себе.

И еще - давай договоримся. Ты будешь выполнять все в точности, как написано далее, поскольку только все в сумме даст именно "рывок", а не 1 кг в месяц.

Шаг 2. Прямо сейчас плотно перекуси

Шаг 3. Разберемся в приоритетах

Многие во главу угла роста мышечной массы ставят тренинг. Я могу показаться тебе больным человеком, но скажу, что во главе угла стоит питание, а тренинг- всего лишь импульс. Какой бы "правильной" у тебя ни была бы программа, она тебе ничего не даст, если у тебя несбалансированная и непродуманная диета. Можно выжимать гигантские веса, приседать тройной свой вес, но не быть "объёмным". А можно быть объёмным и не быть суперсильным и избежать кучи травм, которые преследуют чересчур сильных. Чтобы не вводить тебя в заблуждение, скажу, что чтоб стать больше, тебе необходимо стать сильнее. Это - аксиома. Для примера, если бросить в землю зерна и не ухаживать за ними, то, безусловно, некоторые из них прорастут, и ты получишь урожай - но он будет несравненно меньше, чем если бы ты создал тепличные условия. То есть, твоя главная задача - давать максимальный импульс на тренировках и при этом максимально за ним "ухаживать".

Шаг 4. Создание импульса

Ты будешь тренироваться 3 раза в две недели. Тренировки будут довольно тяжелыми, поэтому в день тренировки и на следующий побереги себя, иначе заболеешь. За день до тренировки избегай физической нагрузки. И, вообще, на протяжении 3 месяцев постарайся меньше нагружать себя физически - экономь силы для "рывка"…

В этой программе нужно сразу "входить" в работу. Т.е., реально тяжело станет на 2-ой или 3-ей неделе, а не на 12-ой, как у МакРоберта. Все 3 месяца ты должен растить массу, а не 5 недель из 17. Эти 2-3 недели ты будешь "искать" свои веса в упражнениях и входить в график.

Итак, сама программа:

1 тренировка

1. Наклонный жим 3х6 + 1 сингл
2. Подтягивания руками к себе 3х6
3. Приседания 5х3
4. Вис

2 тренировка

1. Жим сидя 3х6 + 1 сингл
2. Тяга в наклоне 3х6
3. Шраги 2х10
4. Подъемы на бицепс 3х6 + 1 сингл
5. Вис

Схема "3х6 + 1 сингл"- это моя находка, нигде не встречал в литературе, однако уже давно использую этот прием, довольно успешно. Поэтому, если что, можно называть это "схемой КурТа". Не все упражнения подходят под эту схему.

Для понятности немного поясню. 3х6 + 1 сингл. Ты выполняешь 3 подхода по 6 повторений с весом, допустим, 80 кг. Затем ставишь 90 и пытаешься выполнить сингл. Прогресс в трех подходах должен сопровождаться увеличением веса в сингле. Однако не обязательно увеличивать оба веса одновременно.

Первые 2-3 недели подбираешь вес, чтоб выполнить мог три подхода на грани отказа. Т.е., если мой лучший результат в наклонном жиме 80 кг и 90 кг синглом, то на этот вес я должен уже выйти на 3-ей неделе. Работаешь без отказов. Т.е., жмешь, пока не сможешь - как только не можешь, штанга останавливается, партнер снимает штангу. Как только осилил 3х6, надбавляешь вес. Чем меньший мышечный массив работает в упражнении, тем меньше надбавки - т.е., при подъеме на бицепс надбавляешь по 1,25-2,5 кг, а в приседе - по 5.

Работаешь тяжело, но не перерабатывай, не надбавляй ничего к программе - перетренируешься.

Упражнения делаешь в указанном порядке, он важен.

Виси на перекладине пару подходов, пока не свалишься.

Как видишь, она не хитрая, но и не простая. Поработай и убедишься, что она работает.

Отдельный разговор о приседе. Чтоб работать по схеме 5х3, ты должен в совершенстве владеть техникой приседа. Если ты ей не владеешь, то лучше повременить с этой программой, и поработать месяц над техникой. Если не терпится, то вместо 5х3 делай 3х6.

Разминка. Здесь указаны только рабочие подходы. Но все упражнения сопровождаются двумя разминочными. Не очень тяжелыми, но чтоб хорошо разогреться.

На 8-ой неделе берешь неделю отдыха, потом возобновляешь тренировки с той же частотой и теми же весами, но скорей всего ты их повысишь. Далее идешь без перерывов до конца цикла.

Очень важно, чтоб на тренировке ты был предельно собран, сконцентрирован и настроен на борьбу. За 3 месяца у тебя будет всего 19-20 тренировок, из которых тяжелых будет только 16, но они должны быть такими, чтоб ты помнил каждую, каждый выдавленный по миллиметрам сингл.

Запомни, чем больший импульс ты дашь на тренировках, тем больше мышц потенциально ты нарастишь, осталось только…

Шаг 5. Питание

Ты должен есть регулярно и правильно. Заметь, я говорю не "много", а "регулярно и правильно" - это большая разница. Чем сбалансированнее будет твое питание, тем более качественную массу ты будешь набирать, не говоря о количестве.

Итак, разберемся с количеством калорий. Считаем по формуле:

Вес * 2,185 * 15 = базальный уровень.

Ты должен есть на 500-700-900 ккал больше этого уровня. Т.е., если ты весишь 80 кг, то ты должен в день съедать 3122-3322-3422 ккал. Это покроет все твои расходы на тренировках и хватит на рост. Больше есть не надо. Вот увидишь, этого вполне хватит - главное, чтоб калории поступали из правильной пищи.

Диапазон, как видишь широкий, ешь по желанию, но не меньше нижней границы и не больше верхней.

Соотношение нутриентов должно быть следующим:

Белок 25-27%, углеводы 50%, жиры 23-25%.

Т.е., твои 3122 ккал должны состоять из 200 грамм белка, 400 углеводов и 100 жира.

Жиры должны, по возможности, быть растительными. Конечно, в диете у тебя будет молочное, поэтому определенное количество животных жиров ты будешь потреблять, но если этот уровень будет меньше 23-25%, то добавляй жиров за счет растительных, например растительное масло.

Углеводы должны быть с низким гликемическим индексом. К таковым относятся каши (гречневая, овсяная и т.д.), картофель, хлеб ржаной, бананы. Можно есть макароны, но никакого сахара. Сахар - это не только пирожные и конфеты, но и фрукты. Да, ты не ослышался. Потерпи эти 3 месяца без фруктов.

Белки. Кроме количественных "пожеланий", есть еще одно. Белки должны быть разнообразными. Поясняю. Ты не должен питаться одним творогом или одним мясом, старайся разнообразить рацион белков. Я, например, получаю белок каждый день из следующих источников: курица, молоко, тунец или другая рыба, сывороточный протеин. В идеале нужно добавить яйца. Разнообразность - это тоже важное требование.

Ты должен есть каждые 3 часа. Для примера приведу свою диету:

Утро
0,5 л молока + 30 гр 60% протеина

Позднее утро
Овсянка 50 гр

День
0,5 л молока + 30 гр 60% протеина

Обед
100 гр макарон

100-150 гр грудки Полдник
0,5 л молока

Через час
100 гр гречки

Вечер
0,5 л молока + 30 гр 60% протеина
200 гр черного хлеба

Ужин
100 гр гречки
125 гр тунца

Как видишь ем часто, но не много. Чтобы не парится с калькуляторами и таблицами калорийности, возьми на шахте программу "Рацион". Она очень удобна. Подсчитай один раз калории и придерживайся 3 месяца.

Питание в день тренировки. До тренировки ешь за 2-3 часа жесткую пищу и за 1 час выпивай полпорции гейнера и еще полпорции через полчаса после окончания. Выбор гейнера на твое усмотрение - лично я рекомендую Айронмэн Турбо Масс. Он не дорогой и довольно качественный, если можешь себе позволить более дорогие и качественные аналоги, то даже лучше. Если выпитый после тренировки гейнер, разведенный в молоке вызывает диарею, тот пробуй размешивать его в соке, если и это не помогает, то откажись от гейнера после тренировки и пей сок, с разведенным в нем мёде. Это единственный случай, когда быстрые углеводы могут пригодится.

Запомни, питание - основа. Самые лучшие строители - шайка алкоголиков, если у них нет стройматериалов.

По поводу правильного питания можешь прочесть на "Шахте".

Еще раз повторю основы питания для роста:

1. Количество ккал.
2. Соотношение нутриентов.
3. Разнообразие белков, медленные углеводы и растительные жиры.
4. Питание каждые 2-3 часа. (Лучше каждые 2, но меньшими порциями).
5. Пища приготовленная самостоятельно, а не полуфабрикаты.

Отдельное слово по поводу протеина (не путать с гейнером). Его принимать в течение дня обязательно. Качественный протеин - это сбалансированный состав аминокислот, который не требует особых усилий при переваривании. Не скупитесь на хороший протеин. Хороший стоит от 200 р. за кг и выше. При покупке, смотрите на состав. Протеин должен содержать минимум 60% белка и не содержать сахара.

Рекомендую из недорогих и качественных "БиКрафт Голд" или "БиКрафи Сильвер" (сделан на основе молочного протеина, неплох, но если у тебя проблемы с перевариванием лактозы, то лучше взять второй). "Геркулес Whey" (сывороточный протеин, вообще не вызывает трудности в переваривании, не путать с "Геркулесом" в полиэтиленовых пакетах за 80-100 за кг, этот стоит 200 за кг, идет в больших коробках по 7,2 кг в коробке, но в магазинах их обычно открывают и продают пакетами по 890 грамм). Можно попробовать "Айронмэн Сывороточный" (он дороговат, а качество даже хуже "Геркулеса").

Из протеина ты должен получать 20-30% от всего количества белка.

Шаг 6. Отдыхай

Заметь, если я сказал, что тренинг - импульс, питание - энергия для импульса, тогда правильный отдых и сон - катализатор, энергия импульса преумножится под действием этого катализатора, поэтому он не менее важен для твоего "рывка".

Эти 3 месяца должны выпадать на самый "легкий" период твоей жизни. Если ты - студент, то на летних каникулах или в начале семестра, если работаешь, то подальше от квартальных отчетов. Ты должен предупредить родственников, что эти 3 месяца ты становишься неприкосновенным для них, никакой общественной нагрузки. После ты сделаешь все, что угодно, но эти 3 месяца - ты самурай с высшей целью.

Сон. Как минимум 10 часов в день. Да, ты не ослышался. Если есть возможность перехватить днем часок-другой, то будет совсем хорошо. Если спать не охота, то просто поваляйся на диване.

Ты всегда должен быть бодреньким и выспавшимся, это - хороший показатель правильности работы программы. Если это не так, то ты мало отдыхаешь.

Шаг 7. Здоровье

Эти 3 месяца для твоего организма будут очень стрессовыми. Кроме того, чтоб сделать "рывок", на протяжении всех 3 месяцев ты должен обладать здоровьем космонавтов.

Чтобы обеспечить себе это здоровье, ты должен будешь слегка потратиться, иначе никак. Лучше потратить деньги, чем в самый разгар цикла свалиться с простудой или постоянными расстройствами.

Далее описанные добавки принимать ОБЯЗАТЕЛЬНО, я знаю, что ты - "натурал" и бла-бла-бла. В этом нет ничего криминального, но жизнь тебе это здорово облегчит.

1. Иммунитет

Эхинацея пурпурная. Это - растение, аналог нашей ромашки. Это для сопротивляемости организма болезням. В любой аптеке найдешь. Там есть как настойки, так и в капсулах. Я принимаю в капсулах, курсами по 7 дней с 10 дневными перерывами. (138 р. за 60 капсул, которых хватает на 1,5 месяца, цену на настойки я не знаю).

Организм под действием тренировочного стресса ослабляется, а со слабым иммунитетом - ты жертва даже самых слабых бактерий. Потребуется 2 упаковки на весь цикл.

2. Пищеварение

Панкреатин. (38 р. за 60 таблеток, на 20 дней). Под действием того же стресса ухудшается пищеварение. Панкреатин поможет легче переваривать пищу и улучшит всасывание питательных веществ. Принимать перед приемом жесткой пищи. Потребуется 4-5 упаковки на весь цикл.

3. Витамины

Выбери себе витаминный комплекс, который можешь себе позволить. Мне же на подобный цикл хватает 2 пачки "Дуовита". Пью по 5 дней с 5 дневными перерывами.

4. ЦНС

После тяжелых тренировок тяжело заснуть и сон поверхностный, а на утро чувствуешь себя разбитым. После тренировки пей настойку валерианы (20 капель) и перед сном столько же. Она успокоит возбужденную ЦНС и, вместо того, чтоб 100 раз прокручивать в голове сингл, будешь спать как ребенок. Можешь каждый день пить перед сном, чтоб лучше высыпаться и легче засыпать, исключение - день до тренировки, в ночь на тренировку её пить не следует. Не беспокойся, привыкание не вызывает, это не снотворное. Цена не высокая.

5. Общее восстановление

На протяжении всего цикла "Рибоксин" по 3-6 таблеток в день. На весь цикл потребуется максимум 10 пачек. Цена 20. р за пачку. Оротат калия по 3 таблетки в день, НО только в день тренировки и в последующие 2 дня. Принимать за 1 час до еды. Потребуется 160 таблеток.

6. Связки и сухожилия

Пищевой желатин. По 20 гр в день тренировки и в 2 последующих дня. Кроме безусловной пользы для связок и сухожилий, он обладает пищевой ценностью, но в расчет белок, находящийся в нем, брать не следует. Разводить его следует так, как написано на упаковке.

7. Пивные дрожжи

Если можешь достать живые, то замечательно, если нет, тот найди себе другой источник витаминов В. В таблетках - худший выход, но хоть какой-то. Они недорогие, но, повторю, лучше - живые.

Как видишь, я не заставляю тебя принимать ни одну из спортивных добавок, даже креатин. В этом нет необходимости, поэтому ничего, кроме описанного выше ты принимать не должен, даже креатин.

Все это обеспечит стабильную работу организма на протяжении 3 месяцев.

Возможно, ты - один из тех упертых натуралов, которые вообще не едят ничего "химического". Если это так, то не буду тебя ни в чем переубеждать, просто скажу, что тебе будет крайне неприятно и обидно, когда в середине цикла, когда ты стабильно добавляешь в весе, как рабочем, так и в собственном, и стал заметно сильнее и больше, ты вдруг заболеешь или получишь расстройство пищеварительного тракта. Потом ты лихорадочно станешь принимать все, что я описал, но будет уже поздно, поскольку состояние восстановится не сразу и "поезд уже остановится".

В общем, я в этом аспекте выбор оставляю за тобой, но в твоих же интересах прислушаться - потом не говори, что не предупреждал.

Шаг 8. Заключительный

Цель. Эти 3 месяца ты должен все свои силы, все ресурсы, все желание направить на одну только цель. Все вокруг должно померкнуть, уйти в тень, стать тише, непривлекательным, впереди три месяца. Три месяца. Если ты будешь все делать правильно, то от тренировки к тренировке будешь добавлять в силе, ты почувствуешь это, как вес идет легко, и то, что казалось раньше невозможным, ты уже покорил на предыдущей тренировке.

Перед тобой план действий. Выбери подходящее время, поставь цель набрать за 3 месяца 10-15 кг. Сделай себе вызов. Вызов, который покажет, кто ты есть. Докажи, что можешь превзойти себя, победить свою физическую боль. Никаких генетических ограничений перед тобой нет, любому под силу весить 85-90 кг.

Уйди в точку и Ж-М-И-И-И-И-И…

Шаг 9. Плотно перекуси

П.С. Можешь периодически повторять этот 3-х месячный цикл. Раз в год будет неплохо. Все остальное время можешь направить на рельеф и поддержание результата. Здесь я показал, что подходить к тренингу нужно многосторонне и учитывать все факторы. И, что бы ты ни делал, сушился или поддерживал массу, ты должен подходить ко всему так же. Продуманность должна стать твоим лозунгом, как в тренировках, так и в повседневной жизни.

Ну, и, напоследок, хочу пожелать тебе побольше здоровья и поменьше травм.

[Solarway]

Хм...такое ощущение, что я уже это где-то читал...Не впечатлило

[Геша]

Дык, и меня не впечатлило.

Для начинающих куча ответов на их вопросы - чтоб по форуму не лазили зря.

Хотя есть некоторые спорные моменты.

А ссылочку, откуда я взял - в самом верху. Может там и читал.

[Solarway]

Геша
Ссылочку видел, но у меня такое ощущение, что я это читал в каком-то журнале, типа, Men's Health. Стиль изложения похож.

[Wildboy]

Ничего особенно нового здесь нет, но всё равно статья полезная. Очень много сомнительного в прессе стали выдавать за сенсацию, а это может увести с правильного пути. Так что эта статья может быть полезна не только начинающим.

Вот, кстати, ещё одна интересная статья.

Стань большим

Загадка правильного питания

Итак, вы решили резко набрать "массу". Есть три пути. Первый: упорные тренировки и сбалансированная диета. Второй: упорные тренировки и еда "в волю" - что хочешь и когда хочешь. И, наконец, третий: бросить тренировки совсем, рухнуть на диван у телевизора и налечь на гамбургеры и пирожные.

Третий вариант безусловно добавит массы, только вряд ли такая масса вам понравится. Ну, а если без шуток: какой из первых двух вариантов верен? Некоторые "спецы" утверждают, что для накачки "массы" необходимо отказаться от аэробики, есть побольше и повкуснее - и даже увеличить потребление жира! Прежде, чем верить доморощенным "экспертам", давайте разберемся, где же тут истина.

На самом деле единственный способ накачать мышечную, а не жировую массу - это интенсивный тренинг плюс хорошо сбалансированная диета. И что принципиально важно - в комплексе. Если пренебречь одной из составляющих (тренингом или питанием) результата либо вообще не будет, либо он может оказаться прямо противоположным вашим намерениям: вместо мышц вы будете "качать" жир!

Рост

Накачать мышцы без тренинга невозможно - это очевидно каждому. Поэтому силовые упражнения - основной фундамент, на котором строится мощное тело. Да, существуют различные методики и стратегии тренинга. Но, если не вдаваться в детали, суть у всех систем одна: нагрузки должны быть интенсивными, и идти по нарастающей. Иными словами: чтобы обеспечить рост, вы должны постоянно повышать нагрузку на мышцы (принцип перегрузки). Только при этом условии они станут больше и сильнее!

Общие рекомендации для тренинга на "массу" таковы: на каждое упражнение - 5-8 повторений, на каждую часть тела - 2-4 упражнения по 3-4 сета. Отдых между сетами довольно короткий - 1-3 минуты, чтобы мышцы не успели полностью восстановиться. Каждую часть тела прорабатывайте раз в неделю, основной упор делайте на комплексные (многосуставные) движения. И чередуйте такие "тяжелые" периоды с "легкими".

Помните: время, которое вы проводите в зале, должно быть на сто процентов полезным! От того, как вы тренируетесь, зависит ваш прогресс в наборе "массы". И если вы не будете нагружать свою мускулатуру по максимуму, никакая диета и никакие добавки не сделают вас большим!

Калории

В грубом приближении можно сказать так: рост "массы" прямо пропорционален количеству калорий, которые вы получили сверх потребностей вашего организма. То есть, полученные калории минус израсходованные калории. И если вы упорно качаете железо, а "масса" никак не растет, значит, вам не хватает калорий. Но как же определить "свое" число калорий? Да очень просто! Посчитайте, сколько калорий вы "съедаете", и сколько расходуете - в жизни и на тренировках. В этом вам поможет таблица "Суточное число калорий". Зная свой вес, вы с помощью этой таблицы сможете "вычислить" количество калорий, необходимых вашему организму.

Нашему "примерному" качку для поддержания постоянного веса необходимо получать в день 2.564 калории. Если он будет вести такой же образ жизни, но потреблять больше 2.564 калории в день, то он начнет набирать массу. А если же число калорий будет меньше, то он, скорее всего, начнет терять вес.

Но что значит "потреблять больше калорий"? Насколько больше? По данным ученых, нормальная прибавка в весе (когда растут мышцы и не растут жировые отложения) - 1-1,5 кг в месяц. Для такой прибавки надо увеличить суточное число калорий на 250-500 (то есть, в нашем примере 2 564 + 250 = 2 814 калорий в день). Если вы в таком режиме прибавляете в весе по 250-500 граммов в неделю, значит, число калорий рассчитано правильно. Только не надо забывать, что по мере набора "массы" вам придется пересчитывать суточное потребление калорий, ведь рано или поздно вы приблизитесь к генетическому пределу роста мышц. Поэтому каждые два-три месяца имеет смысл проверять процент жира в общем весе тела - это поможет разумно корректировать потребление калорий.

Рациональное питание

Верно подобранное число калорий - еще не гарантия того, что вы грамотно питаетесь. Важно, чтобы диета обеспечивала правильное соотношение необходимых организму питательных веществ. Питательные вещества делятся на две группы: макроэлементы (протеин, углеводы, жир) и остальные элементы (витамины, минералы, вода). И всех их надо получать ровно столько, сколько требуется - это еще одни закон роста.

Макроэлементы

Протеин. Наверняка вы уже знаете, что протеин в диете культуриста - компонент номер один: ведь именно из него строятся мышечные ткани. Кроме того, протеин укрепляет иммунную систему и улучшает работу отдельных клеток. Поэтому общая доля протеина в вашем суточном рационе должна составлять не менее 30%. В нашем примере, при суточном числе калорий 2.814 калорий, на протеин приходится 844,2 калории (2.814х0,3). Можно пересчитать калории в граммы. Один грамм протеина содержит 4 калории, 844,2 делим на 4 и получаем дневную "дозу" протеина: 211 граммов, или приблизительно 2.3 грамма протеина в день на килограмм веса тела.

Углеводы. Углеводы - главный источник энергии, поэтому их доля в общем числе калорий должна быть самой значительной: от 50 до 55 процентов. Причем предпочтение следует отдавать комплексным углеводам (крахмалам, крупам, сухим хлопьям, овощам), а простые сахара (столовый сахар, десерты, соки) следует потреблять умеренно. При нашем общем суточном числе калорий на долю углеводов должно приходится 1.407 - 1.547 калорий. Учитывая, что один грамм углеводов содержит 4 калории, получаем их суточное количество в граммах: 352-387 граммов, или 4.4-6.6 грамма на килограмм веса тела.

Жиры. Набор мышечной "массы" - это не просто набор веса. Поэтому с гамбургерами и жареной картошкой надо быть поосторожнее (хотя в "эпизодическом" употреблении такой пищи нет ничего криминального). Главное, чтобы количество жиров в рационе не превышало 20 процентов от общего суточного числа калорий. И учтите: начисто исключать жир из питания недопустимо! Жиры - это энергетический "запасник" организма, они укрепляют суставы, защищают органы, участвуют в секреции гормонов и в других жизненно важных процессах, так что, совсем отказываться от них нельзя! Но вернемся к нашему примеру: при общем суточном числе калорий 2.814, на долю жиров придется (2.814х0,2) 563 калории. Учитывая, что 1 грамм жира содержит 9 калорий, получаем дневную норму в граммах: 62,5, или 0.9 грамма жира на килограмм веса тела.

Другие компоненты

Вода. Чтобы вы поняли, как важна вода, достаточно сказать, что мышцы на 75% состоят именно из нее. Кроме того, вода помогает организму усваивать питательные вещества. А для тех, кто принимает добавки с креатином, повышенное потребление воды - вообще жизненная необходимость. Общие рекомендации такие: выпивайте в день не менее 2-х литров воды, плюс 250-300 г за полчаса до тренировки, плюс по 250-300 г каждые 10-15 минут тренировки, плюс после тренировки - 2 стакана воды на каждые потерянные полкилограмма веса.

Витамины и минералы. Витамины и минералы необходимы для нормального функционирования всех клеток организма. Если вы придерживаетесь хорошо сбалансированной диеты и едите 5-7 раз в день, то о витаминах можно особо не беспокоиться. Но поскольку качество выпускаемых сегодня продуктов питания оставляет желать лучшего, думается, прием поливитаминов с минералами раз в день вам не помешает.

Периодизация диеты

Организм имеет привычку приспосабливаться к нагрузкам, поэтому время от времени приходится менять интенсивность тренинга. То же самое происходит и с питанием. Например, бегуны на марафонские дистанции приблизительно за неделю до старта понижают потребление углеводов до 20-40% от общего суточного числа калорий, сохраняя при этом уровень тренировочных нагрузок.

А за 2-3 дня до соревнования доводят долю углеводов до 70-80%. Сначала создавая углеводный дефицит, а затем "загружаясь" повышенным количеством углеводов, спортсмены заставляют организм активно запасать гликоген в мышцах и печени.

Бодибилдеры, кстати, тоже "циклируют" свои диеты. Трехкратная "Мисс Интернэшнл" Лора Креваль, готовясь к "Олимпии-98", придерживалась такой схемы: соотношение протеина и углеводов - один к двум, жиры - 15-20 процентов. А когда возникла "угроза" лишнего жира, она сократила долю углеводов и повысила долю протеина.

У профессионала ИФББ Джея Катлера другой подход. "Иногда перед соревнованиями я немного увеличиваю количество углеводов за счет сокращения доли протеина, - говорит он. - Но вообще-то, я против крайностей - как в тренинге, так и в питании. Тренироваться надо упорно, но без травм, а диеты составлять жесткие - но без риска для здоровья".

Если вы хотите попробовать "циклическую" диету, вам поможет таблица "Схема периодизации питания".

Добавки

Есть пять-семь раз в день - задача непростая, особенно если готовить самостоятельно. Поэтому вряд ли вы найдете хоть одного профи, который обходится вообще без добавок или заменителей питания. Питательные коктейли экономят время, а это очень важно, если у тебя жесткий жизненный график. Однако опять-таки не стоит впадать в крайность и сидеть на одних "заменителях": добавки должны оставаться добавками. Ваша главная задача - есть самые качественные продукты, и полностью удовлетворять потребности организма в питательных веществах. Если вам не хватает "натурального" протеина из пищи - тогда помогите себе протеиновыми порошками. "Бесспорные" добавки - креатин, НМВ и L-глютамин: никаких вредных побочных эффектов, зато пользы - навалом! А от каких добавок держаться подальше, если хочешь набрать "массу"? Сами, наверное, догадываетесь - тех, которые снижают вес (эфедрин, кофеин, пируваты). И еще один совет: не покупайте добавки, которые содержат слишком много углеводов и мало протеина. Это бесполезная трата денег!

Миф о вреде аэробики

Бытует мнение, что при накачке мускулатуры следует полностью воздержаться от аэробных упражнений, поскольку они "сжигают" массу. Это абсолютно не верно. Если вы правильно питаетесь, аэробные упражнения не сожгут ни грамма ваших мышц, а вот жир - очень даже! Качая мышцы без аэробики, в "довесок" к мышечной массе вы получите еще и жировую. К тому же, не надо забывать, что аэробные упражнения очень полезны для сердца и сосудов. Вот что говорит профессионал ИФББ Джей Катлер: "Я занимаюсь аэробикой практически каждый день по 20 минут, и у меня все в порядке - и с мышцами, и с сердцем! Не понимаю качков, которые избегают аэробики, боясь растерять "массу". Но если ты "посадишь" сердце чисто атлетическими нагрузками - зачем тебе твоя "масса"?"

Автор: Кристофер М. Локвуд

Источник: Сила и Красота, ноябрь 1999

[Геша]

тоже интересно

[VLADIMIR S]

Геша
Сколько людей столько и методик.
Причём методики меняются с опытом.

[Геша]

VLADIMIR S

согласен на 200%

[Wicked]

Не знаю, что за "товарищ" там постил эту статью, но он ее явно спер
Это чувак с Шахты писал, давненько уже: http://www.ironmine....growing_yet.htm

[Геша]

Дык, может один и тот же, потому что шахту он тоже упоминает.
Тусуется там.

А может и спер, кто ж его знает

[svyagir]

А я еще более скажу - я знаю, какую программу и какую методу взял за основу автор этой статьи. Возьмите книгу Думай 2 Стюарта МакРоберта, откройте главу 7 (Как построить тренироввочный цикл), там подглава "Как добиться быстрых результатов". Условия - точь-в-точь как в вывешенной статье, абсолютная идентичность, даже в вопросах удельного количества жиров в питании. Единственное, про синглы ничего не сказано, но и не в синглах счастье.

[Capone]

сомнительно что синглы помогут нарастить массы... недостаточно времени под нагрузкой. А вот проблемы с суставами и связками из-за таких "проходок" вам гарантированы

[dr. stalingrad]

а вот такой дилетантский вопрос: чем важно время под нагрузкой? какова аргументация? И где ее (перво)источник?

не могу сказать, что со всем в статье согласен, но автор производит приятное впечатление... Ето Курт с Железной Шахты?

[SkYB]

Геша:

На протяжении всего цикла "Рибоксин" по 3-6 таблеток в день. На весь цикл потребуется максимум 10 пачек. Цена 20. р за пачку. Оротат калия по 3 таблетки в день, НО только в день тренировки и в последующие 2 дня. Принимать за 1 час до еды. Потребуется 160 таблеток.

Кто может правильно подсказать. Вот меня эта схема восстановления с рибоксином и орататом , заинтересовала. А как это всё правильно принимать?
Допустим у меня имеется Инозин от Ултимата нутришена и купил сегодня Оратат. В инозине написано принимать 2-4 капсулы в день на ПУСТОЙ желудок. А как же я пустой то желудок себе сделаю - я с утра как начинаю есть ( 5 раз в день) , через каждые 2.5 часа ем опять - походу пустым желудок у меня никак не будет. Как быть ?!! И как быть с дозировкой того же инозина от ултиматов - ведь в нём намного больше чем в обычной рибоксин таблетке с аптеки?...
А теперь по поводу Оратата. Его нужно все 3 колеса за раз в день глотнуть или с завтраком , обедом и ужином по таблетке???

Сообщение изменено: SkYB (19 февраля 2009 - 10:38)

[-=Arm=-]

SkYB:

Его нужно все 3 колеса за раз в день глотнуть или с завтраком , обедом и ужином по таблетке???

Я в аптеке консультировался, после еды 3 раза в день

[SkYB]

-=Arm=-:

Я в аптеке консультировался, после еды 3 раза в день

Тю, а в инструкции пишется , что или за час ДО еды или после еды через 4 часа - где правда ?!

[Михалы4]

SkYB:

А в инструкции пишется , что или за час до еды или после еды через 4 часа - где правда?!

Правда - в инструкции

Смысл такой, что его принимать надо на "условно пустой желудок". Или "максимально пустой".

Если ты ешь каждые 2.5 часа, то принимай его за час (или даже за полчаса) перед приёмом пищи - и все будет нормуль.

[SkYB]

Михалы4
Я так в принципе и думал. Хорошо что оправдались предположения. Может по поводу инозина подскажешь , как его правильно пить ? У меня от Ултимат Нутришена который. Как вообще эту связку - Оратат и Инозин правильно употреблять ?

[Михалы4]

SkYB:

Как вообще эту связку - Оротат и Инозин правильно употреблять?

Я ващета этом вопросе не рублю ни луя, так шта...

Просто читаю то что ты написал, вот и всё.

SkYB:

В инозине написано принимать 2-4 капсулы в день на ПУСТОЙ желудок.

Как я понимаю смысел там такой, что эта срань (и оротат, и инозин) всасывается непосредственно через стенки желудка. И чтобы препарат вместе с собой в кишечник не утащила переварившаяся еда, нужно чтобы он был ПУСТОЙ.

То есть жри табы и капсулы до еды, жди пока усвоятся, и уже потом закидывайся макаронами с мясом, или чего ещё ты там есть собрался.

[-=Arm=-]

SkYB:

Тю, а в инструкции пишется , что или за час ДО еды или после еды через 4 часа - где правда ?!

За что купил, за то и продаю)

[AnatolyR]

dr. stalingrad:

а вот такой дилетантский вопрос: чем важно время под нагрузкой? какова аргументация? И где ее (перво)источник?

Time Under Load is a concept devised by Terry Carter.
http://www.pure-hit....c.php?f=9&t=794

[dr. stalingrad]

аргументации не увидел. До Терри Картера видел аналогичный подход у раннего Поликвина.

ИМХО (и не только мое) - если цель сила и масса - сие (TUL) есть неработающая фигня. Поскольку не адресует степень натяжения мышечных волокон. А адресует метаболический аспект сокращения, коий, как сейчас считают, на рост сократительного компонента мышц не влияет практически. саркоплазматическую гипертрофию даст, но стоит ли оно того?

[AnatolyR]

dr. stalingrad:

если цель сила и масса - сие (TUL) есть неработающая фигня

вы имеете в виду разграничение по TUL
для силы(до 15 сек) и гипертрофии(15-75)?

собственно сделав в среднем темпе 5 повторов
получим 15 сек
а 15 - 45 сек

[dr. stalingrad]

я тут много чего имел ввиду.
Самое простое: жим лежа, вес 15ПМ (средний такой вес). Сделаем с ним 5 повторов в темпе 20х0 (2сек опускаем и без паузы с максимальной скоростью жмем, наверху паузы не делаем). Время под нагрузкой 12-15 сек.

А теперь будем делать с етим же весом жим в темпе 5240, те же 5 повторов. Время под нагрузкой 11х5=55сек.

Первый случай согласно сторонникам TUL не даст нифига для массы, а второй - самое то. Я же скажу, что для массы мышечных волокон больше даст именно первый случай (взрывное выполнение), надо добавить подходиков только (скажем, 4 подхода). А второй - мало что даст, даже если много подходов делать, разве что для объема саркоплазмы, что лично мне не интересно.

И не надо считать общее по подходам время под нагрузкой, ето тут непричем. Тем более, сами авторы термина говорят о подсчетах в одном подходе.

Просто при взрывном выполнении "натяг" волокон больше, что и является сигналом для старта анаболическох процессов. А при равномерном выполненни он равен весу штанги (конечно, без учета еффектов рычажности). Т.е. анаболичeский раздражитель меньше.

Время под нагрузкой определить какая биохимия ответственна за енергию мышечного сокращения. 30-60 сек - будет доминировать анаеробная лактатная енергетика. Ну и что? как на ето отреагирует организм? Построит буферы для кислоты, накопит гликоген. Ну еще свободные протоны немножко порвут клеточные мембраны - ето облегчит доступ некоторых анаболических факторов в мышечную клетку. Но сами ети факторы выделятся, если будет достаточный МЕХАНИЧЕСКИЙ раздражитель...

[ole]

мне этот вопрос тоже интересен , жаль , что не могу подкрепить с научной точки зрения , но хотелось бы услышать мнения .
по сей день в т. а. применяется упражнение В. И. Алексеева , так и называется его именем
три- четыре подьема на грудь , +три-четыре приседа , + пару толчков с груди , все один подход
время нахождения мышц под нагрузкой (а задействованы почти все мышцы ) достаточно длительное , движения все взрывные .а уж в мышечной массе (если не трогать жир) и огромной силе и умению их создавать сколько хочется , Василию Ивановичу не откажешь .
как вы смотрите на это.

[AnatolyR]

dr. stalingrad:

Я же скажу, что для массы мышечных волокон больше даст именно первый случай (взрывное выполнение),
надо добавить подходиков только (скажем, 4 подхода).

если проверено, то кем и когда?

у меня не вызывает сомнений что взрывной стиль
исполнения вызывает больше микротравм.
но неужели 15пм на 5 достаточно (даже в случае взрывного стиля)

[dr. stalingrad]

не на 5, а на 5х4 (т.е. КПШ=20).

ИМХО минимальная цифра. А лучше бы было от 12ПМ и 25КПШ. И не на одном весе сидеть, а планомерно повышать. Т.е. идти от 12ПМ к 8ПМ, примерно сохраняя общее КПШ ( но уменьшая количество повторений в подходе, чтобы не слишком накапливалось утомление). Типа 2-3-4- недельки на одном весе, затем скачком повышаешь и снова даешь организму к нему адаптироваться от 2 до 4 недель. Затем отдых-"размягчение" в духе ХСТ - и по новой.

Не надо воспринимать сказанное как систему, ето просто идея.

А насчет проверено - что, собственно, проверено? Насчет роли механофакторов? Могу ссылок дать. насчет того, что при взрывном выполнении больше натяжение? Очевидно, плюс исследования реакции платформы у штангистов. Начет того, что если натяжение больше, то и воздействие механофакторов больше? Снова очевидно. насчет объема? Емпирика.

[TOSHIBA]

достаточно 1 подхода взрывного исполнения до отказа в конце для роста силы и, соответственно массы при позитивном азот. уровн.

это мой опыт

[dr. stalingrad]

toshiba:

при позитивном азот. уровн

ето как? ААС?

на 100% не могу согласиться со сказанным: может быть, а может не быть, будет работать ограниченное время, плюс есть еще ряд обстоятельств (вес снаряда, количество повторов в етом подходе). Случай ААс не рассматриваю.

[AnatolyR]

dr. stalingrad:

не на 5, а на 5х4 (т.е. КПШ=20).

чтобы больше травмировать?

конечно взрывной стиль хорош, но уж очень травматичен.