54457 ответов в этой теме

[Hamsterson]

Ikar
Зачётно. Становая вообще красота. Ноги поди обдираются? У меня иногда на голенях прям дорожки от грифа, так как занимаюсь в шортах. Слушай а что дают жимы обратным хватом? Там насколько я понимаю основная нагрузка на передние дельты.

У меня к тебе убедительная просьба. Не мог бы ты снять присед со штангой на груди. Особенно интересует нижняя часть амплитуды. У меня внизу таз вперёд подворачивается. Хотя я сейчас и пошире ноги стал ставить и носки развожу в стороны, один чёрт подворачивается тазик. Сейчас пока проблем из-за этого нет, а вот с ростом рабочих как бы думаю не стрельнуло чего в пояснице. И интересно также пружинишь ли внизу или чисто мышцами вытягиваешь из нижней точки.

Интересно также посмотреть на становую на прямых.

И ещё один вопрос. Почему Шейко? Он вписывается как-то в концепт В. Гончарова? Интересно из каких соображений.

[olgeron]

Ikar
Кинь наконец то фотку то свою брат, интересно же поглядеть ...

[rony83]

Здарова, парни!!!! У меня к вам есть важный вопрос! С методикой Гончарова ознакомился, определенно есть рациональное зерно, но смущает то, что на таких объёмах никогда не работал!
Если честно, 597 страниц, я не осилю, не такой возможности, но вот оч хочется узнать, у занимающихся по этой системе: Реально ли добиться прироста в массе, и в объёмах, при таком тренинге??? и как быстро можно так сказать "влиться" в такой тренинг??? для меня 4 трени в неделю вообще не вообразимо!!! Если не трудно, хотелось бы услышать ответ на эти вопросы!
мне 25, рост 178, вес 90, жира мало! с недавних пор ощутил проблемы с суставами, и вот надумал перейти к более объемному тренингу, чтоб и сустава заодно укрепить!

[Ikar]

Hamsterson
Такая хрень у меня была поначалу - лечил контролем техники и подставлял на пол стопку блинов так чтобы седалищем коснуться (НЕ усесться) в нижней точке с подвернутым тазом не получалось (вымерял тщательно).Присед делаю без бинтов, без отбоев, частенько с задержкой в седе на 1 сек.Видева для контроля техники када-то делал и в фас и в профиль, если оцифрую - кину.

В приседе подворот таза - хреново т.к. давление перекашивает диски позвоночные, распределяясь неравномерно.Пошире поставить ноги (но в рамках разумного - у меня напримео пятки под плечами грубо говоря), побольше разворот носков, фиксировать низ хребта напряжением мышц заранее в верхней точке и не распускать их ни на одну наносекунду, опускаясь разводить колени в стороны по направлению носков, животом упираться в пояс и садиться на задержке дыхания с выпяченной грудной клеткой заглотив побольше воздуха и спрессовав его напряжением тушки - должно помочь.Выдох только пройдя мертвую точку.

В становой любого вида голени все время вертикальны независимо от глубины подседа, обдираться перестали, вот пройдя колени в классической стойке по технике надо тянуть уже не столько вверх сколько на себя, "замыкая" лопаточную мускулатуру с крыльями - бывает тирану по квадрицепсу легонько.

Жим обратным хватом пошире - середина груди + ключичная часть, поуже- главный эффект на наружные пучки трица.Делаю для разнообразия и локти закачивает отлично перед весами потяжельче.Опускать гриф надо прямиком на солнечное сплетение, жать - по дуге смещая снаряд несколько в сторону глаз.

У Шейко и Гончарова общего много в концептуальном плане и так сказать ОТ-вом настроении ибо организм приучается жаждать потренькацо и надо себя сдерживать чтобы не впихнуть в прогу нагрузку сверхпланово, а стабильно добавлять маленькими шагами.

[gester]

Рад приветствовать участников столь длинной темы

Прочитал тут немного про ОТ. Идеи понравились, поэтому с понедельника начну заниматься по четырехдневной программе, которая описана во второй части "Логики тренинга".

Хотелось бы только уточнить момент насчет подтягиваний. Как я понял, на них строится основная часть мускулатуры спины, т.е. если подтягивания не идут, то и спина стоит в развитии. Что делать, если я больше 6-7 раз за один подход подтянуться не могу? Причем во втором подходе будит не больше 3-х повторений. Может как-то сместить подтягивания и делать те упражнения на спину, которые лучше получаются?

И еще момент - у меня лишних килограмм 10. разница не до идеала, конечно, но явно лишний жир. Стоит ли сочетать ОТ с диетой на первых порах, или при таком объеме нагрузки явно лишее и так уйдет?

[SkiLFuLL]

gester
Знаешь когда я не занимался бодибилдингом то подтягивался ужасно,один два раза и все,представь себе как мне было стыдно перед девчонками,но я стал постоянно подтягиваться в зале и на стадионе,постоянство в этих упражнениях дает привыкание и ты начинаешь выполнять больше,так же широчайшие нужно подтягивать к развитию это тоже поможет...удачи!

[frontsquat]

gester:

Хотелось бы только уточнить момент насчет подтягиваний. Как я понял, на них строится основная часть мускулатуры спины, т.е. если подтягивания не идут, то и спина стоит в развитии. Что делать, если я больше 6-7 раз за один подход подтянуться не могу? Причем во втором подходе будит не больше 3-х повторений. Может как-то сместить подтягивания и делать те упражнения на спину, которые лучше получаются?

Подтягиваться. 6-7 раз для начала это совсем неплохо, многие с 0 начинают. Так что подтягиваться на максимум 4-5 подходов, хоть по 1 повторению будешь в конце. А следующим упражнением верхняя блочная тяга так же в 4-5 подходах на 8-10 повторений только. Потом поперечные тяги - гантели/нижний блок/штанга. Да еще, подтягиваешься средне-широким хватом, до уровня глаз, кистевые лямки строго обязательно. Бицепс качать на первых порах забудь вообще. Спина очень хорошо отзывается на большую нагрузку. Будет работа - будет результат. Забыл еще уточнить - верхняя блочная тяга к груди, а не за голову.

Сообщение изменено: frontsquat (22 февраля 2009 - 10:56)

[SkiLFuLL]

frontsquat
Тоже так думаю...все получится если стараться!

[frontsquat]

gester:

И еще момент - у меня лишних килограмм 10. разница не до идеала, конечно, но явно лишний жир. Стоит ли сочетать ОТ с диетой на первых порах, или при таком объеме нагрузки явно лишее и так уйдет?

А по поводу диеты - она всегда нужна. Вот придерживаться этого было бы идеально (это давно еще Владимир Гончаров писал):

Завтpак
----------
4 белка и 1 желток; 100-150 г овсянки, 2 кyска хлеба гpyбого помола;
1 апельсин, поливитамины.

Втоpой завтpак
------------------
твоpог, 200 г; фpyкты, 250 г или молоко.

Обед
------
150 г кypицы или индейки, можно заменить pыбой; 100 г pиса,
200 г каpтофеля и 100 г овощей, в фоpме салата.

Полдник
----------
твоpогог + банан.

Ужин
------
200 г говядины, 300 г каpтофеля, 100 г овощей.

Втоpой yжин
---------------
100-150 г овсянки, 4 белка + 1 желток.

[SkiLFuLL]

Для него нужно только диету и тренировки на сброс жира,хорошо бегать для сброса,на скакалке тоже можно...главное на выносливость работать чтобы жир сжигать...

[Михалы4]

В.Гончаров - Функциональный спад



Источник: В.Гончаров - Культуризм для атлетов начaльного и среднего уровня

Глава 14. Функциональный спад.

Обычно через пять-шесть недель большинство занимающихся сталкивается со снижением работоспособности, ухудшением самочувствия, нарушениями сна, снижением аппетита и потерей мотивации.

В этом случае со следующего недельного цикла необходимо резко сбросить объём тренировочной нагрузки, примерно на 40-50%.

Это обеспечивается НЕ урежением количества тренировочных занятий, а переходом во всех упражнениях на выполнение ТРЁХ подходов (вместо использовавшихся ранее пяти) и снижением рабочих весов на 10-15% при всё том же количестве тренировок.

В сумме это и даст снижение нагрузки примерно на 40-50%.

Если функциональный спад развился достаточно глубоко, то и на первой неделе восстановительной фазы ваше самочувствие и работоспособность будут оставаться низкими, а иногда могут и еще более ухудшиться. В любом случае вы должны продолжать тренировки, не пропуская ни одного тренировочного занятия. На второй неделе восстановительной фазы настроение всегда улучшается, работоспособность частично восстанавливается, но вы всё так же продолжаете работать в трёх подходах со сниженными весами.

Несмотря на то, что при этом рабочие веса могут ощущаться, да и реально выглядеть как заниженные, ни в коем случае не повышайте ваши рабочие веса.

Точно также работаете и третью неделю этой фазы. Обычно в конце третьей недели появляется то, что на сленге тяжелоатлетов со стародавних времён называют «прухой». Вас действительно будет переполнять энергия, вы будете, что называется, рваться в бой.

Ни в коем разе ничего не меняйте на каждой из трёх недель восстановительной фазы этого цикла тренинга. Я не буду углубляться в эту ситуацию и популярно пересказывать здесь теорию адаптации к физической нагрузке. Достаточно иметь в виду, что в эти три недели в системе произойдут сложные адаптационные процессы. При этом будут иметь место локальные и еще неустойчивые фазы резкого повышения работоспособности, быстро сменяющиеся на полярные состояния.

Если на третьей неделе резкого и УСТОЙЧИВОГО повышения работоспособности не произошло, а такое бывает, - отработайте на сниженной нагрузке еще одну, четвёртую неделю. И потом в любом случае переходите к обычному тренингу.

Работу, предшествующую функциональному спаду, нужно оценивать как фазу ЗАГРУЗКИ. Последующие вслед за этим три-четыре недели РАЗГРУЗКИ - восстановления систем организма, с получением эффекта подъёма работоспособности - можете считать фазой суперкомпенсации.

Постарайтесь так управляться с тренировочной нагрузкой, чтобы иметь не более двух функциональных спадов в полугодовом цикле.

Если у вас в текущем полугодии уже было например, два функциональных спада, и появляются признаки нового, уменьшите количество работы, снизив количество подходов до трёх-четырёх в упражнении, а если необходимо, то и рабочие веса.

В таком сниженном нагрузочном режиме доработайте положенное время, в данном случае – до конца текущего полугодового цикла или до повышения переносимости нагрузки и выхода в нормальный тренировочный режим.

[SkiLFuLL]

Тренинг дает нам то что мы должны ценить - ибо все что им дается бесценно!

[gester]

frontsquat
Спасибо за советы насчет подтягиваний. Буду делать. Насчет диеты не очень уверен - меня от нее попрет скорее всего на массу. Я на первое время немного по другому попробую. Меньше каши и картошки в общем.

Мне нравится в каком ключе идет обсуждение этой системы. Это хорошая поддержка и коллективное творчество одновременно . Я буду периодически сюда писать о своих результатах, я думаю это может быть кому-то интересно.
На сегодня такие данные:

Рост 176 см, вес 83-85 кг, 23 года.
пузо - 94 см (на уровне пупка)
бицепс - 35 см
бедро - 61,5 см
икра- 39 см
грудь - 112 см
До этого занимался периодически на тренажерах еще в школе, в универе курсе на 2-ом было месяца 3-4 ТА ну еще когда был совсем молодым, года 2-3 занимался волейболом, рос правда больше вширь чем в высоту .

Еще раз повторюсь, с понедельника начинаю тренироваться по четырехдневной программе со второй книги Гончарова. Ну и для себя хочу вести дневник тренировок, с графиками, планами и отчетами. Которые я, если кому-то это надо, буду выкладывать сюда для обсуждения.

[Михалы4]

Число подходов ниже - тестостерон выше



Источник: Ironman #2, 2007 г.

Каким образом упражнения влияют на суточную секрецию тестостерона? Для ответа на этот вопрос ученые наблюдали за восемью мужчинами, которые выполняли три тренировочных сессии. Субъекты были разделены на контрольную группу не занимающихся тренингом, группу умеренного объема, выполнявшую 25 сетов, и высокообъемную группу, выполнявшую 50 сетов на одной тренировке.

Сами тренировки состояли из приседаний, жимов лежа, жимов ногами и тяг к груди на высоком блоке, выполняемых в 5-10 повторениях с перерывами на отдых между подходами от 90 до 120 секунд. Исследователи замеряли уровень тестостерона у мужчин каждый час на протяжении 24-х часов после каждой тренировки.

Высокообъемная группа тренировалась примерно 2 часа, и на протяжении следующих суток демонстрировала пониженный уровень тестостерона. Умеренная группа тренировалась 1 час и снижения тестостерона в ней не наблюдалось. Очевидно, что существует некий тренировочный порог, после которого уровень тестостерона значительно падает. Тот, кто предпринимает марафонские тренировочные сессии, попросту теряет время и силу.

[MikeKazakov]

Михалы4
А как ты думаешь, какой уровень тесто был ещё через сутки, после снижения уровня? Думаешь организм никак к этому не адаптируется? А у "умеренных", если уровень не изменился, думаешь организм, от балды, выдаст им премию в виде повышение уровня тесто, за хорошее поведение?

[Михалы4]

MihaSel:

А у "умеренных", если уровень не изменился, думаешь организм, от балды, выдаст им премию в виде повышение уровня тесто, за хорошее поведение?

Он уже им эту премию выдал. НЕснижение уровня теста - и есть эта премия.

MihaSel:

А как ты думаешь, какой уровень тесто был ещё через сутки, после снижения уровня?

Какой бы он там ни был, он все равно будет МЕНЬШЕ, чем уровень в "умеренной" группе.

MihaSel:

Думаешь организм никак к этому не адаптируется?

Нет, конечно. Разве что некий извращенный мозг посчитает функциональный спад за вид такой адаптации.

[AnatolyR]

Михалы4:

Какой бы он там ни был, он все равно будет МЕНЬШЕ

Михалы4
ты же сам графики рисовал...
тренировка-функциональный спад-возврат в исходную-суперкомпенсация.
почему с уровнем тесто должно быть по другому?

[Hamsterson]

rony83:

Здарова, парни!!!! У меня к вам есть важный вопрос! С методикой Гончарова ознакомился, определенно есть рациональное зерно, но смущает то, что на таких объёмах никогда не работал!
Если честно, 597 страниц, я не осилю, не такой возможности, но вот оч хочется узнать, у занимающихся по этой системе: Реально ли добиться прироста в массе, и в объёмах, при таком тренинге??? и как быстро можно так сказать "влиться" в такой тренинг??? для меня 4 трени в неделю вообще не вообразимо!!! Если не трудно, хотелось бы услышать ответ на эти вопросы!
мне 25, рост 178, вес 90, жира мало! с недавних пор ощутил проблемы с суставами, и вот надумал перейти к более объемному тренингу, чтоб и сустава заодно укрепить!

Я не спец, поэтому не решаюсь делать категоричных заявлений. Но уверен, что максимум месяца два надо будет. Я вообще с дивана так сказать сразу перешёл на четырёхдневный пятиподходный тренинг. Рабочие веса само собой были в прямом смысле этого слова детские. Но я их быстро подтянул и где-то за чуть больше чем 2 месяца вышел на уровень общей нагрузки в 60 тонн.

А смысл переходить на объёмный в любом случае есть. Тем более т. н. масса уже имеет место быть, вот этой массе добавить качества на объёмном намного легче будет. И даже в том случае, если не будет значительного набора объёмов, то по итверждению шефа после наработки силовой выносливости а также общей выносливости переход на менее объмные но более интенсивные даст большой прорыв в наборе объёмов. Так что в худшем случае, время отведённое на объёмный тренинг можно будет считать своего рода зализыванием ран и подготовкой к рывку.

А добавить объёмы вполне реально. Мы так занимаемся не ради физкультуры. Я себя не буду приводить в пример, так как стаж ещё очень мал, а вот Ikar и Olgeron из категории узников Бухенвальда набрали вполне приличные объёмы.

gester:

Рад приветствовать участников столь длинной темы smile.gif

Прочитал тут немного про ОТ. Идеи понравились, поэтому с понедельника начну заниматься по четырехдневной программе, которая описана во второй части "Логики тренинга".

Хотелось бы только уточнить момент насчет подтягиваний. Как я понял, на них строится основная часть мускулатуры спины, т.е. если подтягивания не идут, то и спина стоит в развитии. Что делать, если я больше 6-7 раз за один подход подтянуться не могу? Причем во втором подходе будит не больше 3-х повторений. Может как-то сместить подтягивания и делать те упражнения на спину, которые лучше получаются?

И еще момент - у меня лишних килограмм 10. разница не до идеала, конечно, но явно лишний жир. Стоит ли сочетать ОТ с диетой на первых порах, или при таком объеме нагрузки явно лишее и так уйдет?

С подтягиваниями я бы не спешил. Насколько я понимаю у нас по салу примерно одна категория, то есть не совсем жирдяи, но сала хватает. У меня например при росте 181 масса 88. Я первые два цикла подтягивания не делал вообще, заменял их тягой верхнего блока к груди. Сейчас у меня как раз третий цикл и в нём то я и начал делать подтягивания, но если честно, то можно было бы и ещё циклик с ними погодить. Я бы рекомендовал первые пару циклов поделать тягу верхнего блока и таким образом в щадящем режиме подготовить себя к подтягиваниям. Я, например, при собственной массе в 88кг закончил второй цикл с тягой верхнего блока в 70 кг, то есть 5х8х70, а подтягиваться начал в третьем цикле 9, 8, 7, 5, 5, то есть до необходимого количества повторов не дотягиваю даже после двух циклов подготовки. Да и о какой качественной проработке мышц может идти речь, если каждый повтор будет даваться с огромным трудом и наверняка с техникой оставляющей желать лучшего. Да, про технику. Те подтягивания, как в школе подтягивались, не совсем то, что требуется нам. Хват у нас должен быть пошире, локти идут в стороны а не вперёд, в итоге если можешь подтянуться 7 раз "классически", то широким хватом в лучшем случае раз 5.

Ikar

Спасибо за науку! Буду осваивать.

[Hamsterson]

gester
Если интересно вот моя прога по которой я делал первый цикл:

спина/ноги
1. Тяга гантели в наклоне 5х10
2. Тяга верхнего блока к груди 5х10
3. Тяга нижнего блока 5х10
4. Присед со штангой на груди 5х10
5. Рывковая тяга 5х10
6. Сгибания ног в станке 5х10
7. Тяга на прямых ногах 5х10
8. Икры (в станке для жимов ногами) 5х

грудь/дельты/пресс
1. Жим гантелей сидя 5х10
2. Отведение гантелей вперёд 5х10
3. Разведение гантелей в стороны 5х10
4. Тяга гантелей в наклоне на задние дельты 5х10
5. Жим гантелей на наклонной скамье 5х10
6. Грудное сведение гантелей на наклонной скамье 5х10
7. Жим лёжа на горизонтальной скамье 5х10
8. Подъёмы ног в висе 3х10
9. Подъёмы туловища на римском стуле 3х10

[UmRuslan]

Hamsterson:

gester
Если интересно вот моя прога по которой я делал первый цикл:

спина/ноги
1. Тяга гантели в наклоне 5х10
2. Тяга верхнего блока к груди 5х10
3. Тяга нижнего блока 5х10
4. Присед со штангой на груди 5х10
5. Рывковая тяга 5х10
6. Сгибания ног в станке 5х10
7. Тяга на прямых ногах 5х10
8. Икры (в станке для жимов ногами) 5х

грудь/дельты/пресс
1. Жим гантелей сидя 5х10
2. Отведение гантелей вперёд 5х10
3. Разведение гантелей в стороны 5х10
4. Тяга гантелей в наклоне на задние дельты 5х10
5. Жим гантелей на наклонной скамье 5х10
6. Грудное сведение гантелей на наклонной скамье 5х10
7. Жим лёжа на горизонтальной скамье 5х10
8. Подъёмы ног в висе 3х10
9. Подъёмы туловища на римском стуле 3х10

Первая тренировка - ноги со спиной, нормально проходит? И сколько по времени длится такая тренировка?

[Hamsterson]

UmRuslan:

Первая тренировка - ноги со спиной, нормально проходит? И сколько по времени длится такая тренировка?

Это первый цикл был, соответственно рабочие веса маленькие. Было более менее, я правда запрыгнул на этот первый цикл с дивана так сказать, больше полутора лет не был в зале, правда сердце и дыхалка к такому количеству движений ещё не были готовы и горестно немного было. У меня вообще ножная тренировка с какой группой её не комбинируй остаётся самой сложной. Но сейчас сердце не беспокоит, то есть оно и раньше не кололо или ещё чего там, а колотилось как у загнанного зайца, как после приседа так и после рывковой и надышаться не мог, вроде как воздуха мало было. Сейчас пульс само собой повышается, но так же и уменьшается к следующему подходу. Второй и третий циклы я ноги делал вместе с дельтами, а грудь со спиной. Так мне кажется более оптимально. Дельты практически не изматывают и к ножным упражнениям я ещё как огурчик, пусть не совсем свежий, но в худшем случае малосольный.

Тренировки у меня длятся в среднем полтора часа без учёта разминок и заминок.

[Hamsterson]

Что-то тихо здеся до безобразия.

Меня похоже Прист своим проклятьем зацепил или ещё чё. Короче не везёт мне со здоровьем али иммунная моя и на объёмке подистощилась. То я неделю проОРЗэсил. А на этой тоже подвергся атаке вирусов, будь они неладны. Не знаю как недуг по-русски зовётся, поражает ЖКТ. Эт когда, прошу прощения за подробности, с горшка не слазишь и тошнит как с перепоя. Правда я только два дня прострадал. Но два дня не жрал ничерта, только пару сухариков под конец второго дня осилил. Масса опять упала на два кило. Но я сегодня уже на тренировку рванул и сила по идее никуда не делась. Даже в подтягиваниях вырос, наверно потому, что легче стал. Подтянулся 8, 8, 8, 8, 7. Ещё одного повтора не хватило, как я не пыжился не смог подтянуться до красивого счёта.

Открыл для себя тренажер для икр. Такой где только подставка на которой лежат ступни двигается. Икры на нём намого лучше нагружаются, чем в станке для жима ногами. Надо вообще повнимательнее их просмотреть тренажеры эти, их у нас докуя, может ещё что путёвое от меня ускользнуло.

[Игорек!]

Hamsterson:

Меня похоже Прист своим проклятьем зацепил или ещё чё. Короче не везёт мне со здоровьем али иммунная моя и на объёмке подистощилась. То я неделю проОРЗэсил. А на этой тоже подвергся атаке вирусов, будь они неладны.

Это ж долгожданный функциональный спад!
Ради него родимого въеппывать и приходилось.

Теперь жди прихода аццкой массы.
Все как дядя Вова завещал.

[Hamsterson]

Игорек:

Это ж долгожданный функциональный спад! funny3.gif
Ради него родимого въеппывать и приходилось.

Теперь жди прихода аццкой массы. bb.gif
Все как дядя Вова завещал. vertag.gif guru.gif

Восемнадцатого декабря.

[Hamsterson]

Уберу паутину, а то здесь всё заросло.

Вчерась подтянулся 5х8. Своего рода промежуточная цель достигнута.

Масса не растёт нифига. Да это и не удивительно. Не знаю точно из-за чего, но у меня печень побаливать стала. А посему рацион я урезал, особенно белковый. Ем сейчас как простой смертный.

[Вождь]

Hamsterson

Quote

А посему рацион я урезал, особенно белковый. Ем сейчас как простой смертный.

Я добавил углей, МНОГО, вместо белка. Белок урезал, ибо много тоже плохо. Пока пуза нету.
Греча, рис, макароны-ведрами. Нравица.

[olgeron]

Hamsterson
Я сам проОРЗсил неделю .... .

[olgeron]

1.8 позади объемки, уже давно не было такого о каком то спаде и типа того, просто ступор в динамике объема/интенсивность и типа того....

[roma2]

У всех железная отмаза- ОРЗ! А то 1.5-2см в бице за 1.5 месяца,а потом ОРЗ!
Олгерон после 3х недель вернулся и опять: "Ба,все теже рожи с ногами до 64 и руками до 40. Как буд-то год пропадал

[Михалы4]

roninrey:

И сам сфоткаюсь, наверное. И кину. Шоб Михалыч врагов и сволочей / тунеядцев / писак / сказочников у лицо знал...

Народ, ну так скинул Батька Гончаров свою фотку-то, али нет?

А то я за вашей веткой не очень-то пристально слежу - может и пропустил чаго. А ведь интересно

--------------------
З.Ы. нашел только такую фотку "батьки": здеся

--------------------
З.Ы.Ы. Попутно, нашёл фотку "ДО" апостола гончаровщины и лучшего ученика мастера - Икара: Икар - фото "ДО" (август 2007)

Икар, готовся! В августе 2009-го будем требовать отчет о проведенной АДСКОЙ двухлетней работе!