33472 ответов в этой теме

[Михалы4]

OldBoy:

Кстати, никто не делает так называемые "видоумейкеры", то есть подход на 20-30 повторений в изоляции после основного упражнения? У меня щас друг занимается по DC, посмотрим, как пойдет, но вроде система рабочая.

Михалы4:

Вот так оно всегда и происходит - слышали звон, а не знаем, где он...
Widowmaker делается как основное и единственное движение на группу мышц, это 1 подход на 1 повторение.
Писал об этом тренировочном приёме - здесь

У-у-у-упс...

Прошу прощения...

Когда на днях лазил по официальному сайту Дагдейла, нашел там статью по его тренингу дельт и трицепса - Мarkdugdale.com - arthitman - и там ДЕЙСТВИТЕЛЬНО Widowmaker описывается как приём Доггкраппа - это второй (и финальный) подход в упражнении, выполняемый на 20-30 повторений с целью максимального истощения тренируемой мышцы.

У Дагдейла также написано, что в "видоумейкере" вес изначально берется под 30 повторений до отказа, но на каждой следующей тренировке, независимо ни от чего, по чуть-чуть добавляется, пока повторы не упадут до восьми.

После этого упражнение для видоумейкера заменяется на другое, и процесс повторяется вновь.

Что касается "моей" трактовки видоумейкера как подхода на 1повт. из 20-30 сек... Я точно помню, что я это НЕ ПРИДУМАЛ и где-то такая фигня была точно...

Но вот где?...

Я бросился искать на сайте Дагдейла... так как помню, что вроде инфа была оттуда... Но там я ничего подобного не нашел... Там вообще изменился сайт, насколько я помню раньше там было по другому...

Короче, приношу Олдбою извинения за внесение сумятицы в столь важном вопросе

Саму же статью Дагдейла про кач дельтовидных и трицепса постораюсь не залениться, перевести и выложить сюда на форум, на рассмотрение почтеннейшей публики.

Ну и наконец, присоединяюсь к вопросу - особенно адресуя его к Игорьку, как к нашему главному адепту Доггкраппа - делаешь ты в завершение работы на группу мышц "иссушающий" видоумейкер на 30 повторений до отказа? Или нет?

[Игорек!]

Михалы4:

Ну и наконец, присоединяюсь к вопросу - особенно адресуя его к Игорьку, как к нашему главному адепту Доггкраппа - делаешь ты в завершение работы на группу мышц "иссушающий" видоумейкер на 30 повторений до отказа? Или нет?

Я практически интуитивно принял практику добивки мышцы вторым подходом с облегченным весом. Это конечно не 30 повторений, около 10, но с подчеркнуто медленным негативом+с возможной добивкой постотказными негативами 1-3. Т.е. вес примерно на 15 позитивных повторов на свежачка. Почему 10 повторов? Скажем так, во втором подходе использую вес ниже которого уходить не имеет смысла. Ибо нагрузка сместится на медленные волокна, отказ будет химическим, волокно останется без должной проработки/стимуляции в большей части сета. Что касается первого сета, то он "пробивной". Максимальный вес на 4-6 повторов + возможный 1-2 негатива. Мышца после этого сета "убита" по предельным силовым возможностям. Т.е. для продолжения тренировки в диапазоне 4-6 повторений требуется снижение весов на 10 и более процентов. В тоже время есть резервы по среднепороговым БДЕ. Им даю дополнительные песты вторым добивочным сетом с более контролируемой техникой.

На ноги в этот раз решил делать 1 сет на 8 повторов, второй на 20.

не знал, что у Догга есть подобный прием. Значит в своем полуинтуитивном выборе я встал на верный путь.

Что касается отдых-паузы, пару тройку раз использовал этот прием в первом пробивном сете. Но большого смысла для себя не вижу. После 15-30 сек паузы мне покоряется только 1-2 повторения. Стало быть первым сетом я сделал почти все, на что способна мышца с данным весом. Далее целесообразна только работа с другими, более легкими весами.
Сет на 15 и более повторений в стиле отд-пауза со стартовых 4-6ПМ я исполнить не смогу, шоп там Дог не пестел.
Так что мой выбор - второй добивочный сет. А.Джоунс так же нам про 2 сета втирал. не забываем апэтом.

Насчет 30 повторного сета. Можно попробовать. Идея таксать разумная. В разных вариантах она мусолилась в этой ветке. Может в рамках тренинга по Доггкраппу она найдет должное место?

[Михалы4]

Игорек:

Не знал, что у Догга есть подобный прием. Значит в своем полуинтуитивном выборе я встал на верный путь.
На ноги в этот раз решил делать 1 сет на 8 повторов, второй на 20.

Вот что пишет по этому поводу сам Доггкрапп:

Доггкрапп:

Quads, I tell everyone to do a 4-8 backbreaker set with very heavy tonnage and then a widowmaker set of 20 reps and i do this myself.

>>Доггкрапп: Для квадрицепсов, я советую всем делать первый "спиноломный" подход приседаний с чудовищным весом на 4-8 повторений, а затем добивать это дело видоумейкером на 20 повторов. Сам так делаю, и советую всем.

[Игорек!]

Михалы4:

>>Доггкрапп: Для квадрицепсов, я советую всем делать первый "спиноломный" подход приседаний с чудовищным весом на 4-8 повторений, а затем добивать это дело видоумейкером на 20 повторов. Сам так делаю, и советую всем.

Вот йопта, все один в один.
По другим МГ так же рекомендует или другие варианты?

Пожалуй попробую на дельты такой подход.
Тут вообще 2 в одном флаконе: мышечный отказ в пробивном сете + биохимич отказ в добивочном.
А может пойтить дальше и сделать 3 в 1м?
1 сет пробивной, второй добивочный на 8-12, третий добивочнозакисляющий на 20-30.

[Alan]

К слову так совпало что недавно эксперементировал (что я очень редко делаю ибо люблю стабильность-считаю ее залогом успеха) и приседал тут недавно-130*8 120*8 110*8 и потом решил добить-сделал 100*20,потом должен был идти жим платформы-естественно ничего я не жал-желание было одно-умереть без мучений.Говорят что Бог любит всех одинаково-после этого я понял что это не так.
Эффект убойный,это факт.

[Михалы4]

Игорек:

Что касается первого сета, то он "пробивной". Максимальный вес на 4-6 повторов + возможный 1-2 негатива.

По поводу отдых-паузы и количества повторений в сете, Доггкрапп некий адепт Доггкраппа пишет следующее:

Какой-то хрен, адепт Доггкраппа:

Incidentally not all exercises are rest-paused, only chest, shoulders, triceps, biceps, backwidth and some hamstring exercises; calves and forearms are straight-setted for 12 reps; other exercises have their own protocols. Quads are one heavy set (4-6 if a squat, 6-10 if a leg press or hack squat) and then a 20 rep widowmaker, incidentally Dante has often said that you don't have to do the widowmaker on the same exercise as the heavy set, like you can do free squats for 4-6 and then hack squats for your 20 repper. (he said that 'cause really big guys have problems breathing for 20 rep free squats but it doesn't just apply to them); deadlifts and rack deadlifts are 6-8 heavy, 3-4 heavier (50-60lb difference for me but I doubt that's absolute); bent rows and t-bar rows are a straight set of 12; sumo leg press is a 12-20 straight set, leg curls are 20-30 rest-paused, SLDL to be honest I'm not sure, I've seen conflicting advice, one is a straight set of 12, the other is to do six reps, and keep adding 10lbs to the bar until you can't get six, then next time start around 40lbs under the weight that stumped you.

Other muscles get a rep range in which your rest pause set must come under, for chest and shoulders it's 11-15rp, triceps it's 11-15rp (except skullcrushers which is 15-30 rp), biceps is 15-20 (preacher curls 11-15rp), back width (pulldowns etc) and dips are 15-20rp, err, what've I forgotten...

>>Какой-то хрен, адепт Доггкраппа: ...Отдых-пауза используется не во всех упражнениях. В основном она применяется в тренировке груди, плеч, трицепса, бицепса, широчайших и некоторых упражнений для бицепсов бедра. А вот скажем икры и предплечья качаются обычными подходами на 12 повторений.

Есть также фишки, индивидуально заточенные под конкретное упражнение.

На квадры я делаю тяжелый сет из 4-6 повторений приседа + добивка видоумейкером на 20 повторов. Для видоумейкера вовсе не обязательно использовать то же упражнение, что и для тяжелого сета. Оно может быть иное, по вкусу.

Для становой тяги используется тяжелый сет на 6-8 повторений до отказа, отдых, потом накидывается 50-60 фунтов (22-27кг) и делается сет на 3-4 повторения -> (Прим. - Как такое возможно? Удивительно для меня).

Тяга на блоке для широчайших и тяга Т-штанги - обычные подходы на 12 повторений.

Жим ногами с широкой постановкой ног ("сумо") - обычные сеты на 12-20 повторений.

Сгибания ног в тренажере - на 20-30 повторений в стиле отдых-пауза.

Становая на прямых ногах - делаешь подход на 12 повторений, затем после отдыха накидываешь 10 фунтов (4.5кг) и делаешь 6 повторений. Продолжаешь накидывать 10 фунтов, пока не упрешься в подход, где не можешь сделать 6 повторений.
На следующей тренировке начинаешь с веса на 40 фунтов (18кг) легче того, что был предельным для 6 повторений на предыдущей тренировке.

На остальные группы мышц используется стандартная отдых-пауза, с общим количеством повторений 11-15 или больше (15-20, 15-30)...



<добавлено>

Блин, цитата выше - это рекомендации не самого батьки Доггкраппа, а какого-то его адепта...
Понапишут, понимаешь ли...

А нам тут - разгребай...

Сообщение изменено: Михалы4 (31 июля 2008 - 11:39)

[Игорек!]

Михалы4:

Становая на прямых ногах - делаешь подход на 12 повторений, затем после отдыха накидываешь 10 фунтов (4.5кг) и делаешь 6 повторений. Продолжаешь накидывать 10 фунтов, пока не упрешься в подход, где не можешь сделать 6 повторений.
На следующей тренировке начинаешь с веса на 40 фунтов (18кг) легче того, что был предельным для 6 повторений на предыдущей тренировке.

На остальные группы мышц используется стандартная отдых-пауза, с общим количеством повторений 11-15 или больше (15-20, 15-30)...

Комментировать даж неохота. Как по мне -бред. Я так точно сделать не смогу и не буду пытаться. 30 повторений в стиле отдых-пауза...

Михалы4:

Для становой тяги используется тяжелый сет на 6-8 повторений до отказа, отдых, потом накидывается 50-60 фунтов (22-27кг) и делается сет на 3-4 повторения

Туда же - в унитаз.

[vazhko]

Михалы4:

это второй (и финальный) подход в упражнении, выполняемый на 20-30 повторений с целью максимального истощения тренируемой мышцы.

Хм, интересно. Я про похожий прием когда-то у Мака вычитал. Он не то, чтобы сильно его рекомендовал, но тем не менее. С тех пор применяю, по-своему. Когда, например, не пошел запланированный вес на отказном подходе на 4-8 повторов, я сразу же добиваю вторым подходом с меньшим весом на 8-15 повторов. У меня во вторник не пошел присед 130*10 (я стараюсь подбирать вес, чтобы приседать до 10 раз в подходе). Тогда скинул вес и присел на максимальное количество раз 90х18. Причем, по ощущениям, здохли не столько мышцы, сколько дыхалка. Но боль в мышцах жуткая, особенно почему-то на второй день, хожу враскорячку.
С этих пор хотел попробовать просто 20-ти повторные приседания поделать. Но теперь буду это:

Михалы4:

>>Доггкрапп: Для квадрицепсов, я советую всем делать первый "спиноломный" подход приседаний с чудовищным весом на 4-8 повторений, а затем добивать это дело видоумейкером на 20 повторов.

Сообщение изменено: vazhko (31 июля 2008 - 11:46)

[Михалы4]

No name Doggcrapp adept:

Yeah, you basically have six workouts, three for upper body minus biceps/forearms and three for lower body and biceps/forearms. So you need three exercises for each muscle, and you cycle through these; in two weeks you'll have done all six workouts (training 3 days a week) and done all exercises once.

You don't rest after 16 days, basically you 'blast' (go balls out, trying to increase weight each time) for 6-12 weeks (they recommend 8 and see how you handle it, if you can go on for longer do longer) and then take a 'cruise' for two weeks - this is two weeks where you drop a meal (to get your appetite back) and train with straight sets (no rp) at about 90% of your max weight, if you want to skip a workout or two feel free, this is to get your mental and physical sanity back. A lotta guys do specialised routines like 6-week blasts and 10-day cruises but they're generally trained by DC or IH, I started with 8 weeks blast, two weeks cruise, then it went to 7 weeks, 2 weeks and has stayed around there since. If you feel like you gotta stop earlier, stop earlier, this program borders on overtraining if you don't eat and rest properly so it's best to stop before you burn out (as is sensible).

The key is progression (extra weight) so every two weeks you're cycling through your exercises again, so for every two weeks of blast you've got a chance to beat the logbook on each exercise and that's where growth happens.

>>Безымянный адепт Доггкраппа: ...В основе системы мы имеем цикл из шести тренировок - все тело делится пополам - верх тела (кроме бицепса и предплечий) и низ (включая бицепс и предплечья), по три упражнения на группу мышц. Итого - шесть тренировок.

Тренируясь три раза в неделю, проходим "круг" за 14 дней.

По завершении первого круга мы не отдыхаем, а продолжаем вкалывать с целью "пробивки" рабочих весов в сторону повышения в каждом из упражнений.
Сам Доггкрапп пишет, что как правило пруха длится 6-8 недель. Однако, мало ли, если вас прет дольше - фигарьте дольше, вплоть до 12 недель.

Однако, не надо забывать периодически делать расслабляющие ("круизные") 2 недели отдыха. Догг рекомендует херачить по полной 6-8 недель, затем 2 недели устраивается "разгрузка" (круиз, ёптать!) - веса сбрасываются до 90% от ваших последних рабочих, никакой отдых-паузы и отказняков. Работа не в отказ, все шесть треней цикла.

Во время "круизных" двух недель разрешается пропустить несколько тренировок, режим "насильного" питания, рекомендуемого Доггом - отменяется, питание халявное, несистемное, только по аппетиту и никакого жёсткого режима.

Таким образом, общая концепция тренинга строится на периодах жёсткой работы (фазы "пробива" результата) и "отката", когда наступает халява, позволяющая организму накопить силы для последующего рывка...

[Михалы4]

Доггкрапп:

It is Mon Tues Thurs Fri (with weekends off) or something to that effect according to their schedule and the body is split up like this:

A)
biceps
forearms
back

Б)
Chest
Shoulders
Triceps

В)
Calves
Hams
Quads

Кстати, для продвинутых атлетов со стажем, Догг рекомендует более редкие занятия.

Вот пример сплита для продвинутых - три тренировки, падающие на четыре тренировочных дня в неделю - понедельник, вторник, четверг, пятница:

A)
Бицепс
Предплечья
Широчайшие

Б)
Грудь
Плечи
Трицепс

В)
Икры
Бицепс бедра
Квадрицепс

Таким образом, "круг" из трех упражнений на группу мышц (9 тренировок) будет длиться чуть больше, чем 2 недели.

Комментируя такой сплит, Догг пишет, что он в первую очередь используется для специализации на какую-либо группу мышц, а все остальные тренируются не в сильный напряг. Иначе, пишет он, вы впадете в перетрен, т .к. принципиального дня отдыха между тренировками здесь нет.

Фактически, тренировки в понедельник+вторник воспринимаются как одна, но разделенная на два дня. То есть каждая из этих двух треней - легче "обычной", тех, что использовались в режиме "три раза в неделю".

[roma2]

*

Сообщение изменено: roma2 (01 октября 2009 - 12:32)

[Фельдфебель]

Михалы4

О как ! Михалыч, отметился с Секси -зоне !
Да в пикантной теме !

Не ВИТом единым ... ? так скать...


http://forum.steelfa...mp;#entry783082

О как, бывает-то...

[roma2]

ФЕЛЬДФЕБЕЛЬ,сам гришь девчонки в окне соблазняют,а сам борозду не портишь!

[Фельдфебель]

roma2

roma2:

ФЕЛЬДФЕБЕЛЬ,сам гришь девчонки в окне соблазняют,а сам борозду не портишь!

Ну так это ж я - старый развратник...

Но Михалыч то железный человек !

[roma2]

*

Сообщение изменено: roma2 (01 октября 2009 - 12:32)

[Nоvichоk]

Фельдфебель:

Михалы4

О как ! Михалыч, отметился с Секси -зоне !
Да в пикантной теме !

Не ВИТом единым ... ? так скать...


http://forum.steelfa...mp;#entry783082

О как, бывает-то...

Догг же сам писал, что каждое движение, каждый мм амплитуды рассматривает с точки зрения восстановления... И каким после такого "добивачного" сета он восстановиться за 4 дня? Ну он то может и восстановиться, а мы? Я после 1-го подхода приседаний на ногах стоять не могу. Еще 2 дня ходить больно.

[roma2]

*

Сообщение изменено: roma2 (01 октября 2009 - 12:33)

[Nоvichоk]

roma2
я таких слов не нашел... ну разве что >>Безымянный адепт Доггкраппа: ... в этой цитате.

Игорек, а сколько у тебя сейчас отдых на МГ? ...тут около десятка версий Догга хрен поймешь...

[roma2]

*

Сообщение изменено: roma2 (01 октября 2009 - 12:33)

[Михалы4]

КЕС:

Догг же сам писал, что каждое движение, каждый мм амплитуды рассматривает с точки зрения восстановления... И каким ... после такого "добивочного" сета он восстановится за 4 дня?

Не нужно слепо копировать всю срань, что написана на бумаге.

Ни МАХ-ОТ, ни Доггкрапп, ни Ментцер - НЕ РАБОТАЮТ в том виде, в каком они изложены в книгах и статьях.

Главное - это уловить ИДЕЮ, а уже её воплощение - БРАТЬ В СВОИ РУКИ, не веря и не доверяя - НИКОМУ!

Ни Доггкраппу, ни Ментцеру, ни Джоунсу...

Н—И—К—О—М—У!...

[Игорек!]

КЕС

КЕС:

Игорек, а сколько у тебя сейчас отдых на МГ? ...тут около десятка версий Догга хрен поймешь...

Тело на 2 части, трени через день. Но так только потому, что сушиться пытаюсь одновременно. Если больше упор на массу делать, то я бы выбрал как в прошлый раз: пн, вт, чт,пт. Новый цикл или с понедельника, или с воскресенья, если пруха.

КЕС:

И каким после такого "добивачного" сета он восстановиться за 4 дня?

Легко. Попробуй и помешь сам.

КЕС:

Я после 1-го подхода приседаний на ногах стоять не могу. Еще 2 дня ходить больно.

Я через 2 дня уже забываю, что была тренировка. Свеж как огурец.
Твои боли от того, что ты очень редко и очень низкообъемно занимаешься.
Да, поначалу может показаться, что ты не полностью восстановлен. Ничего страшного. Если подумать мазгой, то можно понять, что через 3 дня после горизонтального жима ты более восстановлен и готов делать наклонный, чем через 3-5 минут, когда как обычно делаешь 2-3 упра на МГ на одной тренировке.

Михалы4:

не веря и не доверяя - НИКОМУ!

Михалы4:

Н—И—К—О—М—У!...

Как сказал старина Мюллер, верить нельзя никому. Даже себе. МНЕ - МОЖНО!

Михалы4:

Ни МАХ-ОТ, ни Доггкрапп, ни Ментцер - НЕ РАБОТАЮТ в том виде, в каком они изложены в книгах и статьях.

МАХОТ и Доггкрапп - работают.

[roma2]

*

Сообщение изменено: roma2 (01 октября 2009 - 12:33)

[Nоvichоk]

roma2
У меня у самого отдых на МГ 14 суток
Михалы4
Михалыч, а что сейчас делаете Вы? Негативы? Распишите, если не сложно

[Nоvichоk]

Как работаю сейчас я:
А
1. франц. жим 6 (отдых-пауза, то-есть 1+1+1+1+1+1) + 5 + 4
2. жим лежа 5 + 5 (аналогично)
3. жим сидя 5+4+3
4. скручивания

В
1. становая 1 рабочий
2. биц.шт.стоя 6+5+4
3. подтягивания 5+4+3
4. скручивания

С
1. присед
(2. разгибания - крайне редко, ибо сил после приседа 0)
3. икры (иногда... по той же причине)
4. скручивания

* всегда растяжки

**вот что заставляет меня задуматься - это грудные... в прошлый раз выполнял обычный позитив + форс... и ПРЕТ!!!! Почему не прет на бицепс? На дельты? (на дельты жму свой вес, 65 кг на 8 раз...)

Сообщение изменено: КЕС (01 августа 2008 - 09:26)

[Josef82]

КЕС

КЕС:

в прошлый раз выполнял обычный позитив + форс... и ПРЕТ!!!! Почему не прет на бицепс?

что ты имеешь ввиду -прет? Увеличилась мышица? Али вес рабочий увеличил?

[Nоvichоk]

Josef82
Верх "подправил". И пошло так уверенно и легко!

[roma2]

*

Сообщение изменено: roma2 (01 октября 2009 - 12:34)

[Nоvichоk]

roma2
Мне проще делать скручивания на каждой тренировке, чем убить на одной и мучаться от боли. Главное результат есть, да и не сильно утруждает.

roma2:

Бицепс и трицепс ваще убери пока.

это исключено.

roma2:

Заставь себя делать разгибания.

roma2:

А становую, если не на прямых ногах делаешь,-перенеси в ножной день.

Зачем? Перетрен? С ногами проблем нет (разве что не знаю как сместить нагрузку ближе к коленям. Там Диско это упоминал, но на мой вопрос так и не ответил)
А становая - классика.

roma2:

Или шрагами замени

Некорректное сравнение...

[Михалы4]

Михалы4:

Ни МАХ-ОТ, ни Доггкрапп, ни Ментцер - НЕ РАБОТАЮТ в том виде, в каком они изложены в книгах и статьях.

Игорек:

МАХОТ и Доггкрапп - работают.

Ай-яй-яй!... Вот что значит не там красненьким подсветить...

>>Михалы4: Ни МАХ-ОТ, ни Доггкрапп, ни Ментцер - НЕ РАБОТАЮТ в том виде, в каком они изложены в книгах и статьях.

Так яснее?

И второе - для нас, конечно, весьма ценно твоё мнение по поводу "рабочести" систем МАХ-ОТ и Доггкраппа, особено если учитывать, что сам-то ты по ним никогда не работал. Надеюсь, с этим ты не будешь спорить?...

[Михалы4]

КЕС:

Грудные... в прошлый раз выполнял обычный позитив + форс... и ПРЕТ!!!! Почему не прет на бицепс? На дельты?

А что тут загадочного-то?...

На грудь у тебя сколько упражнений? Одно?

А на дельты? А на бицепс?

Вот тебе и ответ.

roma2:

КЕС,зачем так много скручиваний, или у тебя мышцы живота из особых мышц состоят?

Рома 100% прав.

Надо быть полным идиотом, чтобы нагружать одну и ту же мышцу, не давая ей И ШАНСА на восстановление и рост.

Хотя я с таким сталкивался (на примере моего друга), и объяснение здесь одно - использование в каче пресса изначально <расхлябанных> упражнений.

Как только такого <любителя> берешь за <одно место>, и заставляешь делать нормальное ЖЁСТКОЕ силовое упражнение на пресс с прицелом на РЕЗУЛЬТАТ- всяческое ДРОЧЕВО пресса на каждой тренировке мгновенно прекращается.

Выход: привяжи поверх колен "восьмёркой" ремень, возьми груз, прицепи его к этому ремню, так чтобы блины располагались на передней поверхности голени, висни на турнике и делай пиковый сингл МЕДЛЕННОГО подъёма согнутых ног ДО КАСАНИЯ коленями груди. Следи за отсутствием всякого напряжения в руках - давить ладонями вперед, помогая широчайшими - нельзя.

Делай 1 сверхмедленное повторение (сингл) + добивка частичными.

На следующей тренировке (через неделю, или две) - добавляй 250г и попробуй поставить новый личный рекорд.

Всё.

roma2:

Заставь себя делать разгибания. Это кажется, что сил нет.

Если в проге есть присед - на фиг эти разгибания не упёрлись.

Вообще их выкинуть на помойку нахрен. Мало нагрузки на квадры? Добавляй подходы в приседе!

roma2:

А становую, если не на прямых ногах делаешь - перенеси в ножной день.

Если ты не пауэрлифтер - то на кой дьявол тебе нужна становая?...

Для поясницы? Есть упражнения и получше!
Для бицепсов бедра? Есть упражнения В МИЛЛИОН раз лучше!

На фиг она не нужна, эта становая... Абсолютно!

И это - про становую на ПРЯМЫХ ногах.

Если ты делаешь становую на согнутых (с фига ли?... ) - тогда выкидывай из проги присед, т.к. там, фактически, работают одни и те же мышцы.

roma2:

А становую... или шрагами замени.

Распространенный в "атлетической" среде идиотизм.

Типа, становую делать не буду, так хоть шраги...

Идея взята из практики лифтеров, которые только жмут лежа и никак не качают дельты стоя - поэтому трапы у них нигде не работают.

КЕС же делает дельты стоя, поэтому двойная нагрузка на трапы ему ни к чему