54570 ответов в этой теме

[bafomest]

Интересный ролик про тренировку груди

[ironch]

Quote

есть несколько знакомых, у которых при жиме 100(свой вес около 75) - вообще не имели грудных. плоскодоночники. и жмут годами и жмут. может, конечно, пообъемнее надо, чем они, но их не переубедить про бесполезность ростить грудь жимами.

А жиме лежа при некотором исполнении слабо нагружает грудные, я сам лифтер - и жим лежа одно из важнейших упр., но грудные у меня слабо развиты, трицепсы, дельты широчайшие - вот важнейшие мышцы для жима лежа, грудные никогда и дополнительно не тренировал, а дельты - регулярно, широчайшие - обязательно, трицепсы - периодически.
Добавлено

Quote

Берём штангу весом 50 кг и жмем до упора, три раза в неделю, широким хватом. Примерно от 1 часа до полутора. Обязательно - широким хватом. Позже - применяем 50, 60 и до 70 кг. Всё - строго на разы, ну, можно, если используем 70 кг, и в пирамиде. Например: 3х50хmax; 3х60хmax; 3х70хmax;, потом вниз, также. Грудные вырустут, проверено. Правда, потом надо будет подтягивать внутренюю часть. Но всё лучше, чем ничего. Если специально на внутренню часть не заморачиваться, и продолжать работать широким хватом, в таком вот режиме, в интервале от 50 до 70 кг, со временем и внутренняя вырастет. Но вся работа - 3 раза в неделю и что называется, до упора. Со временем, попозже, можно делать 1 тренировку "лошадиную", то есть приоритетно кг 50 и 60, до упопора, вторую в пирамидах, до 70 кг, но в очень! объёмных пирамидах, например, 3х50х10; 3х60х10; 3х70хmax; 3х65хmaх; 3х60хmax; 3х55хmax; 3х50хmax; ... и так далее. А третью - лёгкую. На 10-12 подходов.

Знакомая система, друг применял подобную к тренировке рук (уже на продвинутом уровне) и результат был неплохой

[turba]

Quote

Интересный ролик про тренировку груди

как страшно

[bafomest]

roninrey
Владимир, а как вам система Винса Жиронды 8х8? Здесь предполагаются максимально короткие (10-30 сек) паузы между подходами. Я иногда применяю такую схему вместо вашей традиционной 5х8, и меня вштыривает. Получается своеобразное чередование. Думаю, буду делать так постоянно в рамках тренировочной недели: одна тренировка в режиме 8х8 с меньшим весом, другая - 5х8 с большим. Также мечтаю попробовать специализацию на спину, в которой в течение месяца буду хуярить 8х8 во всех упражнениях на широчайшую 3 раза в неделю до полного отказа. Тогда уж точно избавлюсь от лишнего жира, а спина просто обязана вырасти от такой перегрузки
Да, все упражнения на ноги тож делаю в режиме 8х8 с 10-секундными паузами (Табата-стайл), но это в основном для жиросжигания.

Сообщение изменено: bafomest (15 апреля 2008 - 01:46)

[olgeron]

Ну наконец-то отпахал 5 недель ОТ+ОСТ (присед фронтом) и со специализацией широких, теперь отдых (заслуженный) и идем на ОСТ. (кроме приседа фронтом). Владимир, а какие вы посоветуйте упра, которые лучше "употреблять" в ОСТ. Я тут прикинул след. набор:

1. Фронт присед (ну это у меня будет на объемке)
2. ТОлчковая без подрывов
3. Жим гантелей на плечи
4. Жим штанги с груди
5. Жим гантелей лежа
6. Брусья (вот тут я думаю по очень мягкой пирамиде и не меньше 5-ти раз)
7. Тяга штанги в наклоне
8. и т.д.

[OldBoy]

Владимир, вот такой вопрос - а реально ли раскачать дельты без применения жимов, то есть только разведениями и протяжками?

[olgeron]

OldBoy
Лично я, думаю - вполне возможно, только периодически выполнять жимы на ОСТ фазах ...

[Ikar]

olgeron
Тоже начал с этой недели силовой цикл - блин, так вышло что я занизил стартовые веса - пришлось корректировать по ходу тренировки.В целом по самочувствию на вчерашней тренировке перло после объемки нормально так, даж не ожидал - пожад стоя на пике пирамиды 4х4 67кг(закачались статически напряженные квадры, жопа и пресс со страшной силой) - прежний рекорд с этим весом был месяц назад 1х2раза.

Quote

а реально ли раскачать дельты без применения жимов, то есть только разведениями и протяжками?

Пример из истории - товарищ Скотт - тяжелые разводки и своеобразная форма жима, на самом деле не имеющего общего с "натуральными" способами подъема отягощений над головой-вращательное движение+РАЗВЕДЕНИЕ в плечевых суставах имеет место быть-оченно заметно если исключить верхнюю часть амплитуды.
Пример с форума - Качок уже давненько жимы не делает - а дельты растут на специализациях и без этого типа упров.

[Butt-Head]

OldBoy

Quote

Владимир, вот такой вопрос - а реально ли раскачать дельты без применения жимов, то есть только разведениями и протяжками?

у меня как раз сейчас упирания на отведения. и они пошли, эти самые дельты! в жимах триц быстрее сдыхал и не хватало объема дельтам.

[olgeron]

Народ, ажим штанги широким - это насколько широким? Я взялся под самые кронштейны и отпускал штангу к верху груди, ну не почувствовал груди, бросил и сделал разводку. Вопрос - можно ли использовать разводку в "мягких" пирамидах (не меньше шести, сейчас делаю разводки 9-10 повторений), а то у меня после гантельного жима в наклоне руки особо не держат, а так бы и на горизонтальной замутил бы гантельками

И еще один вопрос: Я при специализации спины, пошел по комбинации МГ ноги+плечи и грудь-спина (с корректировав под специализацию). Сейчас на ОСТ, думаю, замутить ноги+спина и плечи+грудь, вот думал и решил практически полностью скопировать прогу номер №1 в "ЛОгика тренинга"

Плечи+грудь+пресс
1. Жим гантельный в средне-жесткой пирамиде (с 8 до 4 раз)
2. Разводка гантелей в стороны в очень мягкой пирамиде (с 9 до 5-6)
3. Жим из-за головы в средне-жесткой пирамиде (с 9 до 4)
4. Подъем гантелей на задние в средне-жесткой пирамиде (с 8 - 4 )
5. Жим гантелей в наклоне на верх груди в жесткой пирамиде (с 8-3)
6. Разводка на горизонте в мягкой пирамиде
7. Брусья в средне-жесткой пирамиде
8. Пресс очень мягко

Ноги+спина
1. Присед фронтом объемно ..
2. Присед в ножницы средне-мягко...
3. ТОлчковая тяга средняя жесткость.
4. Сгибание ног в тренажере - мягко..
5. Тяга штанги в наклоне - средння жесткость
6. Подтягивание в мягком
7. Тяга гантели средне-жестко ...
8. Икры в пределах 10-15 раз


Владимир, прокомментируйте пожалуйста, да и коллеги тоже

2.

[Ikar]

olgeron

Quote

Вопрос - можно ли использовать разводку в "мягких" пирамидах (не меньше шести, сейчас делаю разводки 9-10 повторений), а то у меня после гантельного жима в наклоне руки особо не держат, а так бы и на горизонтальной замутил бы гантельками

Можно, если с техникой - по параметру удержания равновесия и контроля снарядов все нормально - и об отказе тут речь явно идти не должна - просто делай тяжело адекватно спланированную пирамиду чтобы точно поднять всё железо что намечено.
Просто спланируй цикл так чтоб тоннаж был на 5-10% меньше стабильно усвоенного, и интенсивность средненедельная (исходя из недавно озвученного уровня) составила в среднем 80кг - в начале цикла и настолько большая насколько выйдет - в конце.
Единственно что смущает - вот это

Quote

4. Подъем гантелей на задние в средне-жесткой пирамиде (с 8 - 4 )

мне кажеться будет уже не разводка а ТЯГА гантелей в наклоне на пике пирамиды - так что проще тягу(в наклоне - к району чуть выше солнечного сплетения, локти - "крест", двигая лапки в плоскости плечевых суставов) и делать сразу.

Желаю усрешно "отдохнуть" на ОСТе, прочувствовать силушку немеряную.

[roninrey]

OldBoy

Quote

Владимир, вот такой вопрос - а реально ли раскачать дельты без применения жимов, то есть только разведениями и протяжками?

Мне кажется, вполне можно. С жимами, это наиболее оптимально. То есть жимы + разводки, я считаю наиболее оптимальным способом. Ну, а разводки, это очень прицельная работа, вполне эффективная. В принципе, я вполне могу представить себе хорошее развитие дельт и без жимов, с одними разводками/отведениями. Только наверное, придётся использовать читинговую технику, работать в пирамидах, - если всё делать по уму, то вполне получится. Но количество тренировок нужно будет 3, как минимум. На двух - навряд ли будет длительный и значимый прогресс. Если три-четыре раза в неделю, например, циклами по 4-5 недель, то точно сработает.

[OldBoy]

А можно пример для трех раз в неделю?

[roninrey]

ironch

Quote

Знакомая система, друг применял подобную к тренировке рук (уже на продвинутом уровне) и результат был неплохой

Я могу сказать из очень объёмного опыта, и по ББ, и по другим видам спорта - любую МГ можно развить, серьёзно развить, если тренировать её 3-4 раза в неделю. Веса при этом - средние, в режиме силовой выносливости, в общем. Причем диапазон такой работы может быть самым разным. В общем, сложилось мнение, что режим работы может быть довольно разным, вариативным, широко вариативным. Объём работы - очень большой, а частота - 3-4 раза в неделю. Примернго от полугода до полутора лет - и МГ существенно развивается.
У нас таким образом все проблемы связаны, в ББ с полноформатностью тренинга. МГ много, приходиться по два раза, но нужно тогда обеспечивать рост интенсивности. Понятно, он идёт с ростом объёма. Ну, на этом пути лучше варьировать соотношение интенсивность/объём. Ну, и еще проблема - переносимость общеё, суммарной нагрузки, на уровне всего организма. Внешних систем. Вот, в принципе, как мне кажется, вокруг этого и крутимся. Ну, понятно, внутри этой практики - техника, разнообразие упражнений, тренировка ССА. Ну, это личное мнение.

[olgeron]

Ikar

Quote

мне кажеться будет уже не разводка а ТЯГА гантелей в наклоне на пике пирамиды - так что проще тягу(в наклоне - к району чуть выше солнечного сплетения, локти - "крест", двигая лапки в плоскости плечевых суставов) и делать сразу.

я имел в виду подъем гантелей, не разводку (хотя там и сям на задние), аналогия подъема штанги широким хватом при горизонтальном положении спины и движение направлено к к середине груди (Быть может его сунуть в тренеровочный комплекс)

[Ikar]

olgeron
Я это и описал вроде.

[olgeron]

Ikar
А ты жим практикуешь широким хватом? Я как-то не могу почувствовать грудные (быть может растянул грудные гантелями, что они просто на такую амплитуду не торкают )

[Ikar]

olgeron
Только относительно широкими хватами + локти в стороны и делаю - грудные прокакчиваются по полной но каких то экстремально-обтягивающих ощущений при опускании штанги вовсе нет - и на гор. и на накл. лавках - шире плеч берусь полюбому(обычно жму хватом в 75-80см), от попыток жать узким трицепсовым стилем - недоопускание грифа до груди и хреновые ощущения в локтях(руки длинные), хотя узким локти-в- стороны жму почти в полную амплитуду - но это для специализации на внутренние зоны груди када появится возможность юзать блоки.

Вообще у меня хват напоминает используемый Качком на данном видео.

Прикрепленные файлы

•  Gym_na_naclonnoj_lavke.zip    487,18К   197 Количество загрузок

[olgeron]

Ikar
Посмотрел, аналогичный хват юзаю, но вчера после гантельной работы в наклоне, повесил 60 кг на штангу и всяко разно пробовал, грудь не испытывает "интересных" ощущений, трицепс и плечи чувствую и увсе ... . Грудь хорошо чувствую от гантелей и брусьев, буду значит их заюзывать, вроде в этих упражнений "колея" хорошо протоптана …

[ironch]

Quote

Я могу сказать из очень объёмного опыта, и по ББ, и по другим видам спорта - любую МГ можно развить, серьёзно развить, если тренировать её 3-4 раза в неделю. Веса при этом - средние, в режиме силовой выносливости, в общем. Причем диапазон такой работы может быть самым разным. В общем, сложилось мнение, что режим работы может быть довольно разным, вариативным, широко вариативным. Объём работы - очень большой, а частота - 3-4 раза в неделю. Примернго от полугода до полутора лет - и МГ существенно развивается.

Насчет необходимости высокой частоты проработку МГ с средними весами и высоким объемом - убедился на собственном опыте и последние эксперименты в зале подтверждают правильность выбранного направления, прочтение данной ветки форума еще больше убедили меня в этом (считаю что для ПЛ объемные тренировки играют не меньшую роль чем для ББ). Например у меня наилучший рост весов в приседе и жиме при трех тренировках в неделю и так уже довольно продолжительное время. думаю если бы приседал и жал раз в неделю до сих пор бы топтался бы на 160-170 в приседе и 110-115 в жиме

Что самое интересно при частой проработке МГ (частом выполнении конкретного упр) при сильном варьировании нагрузки от тренировки к тренировке гораздо проще восстанавливаюсь - нет забитости мышц после тяжелых тренировок - тренировка становиться работой и что самое интересное - это когда рабочие подходы идут легче чем разминочные - такое у меня бывало только при объемных тренировках - может кто знает почему так ?

[Ikar]

ironch

Quote

- это когда рабочие подходы идут легче чем разминочные - такое у меня бывало только при объемных тренировках - может кто знает почему так ?

Думаю что это возможно когда работоспособность\тренированность на уровне организма как глобальной системы заметно выше текущей трен. нагрузки(на 10% и более - условно, у гончаровцев - на 3-й восстановительной неделе после спада например).Когда делаешь ранние стадии планового цикла так ведь и должно быть - хотя порой так и подмывает раздуть прогу и поподнимать еще и еще - и приходиться ПЛ-ОТцам силой воли останавливать беснующуюся в жажде дополнительной нагрузки тушку чтоб некстати не сойти с нарезки загубив рост результата на корню.

[ironch]

Quote

и приходиться ПЛ-ОТцам силой воли останавливать беснующуюся в жажде дополнительной нагрузки тушку чтоб некстати не сойти с нарезки загубив рост результата на корню

бывало и такое - сложно себя удержать, но это стоит того
Добавлено

Quote

Думаю что это возможно когда работоспособность\тренированность на уровне организма как глобальной системы заметно выше текущей трен. нагрузки(на 10% и более - условно

наверное так и есть - занимаясь по другим схемам если разминка не шла - то о никакой плодотворной тренировке не могла идти речь, а счас - наоборот, например в субботу - разминочные 145 на 1 в приседе пошли тяжелее чем 8-ой рабочий подход с 160 на 2

Сообщение изменено: ironch (16 апреля 2008 - 04:48)

[roninrey]

bafomest

Quote

roninrey
Владимир, а как вам система Винса Жиронды 8х8? Здесь предполагаются максимально короткие (10-30 сек) паузы между подходами. Я иногда применяю такую схему вместо вашей традиционной 5х8, и меня вштыривает. Получается своеобразное чередование. Думаю, буду делать так постоянно в рамках тренировочной недели: одна тренировка в режиме 8х8 с меньшим весом, другая - 5х8 с большим. Также мечтаю попробовать специализацию на спину, в которой в течение месяца буду хуярить 8х8 во всех упражнениях на широчайшую 3 раза в неделю до полного отказа. Тогда уж точно избавлюсь от лишнего жира, а спина просто обязана вырасти от такой перегрузки

Когда в основе практики лежит нормальный тренинг, а в ём всегда присутствуют всякие интересные штуки, типа там отказа, негатива, только в нормальной пропорции, то можно использовать и всякие "системы". В принципе, контроль по паузе отдыха между подходами - это критично для прорабатывающего/рельефного тренинга. То есть все эти сущности в нормальном тренинге присутствуют, собственно, оттуда они и вышли. Главное, не уходить слишком далеко от основ, от нормальной практики. ИМХО, конечно.

Добавлено
ironch

Quote

и что самое интересное - это когда рабочие подходы идут легче чем разминочные - такое у меня бывало только при объемных тренировках - может кто знает почему так ?

Это предвестник спада. Обратите внимание на это. Это довольно характерно для объёмного тренинга - начинать тяжело, а потом не остановишься. Я в ЛТ кажется, об этом писал.

Добавлено
Вот это место, из главы 8. "...В билдерском тренировочном процессе часто встречаются два характерных признака входа тренирующегося в состояние функционального спада. Первый признак проявляется в нарушении динамики входа в работоспособное состояние и выхода из него. При появлении этого признака атлету трудно начать тренировку, а вработавшись, он с нежеланием оканчивает тренировочное занятие. ...."

[ironch]

roninrey

Quote

Это предвестник спада. Обратите внимание на это. Это довольно характерно для объёмного тренинга - начинать тяжело, а потом не остановишься. Я в ЛТ кажется, об этом писал.

Не сказал бы
все отрабатываю по плану - усталости особой нет, объем растет, скорость не особо замедляется на последних подходах, техника на высоте, жажда тренинга хотя в любом случае еще эту неделю и следующую буду работать по плану - а потом легкая неделя как запланировал, независимо от состояния.

Quote

Вот это место, из главы 8. "...В билдерском тренировочном процессе часто встречаются два характерных признака входа тренирующегося в состояние функционального спада. Первый признак проявляется в нарушении динамики входа в работоспособное состояние и выхода из него. При появлении этого признака атлету трудно начать тренировку, а вработавшись, он с нежеланием оканчивает тренировочное занятие. ...."

у меня лифтерский ОТ - основная работа 75-90% веса от 1ПМ 1-3 повторения в 3-10 подходах - и большое количесво разм. подходов - может и не обязательно предвестник спада - хотя учту ваше замечание, спасибо.

[roninrey]

Понимаешь, там два! признака. Если оба присутствуют, то вероятность больше, надвигающегося спада. Я полнее приведу это место - "...К объективным критериям наступления спада относится снижение работоспособности, выражающееся в снижении рабочих весов и появлении эффекта мышечного отказа на последних повторениях. В билдерском тренировочном процессе часто встречаются два характерных признака входа тренирующегося в состояние функционального спада. Первый признак проявляется в нарушении динамики входа в работоспособное состояние и выхода из него. При появлении этого признака атлету трудно начать тренировку, а вработавшись, он с нежеланием оканчивает тренировочное занятие. Возможно, это состояние обусловлено возросшей инерционностью нервных процессов возбуждения и торможения. Второй признак выражается в появлении так называемого “рваного” энергетического ритма в тренировочном процессе. При этом тренировки, проходящие на несколько повышенном по сравнению с обычной практикой уровне энергообеспечения, казалось бы, немотивированно сменяются трудновыполнимыми, тяжелоидущими тренировками. К субьективным признакам наступления состояния спада относится снижение мотивации, ухудшение самочувствия и настроения атлета, отсутствие аппетита и нарушения сна.....".

То есть второй признак, (это собственно, не спад, так, - ранние предвестники), - "рваный" ритм тренинга. Ну, это я так назвал, - как-то надо ведь обозвать. Одна тренировка идёт на ура, а следующая может идти очень тяжело. Ну, и начало/конец тренировки - то не можешь начать, то не можешь остановиться. Просто имейте в виду.
" - Доктор, я как выпью, не могу кончить...
- А Вы не пейте.
- А тогда я не могу начать..."

[ironch]

roninrey

Quote

То есть второй признак, (это собственно, не спад, так, - ранние предвестники), - "рваный" ритм тренинга. Ну, это я так назвал, - как-то надо ведь обозвать. Одна тренировка идёт на ура, а следующая может идти очень тяжело. Ну, и начало/конец тренировки - то не можешь начать, то не можешь остановиться. Просто имейте в виду.

спасибо за подробное пояснение.
насчет "ранние предвестники" - согласен - счас как раз осталось пару недель тяжелых по плану и потом в любом случае легкая неделя.

Владимир, хотелось бы узнать ваше мнение, как вы относитесь к принудительным легким тренировкам ?
Вот что я имею ввиду: Я делаю так 3-5 недель объемного тренинга, легкая неделя или две независимо от самочувствия, потом опять 3-5 недель объемного тренинга, потом 1-2 недели легкие, потом 3-4 интенсивные недели - объем падает серьезно за счет этого поднимается интенсивность потом снова 1 неделя легкая и по новой , последнее время всегда использую подобных подход и никогда не впадал в спад,

Сообщение изменено: ironch (16 апреля 2008 - 08:32)

[Михалы4]

ironch

Quote

...3-5 недель объемного тренинга, легкая неделя или две...

Айроныч, а эти 5+2=7 недель - это у тебя миницикл такой? Или это просто некая хитропопая "волна" внутри относительно длинного цикла?

Сколько времени у тебя проходит до фиксирования новой прибавки силы? Или, например, через какое время, работая по циклу, планируешь выход на прежний максимум?...

[olgeron]

Сегодня напротив "бабушкиной" квартиры, где сейчас я временно проживаю, будет выступать группа Scorpions, как раз после короткой тренировки, запасусь чипсами/протеиновыми батончиками и буду вспоминать молодость под композицию "ветер перемен/wind of change” (все посадочные места в комнате "напротив" в квартире раскуплены друзьями, даже VIP-зона на диване с перьевыми подушками )

[Disco]

olgeron
Так где Вы говорите проживаете-то...!?

[ironch]

Михалы4

Quote

Айроныч, а эти 5+2=7 недель - это у тебя миницикл такой? Или это просто некая хитропопая "волна" внутри относительно длинного цикла?

длинные циклы я давно уже не использую - по моему они бесмыслены в жизненных реалиях - кто знает что будет через скажем 3 месяца, а вот расчитаешь самые тяжелые тренировки на этот период, а там будет полно проблем в жизни и цикл провален, я планирую по 3-5 недель, проще предвидеть и в любой момент можно просто пару недель налегке поработать и ничего не потерять - для пары легких тренировок по часу всегда можно найти время даже при очень большом загрузе на работе и множестве проблем в жизни.

прошел один миницикл - 1-2 недели легко потренировался (если миницикл 3 недели - то 1 легкой неделе мне вполне хватает, если 5 недель - то 2 соответственно) - проанализировал, подкорректировал нагрузку, возможно сменил подсобку, и по новой погнал, иногда просто меняю объемный режим работы на интенсивный - вот тут и работа идет за 90% от 1ПМ - не более 2 повторений и практически без подсобки + много движений с частичной амплитудой - для ЦНС - это очень тяжело, зато мышцам "отдых"

Quote

Сколько времени у тебя проходит до фиксирования новой прибавки силы? Или, например, через какое время, работая по циклу, планируешь выход на прежний максимум?...

у меня примерно следующая закономерность прослеживается - когда отработаю определенное количество КПШ в процентной зоне (75%-85%) можно смело рассчитывать на прибавку около 3-5% - возможна и большая прибавка, но стабильно идет 3-5%.
ну и теперь цифры
75% - 85% (в основном работа ведется на 80%) - 550-600 КПШ - 1-3 повторения в подходе

на прежний максимум выхожу в зависимости сколько времени понадобилось на освоение необходимого объема нагрузки - а это от 3-4 месяцев до полугода. Форсирование весов не освоив определенный объем нагрузки не допускаю, хотя может быть давно бы уже поднимал больше, но помимо больших весов мне еще очень важно избежать травм, которые откидывают далеко назад - лучше медленный прогресс в течении нескольких лет, чем быстрый в течении года и потом травмы - особенно это актуально для безэкипировщика и натурала