143 ответов в этой теме

[XuMuK]

я эксперементировал занимаясь и 3 раза в неделю. Но у меня мишцы и занимаясь 4 раза в неделю хорошо ростут. Потому-что я хорошо востонавливаюсь (сплю 10часов в сутки) + химичу я

Сообщение изменено: XuMuK (20 декабря 2006 - 12:44)

[Святомир]

ХиМиК
Ну, если химичишь, то это другой расклад. А надо ли? Я химию не жалую, свои 92кг при росте 166см приобрёл "чистенько". В любом случае - удачи!

[XuMuK]

Подкорректировал чуть-чуть я свою программу, теперь она выглядит таким образом:

Первая тренировка, после нее 1 день отдых (Спина, Бицепс):
1. Тяга штанги в наклоне к животу 1x12,10,8,6
2. Тяга к груди широким хватом на верхнем блоке 1x12,10,8,6
3. Тяга узким хватом на верхнем блоке 1x12,10,8
4. Тяга горизонтального блока к животу 1x12,10,8,6
5. Тяга гантели в наклоне 4x8
6. Подъем штанги на бицепс стоя 4x10
7. Концентрированный подъем на бицепс 4x10

Вторая тренировка, после нее 1 день отдых (Грудь, Трицепс):
1. Горизонтальный жим 4x8-10
2. Наклонный жим 4x8-10
3. Наклонная разводка 4x10-12
4. Французский жим стоя 4х12
5. Разгибания рук на блоке с прямой рукоятью 4х12
6. Отжимание от скамьи 4х8

Третья тренировка, после нее 1 день отдых (Ноги):
1. Приседания со штангой 1x12,10,8,6
2. Разгибание ног в тренажере 4x10-12
3. Жим ногами 1x12,10,8,6
4. Сгибание ног в тренажере 4x10-12
5. Подъем на носки стоя в тренажере 4x15-20
6. Подъем на носки сидя в тренажере 4x15-20

Четвертая тренировка, после нее 1 день отдых (Дельты):
1. Тяга штанги к подбородку 4x12-15
2. Подъем гантелей в стороны стоя 4x12-15
3. Подъем гантелей в стороны в наклоне 4x12-15
4. Жим из-за головы в Смите 4x8-10
5. Шраги с гантелями 4x10-15

Комментарии по поводу программы ниже

Сообщение изменено: XuMuK (05 января 2007 - 09:59)

[Lonewolf]

Хочу узнать ваше мнение. Какая программа из двух ниже приведённых на ваш взгляд лучше? Или обе дерьмо?


Веса повышаю на 5 кг, если в трёх подходах могу делать по 8 раз. Новый вес должен сделать 8 раз в первом подходе, в остальных сколько смогу. И так стараюсь довести до восьми повторений в трёх подходах.

ПЕРВАЯ ПРОГРАММА расчитана на две тренировки, три раза в неделю. Например:
Понедельник - первая тренировка
Среда - Вторая
Пятница - первая
Понедельник - вторая.
Т.е. чередование двух тренировок.

Первая тренировка:

1. Жим лёжа на горизонтальной скамье 5 подходов
2. Разводка (или жим) на наклонной скамье. 3 подх.
3. Отжимания на брусьях. 3 подх
4. Тяга блока за голову (или к груди) 4 подх
5. Тяга штанги в наклоне (или тяга блока к животу сидя) 4 подх
6. Упражнение на трапецию 3-5 подх
7. Подьёмы на носки стоя 3х15
8. Предплечья
9. Пресс


Вторая тренировка:

1. Приседания 5 подх (во вторую тренировку, выпадающую на пондельник, выполняется становая тяга. Таким образом приседания делаются 1 раз в неделю, а становая 1 раз в две недели)
2. Бицепс бедра 5 подх
3. Жим из-за головы сидя (или стоя от груди) 5 подх
4. Разведения гантелей в стороны на дельты 3 подх
5. Жим лёжа узким хватом (или французский жим лёжа) 5 подх
6. Подьём штагни на бицепс на скамье Скотта (или стоя, прижавшись к спиной к стене) 5 подх
7. Подьёмы на носки сидя 3х15
8. Предплечья
9. Пресс



ВТОРАЯ ПРОГРАММА. Мышца прорабатывается только раз в неделю. По этой программе я ещё не занимался. Но думаю над этим.

Понедельник:
1. Жим лёжа на горизонтальной скамье 5 подходов
2. Разводка (или жим) на лёнаклонной скамье. 3 подх.
3. Отжимания на брусьях. 3 подх
4. Подьём штанги на бицепс на скамье Скотта (или стоя прижавшись спиной к стене) 5 подх
5. Подьём гантелей на бицепс 3 подх
6. Два упражнения на предплечья по 3-4 подх
7. Пресс

Среда:
1. Становая 3 подх
2. Тяга блока за голову (или к груди) 4 подх
3. Тяга штанги в наклоне (или тяга блока к животу сидя) 4 подх
4. Упражнение на трапецию 4 подх
5. Жим лёжа узким хватом 5 подх
6. Французский жим лёжа 3 подх
7. Пресс

Пятница:
1. Приседания 5 подх
2. Разгибания ног на тренажёре 3 подх
3. Упражнение на бицепс бедра 3-5 подх
4. Жим из-за головы сидя (или стоя от груди) 5 подх
5. Разведения гантелей в стороны на дельты 3 подх
6. Два упражнения на икры 3х15
7. Пресс

Сообщение изменено: Lonewolf (07 января 2007 - 12:33)

[Святомир]

Lonewolf
Я тренируюсь по-другому (почитай предидущую страницу). Но если бы передо мной стоял выбор: заниматься по одной из этих программ или вообще не заниматься, то я сделал бы следущее:
1. По 1-й проге - 2 тренировки в неделю (не больше), прогресируя в весах или
2. По 2-й проге - 3 тренировки за 9-12 дней, чтобы полностью восстанавливаться.
***И ещё, выкинул бы французский жим и бицепсовые сгибания на Скотте, оберегая локти;
***Посомневался бы насчёт разводок лёжа между жимом лёжа и брусьями. Плечи не болят? Или веса невелеки?

[Lonewolf]

Arihant Sirius Dinn, спасибо за ответ.

Плечи не болели никогда, слава Богу. Сейчас рабочие веса (по Первой программе):
Жим лёжа - 115-120 кг.
Разводка - 15...20 кг в каждой гантеле. Руки стараюсь, немного согнув в локтях, опускать как можно ниже.
Брусьях - отжимания с дополнительным весом 30 кг.

[Святомир]

Lonewolf
Если жим лёжа 115-120кг с "чистой" техникой и паузой на груди, то почему в разводке всего 15-20кг?
Посмотри программу, которую я писал для Shkur: http://forum.steelfa...ic=10891&st=140 (3-й пост сверху + обсуждение ниже; там ссылка на эту программу в другой теме).
Добавлено
ХиМиК
Всё-равно очень навороченно и часто, на мой взгляд.
Но не забывай, что я "химии" не касаюсь, поэтому адекватного совета дать не могу.
Если твоя цель не принимает во внимание здоровье и хочется добраться до "вершины" тренировочных достижений - можно, конечно, и так.
Думаю, что сбаллансированная программа с небольшим количеством упражнений и отдыхом между занятиями 3-4 дня даст оптимальное развитие массы и химику и натуралу... - "избитый" пример Дориана Ятса.
Удачи!

[Lonewolf]

Arihant Sirius Dinn, Не, паузу не делаю, но и не пружиню. Чуть касаюсь грифом груди и жму.
А разводку делаю почти вытянутыми руками, чтобы увеличить нагрузку. Поэтому и вес такой малый.

[Святомир]

Lonewolf
О"К, договорились.
Почитай, всё же, вышеуказанную программку - поговорим.

[Руhhhль]

приграмма XuMuK'a не плохая! даже очень!
всё грамотно!
плечи и ноги в разные дни!

[Zerx]

Руhhhль

Ага особенно грамотно 5 тяг в первый день и отдельный день для плеч, укачаться просто

[Lonewolf]

Arihant Sirius Dinn, прочитал. Только как это относится к моим разводкам? Или я что-то не правильно понял?

[Святомир]

Lonewolf
К разводкам - никак не относится. Просто эта одна из программ, составленных мною таким образом, чтобы быть результативной на запланированный срок и использоваться не менее 1 раза в годичном цикле (при желании). Когда прогресс по твоим программам остановится, будет самое время подумать, что было изначально неоптимальным (я не сказал "неправильным").
При беглом взгляде я увидел, как минимум, 4 недоработки в первой программе и столько же - во второй. Можно поискать и найти ещё... Разберись сам, ладно? Ты должен чувствовать, что лучше именно для тебя. Будут вопросы - подумаем.

[Lonewolf]

Arihant Sirius Dinn, х.з., я всегда занимаюсь как, по моему мнению, лучше для меня. А там, как я уже сказал, - х.з.
Но раз уж ты считаешь что есть недороботки, расскажи. Мне-то интересно услышать мнение более опытного человека, особенно если его тренировочный опыт в 4 раза больше моего. Я же прогу здесь не просто так написал...

[Петко К]

Вот и моя настоящая программа. Она расчитана на две тренировки, три раза в неделю, но можно делат 2 или 4.

I.
1. Жим лёжа на горизонтальной скамье/жим на наклонной скамье/жим гантели на наклонной скамье 2х6; 4х4-6
2. Жим ногами/Приседания - 2х6; 4х4-5
3. Жим сидя (гантели) или стоя от груди - 4х4-6
4. Разведения гантелей в стороны на дельты - 4х8-10
5. Отжимания на брусьях/Жим лёжа узким хватом/Французский жим лёжа - 4х5-8
60 мин.

II.
1. Подтягавания с весом - 6х6
2. Тяга штанги в наклоне - 2х8; 4х4-6
3. Тяга узким хватом на верхнем блоке/Тяга горизонтального блока к животу - 4х6-10
4. Становая - 5х4-5
5. Подъем штанги на бицепс стоя/Подьём гантелей на бицепс - 4х4-6
60 мин.

Потом можно делат все, що угодно - предплечья, пресс, голен, руки, упражнение на бицепс бедра и т.д.

Сообщение изменено: Петко К (16 января 2007 - 06:17)

[Святомир]

Lonewolf
По 1-й программе:
1. 2-м упражнением после жима лёжа я бы поставил жим под углом штанги/гантелей или отжимания на брусьях. И всё! Если выложиться на все 100 в 2-х упражнениях,- отпадает необходимость в 3-ем.
2. При выполнении становой тяги вместо приседаний во 2-й день,- я бы исключил тренировку трапеций в следущую тренировку.
3. После плечевого жима во 2-й день я бы не делал разводку, а оставил только жим лёжа узким хватом (да и то, если есть необходимость). Мучая плечи и трицепсы 3 раза в неделю, сложно прогрессировать в жиме лёжа и общей массе плечевого пояса долгий срок. Исходя из этого, стоит оставить во 2-й день лишь один плечевой жим - веса попрут.
4. Бицепс, на мой взгляд, стоит тренировать в классическом стиле, стоя с прямым грифом.
По 2-й программе:
1. Всё, сказанное выше + выкинуть франц.жим лёжа. Если хочешь "убить" трицепсы - отпаши 4-й подход в жиме лёжа узким хватом до отказа, скинь 10-15кг и выполни столько повторов, сколько сможешь.
2. Лучше перенести тренировку икроножных на 2-й день, убрав трицепсовые упражнения, а в 3-й день сделать то что описано в пункте "3" касательно 1-й программы.
3. Стоит поменять местами 4 упражнения во 2-й и 3 упражнения в 3-й день: после становой тяги низ спины будет весьма уставшим, чтобы приседать с достойным весом через 2 дня. Таким образом, после становой - спина и ноги смогут отдыхать до следущей 2-й тренировки.
***Если прогресс уже тормознулся - отдохни недельку и начинай тренироваться по откорректированной программе, чуть снизив веса и тренируясь не чаще 1 раза в 3 дня. К 3-4-й неделе веса подрастут и сможешь понемногу прибавлять ещё 6-8 недель.
Надеюсь, мои советы тебе помогут. Удачи!

[Lonewolf]

Arihant Sirius Dinn, спасибо!!! Теперь мне есть над чем подумать.

Кстати раньше на грудь я делал именно одно упражнение после жима - брусья. В тот-же день делал жим стоя и бицепс.
А в другой день - ноги, широчайшие и трицепс.
Что ты думаешь о такой схеме?

[Святомир]

Lonewolf
Не за что! Не совсем понимаю, чего именно ты хочешь. Ведь у тебя теперь есть вполне "рабочие" программы. О схеме могу сказать немного: жим лёжа, брусья, жим стоя... если не халтурить, передняя дельта перегрузится уже к середине программы. Как ты будешь полноценно жать стоя после 2-х других жимовых упражнений? Трицепс лучше тренировать с грудью или плечами.
У тебя есть откорректированные программы; осталось идти и тренироваться, не забывая о питании и отдыхе. Если в процессе что-то не заладится - спрашивай, подумаем почему и найдём решение. Удачи!

[крошка Енот]

HUGO

Quote

ВСЕМ:
ЕСЛИ НЕ ПРЕКРАТИТЕ ЗАНИМАТЬСЯ ОБСУЖДЕНИЕМ ПРОГРАММ И БОЛТОВНЁЙ В ЭТОМ ТОПЕ, ВЕСЬ МУСОР БУДЕТ НЕ ПРОСТО УНИЧТОЖЕН, ЕГО АВТОРЫ ПОЛУЧАТ ПО МИНУСУ - КАЖДЫЙ!  И ЕЩЁ ОТ МОИХ ДРУЗЕЙ ПО МИНУСУ - так для профилактики. БУДУ НАКАЗЫВАТЬ 
Для трёпа и обсуждения тренировочных программ прошу в отдельную для этого тему. Такая есть в данном разделе форума. Просьба пользоваться поиском.
Сюда помещаются проги, которые работают и дают результаты. Поэтому тема назавается "АРХИВ". 

не помогает

[Святомир]

крошка Енот
Проглядел, каюсь...

Уважаемые модераторы раздела!
Прошу Вас удалить посты, не относящиеся к названию темы.
Впредь буду размещать здесь только свои действенные программы, без обсуждений.
Спасибо!

[Святомир]

Программа для атлета начального уровня (1.5-2 года тренинга и более).
День 1
1. Жим лёжа - 2 разминки + 3*5 (если 3*5 с одним весом, а не по пирамиде, то стоит убрать 1 подход после 7-й недели и выполнять лишь 2*5-6).
2. Жим штанги/гантелей (угол 30") - не более 2-х рабочих подходов*6-8.
3. Подтягивания к груди/ тяга на верхнем блоке к груди/за голову, (можно к груди параллельным хватом) - 2 разминки + 3*6-8.
4. Тяга к поясу в наклоне штанги/гантели (можно и в тренажёре, если у него хорошая био-механика) - разминка + 2*6-8 (можно добавить ещё 1*5 с паузами у пояса 3-4 секунды и весом, на 10кг большим, чем рабочий; это - только со штангой). http://forum.steelfa...12708&st=40&hl=
5. Подъём штанги на бицепс или поочерёдный подъём гантелей - разминка + 2*6-8 (или 3*6-8, пирамида).

День 2
1. Приседания (со штангой, а не в тренажёре; полная амплитуда!!!) - 2 разминки, 3*5-6 (пирамида) + 1*8 с весом на 25кг меньше, чем в последнем рабочем подходе с паузой внизу 3-4 секунды.
2. Жим ногами (можно, но не обязательно) - разминка + 2*8-10.
3. Икры (можно в Смитте или в тренажёре стоя со ступенькой около 7см высоты, чтобы пятки касались пола в нижней точке) - 2 разминки + 3*6-8. http://forum.steelfa...ic=1600&st=260 (пост No.12)
4. Пресс лёжа с весом за головой разминка - 2*15-20.
5. Подъёмы ног в висе на перекладине - 1-2*max.

День 3
1. Становая тяга (можно заменить на румынскую ("мёртвую") тягу, если квадрицепсы, уставшие от приседаний и жимов ногами,- ограничивают правильную технику и чрезмерно нагружается низ спины в классической становой с большим весом) - 2-3 разминки + 3*5-8 (или 3*5-6, пирамида).
2. Жим штанги с груди/из-за головы (можно в Смитте) или жим гантелей сидя - 2 разминки + 3*6-8 (имеет смысл убрать 1 подход после 7-й недели).
3. Трицепсовые разгибания на вертикальном блоке или жим лёжа узким хватом - разминка + не более 2-х рабочих подходов*6-8; если выбрали жим лёжа узким хватом, а не разгибания - сделайте в тяге штанги к груди (следующее упражнение) не более 2-х рабочих подходов, лишь один иле вообще ничего. Если "вообще ничего" - можно добавить разминку + 1*8-10 сгибаний ног лёжа, вторым упражнением в этот день.
4. Тяга штанги к груди (или чуть выше) стоя средним хватом - разминка + 2-3*8 (или шраги с паузой в верхней точке, если трапеции успевают восстановиться от становой и шрагов к тренировке No.1).
5. Висения на перекладине на время до "пока не упадёте" - 2-3 подхода.

* Во 2-й тренировке нет упражнений на "верх", что позволит ему полноценно восстанавливаться после тренировок No. 1 и 3.
* На спину нагрузки хватит с головой; для груди и плеч не стоит делать больше, чем я написал - в наборе массы рулит простота и тяжёлая работа.
* Программа на 10-12 недель; к тяжелым весам следует подойти не раньше 4-й недели, предварительно снизив их в начале. Тренироваться можно трижды в неделю или даже раз в 3 дня (во 2-й половине программы). Сможете лучше восстанавливаться и постоянно увеличивать нагрузку.
* Программа достаточно мобильна и может многократно использоваться с небольшими изменениями (год и более). После завершения - отдых 7-10 дней и всё заново (с сниженными рабочими весами и необходимой корректировкой).
* Это - лишь пример составления "массонаборных" программ; вариантов и систем много - попробуйте этот, если есть желание.

Удачи!

Сообщение изменено: Arihant Sirius Dinn (28 марта 2007 - 04:44)

[dip74]

Quote

Икры (можно в Смитте или в тренажёре стоя со ступенькой около 7см высоты, чтобы пятки касались пола в нижней точке

Я прошу прощения за вмешательство, но пятки не должны касаться пола. Совсем нездоровая нагрузка на позвоночник получится при касании пяток пола.

[Святомир]

dip74

Quote

но пятки не должны касаться пола. Совсем нездоровая нагрузка на позвоночник получится при касании пяток пола

Касаться - не означает опираться о пол. Это необходимо, чтобы случайно не соскользнуть, не потянуть мышцы и не травмироваться с большим весом, а также - чтобы безопасно начать подход, не взбираясь на слишком высокий "порожек" с весом на плечах.
Это мой последний ответ в этой теме.

P.S.
Просьба: не спрашивать и не комментировать программы здесь (по настоянию модераторов раздела). Все обсуждения, вопросы и комментарии - в теме "обсуждаем программы тренировок". Несложно скопировать программу туда или дать ссылку. Всем спасибо!

Сообщение изменено: Arihant Sirius Dinn (28 марта 2007 - 07:12)

[Святомир]

Программа с акцентом на развитие рук для атлетов начального уровня.
* Никакие особые "специализации" на данном этапе не нужны. Ещё можно расти "линейно", без циклирования нагрузок, получая при этом максимум пользы.

* Программа рассчитана на мышечное развитие всего тела, без выделения "ручной" тренировки в отдельный день.
Можно было бы сделать программу более радикальной в отношении тренинга рук, но сейчас важнее продолжать прогрессировать в базовых движениях для дальнейшего прогресса в силе и массе по всему телу.

* Очень важно выкладываться по-полной в "ручных" упражнениях (3 последних упражнения в 1-й и 3-й день), делая небольшие прибавки веса на каждой тренировке. Последний подход - до отказа, даже если получится больше повторов, чем указано. Психологический настрой: "идём валить мамонта голыми руками"!
В этих упражнениях можно сразу начинать тренироваться жёстко, а в остальных - подойти к максимальным весам лишь к 4-й неделе, снизив их в начале программы.
Обязательно делать небольшие весовые прибавки (по мере сил) от тренировки к тренировке: 2кг., 1.5кг, 1кг или даже 0.5кг (если речь идёт о гантелях).
Постоянные прибавки в 2.5кг вскоре не позволят выполнять указанное количество повторов. Нет смысла длительно "застревать" на одном весе, доводя до 10 повторов и более, а, лишь затем,- увеличивать вес на 2.5кг. Обзаведитесь мелкими блинами или сделайте "грузы-довески" соответствующих весов с проволочным кольцом.
Зверские усилия, помноженные на чёткую технику (только так!),- сделают своё дело.
* В первых 2-х упражнениях 2-го дня необходимо следить за красивой техникой, с паузами в момент пикового мышечного сокращения. Нет необходимости форсировать веса.

---------------------------------------------------------------------------------------------
День 1
1. Приседания (в полный сед) - 2 разминки*6 + 2*6 + 1*8-10 (со снижением веса на 10-15кг).
2. Жим лёжа - 2 разминки*5 + 3*5 (с пошаговым увеличением веса на 2.5кг между рабочими подходами).
3. Французский жим лёжа - разминка*8 + 2*8.
4. Отжимания на брусьях или от пола (с узкой постановкой рук и разворотом ладоней друг к другу) - 2*max (оставить лишь один подход к 6-й неделе, но пахать до полного "опупения").
5. Сгибания рук со штангой стоя - 2 разминки*6 + 3*5-6 + 1*max (снизить вес на 5кг).

День 2
1. Тяга на верхнем блоке за голову (широкий хват; мощное сведение лопаток, максимальное включение широчайших, а не рук) - 2 разминки + 3*6 или подтягивания за голову (набрать сумму 18раз в 3-х подходах; если легко - добавить груз).
2. Тяга штанги к поясу в наклоне (максимальное исключение из движения тяговой силы рук - только спиной!) - 2 разминки*6 + 2*6-8.
3. Икры стоя (любое упражнения) - 2 разминки + 3*6-8.
4. Подъёмы ног в висе на турнике - 2*max (в последнем подходе - висеть, пока пальцы не разожмутся).
5. Подъёмы корпуса лёжа с грузом за головой - 2*12-15.

День 3
1. Жим гантелей сидя - 2 разминки*6 + 2*6-8.
2. Становая тяга - 3 разминки*5 + 3*5.
3. Жим лёжа уз.хв. (40см между ладонями) - 2 разминки*6 + 2*6-8 + 1*max (снизить вес на 7.5кг).
4. Поочерёдные сгибания рук стоя с гантелями - 2 разминки*6 + 2*5-6.
5. Поочерёдные "молотковые" сгибания стоя с гантелями 2*6-8 (оставить лишь один подход к 6-й неделе, но пахать до полного "опупения").
---------------------------------------------------------------------------------------------

* Разминки в-% от рабочих весов (вычисляются в начале программы и остаются неизменными до конца):
3 разминки - 40%, 55-60%, 75% (становая тяга);
2 разминки - 50%, 75%;
1 разминка - 60-65%.

* Тренировки трижды в неделю; всего 8 недель. Если возможно и дальше увеличивать рабочие веса, не нарушая технику - продолжить ещё 2 недели. Если недостаточное восстановление сказывается на прогрессе в рабочих весах в базовых упражнениях - добавьте день отдыха между тренировками.

Quote

P.S.
Просьба: не спрашивать и не комментировать программы здесь (по настоянию модераторов раздела). Все обсуждения, вопросы и комментарии - в теме "обсуждаем программы тренировок". Несложно скопировать программу туда или дать ссылку. Всем спасибо!

Сообщение изменено: Arihant Sirius Dinn (13 апреля 2007 - 07:44)

[Святомир]

Как стать шире (программа для новичков и атлетов начального уровня).
Программа была написана 2 месяца назад по просьбе одного форумчанина. Жаль, если затеряется - размещаю её здесь, слегка изменив.
* Ширина торса предполагает, в первую очередь, развитие верха спины и плеч. Слишком многие начинающие атлеты стремятся раскачать бицепсы и выжать лёжа как можно больший вес, не уделяя должного внимания созданию атлетических пропорций с самого начала. Эта простая программа даст вам возможность развиваться пропорционально. Руки и грудь также получат немалую нагрузку.

* Разминка обязательна.
* Все упражнения должны выполняться качественно и технично, с полной амплитудой.
* Тренировки дважды в неделю.
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
1. Подтягивания к груди средне-широким хватом - 4*8 (если легко - добавьте вес на пояс в 3-х последних подходах).
2. Отжимания на брусьях - 4*8 (если легко - добавьте вес на пояс в 3-х последних подходах).
3. Подтягивания за голову широким хватом - 2*max
4. Жим гантелей сидя/стоя - разминка*8, 3*8 (для разминки возьмите 60-65% веса от рабочих подходов).
5. Подъёмы корпуса лёжа - 2*15-20 (вес за головой) или подъёмы ног в висе на перекладине - 2*max (можно чередовать каждую тренировку).
------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
* Таким образом, вы укрепите связки, прибавите в массе и станете шире. Ребята, делающие именно это,- становятся намного шире, чем те, кто использует только штангу или тренажёры на первых порах. Единственное требование - пахать на совесть!!!
* Проведите 10 таких тренировок т.е. 5 недель. Потом отдохните неделю и измените схему, разделив упражнения на 2 различных тренировки и добавив кое-что. Тренируйтесь по-прежнему 2 раза в неделю, не чаще:
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
1. Жим лёжа - 2 разминки*8, 3*8 (1-я разминка - 50%, 2-я - 75% от веса в рабочих подходах).
2. Подтягивания за голову широким хватом - 4*8 (если легко - добавьте вес на пояс в 3-х последних подходах).
3. Жим гантелей сидя - 2 разминки*8, 3*8 (1-я разминка - 50%, 2-я - 75% от веса в рабочих подходах).
4. Подъёмы корпуса лёжа - 2*12-15 (вес за головой).
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
1. Подтягивания к груди - 4*8 (тот же режим, что и ранее).
2. Отжимания на брусьях - 4*8 (тот же режим, что и ранее).
3. Тяга гантели к поясу - разминка*8, 3*8-10 (для разминки возьмите 60-65% веса от рабочих подходов).
4. Подъёмы ног в висе на перекладине - 2*max
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------
* Во всех рабочих подходах используйте одинаковый вес. Когда сможете сделать в последнем подходе большее количество раз, чем я указал - прибавьте немного веса.
* Тренируйтесь по 2-й схеме 6 недель. Затем отдохните неделю и переходите на 6 повторов во всех подходах первых 3-х упражнений каждого из 2-х дней, увеличив веса.
Тренируйтесь так ещё 5-6 недель.
*** Итак, через 4.5 месяца такого тренинга вы станете настолько шире, сильнее и больше, что сейчас даже не можете себе представить. Повторюсь: главное условие - пахать на совесть и становиться сильнее.
(!!!!!) Добавив в начало первой тренировки приседания со штангой на плечах, сгибания ног лёжа и любое упражнение для икр, а в начало второй - становую тягу и гиперэкстензии,- получим высокоэффективную программу для построения всего тела.
УДАЧИ!!!

P.S.
Очередная настоятельная просьба: не спрашивать и не комментировать программы в этой теме. Все обсуждения, вопросы и комментарии - в теме "обсуждаем программы тренировок". Несложно скопировать программу туда или дать ссылку.

Сообщение изменено: Arihant Sirius Dinn (17 апреля 2007 - 03:48)

[Святомир]

Программа-схема для атлетов среднего уровня подготовки
Я не видел на форуме подобных "долгоиграющих" схем со всеми подробностями, поэтому спешу восполнить этот пробел.

* Программа представляет собой вариативную схему, а не "жёсткий" комплекс упражнений.
Её возможно использовать на протяжение года-двух и более, производя необходимые изменения упражнений на альтернативные варианты, изменяя схемы подходов/повторов и интенсивность.
Я исхожу из того, что атлеты, взявшие на вооружение эту схему,- далеко не новички и смогут сами разобраться во всех подробностях и рекоммендациях без лишних вопросов.
Преимущества и особенности:
* Нет необходимости длительного отдыха каждые 2-3 месяца, как при тренинге по отдельным коротким программам с выходом на максимальные веса лишь в конце. При накопленной усталости достаточно немного снизить нагрузки на пару циклов.
* Приседания выполняются не с максимальными весами, что востребуемо для очень высоких атлетов или имеющих проблемы с коленями или тазобедренными суставами.
Остальные могут периодически приседать более тяжело, не работая при этом с максимальной нагрузкой в становой тяге.
Проценты в приседаниях указаны лишь для примера. При максимально тяжёлом приседе в 3-й день и умеренной нагрузке в становой тяге,- вполне можно использовать в 1-й день "тяжёлый" присед со штангой на груди или обычный "лёгкий" (75-80% от "тяжёлого) + сгибания ног лёжа.
"Тяжёлый" присед, надёюсь, распишете сами - вы не новички и разбираетесь в этом не хуже меня.
* Взаимозаменяемые упражнения или "подсобка" могут варьироваться каждые 3-5 циклов (под "циклом" я подразумеваю 4 различные тренировки).
* В рамках схемы возможно повышать интенсивность на протяжение 5-8 циклов в базовых упражнениях, затем немного снижать веса и продвигаться далее.
В "подсобных" упражнениях имеет смысл работать с максимальной интенсивностью и периодически менять их на альтернативные.
* Программа отлично подходит для натуралов, желающих стать сильнее и обрести хорошие пропорции фигуры. Тренироваться следует не чаще, чем 1 раз в 3 дня - это обусловлено полноценным восстановлением при немалых рабочих весах. Для атлетов, получающих дополнительный стресс из-за тяжёлой работы, недосыпания, нервов и т.п. - не чаще 1 раза в 4 дня.
* Жим лёжа в 1-й и 3-й дни также указан лишь для примера. Подойдёт любая схема легко/тяжело.
* При выходе на максимальные веса в "базе" стОит обойтись минимальным (из указанного) количеством подходов в "подсобке".
* Схема подходов/повторов становой тяги дана лишь для примера; используйте синглы, 3-6 повторов, различную высоту плинтов и т.д.
* Программа не учитывает специализации и особые "пробивания" весов в "базе", но даст постоянный прирост силы и массы при грамотном использовании.
Программа не сделает вас "монстром" жима лёжа или становой тяги в короткий срок, но позволит становиться сильнее и больше - планомерно и без "застоя".
* При таком тренинге на протяжение более полугода, будет полезен недельный активный отдых - плавание, серфинг, лыжи и т.п. (+ ещё неделя полного отдыха) или лёгкий ненапряжный тренинг с минимумом упражнений в режиме 8-12 повторов в течение 2-х недель (с интенсивностью не более 60%).
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
День 1
1. Приседания (легко) 60% - разминка*8, 4*6.
2. Жим лёжа 60% на скорость (почти по Луи Симмонсу) - разминка*8, 5-6*3-4.
3. Жим лёжа узким хватом (40см между ладонями) - разминка*5, 2-3*3-5 или жим штанги/гантелей под углом 30" - разминка*6, 2*6-8.
3(+). Разгибания на верхнем блоке - разминка*6, 1-2*6-8 (необязательное упражнение).
4. Бицепс стоя со штангой - 2 разминки* 6, 2*5-8.
5. Икры стоя - любое упражнение по удобной вам схеме подходов/повторов.

* Приседания и жим лёжа - см. "преимущества и особенности". Подберите удобную для вас схему.
* Также возможно чередовать "лёгкий" присед с "тяжёлыми" гуд-монингами или выполнять их постоянно до приседа, убрав упражнение на икры (если вам достаточно тренировать их лишь 1 раз в цикле, но требуется укрепить спину).
* При больших весах или проблемах с локтями - выполнять в разгибаниях на верхнем блоке 10-12 повторов с меньшим весом или вообще отказаться от них.
* Если очень хочется, можете сделать пару подходов разводок лёжа вместо разгибаний на верхнем блоке (необязательно). Если дельты не успевают восстановиться ко 2-му дню тренинга,- ограничьте нагрузку в жиме лёжа узким хватом.
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
День 2
1. Жим гантелей сидя - 2 разминки*6, 1-2*6-8.
2. Жим гантелей сидя под углом 60-70" - разминка*6, 1*6-8 или швунг из-за головы - 2 разминки*5-6, 1*5-6 или жим/швунг с груди стоя - разминка*5-6, 2*4-6 (с увеличением веса между подходами).
3. Разводка (лёжа на груди) под углом 30-35" - разминка*8, 2*6-8.
4. Тяга к поясу - 2 разминки*6, 1-2*5-8 (разминки по 30-35% и 45-50% только, чтобы "прочувствовать" спину).
5. Тяга на верхнем блоке параллельным хватом - разминка*6, 1*5-8.
6. Тяга бл. за голову - 1*6-8 (+ частичные повторы).

* Швунг из-за головы категорически не рекомендован атлетам, у которых это упражнение вызывает дискомфорт в плечевых суставах или в верхнем отделе позвоночника.
* В разводке лёжа на груди выполняйте дополнительные частичные повторы в последнем подходе.
* Варианты 2-го упражнения желательно чередовать каждые 1-2 цикла; жим/швунг с груди стоя может заменить первые два упражнения на 5-8 циклов для "пробивания" жимовой силы плеч (в этом случае произвольно подберите схему подходов/повторов - согласно своему опыту).
* При необходимости дополнительной тренировки пресса - пожертвуйте одной из тяг на верхнем блоке и делайте вместо неё подъёмы корпуса лёжа с грузом за головой: разминка*10, 3-4*6-8 (с грузом).
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
День 3
1. Приседания (средне) 80% - 2 разминки, 3*5.
2. Жим лёжа, синглы (почти по Луи Симмонсу) - 2 разминки по 5 и 3 повторов, затем синглы (последний сингл с весом 90% от 1ПМ) + жим на рекорд чуть более 100% от 1ПМ (на 0.5-1.5кг).
3. Удержания штанги лёжа на прямых руках (12-14 секунд) - 3-4 подхода с поэтапным повышением веса или жим лёжа с плинтов или в раме (чередовать высоту от 5см выше груди до "мёртвой" точки) - 1 сингл.
3(+). Французский жим лёжа - разминка*8, 2*8-10.
Косая тяга - разминка, 2*8 (необязательное упражнение, альтернатива предидущему).
4. Бицепс стоя с гантелями (поочерёдно каждой рукой) или "молоток" - 2 разминки*6, 2*5-6.
5. Икры стоя - любое упражнение по удобной вам схеме подходов/повторов.

* Приседания и жим лёжа - см. "преимущества и особенности". Подберите удобную для вас схему.
* Для удержаний лёжа обязательна(!) силовая рама или любые ограничители, установленные на 5см ниже грифа.
* Удержания/жим лёжа с плинтов желательно чередовать каждые 1-2 цикла. При другой схеме "тяжёлого" жима лёжа,- возможно, вам не понадобится упражнение No.3; ориентируйтесь сами, избегая "перегруза" связок --- можете добавить пару подходов отжиманий на брусьях с грузом - разминка*8, 2*6-8, если не имеете проблем с плечевыми суставами.
* При больших весах или проблемах с локтями - выполнять французский жим лёжа по 12 повторов (и более) с меньшим весом или вообщеотказаться от него.
* Ни в коем случае не делайте синглы в жиме лёжа, если до этого не укрепили связки на низкоповторном тренинге или имеете проблемы со связками или суставами по любым причинам. Боли и дискомфорта быть не должно, иначе - используйте любую другую схему подходов/повторов и не работайте до отказа (см. "преимущества и особенности").
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
День 4
1. Становая тяга (60,70,80,90,100%) - разминки + 5*3-6.
1(+). Становая тяга от высоты колен или на 5 см ниже колен (80,90,100%) - 3*3-5 (необязательное дополнение к обычной становой тяге) или гиперэкстензии - разминка*8, 1-2*6-8.
2. Тяга бл. за голову - разминка*8, 1-2*6-8 и/или тяга гантели к поясу - 1-2*8 (без разминки).
Если выбрано одно упражнение - 2 подхода, иначе - по одному на каждое.
2(+). Пулловер с гант. (скамья на плинтах) - разминка*8, 1-2*6-8 (необязательное упражнение).
3. Разводка (лёжа на груди) под углом 30-35" - разминка*8, 1-2*6-8.
4. Пресс (лёжа с грузом за головой + в висе) - разминка*10 без груза, 1*10-15 + 1*макс в висе.
* В случае использования обоих вариантов становой тяги - оставить лишь 2 последних упражнения, ограничивчив тренинг широчайших одним подходом любого упражнения (из указанных).
* Становая тяга - см. "преимущества и особенности". Подберите удобную для вас схему, сообразно целям.
* Иногда, полезно заменять становую тягу на румынскую (5-8 циклов) и уделять дополнительное внимание гиперэкстензиям и гуд-монингам (см. выше) во избежание травм при постоянном росте весов в "классике". Плз., укрепляйте всю спину и оставайтесь здоровыми, не форсируя нагрузки лишь ради результата.
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

* Не стану утверждать, что эта схема оптимальна для всех, но она "рабочая" и продуманная до мелочей. Буду рад, если она вам подойдёт. Не обессутьте, если привыкли к другому распределению интенсивности, количеству тренировочных дней и более частому тренингу. Спасибо.
* Ссылки на посты с подробностями тренинга широчайших и икр - ищите в программах, ранее опубликованных мной.
* В программе нет подтягиваний и упражнений на укрепление хвата - ориентируйтесь сами, дополняя тренировочные дни висами на толстой перекладине (пару подходов на время) или заменяя блочные тяги подтягиваниями,- как вам удобнее.

* В дополнение: жим гантелей сидя - техника.
Локти должны находиться строго под кистями по всей амплитуде движения. В этом случае, гантели будут двигаться по дугообразной траектории, немного сближаясь в верхней точке. Жим, есессно, двумя руками одновременно. Жим на выдохе (в самой тяжёлой точке), при опускании - вдох.
Никакого разворота кистей делать не нужно; начальная позиция такая же, как если бы вы держали гриф штанги, но не перед собой, а по сторонам, у плеч.
В начальной точке жима грифы гантелей не должны находиться слижком низко, иначе дельты "обтянут" плечевой сустав, а это - весьма невыигрышная позиция для жима.
Локти вперёд не подавать, спину не прогибать, назад не отклоняться, даже если тяжело. Тех-ни-ка. Руки движутся в одной плоскости, чтобы нагрузка не смещалась со средних дельт на передние. Подберите адекватные веса.
Делайте небольшую паузу вверху, а внизу - только лишь для смены направления движения. Жмите мощно, с ускорением, но не распрямляйте руки в верхней точке рывком - локти спасибо не скажут. Опускайте подконтрольно, готовясь к очередному повтору.
Успехов!!!

P.S.
Просьба: не спрашивать и не комментировать программы в этой теме.
Все обсуждения, вопросы и комментарии - в теме "обсуждаем программы тренировок". Несложно скопировать программу туда или дать ссылку.

Сообщение изменено: Arihant Sirius Dinn (29 апреля 2007 - 06:46)

[Святомир]

Дополнения к программе "КАК СТАТЬ ШИРЕ" (см. двумя постами выше).
Судя по письмам, эта программа востребована, но возникла необходимость пояснений о тренинге ног, упоминавшемся лишь в примечаниях.

* Новички могут просто добавить в начало одного из дней становую тягу и гиперэкстензии, а в другой - приседания и упражнение на икры. Таким образом, всё тело будет задействовано на каждой тренировке.

* В ином случае, можно составить так (пишу только рабочие подходы, остальное - сверьтесь, плз., с исходной программой):
----------------------------------------------------------------------------------
1. Жим лёжа - 3*8
2. Подтягивания за голову - 3*8
3. Отжимания на брусьях - 2-3*8-10
4. Разводка, лёжа на груди под углом 30-35" - 2-3*8-10
----------------------------------------------------------------------------------
1. Приседания - 3*8 (или как считаете нужным)
2. Икры - 3*8-10
3. Подъёмы на бицепс или "молоток" - 3*8
4. Пресс - 2*10-15
(+). Тренировка хвата (висение) - 2-3*на время
----------------------------------------------------------------------------------
1. Жим гантелей сидя - 3*8
2. Становая тяга - 3*8 (или как считаете нужным)
3. Тяга гантели к поясу - 2*8-10
4. Гиперэкстензии или шраги (по потребностям) - 2*8-10
----------------------------------------------------------------------------------
* Снижение количества подходов/повторов, частота занятий - как указано в примечаниях к исходной программе.

** В первой фазе исходной программы (с двумя одинаковыми тренировками) можете включить приседания в начало 1-го дня, а становую (или румынскую) тягу и упражнение на икры - в начало 2-го дня вместо подтягиваний к груди. ИМХО, если эта фаза вам вообще нужна.

*** Итак, получается простая и эффективная программа не непосредственно для ширины, а для всего тела целиком. По ней можно прибавить в массе 1.5-4кг за 10-12 недель/циклов (это зависит от уровня подготовки и сопутствующих факторов - питание, отдых, частота тренировок, режим дня и т.д.).

***** В другом варианте можно оставить всё, как есть, но между тренировками "верха" уделять внимание "низу" в другие дни.
-----------------------------------------------------------------------------
Например, в один день:
приседания,
сгибания ног,
гиперэкстензии,
икры;
А в другой:
румынская тяга,
гиперэкстензии или сгибания ног (по потребностям),
икры,
тренировка хвата.
* Можете добавить разгибания ног в 1-й день; жим ногами или гакк-присед в тренажёре во 2-й день - по потребностям (пару рабочих подходов).
-----------------------------------------------------------------------------
Тренироваться можно через день; получится очень коротко и по делу.
В данном случае классическую становую нежелательно использовать (лучше румынскую) т.к. она прилично грузит широчайшие и полноценных подтягиваний на следующей тренировке не получится (ИМХО, я имею ввиду постоянный длительный прогресс).
Удачи!!!

P.S.
Просьба: не спрашивать и не комментировать программы в этой теме.
Все обсуждения, вопросы и комментарии - в теме "обсуждаем программы тренировок". Несложно скопировать программу туда или дать ссылку.

Сообщение изменено: Arihant Sirius Dinn (01 мая 2007 - 04:57)

[Святомир]

Программа для увеличения результата в жиме лёжа
(для атлетов среднего уровня подготовки и выше)

ПРИМЕЧАНИЯ:

* Эта программа рассчитана на тренинг "верха" и повышения результата в жиме лёжа, поскольку составлялась для форумчана, который не ставит перед собой цели прогрессировать в приседаниях и становой тяге. Она очень близка к тренингу по Луи Симмонсу и составлена мной для успешного пользования "натуралами".

* Если вы уже жмёте 120-130кг - можете приступать.

* Продолжительность программы - 18-20 недель (и более, в зависимости от прогресса) с 2-мя тренировками в неделю.

* На данном этапе нет жимов с доски и статики (статика будет, если выполняются требования, указанные в "тренировке 2"). Возможно, они понадобятся в дальнейшем.

* Поскольку вы не собираетесь тренировать "низ", а это весьма желательно, - включите очень лёгкие приседания в качестве разминки в начало 1-й тренировки, а становую тягу выполняйте раз в 2 недели, как указано в "тренировке 2". Если же совсем нет желания уделять внимание "низу" - не нужно, но тогда замените становую тягу на шраги со штангой стоя в режиме 50%*8, 75%*6 + 2*6-8.

* После этой программы понадобится приседать со штангой в любом случае т.к. техника лифтерского жима предполагает наличие сильных бёдер. Икры - по необходимости.

* Раз в неделю выполняются гиперэкстензии для профилактики компрессии позвоночника в "мосте" при тяжёлом жиме лёжа ("тренировка 1").

* Тренировки получатся длинные, до полутора часов - спешить некуда. Возможно, вы так ещё не тренировались и сначала может показаться очень объёмно. Я расписал объём под "натуральные" реалии; легко не будет, но за 3-4 недели втянетесь.

* Каждые 4 недели следует добавлять 3-4 дня отдыха т.е. "сдвигать" тренинг на одну тренировку или же давать полную неделю отдыха каждые 5-6 недель.

* Сильный хват важен; если он недостаточно крепок - висите на турнике на каждой тренировке, а не только в конце "тренировки 2".

* По необходимости, откорректируйте технику жима лёжа, воспользовавшись информацией на сайтах по ПЛ и обучением у более опытных лифтеров. Не отточив технику, не принимайтесь за эту программу с синглами.

* Процентовки разминок указаны для подсчёта в начале программы. Не меняйте веса в разминках до конца программы или решите сами, когда следует их слегка увеличить. Главное - размяться, а не устать к рабочим подходам.

* "Подсобка" периодически варьируется, что даёт возможность прогрессировать долго и без "застоя". В "подсобных" упражнениях потребуется работать максимально-тяжело.

* Выполняя программу в точности и учтя все изложенные рекоммендации, вы можете рассчитывать на минимальную прибавку в жиме лёжа на 7.5кг в указанный срок (т.е. за 5-6 месяцев, включая дополнительные дни отдыха). В случае удачной "жимовой" структуры плечевого пояса и благоприятного расклада (питание, отдых, минимальные внетренировочные стрессы и т.п.) прибавка может достичь 10-12.5кг (особенно, если вы так ещё не тренировались и пока жмёте лишь 120кг). Похожую программу я составлял для одного своего товарища, увеличившего 1ПМ в жиме лёжа на 10.5кг за 5 месяцев (со 122.5кг до 133кг).

============================================================

Тренировка 1

1. Жим лёжа (скоростной, вес 60% от 1ПМ) - очень лёгкая разминка*8, 5*3 (60% от 1ПМ) + 1*3 с весом на 10-12.5кг больше 60-ти% (проследите, не падает ли скорость жима).
* Эти 60% постоянно пересчитываются в зависимоси от рекордного жима во 2-й тренировке. Обязательно пользуйтесь мелкими блинами или самодельными "довесками".

2а. Жим лёжа узким хватом (40см между ладонями) - 60%*5, 2*4-6.
2б. Плечевой жим с груди (стоя или сидя) 50-55%*5, 2*4-6.
* Чередуйте варианты 2а и 2б на каждой тренировке. Если вы обладаете очень сильными трицепсами, но слабо жмёте с груди стоя/сидя (например 70-75кг*5 с груди при жиме лёжа 125-130кг*5) - выполняйте каждую такую тренировку только вариант 2б (желательно стоя, швунгуя по-необходимости). В этом случае, каждую 4-ю тренировку заменяйте фронтальный жим с груди на жим гантелей сидя или на подъёмы штанги на грудь с пола - 40%*6, 70%*6 + 2*5-6.

2а(+). Разводка гантелей сидя с небольшим наклоном корпуса вперёд - 2*6 (во 2-м подходе делайте частичные повторы, пока не сможете выполнить подъём лишь в 1/3 амплитуды).
2б(+). Разгибания на верхнем блоке стоя (желательно с канатом, а не адаптером) - 2*6-8.
* Чередуйте варианты 2а(+) и 2б(+) на каждой тренировке. Это - необязательные упражнения, но они желательны для разнообразия.
Не хотите - не делайте, но тогда добавьте 1 подход к варианту 2а (получится 3*3-5, а не 2*4-6), а после варианта 2б делайте вертикальную фронтальную тягу (стоя, средним хватом; тяните гриф до нижней части груди) - 1*8-10.

3. Подтягивания к груди хватом чуть шире плеч - 1*6 без груза, 1*6-8 с грузом, 1*max без груза.
* Если ваш собственный вес велик и полноценно подтягиваться не получается - делайте то же самое на верхнем блоке с 2-мя разминками + 2*6-8. ИМХО, подтягивания приоритетней.

4. Тяга штанги к поясу в наклоне - 40%*6, 60%*6, 2*5-6 + частичные повторы во 2-м подходе. Следите за техникой! ( http://forum.steelfa...t=0#entry586697 - почитайте мои выкладки по 3-м ссылкам, размещённым в посте No.13 и совершенствуйте технику).
* Выполняйте это упражнение в течение 2-х недель после подтягиваний, а ещё 2-х - перед ними и т.д. Когда подтягивания следуют после тяги к поясу - подтянитесь 2*max без груза на поясе и всё.

5. Гиперэкстензии - 1*8-10 без груза + 2-3*8 с грузом за головой или в опущенных руках (можно взять мелкую штангу).

6. Полноамплитудные "скручивания" лёжа с закреплёнными ногами и грузом за головой - 1*8 без груза, 1*6 (5-10кг) + 2*6-10.
============================================================

Тренировка 2

1. Жим лёжа (силовой, синглы) - 40%*8, 55%*5, 70%*1, 80%*1, 90%*1, 100%*1, рекорд*1.
* Тут рулят мелкие прибавки 1-0.5кг (от тренировки к тренировке), поэтому обзаведитесь соответствующими блинами или мелкими самодельными "довесками". Даже не пытайтесь пробовать прибавлять сразу по 2.5кг! Идя на рекорд, вы должны знать, что наверняка выжмете вес. Провальные попытки выжать больше приведут к "откату" весов назад. Если в этот день вы сильно устали или просто не чувствуете себя "рвущимся в бой",- отложите тренировку или закрепите результат предидущего рекорда.
Отдыхайте между рабочими подходами по 4-5 минут и более.
* ВАЖНО! Качественная общая разминка с лёгкой растяжкой грудных мышц и общим разогревом - обязательна. Страховка знающего напарника - само-собой. Работа в синглах травмоопасна для связок и суставов, поэтому при любых неприятных ощущениях немедленно прекращайте тренировку! Травма плеча, разрыв передних дельтоидов или отрыв грудной мышцы вам наверняка ни к чему. Вообще не начинайте эту программу, если не имеете опыта работы в синглах!

2. Французский жим лёжа - 40%*8, 70%*5, 2*8 (тот, для кого писалась программа, сам назначит подходы/повторы, если захочет по-другому).
* ИМХО, рано или поздно, обычный французский жим повредит локтям. В данном случае его лучше делать лёжа на полу, мощно срывая, стоящую сзади, штангу вверх и быстро опуская, роняя её на пол за головой. В этом случае делайте 3*5, что даст функциональную силу трицепсам в жиме лёжа. Получается неполная амплитуда т.к. гриф находится в 22.5см от пола ввиду больших блинов, но так и надо.)

3а. Жим с плинтов (срыв штанги с плинтов из положения чуть выше "мёртвой точки") - 1*1. Вес будет намного меньше, чем в 1ПМ (разберитесь сами; опробуйте на 1-м занятии и ни в коем случае не перенапрягайтесь, выбрав адекватный вес).
3б. Жим гантелей лёжа под углом 30" - 1*15-20 до отказа или обычные отжимания от пола - 1*max. Жмите гантели или отжимайтесь в умеренно-быстром темпе.
* Чередуйте варианты 3а и 3б на каждой тренировке.
* Можете вообще не делать упражнения 2 и 3, заменив их статическими удержаниями штанги лёжа (на каждой такой тренировке) - 3*12-15секунд. Это позволит основательно укрепить связки и уверенно прогрессировать в жиме. Если вы ранее не практиковали статику,- начните с веса, меньшего на 10кг, чем 1ПМ (в жиме лёжа) для 1-го подхода и прибавляйте по 5-7,5кг в каждом из двух следующих подходов. Каждую тренировку увеличивайте вес во всех подходах на 2.5-5кг сообразно силам. Ограничители (силовая рама и т.п.) нужно установить на 5см ниже грифа. Если нет силовой рамы, стоек с ограничителями или плинтов - даже и не пробуйте применять статику! Рабочие веса вскоре станут намного больше 1ПМ, а штанга, придавившая вас,- гарантия увечья (в лучшем случае).

4а. Тяга параллельным хватом на верхнем блоке или тяга за голову (выберите один, удобный для вас вариант) - 40%*6, 70%*6, 2*6-8
4б. Становая тяга (для общего развития) - 40%*8, 60%*5, 80%*3, 2*5-6 (не форсируйте, а следите за техникой; старайтесь тянуть ногами).
* Чередуйте варианты 4а и 4б на каждой тренировке или же делайте шраги вместо становой, как указано в примечаниях (см. начало поста).

5а. Сгибания рук с прямым грифом стоя - 40%*6, 70%*6, 2*5-6 + "молоток" 1*5-6
5б. "Молоток" - 40%*6, 70%*6, 2*5-6 (если в этот день вы решили выполнять шраги, а не становую тягу,- делайте "молотковые" сгибания не 2*5-6, а 3*5-6.
* Чередуйте варианты 5а и 5б на каждой тренировке.

6. Полноамплитудные подъёмы прямых ног в висе на перекладине - 1*max + 2 подхода висов до "пока не упадёте" для укрепления хвата (если легко - обмотайте турник полотенцем).
============================================================

Удачи!!!


P.S.
Просьба: не спрашивать и не комментировать программы в этой теме.
Все обсуждения, вопросы и комментарии - в теме "обсуждаем программы тренировок". Несложно скопировать программу туда или дать ссылку.

Сообщение изменено: Arihant Sirius Dinn (07 июня 2007 - 09:13)

[gStone]

Так, ниче серьезного, просто выложу программки по которым занимался, по последней сейчас занимаюсь

Программа 1
Тренировка 1
Подтягивание 3*8
Тяга штанги к поясу в наклоне 3*8
Подъём штанги на бицепс 3*8
Шраги со штангой 2*10
Становая тяга на прямых ногах(мертвая) 2*8

Тренировка 2
Приседания со штангой 3*8
Жим лежа(одна тренировка гор., вторая - под углом, чередуются) 3*8
Разводка с гантелями(положение лавки обратно жиму лежа) 2*8
Французский жим 2*8
Жим штанги из-за головы стоя 3*8
Голень в тренажере стоя 3*12

Программа 2
Тренировка 1
Приседание со штангой 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Подъм штанги на бицепс 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Отжимания на брусьях с весом 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)

Тренировка 2
Жим лежа 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Тяга штанги к поясу в наклоне 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Жим штанги из-за головы стоя 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)

Тренировка 3
Становая тяга 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Шраги со штангой 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)
Голень в тренажере стоя 4*6(2-я неделя 4*5, 3-я неделя 4*4)

Программа 3
Тренировка 1
Суперсет
Приседания со штангой 3*8
Сгибание ног в тренажере 3*8

Суперсет
Подъём штанги на бицепс 3*8
Отжимание на брусьях с весом 3*8

Суперсет
Попеременное сгибание рук с гантелью с супинацией кисти 2*12
Французский жим 2*10

Тренировка 2
Подтягивание с весом 3*8
Тяга штанги в наклоне 3*8
Прокачка задних дельт 3*8
Жим штанги из-за головы стоя 3*8
Подъм гантели в сторону(боковые дельты) 3*8
Шраги со штангой 3*8

Тренировка 3
Суперсет
Жим платформы 3*8
Становая на прямых ногах 3*8

Жим лежа 3*8
Жим лежа под углом 2*12
Голень на платформе для жима ногами 3*12[COLOR=blue][COLOR]

Сообщение изменено: gStone (04 июля 2007 - 01:33)

[Medved_SK]

* Тренируем грудь и плечи дважды в неделю.
* Спина представляет собой большую мышечную группу, нуждающуюся в проработке также дважды в неделю.
* Количество подходов/повторов обязаны "включить" механизм роста силы и массы - только и всего.
* Ничего лишнего. Изолированные упражнения массе не помогут, но дадут излишнюю усталость.
* Тренироваться стОит не трижды в неделю, а раз в 3 дня + день отдыха между 3-ей и 1-ой тренировкой. Это проверено временем и отлично подходит для натуралов.
----------------------------------------------------------------------------------
1. Жим лёжа - 2 разминки*5, 2-3*5-6
2. Жим сидя с груди или из-за головы или гантелей сидя - 2 разминки*6, 2*5-8
3. Разводка сидя (с небольшим наклоном корпуса вперёд) - разминка*8, 2*8-10
4. Подтягивания за голову или к груди или любая тяга на верхнем блоке - 2 разминки*6, 2*6-8
5. Тяга к поясу в наклоне - 2 разминки*6, 3*5-8
6. Разводка в наклоне (задние дельты) или тяга на нижнем блоке параллельным хватом - 2*8-10
----------------------------------------------------------------------------------
1. Приседания - 2 разминки*6, 3*5-6
2. Приседания в гакк-машине - разминка*8, 2*8-10
3. Икры - 2 разминки*8, 3*8-10
4. Бицепс со штангой - 2 разминки*6, 2*5-8
5. "Молоток" - 2*5-8
6. Пресс лёжа - разминка*10, 2*10-15
----------------------------------------------------------------------------------
1. Жим гантелей (можно под углом 30") - 2 разминки*6, 2-3*6-8
2. Отжимания на брусьях (нешироких) - разминка*8, 2*6-8
3. Становая тяга (лучше румыская, чтобы не создавать лишней общей нагрузки) - 2-3 разминки*6, 3*5-6
4. Сгибания ног лёжа - разминка*8, 2*8-10
5. Тяга гантели к поясу - разминка*6, 2*6-8
6. Шраги - разминка*8, 2*6-8
----------------------------------------------------------------------------------
Упражнений много, нагрузка будет на грани разумного (при полной выкладке и приличных весах). Я бы стал делать поменьше всего... - Максимально просто, коротко и ОЧЕНЬ тяжело, выбросив все упражнения, кроме базового и 1-2-х дополнительных в каждый из дней. Существенные прибавки массы нуждаются не в разнообразии, а повышению силовых результатов в не более, чем в 8-10 упражнениях за всю программу. Возможно, не верится и кажется чересчур простым. Удачи!!!
Добавлено
От Arihant Sirius Dinn

Сообщение изменено: medved_sk (10 ноября 2007 - 05:02)