54310 ответов в этой теме

[Дмитрий Р]

Турист,ну само собой)для дельт имхо само то-чень интересно)
зы. я не утверждаю, что у Валеры именно так-тут мое догадки, но имххо вполне рабочий интересный вариант..

[Дмитрий Р]

ВАЛЕРА ЛИФТЁР,у меня вопрос(я задавал Владимиру, но он видно толи упустил толи исчез)
Так вот-встречались ли в Вашей практике атлеты. у которых не отмечалось традиционного ФС-с падением рабочих, наступлением отказов и прочими признаками.
А вместо этого развивается следующая ситуация-начинают появляться слабые симптомы простуды-то исчезают, то вновь возникают, при увеличении нагрузки крепнут-треньки при этом идут нормально. Симптомы усиливаются потиху-треньки идут-отказов нет, падения рабочих тоже, самочувствие нормальное, работоспособность не падает..и так пару недель.
и так до момента пока не накрывает простудой(ещё около недели), треньки идут нормально вплоть до самого заболевания, до температуры-там уже всё, ну с температурой треньки уже идут как положено-с отказами, сам еле живой и т.д....
Было такое у кого??стоит ли сие состояние считать ФС??Где рубеж-просто симптомы, предестники, где перебор???И отчего такая нестандартная реакция может быть???

Сообщение изменено: Дмитрий Р (16 февраля 2012 - 09:44)

[Валера лифтер]

Дмитрий Р:

пн-спина+дельты,вт-ноги+грудь,чт-дельты,пт-ноги,сб-спина+грудь.Возможны и иные варианты компановеи МГ, может даже 3 треньки последних по ООТ.

Да, именно так и делаю.

Турист:

В таком варианте 1я и 2я тренировки на определенную МГ - разные? Например в пн на дельты 5 упров, в чт - 8.

По-разному. Например:
пн-ноги+грудь. Ноги-4, грудь 2 упра, пусть будут жимы гантелей. Менее травмоопасно, чем штанга. Голень-1, пресс-1.
вт-спина+дельты. Спина-4 + з.дельта-1, передняя и средняя -3
чт-ноги. Ноги-4 + гиперы, Голень-2, пресс-1. Ну это как вариант. Здесь по ногам повтор понедельника.
пт-дельты+грудь. Передняя и средняя -4. Например, махи вперед добавлю. Грудь-3. Жим шт под углом, разводка под углом, жим шт лежа + трицепс-1.
сб-спина. Спина-4 (повтор Вт) + з.дельта-2 + бицепс-1.

[Дмитрий Р]

Валера лифтер:

Да, именно так и делаю.

Я случайно Просто ясно что кусок НОТа впишется в любую прогу...

Валера лифтер:

По-разному. Например:

да Вы ваще экспериментатор)

[Валера лифтер]

Дмитрий Р:

№1 толкающие
ПОНЕДЕЛЬНИК, СРЕДА, ПЯТНИЦА.
Дельты+грудь+триц-3 треньки
Жим стоя 5х8
Жим сидя гантелей 5х8
Жим из-за головы 5х10
Разведение гантелей в стороны 5х10
Жим под наклоном 5х8
разводка на наклонке 5х10
Жим гантелей на наклонке 5х8
отжимания узким 5хмах
Французский жим лежа 5х10
икры+пресс

Я бы трицепс всего два раза делал, многовато будет. Жимов и так много. А в среду добавил бы по голени и прессу. Отжимания узким не применяю. Боюсь я этого упражнения. Для трицепса малоэффективно, а нагрузка на локтевые большая. Лучше че-нибудь с гантелькой.

[Дмитрий Р]

Валера лифтер:

Я бы трицепс всего два раза делал, многовато будет.

Ясно-но так вроде нормально..

Валера лифтер:

Отжимания узким не применяю. Боюсь я этого упражнения. Для трицепса малоэффективно, а нагрузка на локтевые большая. Лучше че-нибудь с гантелькой.

Не знаю как дальше, но так по трицу хорошо попадаю и по локтям тож проблем нет...у меня левое плечё ограничитель-оно первое даст знать если чего много, до локтей точно не дойдёт..
Валера лифтер,Вы б может по моему вопросу про ФС написали бы??если само сомой есть соображения.
Просто я того...

[Валера лифтер]

Дмитрий Р:

ВТОРНИК, ЧЕТВЕРГ.
Венегрет-2 треньки
Фронт 5х8
Тяга на прямых ногах 5х10
Лягуха 5х10
Подтягивание средне-широким 5 х max
Тяга штанги в наклоне 5х8
Тяга гантели 5х(8+8)
Тяга в наклоне штанги на заднюю дельту 5х10
Разведение гантелей стоя в наклоне 5х10
Биц гантелями 5х10

Мне кажется, лучше два упра на заднюю дельту не ставить. Одного хватит. З.дельта в следующей проге нормально грузится. А вместо нее лучше гиперы добавить.

[Дмитрий Р]

Валера лифтер:

Мне кажется, лучше два упра на заднюю дельту не ставить. Одного хватит. З.дельта в следующей проге нормально грузится. А вместо нее лучше гиперы добавить.

Понял, только станка нет((
А ЗД в общем отстающая-вот и решил 2 упра оставить...
зы. мну вопрос с ФС наиболее интересен ибо накрывает типо как....невовремя совсем

[Валера лифтер]

Дмитрий Р:

Понял, только станка нет((

ну да, забыл. Наклоны можно поставить. Есть еще такое упражнение - обратная гиперэкстензия. Это когда туловище на лавке, а ноги поднимаем. Высоко, насколько можно, с прогибом в спине. На максимальное количество раз. Лавка нужна высокая, где-то с метр высотой. Это из пауэрлифтинга. Очень это упражнение мне нравится)))

[KAJIbI4]

Предыдущий отчет: http://forum.steelfa...dpost&p=2101619

Закончил 6 недель ВОТ на 3 днях:
Vн - 33.5 => 39.7
Nн - 940 => 990
iср - 35.6 => 40.1
t м/сетами - 60 сек
t м/упражн - 90 сек

Результаты:
Хорошо подросла выносливость, полностью исчезла одышка во время тренировки
Вес +3кг (вернул вес до моего максимума), талия не изменилась
Вернул силовые до своего максимума

Что дальше:
Чувствую близость ФС, поэтому 2 недели легкого тренинга, а там посмотрим

[Турист]

Quote

Чувствую близость ФС, поэтому 2 недели легкого тренинга, а там посмотрим

Владимир Иванович говорил, что вот такое лавирование около ФС - не лучший вариант, грузит по параметру здоровья. ФС он для чего нужен? Его необходимо достичь для освоения следующего нагрузочного уровня. А если все "на грани" то не айс.
Гораздо правильнее как по книге - работаем до ФС, и полноценный восстановительный цикл.

[KAJIbI4]

Насколько я понимаю ФС не обязательно достигать, а при первых его признаках можно начинать восстановительный цикл? По опыту своей туши знаю, что если щас продолжить и ждать ФС то я заболею чем-нибудь из разряда ОРЗ...
Сейчас ухожу как раз на 3 подхода на 2 недели в общем

Сообщение изменено: KAJIbI4 (17 февраля 2012 - 12:01)

[Hamsterson]

Наступление спада без большого опыта более чем тяжело идентифицировать. Этим мне запланированные разгрузки по Олжероновскому циклированию и импонируют. Дозированно перегружаем все системы организма и, уходя на халявку, даём тушке возможность компенсировать дефициты и выйти на новый уровень тренированности. Наколбасил конечно, но надеюсь, что в целом ясно.

[Дмитрий Р]

Турист:

Владимир Иванович говорил, что вот такое лавирование около ФС - не лучший вариант, грузит по параметру здоровья. ФС он для чего нужен? Его необходимо достичь для освоения следующего нагрузочного уровня. А если все "на грани" то не айс. Гораздо правильнее как по книге - работаем до ФС, и полноценный восстановительный цикл.

не утверждаю, но и не спорю. только имею пару мыслей:
1)Можно и избегать-Олег именно так и делает, никто спорить не станет с тем, что весьма успешно)
2)Да ФС вероятно очень нужен и полез для освения, выхода на новый нагрузочный, но ИМХО юзать его на уровне когда болтаешься в районе 40т как минимум расточительно, да без ФС возможно выход за приличный уровень и не возможен для многих-но речь о значимом-ну никак не менее 80т, я б сказал за 100 даж....
Там ему и место, а на уровне вводного и до и так можно....

[Clint]

Люди помогите с техникой мертвой тяги, пожалуйста. Может у кого есть видео хорошее.
Стараюсь делать как пишет Гончаров - по минимуму отводить таз назад, но тогда не получается держать штангу вплотную к ногам.
Смотрел видео Грека на Ютубе, вроде бы довольно сильно отводит таз назад. На всех остальных видео на Ютубе таз отводится еще сильнее, но в таком случае нагрузка уходит с ББ на ягодичные и разгибатели позв.
Что-то позвоночник начал слегка беспокоить, не наломать бы дров.

[vikk]

'Clint' писал 17 Фев 2012 - 17:18:

Смотрел видео Грека на Ютубе, вроде бы довольно сильно отводит таз назад.

делай, как Гре-к, он штангист и тягам обучен

[Михалы4]

Clint:

Люди помогите с техникой мертвой тяги, пожалуйста. Может у кого есть видео хорошее.

Становая тяга на прямых ногах (См. ссылку на видео в моём посте. Ну и дальше там, тоже посмотри, если есть желание...)

Становая тяга никогда не была хорошим упражнением для бицепса бедра, и никогда им не будет.

Сгибания ног vs становая

Если же ты всё же хочешь загрузить мышцы задней поверхности бедра "через жопу", то есть нагружая их через проксимальное (тазовое) прикрепление, то лично я советую такое упражнение: лёжа на спине, чуть сгибаем целевую ногу в колене, чтобы в суставе получилось градусов 135 или даже чуть больше. Это важно, ибо на абсолютно прямой ноге бицепс бедра очень плохо подключается.

Так вот, из всех сил упираясь пяткой в пол, выпячиваем таз как можно сильнее вверх, в небеса.

В этот момент нужно почувствовать сильнейшее (пиковое) сокращение мышц задней поверхности бедра, до жжения, до боли.

Одной ногой ты вес тела не поднимешь, поэтому второй ногой чуть помогаем, в меру.

Закончив подход, то же самое делаем для другой ноги.

Очень хорошо пробивает хамстринги, и без всяких становых.

[Михалы4]

Вот на этой картинке очень хорошо видно, что короткая головка (short head) двуглавой бедра (biceps femoris) крепится напрямую к бедренной кости, пересекая лишь один сустав – коленный.



Вот и получается, что тот, кто пренебрегает сгибаниями ног и грузит заднюю поверхность лишь становыми, имеет недоразвитую надколенную часть бицепса бедра.

Во время же сгибания ноги в коленном суставе работают абсолютно все волокна мышц задней поверхности бедра. И немудрено, потому что это – их главное, прямое предназначение – СГИБАТЬ КОЛЕННЫЙ СУСТАВ.

[MikeKazakov]

Михалы4:

Одной ногой ты вес тела не поднимешь, поэтому второй ногой чуть помогаем, в меру.

Поднимешь, мы это упро в л/а делали очень много. Ногу можно ставить на возвышенность, на лавку, например.

Сообщение изменено: MikeKazakov (17 февраля 2012 - 09:29)

[Clint]

Михалы4,vikk, спасибо за ответы.
Михалы4, особенно спасибо за ссылку и клондайк видосов. У меня в день ног сейчас идут приседы, сгибания ног, мертвая тяга, потом еще гиперкой добиваю низ спины, но там тоже ББ работает.

[Валера лифтер]

Дмитрий Р:

Так вот-встречались ли в Вашей практике атлеты. у которых не отмечалось традиционного ФС-с падением рабочих, наступлением отказов и прочими признаками. А вместо этого развивается следующая ситуация-начинают появляться слабые симптомы простуды-то исчезают, то вновь возникают, при увеличении нагрузки крепнут-треньки при этом идут нормально. Симптомы усиливаются потиху-треньки идут-отказов нет, падения рабочих тоже, самочувствие нормальное, работоспособность не падает..и так пару недель. и так до момента пока не накрывает простудой(ещё около недели), треньки идут нормально вплоть до самого заболевания, до температуры-там уже всё, ну с температурой треньки уже идут как положено-с отказами, сам еле живой и т.д.... Было такое у кого??стоит ли сие состояние считать ФС??Где рубеж-просто симптомы, предестники, где перебор???И отчего такая нестандартная реакция может быть???

Нет, не припомню. Я спадов не так много наблюдал. Ну с десяток было точно. Может больше, я не считал. Когда запланированно шли на спад, ниче такого не было. Ну не факт, что такого не может быть. У Марины были похожие моменты на "сушке". Когда переходим на 8-12 тренек в прорабатывающем уже на диете, там простуды - обычное дело. Обычно быстро лечили всем, чем можно. Сейчас поумнели. Как только "сушка" - принимает эхинацею небольшими курсами. Помагает. При малейших симптомах сразу лечиться. Подготовка - дело тонкое. Нагрузка там на грани спада, плюс диета, надо следить постоянно, чтобы не переборщить. Имунитет явно занижен. Если идем на ФС, там тоже, наверное, занижен. Но не долго, несколько недель. Это так, предположение. При такой "нестандартной ситуации", как в Вашем примере, надо бы за здоровьем следить. Можно ли считать, что это ФС? Наверное, можно, при условии, что нагрузка явно завышена и по срокам "уже должно быть". Тогда может быть накладка ФС+заболевание. Но таких ситуаций надо избегать, однозначно.

[Валера лифтер]

Hamsterson:

Наступление спада без большого опыта более чем тяжело идентифицировать. Этим мне запланированные разгрузки по Олжероновскому циклированию и импонируют. Дозированно перегружаем все системы организма и, уходя на халявку, даём тушке возможность компенсировать дефициты и выйти на новый уровень тренированности.

Наступление спада без большого опыта очень даже легко идентифицировать. У меня перед самым Новым годом одного "накрыло". А я его предупредить забыл, что такое может произойти. Ходит по залу, голову опустил, по 10 мин. между подходами отдыхает. Говорит, первые два упра идут "на ура", а дальше как вареный. А нам весело. "Накрыло" парня, а он понять не может, почему в понедельник было все замечательно, а потом как обрубило. Третью треню мучается. У меня пока слабо выраженных спадов небыло. А парень нормально так из спада вышел, 5 недель нормально отработал, неплохо по силовым прибавил. С понедельника на расширяющий уходит на пяти днях.

По Олжероновскому циклированию. Несколько раз применял. Был ли там ФС в реальности - сказать тяжело. Что-то точно было, так как нагрузка, которая воспринималась как "очень тяжело" после разгрузки второй раз переносилась абсолютно нормально. Правда роста рабочих при таких вариациях не наблюдал.

[Hamsterson]

Валера лифтер:

По Олжероновскому циклированию. Несколько раз применял. Был ли там ФС в реальности - сказать тяжело. Что-то точно было, так как нагрузка, которая воспринималась как "очень тяжело" после разгрузки второй раз переносилась абсолютно нормально. Правда роста рабочих при таких вариациях не наблюдал.

А нет ли тут противоречия?

Рост там такой что мама не горюй. Ясно дело, что резы на пике это не рабочие веса в работе по классике, хо всё же. Я будучи довольно-таки раздолбаем после первых нескольких месяцев работал очень плотно с гантельками с 16-17кг. Несколько циклов по Олжерону вывели меня на веса в жиме сидя в 34-36кг на лапку. Это уже собственно довольно приличные грузики.

Валера лифтер:

Наступление спада без большого опыта очень даже легко идентифицировать. У меня перед самым Новым годом одного "накрыло". А я его предупредить забыл, что такое может произойти. Ходит по залу, голову опустил, по 10 мин. между подходами отдыхает. Говорит, первые два упра идут "на ура", а дальше как вареный. А нам весело. "Накрыло" парня, а он понять не может, почему в понедельник было все замечательно, а потом как обрубило. Третью треню мучается. У меня пока слабо выраженных спадов небыло. А парень нормально так из спада вышел, 5 недель нормально отработал, неплохо по силовым прибавил. С понедельника на расширяющий уходит на пяти днях.

Мой и не только мой опыт говорит о том, что спад всё-таки как минимум для самого тренирующегося не столь ярко выражен. Одно дело читать по нотам а совсем другое дело, когда куском глины являешся ты сам.

[Дмитрий Р]

Валера лифтер,спасибо)

Валера лифтер:

Если идем на ФС, там тоже, наверное, занижен. Но не долго, несколько недель. Это так, предположение. При такой "нестандартной ситуации", как в Вашем примере, надо бы за здоровьем следить. Можно ли считать, что это ФС? Наверное, можно, при условии, что нагрузка явно завышена и по срокам "уже должно быть". Тогда может быть накладка ФС+заболевание. Но таких ситуаций надо избегать, однозначно.

Ну если судить по срокам, то как правило, по опыту и памяти нагрузка максимальная на тот момент. по срокам-ну неделе на 4.5- как правило.
Но повторюсь, нагрузка то максимальная, но не дико задрана-ни о каких 20% речи не идёт как в ЛТ. а буквально процентов на 10%...

[Турист]

Quote

С понедельника на расширяющий уходит на пяти днях.

Можно ваш вариант программы?

[Турист]

п.с. при работе на кроссовере, допустим, (20+20)х5х8 - в тоннаж надо считать 20кг х 40 повт, а не 40 кг х 40 повт
так? там же БЛОК - ставим с каждой стороны по 20 кг, но реально поднимаем 20/2 + 20/2

[Дмитрий Р]

Турист,подвижный блок даёт выигрыш в силе в 2 раза, неподвижный выигрыша в силе не даёт

[Турист]

Ну да, кроссовер - подвижный блок. Чтоб в теме не скучно было:

часть проги на грудь:

1. Жим гант. 30 град - 1х10 2х8 3х6
2. Кросовер 30 град - 5х8
3. Жим шт. 45 град - 5х8
3. Разводка гант. 30 град - 5х8

и так 3 раза в нед =)

Мои первые наблюдения: при специализации на грудь соотношение жимов и разводок надо 1:1. Если упров нечетное количество, то разводок больше.

[Михалы4]

Турист:

1. Жим гант. 30 град - 1х10 2х8 3х6
2. Кроссовер 30 град - 5х8
3. Жим шт. 45 град - 5х8
4. Разводка гант. 30 град - 5х8

"соотношение жимов и разводок надо 1:1"

Разделив упражнения на прорабатывающие-формирующие и базовые-массонаборные, прорабатывающие (на пиковое сокращение) надо делать ПЕРВЫМИ, пока мышца не забита. Затем, вторым номером, идёт грубая база, и третьим номером – опять прорабатывающее, на длину мышечного брюшка.

Вот логика. (Логика тренинга!)

А в том, что у тебя наворочано – извини, я никакой логики не вижу...

[Турист]

Quote

Разделив упражнения на прорабатывающие-формирующие и базовые-массонаборные

Мих-лыч... это вот твое "разделение" достигается режимом работы, а не самим упром. Та же разводка стоя, например, вполне достойное массонаборное упро для ср. дельты. В моей проге все упры предназначены для развития СВ, что откликнется гипертрофией (если конечно кушать буду, а не как Дима). Жимы-разводки разнятся лишь степенью задействования грудной мышцЫ... Эх, Мих-лыч...