103732 ответов в этой теме

[ДжаГэть]

ole, чо еще за морковные ляжки?

[ole]

. Это простонародный термин, иными словами ближе к колену маленькие мышцы, ближе к тазу мощняк, не попадались такие?.

[ДжаГэть]

нет. мне не попадались)

но примерно представляю о чем речь.

[ДжаГэть]

но я думаю , когда основная масса набрана низ легче уже проработать.

[V.Volkov]

ole:

Не)). бывает не заморачиваются, приседают, и получают т. наз "морковные "ляжки. сморя как приседать технически. имхо

Ole, я к тому, что рано новичкам заморачиваться "каплями".
Расти везде надо.

[ДжаГэть]

лично у меня за 10 месяцев приседаний заметней всего именно эти самые капли выросли.

мб это так кажется, но визуально именно они больше увеличились.

[ДжаГэть]

суббота
1)присед 2*15
2) жим лежа 2*8
3) тяга вниз 2*8
4)предплечья
5)икры
6)пресс

вторник
1)тяга на прямых ногах 2*15
2)тяга в наклоне 2*8
3)жим гантелей сидя угол 75 примерно градусов
4)пшнб 2*8
5)пресс

так как тяжеловато например после приседов делать еще 2 базовых упражнения(жим и тягу) - хочу трансформировать эту программу в трехдневный сплит:

вторник

1)жим лежа
2)разводка гант.
3) или жух или фр жим
4)пресс

четверг

1) тяга в наклоне
2) тяга вниз
3)пшнб или молоток.

суббота

1)присед
2)тяга на прямых ногах
3)жим гант сидя
4) махи по 2 подходна на среднюю и заднюю дельты.
5)икры
6)пресс


насколько это будет оправдано? особенно в плане восстановления.
жим лежа не очень хорошо идет. не пойму отчего. толи от перетрена, толи от растрена. тоже и с бицепсом.

[Алешенька]

Всем привет, мне 28 лет, вешу сейчас 101-102 кг, рост 188 см, полгода занимался в зале с тренером, года назад весил 115, сбросил на диете, еще до качалки, в принципе меня все устраивает, НО: у меня есть пузо, и к лету хочется от него по возможности избавиться, и вообще хочу более рельефные мышцы. С тренером щас не занимаюсь, зал закрыли а сдругим не охота заниматься, но я тренеру говорил что хочу сбросить вес, но он настаивал на своем (на силовой программе), если надо программу напишу здесь. Питаюсь вроде нормально без излишков, но и не голодаю, до и после тренировки кушаю, пью аминки и протеин тоже как надо, креатин пил, но сейчас перевыв, с февраля опять начну. Основно мой вопрос вот в чем: Стоит ли целиком переделывать программу? Или просто добавить кардио упражнения? И как вы смотрите на такой вариант: в качестве жиросжигающих тренировок раз в неделю ходить на 1.5 часовые интенсивные тренировки по кикбоксингу (год назад я занимался, так что база есть)?

Заранее благодарен за ответы!

[Silovichok]

'Алешенька' писал 22 Янв 2012 - 20:01:

Всем привет, мне 28 лет, вешу сейчас 101-102 кг, рост 188 см, полгода занимался в зале с тренером, года назад весил 115, сбросил на диете, еще до качалки, в принципе меня все устраивает, НО: у меня есть пузо, и к лету хочется от него по возможности избавиться, и вообще хочу более рельефные мышцы. Или просто добавить кардио упражнения? И как вы смотрите на такой вариант: в качестве жиросжигающих тренировок раз в неделю ходить на 1.5 часовые интенсивные тренировки по кикбоксингу (год назад я занимался, так что база есть)?

Только аэробные помогут ... так что придется выбирать или силовые или сушиться... Короче диета+ аэробные + жиросжигатели ... больше никак ...

[Алешенька]

То есть не получиться силовые совмещать с "похудательными"? А на здесь на форуме есть такие программы?

[Апостол]

Алешенька, http://forum.steelfa...showtopic=30274 и ссылка в моей подписи, люди неплохо жгут жирок на этой системе. да и самочувствие улучшается!

[midiar]

Silovichok, вот на рынке много всяких добавок для роста мышц, сжигания жира, суставов, ЖКТ и даже для нормализации сна. А есть что-то для кожи? Я заметил у меня на попе толи от похудения, толи от приседаний появились растяжки, есть что-то чтобы не как крем в жопу втирать, а заглотил и пошел?

[Silovichok]

'midiar' писал 23 Янв 2012 - 06:27:

Silovichok, вот на рынке много всяких добавок для роста мышц, сжигания жира, суставов, ЖКТ и даже для нормализации сна. А есть что-то для кожи? Я заметил у меня на попе толи от похудения, толи от приседаний появились растяжки, есть что-то чтобы не как крем в жопу втирать, а заглотил и пошел?

как это жопой заглотил и пошел? Только свечи геммороидальные ))))) От приседаний растяжек не может быть ... только от резкого набора веса , когда кожа не успевает адаптироваться ..

[Апостол]

silovichok:

как это жопой заглотил и пошел?

главноё не хрустеть при етом!

midiar, нет таких средств... ток профилактические... худей медленнее

[Tyrd]

Всем привет.
У меня из-за травмы правой ноги она визуально меньше икры очень отличаются и вот делал на них упражнение и левая болит сильнее правой(хотя наверно должно быть наоборот?), я понимаю что из-за привычки давать на нее меньше нагрузку я и сейчас продолжаю делать тоже самое.
Может в конце упражнения делать 1 подход на отстающую ногу? И не перегрузит ли ее, она и так по идее с течением времени менее выдержана?

[midiar]

'Апостол' писал 23 Янв 2012 - 06:44:

главноё не хрустеть при етом!

midiar, нет таких средств... ток профилактические... худей медленнее

где же ты раньше был...

[Апостол]

midiar:

где же ты раньше был...

голову побереги хоть... раз жопу не сберёг...

[midiar]

Апостол,
если б только это

Я в теме "Жим лежа" заметил что часто людям со слабой грудью(а отсюда и жимом) советуют делать на первой тренировке горжим + разводку, во второй день(необязательно на следующей тренировке) углжим + разводку.

Подскажите мне как быть - я делаю по программе Домуса в один день брусья + разводку, или горжим + разводку. Но грудь как и у чувака из топика не болит на следующий день. Совсем, так где переход между рукой и грудью есть там что-то бывает побаливает когда руки в стороны растягиваешь но сама грудь никогда.

Есть еще варианты? Опять же как посоветовали я попробовал пожать лесенкой, последнее повторонее сделал с помощью подстрахуя(даже два последних). Но грудь все равно никак не реагирует. И вообще чисто внешне когда я в футболке грудь не пропечатывается, видны немного соски как у женщин с маленькой грудью и общая выпуклость верхней части тела.

По поводку разводки - ее как делать надо для груди на горизонтальной скамье или с углом(и каким)?

Сообщение изменено: midiar (23 января 2012 - 01:34)

[Железякин]

Tyrd:

Может в конце упражнения делать 1 подход на отстающую ногу? И не перегрузит ли ее, она и так по идее с течением времени менее выдержана?

можно и так. и не чего страшного. работай чаще 2 мя ногами. все само начнет выравниваться.

midiar:

По поводку разводки - ее как делать надо для груди на горизонтальной скамье или с углом(и каким)?

а у тебя какие есть варианты ???

midiar:

Но грудь все равно никак не реагирует.

ты в результах сколько прибавил ? тут есть прямая зависимость результат - форма.

[midiar]

'Железякин' писал 23 Янв 2012 - 10:49:

а у тебя какие есть варианты ???

с углом только делаю

'Железякин' писал 23 Янв 2012 - 10:49:

ты в результах сколько прибавил ? тут есть прямая зависимость результат - форма.

это больной вопрос - когда начинал 85 кг выжимал на раз, сейчас 90 кг жму на раз. Я уже писал - у меня кто-то сачкует там, 95 я с груди например сорвать не могу, но соточку если до груди, не опускать, жмется 2 раза.

[Железякин]

midiar, есть старый такой способ . берешь скамейку с регулируемой спинкой и начиная с горизонтальной. на каждый подход подымаешь лавку на 1 условное деление. вот и прочухаешь. можно и в обратку.

вот смотри в жим ты прибавил всего ни чего ( даже 10%) не вышло. а хочешь видимых резко улучшений. думаю сейчас лучше чем ранmit? но ты этого не видишь просто ).
тебе есть еще куда стремиться .
а жим у тебя слабый , думаю из за слабых или забитых звеньев. ( плеч или трицепса) . или техники. тут смотреть надо.

[midiar]

Железякин:

а жим у тебя слабый , думаю из за слабых или забитых звеньев. ( плеч или трицепса) . или техники. тут смотреть надо.

Волков сказал что это из-за слабых широчайших(сорвать с груди не дают).

[ole]

midiar,
Вот недавно одному парню писал, повторю, возможно почувствуешь , как работает грудь при жимах и во всех движениях на нее, если учтешь все описаные нюансы
у нас с тобой одинаковый результат в жиме, возможно у меня меньше, давно не пробовал). Грудные болят очень сильно , после каждой тренировки оных

"Могу предложить следующий технический прием,

Возьми две легких гантельки, ляжь на лавку, желательно не широкую, выпрями руки, переведи внимание на плечевые суставы, начинай плавно опускать их ,но не в низ в пол, а в сторону башки, за уши короче, руки будут сгибаться сами, не думай о них, не сжимай гантели, как будто хочешь из грифа сок выдавить.

Внизу почувствуешь, как сиськи растянулись шикарно, но не растягивай плечевой сустав, амплитуда умереная, постарайся избежать вращения в нем,


сделай обратно ход плечами, но опять же не вертикально вверх, а в обратноход предыдущей траектории, двигая так же по косой, как будто хочешь воткнуть плечи в ребра, сиськи сожмутся, гантели не своди сильно

, бОльшая нагрузка придется на низ, Для этого НВГ (ноги выше головы) не обязательно, но желательно.,

а че не судьба под край лавки, че нить подложить что бы изменить угол ?.
поймаешь это движение, низ станет грузиться.
в дальнейшем можно пробовать вес побольше, но все равно умереный, этот вариант не предусматривает тяжелого жима, из за некоторой опасности для плечевого сустава, ибо внизу он в слабой, растянутой позиции, короче без фанатизма!!."

Сообщение изменено: ole (23 января 2012 - 02:21)

[Железякин]

midiar:

Волков сказал что это из-за слабых широчайших(сорвать с груди не дают).

по вопросу срыва он прав. я тут уже не стал писать, то совсем разочарую ))). но над слабыми звеньями надо работать. а найти ты их можешь столько сам ). там кста не только спина. тут в технике жима многое " спрятано"

[ole]

/ Ширы подлючать необходимо для повышения силового результата в цифрах, Парень интересуется, тем, что не чувствует работу грудных, у меня например ширы расслаблены и не учавствуют, ноги на давке, а чаще на весу, поясница прижата. а то бытует поверье, что дескать, пока не пожмешь стописят, грудных не жди
имхо, это не факт...

[Tyrd]

Могу поддержать, у меня сиськи всегда были и не много жму)) Жирок конечна есть, но когда в футболке все завидуют )

Я где то на форуме читал что икры можно долбить на каждой тренировке, я вот в пятницу их подолбил и до сих пор болят со стула сразу не могу встать, может клин клином выбить или ждать пока пройдут? Это было после перерыва в недели 3-4, а до этого делал каждую тренировку и не всегда болели.

[Железякин]

ole:

а то бытует поверье, что дескать, пока не пожмешь стописят, грудных не жди имхо, это не факт...

ну признай оно не безосновательное ))).
но и с жимом 50 ( утрируя) тоже не шибко разовьешь. хотя если грамотно извратиться и правильно перенести нагрузку ...
но , людям без опыта это в 97% случаев не удаеться. для этого надо все же некотрый стаж и чувство мышцы , хоть какое то .

я про твое упражнение прочитал. интересно. но я его минут 7 представлял ))).
вес не панацея, но и не последний фактор, раз не идет значит где то " дыра " и ее надо найти и " заделать" . а это уже процесс творческий.

Tyrd:

Я где то на форуме читал что икры можно долбить на каждой тренировке

это когда они уже не первый день тренируются. ты ж на них кажды день ходишь . они очень и очень выносливые...
а с непривычки конечно все болит. все пройдет, пройдет и это .

Сообщение изменено: Железякин (23 января 2012 - 04:39)

[Eazy-E]

'Старичок' писал 21 Янв 2012 - 17:05:

Прграмма на 8-10 недель
Массонаборная работа с акцентом на руки и плечевой пояс:
Комплекс №1 (массонаборная общий)

• Разминка
• Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье 1х12, 1х10, 1х8, 1х6 (пирамида с повышением веса).
• Тяга в наклоне со штангой, хват снизу на ширине плеч, 1х12, 1х10, 1х8, 1х6 (пирамида с повышением веса).
• Жим гантелей сидя от плеч, ладони вперёд, 1х10, 1х8, 1х6 (пирамида с повышением веса).
• Приседание со штангой на плечах, 1х10, 1х8, 1х6 (пирамида с повышением веса).
• Разведение рук с гантелями лёжа на наклонной скамье головой вверх, 3х10.
• Подъём торса на наклонной доске 2хМакс.

- вес в пирамидах подбирать так, что бы первые 2 подхода были подводящими, а 2 последних – последние два повторения – почти в отказ.
Пауза между подходами 2 минуты.

Комплекс № 2 (акцент на руки)

• Разминка.
• Подъём на бицепсы с гантелями сидя на наклонной скамье 60 градусов, с поворотом кистей, 2х10.
• Трицепсовый жим сидя с гантелью, из за головы, ладони под диском, 2х10.
• Подъём на бицепс штанги на лавке Скотта с изоляцией, 3х7.
• Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье, узким хватом (20 см), локти прижимать, 3х7.
• Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 30 градусов, 2х8.
• Тяга гантели одной рукой в наклоне, другая рука в упоре, 2х8.
• Жим гантели одной рукой сидя от плеча, с поворотом кисти, 2х8.
• Выпрямление ног сидя на тренажоре, с паузой в верхней точке на 2 сек, 2х8.
• Сгибание ног лёжа на тренажоре, 2х8.

- весподбирать так, что бы отказ был в последнем подходе.

Пауза между подходами 2 минуты.

Комплекс №3 (акцент на дельтовидныемышцы)

• Разминка.
• Тяга штанги к подбородку, узким хватом, 1х12, 1х9, 1х6 (пирамида с повышением веса).
• Разведение рук с гантелями в глубоком наклоне сидя, вперёд, 3х8.
• Отведение руки с гантелью вбок-вверх лёжа на наклонной скамье 45 градусов, на скамье лежать боком и чередовать направление опускания гантели- отбедра- за тазом, 2х12.
• Жим штанги лёжа на наклонной скамье 30 градусов, 3х7.
• Тяга сверху на высоком блоке к груди, хват снизу на ширине плеч, 2х7.
• Французский жим сидя с EZ грифом из-за головы, 3х7.
• Изолированный подъём на бицепс сидя , с упором локтя в бедро, с гантелью, 2х7.

Работать так, чтобы 2 последних повторения в двух последних подходах, были почти в отказ.

Пауза 2 минуты.

А можно в таком варианте?

Комплекс №1 (массонаборная общий)

• Разминка
• Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье 1х12, 1х10, 1х8, 1х6 (пирамида с повышением веса).
• Тяга в наклоне со штангой, хват снизу на ширине плеч, 1х12, 1х10, 1х8, 1х6 (пирамида с повышением веса).
• Жим из-за головы, 1х10, 1х8, 1х6 (пирамида с повышением веса).
• Приседание со штангой на плечах, 1х10, 1х8, 1х6 (пирамида с повышением веса).
• Разведение рук с гантелями лёжа на наклонной скамье головой вверх, 3х10.
• Скручивания на римском стуле 2хМакс.

Комплекс № 2 (акцент на руки)

• Разминка.
• ПШНБ, 2х10.
• Французский жим лёжа, 2х10.
• Концентрированные сгибания рук с гантелями сидя, 3х7.
• Отжимания на брусьях, 3х7.
• Жим гантелей лёжа на наклонной скамье 30 градусов, 2х8.
• Тяга гантели одной рукой в наклоне, другая рука в упоре, 2х8.
• Армейский жим стоя, 2х8.
• Выпрямление ног сидя на тренажоре, с паузой в верхней точке на 2 сек, 2х8.
• Сгибание ног лёжа на тренажоре, 2х8.

Комплекс №3 (акцент на дельтовидныемышцы)

• Разминка.
• Тяга штанги к подбородку, узким хватом, 1х12, 1х9, 1х6 (пирамида с повышением веса).
• Разведение рук с гантелями в глубоком наклоне сидя, вперёд, 3х8.
• Махи гантелями в стороны стоя, 2х12.
• Жим штанги лёжа на наклонной скамье 30 градусов, 3х7.
• Тяга сверху на высоком блоке к груди, хват снизу на ширине плеч, 2х7.
• Французский жим сидя с EZ грифом из-за головы, 3х7.
• Изолированный подъём на бицепс сидя , с упором локтя в бедро, с гантелью, 2х7.

[Старичок]

Eazy-E, попробуй особого перегруза нет, только бы оставил во 2-ом комплексе 8 упр. На мой взгляд оно по эффективнее.

Стаж у тебя маловат, может лучше сначало на 10 недель втягивающаю прогу? Как бы не подорвался ты на этой проге.

[Eazy-E]

Старичок,Заканчиваю 2-ой цикл HST,думаю и эту программу осилю.

Старичок:

только бы оставил во 2-ом комплексе 8 упр. На мой взгляд оно по эффективнее.

Приму к сведению,спасибо за помощь
Ах да,забыл спросить,в упражнениях которые я заменил,число подходов и повторений оставить как есть?

Сообщение изменено: Eazy-E (23 января 2012 - 06:35)