103539 ответов в этой теме

[n1konov]

Domus, результаты довольно не плохие(с 77 до 89 за 4 месяца, конечно с жирком) . Так как начинал почти с нуля. Я по одной и той же программе просто уже занимаюсь 4 месяца, думаю нужно сменить - тем более не делал горизонтального жима - сейчас хочу

Milik, вот он меня и смущает. итак ноги уже не в одни джинсы не влазят - нужно будет сушить.

сейчас вот набросал еще программу:
в скобках разминочные подходы

Понедельник: Ноги Плечи (19 рабочих подходов)
1. Присед (2) + 3*8-10
2. сгибания лежа (1) + 3*8-10
3. икры 4*мах
4. армейский жим (1) + 3*6-10
5. гантели в стороны 3*6-10
6. гантели в наклоне 3*6-10


Среда: Спина Бицепц (22 рабочих подхода)
1. Подтягивания 4*6-10
2. Тяга горизонтального блока 3*8-10
3. Тяга к поясу 4*8-10
4. сгибание штанги на бицепц (1) + 4*6-10
5. Шраги 3*мах
6. пресс 4*мах

Пятница: Грудь Трицепц (20 рабочих подходов)
1. Жим штанги лежа (2) + 3*6-8
2. Жим гантелей на наклонной 4*10
3. Разводка гантелей 3*8-10
4. Брусья 2*8
5. Французкий жим 4*6-10
6. Что-нибудь на косые мышцы и талию 3-4*мах

перерывы между подходами 1-1.5 минут. тренировка в час должна укладываться

Сообщение изменено: n1konov (06 января 2012 - 09:37)

[sachados]

Milik:

Лишь в том случае если он отстает.

Вов, не сушился же ни разу еще, объективно не могу оценить.

xxxDoomBasxxx:

махи в наклоне

а может стоя? не в наклоне?

[Domus]

n1konov:

Domus, результаты довольно не плохие(с 77 до 89 за 4 месяца, конечно с жирком) . Так как начинал почти с нуля. Я по одной и той же программе просто уже занимаюсь 4 месяца, думаю нужно сменить - тем более не делал горизонтального жима - сейчас хочу

Я к тому, что судя по всему, ты бы мог прогрессировать и далее по двухдневному сплиту. Просто поменяй упражнения. Частота проработки МГ один раз в неделю на мой взгляд пока сильно низкая

[sachados]

Domus:

А что это?)))

вот и я по тому же принципу тренируюсь))

[xxxDoomBasxxx]

sachados:

а может стоя? не в наклоне?

Сори перепутал,спасибо

[n1konov]

'Domus' писал 06 Янв 2012 - 06:43:

Я к тому, что судя по всему, ты бы мог прогрессировать и далее по двухдневному сплиту. Просто поменяй упражнения. Частота проработки МГ один раз в неделю на мой взгляд пока сильно низкая

А) Ноги Спина Пресс
1.Римский стул 4 подхода Х максимальное количество повторений
2.Присидания с штангой на плечах 2Х20 (разминка) + 3Х10 (рабочие)
3.Сгибание ног лежа 1Х20(разминка) + 3Х10 (рабочие)
4.Подтягивания или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10
5.Тяга штанги в наклоне 4Х8-10
Б)Грудь Плечи Руки
1.Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) 2х15(разминка)+ 3х6-8
2.Жим гантелей на горизонтальной скамье 4х6-8
3.Жим штанги стоя (военный жим) 1х10 (разминка) + 3Х8-10
4.Подьем штанги на бицепс 1х15 (разминка)+4х6-10
5.Брусья или французский жим штанги лежа 4х6-10

я занимался по вот такой программе. что посоветуешь изменить?

[sachados]

Domus:

Я к тому, что судя по всему, ты бы мог прогрессировать и далее по двухдневному сплиту. Просто поменяй упражнения. Частота проработки МГ один раз в неделю на мой взгляд пока сильно низкая

Год на двухдневном все росло стабильно и быстро. так что поддерживаю двумя руками)

[Domus]

n1konov,

Мне кажется ты будешь разочарован / но тем не менее )))
День 1
Пресс
Разгибание ног сидя 2х20
Присед 2-3х15-10
Сгибание ног лежа 2х20
Жим гантелей сидя 3х12-8
Махи стоя 2х8
Подъем гантелей на бицепс 4х12-8

День 2
Жим лежа 4х10-6
Жим гантелей под углом 30 3х10-8
Подтягивание 4хмах
Тяга в наклоне 3х10-8
Триц. Жим 4х12-8

[n1konov]

Domus, икры и трапеции еще впихнуть куда-нибудь)) и вот не факт что после жима, подтягивания нормально будут получаться.
Разгибание ног сидя 2х20 не помешают полноценно приседать?
И кстати бицепс будет успевать восстанавливаться, от нагрузки 3 раза в неделю?
у меня вот еще проблемка, в зале гантели по 10, 12, 14, 19, и сразу 30, 32. для плеч мне хватит пока до 19, а вот жиме 30 градусов - не факт. =(

[Milik]

'n1konov' писал 06 Янв 2012 - 06:34:

Domus, результаты довольно не плохие(с 77 до 89 за 4 месяца, конечно с жирком) . Так как начинал почти с нуля. Я по одной и той же программе просто уже занимаюсь 4 месяца, думаю нужно сменить - тем более не делал горизонтального жима - сейчас хочу

Мне счас стало жутко завистно я уж третий год в качалке, а с момента прихода токма +15кг набрал. (пришел 85, с час 100). Причем сала примерно одинаково, хотя нет на щеках больше стало

'n1konov' писал 06 Янв 2012 - 06:34:

Milik, вот он меня и смущает. итак ноги уже не в одни джинсы не влазят - нужно будет сушить.

То не тоги большие, то джинсы маленькие.
Сколько с час бедро?

'n1konov' писал 06 Янв 2012 - 06:34:

сейчас вот набросал еще программу:
в скобках разминочные подходы

Понедельник: Ноги Плечи
1. Присед (2) + 3*12-15
2. сгибания лежа (1) + 3*10
3. икры 4*мах
4. армейский жим (1) + 3*6-10
5. гантели в стороны 3*10
6. гантели в наклоне 3*10


Среда: Спина Бицепц
1. Подтягивания 4*10-12
2. Тяга горизонтального блока 3*8-10
3. Тяга к поясу 4*10
4. сгибание штанги на бицепц (1) + 4*6-10
5. Шраги 3*10-12
6. пресс 3*20

Пятница: Грудь Трицепц
1. Жим гантелей на наклонной (2) + 3*10
2. Жим штанги лежа (1) +3*8-10
3. Разводка гантелей 3*10-12
4. Французкий жим 4*6-10
5. Пресс скручивание с отягощением 3*10-15

перерывы между подходами 1-1.5 минут. тренировка в час должна укладываться

ИМХО я бы так поставил)) Или выбрал то что написал Дима))

Сообщение изменено: Milik (06 января 2012 - 10:11)

[Domus]

n1konov:

Domus, икры и трапеции еще впихнуть куда-нибудь)) и вот не факт что после жима, подтягивания нормально будут получаться.

1. Икры и трапеции - на твое усмотрение. Для меня это примерно как задняя дельта )))
2. Можешь начинать со спины, а потом жать

n1konov:

Разгибание ног сидя 2х20 не помешают полноценно приседать?

Кто то жаловался на большие ноги;-)

n1konov:

И кстати бицепс будет успевать восстанавливаться, от нагрузки 3 раза в неделю?

Если не будет, то тогда изоляцию просто можно либо подсократить либо убрать вообще

n1konov:

у меня вот еще проблемка, в зале гантели по 10, 12, 14, 19, и сразу 30, 32. для плеч мне хватит пока до 19, а вот жиме 30 градусов - не факт. =(

Как вариант - жим штанги наклонный или в жиме гантельном увеличить угол до 45

Milik,
В 14 лет когда я пришел в зал весил 59 кг пр росте 173, в 19 - 100 при 178, а в 22 года когда первый и единственный раз выступил на соревах по ББ - 83 при 180.

Сам вес еще ничего не значит )))

[n1konov]

Domus,Milik, Спасибо за помощь))
Ноги сейчас 61, икры 39. да я не жаловался, просто все должно быть пропорционально. У меня план сейчас на 4 месяца набрать еще 10ку -максимально мышцами и там уже жирок согнать.

Буду заниматься дальше по двухдневному, который написал Дима. Думаю стоит попробовать, и на тренировке уже судить по самочувствию и восстановлению. на 3хдневный перескочить еще успею.

[Domus]

'n1konov' писал 06 Янв 2012 - 07:21:

Domus,Milik, Спасибо за помощь))
Ноги сейчас 61, икры 39. да я не жаловался, просто все должно быть пропорционально. У меня план сейчас на 4 месяца набрать еще 10ку -максимально мышцами и там уже жирок согнать.

Здесь главное - питание. Не забудь о нем

[midiar]

n1konov,

Домус любит двухдневные сплиты, но поначалу очень тяжело(по крайней мере мне) - ешь больше.

[Domus]

midiar,
Как там твой атлет поживает? Еще не лопнул?)))

[V.Volkov]

Domus:

Здесь главное - питание. Не забудь о нем

И отдых. До меня это только через 2 года дошло.

[n1konov]

'Domus' писал 06 Янв 2012 - 07:23:

Здесь главное - питание. Не забудь о нем

не забываю, ем белка около 2ух грамм на кг своего веса. в сумме калорий наверно получается 3500 иногда больше.

Вот со сном реально проблемы бывают. Просто хоть найду время лечь в 10 вечера, усну все равно после часу. мелатонин на меня как то плохо действует - хоть и засыпаю нормально, просыпаюсь ровно через 5 часов и уснуть не могу потом два часа. На следующий день как вареный. Сейчас сессия. Хоть высплюсь нормально)

[sachados]

midiar:

Домус любит двухдневные сплиты

их все любят пока мышцы восстанавливаться успевают. а до них однодневные, а после-трех))

Сообщение изменено: sachados (06 января 2012 - 10:31)

[Milik]

'midiar' писал 06 Янв 2012 - 07:27:

n1konov,

Домус любит двухдневные сплиты, но поначалу очень тяжело(по крайней мере мне) - ешь больше.

Это потому что они рабочие, и особенно хороши на начальном этапе когда нет необходимости включать специализациию верха, и есть необходимость выделить ноги.

Сообщение изменено: Milik (06 января 2012 - 10:34)

[midiar]

'Domus' писал 06 Янв 2012 - 07:28:

midiar,
Как там твой атлет поживает? Еще не лопнул?)))

котей вообще жарит, любит бананы, спит на спине, постоянно ворует у меня творог со сметаной. 8 месяцев а весит 5 кг, в ветеринарке удивляются что такому бычку и года нет.

[Domus]

midiar,
Вот тебе пример анаболизма )))

[V.Volkov]

Milik:

Это потому что они рабочие, и особенно хороши на начальном этапе когда нет необходимости включать специализация, и есть необходимость выделить ноги.

" двухдневные сплиты"а что это вообще такое, поясни пожалуйста.

Quote

Вот тебе пример анаболизма )))

- ожиризма.

Сообщение изменено: V.Volkov (06 января 2012 - 10:38)

[Domus]

V.Volkov,
2 разных тренировочных дня при (как правило) 3 занятиях в недели. То есть одну МГ прокачиваешь 3 раза за две недели

[Milik]

'sachados' писал 06 Янв 2012 - 06:42:

Вов, не сушился же ни разу еще, объективно не могу оценить.

Если считаешь что отстают включай с час. Видь когда их еще бомбить для роста если не на мясонаборе?

[n1konov]

V.Volkov,это когда все тело прокачиваем в две тренировки. 1 день одна половина, 2 день другая половина

[sachados]

вобщем все тело за две тренировки

[Domus]

V.Volkov:

ожиризма

Ну да)

P.S. Зато все знаю что такое двухдневный сплит)))

[sachados]

Milik:

Если считаешь что отстают включай с час. Видь когда их еще бомбить для роста если не на мясонаборе?

ну я думаю щас 6мес еще чисто на массу поработать. потом просушиться. чтоб посмотреть что к чему. а потом можно снова на массу ток со специализациями. чтоб красиво было

[Milik]

'sachados' писал 06 Янв 2012 - 07:42:

ну я думаю щас 6мес еще чисто на массу поработать. потом просушиться. чтоб посмотреть что к чему. а потом можно снова на массу ток со специализациями. чтоб красиво было

Лучше до марта месяца а после на сушку к пляжному сезону

[sachados]

Milik:

Лучше до марта месяца а после на сушку к пляжному сезону

да отпуск все-равно не грозит летом этим. поэтому можно спокойно заниматься без мыслей о пляжах. плюс два месяца пропустил сейчас. настрой как с нуля