58961 ответов в этой теме

[Disco]

officialusername

officialusername:

Тем более, что повышение аэробных возможностей мышц, рост митохондриальной массы в бодибилдинге вещь довольно бесполезная.

Александр, Вы считаете , что повышение аэробных возможностей мышц бесполезной идеей по причине "конфликтности" с основной "линией" адаптации (т.е. попросту мешающая достижению поставленной задачи)?
или просто бесполезной, как не приводящей к существенному(адекватному по отношению к потраченным на ее развитие силам) росту спортивного результата?

Сообщение изменено: Disco (16 октября 2011 - 10:44)

[Михалы4]

officialusername:

Из чего это очевидно то? первый результат в виде улучшения аэробных возможностей мышц появится через 20 дней. Тренировки не прекращаются, так как не несут разрушительно воздействия на митохондрии, в отличии от миофибрилл, где они разрушаются.

Это очевидно из того, что перед тем, как улучшить свои способности, митохондрия испытывает стресс, результатом которого является временное СНИЖЕНИЕ её способностей. Затем она восстанавливается до исходного уровня, а затем сверхвосстанавливается.

Вот этот цикл и есть успешно завершенное восстановление.

Совершенно очевидно, что за озвученный промежуток в 20 дней, таких циклов митохондрия проходит НЕСКОЛЬКО.

Но Селуянов ничего об этом не говорит.

Так сколько времени нужно митохондрии на восстановление?

officialusername:

Он не забывает, а говорит о ограничении по гликогену и что тренировки больше часа без питания и отдыха не желательны.

Причем тут питание вообще?

Мышцы устают не из-за недостатка энергии.

officialusername:

Уже смешали понятия с работой на легком закисе на АнП и 10 на 10.

Смешал?

Селуянов предлагает 10х10 для развития митохондрий.

Что не так?

officialusername:

Я на данный момент в аэробном цикле делаю 12 тренировок в неделю на МХ, уровень ВСМ, понимаю о чем говорю.

А вот это интересно.

Освети вопрос – что именно делаешь, и как осуществляешь контроль.

[Олег К]

Quote

тот дефицит создается тренингом,а не восстановлением...

Quote

Дефицит чего?

юрий анатольевич:

дефицит силовой выносливости

Тренингом создаётся дефицит силовой выносливости?

[Еретик]

Disco:

Вадим напирал на недостаток АТФ, но есть данные о падении этой самой АТФ (в %% отношении) и оно не существенно.
Мне видится именно эта причина как основная, т.е. в виду неоднородности процессов получается вот такой эффект "псевдо недостатка" АТФ.

Дядё Сашо, а какжи ЕНТО?

[Disco]

Еретик
АТФ - динамическая константа.
как они вообще ее мерили - это очень большой вопрос.

Если конечно, загнать клетку в отказ лаборатории ... ну все равно остатков КрФ хватит для ресинтеза, а вот активность ферментов будет на нуле.
Сама концентрация АТФ теряет смысл... .


И потом..... допустим они 100% правы ... валится (хоть на 50%, хоть до минимума - не суть).
рваться то будет все равно там, где меньше.... гетерохронно.
Иначе ВЕЗДЕ и одновременно.

[Еретик]

Disco:

как они вообще ее мерили - это очень большой вопрос.

Приблизительно вот так:

Quote

Three regularly active but not highly trained male healthy
volunteer subjects (23, 24 and 26 years of age), with no history of
muscle or metabolic diseases, took part in this study. Subjects gave
their informed written consent and the investigation was approved
by the local ethics committee.
Experimental protocol
On reporting to the laboratory, subjects performed a 6 min warmup
at a low intensity (50 W) on an isokinetic cycle ergometer.
Subjects then rested for 15 min. At the end of this rest period a
needle biopsy was taken from the vastus lateralis through a skin
incision made under local anaesthetic (lignocaine). The subjects then
performed a 25 s maximal sprint exercise at 120 r.p.m. on an isokinetic
cycle ergometer (Beelen & Sargeant, 1991). During the course
of the exercise, power output was recorded by means of strain gauges
on the foot-pedals. As soon as possible after the 25 s maximal
sprint, a second muscle biopsy was taken. The average time from
the end of the exercise to the freezing of the sample was 5 s.

За 5 секунд успевали выдрать биопсию и заморозить в жидком азоте, остановив в образце все процессы

Disco:

Если конечно, загнать клетку в отказ лаборатории ... ну все равно остатков КрФ хватит для ресинтеза

По их данным 25 секунд спринта на isokinetic cycle ergometer хватило, чтобы у нетренированных дяденек креатинфосфат уехал в нуль, а АТФ грохнулось на 27-66 % в зависимости от волокна.

Disco:

рваться то будет все равно там, где меньше.... гетерохронно.

Да не вопрос. Только проблема не в гетерохронности сокращения/расслабления, а в гетерохронности функционального ригора

[Михалы4]

AnatolyR:

Только проблема не в гетерохронности сокращения/расслабления, а в гетерохронности функционального ригора.

Если говорить о причинах возникновения микротравм, то лично я отказался от понятия "биохимического кризиса" как необходимого условия для функционального ригора.

Дело в том, что самые крутые травмы получаются при почти абсолютном отсутствии какой-либо траты энергии – в оверлоадных негативах

Более-менее подобающего объяснения процессу я пока не подобрал, но смысл следующий: мостик, в условиях продолжающегося нервного импульса, – НЕ ОТСОЕДИНЯЕТСЯ.

Он пытается держать вес "всеми правдами и неправдами" – и, в качестве последнего рубежа противостояния – за счёт собственной прочности, тупо как верёвка.

В результате чего и рвётся (или вырывает с корнем нити актина) при продолжающемся растяжении.

ВЫВОД: для образования микротравм нужны два условия – 1) Сигнал на удержание веса, 2) Форсированное растяжение мышцы при непрекращающемся сигнале.

Миф о биохимическом кризисе был порождён тем, что два вышеупомянутых условия в "обычном" тренинге встречаются лишь в последних повторениях в подходе, причём чем больше в сете повторений – тем больше таких травмирующих участков траектории набирается – тем больше общая суммарная микротравматика.

Но ни к какой закиси, дефициту энергии, кризису мышечного нерва и т.п. это отношения не имеет.

Микротравмы – это всегда негативный СЛОМ, продавливание весом участка траектории.

Сообщение изменено: Михалы4 (18 октября 2011 - 03:58)

[Еретик]

Михалы4:

Дело в том, что самые крутые травмы получаются при почти абсолютном отсутствии какой-либо траты энергии – в оверлоадных негативах

Ну да. Только энергия-то там тратится, причем тратится почти с максимальной скоростью (ежели сопротивляться как следует, а не просто ронять). А вот сильного падения произойти не успевает, согласен, - травмирование преимущественно механическое.

Quote

Более-менее подобающего объяснения процессу я пока не подобрал, но смысл следующий: мостик, в условиях продолжающегося нервного импульса, – НЕ ОТСОЕДИНЯЕТСЯ.

Он пытается держать вес "всеми правдами и неправдами" – и, в качестве последнего рубежа противостояния – за счёт собственной прочности, тупо как верёвка.

Я тоже как-то так это себе представляю. Только нервный импульс - это лишь триггер, построения все равно на уровне успела\не успела молекула АДФ поменяться на АТФ.
Механически мост поворачивается с угла 90 градусов до угла 45 против позитивного движения. При негативе он нормальный гребок может вообще не сделать - его сомнёт или даже крутанет в другую сторону. Может ли при таком ненормальном положении полноценно смениться АДФ? А как это соотносится с растяжением Z-линии? Может, мосты сохраняют более или менее нормальную геометрию за счет накопления напряжения в Z-линии с последующим быстрым сбросом этого напряжения? Типа как кто-то неудачно забирается на ледяную горку: перебирает ногами на месте, а потом проскальзывает. Ну так, фантазии теоретега
Вопрос интересный, конечно. Но имхо, гипотезу "биохимичесокго кризиса" это всё не отменяет, а дополняет.

Михалы4:

о биохимическом кризисе был порождён тем, что два вышеупомянутых условия в "обычном" тренинге встречаются лишь в последних повторениях в подходе, причём чем больше в сете повторений – тем больше таких травмирующих участков траектории набирается – тем больше общая суммарная микротравматика.

Но ни к какой закиси, дефициту энергии, кризису мышечного нерва и т.п. это отношения не имеет.

Тогда как объяснять иммунизацию?

Михалы4:

Там вариантов, в впринципе, немного – разрыв мостика, разрыв миозиновой нити, разрыв актиновой нити.

Есть самый жесткий вариант - разрыв всего миоцита (это почти как "ушиб всей бабушки" )

Quote

То есть на самом деле никаких живущих "сами-по-себе" интрафасциллярных волокон нет, а есть расщепление (продольное) существовавшего ранее волокна.

Там иннервация отдельная появляется. Так что, это уже разные волокна, ИМХО.

Михалы4:

Так же и с миофибриллами: на месте повреждённого саркомера образуются два параллельных, оба до тех же самых Z-пластин. Постепенно формируются участки таких дополнительных саркомеров – затем они начинают отсоединяться, формируя новую – сначала "интрафасциллярную", а затем и полноценную – миофибриллу.

А вот это весьма интересный вариант. Особенно интересно в связи с этим вспомнить, что задокументирован рост длины волокна за счет дополнительных саркомеров при длительном растяжении мышцы.

[Михалы4]

Еретик:

А я, между прочем, в свое время пытался сделать установку для растягивания икр на ночь, с вывешиванием ноги над кроватью.

"Ну что ж вы так убиваетесь!.. Вы же так не убьётесь!"

Во-первых, не "на ночь", а растяжение должно быть постоянным, непрерывным в течение нескольких недель. Для этого исследователями используется приспособа типа аппарата Илизарова.

Во-вторых, не все части тела подходят для такой штуки. Экспериментаторы выбирают только такие, где имеется запас по амплитуде растяжения.

И в-третьих, наблюдающийся рост мышцы в длину – при снятиии воздействия всё равно вернётся к исходному состоянию, а "поперечная" гипертрофия также рассосётся, т.к. не является гипертрофией "истинной", а представляет из себя лишь пост-травматическую опухоль...

[STATHAM.72]

У Брайна Джонстона описаны диапазоны ТУТ для быстрых-промежуточных-медленных...Быстрые около 50 сек!Промежуточные(полугипоксия)-70-90 сек...Тут многие полагают,что быстрые могут работать на субмаксимуме только!С какого куя?Напичканные гликолиз-энзимами и креатинфосфо эти волокна могут работать тока 2-5 повторов если повезёт что ли?Или вовсе не работать НИКОГДА,если пользователь не тренируется или использует веса до 75%ПМ?!Херь полная!Поэтому и уровнял дропы на 45-50 сек. ТУТ в более частых ступенях с меньшим ступенчатым сбросом на раз...8-10/ступень...32 повтора(8+8+8+ при 1.5 сек/повтор=48 сек. ТУТ...40 репсов на дроп(10+10+10+10) при 1.2 сек. репс=48 сек.!1 сек/репс=48 репсов разом по 12 на ступень(12+12+12+12)...(икры-шея-предплечья)...

Всё логично и практично!И памп окуенный!И быстро!

Раньше я использовал дроп тройные по 20% сброса-теперь-15%!Для гарантии исключения ям актива быстрых!Первые 2 репса каждой ступени исполняются максимально мощно!Это-принципиально!А ежели промежуточные выдыхаются,а работа продолжается,то быстрым деваться некуда!Ибо они самые напичканные анаэробсубстанциями!Я в душе не ебу-КАК можно сделать сет на 10 репсов и отдохнув 3 минуты и сбросив вес чуть ли не ввдвое повторить то же число репсов!!!Буферные системы лактоацидоза видимо не в пиСту!Совершенствоваться нужно,господа!Минута работы-это бескислородье!!!

Иными словами: 30-26-22-18кг...20-17-14-11...15-13-11-9...На 8-10 репсов/ступень!

Например мои голень тренировки равны следующему-одной ногой с гант.стоя в руке 30кг-20-10-вес телаХ12...+Растяжка после.Пост-боли 3 дня после одного дропа!

Сообщение изменено: Disco (03 декабря 2012 - 09:54)

[Михалы4]

PRIEST.72:

Но если верить Борресену,то неделя ПОЛНОГО оффа после дроп-тренинга-самый рост!Жрачку не забывать!

Если верить Игорьку, то "Поддерживающий тренинг оказался самым массонаборным".

[STATHAM.72]

Михалы4

Михалы4:

Если верить Игорьку, то "Поддерживающий тренинг оказался самым массонаборным".

Борресен пишет про 3-4 недельный аккумулирующий дроп-стероид удар(синтез+факторы)!И на круизе идет рост!Гончаров то же эту тему цепляет!

Михалы4:

Если верить Игорьку, то "Поддерживающий тренинг оказался самым массонаборным".

У Игорька вполне возможен иной вариант развития событий-в силу его генетической предрасположенности!Гораздо МЕНЬШИЙ нужный уровень КПШ и обьема!

[Игорек!]

PRIEST.72:

Поэтому не равняйте прогресс в 5-7 повторах с кОим каким "ростом"!Мясо-это длительная работа в условиях гипоксии!И никак иначе!За исключением новичкофф!

Лучший ББ России считает иначе.

[STATHAM.72]

Задача 32-40 репсов влепить не ОДНИМ весом по пирамиде актива ДЕ с секундами,а РАЗОМ ВСЕМ ДЕ!ТО есть 40 репсов достанется ВСЕМ ДЕ!А не 40 2А,32-2С и 25 репсов 2АС и 18 2В и 12 повторов для 2Х!!!

Именно в ЭТОМ волшебный смысл дроп-сетов!Единственный прием ББ актива всех ДЕ и долго/

Махи стоя,КОИ ВЗОРВУТ ДЕЛЬТЫ-15-13-11-9 кгХ8 репсов!Жимы сидя гант...30-25-21-17Х10!70-80 репсов на МГ за 10 минут!И это касемо всех ДЕ!

Иными словами шея-икры=12+12+12+12
Руки тяги жимы кранчи=10+10+10+10
Махи дельт и приседы=8+8+8+8

Процент сброса фиксирован-15%!Это запас 2 повтора от предыдущей ступени+12 сек. новой ступени!

В темах 8-8-8-8+2 доп сета через 20 сек. интервалки...В темах 10-10-10-10+1 интервалка...12+12+12+12-нет интервалок!

Корреляция смены вектора нагрузки на натяг-растяг в количественном плане!ТУТ уравниловка с КПШ!Около 48 КПШ!

Сообщение изменено: Disco (03 декабря 2012 - 10:10)

[Михалы4]

Американские учёные взяли биопсию на определение мышечной композиции у шести элитных легкоатлеток (бег).

Single muscle fiber myosin heavy chain distribution in elite female track athletes

На каких дистанциях специализировались испытуемые спортсменки не указывается. Биопсия бралась из камбаловидной мышцы. Также для сравнения были взяты пробы у 10 нетренирующихся женщин.

Исследование дало следующий результат:

– спортсменки: 46% тип I, 21% тип IIa, 0% тип IIx, при том что 34% волокон были гибридными, то есть имели в своём составе несколько разных типов миозина;
– нетренированные: 57% тип I, 16% тип IIa, 0% тип IIx, 27% волокон были гибридными;

– у нетренированных процент волокон типа I был больше: 67 vs 41 %;
– у тренированных было больше типов IIa: 49 vs 19 %;
– по типам IIb существенной разницы между спортсменками и неспортсменками не обнаружено: 11 vs 14 %, соответственно.

Вывод был сделан такой, что по-видимому мышечная композиция всё-таки изменяется под воздействием упражнений, и в этом плане исследователям надо поближе присмотреться к такому феномену как гибридные волокна.

Сообщение изменено: Михалы4 (28 октября 2011 - 08:56)

[AnatolyR]

http://www.ncbi.nlm....pubmed/21659889

Quote

Similarity in adaptations to high-resistance circuit vs. traditional strength training in resistance-trained men.
Alcaraz PE, Perez-Gomez J, Chavarrias M, Blazevich AJ.
Source

Biomechanics Laboratory, Department of Physical Activity and Sport Sciences, San Antonio Catholic University of Murcia, Murcia, Spain. palcaraz@pdi.ucam.edu
Abstract

To compare the effects of 8 weeks of high-resistance circuit (HRC) training (3-6 sets of 6 exercises, 6 repetition maximum [RM], ∼35-second interset recovery) and traditional strength (TS) training (3-6 sets of 6 exercises, 6RM, 3-minute interset recovery) on physical performance parameters and body composition, 33 healthy men were randomly assigned to HRC, TS, or a control group. Training consisted of weight lifting 3 times a week for 8 weeks. Before and after the training, 1RM strength on bench press and half squat exercises, bench press peak power output, and body composition (dual x-ray absorptiometry ) were determined. Shuttle run and 30-second Wingate tests were also completed. Upper limb (UL) and lower limb 1RM increased equally after both TS and HRC training. The UL peak power at various loads was significantly higher at posttraining for both groups (p ≤ 0.01). Shuttle-run performance was significantly better after both HRC and TS training, however peak cycling power increased only in TS training (p ≤ 0.05). Significant decreases were found in % body fat in the HRC group only; HRC and TS training both resulted in an increased lean but not bone mass. The HRC training was as effective as TS for improving weight lifting 1RM and peak power, shuttle-run performance and lean mass. Thus, HRC training promoted a similar strength-mass adaptation as traditional training while using a shorter training session duration.

похожесть адаптации к круговому тренингу со значительными отягощениями и традиционному силовому тренингу

для сравнения эффекта 8-недельного кругового тренинга(3-6 сетов в 6-и упражнениях, 6пм, 35 сек отдыха между сетами)
и традиционного силового тренинга(3-6 сетов в 6-и упражнениях, 6пм, 3 минуты отдыха между сетами) были отобраны 33 треннированных мужчин
тренировки проходили 3 раза в неделю.
результаты:
не было отмечено большой разницы в тестах на выносливость и силовые
значительное снижение жировой прослойки было отмечена в группе кругового тренинга
прибавки мышечной массы были похожи в обоих группах, масса костяка увеличилась только в группе силового тренинга
таким образом группа кругового тренинга показала похожие результаты при меньшем времени тренировки

Миниатюры

• 

[Faranda]

Объем получается один и тот же был?)но веса то различаются 100 %, с отдыхом 35 секунд не поднимешь 6пм с отдыхом 2-3 минуты. и непонятно есть ли разница делать все то же самое с короткими паузами или с теми же паузами вкруг.(вкруг мышечные группы ведь отдыхают какое-то время, а если делать 3 сета на жим с паузой 30 секунд)веса придется позабыть. Фулбади или сплит?

Сообщение изменено: Faranda (30 октября 2011 - 01:14)

[AnatolyR]

Faranda:

Объем получается один и тот же был?

за обьём ничего не написано
но я думаю что с короткими паузами обьём был ниже

Faranda:

есть ли разница делать все то же самое с короткими паузами или с теми же паузами вкруг.

может есть а может нет
те разница то есть
а какой конечный результат будет - неизвестно

Faranda:

Фулбади или сплит?

на картинке :

круговой
сгибание ноги + 35сек + жим лёжа + 35сек + голень 3-6 кругов
5 мин отдыха
тяга сверху + 35сек + присед + 35сек + бицепс 3-6 кругов

в силовой упр-я теже

[AnatolyR]

ещё по эксперименту:

зарубежные коллеги обратили моё внимание на грамотное построение очерёдности упражнений в этом эксперименте
изоляция(низ) + база(верх) + изоляция(низ) в первой связке и
база(верх) + база(низ) + изоляция(верх) во второй
те в связке не все упражнения много-суставные а также упражнения меняются по принципу верх/низ
облегчая этим выполнение программы с короткими паузами отдыха

Сообщение изменено: AnatolyR (30 октября 2011 - 04:41)

[Faranda]

Вот тоже интересный абзац, в котором говорится о том, что даже уровни гормонов не изменялись, независимо у тренированных или нетрен людей.сссылка на ранее проведенное исследование.

In study IV recreationally strength trained young men performed two
hypertrophic strength training protocols similar with regard to the total volume
but differing in terms of the length of recovery between the sets for the leg
muscles; a high intensity with the shorter rest periods between the sets (SR) and
somewhat higher intensity with the longer rest periods between the sets (LR).
The SR and LR loadings performed before, in the middle and after the
experimental training period led to acute decreases in maximal isometric force
and EMG activity of the loaded muscles as well as increases in blood lactate
concentrations. No differences were observed between the SR and LR loadings.
The significant acute total testosterone, free testosterone, cortisol and growth
hormone responses were observable in both SR and LR loading protocols at
month 0, 3 and 6. In general, a trend of attenuated acute hormone responses
was observed during the 6-month training period. Similar findings have been
reported especially in the acute GH and cortisol responses due to prolonged
resistance training in previously untrained young men (Kraemer et al. 1999b,
Staron et al. 1994).

Достаточно долгое и тщательное-здесь о 6 месяцах речь. Далее почитал, все объясняется адаптацией организма к условиям тренинга.


anatolyr как я понял там и синглы и высокопвторку делали и на все мышечные группы и всевозможные паузы и тд.

Сообщение изменено: Faranda (31 октября 2011 - 08:55)

[oscar]

Интересная статья про фитнес и старение http://www.theglobea...il.com/life/hea ... le2209773/
Изучение было, правда, проведено на марафонцах и полумарафонцах (самое главное подчеркнуто)

In a study published last year in the journal Deutsches Ärzteblatt International, Dieter Leyk and colleagues crunched finish-time data for more than 900,000 marathon and half-marathon finishers in German races, with ages ranging from 20 to 79.

The results were startling: No significant age-related decline in performance appeared before the age of 55. And even beyond that age, the decline was surprisingly gentle. In the 65-to-69 group, a full 25 per cent of the runners had times that would have ranked as above average among 20- to 54-year-olds.

Crucially, the runners in the study trained a similar amount (typically three to four times a week, for about an hour at a time) no matter what their age.

The conclusion is clear, the study authors write: “Performance losses in middle age are mainly due to a sedentary lifestyle rather than biological aging.”

Of course, few people manage to sustain even that fairly moderate level of exercise into their 40s and beyond. There are numerous possible explanations for the drop-off, including the time pressure of raising families and increased responsibilities at work. But a more subtle contribution may come from a gradual decline in the “intrinsic drive” to exercise.

When mice are left to their own devices in a cage with an exercise wheel, the amount they choose to run declines with age, long before any changes in their physical capacity are evident. While it’s not clear what determines this “intrinsic drive,” research by Mark Davis and colleagues at the University of South Carolina has suggested that it’s linked to levels of mitochondria in the brain.

Mitochondria are the “power plants” that provide energy to cells and muscle fibres. It has long been known that aerobic exercise boosts levels of mitochondria in your muscles, but a study just published by Dr. Davis’s group shows for the first time that aerobic exercise also stimulates the growth of new mitochondria in the brain.

This research remains in its preliminary stages, but the implication is that the brain responds to training like a muscle – and if it gets out of shape, it too is susceptible to fatigue and more likely to opt to stay on the couch. Regular exercise, on the other hand, doesn’t just preserve your ability to exercise as you get older; it also preserves your desire to exercise.

[Juicer]

Это самое. Я вот всё никак в толк не возьму: неужели требуются ещё какие-то доказательства того, что изменение физиологических концентраций гормонов, которые принято считать анаболическими (тестостерон, гомон роста и ИФР-1), в результате силового тренинга никак не сказывается на увеличении размера и силы мышц? Уже столько научных исследований было на эту тему опубликовано, столько раз на этом форуме это было написано, но воз, как говорится, и ныне там. Народ упорно продолжает гнуть свою линию: нужно тренироваться так, чтобы уровень этих гормонов обязательно повышался, да ещё и регулярно эти уровни надо замерять. Зачем? Замеряли бы уж тогда измение экспрессии генов, кодирующих белки теплового шока, как результат силового тренинга. Только ирония судьбы в том, что такие замеры не сделать "на коленке", тут нужны как минимум флюоресцентный микроскоп, да ещё и биопсию тканей делать постоянно. Проще ведь кровь сдать и упиваться возросшими уровнями "анаболических" гормонов. Конечно, те люди, кто искренне считает, что "миллион леммингов не может ошибаться", любую аргументацию, противоречащую их убеждениям, будут просто отметать, "ибо чушь это, и всё тут". Но на таких людей ориентироваться нам ведь и не надо, они уже и так познали все тайны мира (но держат их при себе).

Вот, для примера, всего два исследования на эту тему:

1. Elevations in ostensibly anabolic hormones with resistance exercise enhance neither training-induced muscle hypertrophy nor strength of the elbow flexors

2. Anabolic Processes in Human Skeletal Muscle:Restoring the Identities of Growth Hormone and Testosterone

Перевод одного абзаца из первого исследования:

Quote

Текущее исследование подтверждает нашу гипотезу, выдвинутую в прежней нашей работе, о том, что подъём уровня гормонов, вызванный силовым тренингом, не стимулирует синтез миофибриллярных белков и не является необходимым условием мышечной гипертрофии. Эти данные приводят нас к заключению, что локальные механизмы в пост-тренировочных мышцах играют гораздо более важную роль в усилении белкового синтеза, вызванного физической нагрузкой, чем повышение уровней таких гормонов, как тестостерон, гормон роста и ИФР-1, которые, на самом деле, не оказывают влияния на ускорение мышечной гипертрофии.

Перевод отрывка из второго исследования:

Quote

Манипуляции с различными тренировочными режимами позволяют выяснить, какие из них вызывают максимальное повышение кровяных уровней тестостерона и гормона роста. Высокообъёмные силовые тренировки активируют увеличение мышечной массы и требуют тяжёлых усилий и довольно продолжительного времени (около 40 мин), чтобы вызвать значимый подъём уровней тестостерона и гормона роста в крови. Мы измерили белковый синтез и сигнальный ответ на упражнения для бицепса, выполняемые по двум протоколам. В первом протоколе выполнялось только сгибание рук, что практически не вызывало подъёма уровней гормонов, во втором протоколе сразу за сгибанием рук выполнялось тяжёлое упражнение для ног. Сразу за выполнением упражнения ля ног следовало резкое повышение уровней эндогенных гормонов (тестостерона и гормона роста). Приблизительно к 15-ой минуте после выполнения упражнений на ноги достигался пик уровней этих гормонов, а к нормальному уровню эти гормоны возвращались приблизительно к 60-ой минуте после нагрузки. Как и ожидалось, скорость белкового синтеза в мышцах рук увеличилась в обеих группах, но, несмотря на разительное отличие в гормональных уровнях, в скорости белкового синтеза разницы не оказалось.
…
Что стало совершенно ясно, так это то, что вызванное упражнениями повышение уровней гормона роста и тестостерона не может являться подходящим критерием для оценки мышечного анаболизма и не оказывает прямого влияния на мышечную гипертрофию.

Только не надо в очередной раз превратно толковать смысл этих исследований: выводы, в них содержащиеся, вовсе не означают, что тестостерон и гормон роста "не работают". Они "не работают" в физиологических концентрациях (в том числе и повышенных от тренинга) на то, чтобы увеличивалась мышечная масса. А вот для сохранения существующих мышц (но не для их гипертрофии) эти гормоны необходимы. Т.е. присутствие в крови этих гормонов в физиологических концентрациях является необходимым, но не определяющим условием мышечной гипертрофии. В тех же концентрациях, что используют "химики" (превышающих натуральные в десятки и сотни раз), эти гормоны очень даже себе анаболичны. К тому же, никто не подвергает сомнению тот факт, что тренировки, сопровождающиеся понижением уровня тестостерона и гормона роста (марафонский бег и т.п.), не могут вызывать мышечной гипертрофии.

Ну а те, кто снова напишет в ответ на мой пост: "Аффтар, пеши исчо!", сами себя же выставят в неприглядном свете, ибо козырять своим невежеством равносильно тому, чтобы демонстрировать прилюдно свою недалёкость. Да и до мнения таких людей лично мне нет никакого дела. Как-то так.

[AnatolyR]

Quote

Neuromuscular, Hormonal and Molecular Responses to Heavy Resistance Training
in Strength Trained Men

2.2.1.2 Chronic testosterone responses to resistance training

The basal serum testosterone concentrations remain usually unaltered or periodical shifts may occur during long-term resistance training in both
younger and older men with normal physiological range of testosterone levels (e.g. Häkkinen et al. 1985b, 2000b, Craig et al. 1989, Nicklas et al. 1995).
Changes in resting testosterone concentrations during long-term resistance training have been inconsistent or non-existent in men and women (Kraemer and Ratamess 2005). In the study of Kraemer et al. (1992) experienced weightlifters had a greater acute increase in the testosterone response following the heavy
resistance exercise than that of unskilled weight trainers. The enhanced acute testosterone response due to the resistance training has been reported (Kraemer
et al. 1998c), but other previous studies have not found any significant changes in resistance exercise induced acute testosterone responses due to the long-term
resistance training in adult men (Craig et al. 1989, Hickson et al. 1994, McCall et al. 1999a). However, the exercise-induced elevation in total testosterone is
attenuated during volume-related overtraining (Häkkinen et al. 1987).

по русски - силовая тренировка НЕ влечёт за собой подьём гормонов в длительный период

Сообщение изменено: Disco (03 декабря 2012 - 10:33)

[MikeKazakov]

Juicer

Quote

тестостерон и гормон роста "не работают". Они "не работают" в физиологических концентрациях (в том числе и повышенных от тренинга) на то, чтобы увеличивалась мышечная масса. А вот для сохранения существующих мышц (но не для их гипертрофии) эти гормоны необходимы.

Простой вопрос, почему же всё таки растут БЕЗ вмешательства "волшебных" добавок, не смотря ни на какие исследования? Может гдето там об этом написано?

Сообщение изменено: MikeKazakov (02 ноября 2011 - 11:57)

[Juicer]

MikeKazakov:

Простой вопрос, почему же всё таки растут БЕЗ вмешательства "волшебных" добавок, не смотря ни на какие исследования?

Да нет никакого противоречия с существующими тренировочными практиками в этих исследованиях. Просто представления о механизмах, запускающих белковый синтез после физической нагрузки, изменились за последнее десятилетие. Вот и всё. Но никто никогда не отрицал важности тренировок с отягощениями. Как раз наоборот, в последнем приведённом мною исследовании в самом конце сделан такой вывод: до сих пор многие практикующие врачи предпочитают использовать препараты тестостерона для того,чтобы избежать мышечной атрофии у пожилых людей. Но это не лучший выбор, т.к. от тестостерона много побочных эффектов и он, на самом деле, не так эффективен, как принято считать (если ещё учесть, что в медицинской практике дозы стероидов используются не как у культуристов, а гораздо ниже, сравнимые с физиологическими). Лучшим выбором для предотвращения мышечной атрофии, которая происходит с возрастом, являются тренировки с отягощениями.

А про то, как растут мышцы без стероидов много где написано. Вот, например, полный текст статьи Anabolic and catabolic pathways regulating skeletal muscle mass. Основным механизмом, запускающим белковый синтез в мышцах на настоящий момент считается активация белкового сигнального комплекса mTOR/TORC1.

Quote

mTOR от англ. mammalian target of rapamycin (mTOR) — белок, который регулирует клеточный рост и деление, а также синтез нового белка. mTOR функционирует как энергетический датчик, который активируется, когда уровень АТФ высокий и блокируется при низком уровне АТФ. Наиболее энергозатратный процесс в клетке - это синтез протеина, поэтому он нуждается в больших количествах АТФ, кроме того необходим строительный материал - аминокислоты, то есть BCAA. Исследования показывают, что интенсивность анаболических процессов регулируется mTOR, который запускает синтез белка при достаточном количестве АТФ и BCAA. Ученые определили, что ключевую роль в активации mTOR играет лейцин.

А вот ещё абстракт одного нового исследования: Regulation of muscle protein synthesis in humans. Короткая цитата:

Quote

В мышцах присутствует большое количество механизмов внутренней регуляции. Увеличение скорости белкового синтеза в мышцах, происходящее после физической нагрузки, случается независимо от концентраций тестостерона и гормона роста. В отсутствие физической нагрузки увеличение белкового синтеза ограничено по времени, несмотря на большое количество строительного материала, присутствующего в пище. Это состояние мы назвали "мышцы заполнены". Интригует то, что физические упражнения задерживают момент, когда наступает состояние "мышцы заполнены", это позволяет восстанавливать и строить мышечную ткань.

Сообщение изменено: Juicer (02 ноября 2011 - 12:37)

[Juicer]

Про отличие белкового синтеза у мужчин и женщин есть хорошая статья: Differences in Muscle Protein Synthesis and Anabolic Signaling in the Postabsorptive State and in Response to Food in 65–80 Year Old Men and Women.

Оказывается, у женщин выше на 20-30%, чем у мужчин так называемая "ёмкость белкового синтеза" (соотношение конвертирования рибонукленовых кислот в белки). Поэтому мышцы им наращивать тяжелее. Но как раз поэтому, как оказывается, они и теряют мышцы медленнее, чем мужчины. Т.е. возрастная мышечная атрофия у женщин происходит медленнее. Так что, опять же, не в гормонах (или не только в них) дело.

[oscar]

В "Мышечной революции" Вотербери нашел очень интересные мысли. Он делит упражнения ББ по фактору усталости по десятибальной системе ( шкале индивидуального восприятия нагрузки (rate of perceived exertion - RPE), используемой многими физиологами)

Упражнения для нижней части тела Упражнения для верхней части тела
Становая тяга -10 Подтягивания - 10
Приседания со штангой на плечах - 9 Т/А толчок штанги -1 0
Приседания в тренажере – 9 «Армейский» жим стоя - 9
Приседания со штангой на груди - 9 Отжимания на брусьях- 8
Становая тяга на прямых ногах - 8 Тяга к животу (груди) в наклоне - 7
Выпады – 8 Тяга к груди на верхнем блоке- 6
Сгибания ног – 5 Жим лежа - 5
Подъем на носки стоя – 3 Тяга на блоке сидя - 5
Подъем на носки сидя – 2 Сгибания на бицепс стоя - 3
Поднимание носков ног для тренировки мышц (для мышц Anterior tibialis на передней стороне голени) - 1 Разгибания на трицепс лежа - 2

Но, в принципе, изменения в одном пункте в любой графе не важны. Важно то, что вы поняли основной факт – различные упражнения утомляют больше или меньше других, и можно, соответственно, планировать свои тренировки с учетом этого обстоятельства.

Другая важная вещь: каждая оценка справедлива для определенного упражнения в зависимости от того, на верхнюю или нижнюю часть тела оно выполняется. То, что оба упражнения - становая тяга и подтягивания – имеют оценку 10, вовсе не означает, что они одинаково утомительны. Я полагаю, что многие из вас, читателей этой книги, иногда разносят по отдельным дням тренировки на верхнюю и нижнюю части тела.

Если вы работаете суперсетами, то есть, чередуете упражнения в каждом подходе вместо того, чтобы выполнять все подходы в одном упражнении, переходя затем к следующему – вы должны чередовать (попарно) самые тяжелые упражнения с самыми легкими.
Это принцип необходимо соблюсти при любом типе тренировки, независимо от того, прорабатываете ли вы на ней все тело полностью или тренируете раздельно либо верхнюю, либо нижнюю части.

В тренировках на все тело вы можете ввести в суперсеты и чередовать подтягивания до подбородка с подъемами на носки стоя, или становую тягу с разгибаниями на трицепс лежа. При работе на верх тела можно соединять подтягивания с разгибаниями на трицепс лежа или толчок штанги стоя со сгибаниями на бицепс стоя.
Неплохо будет разделить на пары два средних по трудности упражнения, таким образом, что упражнение с оценкой 4 может идти с упражнением с оценкой 6, или можно также работать суперсетом с парой упражнений с 5-балльной оценкой. Хорошо сочетаются в суперсетах жим лежа (5) и тяга на верхнем блоке (6). Вполне подходит для этого и сочетание: тяга на блоке сидя (5) и сгибания ног (5).

То, что нежелательно делать – разделять на пары упражнения, в которых интенсивно работают одни и те же мышцы, независимо от значения их Фактора Усталости. Не стоит сочетать в суперсетах подтягивания (10) со сгибаниями на бицепс (3), потому что оба упражнения изнуряют ваши бицепсы. Бывает, что несовместимость некоторых упражнений не столь очевидна. Например, что случится, если вы поставите в пару становую тягу (10) со сгибаниями на бицепс (3)? В подходе на бицепс вы «сожжете» мышцы предплечья, необходимые для хвата грифа в следующем подходе становой тяги.

Подведем итоги: управлять усталостью наилучшим образом возможно: выбирая пары упражнений из противоположных концов шкалы; пары упражнений из средней части шкалы; и/или пары упражнений, сосредоточенных на мышцах-антагонистах, типа бицепс-трицепс или грудь-спина.

Фактически, чередование между группами мышц-антагонистов не только минимизирует утомление, но может даже улучшить вашу работу. Нервная система сконструирована так, что когда одна группа мышц находится в возбужденном состоянии (тренируется), работа ее антагониста воспрещается. Когда вы делаете сгибания на бицепс, ваши трицепсы выключаются. Это позволяет им более полно восстанавливаться между подходами, так как они не могут быть активизированы во время работы на бицепс. Этот принцип, известный как взаимная иннервация, был впервые описан одним из ведущих неврологов, доктором Чарльзом Шеррингтоном.



По-моему все логично у Вотербери.
Группируя упры можно увеличить мощность (он называет ее минутным объемом) за счет снижения утомления (МГ получает доп. отдых за счет того, что следом за ней в суперсете качается ее антагонист)

(из его статьи "Высокочастотный тренинг"):


Когда вы группируете упражнения по парам, вы способны эффективно увеличить минутный объем, влиянию которого подвергаются ваши мышцы. Значение этого момента трудно переоценить.
Видите ли, мне пришлось оступиться не раз, перед тем как составить действительно эффективную программу высокочастотного тренинга, и самым серьезным препятствием было утомление. Я пытался сделать каждую тренировку как можно более короткой, из-за очень большого количества тренировок в неделю.
Один из лучших способов контроля над утомлением – это ограничение продолжительности тренировки, а самый лучший способ экономии тренировочного времени – это группирование упражнений по парам. Что я имею в виду под попарной группировкой упражнений?
В идеальном мире фронтальная часть вашего тела была бы зеркальным отражением тыльной части. За исключением некоторых псевдо-идеальных пар, таких как бицепс/трицепс и квадрицепс/бицепс бедра, хорошо сбалансированных пар на самом деле не существует (да и примеры бицепс/трицепс, квадрицепс/бицепс бедра не идеальны из-за неодинакового числа мышц по разные стороны сустава). Но из-за очевидных изъянов конструкции, мне и вам придется с этим мириться, по крайней мере, до тех пор, пока я не приму участие в эксперименте по генной инженерии, способном это исправить.
Возьмите, например, жим над головой и тяговые упражнения: армейский жим и подтягивания. Мышечная система устроена таким образом, что подтягивания имеют силовое превосходство над армейским жимом, так как задействует больше мышечной массы. Другими словами, если вы хотите идеально сбалансировать эту пару, вам придется изрядно потрудиться, однако это не так уж необходимо.

В армейском жиме сильнее всего задействованы трицепсы, дельтоиды, верх трапеций и верх грудных мышц. Сравните это с подтягиваниями, которые дают нагрузку на предплечья, бицепсы, задний пучок дельтоидов, средние и нижние части трапециевидных мышц, ромбовидные и на чудовищные широчайшие мышцы.
Но знаете, что? Эта несбалансированность не так важна. Так как вы делаете упражнения парами, вы будете пожинать плоды взаимной (реципкорной) иннервации. Другими словами, армейский жим достаточно восстановит мышцы, задействованные в тягах, для большей эффективности.
А что же с упражнениями на низ тела, например, приседаниями? Вот тут почти невозможно подобрать парное по мышцам-антагонистам упражнение. Кроме экстензий ногами и сгибания на бицепс бедра, по крайней мере, на первый взгляд, нет подходящих пар.
Я выхожу из ситуации, группируя упражнения на низ тела с упражнениями на верх тела. То есть, приседания сочетаю с упражнениями на верх тела. Но я стараюсь избежать группирования упражнений на низ тела, нагружающих ЦНС, с упражнениями на верх тела, вызывающими сильное утомление. Присед ниже параллели, например, может быть сгруппирован с подъемами на бицепс «молот», но не с жимовыми швунгами. Становая тяга может быть сгруппирована с французским жимом, но не с подтягиваниями

С учетом изложенного, лучше всего сгруппировать так

1й суперсет - подтягивания+жим стоя
2й суперсет - жим лежа+ПШНБ
3й - присед+ ЖУХ



Объединил посты.
Disco.

Сообщение изменено: Disco (03 декабря 2012 - 10:52)

[AnatolyR]

oscar:

Один из лучших способов контроля над утомлением – это ограничение продолжительности тренировки

кроме плотности тренировки есть и другие параметры влиящие на утомление

oscar:

самый лучший способ экономии тренировочного времени – это группирование упражнений по парам

он сокращает время тренировки и увеличивает плотность
две части одного предложения противоречат друг другу

oscar:

армейский жим достаточно восстановит мышцы, задействованные в тягах, для большей эффективности.

он пишет об этом как о факте
на деле я бы хотел увидет подтверждение что прокачка антагониста улучшает восстановление поработавшей мышцы

[oscar]

AnatolyR

Quote

он сокращает время тренировки и увеличивает плотность
две части одного предложения противоречат друг другу

Я не знаю, что такое плотность. Он говорит об увеличении минутного объема (он его измеряет в поднятых фунтах за сек, т.е весь тоннаж делится за время сета с отдыхом, или тоннах тренировки делится на все врем тренировки. Тоже самое, что и в СМТ).
Если вы поднимаете хотя бы тот же самый вес, но за меньшее время, то минутный объем (я назвал ее мощностью) увеличивается. Где Вы видите противочие

Quote

Цитата(oscar @ 6.11.2011, 21:07)
армейский жим достаточно восстановит мышцы, задействованные в тягах, для большей эффективности.
он пишет об этом как о факте
на деле я бы хотел увидет подтверждение что прокачка антагониста улучшает восстановление поработавшей мышцы

Я говорил о логике его утверждений, основываясь на опыте ББ. Научность я пока оставляю на его совести (у него правда есть ссылки на источники, можно при желании проверить их).

Улучшение восстановления антагониста, по его мнению, происходит за счет дополнительного времени, в течение которого работает другой антагонист (условно дополнительные 20-30 сек работы в сете).
Многие ББ отмечали, что в суперсетах на антагонисты, они могут работать с большими весами. Это является подтверждением его утверждения.

Сообщение изменено: oscar (06 ноября 2011 - 10:34)

[OldBoy]

oscar
Вопрос - зачем вам вообще увеличение плотности?

Насчет суперсета жима стоя и подтягиваний - как раз пример голого теоретизирования. На деле улучшение показателей вряд ли получится. Во-первых, оба упражнения дают нехилую общую нагрузку. Во-вторых, тут есть перехлест - верх спины и пресс работают достаточно активно и там и там, длинная головка трицепса и грудь хоть и немного, но участвуют в тяге, а широчайшие - в жиме.

Метод перемежающихся подходов, или суперсетом на антагонист ББ использую в основном в работе на руки, для лучшего пампа, вещи противоположной восстановлению между подходами.