Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!

Тренировка по Владимиру Гончарову
#24031
Отправлено 09 августа 2011 - 08:59

Насколько я помню, Владимир рекомендовал любителям держать динамику 0,5-1 т/нед (в описанном им же формате тренинга), и это не от недели к неделе, а оцененная динамика в среднем за период порядка 8 недель. Если прогресс отстает (<0,5 т/нед), используется ОСТ, как-то так было. Думаю, это не догма, но в качестве ориентира пойдет.
От себя добавлю - раз начал ОСТ, то прибавляй как прибавляется. У меня сейчас, например, в ОСТ спина и грудь (пусть и на фоне диеты, пока запас есть, прибавляю). В грудном жиме штанги на наклонной скамье накидываю по 2.5 кг в неделю на каждый подход в пирамиде 1*8, 2*6, 2*4, а в тяге гантели по 5 кг в 2 нед. (10, 2*8, 2*6) - такой вот гантельный ряд. Если не пойдет, то можно заострять пирамиды
#24032
Отправлено 09 августа 2011 - 09:06

Дмитрий Р
Блин, знал, что Дима не удержится

При этом, мы явно сначала прокомментировали 60-65 т для указанной проги и целесообразность фармы в разрезе ОТ, как это понимаем. Затем, Михалыч сказал, что нельзя сравнивать тоннажи двух атлетов. И то, и то - в целом верно, по крайней мере, никакого противоречия!) Дима, тогда че за выход на срач? С этим - в новый чат!

#24033
Отправлено 09 августа 2011 - 09:26

Если не ошибаюсь ты сейчас был на прорабатывающем, а переход с него на ОСТ, это по моему сильно круто.Прикинул полгода следующие (начну примерно недель через 6, когда вроде должен буду нынешних целей достигнуть) вот так:
ОСТ (7нед) -> Специализация груди (5нед) -> ОТ, грудь разводочками налегке (4нед) -> Специализация груди (5нед) -> Комбинированный - ОСТ (дельты, спина)+ОТ (5нед) -> Прорабатывающий, длительностью от 5 недель (по необходимости)
Я бы первым циклом запускал ОТ недель на 5-6
специализация груди 5нед
ОСТ 4-5недель (если есть в нем необходимость, если нет то ОТ)
специализация груди 5нед
Комбинированный - ОСТ (дельты, спина)+ОТ 5нед
Прорабатывающий, длительностью от 5 недель (по необходимости)
на данном этапе длина циклов, если не ошибаюсь, должна быть 4-5 недельСобсна вопрос в длительности циклов
у меня колебания в пределах 3х процентов, 5 думаю будет многовато...насколько стоит отпускать жировую (думаю не более 3-5 процентов, но это с потолка, опыта нужного нет
#24034
Отправлено 09 августа 2011 - 09:49

Спасибо, буду думать)
Сейчас половина в ОСТ, половина в проработке, а через неделю целиком на прорабатывающий до упора. Потом думал 2 недели поработать со сброшенной нагрузкой и 5 недель ОСТ (указал как ОСТ 7 нед), с тем чтобы по максимуму ощутить набор "качественного мяса" после прорабатывающего. Но сомнения есть тоже, ОСТ или ОТ тут.
5 процентов, наверное, правда многовато.. ща прикинул, что это почти 5 кг лишнего жира в моей весовой кат.)
#24037
Отправлено 09 августа 2011 - 02:26

При этом, мы явно сначала прокомментировали 60-65 т для указанной проги и целесообразность фармы в разрезе ОТ, как это понимаем
Почему верно????Затем, Михалыч сказал, что нельзя сравнивать тоннажи двух атлетов. И то, и то - в целом верно, по крайней мере, никакого противоречия!)

Владимир указывал чёткие границы для ориентира. И где сравнение двух атлетов???

Я сказал, что 60т на 4 дневке при ТАКОМ КПШ немного, для химки возможно мало.
сам прикинь 65 т при кпш=1760, соответственно при весе среднем 65000/1760 кг совсем не много.
какой выход на какой срач????Дима, тогда че за выход на срач?

Обратил внимание, что сравниваю(вижу) не ТОЛЬКО тоннаж, а всё по проге и вывод делаю обоснованный.
Не вопрос-не было бы проги, а турист сказал мол набираю 60т, а я давай орать-МАЛО!!!Иной разговор. А тут совсем иной расклад.
Что парень подготовленный, возможно весьма сильный-не спорю, но указанные числа говорят о том, что рабочие будут весьма умеренными!
И ещё раз напомню сказанное ранее.
.будем надеятся на это и то, что всё ж ошибся при подсчётах
надеюсь буду понят

#24039
Отправлено 10 августа 2011 - 02:40



Если не "зажимаю" плечи при упражнениях на грудные или дельты, то что-то там заскакивает и чувствую как сильно растягиваются связки даже с пустыми руками

Сообщение изменено: Турист (10 августа 2011 - 02:46)
#24044
Отправлено 20 августа 2011 - 12:18


Нагрузочные понедельно:
1-93,4-3132-29,9-326
2-98,7-3147-31,4-347
3-98,9-3150-31,4-348
4-82,4-2625-31,4-355
5-82,4-2625-31,4-364
4 и 5 недели на 5 подходах-по причине надвигающегося нежелательного ФС и осознания того,что 3000 кпшей для меня пока многовато.
По ощущениям на этой неделе легковато-время тренек пошло сокращаться самопроизвольно.Только поднадело немного.
По выводам:
1)6 дней тяну, но на 6 подходах 5 недель по выносливости далжён,по суставам- не уверен-многовато движений+частота нагрузки страшная.
Надо или шатать 5/6 подходов или на ноги и грудь ставить 5 подходов или просто стартовать с 5 и выходить на 3-4 неделе на 6.Полный расширяющий по ЛТ вытяну только на 3 отсилы 4 недели.Многовато всё ж.
2)В моём исполнении связки дельты+расширяющий маленько госят суставы-может вина резкие скачки весов при переходах, а скорее моя агрессия.
3)В общем тренинг очень хорош, мне определённо нравится, главное желательно поаккуратнее мне бы
5)Пока выводов о целесообразности форсирования плотности не сделал-вроде и тренька повеселее/подинамичнее/покороче-по ощущениям после ОК, с другой стороны на самой трене яжковато и непонятно зачем так убиваться и вродь нет особой разницы быстрее или в обычном темпе. Хотя для встряски организма очень ОК!!!!!
Зы. и вот пару фоток.
До ОТ, в предверии связок-расширяющий+дельты+НОТ и на нынешнем расширяющем.

#24045
Отправлено 23 августа 2011 - 07:55

Ну что сказать - Хорош!!!
С 1ой страницы только и пишут о нерабочести тренинга, при этом предъявляют доказательства, но люди занимаются, и прогрессируют! Может для местных тренеров это пустяк, но занимаясь в 2 залах за 1,5 года я редко встречал такой же прогресс.
Сам занимался по трехдневки - скажем так- не пошло! веса занизил,но с каждой неделей заниматься становилось не легче,а сложнее, при этом веса не увеличивались. С сентября начну заниматься по Люберу, переодизация, фуллбади, три тренировки в неделю. Если до февраля прогресса не будет, уйду на 4ех дневку ОТ.
Кстати недавно упоминалось про 4 подхода вместо 5ти на ОТ, так вот если кто не читал, Владимир писал что магии в 5*8 нет, и это не догма, в 5ти подходах есть маневренность, при ФС уходим на 3 подхода,а если ФС наступит при 4ех подходах? уходить на 2? Для себя вижу решение - 4 подхода, циклы предложенные Олжероном, и без ФС, и не так монотонно.
#24046
Отправлено 23 августа 2011 - 08:28

Странно, что не пошло. Веса сильно заниженные и без роста оных становилось трениться тяжелее. Скорее всего, веса всё-таки были сильно завышенны. Ты похоже с силовой какой-нибудь проге перешёл на ОТ. В начале цикла скидываешь рабочие ОЧЕНЬ сильно, а затем по мерее адаптации к такому типу тренировок и накрущиваешь оные.
Циклы предложенные Олжероном как раз на игре с ФС и работают. Соль в том, что грузимся по полной, выходим на объём выше освоенного текущего объёма и не дав толком развиться ФС уходим в декомп, на 3-ёхподходку.
#24050
Отправлено 23 августа 2011 - 10:10

Цитата(Kseer @ 23.8.2011, 7:55) *
в 5ти подходах есть маневренность, при ФС уходим на 3 подхода,а если ФС наступит при 4ех подходах? уходить на 2?
почему нет?
2 подхода даж в разгрузке это разве ОТ? при 8 упр 64 повторения в среднем теряется по сравнению с 3ех подходкой. Всю тренированность растеряешь)
правда опять же для себя я вижу оптимальным 4 повторения!потому как на 4ех прогресс по весам еще был, на 5ти....буксуем.
Hamsterson
Kseer
Странно, что не пошло. Веса сильно заниженные и без роста оных становилось трениться тяжелее. Скорее всего, веса всё-таки были сильно завышенны. Ты похоже с силовой какой-нибудь проге перешёл на ОТ. В начале цикла скидываешь рабочие ОЧЕНЬ сильно, а затем по мерее адаптации к такому типу тренировок и накрущиваешь оные.
Циклы предложенные Олжероном как раз на игре с ФС и работают. Соль в том, что грузимся по полной, выходим на объём выше освоенного текущего объёма и не дав толком развиться ФС уходим в декомп, на 3-ёхподходку.
Для примера, жим гантелей сидя делал 23*8 без отказа, в одном сете, в ОТ вошел с весом в 14 кг 5*8, присед вот конечно никогда не практиковал на груди, начал опять же с весом в 30 кг. опять же в пример возьму одно упр, жим ганетелей сидя, за 6 недель дошел до 16 кг 5*8, сначало было легко, думал прибавлять, но решил недельку еще подержаться на этом уровне и заметил что тренироваться стало тяжело, след неделя без прибавки веса еще тяжелее...
#24051
Отправлено 23 августа 2011 - 10:28

А вот фиг знает почему такое происходит. Я к примеру по лайлу макдональду с таким сталкиваюсь на подтягиваниях. Когда подтягивался с весом 12 раз с запасом.Картина была следующая: 1 треня 12,10. 2 треня 12,10. 3 треня (Внимание) 12 в первом подходе с огромным запасом, а во втором 8. Вес специально придерживал.Для примера, жим гантелей сидя делал 23*8 без отказа, в одном сете, в ОТ вошел с весом в 14 кг 5*8, присед вот конечно никогда не практиковал на груди, начал опять же с весом в 30 кг. опять же в пример возьму одно упр, жим ганетелей сидя, за 6 недель дошел до 16 кг 5*8, сначало было легко, думал прибавлять, но решил недельку еще подержаться на этом уровне и заметил что тренироваться стало тяжело, след неделя без прибавки веса еще тяжелее...

Возможно просто Вам было необходимо вовремя соскочить на восстановительный мц.
#24052
Отправлено 23 августа 2011 - 12:31

Просто надо начинать с ещё более низких рабочих. К примеру, жим лёжа 7 или 8 раз с 105-110, прыгнул на Лайла и начал делать 4х8х80. Из-за того, что силовая выносливость ни к чёрту, 80кг я хотя и мог, но он был практически максимальным на моё текущее состояние. В итоге я на следующей неделе откатил до 70кг и в линейку за пять недель вышел на 4х8х100. Упрись я в эти стартовые 80кг, не думаю что был бы сопоставимый прогресс. Силовая выносливость это качество которое ещё необходимо развить. И тут лучше недобдедь со стартовыми рабочими чем перебдедь.Для примера, жим гантелей сидя делал 23*8 без отказа, в одном сете, в ОТ вошел с весом в 14 кг 5*8, присед вот конечно никогда не практиковал на груди, начал опять же с весом в 30 кг. опять же в пример возьму одно упр, жим ганетелей сидя, за 6 недель дошел до 16 кг 5*8, сначало было легко, думал прибавлять, но решил недельку еще подержаться на этом уровне и заметил что тренироваться стало тяжело, след неделя без прибавки веса еще тяжелее...
Я когда начинал делать объёмку, начинал вообще со смешных рабочих. С заведомо очень сильно заниженных. Типа тягу гантели с 8кг. Этот приём позволил мне плавно войти тренинг и не подвергать себя угрозе физиологического спада на заре тренировочной карьеры. Это беспроигрышный вариант. Просто выходишь на свои максимумы несколько позже, подумаешь потратишь на это на пару-тройку недель больше. Зато зайдёшь гарантировано и безо всяких там спадов и прочей хрени.

#24055
Отправлено 23 августа 2011 - 02:16

Есть такое дело ! Тут чисто психологически тяжело перестроиться, если привык пахать на всю катушку. Я пробовал ОТ по Гончарову, примерно схожий результат был.Странно, что не пошло. Веса сильно заниженные и без роста оных становилось трениться тяжелее. Скорее всего, веса всё-таки были сильно завышенны. Ты похоже с силовой какой-нибудь проге перешёл на ОТ. В начале цикла скидываешь рабочие ОЧЕНЬ сильно, а затем по мерее адаптации к такому типу тренировок и накрущиваешь оные.
#24056
Отправлено 23 августа 2011 - 03:45

шпасибо!Ну что сказать - Хорош!!!

У мну там правда не 1,5 года-чуток больше,но двух нет.С 1ой страницы только и пишут о нерабочести тренинга, при этом предъявляют доказательства, но люди занимаются, и прогрессируют! Может для местных тренеров это пустяк, но занимаясь в 2 залах за 1,5 года я редко встречал такой же прогресс.
Ща я тока пецуху дельт+расширяющий кручу-уже 2 связку добъю скоро и ещё планирую. каждый раз отмечаю в тугих дельтах одну картину-после спецухи чуток проклёвывается задняя дельта и становятся округлее


Спину даж не специализировал ни разу,да и вообще она последний раз грузилась на НОТе только хорошо(тонн за 13 за треньку), а так уже месяца 4 в загуле(тонн 8-меньше чем на дельты даж), но растёт

а так у мну спереди ещё много работы очень-прогресс то очень заметен тоже, но если со спины вид хоть немного товарный-офрмленный,то спереди-видно,что работа есть.
честно я несколько напуган,всегда думал,что на 3-х днях переть по мясу должно неслабо, с балансом конечно вопрос,но с самим набором думал,что всё гладко быть должно.Сам занимался по трехдневки - скажем так- не пошло! веса занизил,но с каждой неделей заниматься становилось не легче,а сложнее, при этом веса не увеличивались.

Во многом согласен с Лёхой-стартовать надо с заниженных весов. Явно начинать, так чтоб первых недели 3 легко было.
правда сам порезче начинал и по мне старт с тяги гантели в 8 кг-это как-то

Хотя если в плане выносливости никакой и упро это 3-4-е на спину-тогда да!!!

У мну с выносливостью видать полегче было,с упрямством ваще

Kseer
если не секрет огласи параметры тренинга, набирал ли 20 т за треньку????
То что пишишь о весах-мол выросли незначительно-так:
1)Хотелось бы знать какие именно(хватит и среднего веса).
2)Если они не ваще малые-то и куй с ними, я к примеру давно на сниженных(от осени-там максимальные были рабочие на НОТе), а прибавляю!!

По мне есть некий вес с которым можно пахать некторое время вполне ожидая роста.(Само собой если рабочие на месте-то чёто крутим с плотностью, тоннажём-т.е. некий прогресс по како-то линии гнём).
#24057
Отправлено 23 августа 2011 - 03:46

Просто надо начинать с ещё более низких рабочих. К примеру, жим лёжа 7 или 8 раз с 105-110, прыгнул на Лайла и начал делать 4х8х80. Из-за того, что силовая выносливость ни к чёрту, 80кг я хотя и мог, но он был практически максимальным на моё текущее состояние. В итоге я на следующей неделе откатил до 70кг и в линейку за пять недель вышел на 4х8х100. Упрись я в эти стартовые 80кг, не думаю что был бы сопоставимый прогресс. Силовая выносливость это качество которое ещё необходимо развить. И тут лучше недобдедь со стартовыми рабочими чем перебдедь.
Я когда начинал делать объёмку, начинал вообще со смешных рабочих. С заведомо очень сильно заниженных. Типа тягу гантели с 8кг. Этот приём позволил мне плавно войти тренинг и не подвергать себя угрозе физиологического спада на заре тренировочной карьеры. Это беспроигрышный вариант. Просто выходишь на свои максимумы несколько позже, подумаешь потратишь на это на пару-тройку недель больше. Зато зайдёшь гарантировано и безо всяких там спадов и прочей хрени.
После Любера как раз и планировал попробовать занизить более веса,и выйти на 4ех дневку. всетаки в один день 3 МГ задействовать (когда на 3ех дневки) не легко.
Еще вопрос, в силу некоторых обстоятельств не могу делать подтягивания, соответственно переключился на тягу верхняя,и никак не могу попасть на широчайшие.
Кто по какой технике делает? я так: прямая спина,грудь колесом,смотрим на потолок "привязываюсь", большой палец сверху, но все равно не чувствую работу.
#24059
Отправлено 23 августа 2011 - 04:25

Очень важно использовать лямки, даже на малых весах. Использование лямок помогает минимизировать работу рук. Ну и само собой начинать лучше всего с верхнего блока, это чисто моё мнение. В нижней точке небольшой наклон назад, грудь колесом. В верхней точке обтяжка, то есть плечевые суставы уходят вверх (так же и на тягах горизонтальных, особенно на тяге гантели и нижнего блока). Важна и оптимальная ширина хвата. Если первыми отказывают не руки, то наверняка тянешь спиной. Про чутьё Владимир Гончаров ещё говорил, что мол ерунда это. Делать упражнения в правильной технике, на чутьё особо внимания не обращать, тем более таким новичкам как мы.Еще вопрос, в силу некоторых обстоятельств не могу делать подтягивания, соответственно переключился на тягу верхняя,и никак не могу попасть на широчайшие.
Кто по какой технике делает? я так: прямая спина,грудь колесом,смотрим на потолок "привязываюсь", большой палец сверху, но все равно не чувствую работу.
#24060
Отправлено 23 августа 2011 - 04:28

Поэтому закинуть собственную гордость фтоппку и начать работать с реально заниженными весами. На фоне многолетней практики кажущиеся бесцельно пропавшими дополнительные 2-3-4 недели для адаптации это ничто.Есть такое дело ! Тут чисто психологически тяжело перестроиться, если привык пахать на всю катушку. Я пробовал ОТ по Гончарову, примерно схожий результат был.
1 посетителей читают эту тему
0 пользователей, 1 гостей, 0 скрытых