5925 ответов в этой теме

[Callypso]

Surf:

Я после ножниц очень хорошо чувствую заднюю поверхность бедра и особенно ягодичную мышцу. После выпадов назад эффект есть но меньше. После выпадов вперед больше эффект на квадрицепсы.

А у меня наоборот

[Henna]

Mia можно на "ты"
Замечательное отношение и очень рациональное! Когда у меня будет 2 года непрерывного стажа, думаю, я тоже буду такой "ленивой". А сейчас мне просто интересно все попробовать на себе, в разных комбинациях и, соответственно, найти свое.

[roninrey]

5х5:

roninrey
вкратце объясните,
в чем различие работы ног при выпадах в ножницы
и приседаниях в ножницы?

пробовал делать выпады с гантелями
нагрузку не ощущал.

Я процитирую описание этого упражнения, из ЛТ:

"Для развития задней части бедер применяются следующие упражнения:
(11)1. Приседания в ножницы (ф.23,24). При выполнении этого упражнения атлет занимает длинную стойку, при которой голень впередистоящей ноги наклонена назад, на атлета, градусов на 70, в крайнем случае на 80; стопа сзадистоящей ноги стоит на носке, пятка поднята и не опускается до перемены ног или до окончания выполнения упражнения. Основная трудность в овладении техникой выполнения упражнения состоит в том, чтобы выполнять движения (приседания) строго вверх-вниз, без малейшего движения вперед-назад; держа при этом корпус строго вертикально и опускаясь достаточно глубоко. Даже при точном выполнении подобной техники первые две-три недели у Вас будет активно работать сгибатель бедра сзадистоящей ноги (квадрицепс); причем это усилие уравновешивается вектором силы, создаваемым сгибателем (квадрицепсом) впередистоящей ноги; эти два вектора и будут обеспечивать вертикальный подъем туловища. В течении двух-трех недель (при двухразовой в недельном цикле работе на ноги) в работу активно включится разгибатель впередистоящей ноги (бицепс бедра) и выполнение упражнения будет достаточно комфортным. На начальной стадии овладения техникой зачастую имеет место эффект “разъезжающихся“ ног. Надо избегать излишнего переноса усилия на носок впередистоящей ноги. Обычно такая ситуация имеет место при наклоне корпуса вперед. Держите корпус ровно, выдерживайте строго вертикальное направление движения при выполнении приседаний - субъективно это может восприниматься как сед несколько вниз-назад. Ширина постановки ног по фронту равна примерно 30-40 см - ноги не стоят на одной прямой (ф.25).
Упражнение используется обычно только в объемном режиме, то есть на 8-10 повторений. На более продвинутых стадиях тренинга, например, на стадии окончания этапа мышечного развития на уровне средней тренированности, можно использовать 6 повторений. Трудности освоения техники компенсируются эффективностью этого упражнения для развития средней и верхней частей бицепса бедра и нижнего отдела большой ягодичной."

[roninrey]

Длинная стойка обязательна, в короткой будут работать квадры; ноги ставяться не на одной прямой, пара-торойка дециметров между стопами, в вертикальной проекции, помогает удерживать равновесии. Корпус - строго вертикальная позиция. В общем, требует времени и усилий для освоения, но настолько точно работает по месту, по низу ягодичной и верхней части бицепса бедра, что я это упражнение считаю наиболее применяемым в женском ББ.
Если же существуют объективные трудности в применении этого упражнения, используйте сгибания ног, в разных модификациях, глубокие приседания со штангой на груди, тягу рывковую, приседания в седло, (тоже "попадает" на мышцы тазового дна), наклоны, гиперэкстензии. Можно попробовать и приседания в рывковом хвате, если нет выраженного доминирования квадрицепсов, по балансу. При комплексном использовании, в массированном режиме, то есть повторяющимися циклами (4-5, позже 5-6 недель) с варьированием частоты 2 и 3 раза в недельном цикле - вполне будет эффективно, можно обойтись и без ножниц.
Кстати, вот те приседания с Т-штангой - отличное упражнение на эту зону, особенно на ягодичные. Причем! и в растянутой позиции эффективно грузит, и в полусокращенной. Ну, понятно. что можно использовать и не в комплексном варианте, то есть без жима.
А по поводу выпадов ниче не могу сказать, я никогда не применял. Со штангой так не попрыгаешь, наверное, а с гантелями в руках как-то не пришло в голову, в свое время. Ну, раз применяется, наверное, эффективно.

[...BRAVO]

roninrey
спасибо за развернутый ответ.

положение штанги(на груди или спине) зависит от анатомических особенностей для этого упражнения?
При приседаниях со штангой на груди, корпус строго ровно нужно держать
=> при приседания в ножницы со штангой на груди, будет эффективнее нагружаться
бицепс бедра, не будет заваливаться спина вперед.
но это теория.

[BOBO]

wikiwiki
Очень хорошо прорабатывают бёдра, а особенно, бицепсы бёдер и ягодицы - СПРИНТЫ!
Короткие пробегаемые отрезки, со всей, или около того, скорости. Например, стометровка, или, метров 30, хотя бы!
На дорожке в зале это сделать будет довольно проблематично!
Нужна настоящая беговая дорожка на стадионе, или, хотя бы, ровная полянка на лугу, либо в лесу, парке и т.п.
Ещё ОЧЕНЬ хороши для бёдер и ягодиц - прыжки в шага, и очень мощные, взрывные! Метров по 30-50 отрезки!
Делаешь, например, так:

1. СПРИНТ: 6 отрезков по 60 метров (пробегать каждый нужно, что есть мочи! Отдых - возвращение на старт ОЧЕНЬ медленной ходьбой);
2. ВЫПАДЫ со штангой на плечах в движении: 6 отрезков по 30 метров (выпадов со штангой на плечах в движении, вообще-то есть 3 вида! Хорошо бы, что бы сделать по два раза каждый из видов, и того, как я написал выше, получится 6 отрезков ВСЕГО! Отдых между отрезками 2-3 минуты);
3. ПРЫЖКИ в шаге, или МНОГОСКОКИ: 6 отрезков по 50 метров (очень мощные толчки ногами поочерёдно, а между ними фаза полёта в шаге! Бёдра в полёте разводить взад-вперёд как можно шире! передняя нога согнута в колене, задняя, почти, прямая! Носок стопы при прыжках и спринтах натянут на себя жёстко, а НЕ оттянут, как в гимнастике...)

PS: А по поводу ягодиц, на мой взгляд, самое лучшее упражнение в тренажёрном зале - это ОБРАТНЫЕ ВЫПАДЫ в МАШИНЕ СМИТА! Только, делать их нужно правильно, и амплитудно! А веса большие тут и не нужны! Повторений по 10-12 на каждую ногу попеременно, и по 2-3 подхода в конце тренировки ног!
На следующий день острая боль в ягодицах гарантирована!

Удачи...

[roninrey]

Самые развитые, в смысле, красивой формы, идеально округлые, очень жесткие ягодичные и самые развитые бицепсы бедер, что мне встречались, по молодости, в доББэпоху в СССР, были у девушки - МС по ЛА; она специализировалась на 400 и 800 м, и с барьером тоже чето бегала, дистанцию не упомню.

[BOBO]

roninrey:

идеально округлые, очень жесткие ягодичные и самые развитые бицепсы бедер, что мне встречались, по молодости, в доББэпоху в СССР, были у девушки - МС по ЛА

Да-да-да!
Вот и я об этом же!
Приведённый мной выше пример тренировки ног, и есть, как раз - фрагмент легкоатлетической тренировки спринтеров!
(те, что бегают от 30 до 400 метров)

Сообщение изменено: BOBO (23 октября 2010 - 07:07)

[Surf]

В выходные была в гостях у друзей и пошла с ними в зал потренироваться. У них супер-пупер зал со свободными весами, не то что мой-убогий. Ну думаю, ща развернусь. В мертвой тяге, особой разницы в весах не заметила. Может чуток поменьше тяну, если не в Смитте. В низких приседах - да. В Смитте - 30 кг на 10 раз и я труп. Со штангой делаю 50 кг 10 раз 4 подхода легко. Думаю 60 кг тоже бы без проблем потянула. А вот ножницы - это кирдык. В Смитте делаю 70 кг. Вся попа чувствуется. Со штангой чуть не померла под 40 кг. Меня шатает как пьяного хомяка. Нагрузка никакая, ничего не чувствуется, а равновесие держу еле еле. Это я такая кривая и меня просто с непривычки шатает. Или вообще ножницы лучше со штангой не делать, а делать с гантелями или в Смитте?

[Дженни]

Surf:

Это я такая кривая и меня просто с непривычки шатает. Или вообще ножницы лучше со штангой не делать, а делать с гантелями или в Смитте?

думаю с непрвычки.... на любителя. я люблю со штангой, в смите вообще чувствую некомфорт...там штанга задает тебе траекторию, а со штангой - ты ей.

[Mia]

да и для выпадов-ножниц совсем не обязательно большой вес брать. побольше амплитуда, небольшая пауза в верхней точке - и пустым грифом очень даже нагрузить можно.

[Surf]

Ну не знаю на счет пустого грифа. Может если раз 40 сделать только. А так получается 40 кг в ножницах - не чувствуются. Ну нету нагрузки на ноги.

[Mia]

я их делаю в конце тренировки на биц. бедра с 30-ю кг по 3 подхода (30*10*3), плюс последний со своим весом до отказа, нагружает очень даже.

[весна]

roninrey скажите, а можно ли в ваших программ присед со штанг на груди заменить со штангой на спине? у меня доминируют квадрицепсы. боюсь что со штанг на груди увеличаться еще больше

[Doberwomen]

Surf:

А вот ножницы - это кирдык. В Смитте делаю 70 кг. Вся попа чувствуется. Со штангой чуть не померла под 40 кг. Меня шатает как пьяного хомяка. Нагрузка никакая, ничего не чувствуется, а равновесие держу еле еле. Это я такая кривая и меня просто с непривычки шатает. Или вообще ножницы лучше со штангой не делать, а делать с гантелями или в Смитте?

Стабилизаторы включились) В Смите из-за фиксированной траектории движения грифа по направляющим - не было нужды полностью использовать работу мышц-стабилизаторов и "балансировать". Со свободным весом такое не прокатит. Вот и пошла большая часть усилий на обретения равновесия при выполнении упражнения, а не на саму проработку целевой мышцы. Это с непривычки. Силовые никуда не делись, просто к выполнению упражнения со штангой надо привыкнуть, это довольно быстрый процесс при уже имеющимся стаже тренировок. С гантелями полегче - даже чисто из-за того, что центр тяжести оказывается ниже, чем со штангой на плечах. и конструкция нежёсткая- почти незаметные движения рук с отягощением позволяют легко восстанавливать равновесие.

[Surf]

Doberwomen
Спасибо за ответ. Точно, с гантелями полегче. Но и вес тоже полегче получается, иначе из рук вываливаются.
А что все-таки лучше в моем случае (работа на увеличение объема ног, так что делаю 8-10 повторов с большим весом) - делать ножницы в Смитте (большое вес и хорошая нагрузка на ягодичную) или со штангой или с гантелями (вес существенно легче). Речь только по ножницы, про присед я и так поняла, что со штангой лучше всего.

[Doberwomen]

Surf
Гантели можно лямками примотать в этом упражнении, как и во многих других. Я без лямок максимум по 30 кг гантели держу, и то... отвлекает само удержание.
Если есть прогресс по данной схеме тренировок при больших весах в Смите, - пока, наверное, лучше в нём работать. Перейти на свободные веса можно будет в другой части цикла, отрабатывая технику как раз-таки с небольшими весами с многоповторном режиме, привычка к другому снаряду у тренированного человека вырабатывается достаточно быстро.

[Doberwomen]

Ziba

Ziba:

как правильно делать сведение ног в тренажёре ? боюсь,я делаю что-то не так-у меня там очень больно потом

Где - больно? Связки внутренней части бедра страдают? Растяжка у всех разная. Не стоит стремиться развести ноги в этом тренажёре так же широко, как это делают люди, которым это под силу. Максимальный угол у всех будет свой. И ещё боль может возникать из-за частой ошибки, когда в максимальной точке разведения мышцы расслабляют, и вес удерживается практически только связками. Тогда и возникает напряжение, растяжение и даже надрывы связок. Напоминаю - работающие мышцы напряжены во время работы постоянно, в любой части траектории движения, независимо от того, растянуты они или сокращены, позитивная фаза повторения идёт или негативная. И чётко фиксируем корпус.

[Surf]

Doberwomen
Все поняла, спасибо

[BOBO]

весна:

у меня доминируют квадрицепсы.

Качай лучше и больше бицепсы бёдер, чтоб подтягивались к квадрам, а не опасайся качать квадры!
У современного человека ОЧЕНЬ недоразвита задняя поверхность бедра! А вам всё кажется, что вы квадрицепсы свои, прямо, раскачали до безобразия!

[Surf]

Вчера приседала с Т-грифом, как на видео, которое Фемидочка выкладывала, показано (тут http://forum.steelfa...w...71&st=3540). Очень сильная нагрузка на поясницу получается, гораздо большая чем в мертвой тяге и приседе. Короче поясница нагружается больше чем ноги. Это так и надо или у меня ошибка?

[HappyWoman]

пробую по новой методике:
(С)
Программа

Скажу сразу: не смотря на кажущуюся простоту программа этого форменного издевательства над собой (тренингом ЭТО назвать язык не поворачивается), весьма сложна в исполнении и очень эффективна. Сама программа легко укладывается в три строчки:

Приседания со штангой на спине - 1 подход
Разгибание ног - 2 подхода по 30 повторений
Сгибание ног - 3 подхода по 6-8 повторений

Откровенно говоря, два последних упраднения являются тем, у чему наши англоязычные "братья по разуму" применяют определение optional, то есть приятной добавкой к "основному блюду". А роль"основного блюда", безусловно, принадлжеит классическим приседаниям. Вот толькко выполняются они не совсем обычно. Нет, я ввовсе не о технике говорю.
Хотя и она какое-то значение имеет: лучше приседать "в пол" - так еще и бицепс бедра получит нагрузку немалую. Но главное - приседания выпоняются на время. Начинаем с двух минут непрерывных приседаний, а закнчиваем.............восьмью!
Правда, путь к восьми минутам не такой уж и короткий: на каждой тренировке мы будем удлинять нашу приседательную сессию вначале на 20 секунд, а начиная с шестой недели - на полминуты. Да, забыл сказать: в неделю у нас будет две тренировки ног - я выбрал для этих тренировок понедельник и четверг. Значит по неделям наша программа выглядит так:

1 Понедельник 120с Четверг 140с
2 Понедельник 160с Четверг 180с
3 Понедельник 200с Четверг 220с
4 Понедельник 240с Четверг 260с
5 Понедельник 280с Четверг 300с
6 Понедельник 330с Четверг 360с
7 Понедельник 390с Четверг 420с
8 Понедельник 450с Четверг 480с

Вот так вот у нас получились те самые восемь недель ада.
И еще одна маленькая ремарочка:
колени перед выполнением приседаний лучше размять. С помощью разгибаний с небольшим весом и большим количеством повторов. После этой разминки отдохните 6-7 минут.
Если сказать проще, нам нужно определить рабочий вес штанги (на протяжении всех восьми недель он менятся не будет). У меня это выглядело так: набрасываю на штангу по 20кг с каждой стороны, ставлю на таймере полторы минуты, и - понеслась. Доприседать не удалось. Причина весьма неожиданна - колени. Что ж, значит и при таких незначительных весах прийдется бинтовать колени. Это урок номер один.
Урок номер два состоит в том, что при выполнении даной программы нужно засунуть свою гордость куда подальше. Возможно, кому-то покажутся смешными приседания с таким весом, но в даном случае важнее всего результат.
Если вы думаете что приседать две минуты с весом 40-60 кг легко, то вы находитесь в плену иллюзий. Жаль вас из этого плена вырывать но.... Две минуты это еще не ад. Это преддверие ада.
НАСТОЯЩИЙ АД НАЧИНАЕТСЯ, КОГДА ВРЕМЯ НЕПРЕРЫВНОГО ВЫПОЛНЕНИЯ ПРИСЕДАНИЙ ВОЗРАСТАЕТ ДО 4-Х МИНУТ. ДЕЛО НЕ ТОЛЬКО В ТОМ, ЧТО ПОСЛЕ 4-Х МИНУТ НЕПРЕРЫВНЫХ ПРИСЕДАНИЙ - ДАЖЕ БЕЗ ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ВЕСА - КВАДРИЦЕПСЫ НАЧИНАЮТ ГОРЕТЬ ОГНЕМ, ОСНОВНОЙ ПРОБЛЕМОЙ СТАНОВИТСЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ. Если у вас с ней проблемы, лучше в качестве подготовки побегайте либо просто походите на 9-й этаж по лестнице.
программа приносит результат, причем, очень и очень неплохой всем без исключения, кто выдержал ее от начала до конца.
Есть те кто недовольны программой - это люди которым пришлось покупать новые джинсы на размер или пару больше.
Автор: Юрий Бомбела. "Железный Мир" (С)

ссылка на тему этого форума
сделала 2 тренировки.вес брала смешной(палка есть в зале-кг 8 максимум). разгибания\сгибания не делала (только ещё одно после делала из тех что в моей программе на ноги-4\10)
О,мама дорогая !
посмотрим насколько меня хватит и что из этого выйдет .

[Mia]

HappyWoman, с год назад экспериментировала на себе этот вариант, в мускуляре вычитала. ничего кроме нежелания идти на тренировку (что никак не похоже на меня) и потерянного времени не добилась.
хотя, может, кому как.
раб. вес был 30 кг.
держи в курсе, как оно там

[Дженни]

Surf:

Вчера приседала с Т-грифом, как на видео, которое Фемидочка выкладывала, показано (тут http://forum.steelfa...w...71&st=3540). Очень сильная нагрузка на поясницу получается, гораздо большая чем в мертвой тяге и приседе. Короче поясница нагружается больше чем ноги. Это так и надо или у меня ошибка?

не должно б... у нас в зале есть тренажер для приседа похожий, только там вес на плечах и фаза подъема на прямые руки отсутсвует. никогда поясницу не чуствовала
думаю ты взяла слишком большой вес, возможно от смита- недостаток в силе кора

[Doberwomen]

Surf
Мне кажется, отягощение в этом упражнении с Т-грифом даёт нагрузку типа обратных приседаний в Гакке. Если так, то спине и правда придётся кисло.

[Surf]

Ладно, завтра еще поэкспериментирую, может что делаю не так.

[Surf]

HappyWoman
а на что эта методика работает, на сжигание жира?
Просто я до этого делала много приседаний по 50 раз и т.д. Особо ничего из этого не вышло, кроме того, что дни работы на ноги стали очень нелюбимыми. У меня эффект пошел, когда стала приседать (и все остальное делать) на 8, максимум 10 раз. Это если на массу. А на форму - пирамиду 15-12-10-8 раз.
Отпиши потом, как оно по эффекту оказалось.

[HappyWoman]

Mia:

раб. вес был 30 кг.

свободный вес -это ж здоровенные химические дядьки почти такой же вес брали(если верить журналу).
оно и неудивительно,что появилось

Mia:

нежелания

я то взяла в 4 раза меньше.и мне наоборот очень хочется продолжить,потому что ощущения незабываемые

Surf надеюсь процесс жиросжигания будет приятным бонусом к увеличивающемуся объёму.по отзывам в след.номере журнала и на др.форумах именно это и произшло в результате.правда отзывы все от парней и как я понимаю,не натуралов.закончу -отпишусь,конечно(через 7 недель ,если не сдам позиции)

Сообщение изменено: HappyWoman (01 ноября 2010 - 01:01)

[Surf]

HappyWoman:

надеюсь процесс жиросжигания будет приятным бонусом к увеличивающемуся объёму

хорошо бы. Ждем твоих результатов. А пока - удачи.