331 ответов в этой теме

[ProbolicSR]

vikk
У слабаков поясница не держит такого варианта.

[ole]

Обалденное упр , спасибо Ли за то , что он его ввел в практику! Великий культурист!
я еще однорукие с гантелями употребляю, верх спины и задняя дельта радовать начинает
Свершенно отсутствует дискомфорт , при чем плечевые суставы у меня, несколько нездоровы, так скажем.

[Simbaka]

Интересно... оказывается, я год с лишним делал "тягу Ли Хейни", называя их "шраги за спиной"
Задняя дельта и трапеция после такого упражнения чувствуются - кажется, вроде ничего особенного, а выматывает только в путь.

Лично я выношу дельты в отдельный день, ибо сил делать их после чего-то ещё просто не остаётся. Из личного опыта скажу, что для дельт важно не столько КОГДА вы их тренируете, сколько КАК. Пожалуй, в человеческом организме нет ни одной группы мышц, сочетающей в себе столько типов волокон - и каждый тип благоприятно отзывается лишь на собственный метод нагрузки. Именно поэтому в тренировке плеч так важны разнообразные "ухищрения" - суперсеты, трисеты, дропсеты и т.п.

Моя программа на плечи сейчас выглядит следующим образом:
- жим с штанги груди сидя в Смите: 50х12х1, 70х12х1, 100х10, 120х8х4: сделав 8 повторений (6-7 в последних подходах) ставлю гриф на стопоры, жду 10 сек и выполняю ещё 2-3 повторения
- жим гантелей с груди сидя 40х10х5
- трисет: тяга штанги к подбородку, разведение гантелей на прямых руках стоя, махи гантелями в стороны с согнутыми локтями: (50х12 + 11х8 + 11х12) х 5
- суперсет со сбрасыванием: обратные разведения в пек-дек: 65х8, 30х10, пауза 10 сек, 30х6-8
- тяга Ли Хейни в Смите: 100х10х5
- шраги с гантелями: 41х12-20х5

Так же стоит отметить, что дельты - небольшая по размерам, но очень важная в фигуре группа мышц. Они так устроены, что редко испытывают посттренировочную болезненность, но зато при выполнении сетов жжёт их просто нещадно. Так же, они быстро восстанавливаются и обладают наиболее выраженным эффектом кратковременной компенсации (усиление способности мышц к нагрузке спустя 48-72ч после их тренировки). Именно поэтому я тренирую плечи спустя 2 дня после грудных, когда напрямую задействована передняя дельта, и спустя сутки после спины, где немалую нагрузку получает задняя.

Для меня вынос дельт в отдельный день прекрасно работает, плечи прогрессируют пожалуй быстрее всего остального - и это не моё мнение.

П.С. Добавлю, что именно сила дельт даёт возможность взять человека "за грудки" и, подняв в воздух, потрясти Конечно, без намёка на агрессию - просто отметиться в кругу друзей, что я так могу Или, если жена плохо себя ведёт - поднимаю под плечики и сажаю на шкаф... как изменит своё поведение к лучшему - спускаю вниз

[Der]

Simbaka:

поднимаю под плечики и сажаю на шкаф... как изменит своё поведение к лучшему - спускаю вниз

Я думаю тут не в дельтах дело, а в росте

[ole]

У меня в сплите, предняя - средняя с грудью, а задняя со спиной сочетаются.

[Анатолич]

тяга Ли Хейни Я о такой не слышал.В ней на что основной акцент идет?Там амплитуда короткая по фото получается.

[Simbaka]

Анатолич

на заднюю дельту
так же косвенную нагрузку получают трапеции, предплечья и брахиалис/брахиорадиалис

амплитуда действительно короткая, именно поэтому у нас в зале многие называют это упражнение "шраги за спиной".

[Анатолич]

Simbaka Спасибо.На днях попробую это упражнение

[VoprosEst]

у меня упражнения на дельты всегда идут после спины. Дело в том, что у меня главное упражнение - это жим стоя, и тренировка спины позволяет не опасаться за сильный прогиб поясницы, да и вообще стоять как-то проще,когда спина налита кровью.

[Анатолич]

Жим стоя отлично упражнение,люблю его частенько делать хорошо поднимает настроение.Со спиной его стараюсь не совмещать,если в тренировки присутствуют приседы,становая т.е те упражнения где загружается поясница.Концетрация тела теряется.

[mambetus]

Simbaka:

Именно поэтому я тренирую плечи спустя 2 дня после грудных, когда напрямую задействована передняя дельта, и спустя сутки после спины, где немалую нагрузку получает задняя.

немного непонятно, какая у тебя программа.

1) грудь, на след. день спина, и на третий день - плечи?
2) или ты 2 раза тренируешь плечи? после груди через 2 дня, затем спина, и затем через сутки после спины опять плечи?

сорь, если туплю )) просто не очень представляю твой сплит...

моё мнение про дельты: любимое упражнение - тяга широким хватом к низу груди, жимы ларри скотта, махи одной рукой на наклонной скамье (подсмотрел у кая грина, мне понравилось). Жим с груди либо в конце трени на плечи, либо в день груди - не в приоритете у меня.

ну и задние пучки - в день спины. тягу ли хейни в смите, махи гателей одной рукой в наклоне с упором на колено и вторую руку. Так же практикую блочные (кроссовер) разведения либо стоя, либо на наклонной скамье (тут в соотв. теме по-моему выкладывали фото).

Ещё интересное движение - на наклонной скамье перед собой махать EZ-штангой, медленно. Иногда вставляю в программу.

Вообще стараюсь тренировать дельты разнообразно, полно интересных движений!

Сообщение изменено: mambetus (30 апреля 2010 - 12:49)

[Dmitriy]

Дэльты вывожу в отдельный день. Жимы на переднюю часть, разводки средняя ну и задняя. И чередую тяжелые с легкими, а то восстонавливаться не успевают после жима.

[ProbolicSR]

Dmitriy
И какие плоды от одних лишь разводок?

[Анатолич]

ole,Simbaka Спасибо.Попробовал в один из дней подобное упражнение в Смите.Мне понравилось не знаю насколько правильно я его смог выполнить,сделал несколько разлиных подходов после жима из-за головы.Не определился с хватом,взял чуть шире плечь.

[Сергей М]

У меня для дельт не получается отдельный день вывести (3 дня в неделю), поэтому обычно план таков:
1) грудь+средняя дельта: махи в стороны стоя и тяга штанги к груди
2) спина+задняя дельта: махи в наклоне сидя и шраги с гантелями чуть наклонясь стоя
передней дельте обычно перепадает при тренинге груди, но иногда порой сразу после последнего упражнения на грудь делаю подъемы гантелей перед собой.
Манера исполнения: повторов в районе 15, отдых минимальный - как чуть жжение отпустит.
Но такой тренинг лишь поддержка существующей формы, не более.
Жимовые отсутствуют - в свое время делал их много и долго, но бестолку, да и сейчас на них времени нет - большие временные затраты на них.

[Джонни Драма]

Сергей М
А как ты считаешь почему жимовые бестолку ?

У меня Грудь+спина+плечи! делаю только жим штанги\гантели сидя!

[Сергей М]

Джонни Драма
вы не внимательно читали - я не считаю что жимовые бестолку, они для меня не принесли никакого толка
могу об этом говорить на том основании что долбил я ими дельты порядка 5 лет (в жиме из-за головы сидя дошел до 110кг), экспериментировал, искал, пробовал, а потом кардинально все переменил ибо осточертело и сделал себе дельты за 2-3 месяца упражнениями, основа которых описана выше.
Поэтому ищите и не бойтесь экспериментов вплоть до казалось бы смешных и не имеющих право на жизнь - каждый человек индивидуален

[Джонни Драма]

Сергей М
Эффектно ) спасибо! возьму Ваш совет на вооружение

[Сергей М]

Забыл важный нюанс - амплитуда маха
Гантели никогда не доводятся до нижней точки, если брать за 1 всю амплитуду, то нижняя 1/3 убирается
Представьте что у вас в руках объемные челночные сумки которые не позволяют опустить вам руки - это и будет ваша нижняя конечная точка
Ну а самое тяжелое - поймать/зацепить среднюю дельту. Тут словами не объяснить тк у одного руки для этого будут работать в плоскоти тела, у другого локти будут выводиться чуть вперед, угол сгиба локтей тоже разный для каждого.
Вес гантелей небольшой. Если привязываться к жиму штанги (что впрочем некорректно но более не к чему привязаться - тут надо постоянно за техникой следить), то не более 10% от рабочего веса, например жмете 140кг на 6-8 повторов, на махи гантели не более 14кг
Дельта - мышца короткая, для нее силовой рывок не проблема, а вот работы на выносливость не любит, поэтому многоповторники их достают.
Этот подход я успешно проэкспериментировал на 3 людях: 2 мужчин: младше и старше меня, обычные посетители зала и 1 девушка при подготовке к соревнованиям, последняя так же подогнала дельты за пару месяцев упорного труда.
не буду спорить - возможно это совпадение

Сообщение изменено: Сергей М (07 мая 2010 - 07:30)

[respectyorself]

Полностью солидарен с Сергеем...Нужно искать свое...эксперементировать...
И по поводу амплитуды,делаю точно так же..Надо не давать им расслабится во время сета...
Лучше конечно отдельны день выделить для дельт,но у меня на данный момент не получается...Пока только 3 тренировки в недель...Тренирую дельты вместе с ногами...

[ole]

Сергей М:

Забыл важный нюанс - амплитуда маха
Гантели никогда не доводятся до нижней точки, если брать за 1 всю амплитуду, то нижняя 1/3 убирается

Подобным способом качал дельты мой знакомый, сидя пятерками, жимы не любил из за длинных рук, и дельты у него, при посредственом всем остальном, были как мячи.
Как иногда бросаются в глаза дельты баскетболистов, или боксеров, не думаю , что они ставку на жимы делают.
Кроме того, на мой взгляд, для вида дельты важна не только масса, а и очерченость , а это специальная, точечная работа.
Например у еще одного моего знакомого , дельта входит в руку, визуально чуть ли не под прямым углом, одно из излюбленых движений у него- махи небольшим весом, полулежа на боку, от бедра , прямой рукой, когда мне надо быстро сделать " сердечки, я это применяю.))))
,

[biggy]

ole:

когда мне надо быстро сделать " сердечки, я это применяю

какие ещё сердечки?

[Romk]

biggy:

какие ещё сердечки?

ну как бы форма средней дельты, где она, если смотреть на руку с боку как бы острым концом формы сердца "входит" между трицепсом и бицепсом

[Анатолич]

Сергей М Напишите в качестве примера несколько своих упражнений для дельт.


ole т.е махи делаются лёжа на боку в полной амплетуде движения(до головы) или пока рука не станет пенпидикулярно телу?

Сообщение изменено: Анатолич (09 мая 2010 - 07:14)

[ole]

Анатолич:

ole т.е махи делаются лёжа на боку в полной амплетуде движения(до головы) или пока рука не станет пенпидикулярно телу?

Полулежа, примерно под 45 градусов, основных вариантов три:
1.от бедра,
2. рука опускается спереди (у меня предплечье ложится на живот) нагрузка попадает ближе к задней дельте.
3. рука опускается с зади ( нагрузка уходит ближе к передней дельте)

Рука поднимается в вертикальное (перпендикулярное полу положение).
Короче нужно ловить угол нагрузки , в зависимости от строения дельты, и приоритета определенной части, и стараться не работать трапецией, а делать вращением в плечевом суставе, то есть дельтой.
Имхо

[biggy]

Тупой_Кочёг:

Я тут стал делать дельты в тренажёре-бабочке

это как?

[slavean]

плечи делаю вместе с руками

[biggy]

Тупой_Кочёг:

Бабочку для дельт не видел, что ли?

так это же на заднюю