33472 ответов в этой теме

[AnatolyR]

Терзатель плоти
да я понял
просто эта инфа уже была так я решил что будет интересно...
спрошу

[Михалы4]

AnatolyR:

Кстати, тут меня спрашивали о приседах и знаю ли я кого нибудь из профи кто не приседал. Теперь знаю.

Никогда не приседал и не делал становую тягу Пол Диллет, и всем того же советовал. Это если верить его статье по тренингу ног в «Силе и Красоте» какого-то там лохматого года.

T0r:

Жим под углом головой вниз... Вот чета всюду читал у него про такое упражнение, но нигде на видео такого в его исполнении не видел...

Есть такая фота...

Читал я здесь на форуме твой пост про то, что ты приседал 250*10, но надо якобы – 350*10!

Я понимаю откуда такой оптимизм – помнится ты рассказывал, как побывал на тренировке Дориана, где он приседал 400*10. Видимо отсюда у тебя и уверенность, что и ты так сможешь...

Однако… Дориан, поди, на той тренировке весил килограмм эдак 140-150 и нога за метр. Усекаешь разницу? Его глубокий присед (когда он там весь складывается под штангой) вряд ли даже на уровне парралели выходит – масса ног просто не даст так глубоко присесть. А тебя продавит реально глубоко.

Так что оставь эти мысли про 350*10. Мясо выдержит – базара нет. Если и суставы со связками выдержат – хорошо, но вот давление тебя так нахлобучит, что думаю инсульт гарантирован. У меня от 320*8 кожа на голове лопнула в 5 местах (хорошо что лопнула и давление стравилось, а то бы пипец), а от 360*3 – только рожа немного краснеет. Так что оставь ты эти идеи про много повторов с 350. Пользы тут гораздо меньше чем риска подохнуть.

Так может всё-таки приседал?



По крайней мере — в Смите...

[Nope]

AnatolyR

AnatolyR:

кстати тут меня спрашивали о приседах и знаю ли я кого нибудь из профи кто не приседал
теперь знаю

Винс Тэйлор.

Hamsterson

Hamsterson:

А что нормальные такие гантельки по 72.73кг в каждую руку.

Это уже после 1995 года.

Сообщение изменено: Vukiч (28 февраля 2010 - 10:17)

[Михалы4]

Кстати, по поводу приседаний...



Какие же всё-таки классные тренажёры делал Джоунс! Сразу видно — сделано с умом! Продумано — ВСЁ, вплоть до мельчайших деталей!

Вот видео тренировки Бойера Кое на таком тренажёре, имитирующем приседания на одной ноге. Как по мне, так машинка — просто шедевр!

Зря только Бойер делал жимы напеременку. Надо было делать каждую ногу по отдельности, а так некая разновидность отдых-паузы получилась. Хотя... как знать, может именно от этого его в тот период и пёрло...

Я даже читал на одном форуме, как один зафанатевший чел в Штатах купил такой себе домой, в домашний спортзал, забашляв порядка $3500 (они не дешёвые, собаки). Уверял, что это того стоило!

[Терзатель плоти]

Михалы4:

Никогда не приседал и не делал становую тягу Пол Диллет, и всем того же советовал. Это если верить его статье по тренингу ног в «Силе и Красоте» какого-то там лохматого года.

Можно лично спросить
http://www.facebook....ett/66266847324

Сам не могу, я акцента своего стисняюся.

[vavan]

для занимающихся по схемам диско/приста, в коих большое значение придается длительности сета/отдыха, а также вообще всех интервальщиков здесь я этого момента не припомню а в "думай" слишком мало еще прочел

позволю себе представить вашему вниманию лучшую замену любимым дедушкиным командирским часам, таймерам gymboss и прочим специализированным спортивным секундомерам seiko. mobile interval training timer, удобно конфигурируемое под ваши нужды специализированное ява-приложение которое ставится в вашу мобилу которую вы все равно таскаете в зал. настроили, запустили, по звонку/вибре хуячим железки и отдыхаем сколько положено

[Disco]

Спасиб канечна..... но такое уже есть!


homepage... trial version:
http://www.interval-timer.com/

[T0r]

Disco:

Спасиб канечна..... но такое уже есть!
homepage... trial version:
http://www.interval-timer.com/

А пральная версия есть где нить ?

[Disco]

Нада торренты юзать ... или /.../.ws

[vavan]

Disco
точно, эт оно самое. а тут уже был чтоли этот канадский баян?

[vavan]

T0r
если не найдешь крякнутую сигналь, пришлю поломатую

жаль ящик обозначенный для связи с автором забит, письма баунсит, предложения по улучшению не доходят

[Nope]

Спикрадено с недружественнаго ресурса. Копирайта у Андровассама

<<Глава_5

Высокоинтенсивный тренинг - гипертрофия быстрых мышечных волокон

Ранее вы узнали, что построение тренировочного процесса в нашей системе основано на композиции мышечных волокон человека.
Давайте повторим: есть быстрые волокна, грубо говоря, можно сказать что они отвечают за взрывную силу, а есть медленные, которые отвечают уже за длительную силу. Быстрые волокна в свою очередь делятся еще на 2 типа А и Б, последние совсем уж взрывные. Следовательно, и нагружать их стоит несколько различными способами.
В этой главе мы поговорим о высокоинтенсивном тренинге, как способе гипертрофии БМВ обоих типов. Популяризации этого замечательного вида тренировок мы обязаны Артуру Джоунсу, о котором далее еще будет написано.

Типичная ВИТовская тренировка представляет собой определяемое типом тренинга количество подходов на группу мышц, которые выполняются до разумного отказа (в отдельных случаях с применением методов сверхнагрузки). Отдых между отказными подходами должен быть полноценным. Энергозатраты на тренировке большие, но все же не так высоки, как при чрезмерно объемной работе. Однако восстановление мышц после ВИТ нагрузок длится довольно долго.

У отдельных атлетов замечается значительное преобладание быстрых мышечных волокон над медленными, для таких людей ВИТ вызывает наиболее яркие болевые ощущения в мышцах, вызывает достаточно интенсивный рост мышц и имеет наиболее высокий КПД (коэффициент полезного действия).

Типы ВИТ

Еще раз повторимся, ВИТ тренинг – это метод гипертрофии быстрых мышечных волокон. Существует еще один тип ВИТ. Он высокообъемен. Кто-то наверно крикнет, «Жесть! Нельзя совмещать!!! Это ад даже для профи, что уж говорить о новичках, для него это и подавно будет убийством!» Но не бойтесь – во всем есть мера, и здесь тоже. Этот тип тренинга выдумали не мы. А они. А мы у них украли и скопипастили. Но шутки в сторону.

Высокообъемным ВИТом в залах, сами того не ведая, занимаются добрых 2/3 от общей массы людей. Да да, вспомните: большой вес, быстрые движения, 6-8-12 повторов, и подход умещающий в себе эти повторы длится в районе 15 (+/-) секунд. Такой тренинг тоже нужен и тоже эффективен. Высокообъемный ВИТ мы будем называть ВИТ(о). Низкообъемный же ВИТ будет обозначаться как ВИТ(н).

Трудно сказать, какой из этих двух типов ВИТ более результативен, и тот и другой ведут разными дорогами к одному светлому будущему.
И тот и другой способ реально используются на практике, как любителями так и профи, и тот и другой могут быть более подходящими (или удобными) для некоторых мышечных групп. Может показаться удивительным, но в некоторые мышцы (при определенном строении) легче попасть, делая движение менее концентрированно. В таком случае можно и нужно тренировать мышцу в большем объеме. Точно так же как те мышцы, которым требуется концентрация, целесообразнее и прокачивать менее объемно. Оба типа могут совмещаться даже в рамках тренировки отдельной МГ. В объемном и низкообъемном высокоинтенсивном тренинге различаются многие факторы. Акцент на негативе и позитиве, количество подходов и прочее. Травмоопасность каждого из типов может быть низкой при правильном использовании.

Следует знать, что у атлетов, занимающихся высокоинтенсивно, меньшие объемы саркоплазмы в мышцах, по сравнению с атлетами развивающими медленные мышечные волокна. Во время сушки мышцы ВИТовцев имеют каменный вид. Каждый из типов ВИТ по-разному влияет на развитие саркоплазмы. При ВИТ(н) объем работы минимальный, и развитие саркоплазмы по минимуму. При ВИТ(о) саркоплазматический компонент развивается лучше, однако адаптация мышц с помощью силы в таком варианте однозначно выше.

Как вы помните быстрые волокна принято разделять на 2 типа. Отсюда и несколько различаются нагрузки, дающие на них акцент.

1 тип Гипертрофирующий БМВ(а)
Отягощение используется более легкое, время под нагрузкой 15-30 секунд.

2 тип Гипертрофирующий БМВ(б)
Отягощение более тяжелое, время под нагрузкой в районе 10 секунд. Больше перегружает ЦНС.

Деление на типы в чем-то условно, т.к. и те и другие БМВ будут развиваться в процессе тренировок. Оба типа тренинга очень тяжелы в плане весов, но поскольку некоторые различия имеются, их стоит отличать. Совмещать нагрузку на БМВ(а) и БМВ(б) на одной тренировке можно. Можно и выделять им отдельные этапы, как делал например Дориан Ятс.

И ВИТ(о) и ВИТ(н) развивают любой тип быстрых мышечных волокон. После того как вы пройдете тест (см. предыдущую главу), можно предполагать какие мышечные волокна преобладают в отдельной мышечной группе.

ОБЩИЕ особенности всех типов ВИТ

Периодичность прокачки группы мышц

Говоря о периодичности прокачки группы мышц, требуется понимать, что повторяющийся одинаковый отдых из одной недели в другую вызывает неизбежное привыкание к нагрузке. Изменение же времени отдыха создает так же и новый, непривычный стресс для мышц. Для варьирования нагрузкой надо знать, что полное восстановление быстрых мышечных волокон занимает 10-14 дней.

В ВИТ не требуется постоянно давать максимальное время восстановления, т.к. излишний отдых создает условия, при которых часть волокон восстанавливается в нужное время, а часть волокон уже вошли в пассивное состояние. Внезапная нагрузка во время полного восстановления из за длительного отдыха будет очень тяжелой и вызовет чрезмерное кол-во микротравм (слишком долгое восстановление-разрушение неадекватно возможностям восстановления и роста), однако же, регулярно повторяясь, также создает условия для «плато».

Наиболее оптимален в длительной перспективе тренинг в условиях неполного восстановления, с включением периодов длительного отдыха и короткого отдыха. При частых же тренировках вскоре уже придется прибегать к методам сверхнагрузки, т.к. мышцы легко привыкают к такому режиму. Итак, усреднив данные, мы увидим, что большие веса и интенсивные приемы тренировки, которыми «грешит» ВИТ - сильно утомляют ЦНС, но награждают мощным стимулом к росту быстрые мышечные волокна. Требуется достаточный отдых. Группа мышц в среднем прокачивается раз в семь дней. Но, как вы понимаете, эта частота может варьироваться.

Количество упражнений на определенный участок мышц

Итак, сколько же упражнений выполнить, чтобы достаточно хорошо нагрузить мышечную группу? На самом деле достаточно одного упражнения для одного пучка мышцы. Однако в тот момент, когда выполняется нагрузка, в движении участвует ряд стабилизаторов, которые в это время сильно утомятся. Как результат для большей эффективности используется несколько упражнений. Чаще всего на мелкие мышечные группы за тренировку выполняется 2-3 упражнения, а на крупные 3-5 упражнений.

Время нахождения мышцы под нагрузкой

Большая ошибка многих спортсменов состоит в том, что они строят тренинг на таком второстепенном факторе, как количество повторений. Второстепенный он потому, что мышца не знает сколько она сделала повторов, для нее это довольно расплывчатая вещь. В первую очередь имеет значение именно время нахождения мышцы под нагрузкой.
В высокоинтенсивном тренинге время под нагрузкой при адекватной скорости подъема и опускания различается в разном режиме повторений, как мы писали выше, для БМВ(а) время 15-30 секунд, для БМВ(б) оптимальное время в районе 10 секунд.

Поскольку в обоих случая подход выполняется за небольшой промежуток времени, используется значительный вес который составляет от 70% в случае нацеленности на БМВ(а) до 85-90% в случае нацеленности на БМВ(б).

Отказ

В понимании наших людей отказ при выполнении упражнения в стиле ВИТ - значит «я больше не могу», однако в понимании западных атлетов отказ следует понимать как «я больше не смогу». Чувствуете разницу?

Растяжка

Растяжка выполняется в конце серии упражнений на определенную группу мышц. Она достаточно тяжела и явно не должна доставлять вам райское удовольствие. Выполняется в 2-3х подходах по 15 - 20 секунд, без рывков. Иногда используется экстремальная растяжка, когда растягивать мышцы помогает снаряд (например, растягивать грудные, разводя руки с гантелями лежа).


Особенности ВИТ(н)

Количество подходов в упражнениях на определенный участок мышц

Количество подходов, вот еще один вопрос, часто возникающий перед любителем. Немудрено – сделал лишнего - плохо, сделал мало – тоже плохо. Как же правильно?

В ВИТ(н) после небольшой разминки выполняется 1-2 отказных подхода на одну область мышцы (пучок). Для того чтобы эти цифры были более понятны, давайте представим следующий момент: новички не могут включить большое количество мышечных волокон в движении из-за плохой нервно-мышечной связи, но и топлива их мышцы запасли мало, поэтому уже один подход достигнет своей цели. Однако с увеличением опыта и усилением адаптации к нагрузке (особенно при спецификации на высокоинтенсивном отказном тренинге) количество отказных подходов на участок мышцы может увеличиваться до двух и даже трех. Так же дополнительные подходы часто идут с целью включить в тренировку изолирующее упражнение на тот же участок мышцы, который недостаточно проработан в базовом упражнении. Опытные атлеты высокого уровня обладают максимальными запасами макроэнергетических фосфатов, но умение задействовать большое количество мышечных волокон развито настолько, что эти запасы будут полностью исчерпаны уже в одном подходе. Учитывая свой уровень опыта и адаптации к нагрузке вы можете найти оптимальный режим работы.

Негативная/позитивная фаза

Поскольку истощение КрФ в момент подхода необходимо нам как воздух, то для достижения такого состояния необходимо выполнять подход до достижения мышечного отказа. Во время негативной фазы велики затраты энергии и появляются микротравмы. Максимально быстрый позитив также способствует увеличению энергозатрат, он приводит к тому что рекрутируется большое число быстрых мышечных волокон. Причиной микротравм является не само негативное движение, а энергетическое состояние мышцы в этот момент. Дело не в самом факте опускании снаряда, а в том, что во время эксцентрической фазы (негатива) достигается больший расход КрФ. 1,5-2,5 секунды на негативную фазу достаточно для того, чтобы создать адекватную нагрузку и исчерпать по максимуму запасы энергии. Излишнее затягивание негативной фазы ведет к падению рабочего веса, создает остановку кровотока и частично переносит нагрузку на медленные мышечные волокна, а снижение ее длительности ведет к меньшей эффективности упражнения в рамках ВИТ(н). При акценте на БМВ(б) негатив не более 1,5 сек.

Время отдыха между подходами

В момент подхода происходят сильные затраты макроэнергетических фосфатов, мышца, подвергнутая нагрузке, забивается. Оптимальное время между отказными подходами, для того чтобы развить достаточное усилие в следующем, составляет около 3-х минут для мелких мышечных групп и до 5-7 для больших. В промежутках между отказными подходами можно разминаться. Некоторым достаточно и меньшего времени для восстановления хорошей работоспособности, в таком случае отдых сокращается.

Максимально тяжелая точка в упражнении

Для роста мышц при ВИТ(н) нужна наибольшая нагрузка в растянутой позиции, именно те упражнения, в которых момент растяжения более тяжелый, чем момент пика. Они более энергозатратны и удобны для выполнения. Пример таковых упражнений – жимы гантелей/штанги лежа, приседания, жим ногами, подъем на бицепс на скамье скотта.
Не подходят упражнения с пиковой нагрузкой – разгибания гантели в наклоне, махи гантелями стоя/сидя, протяжка штанги, тяга гантели в наклоне в «чистом стиле». Эти упражнения дают не ту нагрузку, которая способствует росту, после нее, как правило, боль в мышцах не выражена (за исключением читингового выполнения с большим весом, но в этом случае число подходов неизбежно возрастает).

Что касается амплитуды движения, то при ВИТ не нужна ишемизация (т.е. остановка кровотока в работающей мышце путем постоянного напряжения). Но это не значит, что обязательны полные амплитуды, в которых задержка кровотока ниже. Например, один атлет поднимая штангу лежа, заметит что его грудные мышцы «выключились» на последних 15 см движения, еще немного подняв штангу он вновь начинает выполнять негативную фазу, так и не совершив полноамплитудное движение, но успев на некоторое время «разгрузить» мышцу. Другому атлету может подойти полная амплитуда с паузой в верхней точке.

Разминка

Разминка не должна заполнить мышцы лактатом, чтобы они могли развивать максимальную скорость расхода энергии. В идеале нужно сделать ее минимальной по времени, но такой, чтобы этот минимум подготовил костно-связочный аппарат, наполнил мышцы кровью, сделал их более эластичными, помог организму вспомнить траекторию движения и «разбудил» нервный импульс (т.е. «вспомнить движение»). Это похоже на принцип сдерживания, описанный Ятсом. Подойти к снаряду тепленьким и не уставшим.


Особенности ВИТ(о)

Кол-во подходов в упражнениях


Объемный тренинг на то и объемный, что подходов в нем много. Как правило требуется не менее 5-7 отказных подходов на группу мышц. Для продвинутых атлетов объем может возрастать до 10-15 подходов на мышечную группу. Надо понимать – это не только сверхтяжелые упражнения. Вряд ли найдется такой культурист, который мог бы сделать для квадрицепсов 15 убойных подходов только лишь одних приседаний. Но сделать те же 15 подходов в сумме подходов приседа, жимов ногами, разгибаний ног, и т.д. – вполне возможно.

Негатив/Позитив

В данном типе тренинга акцента на негативе нет, энергозатраты отдельного подхода, как в ВИТ(н) компенсируются здесь возросшим объемом работы. Т.е. опускание снаряда выполняется без дополнительного контроля, просто притормаживая снаряд, подконтрольно для связок, чтобы мышцы почувствовали напряжение. В позитиве часто используется читинг, при том, что максимальна концентрация на тренируемой мышечной группе.

Время отдыха между подходами

Отдых в таком варианте высокоинтенсивного тренинга требуется меньший, после подхода быстрее можно привести себя в чувство. Интервал от 1-1,5 минуты до 3-5 минут в тяжелых энергоемких упражнениях. По самочувствию можно корректировать этот диапазон.

Максимально тяжелая точка в упражнении

Во время объемных тренировок в стиле ВИТ естественно существует ряд изменений, как в возможной амплитуде, так и в выборе упражнений.

- Первый важный критерий – безопасность, т.е. выполнять и получать эффект от упражнений с наибольшей нагрузкой в пиковый момент (например махи гантелями) в таком варианте тренинга можно отлично, в отличие от низкообъемного, а вот упражнения с наибольшей нагрузкой в растянутой позиции более травмоопасны.

- Второй критерий – правильная стимуляция, - т.е. если у вас в строгом стиле подъема на бицепс забивается брахиалис, то вероятнее всего объемная тренировка в другом темпе окажется более подходящей.

- Третий критерий – амплитуда. Те упражнения в которых работа в частичную амплитуду лучше нагружает мышцы, в таком стиле выполнять эффективнее, поскольку строгие негативы и позитивы низкообъемного вит создадут при таком движении непрерывную нагрузку и ишемизацию (остановку кровотока), что не нужно.

Короткое резюме – амплитуды могут быть и сокращенными и полными, наиболее безопасны упражнения с пиковыми нагрузками, следует внимательно относиться к упражнениям где нагрузка возрастает в растянутой позиции.

Разминка

В случае ВИТ(о) в разминке не должно быть никакого сдерживания. Она нужна хорошая и разогревающая мышцы, если вы не хотите получить нелепую травму.


Методы сверхинтенсивности в ВИТ

Негативные повторения (быстрые негативы)

Негатив, или иначе эксцентрическое растяжение. Это движение, при котором мускул расстягивается. Этот прием для БМВ используется так: с обычным рабочим отягощением, когда не остается сил ни на один повтор сам спортсмен плавно (не более 3 секунд) опускает штангу, а страховщик помогает ему поднимать снаряд достаточно быстро и это выполняется несколько раз, иногда до негативного отказа (когда мышцы больше не могут сопротивляться весу).
Этот прием вызывает огромные энергозатраты, приводит к большому числу микротравм и затягивает восстановление, поэтому применять его надо в меру. Обычно применим к ВИТ(н).


Форсированные повторения

Метод заключается в том, что после того как закончились силы продолжать подход с чистой техникой, делать еще несколько повторений помогает партнер. Этот прием легко перепутать с негативными повторениями, однако есть существенные различия – не делается акцент на негативной фазе, вся сила акцентируется на позитиве, партнер помогает выполнить позитив так, чтобы вы помучались под штангой. Форсированные повторения идеальны для ВИТ(о).

Частичные повторения

Частичные повторения - движение, которое делается в той части амплитуды, где мышца все еще может развить усилие. Также применяются, когда нет сил на продолжения подхода с чистой/полной амплитудой.
Этот метод легче чем форсированные повторения, хорош для использования при тренинге различных МГ. Отлично помогает в тренинге спины, где во многих упражнениях помощь страховщика невозможна. Частичные повторения практиковались Дорианом Ятсом. Он делал следующее – выполняя столько повторов в тяге штанги в наклоне, сколько мог, в полную амплитуду, он продолжал выполнять только начальную часть упражнения, пока не оказывался в состоянии лишь немного двигать отягощение.

Отдых-пауза

После выполнения подхода, когда есть полное ощущение, что сил на следующий повтор нет, делается короткая пауза – как только чувствуется первая возможность, атлет пытается вымучить из себя еще 1-2 повторения. И так делается до тех пор, пока не наступает полный отказ.
Метод по сути является достаточно «мягким», но эффективным способом повысить интенсивность.

Читинг

Читинг в переводе означает обман, это метод который позволяет продолжить движение, когда на продолжение подхода, с чистой техникой, сил уже не остается и движение продолжается с подключением инерции и/или подключением дополнительных мышц. Также читинг используется, для того чтобы проскочить мертвую точку. На деле этот прием включает дополнительные мышцы в работу снимая нагрузку с целевой мышцы. Его применение актуально для доработки в конце тяжелого подхода, он практически не затягивает восстановление, однако и прока с читинга меньше чем с любого другого приема.
Читинг в ВИТ(н) является достаточно опасным методом, но наиболее часто встречающимся в спортивных залах. Его применение оправдано только в случае подходящих для того упражнений (например тяги в наклоне, подтягивания, подъемы на бицепс) и только для того чтобы действительно «дожать» себя, а не чтобы потешить самолюбие большим весом. В момент читинга концентрация на работающей мышце обязательна, не надо пассивно наблюдать за тем, как подлетает снаряд.
Применимо к ВИТ(о) этот прием не используется, так как элементы «грязной техники» по сути уже подразумеваются.


Часто задаваемые вопросы на тему ВИТ

Можно ли использовать в ВИТ(н) несколько отказных подходов?

Низкообъемный ВИТ может использоваться с большим числом отказных подходов – на фоне адаптации, когда мышцам нужна встряска, а так же у атлетов не высокого уровня, которые не могут нормально проработать мышцу за малое число подходов.


Можно ли первый подход сделать не до отказа, а второй в отказ, если занимаешься ВИТ(н)?

Не всем комфортно отдать все силы первому подходу, доведя себя до отказа, использование предварительно подхода за повтор до отказа часто дает возможность хорошо отработать в следующем подходе.

Можно ли совмещать нагрузки на БМВ(а) и БМВ(б)…

… на одной тренировке

Использование такого принципа сильно и быстро утомит нервную систему. В таком случае один из подходов идет в отказ в большем времени под нагрузкой, другой в меньшем времени под нагрузкой. Стоит использовать периодически. По самочувствию легко можно понять – что сегодня не день тяжелой силовухи, поэтому лучше отложить ее на недельку.

…чередуя, например некоторое время БМВ(б) некоторое время БМВ(а)?

Такой вариант позволяет к примеру на одной неделе поработать с БМВ(б) а потом пару недель с БМВ(а). Это может происходить вне зависимости от группы мышц, т.е. на одной неделе мы тренируем грудь в одном стиле, а руки в другом.
Другой вариант – мы тратим несколько недель на тренировки БМВ(б) а потом переходим к периоду тренировок БМВ(а). Часто используемый принцип, атлеты часто говорят, что некоторое время поработали на силу, а потом перешли к тренировкам с рабочими весами.

Можно ли сочетать ВИТ(н) и ВИТ (о) при работе на разные мышцы?

Эти два методы удобно сочетать в зависимости от целей, телосложения и комфортности работы. Например некоторые группы мышц тяжело нагрузить растянутыми позициями в стиле ВИТ(н), тогда для них используется объемный вариант ВИТ. Здесь все зависит от творческости самого атлета, или его тренера.

Можно ли использовать ВИТ(н) и ВИТ(о) во время тренировки одной группы мышц, на одной тренировке?

Да можно, например может быть что первое упражнение выполняется в стиле ВИТ(н) а второе будет с пиковой нагрузкой (например это махи) тогда легко можно сделать в нем большее число подходов и выполнить в другом стиле.
>>

Успехов в каче

[vikk]

Vukiч:

Спикрадено с недружественнаго ресурса.

Вот как красть нужно:

*
Классика БодиБилдинга - ВЫСОКО ИНТЕНСИВНЫЙ ТРЕНИНГ.
(он же - ВИТ, Альтернатива, Ментцеровщина, Аццкий отжиг)

ВНИМАНИЕ!!!
ДЛЯ КОГО ЭТОТ ТОПИК И ПРОГРАММЫ В НЕМ!!!!
Все здесь написанное относится лично к Вам ТОЛЬКО ЕСЛИ ВЫ:
- тупо фанатеете от Дориана Ятса
- физиолог и биохимик по призванию не зависимо от основного образования, день прошел зря, если Вы не потратили часа 2 на чтение специальной литературы по физиологии мышечной деятельности, или не убедили пару тройку человек в верности идей Артура Джоунса
- слово "миофибрилла" используете как термин и как ругательство одновременно!
- Верите в Колорадский эксперимент, и в натурализм Вайатора!
- склонны к мазохизму и испытывает чувство глубокого удовлетворения от мышечных болей
- паталогически не перевариваете понятие "ТОННАЖ"
- ненавидите ОТошников, не понимаете зачем торчать в зале полжизни когда можно попить пиво с креветками и потусить ночью на дискотеке
- верите в магический "ВЫКЛЮЧАТЕЛЬ МЕНТЦЕРА"
- "ОТКАЗ - РОСТ МЫШЦ! СВЕРХОТКАЗ - МЕГАРОСТ!!!"
- тренируетесь мало, редко и интенсивно
- между тренировками растете, поэтому малоподжвижны
- выполняету упражнения только в ОТКАЗ, и очень нервничаете если таковой не наступил.
- Главный параметр нагрузки - ИНТЕНСИВНОСТЬ!!!
- Принципиально против тренировок чаще 2-3 раз в неделю
- имеете возможность потреблять в пищу до 4-5 тыс. ккал в день
- Спокойно забиваете на зал на 1-2 недели.
- дома на стене плакат Дориана Ятса с Олимпии 1992 года... .


Данное руководство создано в порыве минутного отчаяния и одновременно заботы о постоянных посетителях тренажерок.


Немного о понятиях.
Если ты выбрал данный путь - ты "ВИТовец" (он же "Халявщик", "Еретик", "Мистер Отказ", "Ментцер во плоти", "Ятс на сушке" и т.п.)
ВАШ ДЕВИЗ:
"No PAIN - NO GAME! NO FAILURE - NO BRAIN!!!"

ЕСЛИ ТЫ НЕ ТАКОЙ - ТОПАЙ ОТСЮДА, ЭТА ВЕТКА НЕ ДЛЯ ТЕБЯ! тЫ ЛИБО НЕ ДОРОС ДО ВИТа, ЛИБО ОТшник!!!



Вводные основы ВИТа:
1. Аксиомы:
- На объемке никто не вырос, все растут только на ВИТ!
- Шварц вырос на химии! Ятс - натурал!
- ВИТ - будущее ББ!!
- ОТКАЗ и пост-боли - это наше ФФСЁ! Нет отказа или пост-болей - нет роста!
- Учение ВИТ верно, потому, что его придумал Ментцер.
- ВИТ - ВЕЧЕН, как сам ББ!!!
- тренинг должен быть интуитивным!
- базовые упражнения оставьте ОТошникам и тяжело атлетам! Смысл ВИТа в широком использовании изоляции и концентрики!
- рулит только сократительная гипертрофия, рост саркоплазмы - ЗЛО!Ибо вода не сокращается!!!
- ВИТ и химия = Дориан Ятс.

2. Тренировки следует проводить 2-3 раза в неделю.

3. тренироваться 4 раза в неделю разрешается только Ятсу и ВИТовцам на жесткой химии.

4. 5 раз в неделю не тренируется вообще никто!!!

5. тренинг НЕ регламентирован!

6. В ВИТ НЕТ легких-средних-тяжелых тренировок. Вес тренировки как последняя в жизни на полную и в отказ!


НАГРУЗКА!!!
В ВИТЕ в упражнении выполняются только в таком порядке!!!:
- разминочные подходы
- подводящие подходы (обычно 2-3 с весом 50-70-85% от рабочего веса)
- и 1 (МАКСИМУМ ДВА!!!) рабочих сета , выполняемых ТОЛЬКО В ОТКАЗ!!!
т.е. упражнение строится по принципу пирамиды с 1-2 заключительными сетами в отказ на пике нагрузки.
- второе упражнение на группу выполняется с 1 подводящим сетом
- третье (если оно есть) вообще сразу, ибо не стоит тратить драгоценные силы на разминку!
- ВИТовцы используют в упражнениях от 6 до 10 повторов для верхней части тела и от 8 до 20 для ног! И постепенно снижаю.т их число, ибо вес становится выше, а перерабатывать нельзя!!!
-0тдых между подходами произвольный, но если ты проводишь в зале больше 45 минут за тренировку - ты ОТошник!

ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ!
СУТЬ!
ВСЯ нагрузка в ВИТ строится линнейно с малыми прибавками от тренировки к тренировке и постепенным снижением числа повторов в сете.


НАРАЩИВАНИЕ НАГРУЗКИ в ВИТе!

1 - увеличиваем число упражнений на группу
2 - наращиваем ВЕС в упражнении, значит растет ИНТЕНСИВНОСТЬ
3 - ОТКАЗ не предел нагрузки - можно использовать средства интенсификации тренинга:
а) читтинг
б) форсированные повторы
в) негативные форсированные повторы
г) частичные повторы (Х-репс, J-репс)
д) кинематическую разгрузку
е) дроп-сет
ж) джамп-сет
з) видоумейкеры
и) неагтивный оверлоад
.... или любой другой способ доставить себе мышечное удовлетворение за минимально возможный период времени, желательно и в идеале - мнгновенно и ОЧЕНЬ больно!!
4 - исчерпали все способы - тренируемся реже, чтобы группа больше воссстановилась и выросла!
5 - тупо забиваем на тренинг и возвращаемся в зал через 2-3 недели!


ПОДСЧЕТ НАГРУЗКИ!
ВИТовцы философы по сути, математика для ОТовцев (штангу им в калькулятор!). Зачем считать вес на грифе, есть дневник, а вес тупо надо добавить.

Ведите дневник!!!
Дневник был у Ментцера - значит и у Вас он должен быть, иначе Вы не ВИТовец!!!

СПЛИТ!
Принципы построения сплита:
1 - За 1 тренировку можно эффективно выполнять от 6 до 8 упражнений на различные части тела
2 - Идеальный сплит - 1 упражнение в одном подходе в отказ!!!
3 - нагрузка на группу производится 1 раз за 7-14 дней!!!
4 - тренируемые группы объединяются в день по любому удобному принципу, или как попрет.
5 - сплит-схема интуитивная.

Группы:
Грудные - 2-3 упражнения
Спина - 3-4 упражнения
Ноги+икры - 4 упражнения
Плечи - 2-3 упражнения
Бицепс - 2-3 упражнения
Трицепс - 2-3 упражнения

Примеры сплита (просто примеры для понимания):
вар1:
1: все жимовые движения
отдых 2-3 дня
2: все тяговые движения
отдых 2-3 дня
3: ноги
отдых 2-3 дня
.....
новый цикл.



вар2:
1: грудь + спина
отдых 2-3 дня
2: ноги квадр
отдых 2-3 дня
3: плечи + руки
отдых 2-3 дня
4: Ноги задн. пов-ть
отдых 2-3 дня
.... по-новой


вар3:
1:Грудь
отдых 2-3 дня
2:спина
отдых 2-3 дня
3:ноги
отдых 2-3 дня
4:Плечи+руки
отдых 2-3 дня
... по новой


Упражнения выбираются ПРОИЗВОЛЬНО самим занимающимся на основе его приоритетов и представлений о развитом теле.
Классические акценты:
РУКИ, СПИНА, ГРУДАК.
РУКИ ТРЕНИРУЮТСЯ акцентировано и СРАЗУ!


ЦИКЛЫ!
В ВИТе НЕТ ЦИКЛОВ!!!!
Есть только линейное наращивание нагрузки с минимально возможными прибавками, зхачастую выражающиеся в 100 граммах на грифе, поэтому истинного ВИТовца можно легко опознать в зале не только по перекошенному от чувства глубокого удовлетворения от ОТКАЗА лицу, но и по паре выточенных на заказ блинов, весом по 100 грамм каждый в кармане, которые он зачастую использует в качестве основного "аргумента" в верности идей ВИТа!


СПЕЦИАЛИЗАЦИЯ!
(когда чего-то отстает)
Суть - выбираем группу и ставим ее в в приоритет на тренировке + добавляем на нее 1-2 упражнения!!!
Не помогает - тренируемся реже!
Снова не помогает - НЕ ТРЕНИРУЕМСЯ ВООБЩЕ 2-3 недели!!!!
ФФСЁ!


ПРАВИЛО!
НИКАКОГО циклирования нет и быть не может!
Ваша стандартная фраза о ЦИКЛИРОВАНИИ и (упаси Бог) о периодизации!:
"...Циклирование я отрицаю напрочь!!!Никогда не мог понять данную концепцию...Стресс фактор должен быть постоянно стимулирующим а текущие возможности скоррелированны!И никаких расчетов математических и прочих откатов назад!!!Это самообьебон...Памп это явление отражающее уровень процессов гликолиза в клетках...При постоянном факторе нагрузке ессесно при увеличении мощностей ЭОС снизиться и приход в виде аккумулированной воды в клетках!Выход в увеличении обьема понемногу...После декомпенсат по ЭОС в виде паузы в десять дней и снова постепенно увеличивая повторность ступеней и подходность в купе...Тока так!!!..."



ПОНЯТИЕ СТОПОРА!
СТОПОР - состояние, которое наступает, когда Вы более не способны линейно наращивать веса в упражнении или не можете приблизится к состоянию отказа и получить пост-боли!!!
Вы НЕ СПРАВЛЯЕТЕСЬ с ИНТЕНСИВНОСТЬЮ, утомляетесь, начинаете невысыпаться... .
ВСЕ!!! Пора полностью заколотить на разгрузку на 2-3 недели .
ЭТО АКСИОМА, если переработаете - попадете в состояние перетренированности и никогда оттуда не выберетесь!

Понятие РОСТА!
РОСТ - всегда, когда Вы не в состоянии СТОПОРА!

Mr.Bean


Успехов в каче

[viklor]

мне больше всего про ХСТ понравилось.. "- ненавидите вместе вместе взятых-" вот ето место.. ... Диско жжот..- дома на стене плакат Брайна Хейкока ...

Сообщение изменено: viklor (03 марта 2010 - 12:40)

[ARB]

"...Циклирование я отрицаю напрочь!!!Никогда не мог понять данную концепцию...Стресс фактор должен быть постоянно стимулирующим а текущие возможности скоррелированны!И никаких расчетов математических и прочих откатов назад!!!Это самообьебон...Памп это явление отражающее уровень процессов гликолиза в клетках...При постоянном факторе нагрузке ессесно при увеличении мощностей ЭОС снизиться и приход в виде аккумулированной воды в клетках!Выход в увеличении обьема понемногу...После декомпенсат по ЭОС в виде паузы в десять дней и снова постепенно увеличивая повторность ступеней и подходность в купе...Тока так!!!..."

[Berserkr]

Quote

мы обязаны Артуру Джоунсу

Quote

Отдых между отказными подходами должен быть полноценным.

чем они читают
от Джоунса отдыха более 3 сек между подходами вообще не слышал

[Еретик]

vikk:

Классика БодиБилдинга - ВЫСОКО ИНТЕНСИВНЫЙ ТРЕНИНГ.

Забавный опус, конечно. Только такое вот "ироничное" пособие можно написать про любой тип тренинга. Как известно, если повторять тезисы оппонента пародийным тоном, да еще и рожи корчить, то все будут смеяться, а оппонент начнет чувствовать себя дураком. Типа:
- Я тренируюсь два раза в неделю.
- Я тренируууууюсь два раза в недееелю! Бееееее! (корчится нелепая физиономия)
- Я делаю один отказной подход.
- Я делаю одиииин подхооод! Отказнооой! Я крууут! (корчится ежчо одна рожа)
И т. д. Суть диалога в целом понятна. Как и суть опуса.

[ARB]

Еретик:

Суть диалога в целом понятна. Как и суть опуса.

А мне понравилось -чувство юмора гуд
И с некоторой долей самоиронии))))
Особенно фразы если прочитать то че здесь "неопубликованно":

Quote

БодиБилдинг Эпохи Возрождения - Высокоинтенсивный Объемный Тенинг (ВОТ)

ВНИМАНИЕ!!!
ДЛЯ КОГО ЭТОТ ТОПИК И ПРОГРАММЫ В НЕМ!!!!
Все здесь написанное относится ТОЛЬКО К ТЕМ,КТО:
- освоил этап начального тренинга
- занимался по ВИТ, но устал постоянно работать в отказ, ибо в лом!
- занимался по ОТ, поднимал по стописят тонн в неделю как завещал Дядя Володя и Шварц, но в зеркале стал еще более невидимым
- ненавидите ОТошников и ВИТовцев вместе взятых
- физиолог и биохимик по профильному образованию, хуже, если тренер, еще хуже, если угораздило не "проходить" предметы, а учить. Потому с легкостью боксера-тяжеловеса посылаете в нокуат любой физиологический опус или очередную тренировочную сентенцию, безошибочно указывая на ее недостатки и полное отсутствие какой-либо внятной логики!
- не по наслышке знаете о силовой работе.
- не верите в ОТКАЗ и ТОННАЖ как оторванные друг от друга вещи, потому что ни то ни другое друг без друга не работает
- верите в коридоры нагрузки и разумную периодизацию по объему и интенсивности
- тупо решили тренироваться по своему, ибо Гуру Вам не помогли
- имеет возможность, а, главное, ЖЕЛАНИЕ тренироваться только 3-4 раза в неделю по 1-1,5 часа
- имеет возможность потреблять в пищу до 4-5 тыс. ккал в день
- Фанатеете от Шона Рея и Френка Зейна
- не представляет себе спокойной жизни, не заиппафф всех вокруг сентенциями о "натуральном тренинге" и "научном подходе в ББ"


Данное руководство создано в порыве минутного отчаяния и одновременно заботы о постоянных посетителях тренажерок.


Немного о понятиях.
Если ты выбрал данный путь - ты "ВОТовец" (он же "ВОТошник", "модернист", "новообращенный", "вероотступник" и т.п.)

Mr. Bean

Остальное в теме Думай.

Сообщение изменено: ARB (03 марта 2010 - 12:35)

[vikk]

Еретик:

Забавный опус, конечно. Только такое вот "ироничное" пособие можно написать про любой тип тренинга. Как известно, если повторять тезисы оппонента пародийным тоном, да еще и рожи корчить, то все будут смеяться, а оппонент начнет чувствовать себя дураком.

vikk:

Немного о понятиях.
Если ты выбрал данный путь - ты "ВИТовец" (он же "Халявщик", "Еретик", "Мистер Отказ", "Ментцер во плоти", "Ятс на сушке" и т.п.)

[Еретик]

vikk
Так я потому и не смолчал

[roninrey]

ARB:

"...Циклирование я отрицаю напрочь!!!Никогда не мог понять данную концепцию...Стресс фактор должен быть постоянно стимулирующим а текущие возможности скоррелированны!И никаких расчетов математических и прочих откатов назад!!!Это самообьебон...

Гений доморощенный, вы о суперкомпенсации че-нить слыхали?

[roninrey]

ARB:

Выход в увеличении обьема понемногу...

"Выход" у вас там же, где и вход, похоже - ровно с противоположной стороны от головы; увеличивать объём нагрузки "понемногу" элементарно невозможно.
Остыньте, коллеги, почитайте наконец хоть че-нить, кроме физиологии с биохимией, тошнит же от ваших перлов.

[ARB]

roninrey:

увеличивать объём нагрузки "понемногу" элементарно невозможно.

В одном тренировочном цикле эшо как.
Далее читай ниже.

roninrey:

вы о суперкомпенсации че-нить слыхали?

А Вы чё нить про периодизацию при регламентированном тренинге

Сообщение изменено: ARB (03 марта 2010 - 08:10)

[Nope]

По данным разветке, Дэннис Вульф переходит на ВИТ (точнее, на адаптированную систему Ятса). Его разочаровал прошлый сезон, провал на Оле, и заи*пало выполнять безумное количество сетов на тренировках. Кароче, еще один МОНСТРИЛА появится! Он и так-то репа

Сообщение изменено: Vukiч (06 марта 2010 - 08:03)

[Garry Garrysson]

Vukiч:

По данным разветке, Дэннис Вульф переходит на ВИТ (точнее, на адаптированную систему Ятса). Его разочаровал прошлый сезон, провал на Оле, и заи*пало выполнять безумное количество сетов на тренировках. Кароче, еще один МОНСТРИЛА появится! Он и так-то репа

Так отож. Перед тем как перейти на ВИТ, он отпахал на ОТ. И потому его попрет. О чем раньше и говорилось.

[Nope]

Garry Garrysson

Garry Garrysson:

Так отож.

Вы себе не представляете класс этого атлета. Там уже никого не прет. Годами. Это ТОП-10, элита. Welcome to Earth, Garry. Они отдадут десятки тысяч баксов в месяц, лишь бы не Растерять На Сушке Элитную Массу.

Garry Garrysson

Garry Garrysson:

О чем раньше и говорилось.

Кто-то пукнул, ветер понес?

Сообщение изменено: Vukiч (06 марта 2010 - 10:35)

[T0r]

Отпишусь вкратце по Доггу..

начитавшись тут на форуме, отпахал 2 недели по такому сплиту..
программа А
-грудь
-дельта передняя
-трицепс
-спина ширина
-спина толшина

программа В
-бицепс
-предплечья-брахиалис
-дельты средние
-дельты задние
-трапеции

Ноги не качаю поетому из сплита убрал...сразу скажу не пошел у меня етот Догг
На бумаге то все замечательно когда читаешь...а вот в реальности...

----Первое что оказалось неудобно ето то, что на каждом занятии используется, как правило, ОДНО упражнение на группу мышц...
И поетому, если вдруг на данном занятии данное упражнение не пошло..то все, туши свет, треньку етой группы мышц откладываешь до следущей треньки на ету группу...

----Следующий момент...упражнения (на одну группу мышц) меняются на каждой треньке...из етого следует, что ты должен уметь правильно выполнять все используемые упражнения..и получать от них как минимум одинаковую отдачу...то есть тут уже, как правило, нужно быть не новичком в етом деле. А я вот так не могу...я при одних лучше чуствую мышцу, а при других нет...и потому другие упры использую как добивочные ...

----Еще момент...при данном сплите мне например сложно ментально сконцентрироваться на прорабатываемой группе мышц...потому как то грудь, а потом спина, да еще и плечи...млииин..голова просто не успевает перестроится (да еще при фиксированном времени на отдых между упрами)..это тоже наверное вопрос тренерованности и опыта...Хотя я вот нигде не видел чтобы даже профи делали на одной треньке все вместе...в лучшем случае бицепс трицепс ну или дельту там добавят...

----Ну и конечно проблема с тренажерами и снарядами...возможно у Игорька или у других ребят все тренажеры под рукой, стоят дома..а я вот хожу в зал и там народу дофига..и если я прорабатываю грудь, например, то я забиваю лавку..или Смита и делаю до усрачки что мне нужно..и фик кто меня оттуда сгонит А вот когда приходится менять дислокацию и скакать от одного тренажера к другому то это чесно говоря запаривает.. Да и не факт что снаряд или тренажер окажется свободным и его не займет какая нить дама с гантельками по 2 кг...стоящая креведкай и делая чтото типа тяги гантели в наклоне...или бесконечно качая свой целлюлит...

----И о погоде.. вся ета треня у меня занимала минут 50-55 (вместо обычных 40)...делал я ее без растяжки, но с приемом отдых-пауза...и тут тоже в некоторых упрах без партнера никак...поетому некоторые упры достаточно геморойны...

Вощем у меня не получилось никуя...наверное я еще не дорос до таких высот професионализма Поетому займусь ка я своим обычным 3-4 дневным сплитом и да прибудет со мной сила

Сообщение изменено: T0r (07 марта 2010 - 08:20)

[Кожуркин]

T0r:

Вощем у меня не получилось никуя...наверное я еще не дорос до таких высот професионализма no.gif Поетому займусь ка я своим обычным 3-4 дневным сплитом и да прибудет со мной сила

Непонятно, о чем ты пишешь.
В целом сложилось впечатление, что ты говоришь о своих "бытовых" трудностях - типа, нет страховщика, нет тренажера, а на те, что есть, дикая очередь и т. д. И на этом основании делаешь вывод о том, что Догг крайне неудачен, как система?

[AnatolyR]

Кожуркин:

на этом основании делаешь вывод о том, что Догг крайне неудачен, как система?

он говорит что конкретно ЕМУ
дог не подходит

[Михалы4]

T0r:

Отпахал я 2 недели по такому сплиту... не пошёл у меня етот Догг...

Ай-яй-яй... С кондачка, стало быть, не пошла программка...

Ну так, Москва тоже не сразу строилась. Догг к своей системе 15 лет шёл, постепенно...

T0r:

Если вдруг на данном занятии какое-то упражнение не пошло - то все, туши свет... То есть ты должен уметь правильно выполнять все используемые упражнения, и получать от них как минимум одинаковую отдачу...

Всё правильно, так и задумано.

Ты поспешил взяться за очень крутой гуж, а надо было начинать по порядку, от простого — к сложному, а не наоборот.

С упрами у Догга смысл такой: на фазу загрузки ставишь своё любимое упро, в котором ты уверен на все сто. Отрабатываешь её всю только им, а на разгрузку ставишь какое-нибудь менее удачное (альтернативное) упражнение, например то, к которому ещё не приспособился. Таким образом, одновременно идёт разгрузка и обучение.

Спустя 15 лет, когда ты видишь, что одинаково хорошо можешь пробить мышцу и в упре №1, и в упре №2, да ещё и вдобавок чувствуешь организмом ОЧЕНЬ большое желание поставить их в прогу оба одновременно — делаешь это, а третье "беспонтовое" упро ставишь на разгрузку.

Цикл Дориана Ятса

T0r:

При фиксированном времени на отдых между упрами голова просто не успевает перестроиться...

Что-то я ничего не помню про ускорение перехода от одного упра к другому...

В любом случае, ПРИНЦИПИАЛЬНОГО значения это не имеет, это уже бонус для профи.

Опять же — начинай с начала, а не с конца. Работай качественно, а спустя 15 лет, за счёт опыта сможешь чуть подсократить отдых между упрами. Чисто из экономии времени, ибо на росте мышц это никак не отражается.

T0r:

Вся ета треня у меня занимала минут 50-55, вместо рекомендуемых 40...

Люди смотрят — и не видят. А ты зри не на цифры, а в корень.

40 минут — это не то время, в которое нужно попытаться впихнуть и становую тягу, и присед, и тягу Т-грифа, и жим лёжа без пауз отдыха.

Смысл этих сорока минут — показать человеку, что тренировка должна быть короткой, и относительно лёгкой для гормоналки организма. Что не нужно выжимать себя как лимон, а из зала нужно выходить с остатками бодрости.

Цель такого подхода — сохранить "тестостероновое преимущество" над катаболизмом.

Чем больше мышечной массы ты обработаешь за треню — тем больше на неё расходуется тесто. И если перебрать, то можно выкачать все ресурсы и впасть в катаболизм.

Отсюда ограничение. Именно по объёмам обрабатываемого мяса. А время тут ни при чём. Абсолютно.

Ты можешь убиться в хлам (уйти в минуса по гормоналке) и за очень короткое время. А можно неспеша потренировать бицепс и трицепс — да хоть за два часа! — и остаться в "тестостероновом преимуществе".

T0r:

А вот когда приходится менять дислокацию и скакать от одного тренажера к другому...

Так шта никуда "скакать" не надо. Спокойно отработал одно упро, покурил, неспеша идёшь к другому.

T0r:

с приемом отдых-пауза...

Смысл догговской отдых-паузы в том, чтобы максимально упростить работу на трене — убиться одним весом. То есть зарядил снаряд, и отрабатываешь его "до упора", без суеты.

В этой ветке я как-то давал ссылку на англоязычную модификацию Догга — «Бульдозер-тренинг». Там чел иппашил отдых-паузу не в отказ, с оптимальными паузами отдыха (без спешки, оптимус паузы — по организму, на глазок).

Делается это у него примерно так: изначально берём относительно лёгкий вес, с которым выполняем 15 повторов из 20-ти. Сделали, поставили штангу на стойки, перевели дыхание, децл подрастянули мышцу. Затем с этим же весом делаем 12 из 15-ти. Опять небольшой отдых, лёгкая растяжка. Продолжаем в этом же духе, пока не наберём оптимус нагрузки (измеряется "правилом бутерброда"). Всё.

T0r:

Делал я её без растяжки...

Финализирующая растяжка — бонус от профи.

Через 15 лет "въедешь" в чём прикол. Потом тебя от этого дела за уши не оттащишь...

T0r:

В некоторых упрах без партнера никак... поетому такие упры достаточно геморойны...

Делай не в отказ, бульдозер-стайл. И всё пучком.

T0r:

Вощем, не получилось у меня никуя... наверное, я еще не дорос до таких высот професионализма...

Не всё сразу!

T0r:

Поетому займусь-ка я своим обычным 3-4 дневным сплитом, и да прибудет со мной сила...

Дориан на химии работал с частотой на МГ раз в 9 дней. О чем-нибудь нам это говорит?

Догг присал, что дошёл до периода в 10 дней между тренями, и прогрессивал (на химии). Но потом решил подсократить паузы отдыха до недели, чтобы не терять время. Вроде проканало.

Новички у него иппашут на мышцу раз в 5 дней, при условии, что никуя не могут нормально выложиться в упражнении (как ты писал, про "беспонтовые"). Плюс работа в "американский отказ", то есть не до отказа. Плюс химия. (Догг не тренирует "дрищей-халявщиков", натуралов, семьянинов и прочих. Только фарма и фанатичный подход, включая аццкий отжор!..)

Если же ты думаешь, что в натураху сможешь восстанавливаться быстрее Догга или Дориана — флаг в руки...

T0r:

программа А
-грудь
-дельта передняя
-трицепс
-спина ширина
-спина толшина

программа В
-бицепс
-предплечья-брахиалис
-дельты средние
-дельты задние
-трапеции

Без химии нельзя тянуть более 33% мышечной массы тела одновременно. Читай "Научный подход".

Более того, с ростом стажа и этот процент будет снижаться, иначе гормоналки не хватит.

T0r:

программа А
-грудь
-дельта передняя
-трицепс
-спина ширина
-спина толшина

программа В
-бицепс
-предплечья-брахиалис
-дельты средние
-дельты задние
-трапеции

Дориан Ятс писал в своей книге, что многие его спрашивают про "секреты", а никаких секретов нет вовсе, нужно просто увидеть написанное.

Например, он писал, что нельзя делать специализацию на грудь, спину и дельты одновременно. Нужно выбрать что-то одно.

Для кого писал? Непонятно...

T0r:

И да прибудет со мной сила!