Вход
Регистрация
Старое правило гласит: если вы нашли то, что работает для вас, то этой методики и придерживайтесь! Но не затягивайте это надолго, потому что организм адаптируется к любой тренировочной системе примерно через шесть тренировок. Если вы нагружаете каждую мышцу два раза в неделю, значит, уже через три недели вам понадобятся изменения в программе.
Переход с читинга на строгую технику, с максимального числа повторений на минимум, или с частичных повторений на полноамплитудную работу всегда способствует новому росту. То же самое работает и в обратном порядке. И дело вовсе не в том, что читинг лучше строгой формы, — само изменение режима работы мышцы приводит к новому росту и прорыву сквозь плато. Так что запомните: изменения в программе — шаги к прогрессу.
Теперь о другом ключевом моменте. Чтобы ускорить рост, необязательно сразу все кардинально менять. Простой переход со штанги на гантели в упражнениях для одной и той же группы мышц нагрузит их в несколько в другой манере. То же самое сделает изменение хвата с узкого на широкий. А можно просто переставить упражнения местами.
Люди часто спрашивают, как лучше тренироваться, тяжело и с минимальным числом повторений или с легкими весами, но при этом, выполняя больше повторений. Мой ответ — делайте и то, и другое в рамках одной тренировки. Комбинирование низкоповторного и высокоповторного тренинга хорошо работает, так как существуют разные типы мышечных волокон, и каждый из них по-своему откликается на определенное число повторений.
Проблема заключается в том, что многие бодибилдеры ищут на страницах книг и журналов самую последнюю, единственно эффективную систему тренинга, способную дать максимальный прирост массы и силы. А между тем, ее не существует из-за генетических различий между людьми — у каждого человека индивидуальная реакция на тот или иной вид тренинга. Имея это в виду, я хочу предложить некоторые общие правила, которыми вы можете руководствоваться при составлении собственной эффективной программы тренировок.
Некоторые из моих советов впервые были озвучены Дэннисом Дюбрюилем (Dennis DuBreuil) в статье «The Ultimate Bulk and Power Theory», опубликованной в IronMan еще в 1976 году. Дюбрюиль выдвинул много интересных идей о построении мышц, с которыми я, основываясь на своем 35-летнем опыте бодибилдинга, вполне согласен.
Одной из таких идей стала «теория крови», гласившая, что существует тесная связь между усиленным притоком крови к мышцам (накачкой) и их ростом. Дюбрюиль предположил, что чем эффективней циркуляция крови в мышцах, тем в конечном итоге легче и быстрее они растут. Например, в условиях усиленного кровотока мышца восстанавливается быстрее, поскольку именно кровоток уносит из нее побочные продукты, такие как молочная кислота и аммиак, и доставляет необходимые ей для роста нутриенты, такие как гликоген, аминокислоты и креатин.
Еще одна идея Дюбрюиля — теория продуктов утомления. Он считал, что побочные продукты работы мышцы, например, молочная кислота, играют непосредственную роль в стимуляции мышечного роста. На тренировке вы должны стремиться по максимуму наполнить работающую мышцу продуктами превращения химических реакций, а это в свою очередь потребует от вас высокоинтенсивной работы, в ходе которой вы должны довести мышцу буквально до состояния белого каления и сильнейшей болезненности.
Сформулируем это по-другому: массированное накопление продуктов утомления в целевой мышечной группе может служить индикатором того, что вы проработали ее очень хорошо. Отсутствие же накачки и выраженного накопления побочных продуктов в мышце говорит о том, что вы или проработали ее неправильно, или нагрузили с такой низкой интенсивностью, что не достигли ни того, ни другого, и роста вам не видать.
Далее Дюбрюиль настаивает на том, что продукты утомления должны оставаться в мышце некоторое время, чтобы выполнить свое химическое предназначение. Каково должно быть это время? Минимум 20 минут, хотя для оптимального мышечного роста Дюбрюиль предлагал подождать несколько часов перед тем, как начать тренировать другую мышечную группу.
Конечно, такой подход требует двух тренировок в день, что могут себе позволить не все бодибилдеры.
Дюбрюиль писал о том, что, начав тренировать другую мышцу сразу же после первой, продукты утомления будут слишком быстро удалены из нее. Если вы не можете позволить себе две тренировки в день, или у вас нет времени ждать полных 20 минут перед тренировкой следующей мышцы, он рекомендовал тренировать вместе соседние мышцы: квадрицепсы и бицепсы ног, широчайшие спины и трапеции, грудные мышцы и дельтоиды, бицепсы и трицепсы. В таком случае, накачка и накопление продуктов утомления будут локализованы.
Неправильным будет тренировать, например, грудные мышцы и сразу же после них икры. Такой порядок вызовет отток крови от грудных мышц в пользу другого региона. Вы потеряете накачку, а продукты утомления перейдут в кровоток.
Если вы решите воспользоваться рекомендациями Дюбрюиля, выберите для одной тренировки две мышечные группы. Проработав первую, отдохните 20 минут, а затем приступайте к тренировке второй. Вы дадите продуктам утомления время на выполнение своей работы и отдохнете перед тренировкой второй группы, что позволит использовать веса больше, чем те, которые были бы в случае отсутствия перерыва. Отведите 30-40 минут на тренировку каждой мышечной группы, плюс 20 минут на отдых между ними. Получается примерно полтора часа, что более чем достаточно для хорошей стимуляции.
Дюбрюиль был вдумчивым исследователем тренировочных методов, грамотным атлетом, умным и начитанным человеком. Он много знал о железной игре и разработал массу интересных тренировочных методик. В его методах достаточно смысла, чтобы прибегнуть к ним для преодоления тренировочного плато.
Нагрузите небольшой мышечный регион, а затем отдохните 20 минут. Такой подход был довольно радикален в 1976 году, когда Дюбрюиль изложил его. «Фигура — это результат того, как мы тренируемся», — заявлял он, и это подтвердилось исследованиями, проведенными в России и других странах Восточной Европы. Согласно их результатам, невозможно одновременно построить максимальную выносливость, большие мышечные размеры и силу. Другими словами, вы не можете одновременно готовиться к Бостонскому Марафону и к «Олимпии» или чемпионату мира по тяжелой атлетике.
Далее приведу самые важные правила для составления тренировочных программ.
Первое правило Дюбрюиля: Для построения максимальных мышечных размеров нужна проработка одной небольшой мышечной группы (предпочтительно, одной мышцы), а затем отдых, по крайней мере, 20 минут, чтобы задержать продукты утомления в мышце и позволить им выполнить свои важные химические функции. Очевидно, что это подразумевает применение сплит-программы, а в некоторых случаях, и двух тренировок в день.
Дюбрюиль не был первым в пропаганде сплитов и двойных сплитов. Джо Вейдер рекомендовал их, начиная с 40-х годов, и многие Мистеры Америка и Мистеры Вселенная, как и каждый Мистер Олимпия, построили свои фигуры, тренируясь именно по сплит-программам. Арнольд Шварценеггер и Франко Коломбо тогда в 70-х годах регулярно тренировались дважды в день, прорабатывая одну или две соседних мышцы за тренировку. Почувствовав перетренированность, они пропускали день и восстанавливались, налегая на протеин и углеводы. Сыграли ли подобные тренировки свою роль в тех феноменальных размерах, которых они добились? Уверен, что да.
Винс Жиронда (Vince Gironda), знаменитый Железный Гуру, в своем спортзале часто «сажал» бодибилдеров и голливудских звезд на двойные, и даже тройные сплиты, если им нужно было быстро войти в форму для соревнований или съемок. Независимо от того, знал ли Винс преимущества теории о кровотоке и продуктах утомления или нет, но он разделял тренировки, опережая свое время.
Очевидно, многие бодибилдеры не имеют времени или желания тренироваться два или три раза в день, хотя владельцам домашних спортзалов это вполне доступно, скажем три 30-минутные тренировки - утром, днем и вечером, или две 45-минутные сессии два раза в день. Организуйте свою сессию так, чтобы вы могли тренировать две соседние мышцы на одной тренировке. Вот пример тренировок четыре дня через один:
День 1: Квадрицепсы, бицепсы ног и икры
День 2: Грудь и дельтоиды
День 3: Широчайшие, трапеции и выпрямители спины
День 4: Руки
День 5: Отдых
Если вам потребуется больше времени на восстановление, отдыхайте после двух дней тренировок. Широчайшие, трапеции и выпрямители спины перенесите на четвертый день, а руки — на пятый. В субботу и воскресенье отдохните.
Можно использовать схему пять дней тренировок, два отдыха:
День 1: Ноги
День 2: Грудь
День 3: Широчайшие и выпрямители спины
День 4: Дельтоиды и трапеции
День 5: Руки
День 6 и 7: Отдых
Если у вас большое желание тренироваться, то можете разделить свое тело на шесть частей и тренировать одну мышечную группу в день, шесть дней в неделю:
День 1: Ноги
День 2: Грудь
День 3: Широчайшие и выпрямители спины
День 4: Дельтоиды и трапеции
День 5: Трицепсы
День 6: Бицепсы и предплечья
День 7: Отдых
Пресс можно нагружать 2-3 раза в неделю, а если икрам требуется большая стимуляция, тренируйте их дважды в неделю.
Используя этот принцип, вы можете составить массу всевозможных тренировочных вариаций. Если ноги являются отстающей частью, тренируйте квадрицепсы и бицепсы ног раздельно, через два дня. Например, нагружайте квадрицепсы в первый день, а бицепсы ног и икры в третий и четвертый. Грудь тренируйте на второй день, широчайшие и выпрямители спины - на третий, трицепсы — на пятый, а бицепсы и предплечья — на шестой.
При двойном сплите, вы тренируете одну группу мышц утром, другую вечером. Построение сплита зависит от уровня вашей тренированности и степени реакции на тренинг той или иной мышечной группы. В любом случае, проработка одной небольшой мышечной группы на отдельной тренировке позволит вам хорошенько стимулировать ее, давая всем остальным мышцам достаточно времени для отдыха.
Правило второе: В каждом повторении работайте настолько тяжело, насколько это возможно.
Нет, это не опечатка. Дюбрюиль постоянно подчеркивал необходимость максимально тяжелой работы в каждом повторении, а не просто в сете. Многие бодибилдеры легко переносят первые две трети подхода и только в последних двух-трех повторениях действительно работают максимально тяжело.
Подобно Артуру Джоунсу и Винсу Жиронде, Дюбрюиль полагал, что подавляющее большинство бодибилдеров тренируются недостаточно тяжело для стимуляции максимального мышечного роста — их сеты недостаточно интенсивны. «Во-первых, очень немногие работают так тяжело, как дóлжно для максимального роста. Для этого необходима очень тяжелая работа. Во-вторых, большинство бодибилдеров понятия не имеют о том, что такое по-настоящему тяжелая работа», — писал он.
Но разве возможно работать с максимальной отдачей в каждом повторении каждого сета? — Да, но для этого нужно использовать сеты со сбрасыванием веса, устанавливая на гриф маленькие диски, или работая на тренажерах, где возможна быстрая смена величины сопротивления. Вес должен быть настолько тяжелым, чтобы даже одно повторение давалось с огромным трудом.
Понятно, что в таких упражнениях, как жимы лежа или приседания, вам понадобится тренировочный напарник. Хорошо, если он также будет помогать вам быстро снижать веса на грифе или тренажере. Однако приседания, по соображениям безопасности, вы все же должны выполнять в силовой раме, даже если у вас есть тренировочный напарник. На практике вам, может быть, и не удастся по максимуму работать в каждом повторении. Вы сможете сделать два-три повторения, прежде чем наступит отказ, но такой сет все же будет более интенсивным и эффективным, чем обычный. Вы можете повысить интенсивность, уменьшая скорость повторений, когда чувствуете себя более сильным, и увеличивая ее в случае не самого оптимального самочувствия. Величина снижения веса с каждым повторением или двумя не всегда может соответствовать уровню вашей силы, и снова напарник способен помочь вам форсированными повторениями.
В качестве небольшого отступления от темы я бы хотел, чтобы каждый из вас смог понаблюдать за тренировками Лэрри Скотта (Larry Scott), первого Мистера Олимпия. Каждое повторение у него выглядит как максимальное. Когда вы наблюдаете за его первым повторением, то кажется, что второе будет уже невозможным, но оно происходит. Интенсивность просто нечеловеческая. Будучи свидетелем тренировок многих современных звезд, могу заявить, что я никогда не наблюдал такой степени интенсивности, какую выдает Лэрри.
Еще один метод — это давление на гриф, которое производит ваш напарник во время подъема вами веса. Возьмем жимы лежа. После легкого разминочного подхода, начинайте работать с весом, который позволит вам самостоятельно выполнить четыре или пять повторений. В ходе первого же повторения, напарник давит на гриф, когда вы его опускаете, создавая дополнительное негативное сопротивление. Затем, когда вы начинаете движение вверх, он продолжает давить на него для увеличения нагрузки.
Первое повторение должно ощущаться как максимальная попытка, во втором напарнику уже не нужно давить на гриф с таким же усилием. После выполнения четырех или пяти повторений он меняет тактику — прекращает давить на гриф в негативной части упражнения и слегка помогает вам в позитивной фазе. Как и в случае обычных форсированных повторений, он помогает вам лишь настолько, насколько необходимо, чтобы сделать повторение возможным, но не легким. Продолжайте, пока не выполните 6-8 повторений — это как раз тот диапазон повторений, который вам необходим при таком интенсивном тренинге.
Ни один метод работы по максимуму в каждом повторении не является доминирующим, они все похожи. Вы можете использовать как штангу, так и гантели, и тренажеры. Для получения оптимальных результатов можно комбинировать разные методы в одном и том же упражнении, некоторые тренажеры позволяют это сделать. Отдельные виды «Наутилусов» имеют крепления для ног, которые позволяют вам «помочь» самому себе при выполнении некоторых упражнений для верха тела.
Боб Кеннеди (Bob Kennedy) когда-то выпускал специальные тренажеры для жимов лежа, в которых гриф тросами был присоединен к специальным упорам для ног, при помощи которых вы могли помогать себе выполнять форсированные повторения в жимах лежа. Однако, на таком тренажере можно было выполнять только жимы лежа, жимы на наклонной и жимы из-за головы.
Джон Паррилло (John Parrillo) разработал тренажер для подъемов на носки стоя, где был также внедрен принцип помощи икрам посредством специальных рукояток для рук.
Дюбрюиль создал свою линию тренажеров Ultra Machines, в которых была реализована та же идея. Жаль, что они не получили большого распространения.
При выполнении жимов ногами и гакк-приседаний можно, давя руками на колени, помогать работать мышцам ног. Можно также выполнять односторонние упражнения, помогая себе свободной рукой или ногой. Призвав на помощь свою фантазию, вы сможете сами придумать множество приемов подобного рода.
Вне зависимости от выбора это будет, как говорил Дюбрюиль, ультрамощный способ тренинга. 6-10 сетов будет вполне достаточно для опытного бодибилдера, а менее опытные должны ограничиться 4-6 сетами.
Правило третье: Включайте в свою программу достаточно изолирующих упражнений. Дюбрюиль утверждал, что изолирующие упражнения точно также способствуют приросту силы и размеров, как и широко рекомендуемые базовые.
Нельзя сказать, что он не верил в действенность тяжелых компаундных движений, наоборот, он считал их необходимыми, особенно для начинающих и продвинутых атлетов. Новичкам следует сосредоточиться на построении силовой базы, но в определенный момент изолирующие движения становятся просто необходимыми для того, чтобы стимулировать дальнейший рост мышц.
«После того, как мы довели собственные мышцы до определенной кондиции при помощи многосуставных упражнений, таких как жимы лежа и приседания, многие из нас сталкиваются с замедлением, а то и вовсе прекращением роста. Поскольку каждая мышца в одиночестве способна работать более интенсивно, чем при командной работе, изолированные движения, такие как трицепсовые экстензии и сгибания рук, позволят дать ей такую прицельную сверхтяжелую нагрузку, какая только необходима чтобы простимулировать дальнейший рост. Поверьте мне, если вы вышли на плато, то только тяжелая работа в изолированных упражнениях сможет заставить вас снова расти».
Естественно, Дюбрюиль не имел в виду пампинг в изолирующих упражнениях с легкими весами. Речь шла о том, чтобы вы нашли способ работать до отказа в каждом повторении. С помощью напарника, сетов со сбрасыванием веса, или и того, и другого вместе.
Попробуйте односторонние упражнения, такие как сгибание руки с гантелью, трицепсовые экстензии одной рукой, подъемы гантели одной рукой всторону, жимы одной ногой или сгибания ноги в тренажере. Тренируя одну сторону тела, вы сможете выработать больше усилий, а это может выразиться в дальнейшем мышечном росте.
Правило четвертое: Используйте разные упражнения для одной и той же части тела. Это правило великолепно работает совместно с правилом три.
У каждой мышцы есть брюшко, начало и конец. Компаундные упражнения больше нагружают брюшко, а изолированные — начало и конец. Дюбрюиль считал, что для каждой мышцы должно быть предусмотрено, как минимум, одно компаундное упражнение и несколько изолированных. Цель в том, чтобы нагрузить каждую мышечную группу под разными углами.
Например, возьмем передние, средние и задние дельтоиды. Для каждых дельтоидов должно быть собственное упражнение — жимы из-за головы в качестве основного, а также подъемы рук вперед, подъемы рук в стороны и подъемы рук в стороны, стоя в наклоне, для соответствующих отделов мышц. Итак, четыре упражнения — это минимум для плеч.
Для груди вы можете выполнять жимы лежа, как основное движение. А затем жимы гантелей на наклонной скамье для верхнего региона, отжимания на брусьях для нижнего, разведения рук с гантелями для внешних частей и сведения рук на кроссовере для внутреннего региона груди. То есть, пять упражнений для грудных мышц.
Со спиной сложнее, потому что вам предстоит проработать очень много мышц: широчайшие мышцы, малую и большую круглые мышцы, подостные мышцы, трапеции, выпрямители спины и все мышечные группы, залегающие под ними. Как минимум, вам потребуется одно упражнение для выпрямителей спины, одно для трапеций и три (или четыре) для широчайших мышц. Последние будут направлены на развитие ширины спины. Для этого вам надо будет выполнить подтягивания широким хватом и/или тяги вниз широким хватом. А для ее толщины — тяги штанги в наклоне, тяги Т-грифа, тяги на блоках сидя и/или тяги одной руки с гантелью, стоя в наклоне.
Ни одну группу мышц просто невозможно проработать полностью только одним или двумя упражнениями. Даже для столь малой мышцы, как бицепс, вы должны сконцентрироваться на самом брюшке мышцы, на ее начале и конце — для развития пика бицепса, и плечевой мышце — для улучшения детализации. В ваш арсенал войдут сгибания рук со штангой в качестве базового упражнения, сгибания рук на скамье Скотта для нижней части бицепса, концентрированные сгибания рук для пика, а также сгибания рук в стиле молота для плечевой мышцы.
Если вы будете работать с полной выкладкой в каждом повторении, то большого числа сетов не понадобится, скорее всего, их будет от б до 8. Чем большее число регионов каждой мышцы получит свою долю внимания, тем большие размеры вы сможете построить. Дюбрюиль писал: «Даже если бы размеры были вашей единственной целью, понятно, что чем больше волокон мышцы будет подвергнуто стимуляции, тем больше ее шансы вырасти».
Правило пятое: Работайте настолько быстро, насколько это возможно.
Дюбрюиль рекомендовал отдыхать по 1-2 минуты между подходами в базовых упражнениях и по 1 минуте в изолированных.
Темп тренировки должен быть такой, чтобы с ним едва справлялась ваша сердечно-сосудистая система. Однако, если вы вынуждены остановить подход, потому что запыхались, а сердце бьется с сумасшедшей скоростью, значит, сердечно-сосудистая система отказала раньше, чем сами мышцы. Поэтому тренируйтесь быстро, но не так, чтобы задыхаться после каждого сета.
Одно старое правило гласит — начинать следующий сет надо за несколько секунд до того, как дыхание почти вернулось в норму. Безусловно, вы будете дольше отдыхать после тяжелых компаундных упражнений, таких как приседания, мертвые тяги, жимы лежа или тяги штанги в наклоне, чем после изолированных движений — трицепсовых экстензий, например, или концентрированных сгибаний рук.
Правило шестое: Легкие, прокачивающие кровь упражнения вне тренировки удалят из мышц метаболиты и ускорят восстановление, также как и уменьшат мышечную болезненность.
Продукты утомления, которые находятся в мышце, приносят пользу до определенного момента, но если они задерживаются дольше, то начинают оказывать негативное влияние на восстановление и рост. Дюбрюиль писал, что продукты утомления должны задерживаться в мышце, как минимум, минут 20, но предпочтительнее несколько часов. Однако, если они задерживаются дольше дня, они начинают тормозить восстановление и препятствовать мышечному росту.
Вы можете определить излишек продуктов утомления по боли, которая возникает в мышцах на следующий день после их тренировки. Если боль все еще сохраняется через 48 часов после тренировочной сессии, значит, вы перетренировали эту мышечную группу и обязаны предоставить ей дополнительное время для восстановления перед повторным тренингом.
Дюбрюиль писал, что пара очень легких, низкоинтенсивных, высокоповторных сетов для болящих мышц, помогут наполнить их кровью и удалить продукты утомления, повысив общие результаты. Секрет в том, чтобы использовать очень легкие веса и большое число повторений. Дюбрюиль рекомендовал сеты из 30-50 повторений. Помните — вы не пытаетесь нагрузить мышцы, вам нужно лишь слегка омыть их кровью! Интенсивность должна быть исключительно низкой. Если вы выполняете 50 повторений, то вес должен быть таким, что вы смогли сделать и сто, если бы пожелали.
Я рекомендую начать с двух сетов из 50 повторений для тех мышц, которые вы тренировали накануне. Если в понедельник вы нагружали квадрицепсы, начните тренировку в четверг с двух сетов жимов ногами из 50 легких повторений, а затем переходите к целевым мышцам.
Правило седьмое: Сохраняйте в своем занятии хотя бы минимум кардиотренинга.
Несмотря на то, что невозможно тренироваться одновременно для максимального развития силы (мышечных размеров) и выносливости, наличие в программе некоторого количества аэробной нагрузки способно улучшить ваши результаты. Причины очевидны — чем лучше ваша физическая форма, в плане работы сердечно-сосудистой системы, тем быстрее вы восстанавливаете дыхание после подхода и, соответственно, быстрее сможете тренироваться.
Чем эффективнее будет работать сердечно-сосудистая система, тем скорее продукты утомления будут удаляться из мышц (до определенного момента), к ним быстрее будут доставлены необходимые нутриенты, такие как глюкоза, аминокислоты и креатин, и тогда вы сможете восстанавливаться сразу после тренировок, что благоприятно скажется на вашем прогрессе.
Сумма аэробной нагрузки для каждого устанавливается индивидуально, но, скорее всего, 20-минутные тренировки три раза в неделю будут необходимым минимумом, а максимумом 30-60 минут пять-шесть раз в неделю. При стремлении к максимальным мышечным размерам избыток аэробики окажет обратный эффект, поэтому, если есть сомнения, то лучше делайте меньше, чем больше.
Изложенные здесь семь правил могут стать эффективным методом построения максимальных мышечных размеров и силы. Конечно, вы не должны игнорировать роль правильного питания, включая пищевые добавки, и позитивного настроя в достижении успеха. Давайте признаем: если вы верите в то, что данная программа будет эффективной для вас, то, скорее всего, так оно и будет.
Сообщение изменено: Михалы4 (22 февраля 2010 - 02:44)
Наверх
