396 ответов в этой теме

[roma2]

Михалы4:

ГОРАЗДО ценнее для форума — перевести один-единственный пост, и если надо — откомментировать.

И обязательно "в цвете"!

[Mahdi]

OldBoy
Подходы в трёх повторениях выполняются по какой схеме ( по такой же как синглы) и как долго? Через какое время можно опять переходить на синглы?


З.Ы. Кто силён в английском переведите, если не трудно, основные мысли текста предоставленного выше.

Сообщение изменено: Mahdi (09 ноября 2009 - 12:54)

[vikk]

Dlor:

Вот сделал подборку постов Twicwborn`a. Может кому поможет.

опять вражье наречие опять никуя не понять

Mahdi

если интересно, ознакомься с этим - синглы в ТА ( обрати внимание на волну).

и с этим калькулятором.

мож, пригодится

[Dlor]

Извиняюсь. Испарляюсь )))
Перевел пока основную часть. Перевод сходу, поэтому возможны ошибки, неточности. О них прошу сообщить, исправлю сразу.

Quote

Важное изменение, которое Даг внес позже - это НЕ совмещать Силовую и Накачивающую программу в одной тренировке. Он полагал, что Накачивающая прграмма была излишня и, возможно, принесла ему больше вреда, чем пользы. 8 подходов 90% синглов , а затем 5х5 может убить любого из нас.
Его усовершенствованный тренинг, который он рекомендовал, став старше и мудрее (в конце 90х, перед смертью), выглядел следующим образом:
"План А" - используются синглы, старт с четырех в общей сумме и доводится, добавляя по одному синглу в каждую тренировку, до десяти. (с 4х1 до 10х1 с 90%).
"План Б" - использовать тройки, прогрессия тем же образом. Этот план использовался, когда спортсмен застревал на тренировках по плану "А", и применялся до тех пор, пока он не доходил до веса в тройках, равного тому, на котором застрял на плане "А" (с 4х3 до 10х3 с 75-80% ).
Ты используешь "план А" пока не застрянешь (а это произойдет, поверь мне), а затем переключаешься на "план Б" на несколько месяцев. Ты не подбираешь и не меняшь их в зависимотси от дня недели, а просто используешь их по порядку, А/Б/А/Б ... Даг считал, что средний человек мог прогрессировать 4 месяца, пержде чем переключиться на следующий. ЭТО, как он говорил, было ключом к последоваьельному прогрессу.

Если используешь тренировки "старой школы", то ВСЕГДА добавляешь повторение к ПЕРВОМУ подходу, пока не достигнешь цели. Например:

3/3/3/3/3
4/3/3/3/3
5/3/3/3/3
5/4/3/3/3 ... и так далее...

Он говорил, что следует добавлять повторения в начало, чтобы поддержать уровень энергии. Не добавляй их в конец, пока не придет время.

Не в упрек Мауку Махлеру, но Даг никогда не использовал суперсеты. Саму идею суперсетов он считал жалкой, поскольку они не давали сконцентрироваться на движении. Ему нравилась полная концентрация на движении и медитация во время отдыха. Он твердо верил в силу самогипноза/самовнушения.

Я использовал только эту программу более 7 лет. Такие простые программы работают лучше, чем какие-лтбо другие, если у тебя есть терпение и ты не форсируешь их.

Отвечу на некоторые вопросы:

Я общался с Дагом несколько раз, когда занимался тяжелой атлетикой в конце 90х. Он издал 2 видео по тренингу, в которых демонстрировал силу в возрасте 70 с чем-то лет. В строгом жиме стоя он осилил 205, в жиме одной рукой - 110, в строгом подъеме на бицепс - 160, еслм моя память меня не подводит. Он полно представил свою тренировочную программу и логику ее построения в этих видео, которые, к счастью, есть у меня.

Он бы использовал ДВА упражнения в день, в виде сплита на верх и низ. В один день он бы Жал стоя и Жал лежа, а в другой - Приседал и делал Подъем на бицепс (странно, вполне возможно, что тут проразумевается сгибание ног, сомневаюсь - прим. переводчика). Он был нацелен на две одинаковые тренировки в 8 дней (один день тренируется, один - отдыхает) и говорил мне, что результаты были еще лучше в его возрасте, если он отдыхал два дня между тренировками.

Он прогрессировал от тренировке к тренировке. Всегда иди в зал с целью добавить ОДИН повтор, не смотря ни на что. Если ты сможешь это сделать, ты ВСЕГДА будешь прогрессировать!

Относительно подхоов на закачку. Он называл их "Планом С" и использовал отдельно.
К концу своей карьеры он окончательно разделил тренировки на "Силовые" и "Накачивающие" и использовал их, как я отметил ранее, раздельно в течение нескольких месяцев.

Первые 3-4 месяца:

"План А"
1)50%х5
2)60%х1
3)70%х1
4)80%х1
4-10 синглов @ 90 %

Когда выходишь на пик и не можешь дальше прогрессировать ...


Вторые 3-4 месяца:

"План Б"
1)50%х5
2)60%х1
3)70%х1
80% (примерно) в 4-10 походах по 3 повтора.

ИЛИ

80% в 3/3/3/3/3, доводя до 5/5/5/5/5 ("План С")

Я знаю, это немного смцщает, поскольку бльшинство онлайн источников указывают на то, что он использовал силовую и накачивающую фазы совместно, но он лично рекомендовал мне так НЕ ДЕЛАТЬ, и акцентировал на этом в своем видео.
Просто, он пришел к умозаключению, что это слишком большая работа для большинства людей (да и для него самого, как только он перешел рубеж в 50 лет).

Мне Даг рекомендовал сфокусироваться на использовании "Плана А" для всего, что связано с силой. Я тренировался и улучшил Толчок с 140 кг до 170 кг, используя только "План А".

Последние годы я сосредоточился на циклировании планов "А" и "Б" и спрогрессировал
в жиме из нижней точки до 480 фунтов и в приседаниях из нижней точе до 660 фунтов.

Мне заотелось отметиться в форуме, увидев статью, так как Даг помогал мне в течение многих лет, и это мой способ сказать ему "спасибо". Я действительно надеюсь, что многие из вас попробуют так заниматься, результаты вас удивят.

Последнее замечание, наиболее ВАЖНОЕ.
Даг никогда не использовал проценты. Он понимал, что некоторые спортсмены погут сделать больше повторений с тем же процентов от максимума. Если я использовал проценты - извините. Это была попытка проиллюстрировать.

Он рекомендовал сделать 5 повторений с легким весом для начала. Затем добавить вес и сделать сингл, снова добавить и еще один сингл, и еще обавить, сделать сингл (итого 5;1;1;1) . Это была разминка. Подход из 5 повторений и три сингла подведут тебя к рабочему весу.
Следующий сингл будет с рабочим весом, который добжен быть "достаточно тяжелым, но не максимальным". Это не обязательно 90%, но для меня это примерно так. ТЫ МОЖЕШЬ ОТЛИЧАТЬСЯ.
Этот вес используй, чтобы дойти с 4 синглов до 10.
Если занимаешься по "Плану Б", используй вес, с поторым можешь стелать 4 подхода из 3 повторений и доводи до 10 точно также.
Если используешь "План С", оставайся на 5 подходах, но доводи повторы с 3 до 5 в каждом.
"ПЛАН С" (накачивающий) ВСЕГО ЛИШЬ СОКРАЩЕННАЯ ВЕРСИЯ "ПЛАНА Б"! Если не хочется торчать на 10 подходах. Все просто.
В принципе, это Вестсайдский "День максимальных усилий", но без мышечного отказа. Можешь посмотреть таблицу Прилепина. С 90% он предписывает делать 4-10 движений...
Некоторые вещи никогда не меняются, но они работают!
Желаю удачи!

[Dlor]

Блин, много опечаток получилось. А кнопки "редактировать" не вижу. (((

[Михалы4]

Dlor:

>He would use TWO exercises a day, split into upper and lower body. He would overhead press and bench press one day, and squat and curl on the other.

Он бы использовал ДВА упражнения в день, в виде сплита на верх и низ. В один день он бы жал стоя и жал лежа, а в другой...

Всё-таки лично мне не очень нравится эта вот идея делать два жимовых упражнения в один день. Мне больше импонирует система Догга, когда одна движуха используется некоторое время подряд, пока прёт. Как пруха кончилась — упро заменяется на другое.

Dlor:

"План Б" — 10 походов по 3 повтора.

Интересная разновидность пампа. У http://forum.athlete.ru/index.php?showtopic=9319 такая же примерно система.

[OldBoy]

Надо было английский в школе учить, двоечники!

Quote

Всё-таки лично мне не очень нравится эта вот идея делать два жимовых упражнения в один день. Мне больше импонирует система Догга, когда одна движуха используется некоторое время подряд, пока прёт. Как пруха кончилась — упро заменяется на другое.

Догг - полная противоположность системе Хепберна.

Михалы4:

У Уотербери такая же примерно система.

У Вотербоя - галимый памп, у Хепберна - чисто силовая работа. Кроме 10х3 ничего общего.

Quote

Блин, много опечаток получилось. А кнопки "редактировать" не вижу. (((

А её и нет, неважно, и так все понятно.

Сообщение изменено: OldBoy (09 ноября 2009 - 06:59)

[Михалы4]

Dlor:

Если используешь тренировки "старой школы", то ВСЕГДА добавляешь повторение к ПЕРВОМУ подходу, пока не достигнешь цели.

Фигасе. Хитромудро. Всю жизнь вроде к последнему добавляли... Надо взять на заметку.

OldBoy:

У Уотербари - памп, у Хепберна - чисто силовая работа. Кроме 10х3 ничего общего.

Да знаю я, что это не одно и то же. Просто увидел повод запостить ссылку, ибо и там, и там — 10х3 повт. Может кому понравится, или просто любопытно будет взглянуть. Больше информации — не меньше!

Сообщение изменено: Михалы4 (09 ноября 2009 - 07:04)

[Михалы4]

Dlor:

He would progress from workout to workout. Always go to the gym seeking that ONE rep gain, no matter what. If you can do that you will ALWAYS progress!

Он прогрессировал от тренировке к тренировке. Всегда иди в зал с целью добавить ОДИН повтор, не смотря ни на что. Если ты сможешь это сделать, ты ВСЕГДА будешь прогрессировать!

Небольшое дополнение. Глагол "would" переводится как "модальный глагол, выражающий желание". Так что он — ЖЕЛАЛ, т.е. старался выстроить свой тренинг так, чтобы иметь возможность по чуть-чуть прибавлять от тренировки к тренировке.

Много не надо! Именно по чуть-чуть... Всего одно повторение...

Dlor:

Он был нацелен на две одинаковые тренировки в 8 дней (один день тренируется, один - отдыхает) и говорил мне, что результаты были еще лучше в его возрасте, если он отдыхал два дня между тренировками.

То есть по молодняку он тренировал группу мышц раз в 4 дня. Позже перешел на раз в 6 дней.

Dlor:

"План А" - используются синглы, старт с четырех (в общей сумме) и доводится, добавляя по одному синглу в каждую тренировку, до десяти (с 4х1 до 10х1).

Естественно, здесь используется откат по весам, то есть первая тренировка из четырех синглов исполняется не на пределе, иначе ты просто физически не сможешь к следующей трене ничего добавить, ибо за такой короткий период времени сила не созреет.

Я думаю, что он "на глазок" делал 4 сингла из, скажем, 6-ти возможных. Или даже 8-ми, с запасом.

Потом, от трени к трене, по одному синглу добавлял, пока не перекрывал старый рекорд, и двигался так далее до упора. Затем смена на режима на более высокий повтор, и по-новой...

[OldBoy]

Михалы4
Уверен, что Dlor отлично знает, что такое would, раз быстро перевел такой объем текста.

Михалы4:

Я думаю, что он "на глазок" делал 4 сингла из, скажем, 6-ти возможных. Или даже 8-ми, с запасом.

6-8 синглов можно сделать с весом 95%, если так высоко начать, то быстро перегоришь. По хепберну первые 2-3 месяца идет работа на уже освоенных весах, то есть тренировки 3-4 "волны" можно было бы сделать сразу, в первый же день, но смысл именно в медленном но верном прогрессе долгое время.

[Михалы4]

OldBoy:

Уверен, что Dlor отлично знает, что такое would, раз быстро перевел такой объем текста.

Никто и не сомневается. Просто он чуть приукрасил картину, выдав желаемое за действительное. Грех этот небольшой, такое у фанатов сплошь и рядом случается...

OldBoy:

По хепберну первые 2-3 месяца идет работа на уже освоенных весах, то есть тренировки 3-4 можно было бы сделать сразу...

Давай конкретнее. Допустим, треня раз в неделю. (Децл реже, чем у Дага). Так к какой трене по-твоему он планирует выйти на прежний максимум?

Если к 4-й, то это всего лишь 3 недели цикла. А если ты пишешь про "разгон" в 2 месяца — то это уже 9-я тренировка. При 3-х месяцах — и того больше.

Математика — наука точная?..

З.Ы. А он точно прогрессию повторами всю дорогу делал? Может он начинал с 4-х синглов из 10-ти возможных, доходил до прежнего максимума, а затем начинал добавлять маленькие блины?

[OldBoy]

Михалы4:

Никто и не сомневается. Просто он чуть приукрасил картину, выдав желаемое за действительное. Грех этот небольшой, такое у фанатов сплошь и рядом случается...

Наверняка просто опечатка

Quote

Если к 4-й, то это всего лишь 3 недели цикла. А если ты пишешь про "разгон" в 2 месяца — то это уже 9-я тренировка. При 3-х месяцах — и того больше.

Математика — наука точная?..

Интересно ты цитируешь, куда дел слово "волны"? Под волной, понятное дело, подразумевается путь от 4 синглов до 10 с одним весом. Если делать тренировку раз в 4 дня то на одну волну уйдет чуть меньше месяца.

Quote

З.Ы. А он точно прогрессию повторами всю дорогу делал? Может он начинал с 4-х синглов из 10-ти возможных, доходил до прежнего максимума, а затем начинал добавлять маленькие блины?

Просто шел, пока не упирался. Когда чувствовал пруху - делал проходку на максимум, но ничего не пересчитывал - проценты, как я уже писал, он не использовал.

Quote

Давай конкретнее. Допустим, треня раз в неделю. (Децл реже, чем у Дага). Так к какой трене по-твоему он планирует выйти на прежний максимум?

Это интересный вопрос. По идее, чем дальше откатишься, тем дольше прогресс. Для суперопытных это может и полгода быть, для середняков пара месяцев. Тут нужно самому подбирать.

Сообщение изменено: OldBoy (09 ноября 2009 - 08:28)

[Михалы4]

OldBoy:

Никакого прежнего максимума там нет, он просто шел, пока не упирался.

А как же рассчитать откат, если не знать прежнего максимума?

Откат-то он делал? Делал. Если он процентовки не использует, значит делал его повторами, так? Так. То есть скидывал синглы. От какой цифры? От прежнего максимума в таком же цикле. Шесть штук — долой!

А когда добирался до точки, с которой делал откат — начинал добавлять маленькие блины. Верно? Верно.

Вот и поговорили...

[Dlor]

Михалы4
С замечание относительно would согласен. Просто у самого Twiceborn`а этот глагол очень часто встречается. Видимо, иногда я и пропускал. Переводил в реальном времени, минут сорок на весь текст ушло.

== Относительно двух жимовых движух в одной тренировке. В других статьсях Хепберна на http://ditillo2.blogspot.com/ встречал его мысль о том, что жим он использовал скорее как подсобку для жима стоя, так как в его время жим лежа не был так популярен, а выступал он больше как тяжелоатлет. Соответсвенно в жиме лежа особенно не упирался

== О подборе веса. Во всех статьях как будто копи-пастом вставлен текст о подборе веса в упражнении. Если посмотреть с другой стороны - то в синглах берется обычно 3-4ПМ, в тройках - 8ПМ. И фиг знает, когда выход на максимум происходит. Сила ведь растет постепенно и медленно. Просто планомерная работа на фоне более-менее полного восстановления, позоляющего делать заданную работу и прогрессировать. После достижения заданного количества синглов накидывал 5-10 фунтов, в зависимости от движухи.

П.С. Попытаюсь сегодня доперевести оставшуюся часть. Потом возьмусь за статьи Махлера про Дага и его систему.
П.П.С. Есть еще интересная статья про синглы, но уже в русле частого малообъемного тренинга в духе Power to the People "товарища" Цацулина.
П.П.П.С. Сам то я дрищ и дома тренируюсь, скорее силовая физкультура. Но читать и переводить, видимо, придется ))

Сообщение изменено: Dlor (09 ноября 2009 - 08:34)

[OldBoy]

Михалы4:

Откат-то он делал? Делал. Если он процентовки не использует, значит делал его повторами, так? Так. То есть скидывал синглы. От какой цифры? От прежнего максимума в таком же цикле. Шесть штук — долой!

А когда добирался до точки, с которой делал откат — начинал добавлять маленькие блины. Верно? Верно.

Вот и поговорили...

:facepalm:

Он писал "возьмите тяжелый но не слишком тяжелый вес и сделайте с ним 4 сингла". Как это понимать? Никак. Для себя он знал, что это значит, мы же лишь пытаемся прикинуть, как это перенести на проценты. Маленькие блины это по 5 фунтов?

К какой неделе выходить на максимум, что делать дальше и т.д. - индивидуально, ведь можно по-разному откатывать, по-разному добавлять. Есть общая схема - от 4 до 10 подходов, что задает авторегулирование объема при одинаковой интенсивности. Детали индивидуально.

Сообщение изменено: OldBoy (09 ноября 2009 - 08:40)

[Михалы4]

OldBoy:

Маленькие блины — это по 5 фунтов?

Нет конечно. Маленькие блины — это блинчики в 125 грамм и чуть больше. Вот фото: (1.25кг, 0.5кг, 0.25кг и 0.125кг)

Там ведь смысл в том, чтобы прибавлять от тренировки к тренировке. А если добавить 5 фунтов, значит нужно откатить и повторы, иначе никак. Даг, собсно, так и делал. Не парился с маленькими весами, а добавлял поувесистее, скидывая повторы опять до 4-х. И от трени к трене один сигл наращивал.

OldBoy:

К какой неделе выходить на максимум, что делать дальше и т.д. - индивидуально, можно ведь по-разному откатывать, по-разному добавлять.

В циклах подобного рода, т.н. "разгон" занимает как минимум половину всего периода. Если исходить из рекомендуемой длины цикла в 3-4 месяца, то, скажем, от 12 недель половина — 6 недель. А это как раз и есть путь с 4-х синглов до 10-ти. Всё сходится.

[Dlor]

Продолжение

Quote

-----
И еще:
ПОЖАЛУЙСТА, не ведитесь на заголовок "прирост в 120 фунтов в год". Это МОЖЕТ быть сделано, но не должно быть целью.
Даг был непреклонен в своем мнении, что единственной важной частью в тренинге является медленный и уверенный прогресс. Он говорил, что его пик силы пришелся на середину пятого десятка (строгий жим стоя в 390 фунтов в 54 года!!!) и удерживал высокий уровень силы до смерти благодаря солидной базе.
Прирост силы произойдет, но не стоит быть нетерпеливым и пытаться форсировать его, особенно в данном стиле тренировок.
Приходи в зал, добавляй один повтор и будь счастлив. Через несколько лет ты оглянешься назад и скажешь "уау".
----
Программа сработает и для бодибилдинга (особенно Б и С), но не самым лучшим образом. Существуют более эффективные системы тренировое для бодибилдинга, если абсолютная сила не является первичной целью. 5х5 - хорошая переходная программа в этом случае.

Ты не сможешь просушиться на такой программе, ни в коем случае, это убьет тебя. Я вешу 260 фунтов и вынужден форсировать питание, чтобы продолжать прорессировать, честно. Особенно, если у тебя есть постоянная работа. Это может получиться, когда ты начинаешь с легких весов, но как только они вырастут, тебе самому захочеться опустошить весь холодильник.
----
Судя по твоим целям, я бы начал ТОЧНО таким обазом:

Понедельник:
Жим лежа - 185x5/225x3/265x1/300x1
320 x 4-10 синглов
Жимовой швунг- 135x5/195x3
235 x 4-10 синглов
Тяга в наклоне- 50%x5/70%x3
85%x 4-10 синглов

Четверг:
Приседания- 225x5/270x3/320x1/365x1
385x 4-10 синглов
Становая тяга- 50%x1/70%x1
85%x 4-10 синглов

Судя по твоим возможностям (ограничениям), я бы не добавлял объема свыше, точка. Если ты добавишь еще что-нибудь, просто выполнив 1-2 дополнительных разогревочных подхода, чтобы подойти к рабочим весам, то будешь уже ослаблен. Возможно, добавление нескольких упражнений на подвижность в суставах может сработать.

В начале 4 сингла с 85% будут восприниматься очень легко и будет соблазн добавить что-то еще. НЕ ДЕЛАЙ ЭТОГО!!! Это создано для того, чтобы быть легким, это что-то вроде "разгрузки" кажные несколько недель в стиле Вестсайда. Переход с 10 суммарных повторов на 4 - это приятнре изменение, поверь мне! 10 синглов - это чертовски тяжелая работа (не знаю, как еревести идиому ball buster), тебе не захочется (или не потребуется) добавлять объем свыше.
Просто тренируйся по понедельникам и четвергам. Также, используй только 85% вместо 90% для рабочих весов. Это позволит заканчитвать тренировки быстрее и прогрессировать дольше. Ты должен быть готов выполнять синглы с 2-3 минутной паузой, а, используя 90%, время увеличится до 5 минут. Ну, это просто ускорит твои тренировки в целом.

---

Мои тренировки на этой неделе выглядят следующим образом:
Понедельник:
Жим, лежа на полу:
260x5/365x3/445x 6 синглов
Жим стоя со съемом веса со стоек:
165x5/230x3/280x 6 синглов
Подъем штанги на бицепс:
170x 4 синглов

Среда:
Приседания из нижней точки:
335x5/405x3/475x1/540x1/575x 7 синглов
*необходимо большее количество разогревочных подходов, прооперировано колено
Тяга в наклоне:
240x5/335x3/410 x 5 синглов

... И все! Просто, и точно в цель. Я провожу эти тренировки в 5 утра перед работой, и они длятся до 6 или 6:15.
Сегодня я пойду в зал и проведу точно такую же тренировку, как и в прошлый понедельник, но попытаюсь добавить один сингл в каждом движении. В пятницу отдохну, так как чувствую в этом необходимость. Все просто.

Я ни разу не принимал стероидов и у меня прооперировано колено по причине аварии в 2001. Я снова начал заниматься в 2002 с жимом лежа в 280, приседом в 135 (да, 135), подъемом на бицепс в 110, и тягой в наклоне в 185 фунтов.. Я ни разу не травмировался за все время тренировок, занимаясь по данным программам, и медленно и упроно, я дошел до того уровня, на котором нахожусь сейчас.

Я истинно верю, что любой из вас сможет превзойти мой уровень.
---

Остальное - позже.

Сообщение изменено: Dlor (09 ноября 2009 - 09:24)

[Михалы4]

Dlor:

1. Жим лёжа на полу.
2. Жим стоя со съёмом веса со стоек.
3. Подъём штанги на бицепс.

Я, кстати, прочитав первую программу (жим лёжа, жим стоя, тяга в наклоне), подумал, что наверное если делать жим с акуенным мостом, или даже в обратном наклоне, то это позволит децл разнести нагрузку, и тогда можно будет относительно безболезненно впихнуть в одну треню и жим лёжа, и жим стоя.

Ну и вот теперь этот жим лёжа на полу. В каком стиле жмём? Я видел вариант — на полу, стоя в борцовском мосту. Вроде сходится...

П.С. Болл бастинг — удар по яйцам.

[Dlor]

Думаю, стиль примерно такой:
http://www.youtube.c...feature=related

Ноги прямые, естественный прогиб в пояснице, само жимовое движение в верхней части амплитуды. Сам автор мотивирует это желанием сохранить свои плечи здоровыми, при этом отмечает, что прогресс в жиме на полу переносится и на жим лежа.

[Dlor]

Но, если честно, меня гораздо больше убивает тренировка низа. Приседания и полноамплитудная тяга в одной тренировке. Когда 4 подхода - еще куда ни шло. Но отпахать 10. Ужас.

[Dlor]

Ну и последнее
ПЕРЕХОД С СИНГЛОВ НА ТРОЙКИ. УСТАНОВЛЕНИЕ МАКСИМУМА

Quote

Только ты сможешь ответить на свои вопросы. Если 6 подходов синглов показались относительно легкими, то продолжай далее!
Если все прошло хорошо в прошлый раз, то я бы просто следал 7 синглов с тем же весом и посмотрел как пойдет дальше. Ты, может быть, сможешь сделать больше 7, но остановись, придержи немного. Это сработает лучше.
Некоторое время спустя, пока ты будешь сдерживать себя, твое тело действительно "обеспокоится", оно ЗАХОЧЕТ поднять максимум и ты будешь жаждать наступления дня, когда сможешь его поднять. Это напоминает накопление прозапас нервной энергии, и Даг приравнивал это к "взрывоопасной силе". (Я не приувеличиваю!). Когда это случится - протестируй свои максимумы, когда будешь чувствовать себя готовым.
Ты превзойдешь свои старые максимумы, и, возможно, поднимешь больше, чем мог предполагать, исходя из рабочего веса!
Затем переключись на "План Б". Зная новые максимумы, подбери 75-80% для 4 подходов из троек. Доведи до 10 подходов (добавляй один подход за тренировку). Напиши мне личное сообщение через 6-8 месяцев, когда будешь использовать 300 фунтов для Жимовых швунгов, и 400 для жима лежа. :-)
Если тело начнет сопротивляться, не бойся переключиться на "План Б" раньше, но я уверен, что все будет хорошо. Работа в синглах удивительно безопасна , на мой взгляд.
---
Ты идешь с 4 суммарных повторов до 10, затем начинаешь снова, накинув 5-10 фунтов.
Однако такой прогресс может занять 6 недель, и большую часть времени ты будешь чувствовать желание установить новый масимум, пока не достигнешь 10.
Это хорошо. Теперь ты тестируешь свои новый максимум, чтобы определить 85-90%. Будет более эффективно, если ты придержишь себя от установления нового максимума в течение нескольких месяцев, но, черт, я делаю это каждые 2-3 месяца, не зависимо от того, на каком этапе цикла нахожусь в данный момент.

Остальная часть информации вроде не представляет особой ценности.
Стоит отметить, что циклы в разных движениях идут независимо друг от друга. В одном движении ты сможешь застрять раньше, в другом позже. Хотя это противоречит немного его идее, что сначала выполняется "План А", затем отдельно "План Б". Скорее всего, просто на определненном этапе, когда стопор происходит по большинству движух, осуществляется перехлд на новый "план". Глобально так )))

Сообщение изменено: Dlor (09 ноября 2009 - 11:19)

[Михалы4]

Dlor:

Думаю, стиль примерно такой: <..> само жимовое движение в верхней части амплитуды.

Ах, вон оно чё... А я-то думал, как же его делать, если руки внизу будут в пол упираться... Вот и подумал про борцовский мост...

Dlor:

Когда 4 подхода - еще куда ни шло. Но отпахать 10. Ужас.

Я фиг знает. Вроде отдых между подходами заявлен - 2 минуты. Даже если делать по 3 минуты на подход - 30 минут на упражнение. Нормуль, мне кажется. Начни с одного приседа, а там увидишь. Если втянешься, и будут еще силы оставаться - добавишь тягу для широчайших.

[Михалы4]

Перенесу сюда, чтоб зазря не пропала великая качковская мудрость:

Фельдфебель:

В жиме катит "лесенка" на 3 шага. Трени - 2 раза в нед. или лучше 3 раза в 2 недели.

Пример:

1. Треня 120 х8 - 1 подход (запас в 4-5 повторов), затем 140 х4 - 2 подхода (запас 2 повтора);
2. Треня 122,5 х8 - 1 подход (+2,5 кг), 140 х4 - 2 подхода (вес тот же, что и на прошлой трене);
3. Треня 122,5 х8 - 1 подход (вес тот же, что и на прошлой трене), 140 х5 - 2 подхода (вес тот же, но делаем уже не на 4, а на 5 повторов).

Пришло время увеличить вес (+2,5 кг) там, где делали 2х4 — 2х5:

4. Треня 122,5 х8 - 1 подход (вес тот же, что и на прошлой трене), 142,5 х4 - 2 подхода (добавили 2,5 кг, но убрали обратно до 2х4);

И опять все заново:

5. Треня 125 х8 (+2,5 кг), 142,5 х4 - 2 подхода;
6. Треня 125 х8 (вес тот же, что и на прошлой трене), 142,5 х5 - 2 подхода...

Схема Фельдфебеля - 1
Схема Фельдфебеля - 2

[Mahdi]

vikk
Спасибо за ссылки.

Dlor

Большое спасибо за перевод.

Сообщение изменено: Mahdi (10 ноября 2009 - 01:12)

[lejkin]

Завлекательна конечно программа Хепберна, но я подумал а не перегоришь ли ты раньше чем чего-то добьёшься от многомесячного сидения на 85-90% пусть и далёких от отказа.Я в планировании нихрена не понимаю но имхо циклы на высоких процентах должны применятся нечасто и быть сильно ограниченными по срокам, а тут 3-4 месяца....

[Mahdi]

Вчера начал эксперимент по программе Хепберна. Решил по вторникам буду прорабатывать низ, упражнения взял из приведенной здесь программы. Первым делал присед, потом тягу от уровня колен в раме. В каждом упражнении выполнил по 4 сингла, сегодня приятно побаливает тело, давно у меня такого не было.
С нетерпением жду пятницу буду бомбить верх. Хочу попробовать упражнение жим лёжа на полу, интересно если для груди выполнять только его на протяжении 3-4 месяцев результаты в жиме лёжа не упадут?

[Dlor]

Еще одна статья про синглы.
Есть интересная информация по частому низкообъемному тренингу в синглах (схема 1 и схема 2).

Quote

Синглы для силы.
Джэйсон Ф. Кин

Тренировка в синглах - это замечательный способ построить силу. Фактически, в течение последних лет я тренировался исключительно в синглах и в схеме 3х3 (3 подхода по 3 повтора). Хотя сегодня большое количество так называемых "экспертов" заявляет, что синглы на самом деле не строят силу, или то, что ты должен тренироваться в более высоких повторах, чтобы наростить массу, результаты сами скажут за себя, если ты решишься попробовать тренировки в синглах.

СХЕМА СИНГЛОВ 1.

Один из способов встроить синглы в свой план - это заниматься в стиле "частых тренировок". По сути, это стиль тренировок, к которому я пришел после прочтения работ Павла Цацулина, а затем и встречи с ним, и посещения нескольких его семинаров. Я выберу несколько движений и буду делать их 4-5 раз в неделю, обычно доходя до 3-4 тяжелых синглов в каждом движении каждую тренировку. Половина движений будет выполнена в "тяжелых" синглах в один день, а другая половина движений исполняется "тяжело" на следующий. В день, когда движение не выполняется тяжело, я использую вес предыдущего дня (тяжелого), минус 10-20%, и фокусируюсь на скорости и технике. В начале цикла я стартую с 75% от актуального максимума в тяжелый день и добавляю примерно по 5 фунтов в каждый тяжелый день в каждом упражнении. Как только я дохожу до нового ПМ в нескольких синглах в течение нескольких дней подряд и/или застреваю, я делаю "откат" в весах и начинаю по-новой, или, как вариант, переключаюсь на тренировки по принципу сплита.
Полее подробно данный подход к тренировкам раскрыт в статье "Продуктивные тренировки" на моей странице, поищи там (этой статьи я так и не нашел - прим. переводчика) ...

В итоге получаем:
За Х берем 75% от 1 ПМ
1) 3-4 х 1 х (Х)
2) 3-4 х 1 х (Х - (10-20% от Х))
3) 3-4 х 1 х (Х + [5 фунтов])
4) 3-4 х 1 х (Х + [5 фунтов] - 10-20%)
и т.д., пока не застрянешь

СХЕМА СИНГЛОВ 2.

Еще один хороший вариант работы с синглами представляет собой синтез идей Павла и Стива Джасты. Снова выбираем несколько движений и выполняем их 4-6 раз в неделю. В этот раз вес будет постоянным в течение недели, а увеличиваться будет количество синглов в каждой тренировке. Как вариант, выполни 3, 6, 9, 12 и 15 синглов за 5 тренировок в каждом движении в течение недели. Фактически, это цикл в стиле Павла, но отличие заключается в том, что вместо роста весов (увеличение интенсивности) на каждой тренировке ты добавляешь повторы (увеличение объема).
И еще, в таких тренировках используется компенсаторное ускорение в каждом сингле ( вот тут мысль не уяснил - прим.); это значит, что ты стремишься сохранять идеальную технику, но параллельно напрягать мышцы настолько сильно, насколько возможно, чтобы укорить движение штанги. Каждую неделю накидывай 5-10 фунтов на штангу
и выполняй заданное количество синглов на каждой тренировке.
Каждую четвертую неделю месяца я делаю только изометрические упражнения во вторник, где каждое движение выполняется в 3 позициях, затем в пятницу я пытаюсь установить новые максимумы во всех движениях. После этого я начинаю новый цикл.

Пример:

Неделя 1.
1) Понедельник (3 сингла)
До полудня - Становая тяга, Жим из-за головы;
После полудня - Приседания, Рывок

2) Вторник (6 синглов)
До полудня - Становая тяга, Жим из-за головы;
После полудня - Приседания, Рывок

3) Среда (9 синглов)
До полудня - Становая тяга, Жим из-за головы;
После полудня - Приседания, Рывок

4) Пятница (12 синглов)
До полудня - Становая тяга, Жим из-за головы;
После полудня - Приседания, Рывок

5) Суббота (15 синглов)
До полудня - Становая тяга, Жим из-за головы;
После полудня - Приседания, Рывок

Неделя 2.
Добавить по 10 фунтов в Приседаниях и Становой тяге, по 5 фунтов в Жиме из-за головы и Рывке

Неделя 3.
Добавить еще по 10 фунтов в Приседаниях и Становой тяге, по 5 фунтов в Жиме из-за головы и Рывке

Неделя 4.
1) Вторник (изометрия в 3 позициях)
Становая тяга, Жим, Приседания, Тяги

2)Пятница (новые 1ПМ)
Становая, Жим, Приседания, Рывок

Неделя 5.
Начинаем новый цикл.
Рассматриваем как новую Неделю 1, но высчитываем 75% от нового максимума, установленного в пятницу.

Несколько замечаний по данной схеме. Лучше всего ее использовать, если до этого ты выполнял разнообразную работу на каджую часть тела (объемный тренинг). То есть, если у тебя был день ног, спины, двиижений над головой и что-то вроде дня тренировок на открытом воздухе, на которых ты выполнял много разнообразных движений, то эта схема хорошо подойдет, чтобы "сконцентрировать" твою силу и преобразовать в скорьсть и мощь в нескольких базовых упражнениях.
Еще мне нарвится переключаться после нескольких месяце тренировок по данной схеме на другой план Стива Джасты, где я выполняю те же 4 движения, но в первый день я делаю только частичные движения в нижней точке, или просто выполняю повторы в амплитуде в несколько дюймов, или же выполняю 1 и 1/4 движения (присед вниз, подъем, присед вниз, подъем на 1/4 пути, присед вниз, подъем, присед вниз, подъем на 1/4 пути вверх и т.д.). Затем на следующий день выполняются частичные движения в верхней части аплитуды в нескольких подходах/повторениях. На третий день делаются скоростные повторы с 75%, а затем начинают использоваться тяжелые синглы с шагом в 25-50 фунтов, пока новый максимум не будет установлен. Отдохни день или два, и снова начни с работы в частичных повторениях в нижней позиции ...

СХЕМА СИНГЛОВ 3.

Другой способ включить синглы - это использовать мою "упрощенную тренировку стронгмена", но применять синглы во всех тренируемых движениях. Эти синглы не выполняются с определенными процентами, но и не являются максимумом. Я просто ориентируюсь на свои ощущения. В один день я тренируюсь немного легче (85%) и работаю над скоростью и формой с одним и тем же весом, в другой день, когда я чувствую себя хорошо, я могу попытаться установить новый максимум, а может и выполнить с этим весом несколько повторений. Также я обычно использую изометрию или негативные повторы в одном упражнении каждую тренировку.

Вторник.
- Приседания (чередовать со Становой тягой каждую неделю)
- Приседания со штангой на груди
- Наклоны со штангой (в день Приседаний), чередовать каждую неделю с:
- Румынской тягой / Обратными гиперэкстензиями / Сгибаниями на бицепс бедра (в день Тяги)
- Приседания Зеркера
- Икры

Среда.
- Жим из-за головы (чередовать каждую неделю с комплексом Подъем на грудь/Строгий жим стоя/Жимовой швунгом)
- Протяжка или Подъем на грудь или Рывок или Подъем бревна
- Отжимания на брусья, суперсет с:
- Подтягивания
- Жим узким хватом, суперсет с:
-Тягой в наклоне бревна, или тягой в наклоне 2 руками гантелей (симулирует тягу бревна)

Суббота:
- Упражнения из стронгмена
- любые движения, которые будут на следующих соревнованиях, если соревнования не скоро, то поработаю над хватом в прогулках фермера, работой с покрышками, подъемом камней и т.д.


Воскресенье:
- Приседания на скорость
- Скоростной жим гантелей над головой или Жим стоя
- Скоростные тяги
- Скоростной жим

Для скоростных жимов, приседаний, упражнений над головой применяется Вестсайдовский метод построения волны с 55 до 70%, работая в 8-12 подходах двоек. Для становой тяги используются синглы по следующему плану:
15x1@60%
15x1@65%
12x1@70%
10x1@75%
8x1@80%
6x1@85%

Другой вариант - просто использовать тягу трэп-грифа в скоростной день по выше указанному плану, заменив ей обычную становую тягу и приседания. Так ты сможешь сократить тренировку до Тяги с трэп-грифом и жима над головой в скоростной день.

В заключение

Теперь у тебя есть несколько разных способов включить синглы и движения в частичной амплитуде в свои тренировки. Запомни, техника - это залог эффективных синглов и частичных движений, неважно тяжелый это день или скоростная работа. Если выполнены корректно, то синглы смогут стать ключом к супер-силе, а твой любимы диапазон повторений окажется между 0 и 2.

Точка зрения, представленная в данной статье, является авторской и не претендует на объективность.

Оригинал статьи

Quote

Singles For Strength
The original bodybuilding, powerlifting and weightlifting wiki. » Strength Training Articles » Singles For Strength

by Jason F. Keen

Training with singles is a great way to build strength. In fact, over the last few years, I have trained almost exclusively on singles and 3x3 (3 sets of 3 reps) rep schemes. While there are many so-called 'experts' who would tell you that singles don't really build strength, or that you must train with higher reps to gain size, the results will speak for themselves if you give singles training a try…
Singles Scheme 1

One way that I implement singles into my schedule is to train 'frequent practice' style. This is basically the style of training I have come up with after reading Pavel Tsatsouline's books and then meeting him and attending some of his seminars. I will basically pick a handful of lifts, and do them 4-5 times a week, usually hitting 3-4 top singles on each lift at each workout. Half the lifts will be trained with 'heavy' singles one day, and the other half will be trained heavy the next. When it is not a heavy day for a particular lift, I use the weight from the day before minus 10-20%, and focus on speed and perfect form. I will start at about 75% of my current max on the heavy days at the beginning of the cycle, and I raise the weight about 5 pounds at each heavy day on each exercise. Once I have hit new PRs for multiple singles for a few days in a row and/or start plateauing, I will back-cycle and start all over, or possibly shift into a routine that has the week split up along bodypart lines..

I go more in depth into this kind of training on my 'Productive Routine' page, so check it out there…
Singles Scheme 2

Another good way to work singles is a schedule that is halfway between Pavel's ideas and Steve Justa's. Again, pick a few lifts and do them all 4-6 times a week. This time, you will keep the weight constant over the course of the week and increase the number of singles at each session. You might do 3, 6, 9, 12, and 15 singles at each of 5 different workouts for each lift during the course of the week. Obviously, this cycle is similar to the Pavel one above, except that instead of adding weight at each workout (increasing load) you add reps at each workout (increasing the volume).

Also, with this workout, compensatory acceleration is used on all singles; that is, you strive to use perfect form but also to contract your muscles as hard as possible and accelerate the bar. Each week add 5 to 10 pounds to the bar on each lift and proceed with the required number of singles at each workout. What I generally do is, every fourth week I will do an isometric-only workout on Tuesday where I do each of the lifts at each of 3 positions, and then on Friday I will try to hit new PR singles on all the lifts. I will then start the whole month-long cycle over the next Tuesday or Monday.

For example:

Week 1
Monday (3 singles) AM- DL, Behind-the-neck Press PM- Squat, Snatch
Tuesday (6 singles) AM- DL, Behind-the-neck Press PM- Squat, Snatch
Wednesday (9 singles) AM- DL, Behind-the-neck Press PM- Squat, Snatch
Friday (12 singles) AM- DL, Behind-the-neck Press PM- Squat, Snatch
Saturday (15 singles) AM- DL, Behind-the-neck Press PM- Squat, Snatch

Week 2
Same as week 1, but add 10 pounds to squat and DL, 5 pounds to BTNeck Press and Snatch.

Week 3
Same as weeks 1 and 2, but add 10 more pounds to DL and Squat, and 5 more pounds to Press and Snatch.

Week 4
Tuesday (3-position isometrics) DL, Press, Squat, Pulls
Friday (PR singles) DL, Press, Squat, Snatch

Week 5
Start over; Becomes new week 1, but use 75% of new PRs from previous Friday.

A couple other notes about this scheme is that it is best to use right after you have done a lot of varied work for each bodypart. That is, if you have been doing a leg day, back day, overhead day, and event day or something, where you work a lot of different movements at each workout, this schedule will be good for 'consolidating' your strength and pushing up your speed and power on these few big lifts. What I like to do is go from a couple months of this schedule straight into a couple months of another Steve Justa-type of workout where I do the same 4 lifts, but on day 1 I do only bottom-position partials, either just doing reps in the first few inches of the ROM on each lift, or doing 1 and 1/4 lifts (squat down, come up; squat down, come 1/4 of the way up; squat down, come up; squat down, come 1/4 of the way up; etc…). Then, on the next day, you do top-position partials, where you simply complete the last few inches of each lift for a few reps/sets. The third day you do a few of the speed reps with 75%, and then start pulling heavy singles in 25-50 pound jumps until you hit a new max. Take a day or two off, and start over with the bottom-position partials…
Singles Scheme 3

Another way I put singles to use is to do my 'simplified strongman workout,' but to use singles on all gym lifts. These singles are not done at any specific percent, or necessarily for a max, either. I will just go according to feel. Some days I will go a little lighter (85%) and really work on speed and form, doing a couple singles with the same weight, and some days when I feel good I might try for a new max, and then hit that weight for a couple reps. I also usually use isometrics or negative reps on one exercise at each workout.

Tuesday:
-Squat (alternate with DL e/o week)
-Front Squats
-Good Mornings (on Squat day) alternated e/o week with:
-RDLs w/Reverse Hypers w/ Seated Leg Curls (on DL day)
-Zercher Squats
-Calves

Wednesday:
-BTNeck Press (alternate with Clean/Military/Push Press complex e/o week)
-High Pulls or Power Cleans or Power Snatch or Log Cleans
-Dips; supersetted with:
-Chins
-Narrow-Grip Bench; supersetted with:
-Log Bar Rows, or 2-arm Dumbbell Rows (to simulate rowing the log)

Saturday:
-Strongman Events
-whatever events I will be doing at my next comp.; if no comp. upcoming I will either do a grip day or farmer's walks, tire flips, stone loading, and harness pulls.

Sunday:
-Speed Squats
-Speed Overhead DB Press or Military Press
-Speed DLs
-Speed Bench

For the speed bench, squat, and overhead stuff, use the Westside method of waving the weight between 55 and 70%, and stick to 8-12 sets of doubles. For the DLs, do singles, and use the following protocol:
15x1@60%
15x1@65%
12x1@70%
10x1@75%
8x1@80%
6x1@85%
One other idea is just to do Shrug Bar lifts on the speed day using the above Westside protocol, and to do so in place of both the speed DLs and squats. Then you can shorten the workout down to Shrug Bar DLs and overhead presses for your speed work, which makes for a pretty quick and invigorating workout.
In Conclusion…

Now you have a few different ways to incorporate singles and partials into your gym work. Remember, form is always key on singles and partials, whether they be heavy or speed work. If done properly, singles will probably become your key to super-strength, and your favorite rep range will close up to being between 0 and 2.

The views and opinions expressed in this page are strictly those of the page author.

Источник:
http://strength-trai...aining-articles

[lejkin]

Решил тоже замутить с синглами по Хепберну,промежуток между проработками верха и низа у меня будет в 3 дня чаще не получиться,только трен по сплиту не люблю обычно прорабатывал всё сразу т е все трен были одинаковыми и если трен пропускаешь не приходиться ломать голову,носейчас так трен неудастся-3 дней для восстановления не хватит я так думаю. Надеюсь с помощью синглов восстановить силу которую подрастерял в результате болезни.

[lejkin]

Quote

Mahdi Хочу попробовать упражнение жим лёжа на полу, интересно если для груди выполнять только его на протяжении 3-4 месяцев результаты в жиме лёжа не упадут?

В Вестсайде на тренировках жима, жим в соревновательном виде не используют вообще но тем не менее в нем прогрессируют а жим лёжа на полу он оттуда из вестсайда значит перенос на жим на лавке есть

[dr. stalingrad]

В Вестсайде в арсенале упражнений всегда будут жимы с одной доски, жимы с фанеры (ply-press), а также жимы на наклонной. Все ети упражнения работают на нижнюю часть жима.

Не говоря о том, что ДЕ-жим делается постоянно и в полной амплитуде.


Если делать исключительно жин на полу, то с определенного момента переноса на жим на лавке не будет (с момента, когда трицепс догонит грудь и дельту).

Сообщение изменено: dr. stalingrad (13 ноября 2009 - 07:08)