8874 ответов в этой теме

[AnatolyR]

roma2:

А я в одном подходе делал.

на последнем микроцикле.
до этого 1x15 повторов и 1x10?

может новизна стимула(частота) сработала.

[roma2]

AnatolyR:

может новизна стимула(частота) сработала.

Наверное. Раньше делал 1х20 и видоумейкером выпады сколько выйдет с 50кг.

[Disco]

roma2
В рамках одного ведущего стимула выбран широкий коридор времени, на чем и построено варьирование нагрузки в рамках микроцикла. Ведущим развиваемым качеством будет алактатная анаэробная производительность со всеми вытекающими.
В начале МЦ идет работа на емкость системы (в упрощенном виде) к концу - на мощность, что и позволяет , собственно, выезжать на новый нагрузочный уровень.
В рамках одного стимула реализация хорошая (можно закопаться в тонкости развития именно емкости и мощности отдельно, поправить временные разрывы в разных режимах работы, добавить вариативности, но сути это не изменит).

[roma2]

Disco
Соптимизировать режимы бы!

[Disco]

roma2

roma2:

Соптимизировать режимы бы!

Disco:

но сути это не изменит

[roma2]

Disco
А после ХСТ на какой оптимально стимул акцентировать: ФНТ, ацидоз, ? Силовой не пойдет. 5х5 м.б.

Сообщение изменено: roma2 (05 ноября 2009 - 03:12)

[dr. stalingrad]

roma2:

Силовой не пойдет

почему?

И что значит "после ХСТ"? Когда перестанешь работать на массу?

[roma2]

dr. stalingrad

dr. stalingrad:

И что значит "после ХСТ"? Когда перестанешь работать на массу?

Выход и так идет в силовом варианте,тем более с негативами или отдых-паузой. Идет и масса и сила,но выносливости совсем нет. У вас свой,отличный от МихаСела взгляд на ХСТ. Что в вашем понимании ХСТ?

Сообщение изменено: roma2 (05 ноября 2009 - 03:24)

[ARB]

MihaSel:

А самое главное, тренировочный цыкл НЕ ЗАКАНЧИВАЕТСЯ после одной тренировки, при линейном увеличении нагрузки условия всё время изменяются и всем типам волокон приходится приспосабливаться и становиться больше и сильнее. Только линеечку нужно применять интерактивно, в чём и помогает способ коротких пауз. То есть когда мышца адаптировалась к такому издевательству (скажем 2*12 повторов через 30 секунд), то все типы мышечных волокон увеличились в размере и стали сильнее. Значит пора добавлять вес, переход на следующую ступень. Так и растём, без микроскопов и каких то там микротравм. Позволим организму самому во всём разобраться.

[roma2]

ARB
Только при оптимальном отдыхе м/у сетами веса будут выше и техника исполнения качественная. Накой гнать?

[Терзатель плоти]

Disco:

В начале МЦ идет работа на емкость системы (в упрощенном виде)

А по моему там немного менее чем ноль тренировок емкости. Емкость это многосетовая работа. Или ща уже нет?

ps Если я начну без ОТ-цикла вИТовать, то тренировка у меня выглядит как тут недавно пацаны писали - что 80, что 120 одинаково тяжко и силов есть только на один подход МАМы и сдох, дальше либо отд-пауза либо сброс. А после ОТ и четыре сета МАМы до отказа не вопрос.

[roma2]

Терзатель плоти
Юзателю НОТа не понять,что 1-2 подхода-это тоже "объем"!

[dr. stalingrad]

roma2:

Что в вашем понимании ХСТ?

(1) частый тренинг. МГ три раза в неделю (фулл-боди) или 2 при сплите верх-низ
(2) ступенчатая прогрессия в весах при приблизительно постоянном объеме (КПШ) 3х10-4х8-5х6/(6х5)...Классическая продолжительность каждого повторного диапазона приемлема (2 недели на повторный диапазон - 6 или 4 тренировки на МГ)
(3) причем прогрессия может идти и в рамках каждой ступени - но, если абсолютные веса в упражнении невелики, ето не есть необходимость. Нужды в микро-лоадингe не вижу, скорей вижу недостатки.
(4) не вижу специальной нужды в негативах в собственном смысле етого слова. Достаточно работы типа 3х3 или 5х3 (3-3-3х3) с весом около 4-5ПМ - негативная фаза послужит "негативами". Заодно - делоад.
(5) касаемо декондиционирования. По мне, так переход с 3 повторов в подходе и объема 9-15 КПШ на 10 повторов и 30 КПШ решат многие задачи декондиционирования. А если еще пару-тройку раз в год делать недельку-другую метаболической работы...Хотя я принципиально не против 2 недель декондиционирования на 15 повторах в подходе, 2 подходах на упр, вдали от отказа (чисто метаболичская работа) и без наращивания весов.
(6) про ацидоз не надо заморачиваться, особенно поначалу. Затем можно перейти на сплит верх-низ и добавить второе упражнение на МГ в метаболическом режиме на 2 подхода. Типа жим плюс разводка... В силовую (негативную) фазу второе упражнение выбрасывать. Необязательно д.б. изоляция. Можно делать одно упражнение, рабочие подходы плюс пара метаболических.

[roma2]

dr. stalingrad:

(2)

Так выйдет фактически линейная прогрессия при увеличивающемся тоннаже. Не знаю.

[dr. stalingrad]

roma2:

линейная прогрессия при увеличивающемся тоннаже.

имхо лучший вид тренинга. Если бы такое было возможно вечно...

Опять же имхо: ХСТ - способ продлить ето очаровательное мгновение...и циклически его повторять.

[roma2]

На "сухую" сложно.

[AnatolyR]

я бы сделал несколько вещей
1)специализация
2)myo-reps(отдых-пауза без отказа)(тут проблемка - как организовать легкие дни)
3)веса растут понедельно
4)пока веса небольшие (15-12) тренировки 3 раза в неделю - потом 2 раза

[Терзатель плоти]

roma2:

Юзателю НОТа не понять

Вот ненавижу когда вы намекаете на мой аппарат познания.


ps Пойду молотком покрышку побью полчаса.


pss Потом опять приду - не расслабляться!

[roma2]

dr. stalingrad

dr. stalingrad:

(3) причем прогрессия может идти и в рамках каждой ступени - но, если абсолютные веса в упражнении невелики, ето не есть необходимость. Нужды в микро-лоадингe не вижу, скорей вижу недостатки.

В смысле прибавлять вес раз в неделю?

dr. stalingrad:

(4) не вижу специальной нужды в негативах в собственном смысле етого слова. Достаточно работы типа 3х3 или 5х3 (3-3-3х3) с весом около 4-5ПМ - негативная фаза послужит "негативами". Заодно - делоад.

Не резкий сброс объема с 5х6 до 3х3 ?
К привязке мета-анализа в 40-60 КПШ для достаточности метаболического стимула следует ли изначально добавить "видоумейкер" в 2х12. Получиться 1МЦ- 3х10+2х12=54КПШ, 2 МЦ- 4х8+2х12=56КПШ и 3 МЦ-5х6+2х12=54КПШ. В рамках основное+"видоумейкер" 4+4=8упров. Например: Жим+жим наклонный,Тяга к поясу+подтягивания, Жим стоя+разводка стоя и Присед+выпады.
Если вести специализацию на руки,то: Жим+трицепс блок, Тяга в наклоне+ПШНБ, шраги+разводка стоя и Присед+выпады. Или как МихаСел советывал суперсеты: Становая+ПШНБ, Присед+Жим стоя,....?AnatolyR

AnatolyR:

2)myo-reps(отдых-пауза без отказа)(тут проблемка - как организовать легкие дни)

Конкретно варианты,пжл!

Терзатель плоти:

Вот ненавижу когда вы намекаете на мой аппарат познания.

Духовный мир берсерка мне просто недосягаем. Извени!

[dr. stalingrad]

roma2:

В смысле прибавлять вес раз в неделю?

В смысле: если рабочие веса невелики (жим стоя - 50 кило), то подходы на 10 повторов делать с одним и тем же весом все тренировки на 10 повторов (или скакнуть 1 раз, т.е. добавка 1 раз в неделю), а наращивать веса при переходе на 8 повторов. но на жимах ежа и приседах классическая с хема с 2 скачками вполне хороша.

roma2:

Не резкий сброс объема с 5х6 до 3х3 ?

не такой резкий, потому что до рабочего веса в 3х3 надо дойти. если ето 87,5% или 90%, то 2 подхода с весом более 75-80% обеспечены.

roma2:

следует ли изначально добавить "видоумейкер" в 2х12

я бы скорей думал о 15 повторах с малым весом задолго до отказа (типа таймд сетс). Если хочется работать с большими весами, то лучше первую с хему Хепберна, или вообще по хаестовски - от первой на вторую...
Там два веса используются в другом контексте: у Хепберна, как я понимаю, пробиваются два пула, а тут роль многоповторных сетов - метаболическая работа.

[Михалы4]

AnatolyR:

Неужто все еще думаешь, что пост-боли и микротравмы связаны? Почитай для общего образования...

Хе-хе-хе... Почитал... Ну и жук этот Пэрримэн! А я, признаться честно, поначалу — купился!

Читаю, читаю... бред собачий сплошняком... Потом ловлю себя на мысли: ""Бл®! Ну не может такой умный человек писать такую откровенную куйню! Как же так??? В чем подвох???" Чуть позже — понял! Это всё — ни что иное как один огромнейший... СТЁБ!

Да, что и говорить, знатно он подъ@бал! Вообще, вся эта идея — поглумиться над теоретиками с помощью их же собственных теорий, как и побить врага его же оружием — весьма прикольна, если бы не была столь трудоёмкой. Ну да, как говорится, для бешеной собаки, семь вёрст — не крюк!

Помню, видел раз по телеку сюжет про человека, создавшего специальное устройство для посылания мессаджей в интернет прямо из собственной задницы. Он вмонтировал в сиденье своего кресла микрофон, сигнал с которого поступал в компьютер. Написал программу, расшифровывающую тембр и "интонацию" пердежа, а также трансформирующую с помощью генератора фраз полученный звук в текст. Готовое "сообщение" затем автоматически отсылалось в какой-то чат.

Вот такой прикол.

По приблизительным оценкам, разработка такого устройства заняла у человека несколько часов. Написание книги Перримэна, естесствено, тоже потребовало какого-то времени, я думаю там счёт часов идёт уже на сотни. Результат, для обоих авторов — один и тот же. Адский глумёж!

З.Ы. По сабжу, естесственно, ничего не изменилось. Пост-тренировочные боли — ВСЕГДА следствие микротравм, и степень болезненности ПРЯМО коррелирует с масштабами разрушения клеточных структур. Селуянов - форева! (И когда хоть только Виктор Николаич научится саркомеры от миофибрилл отличать? Глаз режет, ей Богу! А исправить — нельзя. Авторство, понимаешь...)

Сообщение изменено: Михалы4 (06 ноября 2009 - 01:32)

[AnatolyR]

Михалы4:

По сабжу, естесственно, ничего не изменилось. Пост-тренировочные боли — ВСЕГДА следствие микротравм, и степень болезненности ПРЯМО коррелирует с масштабами разрушения клеточных структур

Quote

A study by Crameri et al (2007) indicates that muscle damage doesn’t really correlate to soreness.
This experiment compared electrical muscle stimulation (ES) with voluntary contractions, and found that the ES protocol created far more muscle fiber ‘damage’.
However, the DOMS experienced by the two groups wasn’t any different. The pain of DOMS was actually attributed to the inflammation of the extracellular matrix – which is connective tissue that binds the muscle fibers together.

[Михалы4]

AnatolyR:

A study by Crameri et al (2007) indicates that muscle damage doesn’t really correlate to soreness.
This experiment compared electrical muscle stimulation (ES) with voluntary contractions, and found that the ES protocol created far more muscle fiber ‘damage’.
However, the DOMS experienced by the two groups wasn’t any different.

Я ж тебе говорю — СТЁБ! Он издевается.

[MikeKazakov]

AnatolyR

Quote

вопрос: разве мышца не адаптируется к 2-3 минутам отдыха становясь сильнее и увеличиваясь в размерах?

Не мышцы, а только быстрые волокна становяться сильнее и не так уж и увеличиваются в размерах. При таком режиме работы медленные волокна не получают достаточной нагрузки.
Ты разберись сначало откуда ноги растут. Сила не есть гипертрофия. Силовая выносливость, да гипертрофия. Чтобы спрогрессировать по силовой выносливости надо развить все выды волокон и в основном за счёт обьёма мышцы. А выносливость и большие паузы на отдых не совмещаются. Поэтому и не растёт никто. Современный мачо должен куярить с большой штангой и не потеть при этом. А тренировки на силовую выносливость очень тяжёлые, веса детские, с позиции мачо, не пристижно, ещё подумают, что слабый. Эго не позволяет пахать по чёрному. Тока штанги быстро становятся не подъёмными и тут уже куяк-стайл и травмы. Заодно и отговорки появляются: "травмы не позволяют тренироваться".
А ещё волшебные слова, ГЕНЕТИКА, миопидрилы и прочая лабуда. На самом деле генетика только одна и скрывается она в голве, сила воли называется. Но, как сказал мой друг нейролог: да что там уже есть то (в голове) в основном жыры всякие (состав головного мозга).(с) Поэтому..........ГЕНЕТИКА рулез.

Сообщение изменено: MihaSel (06 ноября 2009 - 03:17)

[Garry Garrysson]

MihaSel:

Сила не есть гипертрофия. Силовая выносливость, да гипертрофия. Чтобы спрогрессировать по силовой выносливости надо развить все выды волокон и в основном за счёт обьёма мышцы. А выносливость и большие паузы на отдых не совмещаются. Поэтому и не растёт никто. Современный мачо должен куярить с большой штангой и не потеть при этом. А тренировки на силовую выносливость очень тяжёлые, веса детские, с позиции мачо, не пристижно, ещё подумают, что слабый. Эго не позволяет пахать по чёрному.

Получается, что методика Гончарова самая рабочая. Именно там идет развитие силовой выносливости.
То есть выходит, что метода Ментцера не годится? Выносливости то там никакой...

Наверно лучше всего - это плавно циклировать - переходить из ОТ постеменно к силовому тренингу и меньшему объему.

Сообщение изменено: Garry Garrysson (06 ноября 2009 - 03:45)

[Ikar]

Garry Garrysson:

Наверно лучше всего - это плавно циклировать - переходить из ОТ постеменно к силовому тренингу и меньшему объему.

Думаю лучше уж тогда от силы к ОТ режиму - начать с 3х5 (3-4 мин. паузы) с n-ным отягощением и дойти с ним до 4-5х10-12 (1,5-2 мин паузы) - как грит Гончаров взять все с веса для мыш. развития, накинуть кг 5-10 и по новой.

[MikeKazakov]

Garry Garrysson

Quote

Получается, что методика Гончарова самая рабочая. Именно там идет развитие силовой выносливости.

Не развивает. Всё больше общую выносливость развивает. Можно сравнить как в лёгкой атлетике марафонцев и спринтеров. Марафонцы делают большой обьём тренировок и маленькие по размеру, спринтеры делают средний и малый обьём тренировок и имееют гораздо большие мышечные обьёмы. Вся разница в интенсивности тренинга. Для л/а это скорость бега, для б/б это скорость подьёма веса.

Quote

То есть выходит, что метода Ментцера не годится? Выносливости то там никакой...

Точно в дырочку, кроме качественного сала, прогресс минимальный.
Ikar

Quote

Думаю лучше уж тогда от силы к ОТ режиму - начать с 3х5 (3-4 мин. паузы) с n-ным отягощением и дойти с ним до 4-5х10-12 (1,5-2 мин паузы) - как грит Гончаров взять все с веса для мыш. развития, накинуть кг 5-10 и по новой.

Можно 3х5 2-1 мин. отдыха и до30 секунд. Так повеселее получиться.

[Garry Garrysson]

MihaSel:

Марафонцы делают большой обьём тренировок и маленькие по размеру, спринтеры делают средний и малый обьём тренировок и имееют гораздо большие мышечные обьёмы.

Мне когда-то говорили, что мышечные объемы у спринтеров от взрывных тренировок. Мол не так важен вес, как скорость его поднятия. Или как там: масса умноженная на скорость равна силе.
Значить получается тренинг должен быть оптимальным, как говорит AnatolyR. То есть приходится и интенсивность тренировок поддерживать на должном уровне и креатинфосфат в мышцах. Сложно...
Мне видится, что лучше всего в неделю проводить 2 тренировки - тяжелую (интенсивность) и легкую (креатин). Но можно и 3.
Все таки нет ничего лучше лифтерских программ. Думаю, покруче пока не придумали.

Ikar:

Думаю лучше уж тогда от силы к ОТ режиму - начать с 3х5 (3-4 мин. паузы) с n-ным отягощением и дойти с ним до 4-5х10-12 (1,5-2 мин паузы) - как грит Гончаров взять все с веса для мыш. развития, накинуть кг 5-10 и по новой.

А почему наоборот? По-моему традиционно идут от большего объема и малой интенсивности до малого объема и большей интенсивности.

Сообщение изменено: Garry Garrysson (06 ноября 2009 - 06:41)

[Ikar]

Garry Garrysson:

По-моему традиционно идут от большего объема и малой интенсивности до малого объема и большей интенсивности.

Легким движением бровей перевести "натяговый" стимул в метаболический (за 5-8\9-12 недель увеличить со значимым весом выполняемый объем в 2,5-4раза) - один из оптимальных вариантов.И все кишочки успеют подтянуться на новый уровень и веса не форсируются чрезмерно.

[MikeKazakov]

Garry Garrysson

Quote

Мне когда-то говорили, что мышечные объемы у спринтеров от взрывных тренировок.

Мышечные обьёмы у спринтеров это побочка и идут от силовой выносливости. "Взрывные тренировки" (не знаю, что это такое, наверное работа на скорость), это сила, на обьёмы мало влияют. Скоростная выносливость, это силовая выносливость, она то и требует максимального обьёма всех мышечных волокон от работающей мышцы.

Quote

Мне видится, что лучше всего в неделю проводить 2 тренировки - тяжелую (интенсивность) и легкую (креатин). Но можно и 3.

Тренировка на силовую выносливость как раз и включает в себя и интенсивность и креатин. Одна беда, куярить надо не по децки, без чудес и волшебства, что легкоатлеты и делают.