Перейти к содержимому

Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
Фото

Тренировка по Владимиру Гончарову

* * * * - 106 голосов

  • Please log in to reply
54570 ответов в этой теме

#14431
roninrey

roninrey

    Бывалый

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 7 103 сообщений

sponge_bob:

Цитата(roninrey @ 29.9.2009, 13:54)
Если 70-80 мало, применяем 80-90, этого наверняка хватит, если все делать технично. Хотя - если и таких рабочих весов, это именно в объёмном режиме, в ОСТ будет больше, - недостаточно, примените бОльшие, это основной принцип - от меньшей интенсивности к большей. Может, Вам нужны очень объёмные бедра? Можем нарисовать такой тренинг ног, с применением специализаций и циклов ОСТ. Не проблема.

Да! Очень нужны и очень объемные! Можно сказать идея-фикс. Давай поговорим о таком тренинге в рамках технологии? Конечно имеются ввиду максимально возможные объемы, которые можно получить без применения АС.


Главное, различать очередность применения того или иного. Например. Я делаю так - ОТ>ОСТ>ОТ и так далее, пока рабочий вес в ОТ не станет кил 80-90 - это для тех, у кого ноги отстают. У кого с ногами проблем нет, то ориентируюсь на 70-80. Когда вес станет явно рабочим, то есть например в Вашем случае 80-90, применяю специализации. На специализациях естественно, рабочие веса будут меньше. На 10-15 кг, и это вполне нормально, в прнципе, хорошо. Специализаций делаю не меньше двух, в идеале - три повторных цикла. Начинаю с 4-5 недель, потом 5-6, третий цикл - или 6, или 7 недель. Если очень плохо с ногами, убираю нагрузку на верх. И - в промежуточных циклах между специализациями применяю методы интенсификации - дыхательные приседания. Два раза в неделю, на ОТ, напоминаю. Просто у меня есть прием и с тремя дыхательными приседаниями в неделю. Ну, это позже применяется. Рассмотрим самый тяжелый случай, или - случай, когда все одно работаем на максимум - по развитию ног.
Итак: ОТ>ОСТ>ОТ - так несколько циклов/связок, пока рабочий вес не станет 80-90 кг. Потом два, а лучше три цикла специализаций, верх не работаем. В промежуточных циклах ОТ применяем интенсификацию - дыхательные приседания. Именно поэтому верх убирается. Если не убрать, не хватит энергии. Потом - опять свзки из ОТ> ОСТ, потом опять два-три циклка специализаций. И так далее. То есть на ОСТ, например на втором круге будут рабочие веса, в пирамидах, и 120 и 140, ... ну, вот только в таком контексте считаю такие веса для билдера натурала оправданными - напоминаю, если речь не идет о том "сколько я приседаю...", а о развитии объёмов бедер.
Надо иметь в виду, что такие алгоритмы мне просто необходимы, не форсированные по весам, я имею в виду. Необходимость в том, что мне надо развить бицепс бедра, внутреннюю, и получить все в бедро в балансе. Поэтому я и не спешу, с весами. Ну, к плюсам можно отнести и хорошую тренировку суставов, корректную нагрузку на спину, плотность и разделенность мышц. Методически - тоже оправдано, со специализациями - тут я ухожу в сторну ОВ, общей выносливости, что считаю грамотным, (хоть это и идет вразрез с общепринятым smile.gif), поскольку это качество развивается легче, чем СВ и тем более, сила. Ну, и всё... Простая работа, и время. Не считаю что трудозатраты слишком большие. Верх то убираем. Обычно он не падает, а если немного и падает, то с лихвой восстанавливается. Этот прием, технологию, можно применять и в том случае, если верх стал. Иногда я специально допускаю отставание низа, и потом использую этот прием для максимального развития верха. Подтягивая ноги, так сказать. Таких приемов - много. Мне никто не запрещает ездить/болтаться по этой технологии снизу влево и сверху назад smile.gif, - все ведь в рамках системы. Ориентиры - нагрузка. Считаем, мониторим, ориентируемся. А то меня тут много раз доставали - зачем типа считать. Настолько тупой вопрос, что и ответить нечего. Было.

#14432
roninrey

roninrey

    Бывалый

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 7 103 сообщений

sponge_bob:

roninrey

Владимир, такой вот вопрос. Если от природы ноги худые и слабые, не эффективнее ли будет, в целях дальнейшего приобретения объемов, применять на ОТ двигательный режим 5x6, а не 5x8-10 в грудных приседаниях и толчковой тяге? Насколько я понимаю режим 8-10 более применим на начальных этапах для отработки техники и совершенствования нервно-мышечных связей, либо когда ноги "сырые". Но жира на бедрах нет вообще, а по природе (до начала тренировок) они были очень худые и слабые. Ну и соответственно заострить пирамиды на ОСТ вроде 6;2x5;2x3. Сейчас на ОСТ веса небольшие (но есть запас кг 5-10), на вершине пирамиды в грудных приседаниях (как тут называют - попой в пол) 90x4, в тяге толчковой 150x4. Будет ли эффективнее в таком случае для получения больших объемов не выходить за 6 повторов даже на ОТ? Да, еще уточнение - без применения специализаций, оставаясь в рамках 4 тренировок в недельном цикле.


Да, это разумно. Но. Тогда сдвигайте и в другую сторону - то есть делайте циклы на 10-12 приседаний. А веса у Вас уже приличные. Что Вам мешает сделать две специализации? Верх? Уберите все на верх, оставьте только приседания, в смысле - только работу на ноги. Кстати, если совсем проблемы с ногами, то использую и такой прием - оставляю ТОЛЬКО приседания, 3 раза в неделю. Ну, и пулловер или разведения, дыхательные. Если знаете, скажите, какой у Вас объём легких?

#14433
sponge_bob

sponge_bob

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 109 сообщений

roninrey:

Да, это разумно. Но. Тогда сдвигайте и в другую сторону - то есть делайте циклы на 10-12 приседаний.


То есть делать циклы ОТ>ОСТ>ОТ>ОСТ>ОТ>... Причем в один цикл ОТ делать 6 повторов, в другой 10-12? Или посоветуете как-то иначе чередовать?

roninrey:

Что Вам мешает сделать две специализации? Верх? Уберите все на верх, оставьте только приседания, в смысле - только работу на ноги.


Делать на 5 днях или можно и на 4? А можно ли обойтись только сокращением нагрузки на верх (если позволяет тренированность)?

roninrey:

Если знаете, скажите, какой у Вас объём легких?


К сожалению никогда не измерял специально. Можно ли судить об объеме легких по объему грудной клетки?

Владимир, еще хотел задать общий вопрос по тренингу. Со стажем, тренинг начинает приобретать комбинированный характер, то есть, не просто одновременно чередовать все МГ по принципу ОТ>ОСТ, а комбинировать режимы работы, что-то делается в режиме ОТ, что-то в ОСТ. Ведь, к примеру, цикл на дельты короче (4-5 недель), чем на ноги (6-8 недель). Получается наложение циклов разных МГ. При этом отслеживается недельный тоннаж и средняя интенсивность (это как показатель общей тренированности), так и тоннаж, и интенсивность по каждой МГ (чтобы определить в каком режиме работать в следующем цикле для этой МГ). Я верно мыслю? Это будет эффективнее для каждой конкретной МГ, чем обычное чередование циклов одновременно для всех МГ, как это делалось на начальном этапе для выхода на определенный уровень тренированности?

Сообщение изменено: sponge_bob (02 октября 2009 - 07:00)


#14434
olgeron

olgeron

    Здесь вы можете разместить рекламу (за деньги!!!)

  • Участник форума
  • PipPip
  • 3 101 сообщений
Butt-Head
Скольок банки, талия, объват гружной, ляхи?

#14435
макс74

макс74

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 921 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва
извините что вклиниваюсь, но при специализации нельзя полностью убирать нагрузку на неспециализируемые мг, разумнее при специализации на ноги к примеру оставить жим по 30 градусов 3х15
или брусья 3хмакс без отягощения
или жим гантелей 3х20
ну короче для кровообращения и предотвращения растренированности


#14436
AnatolyR

AnatolyR

    Аксакал

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPipPip
  • 32 600 сообщений

макс74:

предотвращения растренированности

для этого надо интенсивность поддерживать, т.е. работать на весах
памп не поможет

#14437
dim73

dim73

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 541 сообщений
  • Имя: ДИМА
  • Пол: Мужчина
  • Город: Ростов на Дону
roninrey

roninrey:

Простая работа, и время.

+1000, punk.gif


#14438
Валера лифтер

Валера лифтер

    Новичок

  • Выступающий спортсмен
  • Pip
  • 1 930 сообщений
  • Имя: Валерий
  • Пол: Мужчина
  • Город: Wrocław

Фельдфебель:

OldBoy
Цитата(OldBoy @ 1.10.2009, 11:08)
Если при полном приседе круглится низ спины,

то это говорит о неправильной технике и всего-то.

лечится за 3-4 тренировки

причем у всех
даже у высоких-длинноногих
по крайней мере я таким ставил правильную технику.

тока ставить технику надо начинать БЕЗ ВЕСА
потом гриф и только потом - постепенно к раб. весам..


Вы очень талантливый тренер...
...лечится за 3-4 тренировки...? confused_1.gif creasy3.gif

#14439
Butt-Head

Butt-Head

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 1 417 сообщений

olgeron:

Скольок банки, талия, объват гружной, ляхи?

честно говоря не интересовался год. прибавил чуток в дельтах и руках за лето. пузо чуток убрал. это по сравнению с ОТ.

#14440
Hamsterson

Hamsterson

    Интересующийся

  • Участник форума
  • PipPip
  • 2 769 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Bad Homburg
Butt-Head
Шифруешься аднака. threaten.gif

#14441
olgeron

olgeron

    Здесь вы можете разместить рекламу (за деньги!!!)

  • Участник форума
  • PipPip
  • 3 101 сообщений

Butt-Head:

к убрал. это по сравнению с ОТ.

это как? сколько уже в альтернативном тренинге? Мне казалось, что ты уже больше года... unsure.gif

#14442
Hamsterson

Hamsterson

    Интересующийся

  • Участник форума
  • PipPip
  • 2 769 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Bad Homburg
olgeron
Сегодня и завтра у меня две последние ударные трени. Я так думаю может пора начинать рисовать прогу на следующий цикл?

Не ново, что у меня есть желание заняться руками, а ноги, чёрт его знает. Вот сейчас я делаю на них сгибания, становую и тягу на прямых. Если я в следующий цикл ноги буду делать по остаточному принципу, например становую или как ты предлагал румынку, или присед спинной вкупе со сгибаниями и может быть и гудмонингами (вместо тяги на прямых и гиперов которые я делаю сейчас) и то без особого энтузиазма, для поддержки так сказать, а освободившийся объём использовать для рук. Хотя есть также мысль взять пару упражнений на ноги и делать их в высоком повторе, в виде прорабатывающего тренинга т. с. Как я уже писал, больший объём бедер мне не надо, сейчас у меня 64 и если эти 64 станут качественнее, то мне для полного счастья этого будет более чем достаточно.

Короче подумал я и накидал следующую программку. Жду критики.


Ноги/плечи:
1. Сгибание ног
2. Присед со штангой на спине
3. Становая или румынка
4. Жим на дельты в тренажере
5. Жим гантелей сидя
6. Разведение гантелей
7. Отведение гантелей
8. Икры
9. Пресс

Спина/грудь:
1. Подтягивания широким
2. Тяга верхнего блока узким хватом к себе
3. Пулловер в тренажере
4. Тяга гантели или тяга штанги в наклоне
5. Задняя дельта в тренажере
6. Подъём гантелей на бицепс
7. Жим на наклонной скамье
8. Разводка гантелей на наклонной
9. Жим лёжа узким хватом

#14443
roma2

roma2

    Чатланин Уэф

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 9 032 сообщений
  • Имя: Уэф
  • Пол: Мужчина
  • Город: г. "Трех шурупов", Планета Плюк, 215 в Тентуре, галактика Кин-дза-дза в Спирали
Hamsterson

Hamsterson:

6. Разведение гантелей
7. Отведение гантелей

В чем отличие? Без стёба.

#14444
Hamsterson

Hamsterson

    Интересующийся

  • Участник форума
  • PipPip
  • 2 769 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Bad Homburg

roma2:

В чем отличие? Без стёба.

Разведение - в стороны, отведение - перед собой.

#14445
olgeron

olgeron

    Здесь вы можете разместить рекламу (за деньги!!!)

  • Участник форума
  • PipPip
  • 3 101 сообщений
Hamsterson
Алексей, как у тя дела ? Четыре недели отрабтал? Как настроение ... усталость чувствууется ?



Я кстати, наконец себе машину купил (б/у у знакомого, как-то вот так получилось, он переехал в австралию, и мен свою кабыльцк продал по выгодной цене) Не жипик ... biggrin.gif


#14446
AnatolyR

AnatolyR

    Аксакал

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPipPip
  • 32 600 сообщений

Hamsterson:

Не ново, что у меня есть желание заняться руками, а ноги, чёрт его знает

прога с приоритетом на руки?

#14447
roma2

roma2

    Чатланин Уэф

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 9 032 сообщений
  • Имя: Уэф
  • Пол: Мужчина
  • Город: г. "Трех шурупов", Планета Плюк, 215 в Тентуре, галактика Кин-дза-дза в Спирали
Hamsterson
Может в первый день: спина,ноги ,бицепс, и во второй жмовые.? Без перехлестов и более ровный объем на обоих тренировках.

#14448
Hamsterson

Hamsterson

    Интересующийся

  • Участник форума
  • PipPip
  • 2 769 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Bad Homburg
olgeron
Дела нормально, Олег. Задачи поставленные тобой по динамике рабочих весов в основном выполнены. Усталости нема. Наоборот пруха. Посмотрим ещё как на "рекордных" тренях дела пойдут, но в целом я доволен. Особенно тому факту, как быстро я выносливость подтянул. Чувствую себя атлетом. Во вторник или уже среду озвучу цифры. Машина - это хорошо, а то что не джип - это плохо, Кемерово не Германия - нада жип!!!

AnatolyR:

прога с приоритетом на руки?

По-сравнению с текущей несомненно.

#14449
olgeron

olgeron

    Здесь вы можете разместить рекламу (за деньги!!!)

  • Участник форума
  • PipPip
  • 3 101 сообщений

roma2:

Без перехлестов и более ровный объем на обоих тренировках.

Ровного объема не будет. Ноги+спинец - это тяжелая тренировка...

#14450
Hamsterson

Hamsterson

    Интересующийся

  • Участник форума
  • PipPip
  • 2 769 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Bad Homburg

roma2:

Может в первый день: спина,ноги ,бицепс, и во второй жмовые.? Без перехлестов и более ровный объем на обоих тренировках.

Как вариант вполне, но перехлёсты не столь страшны. Может в следующий цикл и такая компоновка будет, в нынешнем цикле у меня ноги/грудь и спина/дельты нормальный вариант и перехлёсты не помеха.

#14451
olgeron

olgeron

    Здесь вы можете разместить рекламу (за деньги!!!)

  • Участник форума
  • PipPip
  • 3 101 сообщений
Hamsterson
у гас в кемроеов, дороги одни из лучших - как нистранно

#14452
olgeron

olgeron

    Здесь вы можете разместить рекламу (за деньги!!!)

  • Участник форума
  • PipPip
  • 3 101 сообщений
Перехлесты актуальны в травмирующих вариантах тренинга. Здесь перехлесты не столь чувствительны ...


Hamsterson:

- это плохо, Кемерово не Германия - нада жип!!!


ДА купил "немца" - там где я родился, земляка так сказать..... Зато комофрт - акуеть, после субары погремушки... небо и земля. Мне даже нравицо сейчас ездить ...


#14453
Hamsterson

Hamsterson

    Интересующийся

  • Участник форума
  • PipPip
  • 2 769 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Bad Homburg
olgeron
Ну раз динамику любишь, видать не иначе как БМВ прикупил. Угадал? new_russian.gif

А чё прогу не критикуешь?

Сообщение изменено: Hamsterson (05 октября 2009 - 12:18)


#14454
roma2

roma2

    Чатланин Уэф

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPip
  • 9 032 сообщений
  • Имя: Уэф
  • Пол: Мужчина
  • Город: г. "Трех шурупов", Планета Плюк, 215 в Тентуре, галактика Кин-дза-дза в Спирали

olgeron:

Ровного объема не будет. Ноги+спинец - это тяжелая тренировка...

Ноги же урезаються.

#14455
AnatolyR

AnatolyR

    Аксакал

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPipPip
  • 32 600 сообщений

Hamsterson:

По-сравнению с текущей несомненно.

как будешь на руки работать так они и будут расти.
в данном случае очень много всего
руки в конце тренировки
2 упражнения
моё мнение: если руки и вырастут, то совсем чуть-чуть

#14456
Hamsterson

Hamsterson

    Интересующийся

  • Участник форума
  • PipPip
  • 2 769 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Bad Homburg
AnatolyR
Это и так уже почти ересь для такого начинающего как я. biggrin.gif А по упражнению на фоне предварительного утомления это насколько я знаю не так уж и мало.

#14457
AnatolyR

AnatolyR

    Аксакал

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPipPip
  • 32 600 сообщений
есть правило:
для поддержки существующих размеров и силы
требуется 1/3 от того что требуется для роста

т.е. делаешь обычно 3 упражнения на спину по 4-5 сетов?
можешь без вреда снизить до одного упражнения или делать 1-2 сета в каждом

приоритетные группы работаешь 2 раза в неделю в начале тренировки

#14458
AnatolyR

AnatolyR

    Аксакал

  • Привилегированный пользователь
  • PipPipPipPipPipPip
  • 32 600 сообщений
2 группы мужчин выполняли упражнение 2 раза в неделю в течении 4 месяцев
через 4 месяца в обоих группах сила и размер мышцы выросли
первая группа прекратила тренировки
вторая делала то же упражнение раз в неделю 1-2 подхода
через 4 месяца в первой группе сила и размеры вернулись к исходным(до экперимента)
во второй сила и размер не изменились

#14459
Hamsterson

Hamsterson

    Интересующийся

  • Участник форума
  • PipPip
  • 2 769 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Bad Homburg

AnatolyR:

есть правило:
для поддержки существующих размеров и силы
требуется 1/3 от того что требуется для роста

т.е. делаешь обычно 3 упражнения на спину по 4-5 сетов?
можешь без вреда снизить до одного упражнения или делать 1-2 сета в каждом

приоритетные группы работаешь 2 раза в неделю в начале тренировки

Чёрт знает что ответить.

#14460
Ikar

Ikar

    Весенний алкоджаз[мэн]

  • Участник форума
  • PipPip
  • 4 123 сообщений
  • Пол: Мужчина
  • Город: 69 параллель, Заполярье край суровый
Hamsterson
Ноги вконец трен. дня смело ставь с замороженными весами и строго НЕ увеличивая их не под каким предлогом - не ошибешьси.И работать, собственно всё.




2 посетителей читают эту тему

0 пользователей, 2 гостей, 0 скрытых