50 ответов в этой теме

[AnatolyR]

Часто встречаю на просторах интернета умные мысли разных авторитетных авторов. Так как это не совсем подходит в тему "научного тренинга" поскольку самой науки в этом нет, решил создать для этих целей отдельную тему

[AnatolyR]

Эрик Хельмс о авторегуляции

Long post alert! Autoregulation is not training “instinctively” or “by feel” or deciding what to do when you show up at the gym. Autoregulation doesn’t replace deloads, volume blocks, intensity blocks, any periodisation strategy, and is not a type of training. Saying “I autoregulate” when asked “what’s your training approach” doesn’t tell me anything...well besides letting me know you don’t know what autoregulation is.

Autoregulation is a term that collectively describes strategies that are designed to better align the intended training stress an athlete should experience (the external load) with what they are actually experiencing (the internal load). Autoregulation is used to individualise training, and to adapt training to the day to day capacities of an athlete. So regardless of what you might say, if you believe individual differences exist between athletes, and that factors outside of the programmed training load impact recovery (nutrition, sleep, stress, menstrual cycle phase, activity level etc), you believe in the underlying principles of autoregulation.

“Auto” does mean self imposed, and thus autoregulation is not always necessary to achieve individualisation and day to day adjustments based on readiness. For example, a personal trainer or strength coach who trains athletes in person can help athletes make these calls session to session based on athletes communicating their motivation levels, pain and injury status, sleep quality, nutrition quality, life stress, and by visually observing performance, and then making subsequent training adjustments.

While this can be done to a limited degree with remote coaching, it’s nearly impossible to have that level of day to day connectivity to your athletes when you have 40 clients across 10 time zones. An effective solution is using research based autoregulation strategies. While some might distrust these strategies because they are subjective in nature, the reality is that validated and reliable numeric rating questionnaires better predict readiness, and reflect external training loads (for resistance training) than hormone markers, muscle damage markers, HRV, and indirect performance tests, plus, they do so in real time, and without expensive equipment that requires training, time to analyse data, and is invasive for athletes.

So what are some research based autoregulation strategies?

1. Autoregulated load selection - commonly done with RPE/RIR, I like to prescribe a percentage of 1RM on set 1, then an RPE range. For example 3x8x70% @6-8RPE. Given data showing that even among a similar group of athletes, such as trained males with at least a 1.5x BW squat, max reps at 70% can fall in the range of 9-26 reps, you can adjust the load up or down after you rate the RPE on set 1 if the RPE falls outside the range. This prevents the person who rated set 1 as a 9 RPE (could only do 1 more rep) from getting crushed on sets 2 and 3, and prevents the person who rated set 1 at a 2 RPE (very light effort) from training way too light.

2. Autoregulated training configuration - given life happens, you might not always feel as recovered as planned. If in a week you have a high training stress day, two medium stress days, and a low stress training day, you can swap the order around based on a 1-10 rating of readiness that you record after your dynamic warm up and warm up sets on your first exercise.

3. Autoregulated exercise selection - bodybuilders can have an A, B and C option for each exercise slot for a given muscle group. These exercises should provide similar stress when all else is equal, but vary slightly. For example, bench press, flat DB press, incline bench. If one movement feels off, or you have minor pain, or if you are just enjoying one movement more than another, you can swap different exercises in and out. The planned load and volume would remain the same and you should perform movements at least once every other week to maintain motor pattern proficiency. A power lifter can use a similar approach with their accessories.

4. Autoregulated volume - you can set an initial RPE and rep target, and then allow a certain amount of “RPE climb” with the same load and reps based on the goals of your current block and cut off the sets once it’s reached. For example in a volume block, you can start at a 5-7 RPE with sets of 6-12 and stop when you climb 1.5 RPE points. In an intensity block, you can start at a 7-9 RPE with sets of 1-5 and stop when you climb 1 RPE point.

5. Autoregulated load progression - at the end of a mesocycle you can perform an AMRAP with the lifts you’re assessing progress on, in the 80-95% of pretest 1RM range (depending on goals) and the greater the number of reps compared to your previous capacity at the start of the mesocycle, you can increase your load more or less.

Hopefully this helps you conceptualise what autoregulation is and a huge shout out to many of the folks who have pioneered these approaches like Brian Mann, Mike Tuchscherer, Mike Zourdos, Børge André Fagerli, Ryan Calquhoun, John McNamra, Jacob Rauch and others.

[Disco]

Только давайте сразу с переводом, иначе для многих эти умные мысли останутся еще и загадочными.

[ctjan]

Задолбали тролли, то у меня в теме, теперь на Анатолия набросились! Это им не так, то им не эдак. Вы сами то хоть, что то даете людям мифические персоны, кроме вашего троллинга!

 

Вот Анатолий остался единстенный научный просветитель, а мыслитель Михалыч)

 

So what are some research based autoregulation strategies?

 

пример он приводит как это выстраивается?

[AnatolyR]

пример он приводит как это выстраивается?

Есть несколько исследованных видов авторегуляции.
Может запощу ссылки когда до дома доберусь

[Znatok Ne]

Господа ... тема же была создана не для флуда, соответственно убедительная просьба, соблюдать формат созданной темы

 

благодарю за понимание

[AnatolyR]

Mike Israetel

 

Training Myths that Won’t Die #11:

 

“Isolation Extremism”

 

It seems that nearly every time you scroll the comments of a training video on YouTube (your first mistake), you’ll catch the “target muscle gurus.” Mostly teenagers that have only been training for a few years, these folks offer free advice on how ANY and EVERY exercise can be modified to “hit the target muscle more.”

 

Often, they make great points! But the answer to the question of “when to isolate” is NOT “always,” and here are some reasons why:

 

First, let’s clear up WHY we want to isolate a muscle more. The obvious primary reason is that we want to overload the target muscle well.

But a potential consideration is that we might also be isolating to keep other muscles out of a movement for several reasons, some of which include keeping total fatigue down,

and some even more specific, like trying to keep your lats out of benching for chest today so you can be fresh for your big back session tomorrow.

 

Isolating definitely has benefits, and we’ll get to the much more detailed list of them in a bit, but before we do, it is worth mentioning that isolation likely has downsides as well.

The big downside of isolation moves is that they are not compound moves. What’s so good about compound moves? A couple of things:

 

a.) Compound moves are likely more disruptive.

 

To get as sore from leg extensions as you do from leg presses, you’d have to do some ungodly higher proportion of extensions.

Compound moves just create more damage and disruption than isolation moves do, which also means they probably help you grow more.

Now, damage isn’t the only factor in growth, but it’s likely an important one.

 

b.) Compound moves are safer at heavier loads.

 

What about tension? That’s important to growth probably more than damage, right? Yep, and compounds usually put more tension through the muscle.

Because compounds don’t rely too much on any one muscle, your body can shift around to prevent the forces on any one element of connective tissue from being too high.

You can squat for sets of 6, but doing curls for sets of 6 might not be very wise. Compound moves also offer more load at the stretch, which is yet another mechanism for growth.

Metabolite summation, the last likely growth mechanism yet to be mentioned, is probably not best done by either compounds or isolation.

For example, you can get a hell of a burn in your triceps doing cable extensions for high reps and short rests, but have you ever done a drop set on the assisted dip machine?

On metabolites, I’d say the two approaches are tied.

 

b.) Compound moves are likely more effective on average.

 

Because compounds probably cause more damage, more tension, and more stretching under load, they are probably on average more effective at muscle growth than isolations.

Sure, there are exceptions like the biceps, but if you had to pick ONLY compounds or ONLY isolations to train with for six months, would you really just do flyes for chest and leg extensions for quads vs. incline benches and high bar squats? And what the hell would you do for back training if you could only do isolations?!?

 

c.) Compound moves are highly efficient.

 

Because they hit multiple muscles at the same time, compound moves are way more efficient. Doing a row hits pretty much every muscle in the back, and even hits the rear delts and biceps some.

How many isolation exercises would it take you to replicate the stimulus of JUST bent rows? It baffles the mind.

 

And the important note here is that efficiency impacts recovery. Even if you say “I want the best stimulus and I don’t care how long I’m at the gym,” the very act of being at the gym for hours longer than you need to is itself fatiguing and will interfere with gains.

 

In summary, we shouldn’t always be looking to change every exercise into more of an isolation move. In fact, it could be said that, ideally, we SHOULD be prioritizing compounds UNLESS there is a reason to choose isolations. So, what are those reasons?

 

When to consider altering an exercise for more isolation (or switching to another movement that isolates more):

 

1.) Systemic fatigue is high but you still have local work to do

 

Compound moves create a lot of systemic fatigue, mostly because they are just fucking hard! Sometimes, you are getting close to going overboard on fatigue but you still need to hit some muscles.

In that case, you might choose more isolation moves that fatigue less.

 

For example, when powerlifters train for hypertrophy, they will base most of their chest work around presses.

But there are only so many presses you can do, especially in the context of squats, deadlits, and the other compounds used to improve them over the training week.

In fact, sometimes the fatigue can even be pretty local to just the shoulder joints from all those presses.

 

But when you need more chest work even after hitting your limit on presses, some dumbbell or cable flyes might come in very handy!

 

2.) Axial loading MRV restricting from doing more compounds

 

Axial loading is the special kind of fatigue that results from compressing the spine and taxing the muscles used to keep it erect. Yes, erect. Happy Friday.

Axial loading fatigue is a special case of systemic fatigue preventing further axially-loading training. However, some muscles still might need more work,

and at this point, more isolation-style work can be very helpful.

 

For example, Westside-style training often emphasized pulling work for the bench press (for pulling the bar down into a shirt), but almost always

recommended something like cable face pulls for that purpose. Face pulls are nice, but wouldn’t rows be better? They would, had the people training

Westside not been doing countless deadlift variations, squats, and good-mornings which were indispensable to their progress. To quote Boromir from

Lord of the Rings, “one does not simply add bent-over rows to an already axially-taxing program.” At least that’s how I remember his quote.

 

So are facepulls less compound than bent rows by taking the spinal erectors away from the movement? Yes. Was using facepulls a better idea than

using bent rows in the context of the Westside program? Almost certainly.

 

3.) You can’t feel the target muscle/it doesn’t get hit during compounds

 

One of the most common uses of isolation work is that you really don’t get shit out of compounds for a particular muscle. If you’re skeptical,

think of some bicep, calf, or side-delt -blasting exercises that are compound moves. Generally, you’re not fighting with your best weapons

on those muscles if you avoid isolations like curls, standing calf raises, and lateral raises on principle. So if you ARE DOING COMPOUND MOVES CORRECTLY

(which often means tailoring them to your unique body structure) and you can’t feel them with certain muscle groups, isolations are great.

 

4.) Assisting muscles are limiting factors

 

If you’re trying to use closer grip benches for triceps but your chest gives out before your triceps do, you’re really just training chest again for the most part.

If your grip gives out on underhand pullups before your biceps feel anything, you’ve got a problem. In general, if an assistance (synergist)

muscle prevents the target muscle from being hit well from a compound move, either modify that compound to make it more isolated

(turning the close grip bench press into a JM press, for example), or switch to an isolation move altogether.

 

Oftentimes, you can do compounds either as supersets to or at the end of programs for target muscles to still get effects out of them.

Sure, your chest gives out before triceps on close grip bench when you're fresh, but if you do 6 sets of high rep cable pushdowns beforehand, the close grip bench is now a tricep move for you!

 

5.) You’re hurt in the assisting muscles

 

A no-brainer. This is where leg extensions come in handy for me personally. If I hurt my adductor (thanks, BJJ), I can still hit the quads while letting my injury heal.

I also like to troll my friends when I see them doing extensions by asking them if they are hurt or sick, lol.

 

6.) Just for variation to mix in with compounds

 

Not the strongest argument for isolations, but isolating puts forces through different parts of muscles than compounds do,

and may activate and grow parts of the muscle different from the usual ones compounds cover. Just every now and again, you might want to

try isolation moves to get a different stimulus, like doing leg curls instead of GHRs for a couple of blocks.

 

7.) Assisting muscles are too big relative to target ones

 

If you have HUGE glutes and tiny quads, squats might just make this asymmetry worse. If you’re working for a more balanced look, be it for the stage or just IG,

perhaps some isolation work for the target muscles can help bring them up while keeping the responder muscles from becoming obscene.

Not that obscenely large glutes are bad. In fact, many would say bigger glutes are always better.

 

So all that being said, when someone tells you that you need more isolation work or that you need to change an exercise you’re doing to

make it isolate a target muscle more, just go through each of the 7 points above and if you hit a “yes,” then their advice might be good!

If you hit a “no” on all of them, get violent with them quick so they know not to fuck with you again.

 

For example, I do a little bitty shrug at the top of my lateral raises. It makes my shoulders feel better and is just a side effect of trying to produce

high forces during the movement. I could fight it off and stop doing it, but, let’s see the checklist:

Does the little shrug:

 

1.) Overdo my systemic fatigue? No.

2.) Overwhelm my axial loading? Nope.

3.) Prevent me from feeling the move in my lateral delts? No way.

4.) Limit me from using lateral delts more? Nuh uh.

5.) I’m not hurt. Nor does that shrug hurt me.

6.) I have eliminated the shrug in other variations of lateral raises I sometimes do. (They usually don’t work that well for me.)

7.) My side delts are, by ratio, bigger than probably any other muscle on my body, with my traps lagging far behind.

 

Hey! Looks like I can keep my current technique! Take that, IG technique trolls!

 

In the end, remember to always ask WHY you are doing something and when someone tells you to switch something, they had better have good reasons.

Think shit through, work hard, and you’ll be getting more jacked!

[Hosen44]

У Анатолия под его постами про исследования очень подпись зачетно смотрится )

[OldBoy]

Новая статья Мартина про тренировки.

https://leangains.co...training-guide/

На выходных постараюсь перевести в общих чертах.

[Михалы4]

Только давайте сразу с переводом, иначе для многих эти умные мысли останутся еще и загадочными.

 

Тут проблема.

Если перевести эту срань на русский – то сразу всем станет очевидной примитивность и тупость изложенных идей и мыслей, рассеется аура "умности" и "крутости".

 

"Говно." <--- Неинтересно.

 

"Shit." <----- Боже мой, как же интересно! Ах, что же там написано? Как это понять? Что это значит? И как теперь нам всем с этим жить дальше?

 

----------

Я уже не раз писал в этой ветке, что Анатолий специально не переводит на русский ту парашу, которую он сюда копипастит - чтобы создать вокруг неё ореол загадочности.

 

ЕСЛИ БЫ он соизволил это сделать - ты бы мгновенно убедился в полной НИЧТОЖНОСТИ представленной информации.

 

Эта срань не достойна не только перевода, но и даже копипаста. И уж тем более её обсуждения.

 

-----------

Так что даже не пытайся тратить на ЭТО своё время. Мой искренний совет.

 

Просто посылай англо-блядские посты в игнор.

[пачварык]

Господа ... тема же была создана не для флуда, соответственно убедительная просьба, соблюдать формат созданной темы
 
благодарю за понимание

Дмитрий,ты не смотри на это с высоты своей деятельности,ибо ты и Онотолей-это НЕ сопоставимые уровни информативности.)

[gasch12]

Только давайте сразу с переводом, иначе для многих эти умные мысли останутся еще и загадочными.

Я английский не знаю, но на мой взгляд смысл этих мыслей в том что надо разными хитрыми методами тренировать мышцы и они должны сами собой расти, интуитивно как бы, а бред этих идей в том что тренировать предполагается именно мышцы, а о самой главной мышце не упоминается, а самая главная мышца для спорта это сердце и главный ступор в тренинге в неправильной тренировке сердца, и все эти повторы и интенсивности с прогрессиями они нужны что бы не бицуха росла, а что бы при прогрессировании сердце не загнать, и именно от этого плясать надо, а не от того насколько бицуха может потянуть.

[Arik]

Я английский не знаю, но на мой взгляд смысл этих мыслей в том что надо разными хитрыми методами тренировать мышцы и они должны сами собой расти, интуитивно как бы, а бред этих идей в том что тренировать предполагается именно мышцы, а о самой главной мышце не упоминается, а самая главная мышца для спорта это сердце и главный ступор в тренинге в неправильной тренировке сердца, и все эти повторы и интенсивности с прогрессиями они нужны что бы не бицуха росла, а что бы при прогрессировании сердце не загнать, и именно от этого плясать надо, а не от того насколько бицуха может потянуть.

тянет на нобеля

[rugyi]

Я английский не знаю, но на мой взгляд смысл этих мыслей в том что надо разными хитрыми методами тренировать мышцы и они должны сами собой расти, интуитивно как бы, а бред этих идей в том что тренировать предполагается именно мышцы, а о самой главной мышце не упоминается, а самая главная мышца для спорта это сердце и главный ступор в тренинге в неправильной тренировке сердца, и все эти повторы и интенсивности с прогрессиями они нужны что бы не бицуха росла, а что бы при прогрессировании сердце не загнать, и именно от этого плясать надо, а не от того насколько бицуха может потянуть.

есть мнение , что сердце вообще не надо тренировать, допускается кардио на пульсе 110-120 для эластичности и все.

[OldBoy]

Майк Ташерер о технике.

 

 

-Правильная техника очень важна. но не нужно пытаться добиться идеальной в ущерб прогрессу

-Если ваша техника, грубо говоря 80%+ от идеальной - можно работать на повышение весов, параллельно шлифуя технику

-Если у вас серьезные недочеты техники (что-то, из-за чего движение не засчитают или же что-то травмоопасное) или больше двух мелких (например сведение коленей в приседе) - тогда следует перестать повышать веса и заняться техникой.

-Для этого нужен вес, при котором техника "хочет" нарушиться, но вы можете усилием удержать ее правильной. При слишком легких весах не будет переноса на тяжелые, при слишком тяжелых не получится удержать. 

-Работать нужно не до "отказа" (или определенного РПЕ), а до "технического отказа".

-Для улучшения техники хорошо подходят "темповые" упражнения - пауза в нижней точке или медленное опускание.

Сообщение изменено: OldBoy (03 февраля 2018 - 01:24)

[Disco]

есть мнение , что сердце вообще не надо тренировать, допускается кардио на пульсе 110-120 для эластичности и все.

 

... "Селуяновщина" ...

[gasch12]

... "Селуяновщина" ...

Если рассмотреть статодинамику как выполнение упражнений в замедленном темпе с небольшим весом отягощения, с точки зрения нагрузки на сердце, то эта идея Селуянова помогает не перегружать сердце во время тренировки.

Хотя методик можно много придумать, например немного отдыхать после каждого повтора, что бы не разгонять черезмерно пульс. Например сделал повтор, подождал пол минуты что бы пульс устаканился и следующий повтор и т.д. В этом случае можно и с нормальным весом тренироваться и темп замедлять не надо.

[gasch12]

есть мнение , что сердце вообще не надо тренировать, допускается кардио на пульсе 110-120 для эластичности и все.

Это имеется ввиду дополнительные кардио тренировки наверно, что бы загнанное на силовой тренировке сердце можно было восстановить, но ведь не обязательно на силовой тренировке гробить сердце.

[Виктор С]

gasch12, твои и мои мысли не соответствуют названию темы, но ты неутомим.

В 9.46 я нажал на желтую катапульту.

[AnatolyR]

Тем, кто считает, что тренировка, после которой мышцы не болят, и не тренировка вовсе: спросите любого знакомого спортсмена с хорошей мускулатурой - борца, гимнаста, тяжелоатлета, пловца... да любого, - кто из них в планировании нагрузки полагался на боль в мышцах? Планируют объём, интенсивность, частоту, боль не планируют! Если не убедительно объяснение с опорой на физиологию, может такой довод будет убедительным? Или изнуренцев и мазохистов не убедить, это уже зависимость?

Дмитрий Калашников

[Disco]

Дмитрий Калашников

Это тот, который автор "учебника" для менеджеров от FPA?

О, да.... !

 

спросите любого знакомого спортсмена с хорошей мускулатурой - борца, гимнаста, тяжелоатлета, пловца... да любого, - кто из них в планировании нагрузки полагался на боль в мышцах?

И любой нормальный спортсмен ему скажет, что игнорировать миофасциальные боли путь к травмам,

а план , даже самый хороший, не грех и скорректировать.

[Disco]

Если рассмотреть статодинамику как выполнение упражнений в замедленном темпе с небольшим весом отягощения, с точки зрения нагрузки на сердце, то эта идея Селуянова помогает не перегружать сердце во время тренировки.

 

Для сердца лучше всего динамический режим, когда нет длительного ограничения периферического кровотока.

[AnatolyR]

Ха, ха.
Туше

[gasch12]

 
Для сердца лучше всего динамический режим, когда нет длительного ограничения периферического кровотока.

Brad Schoenfeld считает что упражнения с ограничением переферического кровотока нужно выполнять только в конце тренировки.

[OldBoy]

Эрик Хельмс - тренировки с маленькими весами работают в лабораторных условиях. А в реальной жизни?

 

https://www.stronger...-load-training/

 

Возможность гипертрофии с легкими и даже очень легкими весами имеет уже достаточно обширную доказательную базу. Но во всех исследованиях подходы выполнялись для отказа. С тяжелыми весами основная часть  волокон включается с первых повторов, тогда как с легкими - по мере накопления усталости. В теории это позволяет тренироваться исключительно с легкими весами, снижая нагрузку на суставы. Хотя, самом собой, никто не отменял принцип прогрессивной нагрузки - для роста потребуется со временем увеличивать веса даже на 30 повторов.

 

 

Но тут есть ряд практическим моментов:

-В некоторых упражнениях высокоповторные сеты слишком утомительны. После 3х20 в приседе выполнить румынскую тягу, сгибания, разгибания, выпады и икры будет, мягко говоря, непросто. Дыхалка и локальная мышечная усталость нахлобучат вас так, что мало не покажется.

-Исследователи идут на уступки - программы должны быть выполнимы для широкого круга участников + не должны занимать много времени. Поэтому мы видимо программы типа жим ногами, жим лежа и подъем на бицепс 3 раза в неделю по 3 подхода до отказа. В условиях реального "дня ног" все будет немного иначе.

-Тренинг до отказа в лаборатории и зале - разные вещи. Исследователи заставляют выполнять подход до реального отказа, когда снаряд встает, тогда как в зале обычно останавливаются когда понимают что следующий повтор не сделать.

-На высоких повторах намного труднее просчитать близость к отказу. Достаточно легко понять сколько у вас повторов в запасе, когда вы поднимаете вес на 4-8 раз. Но, например, в приседе до отказа с 70% дискомфорт не позволит точно понять сколько еще можете сделать.

 

 

Возьмем для примера усредненный сплит верх/низ на 4 раза в неделю, 4-15 повторов, смесь базы и изоляции, последние подходы на мышечную группу подходят к отказу или достигают его.

И вот вы решили поменять повторы на 15-25, потому что любите памп, или у вас болят суставы. Вам придется теперь все подходы доводить до околоотказа, что быстро задолбает вас, особенно в день низа. Из-за боли и усталости вам будет казаться что вы достигли отказа, хотя на самом деле его не будет.

Так что рекомендация тут - базовые упражнения лучше продолжать выполнять на 6-8 повторов за 1-3 повтора до отказа, а в изоляции/тренажерах можно попробовать высокие повторы.  

Сообщение изменено: OldBoy (08 февраля 2018 - 06:28)

[Кандид]

базовые упражнения лучше продолжать выполнять на 6-8 повторов за 1-3 повтора до отказа, а в изоляции/тренажерах можно попробовать высокие повторы.

об этом так же писал Вендлер: базу выполнять схематично, а подсобку - культуристическую, высокоповторно и объемно. На мой взгляд, идеальный вариант для физкультурника-любителя. 

[montgomeri]

Интересная мысль, а зачем несоревнующемуся человеку корячиться над максимумом? Чтобы потешить своё самолюбие? Мол что то могу.

[gasch12]

об этом так же писал Вендлер: базу выполнять схематично, а подсобку - культуристическую, высокоповторно и объемно. На мой взгляд, идеальный вариант для физкультурника-любителя. 

Вы про веса не забывайте, базу с разминочными весами можно тоже делать высокоповторно, как и изоляцию.

[gasch12]

Интересная мысль, а зачем несоревнующемуся человеку корячиться над максимумом? Чтобы потешить своё самолюбие? Мол что то могу.

Разные мышечные волокна задействованы, в высокоповторном тренинге и с максимальными весами.

[montgomeri]

Разные мышечные волокна задействованы, в высокоповторном тренинге и с максимальными весами.

Хорошо, высокоповторный тренинг, некоторые ипашут до изнеможения, зачем?