8124 ответов в этой теме

[sano]

Dulitl,Про витамины ни слова.............

[Олег К]

Dulitl писал 02 Янв 2017 - 23:22:

Олег, подскажи пожалуйста как изменится программа на витаминах? Может где-то памповые упражнения добавить, или суперсеты, или дополнительные упражнения?

Я не спец по программам для витаминщиков.

[Горец67]

sano писал 03 Янв 2017 - 04:30:

Dulitl,Про витамины ни слова.............

сано поддерживаю..есть отдельная тема..про это

[Dulitl]

sasha1967 писал 03 Янв 2017 - 17:05:

сано поддерживаю..есть отдельная тема..про это

Без проблем

[weron77]

Добрый день, а есть вариант подобной программы для тех кто занимается два дня в неделю?

[Олег К]

weron77 писал 06 Янв 2017 - 21:06:

Добрый день, а есть вариант подобной программы для тех кто занимается два дня в неделю?

В качестве наброска блок 1/2

 

День1

Присед 3х10/3х5 в прогрессии

Жим лёжа 3х10/3х5 в прогрессии

Тяга гантели в наклоне 3-4х10/4х6 в прогресии

Жим стоя/сидя лёгкий 2-3х12-15/2-3х8-10

Подъём на бицепс 2-3х12-15/2-3х8-10

Сгибания ног 2-3х12-15/2-3/10х8-10

Икры стоя 4х20-25/4х15-20

Наклоны вбок с гантелью 2х20

 

День2

Становая тяга 3х10/3х5 в прогресии

Жим стоя/сидя 3х10/3х5 в прогресии

Тяга верх блока к груди 3-4х12-15/4х8-10

Жим узким хватом 2-3х12-15/2-3х8-10

Жим ногами 2-3х12-15/2-3х8-10

Махи в наклоне 2-3х12-15/2-3х8-10

Подъём на бицепс 2-3х12-15/2-3х8-10

Пресс скрутки 2х15-20

 

Блоки так же, по 4-6 недель

[weron77]

Олег К писал 06 Янв 2017 - 22:03:

В качестве наброска блок 1/2
 
День1
Присед 3х10/3х5 в прогрессии
Жим лёжа 3х10/3х5 в прогрессии
Тяга гантели в наклоне 3-4х10/4х6 в прогресии
Жим стоя/сидя лёгкий 2-3х12-15/2-3х8-10
Подъём на бицепс 2-3х12-15/2-3х8-10
Сгибания ног 2-3х12-15/2-3/10х8-10
Икры стоя 4х20-25/4х15-20
Наклоны вбок с гантелью 2х20
 
День2
Становая тяга 3х10/3х5 в прогресии
Жим стоя/сидя 3х10/3х5 в прогресии
Тяга верх блока к груди 3-4х12-15/4х8-10
Жим узким хватом 2-3х12-15/2-3х8-10
Жим ногами 2-3х12-15/2-3х8-10
Махи в наклоне 2-3х12-15/2-3х8-10
Подъём на бицепс 2-3х12-15/2-3х8-10
Пресс скрутки 2х15-20
 
Блоки так же, по 4-6 недель

Спасибо, буду пробовать!

[happy]

Олег, подскажи пожалуйста:

1. В "антижире" всего одна силовая тренировка в неделю?

2. Что значит "/5п" в конце записи  "Присед 1х10(35%),1х8(50%),1х5(65%),2х5 (75-80% от 1ПМ)/5п"?

Спасибо.

Сообщение изменено: happy (14 января 2017 - 10:54)

[Олег К]

happy:

1. В "антижире" всего одна силовая тренировка в неделю?

Да, одна

happy:

2. Что значит "/5п" в конце записи  "Присед 1х10(35%),1х8(50%),1х5(65%),2х5 (75-80% от 1ПМ)/5п"?

Означает 5 подходов упражнения, включая разминочные

[Smouki]

Олег К писал 06 Янв 2017 - 22:03:

В качестве наброска блок 1/2

 

День1

Присед 3х10/3х5 в прогрессии

Жим лёжа 3х10/3х5 в прогрессии

Тяга гантели в наклоне 3-4х10/4х6 в прогресии

Жим стоя/сидя лёгкий 2-3х12-15/2-3х8-10

Подъём на бицепс 2-3х12-15/2-3х8-10

Сгибания ног 2-3х12-15/2-3/10х8-10

Икры стоя 4х20-25/4х15-20

Наклоны вбок с гантелью 2х20

 

День2

Становая тяга 3х10/3х5 в прогресии

Жим стоя/сидя 3х10/3х5 в прогресии

Тяга верх блока к груди 3-4х12-15/4х8-10

Жим узким хватом 2-3х12-15/2-3х8-10

Жим ногами 2-3х12-15/2-3х8-10

Махи в наклоне 2-3х12-15/2-3х8-10

Подъём на бицепс 2-3х12-15/2-3х8-10

Пресс скрутки 2х15-20

 

Блоки так же, по 4-6 недель

Данную программу можно использовать для рабочего графика 2х2? Т.е перерыв между тренировками 3 дня?

[Олег К]

Smouki:

Данную программу можно использовать для рабочего графика 2х2? Т.е перерыв между тренировками 3 дня?

2 через 2- перерыв 4 дня получается вообще-то (96 часов). Уточняю на всякий случай.

Использовать для данного графика можно.

[Smouki]

Олег К писал 19 Янв 2017 - 19:51:

2 через 2- перерыв 4 дня получается вообще-то (96 часов). Уточняю на всякий случай.

Использовать для данного графика можно.

Можно ведь сделать и 72 часа по идее, если на тренировки выделять крайние к рабочим дням дни. Тут уж по усталости смотреть надо, но я тебя понял, спасибо!

[Олег К]

---

Сообщение изменено: Олег К (21 января 2017 - 12:21)

[Олег К]

Англиканизированная демо-версия программы

Спасибо ММише за правку грамматики

Quote

Full-body for intermediate  athletes

 

Block 1 «Hypertrophy», 6 weeks

 

Day 1

1.Military press* 3x10 progression 1

2. Military press**** or high pull 2-3x12-15

3.Deadlift** 3x10 progression 2

4.Bench press**** 2-3x12-15

5.Dumbell row**** 3x12-15

6.Triceps extension 2-3x12-15

7.Biceps curl 2-3x12-15

8.Abs

 

Rest 48 hours

 

Day 2

1. Chin-ups or lat pulldowns * 4x10  progression 1

2. Dumbell row 2-3x12-15

3.Squat**** 2-3x12-15

4. Military press 3x10***

5. Сalves rise 4-5x20 progression

6.Biceps curl 2-3x12-15

7.Back flys 3x12-15

8. Hyperextension or leg curl 2-3x12-15

 

Rest 48 hours

 

Day 3

1.Squat* 3x10 progression 1

2.Squat**** or leg press 2-3x12-15

3.Bench press 3x10** progression 2

4. Lat pull-down 4x10***

5. Military press**** 2-3x12-15

6. Сalves rise (sitting)  4-5x20 progression

7. Triceps extension 2-3x12-15

8.Abs

 

Rest 72 hours

 

(*)

1)Progression 1

X=100% of  best 3x10

Week 1 80-85% X

Week 2 90% X

Week 3 95%X

Week 4 100% X

Week 5 100% X+2.5-5 kg

Week 6 100% X+5-10 kg

 

2) Warm-up sets

Set 1 60% (the weight of working sets) x10 

Set 2 80% (the weight of working sets) x10

 

3) 2 minutes rest between sets

 

(**)

1)Progression 2

X=100% of  best 3x10

Week 1 80-85% X

Week 2 90% X

Week 3 95%X

Week 4 100% X

Week 5 100% X+2.5 kg

Week 6 100% X+2.5-5 kg

 

2)Warm sets

Set 1 60% (the weight of working sets) x10 

Set 2 80% (the weight of working sets) x10

 

3) 2 minutes rest between sets

 

(***) Use 80% X, 1-2 minutes rest between sets

(****)Use 60-70% X, 1-2 minutes rest between sets

 

 

 

 

 

Block 2  «Strength», 6 weeks

 

Day 1

1.Military press* 3x5 progression 1

2. Military press**** or high pull 2-3x8-10

3.Deadlift** 3x5 progression 2

4.Bench press**** 2-3x8-10

5.Dumbell row**** 3x8-10

6.Triceps extension 2-3x8-10

7.Biceps curl 2-3x8-10

8.Abs

 

Rest 48 hours

 

Day 2

1. Chin-ups or lat pulldowns * 4x6  progression 1

2. Dumbell row 2-3x8-10

3.Squat**** 2-3x8-10

4. Military press 3x5***

5. Сalves rise 4-5x15 progression

6.Biceps curl 2-3x8-10

7.Back flys 3x8-10

8. Hyperextension or leg curl 2-3x8-10

 

Rest 48 hours

 

Day 3

1.Squat* 3x5 progression 1

2.Squat**** or leg press 2-3x8-10

3.Bench press 3x5** progression 2

4. Lat pull-down 4x6***

5. Military press**** 2-3x8-10

6. Сalves rise (sitting)  4-5x15 progression

7. Triceps extension 2-3x8-10

8.Abs

 

Rest 72 hours

 

(*)

1)Progression 1

X=100% of 3x5 (4x6)

Week 1 85% X

Week 2 90% X

Week 3 95%X

Week 4 100% X

Week 5 100% X+2.5-5 kg

Week 6 100% X+5-10 kg

 

2) Warm-up sets

Set 1 50% (the weight of working sets) x8 

Set 2 70% (the weight of working sets) x6

Set 3 85-90% (the weight of working sets) x5-6

3) 3-5 minutes rest between sets.

 

(**)

1)Progression 2

X=100% of 3x5 (4x6)

Week 1 85% X

Week 2 90% X

Week 3 95%X

Week 4 100% X

Week 5 100% X+2.5 kg

Week 6 100% X+2.5-5 kg

 

2) Warm sets

Set 1 50%x8 of  this day weight

Set 2 70%x6 of  this day weight

Set 3 85-90%x5-6 of  this day weight

 

3)Rest 3-5 min. between sets

 

(***) Use 80% X, 2 minutes rest between sets

(****)Use 60-70% X, 1-2 minutes rest between sets

 

 

After 12 weeks of training you will have an rest week.

[VadimStr]

Олег К, добрый день! В личке полный редактор не открывается почему-то, напишу здесь. Хотел бы посоветоваться с вами насчёт двухдневной программы, составленной по мотивам FSK. В приоритете приседания и жим лёжа. Гипертрофийный цикл - 5х10, силовой - 5х5. Такое количество подходов выбрал исходя из общего недельного объёма на мышечную группу. Если брать по 3, то на 6 подходах в неделю вряд ли у меня получится прогрессировать, а вот 10 самое то. Каждый цикл по 6 недель, с выходом на 100% на 4й неделе. Вторые тяжёлые упражнения подобраны в угоду теории плоскостного тренинга. Собственно, гипертрофийный цикл:

Немного о себе. 27 лет, рост 175, вес 85. С октября и до нового года проходил осенний комплекс второго года Доктора Любера, со своими изменениями. Силовые по итогам:

Приседания (с низкой штангой) - 130 кг 5х6

Жим лёжа - 85 кг 6х4

Жим стоя - 45 кг 6х6

Тяга на прямых ногах - 100 кг 5х8

Первую неделю января отдыхал, затем начал переделанный комплекс Плинтовича. Прошел только одну неделю и в это время изменился рабочий график. Теперь 2 дня работаю, 2 отдыхаю, т.е. 3 тренировки уже не получается делать. Плюс тогда же заболел. В общем можно сказать, что уже 3 недели без тренировок и вышеуказанные силовые мне сейчас не по плечу) По ходу  цикла переучился приседать с высокой штанги на низкую. С высокой делал 120 кг 5х6.

Хотелось бы услышать ваши комментарии/корректировки по поводу данной схемы, а также по технике приседа. За какой стиль вы выступаете? Низкая или высокая штанга? Просто есть такое чувство, что перейдя на низкую у меня ноги стали хуже прорабатываться и соответственно их рост ухудшился. Спасибо.

[Олег К]

VadimStr,

Не понятно зачем делать ТЯЖЕЛО сгибания ног, если у тебя по плану пробивка ПРИСЕДА.

ТЯЖЕЛУЮ тягу гантели  в наклоне (раз ты в ней хочешь спрогрессировать) лучше утащить на день тяжелого приседа, чтобы забитость плечевого пояса в день тяжелого жима лёжа не мешала. Хотя спрогрессировать в ней будет тяжеловато (если ты более-менее стажный) т.к. упражнение выполняется 1 раз в 8 дней. Но до лучших результатов дойти реально.

Чтобы вработаться в этот цикл  добавь 2 недели лёгких- 1я на 3 подхода, 2я-на 4 подхода.

В низкой закладке в приседе особо смысла нет,если ты не пауэрлифтер.

[VadimStr]

Олег К:

Не понятно зачем делать ТЯЖЕЛО сгибания ног, если у тебя по плану пробивка ПРИСЕДА. ТЯЖЕЛУЮ тягу гантели  в наклоне (раз ты в ней хочешь спрогрессировать) лучше утащить на день тяжелого приседа, чтобы забитость плечевого пояса в день тяжелого жима лёжа не мешала. Хотя спрогрессировать в ней будет тяжеловато (если ты более-менее стажный) т.к. упражнение выполняется 1 раз в 8 дней. Но до лучших результатов дойти реально.

Мой косяк. В таблице не должно быть процентовок у сгибаний ног и тяги в наклоне. Прогресс в них неинтересен, просто хочу делать для баланса, по-тихоньку накидывая веса. Это "условно тяжёлые" упражнения, но я не думаю, что делая их тяжело можно помешать прогрессу в приседе и жиме. Вы считаете, что лучше в них не упираться и делать легко/средне?

 

Олег К:

Чтобы вработаться в этот цикл  добавь 2 недели лёгких- 1я на 3 подхода, 2я-на 4 подхода.

Спасибо, очень вовремя вы мне это сказали) Так и сделаю.

Олег К:

В низкой закладке в приседе особо смысла нет,если ты не пауэрлифтер.

Сейчас посмотрел свой профиль, примерно год назад при таком же весе ноги были 67 см, сейчас 64...хотя силовые в приседе на 10 кг выше. Вернусь, пожалуй на высокую штангу, а низкую оставлю для лифтерских циклов в будущем.

[phaze]

Олег, спасибо за тему!))

Только у тебя я нашел такую удобную и лаконичную схему прогрессии (ту, что с зигзагом и обычную). Её и буду юзать)

Сообщение изменено: phaze (26 января 2017 - 07:37)

[nrshadow6]

Олег К,вопрос возник.

3-я неделя 1 блока (блок 4 недели). По плану выход на прошлые веса. Жим лежа не идет. В прошлом цикле было 60*2х10, 60*1х9 сам, десятый с помощью, в этот раз в третьем подходе 8 сам, девятый с помощью. На следующей неделе как лучше, сделать повтор этого веса, или все таки поднять до 62,5 и сделать сколько смогу? 

И имеет ли смысл растянуть блок на 5-6 недель, раз за 4 недели не получается прибавить? 

[Олег К]

nrshadow6 писал 27 Янв 2017 - 08:18:

Олег К,вопрос возник.

3-я неделя 1 блока (блок 4 недели). По плану выход на прошлые веса. Жим лежа не идет. В прошлом цикле было 60*2х10, 60*1х9 сам, десятый с помощью, в этот раз в третьем подходе 8 сам, девятый с помощью. На следующей неделе как лучше, сделать повтор этого веса, или все таки поднять до 62,5 и сделать сколько смогу? 

И имеет ли смысл растянуть блок на 5-6 недель, раз за 4 недели не получается прибавить? 

Растягивай на 5-6 недель, на следующей неделе вес оставляй прежним- 60 кг

[nrshadow6]

Олег К:

Растягивай на 5-6 недель, на следующей неделе вес оставляй прежним- 60 кг

Значит следующая неделя в упражнениях, которые без запаса (жим лежа и наклонный) лучше повторить эту неделю, 5-ю с прибавкой ? Блок 2 также на 5 недель. Следующий цикл растянуть на 6 (5я неделя выход на лучшие, 6-я на новые.

Где есть запас (присед, становая) по чуть-чуть  накидываем и дальше.

Правильно понял? Или следующий цикл попробовать 5 недель и посмотреть, как пойдет? 

[Олег К]

nrshadow6,

Понял всё правильно

[nrshadow6]

Олег К писал 27 Янв 2017 - 13:28:

nrshadow6,

Понял всё правильно

Спасибо! 

Значит этот цикл и следующий делаю по 5 недель. При новом стопоре растягиваю на 6. Если далее без прогресса - спрашиваем снова 

[Олег К]

nrshadow6,

На самом деле вся технология, что делать расписана. Длина циклов- на авторегуляции, когда переходить на вариант для более опытных- тоже понятно.

Дистанционно далеко не всегда я могу верно подсказать, ты должен сам потихоньку учиться понимать сигналы своего организма и в соответсвии с ними подстраивать прогрессию.

[nrshadow6]

Олег К писал 27 Янв 2017 - 13:38:

nrshadow6,

На самом деле вся технология, что делать расписана. Длина циклов- на авторегуляции, когда переходить на вариант для более опытных- тоже понятно.

Дистанционно далеко не всегда я могу верно подсказать, ты должен сам потихоньку учиться понимать сигналы своего организма и в соответсвии с ними подстраивать прогрессию.

Когда этот цикл планировал, были сомненья, что 4 недели достаточно для достижения нового результата. Да и после новогодних как то тяжело пошло всё. Но в душЕ нам же всем по 20 лет и море по колено. Да и прошлые циклы по 4 недели были... Переоценил себя, видимо.  И опытным себя не считаю... Думаю потихоньку растягивая цикл до 6 недель на этот год мне новичковой программы достаточно будет. А там посмотрим.

Ну каждый набивает свои шишки ))) 

Сообщение изменено: nrshadow6 (27 января 2017 - 04:55)

[phaze]

Олег, дай мне интервью! Ответь, пожалуйста, если не затруднит, на несколько вопросов:

 

1. Почему в программе именно такой объем? Почему не 40-70 повторов на МГ за тренировку, а меньше?

Это личныве предпочтения, учитывая перехлесты? Либо при относительно высокой интенсивности, большое КПШ не понадобится? А может быть, это минимум нагрузки и каждый потом может добавить, по вкусу?

 

2. Почему у тебя сначала жим на плечи идет, а уже потом жим лежа? За счет этого достигается более равномерное распределение нагрзуки по плечевому поясу, или что-то типа того?

 

3. У тебя предусматривается выполнение всех подходов одним весом? Или, например в становой, можно делать один рабочий (пирамида)?

 

4. Куда подевался жим под углом?

 

Спасибо за уделенное время.

Прога лаконичная очень.

Сообщение изменено: phaze (27 января 2017 - 11:07)

[Олег К]

phaze,

ты про англокостноязычный вариант?

[phaze]

А, да! Про него!

Как я понимаю, раз он на последней странице, значит он финальный?

[Олег К]

phaze:

Как я понимаю, раз он на последней странице, значит он финальный?

Нет, не финальный, это один из возможных вариантов составления тренировки в соответствии с определённой целью.

phaze:

1. Почему в программе именно такой объем? Почему не 40-70 повторов на МГ за тренировку, а меньше? Это личныве предпочтения, учитывая перехлесты? Либо при относительно высокой интенсивности, большое КПШ не понадобится? А может быть, это минимум нагрузки и каждый потом может добавить, по вкусу?

На те МГ, куда направлен акцент, это правило придерживается. Тут в акценте дельты, широчайшие, квадрицепс. 1 раз в неделю делается "развивающая нагрузка" на эти группы,

остальные 2 раза- нагрузка поддерживающая энергетику мышц и белковый синтез. Грудные, бицепс бедра- в активной поддержке. На руки с учётом перехлёстов получается вполне приличный объём. На икры объём нагрузки тоже достаточный для их роста у катлетов среднего уровня (1-3 года стажа)

phaze:

2. Почему у тебя сначала жим на плечи идет, а уже потом жим лежа? За счет этого достигается более равномерное распределение нагрзуки по плечевому поясу, или что-то типа того?

Потому что именно в этой конкретной программе акцент на дельты. А если бы делали акцент на грудные, то было бы сделано по- другому.

phaze:

3. У тебя предусматривается выполнение всех подходов одним весом? Или, например в становой, можно делать один рабочий (пирамида)?

 Да, это 3 подхода с одним весом,а как делать разминочные там сноска сделана

phaze:

4. Куда подевался жим под углом?

Это упрощённо-бронебойный вариант, потому заместо него повторяется жим стоя, но в лёгким весом в протоколе 3х10 и 3х5 соответсвенно.

[phaze]

Спасибо, Олег! Для самообразования читаю тему! Мне твой подход нравится.

Понял, что это более узкоспециализированный вариант на ноги и плечи.

Если нужна равномерная нагрузка, наверно порядок упражнений поменялся бы и объем бы выровнялся, вероятнее всего..