oTMoRoZ,
День1
Общая разминка
Присед 2 разминочных+3х8-10
Жим лёжа 2 разм.+3х8-10
Подтягивания или тяга верх.блока 1 разм.+4х8-10
Протяжка широким хватом до груди 1 разм.+3х8-10
Трицепсовые разгибания на верх. блоке 1-2 разм.+3х8-10
Бицепс гантели или штанга 1-2 разм.+3х8-10
Икры 4х15-20
Пресс 3х15-20
День2
Общая разминка
Становая тяга 1-2 разм.+3х8-10
Жим стоя или сидя 1-2 разм.+3х8-10
Тяга гантели в наклоне 1 разм.+4х8-10
Жим лёжа узк. хватом 40 см. 1 разм+3х8-10
Махи в наклоне 1 разм,+3х8-10
Бицепс гантели или штанга 1 разм.+3х8-10
Икры 4пх15-20
Пресс 3х15-20
1) Разминочные подходы с примерно 60 % и 80% от "рабочего веса"
2)Цикл начинаешь, сбросив от лучших весов 10-20%. Выход на рабочие веса прошлого цикла на 3й неделе
3)Общая длина цикла 8 недель. После окончания- отдых 5-7 дней
4)Веса для разучивания становой тяги- примерно веса приседа, не больше
5)Для жима лёжа узким хватом используешь рабочие веса примерно 70% от весов жима лёжа
6) Прогрессия по-прежнему двойная. Справился с 10 повторами в 3-х подходах, немного накидываешь вес, примерно так, чтобы получалось 3пх8 раз и постепенно наращиваешь повторы.
7) Тренировки 3 раза в неделю. Чередуешь День1-День2-День1-День2-День 1 и т.д.
8 )Отдых между подходами одного упражнения- 1-2 минуты. Между упражнениями- 2-3 минуты.
Сообщение изменено: Олег К (21 августа 2016 - 06:24)