8101 ответов в этой теме

[Dulitl]

Олег, упражнения на бицепс и трицепс в оба дня тренировки должны быть базовыми или одно базовое и одно изолированное или ещё как-то?

[Олег К]

Dulitl,

разъясни, пожалуйста, что ты сейчас подразумеваешь под базовыми и не не очень базовыми.

Пост №1

Quote

На трицепс- любое упражнение не вызывающее дискомфорта в локтевых суставах, например разгибания рук на верхнем блоке, кик-бэки.
Для бицепсов- любые сгибания рук со штангой/гантелями/на блоках стоя или сидя.

[Dulitl]

Олег К писал 22 Июл 2016 - 14:13:

Dulitl,разъясни, пожалуйста, что ты сейчас подразумеваешь под базовыми и не не очень базовыми.
Пост №1

На трицепс такие как жим узким хватом, или отжимание на брусьях, а изолирующие, это различные жимы на блоках или разгибания рук с гантелями. На бицепс подъём штанги или гантелей на бицепс, а изолирующие упражнения на скамье скота или на блоках.

Сообщение изменено: Dulitl (22 июля 2016 - 06:08)

[Drey]

Dulitl, из собственного опыта неоднократного прохождения этой схемы лично для меня лучший выхлоп был, когда делал: на бицепс подъем штанги, на трицепс - блок. От жима узким или брусьев все-таки приличная нагрузка на грудь идет.

[Олег К]

Drey,

И не только на грудь, но больше надо взвешивать и понимать, что это более высокая нагрузка на плечевой сустав и на мелкие мышцы вокруг него (так называемые манжеты ротаторов). В принципе, можно "загрубить нагрузку", ударив по базовым упражнениям, но надо для себя понять эти все плюсы и и минусы.

Если у человека есть желание пройти именно по этому пути, одна из реальных схем на верх , может выглядеть так:

 

день1

 

жим лёжа разм +3х10 прогрессия

поперечная тяга ("т "или гантели) разм+4х10

Жим стоя или сидя (гантели или штанга) разм+3х12 метабол (как упражнение на дельту и трицепс одновременно)

 

 

 

День2

Тяга верх блока (подтяги) разм+4х10 прогрессия 

----

Жим лёжа 45гр разм+3х10 придерживаем прогрессию до 80-90% от макс весов

---

Подъём штанги или гантелей на бицепс 3х12-15

 

---

День3 

Жим стоя или сидя разм+3х10 прогрессия

---

Тяга верх блока обр хватом (как упражнение на бицепс и широчи одновременно) 3х12

---

Жим узким 30-40 см хватом 3х12 метабол (как упражнение на грудь и на трицепс одновременно)

 

 

---

Плюс такой схемы, что идёт наработка движений в прогрессии (жим стоя, жим лёжа, подтяги (ияга верх. блока)

Минус- повышенная нагрузка на плечевой сустав и редкая прямая нагрузка на мышцы рук (далеко не у всех руки растут от "базы")

[Олег К]

Сам я сейчас придерживаюсь примерно этой схемы, 

НО не хочу выкладывать её (нынешнюю схему) здесь, дабы новички (как считается по разделу форума) сразу не ударились в неё.

Ебашить тренировки по 2 часа 3 раза неделю- пипец как тяжело.

[Игорь 66]

Олег К:

метабол (как упражнение на дельту и трицепс одновременно)

что это?

[Алексей Юрьевич]

Олег К писал 22 Июл 2016 - 19:32:

Drey,

 

Плюс такой схемы, что идёт наработка движений в прогрессии (жим стоя, жим лёжа, подтяги (ияга верх. блока)

Минус- повышенная нагрузка на плечевой сустав и редкая прямая нагрузка на мышцы рук (далеко не у всех руки растут от "базы")

 

Если я правильно понял, в вашей программе прямая работа на руки и другие мелкие мышцы идёт больше закисляющая (вспомогательная), то есть всё равно основа роста этих самых мышц идёт от базовых упров. 

[Олег К]

Алексей Юрьевич писал 23 Июл 2016 - 05:41:

Если я правильно понял, в вашей программе прямая работа на руки и другие мелкие мышцы идёт больше закисляющая (вспомогательная), то есть всё равно основа роста этих самых мышц идёт от базовых упров. 

Всё верно. И давай перейдём на "ты"

[Manton]

Олег, две недели проидено, идет 3 и очень интересные ощущения. До этого тренил по ГБР Лайла. С одной стороны степень зае*анности выше. Это точно. Я треню сначала цикл по программе с поста №1. В первый день после приседаний и жима стоя с прогрессией, сил на подтягивания с прогрессией уже не остается. Поэтому подтягивания оставил в первый день без прогрессии. В 3 день для спины оставил пулловер, но пуловер на блоке, всеж послушал тебя, и тягу широким хватом убрал. На особую гипертрофию не рассчитываю, так как любой прирост массы тела, вызван у меня с приростом %жира, стараюсь вес держать на одной планке, но при питание в поддержку, замечаю, что крепатура держится дольше, чтоли. Приходиться делать небольшой профицит ккал. И в третий день для трицепса я выбрал ЖУХ весом небольшим, сейчас чувствую, что был не прав, это к посту выше. После жима под углом, ЖУХ делать очень сложно, заменю, пожалуй, на разгибания на блоке?

[Алексей Юрьевич]

Manton, дак если цель подсобки - закислить целевую МГ полочкой и водородом, то, по идее, набор упров там не критичен. От чего лучше жжется, от того и больше пользы будет.

[mserg]

Олег, добрый день.
Всё время занимался бессистемно, в итоге много времени протоптался на месте без выдающихся результатов.
Решил воспользоваться Вашей программой в варианте без становой.
У меня возник такой вопрос, т.к. хожу в зал в обеденное время и по времени немного ограничен, то скажите, возможно ли выполнять
локомотивные упражнения в виде супер-сета, т.е. делаем жим, отдыхаем 1:30, делаем тягу отдыхаем 1:30...чередуем упражнения таким образом.

Заранее спасибо.

[Олег К]

mserg писал 26 Июл 2016 - 14:31:

Олег, добрый день.
Всё время занимался бессистемно, в итоге много времени протоптался на месте без выдающихся результатов.
Решил воспользоваться Вашей программой в варианте без становой.
У меня возник такой вопрос, т.к. хожу в зал в обеденное время и по времени немного ограничен, то скажите, возможно ли выполнять
локомотивные упражнения в виде супер-сета, т.е. делаем жим, отдыхаем 1:30, делаем тягу отдыхаем 1:30...чередуем упражнения таким образом.

Заранее спасибо.

Такой приём хорош для развития выносливости, но не силовых показателей.

[Алексей Юрьевич]

Олег К, в первом блоке в подсобке использовал суперсеты, так как это было актуально в том повторном интервале. Сегодня начинаю силовой блок. Нужны ли суперсеты? У подсобки на 8-10 повторений какие цели? Тоже нагнать крови и молочки или там нужна полусиловая работа?

[Олег К]

Во втором блоке можешь продолжать использовать суперсеты. У подсобки на 8-10 повторов- полусиловая работа (т.е. немного потратить КрФ по протоколу Диско)

[Лис-]

День добрый, Олег. Появился вопрос по программе Антижир. Если между упрами, которые идут  блоками будет небольшой отдых( т.к. в зале расположение оборудования не очень удобное, всё по отдельным комнатам) не сильно страшно ?  

[Олег К]

Лис- писал 02 Авг 2016 - 14:07:

День добрый, Олег. Появился вопрос по программе Антижир. Если между упрами, которые идут  блоками будет небольшой отдых( т.к. в зале расположение оборудования не очень удобное, всё по отдельным комнатам) не сильно страшно ?  

Ничего страшного. 

[Олег К]

Чего стоит ожидать от занятий натуральным атлетическим фитнесом?

По материалам зарубежной печати (с)

 

Для начала определимся с нашим «фитнес-моделью». Некий среднестатистический Вася среднего роста (около 175 см), экто-мезоморфного телосложения. Обычно такой Вася имеет к 20-25 годам вес в районе 65 кг, вполне сух (12-13% жира), т. к. в недавнем прошлом имеется некий физкультурный опыт (школа, армия и\или в высшем/среднеспециальном учебном заведении). После 30 лет такое туло при наличии хлебосольной тёщи))) и малонагрузочной в физическом плане работе лёгко превращается в 75-80 килограммового мешка-плюс25ника по жиру. Последователи МакРоберта наверняка Васю запишут в хардгейнеры и посоветуют редкий малонагрузочный тренинг, а отсутствие результата обоснуют слабой генетикой. На самом деле всё, конечно, не так. Посредством регулярного силового тренинга можно добиться значительных изменений, как в атлетических показателях, так и в трансформации внешнего вида.

 

Атлетические показатели. Правило «Двух третей ».

 

По отношению к тому, что потенциально может достичь в атлетических показателях средний человек, предлагаю примеменить ненаучный коэффициент 0,7 к результатам натуральных атлетов высокого уровня примерно того же собственного веса. Коэффициент стоит применять не к выдающемуся результату, а к некоторому усреднённому к некоей выборке уровневых атлетов. За основу предлагаю взять «типичные» результаты из эпохи динозавров и протоколов уровня призёров национальных чемпионатов у аматоров.

Жим стоя

В строгом жиме стоя, такие атлеты-динозавры, как Арманд Танни, Рой Хеллиген, Джон Гримек, Лео Штерн и др. имели при собствееном весе 80-90 кг результат 110-120 кг.

Т.о. средний любитель весом 80 кг в состоянии достичь результатов в этом упражнении

110х0,7=80 кг.

Жим лёжа

Хотя можно сравнить и со средним резульатом динозавров (например, жим лёжа 180 кг по правилам, схожим с современными в ПЛ) при собственном весе 90 кг Джина Мози), проще заглянуть в протоколы лифтеров-аматоров на соревнованиях уровня Чемпионата России.

В категории 82.5 кг результат около 170 кгх1 практически гарантирует попадание в тройку призёров.

170х0.7=120 кг- реальный результат для псевдо-хардгейнера.

Присед

Опять же, не трудно поднять некие древние письмена и найти среднестатистический результат в приседе 80-90 кг бодибилдера-динозавра (например, под ТА-толчок 140 кг тому же Арманду Танни при той корявости ТА-техники, надо было бы приседать более 200 кгх1, скорее 210-220 кг). Проще опять обратиться к протоколам ПЛ и увидеть, что результат 220 кгх1 в категории 82.5 кг в безэкипном ПЛ с ДК весьма достоин.

220х0.7=150-160 кг

Становая тяга

Тут можно просто не мудря добавить 20-30 кг к приседу.

Итого 180 кг+

Подтягивания обычным или обратным хватом

Для сбалансированного развитие мышц плечевого пояса, фитнес-методист Д.Смирнов предлагает достигать примерного результата, как жиме лёжа. (с учётом собственного веса)

Т.о. результату в 120х1 жима будет соответствовать примерно 15-20 подтягиваний прямым или обратным хватом с собственнм весом.

Так как любителю совсем не обязательно делать проходки на 1ПМ, для выяснения насколько Вася приблизился к этим плановым цифрам, достаточно пользоваться калькулятором повторений (например,калькулятором Маккалума) на диапазоне силовой работы 5-10ПМ.

 

Внешний вид.

 

Конечно, при такой «средней» генетике без специальных «протыинов» не заполучить видухи современного классика-бодибилдера и даже достеройдного бодибилдера-динозавра. Но вполне реально приблизить к следующей антопрометрии (Напомню, что расчёт для условных 175 см роста) :

Вес около 80 кг

Процент жира 13-15%

ИМТ 26+

Обхват грудной клетки в покое 108-110 см

Талия около 80 см

Окружность таза 94-96 см

Бицепс=шея над кадыком=окружность икр 38-40 см

Бедро 58-60 см

Ниже прилаются фото известных актёров, не обладавших билдерским сложением, что не помешало им добиться успеха в киноамплуа сурового реал-лайфного мена и стать предметом воздыханий многочисленных поклонниц. Несомненно, атлетичность добавила немало очков к их кинообразам. Все они примерно соответствуют заданному

средний рост (175-178 см)-100+5 при вполне развитых мышцах и без чрезмерных жировых отложений.

 

Трудозатраты.

 

Для достижения данных показателей так называемому «хардгейнеру» потребуются регулярные занятия с железом в течение не менее 5-6 лет. Сколько тренироваться? 3 раза в неделю по 1-1.5 часа достаточно, ИМХО. Конечно, это требует определённой самоотдачи.

Но, с другой стороны, такой режим тренировок позволяет жить полноценной в социальном плане жизнью.

–-----------------

 

 

 

Миниатюры

• 
• 
• 
• 
• 

[Domus]

Олег не возражаешь если продублирую в Азы?

[Олег К]

Domus,

Не возражаю.

Хотя тема довольно спорная. Будет много несогласных с такой кочкой зрения 

[Виктор С]

Олег К, 

Интересно было бы услышать оппонентов, но в некоторых катлетов твой прогноз попал 99,9% по силовым и 99,8% по антропометрии.)

Талия 80 при весе 80 – это слишком круто для некоторых, хотя по сиськам эти некоторые опережают прогноз.

[Domus]

А то с Азами все согласны

[Domus]

Виктор С писал 02 Авг 2016 - 19:22:

Олег К,
Интересно было бы услышать оппонентов, но в некоторых катлетов твой прогноз попал 99,9% по силовым и 99,8% по антропометрии.)
Талия 80 при весе 80 – это слишком круто для некоторых, хотя по сиськам эти некоторые опережают прогноз.

Это очень много

[Олег К]

Domus писал 02 Авг 2016 - 19:23:

Это очень много

Зависит от особенностей телосложения наверно.

У актёров на фото, думаешь, меньше 80?

Кстате, специально гуглил рост/вес))) 

И имелась ввиду невтянутая талия

Сообщение изменено: Олег К (02 августа 2016 - 10:28)

[Domus]

Наверное ты прав
Знаешь сложно после серьезной сушки начинать мыслить нормальными категориями в контексте % жира / талии и тд )))

[Олег К]

Domus писал 02 Авг 2016 - 19:30:

Наверное ты прав
Знаешь сложно после серьезной сушки начинать мыслить нормальными категориями в контексте % жира / талии и тд )))

Дим, даже грузинские рефиды не помогли вернуться к обычным категориям? )))

[Domus]

89 кг
14-15% по семи точкам
Глянь там видео в бывалых на море с дочкой. В последний день снято. При том что 14 дней жрал как не в себя )))

[Олег К]

Посмотрел видосы.

Красаучег. Но ноги уже надо

[Domus]

Если здоровье позволит и не надоест то к ветеранам будут под стать верху

[Железякин]

ну кстати по фото там далеко не хардгейнеры собрались )))

 

 

но в целом согласен, любой человек , здоровый, может достичь вполне неплохих результатов при правильном подходе.  опыт  любой секции это волне подтверждает по всем видам спорта .