1190 ответов в этой теме

[Alan]

Все это я описывал на первой странице темы.

[graf2619]

Привет. У меня вопрос никогда не занимался в стиле пирамиды всегда было 3*8-10 с одним весом. Тренируюсь 3 раза в неделю вторник грудь-трицепс
четверг спина-бицепс
суббота ноги -плечи
В основном на крупные мышцы делаю 6-8 повторений,на мелкие 10-12 все с одним фиксированным весом.
Проблема в том что не чувствую проработки грудных мышц, и не только их так же и широчайшие вот моя программа:
Вторник.:жим лежа-3*6-8
жим гант.лежа вверх головой-3*8-10
разводка -2*10-12
жим узким хватом-3*8-10
блок изоляция на трицепс -3*12
шраги со штангой-3*12

Четверг: становая тяга -3*6-8
тяга верхнего блока-3*8-10
тяга гантели в наклоне-3*6-8
ПШНБ-3*8-10
бицепс на скамье скотта-3*10-12

Суббота: присядания со штангой -3*6-8
гак присяд в тренажер -3*8-10
икры стоя -3*12
Жим штанги стоя -3*8-10
Тяга штанги к подбородку-3*8-10
Махи гантелей в наклоне -3*10-12

Может что нибудь посоветуете по программе думаю может попробовать по принципу пирамиды тренировки.
Кстати с наступающим всех!

[Alan]

graf2619:

думаю может попробовать по принципу пирамиды тренировки.

Тут или думать или пробовать. Лучше попробовать-потом думать, так практичнее)

Если о программе-то мои принципы я описывал в теме. Если и совмещать-то спина+трицепс,грудь+бицепс. Ноги всегда отдельно от всего. Это как минимум.

А в плане прочувствовать грудные-это все касаемо техники, тут во первых очень индивидуально, во вторых учить технике тренировки грудных по инету-это смешно. Но вопреки расхожему мнению я все таки советовал бы стараться именно прочувствовать работу грудных на обычном жиме лежа. если прочувствуешь там то прочувствуешь везде.

[graf2619]

Я сейчас и пытаюсь хват менять,точку опускания. На следующей тренировке попробую хват уже сделать я тут в теме прочитал что из за широкого хвата передние дельты нагрузку забирают а у меня это очень ярко выражено.

Только когда делаю жим гантелей головой вверх верх грудных грузится на совесть и болит на следующий день соответственно

[graf2619]

С новым годом !!!

[nais]

Кирилл, а у тебя есть фотки с двойным бицепсом спереди и сзади? Ни разу не видел, всё спина и мост мускуляр.)

[Alan]

Спереди была старая фотка двойного еще в моей фототеме. Сзади пока не получается удачно позу ставить.

 

nais:

всё спина и мост мускуляр.

Да вроде почти все ставлю, мост мускуляр 2 типов, широчайшие спереди, широчайшие сзади, бицепс сбоку, трицепс сбоку был тут где то, даже пресс-бедро мелькало в начале)

Сообщение изменено: Alan (13 января 2014 - 04:44)

[Alan]

Вообщем пока есть время я решил сделать очередной обзор от себя самого)

Один из самых частых вопросов в личку тут, либо вконтакте.

А именно Вопросы питания, подведения к тренировкам и самих тренировок на "витаминах группы Б12".  Естественно с позиции культуризма!

Как и всегда я не претендую на верное мнение в последней инстанции, расскажу как делаю я, так как обещал людям сделать такой обзор, свои мысли на эту тему ну и так далее, все уже в теме я полагаю.

 

Вообщем все кто решился восполняться силой Б12 начинают готовиться к этому праздничному событию еще задолго до его начала. И оно правильно, взять, и с ничего сесть на Б12 оставив все по прежнему, или без подводки вообще-это в корне неверно. Аспектом тут встают питание и тренировки.

Так или иначе в обоих случаях вы должны как то "улучшать" оба этих параметра.

 

С едой все проще. Если без Б12 были отмазы на тему "больше 80гр белка внатураху не усвоиться, да и то из бургеров" (я старался максимально точно передать суть изложения  8) ), то теперь ошибки не простительны. Неважно сколько вы весите, даже если не впадать в крайности-есть меньше 250гр белка (не считая белка из круп и т.д.) вообще не вариант. Ваша задача выложиться по максимуму. 300гр белка и выше в день ваша задача. Кто пробовал так питаться хотя бы месяца 2-3 оценили такой подход. Естественно спортпит вам в помощь-догоняйтесь протеиновыми коктейлями, ВСАА и предтренивами для продуктивных тренировок и так далее. Серьезное количество спортпита я подключаю вместе с началом Б12, до этого просто потихоньку жру банки прота по 1кг) Вообщем упор на белки.

 

С углями все проще. В любом случае вам нужна энергия перед тренировками, а значит перед походом в зал 100гр какой то крупы вам нужно в любом случае! За исключением вариантов когда вы жестко сушитесь, и жрать нечего кроме 50гр крупы в день-лучше сделать это перед походом в зал. После тренировки я не брезгую быстрыми углями. Да, я стырил этот прием у Кодзоева (мало-ли, а вдруг читает-огромное спасибо Саша!) после тренировки 2 порции протеина сывороточного на 500мл сока Агуша или Фрутоняня, чтобы сахара не было в составе. По приходу домой вы тоже можете позволить себе 50-100гр крупы или других полезных углей. Это я к чему-углеводы это хорошо, но все их пережирают! Остановись мгновенье, мышцы растут от тренинга, белка и Б12))) Углеводы это энергия для тренировок и чтобы на работе в обморок не упасть  .

Хотя пожалуй я многих напугал) Я не столь критично отношусь к углеводам, однако если вы ешьте их столько что пресса уже не видно-вы переедаете. И вы не "на массе"-это отмаза, вы переедаете! В целом в течении дня вам всегда должно хотеться сожрать что нибудь сладкое. Это значит что углей в организме мало, но вы еще живы, то есть то, что нужно) В принципе "масса" и "сушка" отличаются только количеством углей на диете, с углями в этом плане надо уметь "играть" да не заигрываться)

 

Теперь к тренингу. Период перед началом приема Б12 можно разделить на 2 части. Начать стоит с легких тренировок, даже без определенной программы. Приходите в зал и экспериментируйте с упражнениями. Меняйте углы, пробуйте различные комбинации упров-не бойтесь экспериментировать! Это ваш опыт, зацикливаясь на одних упражнениях вы сами мешаете своему мышечному росту! После этого этапа вы уже должны точно определиться со своей будущей программой. Точным набором дней по группам мышц, набором упражнений в каждый день. Идеальных программ все равно не бывает, ни на Б12, ни в натураху. Делайте для себя, учитесь, лучше чем вы-ваше тело никто не почувствует! Не надо стремиться к супер-высокообъемной проге, или наоборот упираться в силовые как пауэрлифтеры, истина всегда где то посередине! 8-12 повторов за подход в среднем. 15 в каких то последних упражнениях с легким весом и высокой концентрацией. 6 если дурь прет из всех щелей. Но все равно технично!

Как только вы определились-вы начинаете заниматься по этой проге. Я как и многие привык увеличивать веса в упражнениях, но если вы идете к весу через повышение объема например-камнями вас никто не забросает. Важна прогрессия на тренировках! Подбираясь все к более тяжелым неделям тренинга-рано или поздно вы заступоретесь в весах или объеме. Как только поймете что это тупик-тут то и приходит на помощь Б12  Тупику конец, и да, вы на коне)

Естественно вы прогрессируете дальше, раньше свой уровень "витаминов" не позволял вам сделать это. Сейчас у вас есть реальный шанс поквитаться! Только прогрессия в тренировках и белке! Стоя на месте организм не удивишь.

Тут все понятно и без слов, но как и любая история-эта тоже когда то заканчивается. И вот тут противоречивых мнений очень много. Я вынужден расстроить многих-что вполне естественно...то что вы сделали, нарастили и так далее на Б12 постепенно так же и уйдет. Потихоньку все опуститься до вашего природного уровня "витаминов". Если у кого то в течении 6-12 месяцев что то осталось на месте, тут два варианта, либо он гонит и продолжает негодник Б12 употреблять, либо он просто ленив, и без Б12 он мог добиться того же самого, раз что то сохранилось на своем природном уровне "витаминок".

Хотя и не на 100%. С вами останется вам ценный опыт! (Ну утешил Алан, спасибо)  

Пытаться удержать силовые не самое лучшее решение-это чревато травмами, и тут уже без шуток. Просто продолжайте тренироваться дальше так же, как и тренировались до этого. Как только почувствуете что веса даются тяжелее-снижаете и все, ничего постыдного тут нет. А если совсем тяжко-не надо выжимать из себя последние соки-отдохните от зала! Неделю-две, сколько захочется. Когда вернется мотивация-значит и в зал пора, ну а тогда возвращаемся к началу данного опуса)

Ну и на затравку типа шопотом ответ для нескольких форумчан или лички: относительно вечного курса. Казалось бы если есть дети и больше не планируются то и преград нет. Тоже так раньше думал, но не все так просто, организм так или иначе привыкает в Б12, а повышать бесконечно не выйдет. По этому либо длинные курсы с мелким перерывом, либо постоянная ГЗТ с периодами резкого увеличения Б12...

 

Ох как то все в кучу смешалось. Может потому что тут нет чего то сложного.

Вообщем кусочек моего личного бреда на этот вечер вам обеспечен. Вот и сказочке конец а кто кушал слушал-культурист.

Всем добра)

Сообщение изменено: Alan (13 января 2014 - 08:17)
П.С. Кому мало и есть идеи для подобной писанины-готов к сотрудничеству)

[DimaSem]

Красиво пишешь

[Alan]

,сказать честно-забил)

На сцену я не рвусь более, а ноги и от кардио в палки не превращаются. Так что пошли эти ноги туда, откуда они собственно и произрастают) 

[Slv]

Alan

Хочу спросить по поводу фразы о 300 г белка.

Вот данные Арагона о мышечном росте натуральных атлетов.
Модель Арагона

Новичок (стаж до года), месячная прибавка = 1-1,5% от общей массы тела

Средний уровень (стаж до 2х лет), месячная прибавка = 0,5-1% от общей массы тела

Высокий уровень (стаж более 2х лет), месячная прибавка = 0,25-0.5% от общей массы тела

Находясь на высоком уровне вы постепенно приближаетесь к своему генетическому пределу. Естественно, что такие темпы роста можно наблюдать при условии регулярных тренировок и правильного питания.

Если взять за пример человека со стажем тренировок более 2 лет и весом 80 кг то его максимальный мышечный рост порядка 400 г
в месяц. Это порядка 13 г в день. Если предположить что на фармоподдержке рост значительно быстрее (даже если примем что в 4 раза) то выйдет около 50г в день. Мышцы состоят из воды в большинстве своем (примем 70%). Остальное белок~ 15г. Это в день сверх минимума нормы белка.

Норма белка по Лайлу 50-60 г. Даже если прикинуть что спортсмену нужна двойная норма то это выходит 100-120г. С учетом роста мышц выходит 115-135г белка в сутки.
Белок усваивается на 90-95% по Лайлу. Т.е. выходит что необходимо по самому максимуму порядка 150г в день.

Опять же по Лайлу все что сверх этих значений окисляется для получения энергии.

Вопрос без подколов: Откуда взяты данные по белку. Мне самому интересно чем аргументируется такое большое потребление белка.

(по поводу Лайла это не его данные, а результаты исследований ученых).

[Quake]

Slv:

Вопрос без подколов: Откуда взяты данные по белку. Мне самому интересно чем аргументируется такое большое потребление белка. (по поводу Лайла это не его данные, а результаты исследований ученых).

я аккуратно встряну))

наверное всетаки практикой

она ,панимаешь ценнее лайлов \хуйкоков

[M. Kvakin]

Лайлу до Кирилла еще пахать и пахать.

[Slv]

Quake писал 14 Янв 2014 - 07:28:

я аккуратно встряну))
наверное всетаки практикой
она ,панимаешь ценнее лайлов \хуйкоков

Я не спорю что практика это все хорошо. Но может все таки есть какое-то аргументированное мнение/статья?

[Slv]

M. Kvakin писал 14 Янв 2014 - 07:33:

Лайлу до Кирилла еще пахать и пахать.

видимо зря я писАл что это не мнение Лайла...

[MikeKazakov]

Quake писал 14 Янв 2014 - 07:28:

я аккуратно встряну))
наверное всетаки практикой
она ,панимаешь ценнее лайлов \хуйкоков

Ну, типа, ДА. Регулирование по факту. Продвинутые читатели с этим понятием не знакомы.... они не по этим делам.

[Quake]

Slv:

. Но может все таки есть какое-то аргументированное мнение/статья?

а на куя,спрашивается?

[Slv]

Quake писал 14 Янв 2014 - 07:44:

а на куя,спрашивается?

интересно

[Август]

Quake:

я аккуратно встряну)) наверное всетаки практикой она ,панимаешь ценнее лайлов \хуйкоков

В какую тему не зайди одни уйкоки, думаешь что-то по делу!) Ну а что на том ЖФ и держится!)

[ryabuji]

Slv:

Я не спорю что практика это все хорошо. Но может все таки есть какое-то аргументированное мнение/статья?

 

Простой пример.

условно, для ростанужно 3000 ккал,

20% жиры =600 ккал = 60г

30% белки = 900 ккал = 225г

50% угли = 1500 ккал = 375г

Классика

 

Алан, условно, предпочитает поднять белок до 300, получаем:

белки 300г = 1200 ккал

угли 300г = 1200 ккал

 

"Британские ученые", условно, предлагают опустить белки до 150, получаем:

белки 150г = 600 ккал

Чтобы сохранить необходимые 3000ккал, нам придется поднять углеводы до 450г = 1800ккал. Эндоморф на таком количестве углей с вероятностью 90% наберет лишнего.

 

Так что мое мнение (надеюсь, достаточно аргументированное), заключается в том, что белок повышают не столько для того, чтобы выросли мышцы, сколько для того, чтобы получить профицит по каллориям и не сильно при этом разжиреть.

[STATHAM.72]

ryabuji:

30% белки = 900 ккал = 225г 50% угли = 1500 ккал = 375г

 Лучше наоборот!        http://atals.net.ru/week04_07.html

[renepjd]

Quake:

наверное всетаки практикой она ,панимаешь ценнее лайлов \хуйкоков

Недавно Денис Борисов выпустил видос, где грит, что белка так много не надо.

Тоже не самый маленький практик. 

[Железякин]

А вот Михаил Клестов в свое время вполне обосновал повышенное потребление белка в определенный дни на основе  мед анализов.  желающие могут поискать.

[Alan]

Slv:

Вопрос без подколов: Откуда взяты данные по белку. Мне самому интересно чем аргументируется такое большое потребление белка.

Ну в принципе тебе уже верно ответили-все на практике. Я хоть по работе и разработчик, где много исследований-я всегда был практиком. 150гр белка это в тему Рихада, без обид) На практике это очень мало, и никакие исследования не заменят практических результатов. Такие дела)

Есть люди которые могут есть мало белка и круто выглядеть, но надеяться на то что ты войдешь в этот процент не приходится)

[Апостол]

renepjd:

Недавно Денис Борисов

новый идол у Жеки, везде вставляет))... ну... по Борисову точно попрёт!)))

[Slv]

Железякин писал 14 Янв 2014 - 13:26:

А вот Михаил Клестов в свое время вполне обосновал повышенное потребление белка в определенный дни на основе мед анализов. желающие могут поискать.

Боюсь даже писать что Лайл советует обратное)))

[Quake]

Апостол:

новый идол у Жеки, везде вставляет)).

к слову видео Борисова про NO в спорте

пересказ статьи из спортвики с небольшими дополнениями

делайте,как говорится выводы)

Сообщение изменено: Quake (14 января 2014 - 05:19)

[Железякин]

Slv писал 14 Янв 2014 - 13:59:

Боюсь даже писать что Лайл советует обратное)))

ну если сравнить Клестова и Лайла , по всем показателям Клестов будет покруче)))  но Лайл моднее )))). та што ...