6267 ответов в этой теме

[Честер]

mvald:

главное 3000-3500 кал набрать

не слишком ли много?

обидно жиреть после тяжкой диеты

[Znatok Ne]

Cub писал 10 Сент 2013 - 11:47:

mvald,

если не сложно дайте ссылку на ... исследования

про жир и угли говорит Арагорн
http://forum.steelfa...91&p=1056677331
Под катом переведенная статья

Spoiler

CARBS & FAT: FRIENDS AFTER ALL?

By Alan Aragon


Предубеждение в отношении жиров и углеводов - очередной способ осложнить себе жизнь в таком нелегком деле, как регуляция веса. Принято считать, что при похудении жиры и углеводы следует не только сократить, но и не смешивать вместе. У нас все как обычно: дураки расшибают себе лоб, бросаясь в крайности: жиры и углеводы исключаются практически полностью, либо употребляются только по отдельности. (хорошо, что долго никто не выдерживает).

Откуда это пошло?
В стандартной диете американцев традиционно преобладали углеводы (52%) и жиры (33%), белок плелся в хвосте (15%). Когда в связи с распространенностью ожирения начали лопаться брючные ремни, в этом легко и непринужденно обвинили сладкую парочку жиров и углеводов. Правда, фитнес-чики и челы почти всегда сидят на высокобелковой (и низкоуглеводной) диете, на этих разделение жиров углеводов практически никак не повлияло бы. И тем не менее, в байку о необходимости разделения Же и У поверили многие отчаянные ребята, которые искали и все никак не могли найти свой "волшебный способ".

Глас рассудка
Один из самых крупных недочетов теории "не мешай Же и У" в том, что у обычных людей организм практически никогда не пребывает в состоянии "натощак", за исключением утра сразу после пробуждения. Большинство регулярно принимает пищу, и из-за прибывающих в желудок порций еды, которые смешиваются друг с другом, уровни глюкозы, инсулина, аминокислот и липидов всегда выше, чем в голодном состоянии. А если в желудке постоянно присутствует еда, то с чего бы думать, что можно избежать смешивания жиров и углеводов, разнеся их приемы на несколько часов? И кстати, а реально ли эта смесь как-то затрудняет потерю веса? Пристегните ремни, сейчас будут данные.

Озабоченность разделением
Вот что действительно бесит: когда кто-то что-то утверждает, но при этом не готов подтвердить свои слова хоть какими-нибудь данными. Утверждение, что жиры и углеводы не стоит смешивать, как раз из таких. Мне известно лишь одно исследование, в котором сравнивалось раздельное потребление жиров с углеводами и смешанное. Обе группы потеряли немало веса. Притом те, кому досталась смешанная диета, потеряли БОЛЬШЕ веса (хоть не настолько много, чтобы признать данные статистически значимыми). Ученые пришли к выводам, что несмотря на популярное заблуждение, разделение макронутриентов не имеет преимуществ в плане метаболического эффекта.

Еще доказательства
В относительно недавнем исследовании изучали эффект трех разных диет (каждая примерно на 1400 ккал в день) в течение восьми недель, за которыми следовали четыре поддерживающие недели. У диет этих были такие пропорции по макронутриентам: а) низкожирная (70 % углеводов, 10 %жира, 20 % белка) б) с высоким содержанием ненасыщенных жиров (50% углеводов, 30% жира, 20% белка) и в) низкоуглеводная (4% углеводов, 61% жира, 35% белка). Никому из испытуемых не сообщили, что надо разделять жиры и углеводы, следовательно, те, кто сидел на высокожирной диете должны были потерять меньше всех, а виной тому - ужасная углеводно-жировая смесь, да? Ну так ни фига: никаких значимых различий у трех групп обнаружено не было - ни в потере веса, ни в потере жира. И это отсутствие различий наблюдалось несмотря на очевидно разное влияние рационов на уровень инсулина натощак.

В другом исследовании сравнили две диеты по 1500 ккал: кетогенную и некетогенную. Чувствительность к инсулину одинаково улучишилась в обоих случаях. На некетогенной диете уровень потери жира был не меньше, хотя в ней присутствовали 40% углеводов и 30% жира. На самом деле некетогенная группа потеряла больше веса и жира, чем кетогенная, хоть и не настолько, чтобы признать эту разницу статистически значимой. Следовательно, угроза в виде замедления потери веса из-за смешивания углеводов и жиров просто воображаемая.

Гвоздь в гроб
Предметом массы исследований являются нетренированные люди с излишним весом. И все равно, никаких подтверждений тому, что смешивание жиров и углеводов осложняют потерю веса, найдено не было. Будь эти исследования проведены на атлетичных людях, разница была бы еще меньше, т.к. у спортивных ребят метаболизм глюкозы и инсулина налажен куда лучше.

Выводы
Если вы блюдете баланс макронутриентов в течение дня, можно смело класть арахисовое масло в овсянку (при наличии желания). Оставьте неротические пищевые привычки тем, кто верит в сказки.

Список источников
1) Briefel RR, Johnson CL. Secular trends in dietary intake in the United States. Annu Rev Nutr. 2004;24:401-31.
2) Golay A, et al. Similar weight loss with low-energy food combining or balanced diets. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Apr;24(4):492-6.
3) Noakes M, et al. Comparison of isocaloric very low carbohydrate/high saturated fat and high carbohydrate/low saturated fat diets on body composition and cardiovascular risk. Nutr Metab (Lond). 2006 Jan 11;3:7.
4) Johnstone CS, et al. Ketogenic low-carbohydrate diets have no metabolic advantage over nonketogenic low-carbohydrate diets. Am J Clin Nutr. 2006 May;83(5):1055-61.

Оригинал: Originally posted 9-24-08 on Leigh Peele's former website, you can visit her new website here
http://workout.su/ar...nts-last-page=1



CARBS & FAT: FRIENDS AFTER ALL?

By Alan Aragon

Originally posted 9-24-08 on Leigh Peele's former website, you can visit her new website here.

Here’s a true story… On a fitness message board, a member cautioned another against having peanut butter with his oatmeal. “Why not?” asked the confused youth. The pseudo-educated guy answered, “This is bad, never, especially while cutting, do you mix carbs and fats. PWO should be pro/carb.” I had to go into that thread and straighten things out. Yes, I’ll admit that I get kick out of breaking up a good bro-down. This incident was in 2004, and the last time I checked, we’re dangerously close to half a decade past that. Believe it or not, people still parrot this guideline.

Context-switching & oversimplification

In the same absolutist vein that The Zone Diet warns against consuming carbs without fat along with it, some of you may be aware of the opposite recommendation to avoid combining fats and carbs. It’s been suggested that when insulin levels are high, dietary fat in circulation has a better chance of making into the storage depots. This is misleading because it’s assumes a singular transient event will develop into the multi-factorial condition of over-fatness. Furthermore, it mistakenly ordains insulin as the almighty agent of fat gain (or inhibition of fat loss). Let’s clear up this mess, shall we?

How did this start?

Despite small fluctuations, the Standard American Diet (SAD) has traditionally been higher in carbohydrate (52%) and fat (33%), with protein (15%) taking up the least dietary space [1]. Since the prevalence of obesity has risen to belt-popping proportions in the US over the last three decades, it’s easy to claim that the high-carb/high-fat combination will keep you nice and plump. However, fitness buffs are typically on a high-protein/anti-carb kick, so the separation of carbs and fat in this population would have minimal impact either way. Still, the no-carbs-with-fat dictum has been adopted by many individuals in search of the edge; the magic secret.

A little horse sense

One of the biggest logical flaws of the “don’t mix carbs with fat” philosophy is that it’s extremely rare for individuals consuming more than one or two meals per day to be in a truly fasted state aside from waking in the morning. For most of us, there’s a constant meal absorption overlap that keeps insulin, glucose, amino acids, and lipids in the blood above fasting levels. Since we spend most of our waking hours in the ‘fed state’, it’s flat-out silly to think we can avoid this overlap by simply separating our carb and fat intake by a few hours. So, is this mixture of substrates in circulation a bad thing for fat loss in the first place? Buckle up, here comes the cold, hard data.

Separation anxiety

One thing that really bugs me is when someone makes an adamant claim about how the body works, but has no objective evidence to back it up. Such is the case with claiming that mixing fats and carbs is the ticket to fat gain (or fat retention). To my knowledge, there’s only a single study directly comparing the separation of carbs and fats versus their combination [2]. Both groups lost a significant amount of bodyweight. Although not to a degree of statistical significance, the combination group had greater weight and fat loss. The researchers concluded that despite popular belief, the separation of macronutrients (carbs and fat in particular) had no metabolic benefit over consuming them together.

More proof that having fat with carbs won’t hinder fat loss

A relatively recent trial examined the effects of 3 diets consisting of roughly 1400 kcals each for 8 weeks, followed by 4 weeks of maintenance [3]. The diets had the following macronutrient proportions: a) very low fat (70% carb, 10% fat, 20% protein), high unsaturated fat (50% carb, 30% fat, 20% protein), and c) very low carb (4% carb, 61% fat, 35% protein). Since none of the groups were told to separate their fat and carb intake, the high unsaturated fat group should have lost the least amount of fat because of all that dreadful mixing, right? On the contrary, no significant differences were seen in total weight loss, or loss of bodyfat percent. And here’s the kicker: this lack of difference in bodyfat reduction was seen despite the distinctly different effects each diet had on fasting insulin levels.

Another recent trial compared two 1500 calorie diets, a non-ketogenic diet and a ketogenic one [4]. Insulin sensitivity was equally improved between the groups. No inhibition of fat loss was seen in the non-ketogenic diet despite the fact that it was moderate in both fat (30%) and carbs (40%). In fact, the non-keto group lost more bodyweight and bodyfat than the keto group, although neither of these effects was statistically significant. It appears that any threat of fat/carb combining slowing fat loss is imagination-based.

Nails in the coffin, anyone?

The current body of research focuses on obese, deconditioned, or untrained subjects. And still, the moderate-carb/fat-combining fails to show a fat loss disadvantage over carb-restricted or carb-separated conditions. Putting athletic subjects through the same conditions would show even LESS of a difference. Since fit folks have far better glucose and insulin metabolisms than the unconditioned obese, nit-picky combination or separation would be a nonfactor for fat loss.

The bottom line is that as long as you’re aware of your macronutrient targets for the day, go ahead and sludge that peanut butter into your oatmeal if your little heart desires it. Leave the neurotic eating behaviors for those with a lot of faith in fairy tales.

References
Briefel RR, Johnson CL. Secular trends in dietary intake in the United States. Annu Rev Nutr. 2004;24:401-31.
Golay A, et al. Similar weight loss with low-energy food combining or balanced diets. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Apr;24(4):492-6.
Noakes M, et al. Comparison of isocaloric very low carbohydrate/high saturated fat and high carbohydrate/low saturated fat diets on body composition and cardiovascular risk. Nutr Metab (Lond). 2006 Jan 11;3:7.
Johnstone CS, et al. Ketogenic low-carbohydrate diets have no metabolic advantage over nonketogenic low-carbohydrate diets. Am J Clin Nutr. 2006 May;83(5):1055-61.

http://alanaragon.co...-after-all.html

Сообщение изменено: Znatok Ne (10 сентября 2013 - 02:56)

[mvald]

Chapa209:

Было дело - досихпор сушусь)))

так ты по лёгкой сушишься,а я ж по УД буду..мне терь с ней никакой жир не страшен))

Честер:

обидно жиреть после тяжкой диеты

неа...для меня правильный мясонабор гораздо тяжелее УД сушки

 

Cub писал 10 Сент 2013 - 11:47:

mvald,

если не сложно дайте ссылку на сережечкины исследования

я б не сильно этому доверял...только если в качестве отмазки для самого себя))

[mvald]

думаю ещё в нетренировочные дни добавить кардио 30 мин(ходьба на дорожке) натощак с охуилитом

[Znatok Ne]

mvald:

думаю ещё в нетренировочные дни добавить кардио 30 мин(ходьба на дорожке) натощак с охуилитом

а ты в нетренировочные дни держишь дефицит? 

[mvald]

Znatok Ne писал 10 Сент 2013 - 12:46:

а ты в нетренировочные дни держишь дефицит? 

неа..где-то 3000+-

[Znatok Ne]

ну тогда какой смысл кардио да еще с ахуелитом? кардио в общем тебе нужно тока для поддержания адаптации, и максимум в чем еще так в увеличении энергозатрат (хотя для роста ММ - это лишнее) и в сжигании имеющихся свободных жировых кислот, причем в большинстве своем они из входящих нутриентов образованы, а не из собственного твоего жирозапаса.
Ну в общем кардио делать не помешает (без перегиба и особго усЁрдствования), а ахуелит я бы оставил для сушки ...

Сообщение изменено: Znatok Ne (10 сентября 2013 - 04:02)

[mvald]

ну я так красиво и умно,как ты написать не могу,но натощак чё-то там будет сжигаться и пусть охуилит будет тому в помощь,хотя начну мож с йоха с коф.
а на сушку у меня есть   Black Widow Spider (Черная вдова)...хотя я не оставляю надежды найти Э.))

[Chapa209]

Попахивает зависимостью от стимуляторов)))) 

Первое время после сушке я оправдыал своё обжорство тем что я на массе и мышцы должны кушать много я думал что на талии я прибавляю - это растёт пресс и всё зашибись. Осознание приходит не сразу, но потом ты понимаешь что ты сушился пол года, а теперь опять придётся пол года потратить на это , хотя мог бы уже давно набирать массу и радоваться новым силовым.

Влад, ссори, но прибавка 4 см. на пузо и 1 см. на руку no good(( 

[mvald]

Chapa209:

Попахивает зависимостью от стимуляторов))))

просто это единственное,действие чего я ощущаю,в смысле предтрены разные..вот кто-то пишет,что от аминок лучше восстанавливается,кто-то витамины очень чувствует,у кого-то протеин рабочий))  а мне нравится действие предтренов(не путать с жж),я даже для себя уже определил компоненты,которые на меня действуют))

Chapa209:

Влад, ссори, но прибавка 4 см. на пузо и 1 см. на руку no good((

здесь так много тем-разговоров про это,что я уже путаюсь..в какой-то из них чел написал- типа,у кого дохера терпения,тот может очень медленно набирать на лингейнз(вроде),а у меня такого терпения нет,мол хорошо набрал,потом хорошо скинул....полностью с ним согласен..я не такой дотошный(в хорошем смысле) как вы со Знатоком,когда такое количество кал и углей.высчитывать -10+20,тяжеловисто(я уж не говорю про хождение с датчиками)))..мне нужно видеть изменения иначе пропадает мотивация...а главное,теперь есть уверенность в УД,поэтому можно дать психологический отдых организму

[Znatok Ne]

mvald:

... я не такой дотошный(в хорошем
смысле) как вы со Знатоком,когда такое
количество кал и углей.высчитывать
-10+20,тяжеловисто...

Я кстате особо то и не высчитываю все до мелочей, мне "10-20" калорий или грамм погоды не делают, есть условно пороговые значения (максимум/ минимум) вот на них и ориентируюсь...

[Russionliob]

Я просто жру много. Главное, чтобы пища была натуральной и с животным белком. Мой девиз - "Хочешь быть большим - ешь много!"

[Quaritch]

Russionliob писал 11 Сент 2013 - 07:27:

 Мой девиз - "Хочешь быть большим - ешь много!"

Ага. А если хочешь быть поджарым - ешь жаренное.

[тор24]

Quaritch,

 

Едут в поезде в купе три Женщины и один грузин 

Грузин дремлет на верхней полке,а бабоньки пьют вино(самогонку) и бесседуют о женском 

---ПЕрвая говорит,вот меня первый раз испортили(трахнули) на полу,значит я ПОЛОЖИТЕЛЬНАЯ Женщина 

---Вторая говорит,а меня первый раз испортили стоя,значит я СТОЯЩАЯ Женщина 

---Третья молвит,а меня первый раз испортили раком.значит я РОКОВАЯ Женнщина 

Тут грузин не выдержал,открыавет глаза и говорит, 
---Слушайте,ну елси меня первый раз испортили на мешке с ИЗЮМОМ,это что значит выходит-что я ИЗЮМИТЕЛЬНЫЙ мужчина!!!!

[STATHAM.72]

Russionliob:

Мой девиз - "Хочешь быть большим - ешь много!"

 НегрилО Кай с большим хуем,трахающий все ягоды и фрукты-жрёт более 700 гр белка в сутки,но всего лишь около 200 гр.углей.Что при его весе 130 кг=5гр/кг! белка и менее 2 гр/кг-углей...Большинство тут местных юзеров-КАЯ по углям опережают "мама не горюй"!

 Ну,А ДЕВИЗ-ешь много=приводит апосля только к тому,что худеть придёться ДОЛГО!Проверено!...

 

Quaritch:

Ага. А если хочешь быть поджарым - ешь жаренное.

 Можно и жаренное...Кето...Считать нужно ТОЛЬКО угли.А не ложки масла и белок!100 гр. углей в среднем(400 калл)/день-достаточно!И для тренинга и для рекомпозиции...200 гр-много...Блокада жиротопу...300-жиронабор!Это 1200 кал. тока с углей!Это весь день-инс в крови!135 кг Кай жрет чуть более 200 гр./день с обьемным дроповым тренингом!А местные голодающие натуралы-легко и 500 гр. сожрут!И больше...)))Ебануццо...

Сообщение изменено: PRIEST.72 (24 сентября 2013 - 07:26)

[STATHAM.72]

Забудьте вы про эти ебанные угли!Любой протеин коктейль и белковый прием пищи сам по себе вызовет инс для транспорта аминок в клетки.В жир ЭТО не пойдет.1-2 раза в день ближе к трене и к вечеру-примите немного угля,для экономии белка и всё!Рельефные вы мои)))

[STATHAM.72]

Угли для всех-это "МАССА"!Вода,гликоген,кг на весах и сытно и вкусно и сладко и тортики с печеньем.Всё понятно...Только это дворец из воды, говна и сала...Без прогрессив-тренинга(напостоянку-прогрессия,а не написанный кем то "комплекс"!) и ААС никто из вас ничего серьезного в сухой массе не наберет.С углями или без...Можете проверить раз-другой.+1см талии будет =+1 кг веса...ВСЕГДА!Не хочет и не будет тело растить мясо!Просто так и в натураху.Не интересно и тяжко ЭТО организму!Сначало он ЭОС взвинтит.На не долго.Потом НС...Но строить ему-в падлу!Тем паче тока от одного вашего присутствия в зале,где штанги и гантели красивые.И где привычные 3Х8-10!Или даже ещё хуже 1Х8-10(Ятс)...(((

Сообщение изменено: PRIEST.72 (24 сентября 2013 - 07:44)

[Ron']

да не так это всё,на практике

есть люди у которых о от 300 + углей не растёт вес никуя

всё индивидульно

[Russionliob]

PRIEST.72 писал 24 Сент 2013 - 16:20:

 НегрилО Кай с большим хуем,трахающий все ягоды и фрукты-жрёт более 700 гр белка в сутки,но всего лишь около 200 гр.углей.Что при его весе 130 кг=5гр/кг! белка и менее 2 гр/кг-углей...Большинство тут местных юзеров-КАЯ по углям опережают "мама не горюй"!

 Ну,А ДЕВИЗ-ешь много=приводит апосля только к тому,что худеть придёться ДОЛГО!Проверено!...

Кому как. Я тяжело набираю вес и легко его сбрасываю. Жиром обрастаю очень слабо. Поэтому и ем все подряд на массе.

[Алексей Юрьевич]

Ем 450-500 г углей. Вес не увеличивается, жира как не было, так и нет. Имхо, у химиков  профи и у простых смертных разные потребности в питании. На одном белке далеко не уедешь.

[Russionliob]

Алексей Юрьевич писал 25 Сент 2013 - 03:23:

Ем 450-500 г углей. Вес не увеличивается, жира как не было, так и нет. Имхо, у химиков  профи и у простых смертных разные потребности в питании. На одном белке далеко не уедешь.

Точняк. Химикам  и на низкоуглеводке мышцы сохранить легче, чем "натуралам".

[dosharolton]

Здравствуйте!Мне 20-ка,рост 176 , 65 вес,процент жирка гдет 9-10%
Оцените рацион питания на набор сухой массы:

Тренировочный день:

Завтрак: овсянка 130гр.+яйца(белок)200гр.+салат айсберг грамм 100
Второй прием: гречка 100гр.+куриная грудка 140гр.
Третий прием:хлебцы гречневые 50гр.+matrix 5.0

перед тренировкой за 2 часа: гречка 100гр.+ куриная грудка 140гр.

сразупосле трени: глютамин 10-15гр.+бцаа 10 гр.

через 20 минут : протеин на воде(hydrobuilder от ON)

через 40 минут : куриная грудка 140гр. + овощи

на ночь казеин

ккал/Б/Ж/У - 2300/255/37/237

 

В не тренировочный день тоже самое ,только третий прием меняется с четвертым местами , и в третим убераются хлебцы
и отсутствует протеин послетренировочный
ккал/Б/Ж/У - 2050/230/35/205

[kubaruba]

dosharolton писал 25 Сент 2013 - 06:01:

Здравствуйте!Мне 20-ка,рост 176 , 65 вес,процент жирка гдет 9-10%
Оцените рацион питания на набор сухой массы:
Тренировочный день:
Завтрак: овсянка 130гр.+яйца(белок)200гр.+салат айсберг грамм 100
Второй прием: гречка 100гр.+куриная грудка 140гр.
Третий прием:хлебцы гречневые 50гр.+matrix 5.0
перед тренировкой за 2 часа: гречка 100гр.+ куриная грудка 140гр.
сразупосле трени: глютамин 10-15гр.+бцаа 10 гр.
через 20 минут : протеин на воде(hydrobuilder от ON)
через 40 минут : куриная грудка 140гр. + овощи
на ночь казеин
ккал/Б/Ж/У - 2300/255/37/237

В не тренировочный день тоже самое ,только третий прием меняется с четвертым местами , и в третим убераются хлебцы
и отсутствует протеин послетренировочный
ккал/Б/Ж/У - 2050/230/35/205

нафига тебе столько спортпита?)))
Купи себе нормальной еды))

[dosharolton]

kubaruba писал 25 Сент 2013 - 06:19:

нафига тебе столько спортпита?)))
Купи себе нормальной еды))

А чего там много?прот и бцаас глютамином?)
и еды достаточно , или я ошибаюсь?

[Slv]

это как меню из МХ. куйня какая то.

[kubaruba]

dosharolton писал 25 Сент 2013 - 06:24:

А чего там много?прот и бцаас глютамином?)
и еды достаточно , или я ошибаюсь?

2300 ккал набегают с обычной еды и без всякого доп. спортпита. Зачем желтки не ешь? Зачем казеин вместо творога? Зачем столько приемов пищи на такое количество калорий? Где жиры в рационе?

[dosharolton]

я спортпитом набираю из этих каллорий всего 200 ккал)и не из-за того , что не могу поесть еще , просто  для  меня предпочительней казеин , т.к. от творога эффект как от гороха)А жиры больше нафига нужны?0,5-0,7 на кг веса

kubaruba писал 25 Сент 2013 - 06:32:

2300 ккал набегают с обычной еды и без всякого доп. спортпита. Зачем желтки не ешь? Зачем казеин вместо творога? Зачем столько приемов пищи на такое количество калорий? Где жиры в рационе?

Сообщение изменено: dosharolton (25 сентября 2013 - 09:41)

[Znatok Ne]

kubaruba:

Где жиры в рационе?

+многа

с жирами у тебя dosharolton, беда ...
1. % диетического жира поднимай до 20-25%.
2. Мононасыщенные жиры должны составлять 1/3 от жировой корзины, остальное полезные жиры (включая незаменимые жирные кислоты) - полиненасыщенные (омега3 омега6) и мононенасыщенные, среднецепочечные триглицериды (МСТ и ДАГ масла).

[dosharolton]

Хорошо, буду пить по 10 гр  льяного масла на ночь
а что по поводу рациона вообще ,вариант так набирать сухую  массушку?

Znatok Ne писал 25 Сент 2013 - 06:41:

+многа

с жирами у тебя dosharolton, беда ...
1. % диетического жира поднимай до 20-25%.
2. Мононасыщенные жиры должны составлять 1/3 от жировой корзины, остальное полезные жиры (включая незаменимые жирные кислоты) - полиненасыщенные (омега3 омега6) и мононенасыщенные, среднецепочечные триглицериды (МСТ и ДАГ масла).

[Znatok Ne]

dosharolton:

0,5-0,7 на кг веса

я бы послушал Алана Арагона ... ну и Л.Макдональда - 1 гр на кг