seva1986

Boring But Big
Без сомнения, схема подсобки Boring But Big - наиболее популярна для 5/3/1. Свзано это с тем, что ее легко планировать и использовать, и она отлично подходит для прогресса в силе и объеме. Есть два варианта ее применения:
Пример 1
День 1
- Жим стоя - 5/3/1
- Жим стоя - 5х10
- Широчайшие - 5х10
День 2
- Становая тяга - 5/3/1
- Становая тяга - 5х10
- Пресс - 5 подходов
День 3
- Жим лежа - 5/3/1
- Жим лежа - 5х10
- Широчайшие - 5х10
День 4
- Приседания - 5/3/1
- Приседания - 5х10
- Пресс - 5 подходов
Пример 2
День 1
- Жим стоя - 5/3/1
- Жим лежа - 5х10
- Широчайшие - 5х10
День 2
- Становая тяга - 5/3/1
- Приседания - 5х10
- Пресс - 5 подходов
День 3
- Жим лежа - 5/3/1
- Жим стоя - 5х10
- Широчайшие - 5х10
День 4
- Приседания - 5/3/1
- Становая тяга - 5х10
- Пресс - 5 подходов
Меня часто спашивают о том, какой из них лучше. Но сравнивать их не корректно, они разные. И, честно говоря, объем работы идентичен. Кто-то предпочитает второй вариант, так как в этом случае движение делается два раза в неделю. Независимо от того, какой вариант брать, упражнение для "5х10" можо заменить на более легкое.
Варианты для становой
- Становая с трэп-грифом
- Становая рывковым хватом
- Стаовая из ямы
- Становая с блоков (Block Deadlift)
- Станвоая в раме
- Становая на прямых ногах
Варианты для приседаний
- Фронтальные приседания
- Приседания на ящик
- Приседаня с безопасным грифом
- Жим ногами
- Гакк-приседания
Варианты для жима лежа/стоя
- Жим на наклонной
- Жим лежа с гантелями
- Жим на наклонной с гантелями
- Жим гантелей стоя
- Жим лежа с Swiss Bar (Football Bar)
- Жим наклонный с Swiss Bar (Football Bar)
- Жим стоя с Swiss Bar (Football Bar)
- Жим лежа узким хватом
- Жим на полу
Тем, кто только начинает заниматься по Big But Boring (BBB), я настоятельно, НАСТОЯТЕЛЬНО, рекомендую начинать очень легко в подсобке на низ тела. Даже если вес кажется очень легким и подходы идут без затруднений, вы будете безумно утомлены после приседаний и тяги по 5х10. Нет смысла загонять себя так, чтобы оказаться не способным тренироваться на следующий день. Или даже через день. Так, если ты новичок для BBB, - стартуй с легкого веса (примерно 30% от Тренировочного Максимума).
Общее правило - ориентироваться на диапазон 50-60% от Тренировочного максимума для 5х10. Но это не догма. Главная цель - сделать 5 подходов по 10 повторений. Есть варианты: делать все подходы с одним весом или варьировать вес от подходы к подходу.
Восходящая схема
Подход 1 - 30%
Подход 2 - 40%
Подход 3 - 50%
Подход 4 - 60%
Подход 5 - 70%
Нисходящая схема
Подход 1 - 70%
Подход 2 - 60%
Подход 3 - 50%
Подход 4 - 40%
Подход 5 - 30%
Вверх и вниз
Подход 1 - 50%
Подход 2 - 60%
Подход 3 - 70%
Подход 4 - 60%
Подход 5 - 50%
ПРИМЕЧАНИЕ:
Выше представлены лишь примеры, иллюстрирущие схему, проценты могут браться и другие. Если работаешь с гантелями, то не стоит фиксироваться на процентах. Просто бери гантель потяжелее или полегче.
Если для подсобки используешь движение, отличное от основных четырех (например, становая с трэп-грифом вместо обычной становой) и хочешь рассчитать проценты, то есть два варианта:
1. Выяснить свой максимум в этом движении
2. Предпложить свой максимум с поправкой на "очень легко" для первого тренировочного цикла.
Даже не пробуй расчитывать работу в фронтальных приседаниях на основе максимума обычных приседаний. Или использовать каку-нибудь нелепицу в духе "это движение обычно Х% от этого движения"
Еще один вариант - выбрать три веса для 5х10 - тяжелый, средний и легкий. Это не должны быть проценты от тренировочного максимума, просто веса, которые ты выбрал. Я, например, люблю использовать 224, 275 и 315 фунтов. 225 - очень легко, 275 - утомляет, но выполнимо, а 315 - вытягивает все силы. Выполни один цикл с легким весом, следующий - со средним и третий - с самым тяжелым. Затем повтори.
Для новичков ВВВ:
Цикл 1: 5х10 @ 30% от Тренировочного максимума
Цикл 2: 5х10 @ 45% от Тренировочного максимума
Цикл 3: 5х10 @ 60% от Тренировочного максимума
Как только вышли на третий цикл (60% от Тренировочного максимума), то можем использовать этот процент для последующих циклов. Вес будет корректироваться благодаря логие 5/3/1 (прим. - увеличиваем тренировочный максимум для цикла - увеличиваются и веса в подсобке, так как расчитывабтся от него).
Дополнительные замечания для BBB
- О разгрузке. Я рекомендую делать в эту неделю 5х10 или урезать до 3х10. Используй тот вариант, который для тебя более эффективен.
- Не важно, какие вариации, проценты, упражнения ты возьмешь, главное - выполнить 5х10. Важен не столько вес, сколько сам факт выполненной работы. Не завышай веса.
- Для 5х10 в становой не бойся использовать лямки. Если хват - слабое место, подбери вес, который позволит выполнить все подходы с обычным хватом. Очевидно, он окажется значительно ниже 60%, но это отличны вариант дать хвату адаптироваться к программе.
- BBB лучше использовать при тренировках 4 или 3 раза в неделю.
- Для многих 5х10 в становой очень утомительно. В этом случае замените ее на легкие наклоы или тягу на прямых ногах по 5х10. Это позволит проработать поясницу и бицепсы бедра, но не утомить их.
- Можно делать жимовые движения и движения на спину в 5х10 суперсетом. Это позволит сократить время тренировки.
- Приседать и тянуть по 5х10 рекомендую без пояса. Если не привык к работе без пояса, то стартуй с легких весов.
- Помимо работы на широчайшие можно поставить подъем на бицепс или шраги
- Не пытайся добавить что-то еще в программу.
- В последнем подходе для движений по схеме 5/3/1 раотай на максимальное количество повторений - выполняй 5/3/1 как обычно.
- Работы на неспецифическую физическую подготовку (conditioning) при ВВВ должна соответствовать целям и уровню тренированности.
- Для варианта подсобно упражнения для приседаний можно взять унилатеральное упражнение (выпады, зашагивания, приседания на одной ноге). Если берете этот вариант, то повторения можно сделать пониже - 5х6 вместо 5х10. Не высчитвайте веса на основе процентов. Берите вес с условием, что можете выполнить всю заданную работу.