8712 ответов в этой теме

[CraZer]

kubaruba писал 05 Мар 2013 - 12:42:

Сугубо мое личное мнение и мой опыт...вполне

Мне нравится кушать угли на ночь... Изначально питался по лингейнз с постом 16/8 и с соблюдение БЖУ. Что самое понравилось это то, что теперь я питался большими порциями 3 раза в день...и никаких куча контейнеров на работу...и никаких каждые 3 часа кушать СВОБОДА!!!

Потом в теме прочел про биоритмическую диету... попробовал и очень понравилось, особенно хорошо отразилось на кошельке и качестве сна, так же соблюдал пост 16/8...

На данный момент продолжаю питаться по Б. Фагерли и ничего не планирую менять....на данный момент я нашел для себя золотую середину

Насчет поста...можно сказать что не соблюдаю, ем когда захочу...уже привык не завтракать и с утра и есть не хочу....подъем в часов 6-00 пью кофе...потом ем около 10-00 утра, следующий прием в 14-00....и последний прием после тренировки часов в 20-00...21-00, а так можно сказать что он есть 14/10  . Честно разницы не заметил...хотя может плохо глядел.

Все индивидуально и каждый выбирает свой оптиум

(добавлю: при дефиците калорий играет роль и тренинг, чтобы не посыпаться)

а раскладка по бжу какая в процентах в день трень\без трень ?

[kubaruba]

Сейчас не стал морочится с БЖУ в трен./безтрен. Белок и жиры одинаково... регулирую только кол-во углеводов в вечернее время. От скуки сделал для себя калькулятор в excel. Если интересно могу выложить.

Сообщение изменено: kubaruba (05 марта 2013 - 05:52)

[CraZer]

kubaruba:

Сейчас не стал морочится с БЖУ в трен./безтрен. Белок и жиры одинаково... регулирую только кол-во углеводов в вечернее время. От скуки сделал для себя калькулятор в excel. Если интересно могу выложить.

выкладывай

[Mishaa]

kubaruba

как угли регулируешь, в день трень больше, в дни отдыха меньше? 

а джанк кто нибудь кушает на лингейнз? 

[kubaruba]

Калькулятор:

1. Заполняем вкладку данные:

а) Рост, Вес, ДР, Активность, Пол;

б) Процентовка (Указываем цель: сброс веса, набор, рекомпозиция):

- -% это в день отдыха, +% это в день тренировки;

в) Custom (если выбрали свои проценты) выставляем сами;

г) В зависимости от цели калькулятор выдаст замечания по кол-ву сброса или набора;

д) Выбираем какой основной источник белка (спорпит или обычная еда);

е) В зависимости от источника выбираем кол-во белка; (рекомендации взяты из http://borgefagerli....ord-on-protein/)

ж) Корректировка (нужна для дальнейшей при подгонки диеты), записывается в калориях;

2. Заполняем вкладку своими продуктами:

- 3 столбца: Б, Ж и У (записываем свои продукты);

- смысл разделить продукты по основным направлениям;

ВНИМАНИЕ: БЕЛОК считается только из столбца Белки (калькулятор не учитывает белки из углеводов и жиров (например растительный);

3. Приемы пищи:

- Вводим свои продукты в приемы пищи;

- Видим рекомендации по БЖУ;

- Подгоняем свои рацион.

ПРИМЕЧАНИЕ: Кол-во белка считается из рекомендаций (в таблице не учитываются белки из жиров и углеводов, но они учитываются при подсчете калорий, жиры 1 г на кг, углеводы рассчитываются из остатка дневной калорийности.

4. Вкладка результаты

- забиваем свои даты и вес тела;

- таблица считает средний вес тела за неделю и разность между неделя, что позволяет корректировать рацион в зависимости от цели ( см. вкладку данные: корректировка).

 

Вроде все....если есть вопросы пишите...

Прикрепленные файлы

•  БЖУ.zip    38,7К   465 Количество загрузок

[kubaruba]

Mishaa писал 05 Мар 2013 - 15:48:

kubaruba

как угли регулируешь, в день трень больше, в дни отдыха меньше? 

а джанк кто нибудь кушает на лингейнз? 

Да...калорийность в тренировочный день больше (больше углей).

Я не большой любитель сладкого, мне бы мяско лучше... А так из углеводов у меня: днем - фрукты+хлебцы, вечером - макароны, рис, гречка. А так перед тренировкой вполне позволяю себе кофе с зефиркой или сладкими хлебцами ... главное вписываться в дневную калорийность и знать меру...ну и конечно ежедневный контроль веса и контроль пуза...

[kubaruba]

Mishaa

если не ошибаюсь вроде здесь ранее писали про джанк на лингейнз, что Мартин разрешал своим клиентам в пределах БЖУ, но потом поменял свое мнения из-за частых срывов у своих клиентов...

[Slv]

Mishaa писал 05 Мар 2013 - 15:48:

а джанк кто нибудь кушает на лингейнз? 

Я ем после зала как источник углей (даже в этот день могу заменить гречку печеньем). Главное условие это не превысить калорийность, остальное пох!)))

[Гордый76]

mako:

Попробовал тренироваться до первого приема пищи, оказывается ничего страшного!

У меня, наверное, самый неприятный вариант лингейнз - тренировка в 7:20, завтрак в 14:00, "и ничего, живем..."(с)

[Гордый76]

mako:

Для рассчета дневногой каллорийности использую http://www.1percente...ge.com/ifcalc/

Ссылка не работает(((

[mako]

Гордый76 писал 05 Мар 2013 - 17:35:

Ссылка не работает(((

а так ? http://www.1percentedge.com/ifcalc/

[SpikeONe]

Алоха.

Я так понял, что по Лингейнз не предусмотрено интенсивное кардио, а если есть, то необходим рефид?

[dr. stalingrad]

pochemuchka:

А скажите, пожалуйста, как стыкуется лингенз с аэробикой и пред/послетренировочным питанием?

 

аэробика у Мартина не требует околотренировочного питания. Она малоинтенсивная и представляет собой просто вклад в баланс калорий (без претензий на послетренировочные эффекты).

 

CraZer:

как думаете, есть смысл использовать методику биоритм диеты Боржа для эффективного сброса жира\удержания мяса без продолжительного поста?

 

в смысле без 16/8? Да...

Биоритм-диета направлена на улучшение партишионинга, а динамика веса определяется калорическим балансом.
Но БрД в чистом виде не учитывает околотренировочного питания, надо делать поправки. Плюс Борж применяет что-то типа метаболик тайпинг (кому-то надо больше углей, кому-то нельзя) - смотрите его диету Advanced Nutrition

 

CraZer:

а какая раскладка по макронутриентам сейчас ?

 

раскладка меняется в зависимости от состояния и текущей задачи (типа: разожрался на праздники - надо сбросить, падают силовые - надо добавить углей).

Но если грубо:

1 Б70, Ж30, У20-30
2 Б70, Ж15, У40
3 Б60(80), Ж - следы, У140

Плюс околотренировочное: до БЦАА10, У20, во время У40, после Б50, У100

В текущий момент в нетренировочные дни - ПСМФ при 250г белка.

 

mako:

пару слов о тренировках

 

ищите его статью про динамическую периодизацию на норвежском форуме. Тренинг меняется со временем. Варьируется частота (зачастую толко для отдельных МГ) и обьем, веса.

Могу выложить текущую тренировку и для сравнения предыдущий вариант.

[Гордый76]

dr. stalingrad:

Могу выложить текущую тренировку и для сравнения предыдущий вариант.

Очень интересно!!!

 

dazdnakot:

только не убивайте)))

 

Неее, у нас тут в основном мужская часть коллектива тусуется, мы к этому спокойно, ну может только пару-тройку помидоров кинем...

[CraZer]

dr. stalingrad:

Плюс Борж применяет что-то типа метаболик тайпинг (кому-то надо больше углей, кому-то нельзя) - смотрите его диету Advanced Nutrition

а можно ссылку? чего то не могу найти

 

вам кстати хватает калорий (а в частности углеводов) при таком весе (сейчас наверное что то около 90 ?) ?

 

у меня у самого сейчас что то около 88кило, но я наедаю около 300г углей в трен. дни и до 200 в нетрен. дни, подсчитывая при этом калораж и теряя около 0.5-1кило в неделю (честно говоря, не понимаю, почему последние две недели теряется по килограмму в среднем, несмотря на отсутствие кардио). правда я на работе могу сидеть весь день, а могу на ногах проходить полдня. 

dr. stalingrad,

вы сейчас тот же процент жировой удерживаете, но увеличиваете вес на таком калораже ? (или после лингейнз набор перестал быть приоритетом?)

как не посмотришь - у всех овощи, да грудки и один приём углеводов, как люди калораж то набирают 

[dr. stalingrad]

CraZer,

 

я немного однабрал в НГ, жир около 9%. Приоритет сейчас - сушка / поддержка. Но общая направленность - держать вес около 90 кило, растить силовые.

А калораж - ну я старый вообще-то...и работа сидячая.

[dr. stalingrad]

http://myrevolution....-kosthold-v2-0/

 

Na anglijskom tozhe po teme, polezno:

 

http://borgefagerli....s-contest-prep/

[СОЛНЫШКО]

dr. stalingrad:

жир около 9%. Приоритет сейчас - сушка

Куда уже дальше сушиться???

[dr. stalingrad]

Eta nedelja:

 

 

Quote

Week 7

 

Day 1

A1) Nordic Ham                                                                                4 sets 3-6 reps

A2) Squats                                                                                         5 sets 3-5 reps

B1) American DL                                                                              4 sets 4-7 reps

B2) (Bulgarian) split squat                                                                3 sets 7-10 reps

 

Day 2

A1) Bench                                                                                         5 sets 3-5 reps

A2) Pullups/chins                                                                              6 sets 3-5 reps

B1) Incline bench, shw grip                                                              3 sets 4-7 reps

B2) Incline Curl                                                                                 3 sets 7-10 reps

 

Day 3

A) Squat                                                                                            3 sets 5-7 reps

B ) Sumo DL, explosive work                                                             work up to 222.5kg x 1

Followed by                                                                                       192.5 x 3 reps x 3 sets

C1) Bulgarian Split Squat                                                                  3 sets 9-12 reps

C2) Swings                                                                                        3 sets 10 reps

 

Day 4

A1) OHP                                                                                            5 sets 3-5 reps

A2) Pullups/chins                                                                              5 sets 5-7 reps

B1) Bench                                                                                         3 sets 4-7 reps

B2) Incline Curl                                                                                 3 sets 9-12 reps

 

3-5 reps oznachaet: pervyj rabochij podhod 5 @RPE10, zatem podhody po 3 povtora do @RPE10, no ne  bolee ukazannogo chisla podhodov.

Сообщение изменено: dr. stalingrad (06 марта 2013 - 06:23)

[dr. stalingrad]

Vot chut' ranee, otlichaetsja chastota treninga otdel'nyh MG i vesa (bol'she mnogopovtorki)

Quote

Week 3

 

Day 1

A1) Nordic Ham                                                                                4 sets 3-6 reps

A2) Squats                                                                                         4 sets 5-8 reps

B1) American DL                                                                              2 sets 4-7 reps

B2) (Bulgarian) split squat                                                                2 sets 9-12 +3x

 

Day 2

A1) Bench                                                                                         4 sets 2-4 reps

A2) Pullups/chins                                                                              4 sets 3-5 reps

B ) Pushups (w elastic band and added weight in backpack)            3 sets 6-9 reps

C) Deadlift w 2sec iso 5-10cm above floor, then pull all the way   1 rep RPE 8

Drop load 10%, do singles with 15-20sec rest                                 4-8 x 1 rep (hit RPE 9)

 

Day 3

A) Overhead Press                                                                            4 sets 2-4 reps

B ) Squat                                                                                            4 sets 3-6 reps

C) Incline bench, shw grip                                                                3 sets 9-12 reps

 

Day 4

A) Sumo DL                                                                                       1 rep RPE 8

Drop load 10%, do singles with 15-20sec rest                                 4-8 x 1 rep (hit RPE 9)

B1) Pullups/chins                                                                              4 sets 5-8 reps

B2) Bench                                                                                         4 sets 5-8 reps

C) Drag Curls                                                                                    2 sets 6-9 +2x

[Slv]

dr. stalingrad писал 04 Мар 2013 - 17:29:

Чем вас так интригует набор на лингейнз? Питаетесь по 16/8, но с профицитом по калоражу...будет масса расти ило нет, а?

Конкретно под руководством Мартина набирал около 8 месяцев, набрал около 6 кило. Но не все мне при этом нравилось - прежде всего, в части тренировок..

Расскажите пожалуста поподробнее о наборе на Лингейнз (о тренировках, результатах замеров:интересно прежде всего что куда пошло при наборе). Да и по поводу профицита, он у Вас присутствовал только в тренировочные дни или во все?

[dr. stalingrad]

про метаболик тайпинг главный писатель в качковой среде - это Эрик Талмант (см. на сайте у Ташерера). По Инету ходит пэдээфник его статьи.

Но без возможности сделать анализ я бы ориентировалска на старую статью Келли Баггета (поищу ссылку). Сопоставляйте / анализируйте...

[dr. stalingrad]

Slv,

(1) скользящий сплит верх-низ с 4 тренями 3 раза в неделю (с опцией тренировок 4 раза в неделю - когда вес перестанет расти: очевидно, что это повысит недельный калораж)
(2) жимы / подтягивания 2 раза в цикл, большие / малые повторы (3х8 - 4х4)
(3) присед и тяга - один раз в неделю, малые повторы (3х5 и 2-3х5).
(4) если жим лежа - большие повторы, то жим стоя - малые
(5) подтягивания - обратная пирамида, тяга в наклоне - модернизированная обратная пирамида (несколько подходов, последний до отказа)

Профицит в оба дня. Задача - добится устойчивого линейного набора 150-200г в неделю.

Хорошо прибавил в тяге. Умеренно - в жимах. Незначительно - в приседе. Вообще на Лингейнз с приседом были проблемы.

[Slv]

dr. stalingrad, Скажите, как распределились набранные 6кг?(особо интересует увеличение талии)

[dr. stalingrad]

http://www.higher-fa...olictyping.html

[dr. stalingrad]

Slv,

 

талией я вообще не заморачивался

Как распределились - да откуда я знаю? Что я знаю, так это динамика силовых и ощущуние заплывания. Так вот до кил 82 с копейками заплывания не было вообще, был сухой, как и при 78 кило. На 84 начал ощущать заплывание, скорей даже сглаживание...не берусь сказать, что было жиром, что - подкожной водой, стресса мне тогда хватало: переезд на другую квартиру, роды у жены и первые месяцы жизни сына.

[Гордый76]

dr. stalingrad:

я немного однабрал в НГ, жир около 9%.

9% - это круто, так понимаю, что нижние кубы все равно видать!

Док, а какой процент держите стабильно? И какой процент, по вашему мнению, еще не идет во вред здоровью (в смысле - соревновательная сушка, ИМХО, для здоровья не здорово (извините за каламбур  ).

[CraZer]

dr. stalingrad:

роды у жены и первые месяцы жизни сына.

пользуясь правом оффтопа,поздравляю 

[pertu4o]

Друзья, подскажите а как вписать в лингейнс тренировки по боксу?
Совмещаю бокс и занятия с железом.
Получается что в неделе 3 занятия в зале и три-четыре по боксу.
После тренажерки- понятное дело рефид и т.д. Полноценный тренировочный день, все по схеме.

Как питаться в день, когда тренировки по боксу? Делать рефид углями после нее?

[sergkomisar]

pertu4o, никакой разницы, всё то же самое.

После любого тренинга выстраивай питание одинаковое.