1190 ответов в этой теме

[mako]

Alan писал 17 Фев 2013 - 06:50:

renepjd,если по такой логике судить я и руки не раз в 10 дней делаю) Глупо спорить что грудь не работает на брусьях, полностью ее там не выключишь, но целенаправленная работа на МГ и то что там по ней попадает немного это разные вещи.

тем не менее это непрямая работа и свою лепту она вносит в общий процесс мышцестроительства

[Alan]

mako,вносит. Однако мне не мешает то что я ее не учитываю.

[mako]

 я о том, что безусловно не мешает, а помогает!

[Alan]

Ну возможно. Единственное что я реально чувству что помогает из этого бесконечного списка-после тяги в день спины хорошо пошел бицепс бедра и после подтягиваний и тяг Т-грифа брахиалис хорошо идет.

[staket]

Здравствуйте)

Еще теплится надежда увидеть ваш рацион и взгляд на питание в целом)

[Alan]

Да, обязательно в ближайшие дни напишу! А то горячая тема прям)

Просто пишу диссертацию на защиту, то публикации, то еще что, после этого ничего писать уже не хочется просто)

[staket]

Alan писал 25 Фев 2013 - 18:10:

Да, обязательно в ближайшие дни напишу! А то горячая тема прям)

Просто пишу диссертацию на защиту, то публикации, то еще что, после этого ничего писать уже не хочется просто)

всё,всё... не можем торопить тогда)))

преспокойно ждем)))    

удачного написания диссертации!!!

[Alan]

Да вообщем то сейчас и напишу пока время есть)

Начну просто с общих своих мыслей о питании, и потом в конце просто как дополнение распишу то, как я питаюсь сейчас.

 

Белки!

При составлении диеты, чем бы вы сейчас не занимались-сушились, набирали, поддерживали, восстанавливались (ну кроме отдыха), всегда вашим основным продуктом должен быть белок. И неважно на какой диете вы сидите-белка должно быть максимально много, столько-сколько вы можете себе позволить денежно или сможете в себя впихнуть. Не можете много впихнуть-еще и протеина купите если деньги позволяют)))

Это относительно постно приготовленных белков (без жиров, соусов и тому подобых), это яичные белки (сваренные яйца и полностью отделенные все желтки), хотя с желтками история отдельная. Они не вредные, и на массе их можно есть спокойно все, но я понял что даже 1-2 штуки меня уже хорошо заливают, а набираю я сейчас достаточно качественно, поэтому даже сейчас на массе я их исключил. Продолжая список белков-это вареные куриные грудки, это хороший обезжиренный творог, это постная рыба вроде тунца например. Рыбу кстати всегда беру в виде консервов сейчас, быстро и полезно. Естественно без добавления масла и стараюсь выбирать фирмы получше. Ну и естественно протеин. Всего этого добра нужно есть реально как можно больше и есть так постоянно. Лучше не упираться по 1 типу белка, всегда должно быть разнообразие. В идеале все ваши приемы пищи в течении дня не должны пересекаться по типу белка, то есть каждый раз вы едите что то новое. Или хотя бы с разным их сочетанием. То есть например если вы с утра едите яичные белки и рыбу, но вы хотите еще добавить яичных белков, то в следующий раз лучше поесть яичные белки с курицей или творогом. Вот чем больше мышц вы хотите-тем больше белка вы едите, других вариантов тут нет.

Пару фактов относительно молочных белков:

Творог естественно) Бытует мнение что он заливает и все такое. Но факт в том что тут мало кто готовиться к соревнованиям а хороший рельеф можно сделать и на твороге.+я интересовался этим вопросом у многих реально соревнующихся спортсменов. Имена называть не буду, но поверьте, эти люди соревнуются, знают как готовиться и занимают хорошие места. Голоса были примерно 50/50. 50% убирают творог примерно за месяц до соревнований. 50% едят до последнего дня своей подготовки. Это так сказать информация к размышлению)

Это все что касается белков)

 

Углеводы!

Тут сложнее) Прежде всего я считаю что тут тоже должно быть разнообразие, то есть наедать угли например только рисом...ну я считаю что это не фонтан) то есть точно так же, каждый раз мы едим что то новое из углей. И тут пойдем просто по фактам.

1. Чем ближе к концу дня тем меньше мы едим углеводов. На ночь мы не едим углеводы вообще кроме клетчатки. Амплитуда падения углей ближе к ночи зависит от того чем больше вы подвержены набору лишнего веса. Если вы относительно сухой всегда-то можно попробовать и на ночь поесть, но если склонны к лишнему весу, то чем ближе к вечеру тем быстрее вы убираете углеводы. Естественно чем ближе к вечеру-тем длиннее углеводы должны быть в рационе.

2. Именно с помощью углеводов вы корректируете свой вес. Жирами вы играетесь в последнюю очередь. Хотите набрать-добавляете углеводов. Не набираете? Еще углеводов. Хотите сбросить? Убираете углеводы. Не сбрасываете? Еще убираем углеводы. Вы почти все сбросили в плане углей? Сбрасывайте еще и переходите на углеводное чередование. Грубый пример-75гр в день углей и не сбрасываете а хотите-3 дня по 50гр углей (все плавно) 4 день 100гр углей. Все просто. Ну и естественно играетесь с кардио, тут уже кто как...

3. Два момента должны быть учтены-с утра нужно поесть максимально длинных углей, а вот после тренировки можно позволить себе поесть и более коротких углей вроде риса или картошки.

4. Клетчатка должна присутствовать обязательно. В каком виде она будет у вас-решать вам, пробуйте, тут все неоднозначно, что подойдет одному-не всегда подойдет другому. Я ем клетчатку только на ночь.

5. Любые изменения в количестве углеводов должны быть плавными. Убираете 50гр за раз из своего питания-тренируетесь свой стандартный тренировочный цикл и смотрите на форму. Нормально? Можно убрать или добавить еще и так далее. Не делайте резких скачков-это напряжно и для организма и для психики.

6. Всегда следите за своими ощущениями. Если вам тяжело на тренировке (просто как будто мышцы пустые) значит перед тренировкой можно добавить углеводов. И так во всем. Естественно не касается сушки-там всегда хреново) Если вам не хреново на сушке-это не сушка. Или вы уже мертвы. Если вы видите как кто то с выпученными глазами тыкает вас палкой-углеводы лучше поднять.

Это все что касается углеводов)

 

Жиры!

Тут тоже все зависит от правильности выбора жиров. Я для себя выделил только 3 типа жиров которые я хорошо воспринимаю. ТОП жиров)

1. Натуральный рыбий жир (тот что содержится именно в рыбе которую вы сейчас едите, и уж потом тот что в капсулах или баночках в жидкой форме)

2. Мясо свинины, говядины.

3. Масла. Льняное масло, оливковое масло и остальные масла.

4. Жир из орехов.

И пожалуй что пару фактов относительно жиров. Их немного, но что я сумел для себя прочувствовать-то напишу.

1. Не надо боятся жиров-их должно быть приличное количество на всем периоде ваших тренировок! Как я уже писал-если вы набираете лишний вес-то прежде всего избавляетесь от углей и только в последнюю очередь от жиров! Причем по ТОПу снизу. Сначала убираем орехи и им подобные, потом масла, потом говядину и свинину и только потом жирную рыбу, хотя ее я вообще не советую вам убирать.

2. Если вы едите достаточно углеводов но чувствуете себя вяло-скорее всего это недостаток именно жиров, пробуйте добавлять их в рацион.

3. Несмотря на то что это не углеводы-есть их на ночь я бы тоже не рекомендовал бы.

Это все что касается жиров)

 

Что касается напитков. Есть 1 момент-воды перед едой вызывает аппетит, а вода после еды сразу замедляет пищеварение. Теоретически это предполагает стакан воды за 30 минут до еды и стакан воды 60 минут спустя после приема пищи, однако на самом деле вы можете играться этим как хотите, все на вашей стороне)

 

И просто пару советов. Всегда следите за потребностями вашего организма, не нужно бездумно есть все подряд, организм сам попросит чего то когда вы этого хотите. И вы должны ему это дать! Это не значит что если вы хотите жрать углей и вам не хватает энергии-вы лупите кексы или панкейки как я в свой чит мил))) Это значит что в свою стандартную диету вы добавляете еще 100гр углей. Если вы дико хотите купить свинью и зажарив ее на костре сожрать в одно лицо-вы так не поступаете-вы просто добавляете порцию жиров в ваш рацион опять таки! Вы должны понимать что белки-это обязанность, а угли-это необходимость)

 

Относительно того же чит мила. Мой совет-используйте этот прием не более чем разгрузку в психологическом плане. Многие срываются с диеты и говорят "я не выдерживаю" и бросают это дело. Вот только лучше 1 раз обожраться и продолжить диетить чем просто все бросить. "Так поступают трусы-а ты не трус! Быть этого не может!" (с. Сталлоне "Рокки 6")

 

Вот пожалуй в кратце вам информация к размышлению) Просто мои мысли которые возможно подскажут вам как поступить с вашей диетой.

П.С. Ну и то как питаюсь я)

 

1 прием пищи:

200гр творога

40гр овсянки (Нордик)

40гр многозерновой каши (Нордик)

40гр нежареного арахиса

 

2 прием пищи: (послетренировочный)

150гр риса

Половина большой грудки (примерно 300-400гр)

150гр рыбы (Сайра)

 

3 прием пищи:

100гр макарон из твердых сортов муки

6 вареных яичных белков

 

4 прием пищи:

150гр творога

Порция протеина

5 сухариков (Фин Крисп)

 

П.П.С.И как всегда...всем творога добра!!!)))

Сообщение изменено: Alan (25 февраля 2013 - 10:29)

[staket]

т.е вы сторонник сочетания в одном приеме углеводов и жиров? 

вот в этом у меня в голове вопрос... я их не сочетаю..и единственным логичным решением получается углеводы утром,а жиры в вечерний прием,чтобы У и Ж не встречались вовсе,максимально их раскидать...

на сушке тоже сочетаете их?

[Alan]

Да, тоже сочетаю) Насчет сочетания в одном приеме пищи-я не то чтобы сторонник, просто у меня так получается)

Если у вас получается их разделить-пусть так, я скорее за то чтобы они присутствовали в рационе в целом (в день) в хорошем количестве ну и далее по написанному выше)

А вместе или не вместе-это уже вы разделяете как хотите)

П.С. Но даже вам я считаю жирную рыбу можно вполне и в первой половине дня) В конце концов вы ничего не теряете, попробуйте. Но если вы уже пробовали и слушаете свой организм выстроив подобным образом диету-вы на верном пути!

Сообщение изменено: Alan (25 февраля 2013 - 10:53)

[Fenix7]

Alan:

40гр овсянки (Нордик) 40гр многозерновой каши (Нордик)

Alan:

150гр риса

Alan:

100гр макарон из твердых сортов муки

Это все углеводы?

Блин, я ем минимум по пол кило углеводов, правда белков немного меньше и нихера не росту, а тут....ппц....как не справедлив мир метаболизм...

Сообщение изменено: Fenix7 (26 февраля 2013 - 12:16)

[mvald]

Алан,пара вопросов
рыба в консервах удобно,но на качество и усвояимость белка,думаешь не влияет консервирование и не слишком ли много соли получается?
почему рыбу нежирных сортов,если рыбий жир самый полезный?
белка реально чем больше тем лучше или есть какие-то рамки(гр на кг веса)?

[Goverment Hooker]

Fenix7:

Блин, я ем минимум по пол кило углеводов, правда белков немного меньше и нихера не росту, а тут....ппц....как не справедлив метаболизм

А полграмма теста в неделю хреначишь фоном или забыл?

[staket]

Alan писал 25 Фев 2013 - 19:48:

Да, тоже сочетаю) Насчет сочетания в одном приеме пищи-я не то чтобы сторонник, просто у меня так получается)

Если у вас получается их разделить-пусть так, я скорее за то чтобы они присутствовали в рационе в целом (в день) в хорошем количестве ну и далее по написанному выше)

А вместе или не вместе-это уже вы разделяете как хотите)

П.С. Но даже вам я считаю жирную рыбу можно вполне и в первой половине дня) В конце концов вы ничего не теряете, попробуйте. Но если вы уже пробовали и слушаете свой организм выстроив подобным образом диету-вы на верном пути!

спасибо) конечно жизнь длинная- еще успею проверить разные варианты=))))

[ssg-70]

mvald:

белка реально чем больше тем лучше или есть какие-то рамки(гр на кг веса)?

Немного от себя скажу про белок - с Аланом согласен, из-за того, что лично я просто много съесть не смогу. ДУмаю, даже 200г белка в день мне просто нереально, что-то к 160 максимум, если считать только животные. Свой вес 80 +-...

[Alan]

Fenix7:

Это все углеводы?

Да, этого вполне хватает чтобы потихоньку набирать (по 1кг в месяц после отдыха) и при этом не заплывать. Щас стараюсь держать приемлемое качество, а многие именно перебирают с углями. Набирать надо мышцы, а они растут тяжело, и не на углеводах вовсе.

mvald:

рыба в консервах удобно,но на качество и усвояимость белка,думаешь не влияет консервирование и не слишком ли много соли получается?

На счет минусов консервирования не знаю, может быть конечно, но вроде как я ем, меня устраивает. На счет соли-я ее изначально очень много потребляю в сутки))) 2 и 3 прием пищи у меня с кучей соли) Опять таки спрашивая спортсменов-многие исключают соль за 3-7 дней до соревнований только. незнаю насколько это вредно но я без соли не могу, по ощущениям не особо сильно она воду держит.

mvald:

почему рыбу нежирных сортов,если рыбий жир самый полезный?

Это я относительно белков говорил, все таки с жирами не как с белками-там то есть разумные пределы) Сам ем жирную рыбу, у сайры на 100гр продукта 20гр белка и 20гр жира) За 1 присест 150гр сайры и жру 30гр жира в итоге.

mvald:

белка реально чем больше тем лучше или есть какие-то рамки(гр на кг веса)?

Я считаю чем больше тем лучше. В любом случае даже если теоретически предположить-разумные рамки есть всегда. Например 1000гр белка в день это уже перебор) Для Олимпийцев может не перебор но мыслим реально-для нас перебор) Но из того что вы можете наесть и в себя впихнуть-хуже не станет)

Goverment Hooker:

А полграмма теста в неделю хреначишь фоном или забыл?

Сейчас уже 5 месяц скоро пойдет без фармы и ничего, прогрессирую в нужных местах. Если ты считаешь фарму панацеей КАЧЕСТВЕННОГО набора веса-ты заблуждаешься. Более с подобными высерами попрошу в мою тему не заявляться, не для того она была сделана. Если ты решил кому то лишний раз напомнить-люди не дураки, все и так видно, написано в теме не раз и даже указано в профиле. Я помогаю людям по мере возможностей, и не считаю это плохим поступком.

[mvald]

Алан,спасибо за ответы...очень уж они удобны для меня- и консервы полюбляю и белка с учётом комплексного прота могу 250 г на мои 83 кг,запросто за день нажирать(углеводы у меня обычно по минимуму,а сейчас вообще на кето)

[Alan]

Ну значит хорошо все)

Я считаю что рыбная консерва вещь волшебная, если брать качественную (я беру Fortuna) то вообще супер.

[mvald]

фортуна-в основном тунец...или и др сорта есть(я не обращал внимание)
лосось ещё мне нравится из консервов и кальмар(так как никак не понимаю как его из сырого готовить,что б можно было есть))

[Alan]

Есть и других сортов конечно, я вот сейчас сайру их ем, класс вообще)

Лосось хорош, а вот от кальмара уже тошнит меня, не притронусь к нему больше)

[mvald]

ну всё,почухал в магаз за "удачей"))

[ssg-70]

mvald:

так как никак не понимаю как его из сырого готовить,что б можно было есть

Отвариваешь мин 15,ну мож максимум 20... Вроде даж 10 лучше. Ну и с солью, чесноком... Или салатик - лук, сол. огурец, яйца туда

Если варить дольше - становится резиновый!!

[mvald]

ssg-70 писал 26 Фев 2013 - 08:08:

Отвариваешь мин 15,ну мож максимум 20... Вроде даж 10 лучше. Ну и с солью, чесноком... Или салатик - лук, сол. огурец, яйца туда
Если варить дольше - становится резиновый!!

вообще т везде говорят 2-3 мин а дольше уже резиновый ..кароч пробовал по-разному... не получается...эт при том,что готовлю я неплохо)

Сообщение изменено: mvald (26 февраля 2013 - 11:24)

[ssg-70]

mvald:

вообще т везде говорят 2-3 мин а дольше уже резиновый

??? - сам до 15-ти варил - не резиновый. Ну мож и 2-3 мин, он тонкий , сварится.

[Ермак]

Алан, а как относишься к молоку? 

ты творог ешь без всяких жидкостей или разбавляешь молоком?

[Alan]

Прям в творог кидаю порцию прота и чуть чуть воды чтобы размешалось нормально=вкусняха)))

Молоко-лактоза, молочных сахар, не есть гуд...

Хотя после тренировки например неплохой вариант.

[mvald]

Alan писал 26 Фев 2013 - 11:26:

Молоко-лактоза, молочных сахар, не есть гуд...
.

а мицеллярный казеин?
у меня сейчас в дневном проте мицелярный каз.,яичный,коллогеновый и соевый...(сывороточный пока убрал,так как на кето)- норм такой 2-3 раза в день?

[Alan]

Да, я думаю очень даже нормально!

[Paimon 9]

Алан, сколько по времени тренировка по новой программе занимает? Сколько времени уделяешь на разминку?

[Paimon 9]

Alan писал 26 Фев 2013 - 05:59:

......

 

Это я относительно белков говорил, все таки с жирами не как с белками-там то есть разумные пределы) Сам ем жирную рыбу, у сайры на 100гр продукта 20гр белка и 20гр жира) За 1 присест 150гр сайры и жру 30гр жира в итоге.

........

Может лучше на тунец заменить? В том же консервированном тунце в масле жира на 100 грамм всего 1 грамм. Я очень часто им закидываюсь, правда дороговатый он, баночка на 180 гр стоит порядка 80 руб.