1980 ответов в этой теме

[Гордый76]

Егор:

Очередной цикл начинается планируется: жим 120 1+ Становая 145 1+ Жим стоя 95 1+

А ты указывал рабочий максимум (от которого процентовался)? Какую подсобку использовал? Делал сплит или фул боди? И жал в силовом или билдерском стиле? Делал что-нибудь из кондишена? Максимум в жиме лежа определил проходкой?

ПС. В жиме лежа прогресс очень хороший.

Сообщение изменено: Гордый76 (01 января 2013 - 03:18)

[Егор]

ага, только эти показатели (120, 145, 95) были не стартовыми, но получается гдето так,
По максимумам прошёлся в начале(их и не помню=)) ) на разы умножил все по написанному и расчитал 90 % и потом просто + 5 кг в начале каждого нового цикла к этому "забытому максимуму" 5кг и в жиме лежа и в становой. жим стоя так и не получилось хорошенько сдвинуть, 100х3 швунгу.
Жал лёжа в билдерском стиле, вместо кондишена было регби два раза в неделю=)))) хватало позаглаза=)))
Делал по сплиту
Вторник- жим лёжа, потом на выбор( жим в смите под углом, жим гантелей под углом- подсобку менял поциклово) тяга гантели в наклоне
Четверг- становая, тяга нижнего блока. гиперы, пресс
Суббота- жим стоя (жим стоя\сидя шатнги\смита\гантелей) подтягивания, позже добавил присед между жимами и подтягиваниями
тоесть и триумират и BBB и всё всё всё=)))
бицепс трицепс икра крайне редко по настроению=)))

Сообщение изменено: Егор (01 января 2013 - 09:15)

[Гордый76]

Егор,
А максимум в жиме лежа определил проходкой? И в процессе прохождения циклов, доходил до застоя, с последующим пересчетом максимума? Или как начал пробавляться к расчетному максимуму, так и до конца прибавлял?

[Егор]

максимум в начале определил по формуле (жал на разы) и от него и плясал, до застоя и пересчётов не доходил, до конца +5кг цикл.

[Гордый76]

Егор:

максимум в начале

Егор, а финишные максимумы определил проходкой?

[seva1986]

а существует ли где-то полный перевод этих двух его книг? я нашёл на пуэрлифтинг.ру одну но это любительский перевод, второй книги.

5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System for Raw Strength (2nd Edition) by Jim Wendler (2011)

5/3/1 for Powerlifting: Simple and Effective Training for Maximum Strength by Jim Wendler (2011)

Сообщение изменено: seva1986 (08 января 2013 - 11:21)

[Гордый76]

seva1986:

а существует ли где-то полный перевод этих двух его книг?

seva1986:

5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System for Raw Strength (2nd Edition) by Jim Wendler (2011)

Эту, как я понял, в качественном конспективном виде выложил Dlor, за что ему огромное спасибо.

seva1986:

я нашёл на пуэрлифтинг.ру одну но это любительский перевод, второй книги.

seva1986:

5/3/1 for Powerlifting: Simple and Effective Training for Maximum Strength by Jim Wendler (2011)

А чем не нравится любительский перевод? ИМХО, конечно, но в данном случае перевод профессионала-переводчика менее предпочтителен, чем перевод человека знакомого и с иностранным языком, и, что немаловажно, с силовым тренингом.

[seva1986]

Гордый76,

Спасибо, я уже нашёл.

[Гордый76]

seva1986,

Нашел книги в переводе?

Сообщение изменено: Гордый76 (10 января 2013 - 05:04)

[seva1986]

Гордый76:

seva1986, Нашел книги в переводе?

не, я имел ввиду то что ты написал уже нашёл)))

а из книг ну нашёл ещё один перевод первого издания

[seva1986]

нарыл короче 5/3/1 1 издание и 5/3/1 для лифтинга обе pdf на русском с картинками. Можно ли по правилам форума выложить их здесь? и нужны ли они кому-то?

[Александр71]

seva1986,

выкладывай.

[seva1986]

1) 531_для_пауэрлифтинга_Простые_и_эффективные_тренировки_для_развития_максимальной_силы

 531_для_пауэрлифтинга_Простые_и_эффективные_тренировки_для_развития_максимальной_силы.pdf    3,56Мб   6637 Количество загрузок

2) Система_531

 Система_531.pdf    464,98К   1317 Количество загрузок

[seva1986]

Эх ещё бы кто перевёл и в виде красивой пдфки с картинками оформил второе издание совсем было бы хорошо!

[seva1986]

Кстати помню тут кто то писал что в жиме лёжа слишком маленький объём получился и прогресс хреново шёл, а если как вариант попробовать скинуть рабочий максимум, например не 90 а  85% количество в последнем подходе очень подпрыгнет... да и Вендлер где то про подобное упоминал.

вообще подобный приём с занижением рабочего веса (я раньше сам не задумывался нахрена это нужно) даёт какраз хороший размах в повторениях, причём чем выше максимальные веса тем дольше будем работать на больших повторах... так как скидываем в процентах а накидываем фиксировано в килограммах.

И ещё такой вопрос какой они отдых между подходами практикуют предполагаю 2-3 минуты?

Сообщение изменено: seva1986 (11 января 2013 - 02:38)

[Гордый76]

seva1986:

И ещё такой вопрос какой они отдых между подходами практикуют предполагаю 2-3 минуты?

см. 5/3/1 для пауэрлифтинга, вопрос №85:

85. Как долго нужно отдыхать между основными подходами по системе 5/3/1? Что можно сказать в этом отношении о подсобке?

Вам нужно отдыхать столько, сколько требуется, чтобы выполнить упражнение, показав все свои возможности. Да, это уклончивый ответ. Для молодого лифтера – это обычно 3-5 минут. По мере того, как вы будете становиться сильнее, время отдыха будет увеличиваться. Пока вы сфокусированы и продолжаете выполнять задания – не волнуйтесь об этом. Паузы для отдыха нужно контролировать по времени только в том случае, если вы постоянно рассеяны и вам нужно удержать концентрацию на задаче. Для подсобки, я рекомендую 1-2 минуты, но это зависит от того, какое упражнение вы делаете. Если вы делаете 5 подходов по 10 повторений в тяге (схема Boring but Big) – ваши паузы для отдыха, вероятно, будут больше, чем если бы вы делали фэйс пулл. Предоставьте упражнению и вашему телу выбирать время отдыха. Целью является качественная тренировка – а не контроль времени для отдыха.

[Егор]

Гордый76 писал 07 Янв 2013 - 11:53:

Егор, а финишные максимумы определил проходкой?

финишные максимумы уже по факту=) сколько выдавил столько выдавил,безрасчётов.

[xxxl-1]

seva1986 писал 10 Янв 2013 - 17:13:

1) 531_для_пауэрлифтинга_Простые_и_эффективные_тренировки_для_развития_максимальной_силы 531_для_пауэрлифтинга_Простые_и_эффективные_тренировки_для_развития_максимальной_силы.pdf

2) Система_531 Система_531.pdf

Осторожно!!!Возможно,файлы зараженные.При закачке второго файла,у меня срабатывает антивирус.

[Михалы4]

xxxl-1:

Осторожно!!!Возможно,файлы зараженные.При закачке второго файла,у меня срабатывает антивирус.

Проверил. Никакого заражения. Файлы чистые, аки слеза младенца.

Антивирус Avira Internet Security.

Сообщение изменено: Михалы4 (12 января 2013 - 06:21)

[xxxl-1]

Михалы4 писал 12 Янв 2013 - 15:20:

Проверил. Никакого заражения. Файлы чистые, аки слеза младенца.

Антивирус Avira Internet Security.

Странно,у меня Аваст,несколько раз пробовал,всё равно,обнаруживаетMalvare.

Сообщение изменено: xxxl-1 (12 января 2013 - 08:32)

[Кандид]

Вопрос по подсобке. Как она дозируется по неделям? Она завязана на недельных процентовках или просто долбится стабильно 5х10, к примеру?

[seva1986]

Кандид:

Вопрос по подсобке. Как она дозируется по неделям? Она завязана на недельных процентовках или просто долбится стабильно 5х10, к примеру?

Пофиг, как удобно на личное усмотрение, можно и пропускать и вообще не делать. там в книгах он об этом пишет.

[Кандид]

то, что можно не делать вообще, я читал - "фигней не занимаюсь" называется. Просто если уж она делается, думается мне, ее нужно как-то дозировать: условно говоря, в день одного повторения делать больше, в день 5-ти - меньше. Как-то так.

[seva1986]

Да, это тоже вполне логичный вариант...

[seva1986]

Главное правило, подсобка не должна мешать основным упражнениям, если это соблюается то тогда уже можно делать что угодно, то что лично вам даст лучший резултат. я бы например всунл упражнения покрывающие плохо задействованные мышцы в основных, например бицепс бедра, задняя дельта ну и .т.д. ну и вовторых продублировал бы основные в более объёмном режиме.

[Гордый76]

Кандид:

Просто если уж она делается, думается мне, ее нужно как-то дозировать: условно говоря, в день одного повторения делать больше, в день 5-ти - меньше. Как-то так.

Есть и такой вариант, SST называется. 

Вообще всю подсобку можно разделить на основную ну и, наверное. не очень))) Можно основную бомбить 5х10, начинать с таких весов, чтобы не было стыдно в зале (30-40% от максимума) (Вендлер где-то писал, но сейчас не хочу искать) и потихоньку добавлять смотря за основным упром.

Вообще в этой ветке Док прописал структуру:

dr. stalingrad:

ja by postavil ili ochen' mmogopovtornuju tjagu v naklone (tipa Krock-row), ili ochen' mnogopovtornuju giperekstenziju (tipa 100 povtorenij). V primcipe, struktura dolzhna poluchat'sja gde-to takaja: (1) osnovnoe silovoe, (2) glavnaja podsobka, v kvazi-silovom rezhime (6-8 povtorov, nemnogo podhodov), ili v ob'emnom (x10)) - ili prjamaja, ili perekrestnaja, (3) glavnaja kompensirujuwaja podsobka (grubo: antagonist k 2), (4) - ...vysokoob'emnyj vysokopovtornyj trening v bolee ili menee izolirujuwih uprah - esli nuzhno, ogranicheno po srokam, igraet rol' specializacii, trebuet umen'shenija ob'ema 2 i 3.

Ну что еще, есть вариант ВВВ челендж, это ВВВ, но с увеличением объема подсобки по-месячно 50-60-70%.

И еще, цитируя классиков:

dr. stalingrad:

I ewe.Ne poluchitsja odnovremenno davit' na podsobku ("samyj hardkornyj protokol") i rasti v osnovnyh uprah. Libo povtory do okkaza v osnovnyh uprah + umerennaja podsobka, libo tol'ko planovye povtory v osnovnyh, no mnogo podsobki. I ciklirovat': kogda dazhe planovye povtory stanet delat# tjazhelo, "podsobochnyj cikl" nado zakanchivat'. BBB - tipichnyj podsobochnyj cikl.

И еще почитай ветку внимательно, есть еще много не охваченной инфы (ведь есть еще и кондишн), просто не хочу дальше цитировать Дока, а то как то не красиво: пост мой, а слова Дока

Сообщение изменено: Гордый76 (14 января 2013 - 12:09)

[Гордый76]

И еще бы хотел добавить, что не стоит недооценивать влияние нагрузки на организм. Есть основное упро, есть подсобка и есть кондишн. Если акцент на одном, то другие направления должны идти с пониженной нагрузкой! Док и про это писал, но я же самый умный и тренированный  и на ВВВ 

dr. stalingrad:

BBB - tipichnyj podsobochnyj cikl.

давил и на основное упро и на подсобку. Результат: в первый день делоада - температура 38,5. Отдохнул недельку (как раз делоад и прошел), вышел и по новой, после третьей тренировки ОРЗ, скоро две недели, а остатки болезни в организме еще имеются. По-этому сейчас SST, но в основном и в подсобке только минимум повторов, кондишена - минимум. Придется еще один цикл восстанавливаться, вот так-то.

Сообщение изменено: Гордый76 (14 января 2013 - 01:46)

[seva1986]

Хочу немного увеличить объём 5/3/1 получилось 7/5/3/1 с такой процентовкой:

1: 50%х7; 60%х7; 70%х7; 80%х7 и более

2: 55%х7; 65%х5; 75%х5; 85%х5 и более

3: 60%х7; 70%х5; 80%х3; 90%х3 и более

4: 65%х7; 75%х5; 85%х3; 95%х1 и более

5: Разгрузка

Вопрос к тем кто работал в подобных режимах, последний подход реально вытянуть на минимальное число раз?, если учитывать что вес в % от реального 1ПМ, а не от 90%.

Хотел сначала таким образом до 9 продлить тоесть 9/7/5/3/1 но в таком варианте точно на последней неделе не вытянешь 95% на 1, хотя хз... кто что думает?

Сообщение изменено: seva1986 (16 января 2013 - 02:49)

[seva1986]

Вот такой вариант на 9 но он помойму не реальный...

1: 35%х9; 45%х9; 55%х9; 65%х9; 75%х9 и более

2: 40%х9; 50%х7; 60%х7; 70%х7; 80%х7 и более

3: 45%х9; 55%х7; 65%х5; 75%х5; 85%х5 и более

4: 50%х9; 60%х7; 70%х5; 80%х3; 90%х3 и более

5: 55%х9; 65%х7; 75%х5; 85%х3; 95%х1 и более

6: Разгрузка

[Гордый76]

seva1986, зачем хочешь увеличить об'ем? ВВВ не хватает? Возьми ВВВ челенж! А так, как пишет Вендлер в посту Феникса на первой странице данного топика, что если изменяете 5/3/1, то возможно эта получившаяся прога будет очень хороша, но 5/3/1 она являться не будет...