Кол-во повторений!

Любитель Симмондса 3 повтора обычно в 5-6 подходах.

Любитель Во первых риск травматизма значительно снижается при работе с весами 50-60% от максимума.
Во вторых, я бы не назвал комфортным тренинг, при котором требуется в относительно медленном темпе работать в режиме непрерывного напряжения 30-90 секунд и терпеть невыносимое жжение в мышцах и все же продолжать упражнение.
В третьих, мне кажется многие неправильно понимают слово пампинг, или по крайней мере не так как понимаю его я. Пампинг тренировочный прием направленный на развитие саркоплазматической составляющей мышечной ткани путем стимуляции кровоснабжения, синтеза коллоидных белков саркоплазмы и накопленя энергетичекого мательяла в виде гликогена. креатина креатинфосвата, глютамина и др.Короче говоря стимуляция саркомлазматической гипертрофии можно рассматривать, как адаптацияю мышечной ткани к увеличению объема работы, выполняемой атлетом на тренировке. Технически это выглядит как высокоповторный тренинг с весами 50% от ПМ и ниже. большое количество подходов на группу мышц. Полное отсутствие работы до отказа. Сигналом к прекращению тренинга служит отсутствие увеличение мышечной накачки в трех последних подходах.

Quote

Технически это выглядит как высокоповторный тренинг с весами 50% от ПМ и ниже. большое количество подходов на группу мышц. Полное отсутствие работы до отказа.

Вот эту формулировку следует внести в топик по пампингу: http://forum.steelfa...wtopic=2036&hl=
дабы в дальнейшем не путать "Божий дар с яишницей" - повторения, растянутые во времени - не есть обязательно папминг, упражнения с весом 50% от ПМ - не есть обязательно пампинг... и примеров неправильного понимания ещё много.

Arcam

Quote

Может объединить темы? С этой

Нет. Разные все же подходы к тренингу.

Как однако над нами довлеют стереотипы! Почему то все думают, что если высокое число повторений, то обязательно маленький или средний (50%) вес. Посмотрите на тенденции развития современного спорта. В легкой атлетике дистанции 400 и даже 800 метров уже спринт. Что это значит? Это значит, что 400 и даже 800 метров теперь бегают со скоростью, с которой 20 лет назад бегали стометровку. А забег на 800 метров длится боее 90 сек. На 400 метровой дистанции скорости, почти не уступают, скоростям на стометровке. О чем это говорит? Это говорит о том, что АТФ, для такой чудовищной мышечной работы, ресинтезируется с колоссальной скоростью, которую может обеспечить только фосфагенный путь ресинтеза АТФ.
А забег на 400 метров длится около 50 сек.,(могу немного ошибаться, но это не принципиально). Это эквивалентно 15-18 повторениям в среднем темпе. Фосфагенный механизм энергообеспечения может обеспечить подъем веса порядка 85% от ПМ. Это, естественно, при соответствующем целенаправленном трениге. 85% на 18 повторений! не слабо? вот тогда масса начнет расти такими темпами, что не будешь успевать ее прокормить. Из моего собственного опыта могу сказать, что максимальные приросты мышечной массы ног, у меня были, когда в приседаниях на 30 повторений я перешагнул планку в 160 кг, а когда дошел до 180, у меня посыпался верх, ввиду тотальной нехватки калорий и белка. Объем моей груди перевалил за полтора метра, когда я стал жим лежа делать 220 х15 в пяти подходах. В этом заключалась вся тренировка груди один раз в неделю. после этого грудь болела и росла до самой следующей тренировки. Иногда.для разнообразия я жал 220 до полного отказа 1 подход, получалось19-22 раза и делал 2 подхода разводки на горизонтальной по 12 раз с 70кг. гантелями в идеальной технике. Таких темпов мышечного роста я больше не припомню никогда в жизни. Так что, выполнение высокого количества повторений в подходе, и пампинг, это не всегда одно и то же. Я твердо убежден, что подъем больших весов в высоком количестве повторений- кратчайший и самый безопасный путь к мышечной массе. однако для исполнения, он безусловно является самым тяжелым. Прежде, чем смеяться - попробуйте!

Quote

Это значит, что 400 и даже 800 метров теперь бегают со скоростью, с которой 20 лет назад бегали стометровку..
А забег на 400 метров длится около 50 сек.,(

Ето явное преувеличение, может лет 60 ето уже ближе. В 1968 году рекорд 400 м в Мексике 43.7
Если посмотреть на мышечную массу то 100/200 метров бегуны выглядят гораздо массивнее, чем 400 и особенно 800 метров бегуны.
А вообще все равно не понял какое отношение имеет длина дистанции к повторам и набору мускульной массы

split

Quote

А вообще все равно не понял какое отношение имеет длина дистанции к повторам и набору мускульной массы

Ета исключительна тваи праблемы, как и некорректное цитирование.

Quote

Ета исключительна тваи праблемы, как и некорректное цитирование

В чем же оно некорректное?
Протеворечие то налицо если 400 метров еквовалетно 15-18 повторам, то какому количеству повторов еквивалентно 100 метров? А мышечная масса 100 метровщиков намного выше чем у бегунов на 400 метров. При всем при етом я не ставлю под сомнение что нельзя добится результатов высоким числом повторений, просто аналогия сомнительна

Михаил,
есть некий парадокс в Вашем утверждении:

***********
Я твердо убежден, что подъем больших весов в высоком количестве повторений- кратчайший и самый безопасный путь к мышечной массе. однако для исполнения, он безусловно является самым тяжелым.
************

Разве так бывает - и тяжело, и много? Если много - то значит, не так уж тяжело. И наоборот. Т.е. все-таки, что же первично - тяжесть или макс. количество повторов (т.е. надо подбирать вес так, чтобы делать маx. 25 повторов - и все, но останавливаться на 15, скажем). Иначе получается что-то недостижимое - бери потяжелее, поднимай подольше.
Если Вы можете поднять вес 30 раз, то он для вас не является большим. Так?
Т.е. нужно ли Вас понимать, что надо поднимать максимальные веса, которые можно поднять 15-30 раз - ПОЧТИ до отказа? Понятно, что для каждого такой вес будет разным . Но для меня "тяжелый" сет - ето 5-8 повторов. А все, что я могу поднять 15-20 раз - легкие веса (у меня превалируют, как я понимаю, "быстрые" волокна).

Quote

Это говорит о том, что АТФ, для такой чудовищной мышечной работы, ресинтезируется с колоссальной скоростью, которую может обеспечить только фосфагенный путь ресинтеза АТФ.
А забег на 400 метров длится около 50 сек.,(могу немного ошибаться, но это не принципиально). Это эквивалентно 15-18 повторениям в среднем темпе. Фосфагенный механизм энергообеспечения может обеспечить подъем веса порядка 85% от ПМ. Это, естественно, при соответствующем целенаправленном трениге. 85% на 18 повторений! не слабо?

интересно. И как достичь такой гиганской креатинфосфатной емкости в мышцах? Работая постоянно на 20 повторов мне кажется такого не достичь, больше будет развиваться гликогенная составляющая в энергетике мышц. В ТА и лифтинге фосфатная энергетика тренируется большим количеством подходов с большим весом (80-85% от ПМ) с малым количеством повторов и частыми тренировками, потом как правило просто возрастает ПМ. Т.е. потом может быть и можно будет сделать 85% на 18 раз (хотя это нереально высокий прогресс), но это будет 85% от старого максимума, а не от текущего.

Михаил Клестов
Вас всегда интерестно читать...

Quote

А забег на 400 метров длится около 50 сек.,(могу немного ошибаться, но это не принципиально). Это эквивалентно 15-18 повторениям в среднем темпе. Фосфагенный механизм энергообеспечения может обеспечить подъем веса порядка 85% от ПМ. Это, естественно, при соответствующем целенаправленном трениге. 85% на 18 повторений! не слабо? вот тогда масса начнет расти такими темпами, что не будешь успевать ее прокормить

Quote

Я твердо убежден, что подъем больших весов в высоком количестве повторений- кратчайший и самый безопасный путь к мышечной массе

Я правильно понимаю: подобные сеты у вас значительно затягивались во времени, т.е. сделав например 1-5 повторения вы отдыхаете секунд 5-25 (соответственно)???
Конечно можно сделать 18 повторений ( *85% от ПМ) и с помощью партнёра(лучше партнёров)...
Иными словами как вы справлялись с этой задачей?

Любитель В упражнениях на верх вообще не одыхаю между повторами, стараюсь даже выключения локтей избегать( кроме жима лежа, там у меня грудь не расслабляется даже при полностью выпрямленных руках) В приседаниях отдыхал (со штаногой на плечах естественно) два раза за подход. Секунду между 15-20 повторениями(чаще на 17- 18 повторе) и 2 сек примерно на 24-25 повторении. Тренироваться как описываете Вы не рационально(моментально включаются механизмы ресинтеза АТФ) и не вполне реально. Как вы себе представляете 25 секундный отдых с 180 килограммовой шт на плечах. К тому же сейчас, я так конечно не тренируюсь, из-за травм и вследствие того, что не пытаюсь значительно прибавить мышечную массу.

Михаил Клестов

Quote

К тому же сейчас, я так конечно не тренируюсь, из-за травм

А что послужило причиной травм и какие части тела травмированы? Я к тому, что возможно, это вызвано такими способами тренинга; тогда не стоит о них умалчивать.

Slon

Quote

Но для меня "тяжелый" сет - ето 5-8 повторов. А все, что я могу поднять 15-20 раз - легкие веса (у меня превалируют, как я понимаю, "быстрые" волокна).

Я думаю, что вы несколько путаете причину и следствие. То, что большй вес вы можете поднять мало раз, роворит о том, что вы просто не тренированы в этом направлении, а не о том, что у вас преобладают быстрые волокна. Таких людей(с преоблададанием быстрых волокон) срели европеоидной расы очень мало, гораздо меньше 1 на 10000человек.
coldfire

Quote

интересно. И как достичь такой гиганской креатинфосфатной емкости в мышцах? Работая постоянно на 20 повторов мне кажется такого не достичь, больше будет развиваться гликогенная составляющая

Вы совершенно правы! О методах повышения КФ емкости мышц можно поговорить, но в ТА и ПЛ повышение КФ емкости имеет прикладной характер. Это позволяет увеличивать объем тренировочной работы и ее интенсивность. Для выполнения 1 максимального повтора КФ не используется, достаточно внутримышечных запасов АТФ. Когда я приседал 180х30 мой ПМ был 260. Таким образом рабочий вес составлял примерно 70% от максимального. Но подход длился гораздо больше 50 сек и гликогенолиз включался на полную. Это подтверждалось громадным накоплением молочной кислоты и системным ацидозом(я блевал после каждого такого подхода). А вот в жиме лежа при ПМ 280, 220 я жал на 15-22 раза(естественно то же не сразу, начал с 11повторов), это как раз примерно 50 сек. с весом 80% от ПМ. Кстати говоря такой тренинг не самый лучший путь увеличения ПМ, он может даже снизить этот показатель, в результате перестройки работы ЦНС. В любом современном учебнике спортивной физиологии написано, что с помощью специальной тренировки можно увеличить время работы в Фосфагенном режиме до 50- 55. сек. Правда не описано как !

РС. когда я начал приседать на 30 повт, при ПМ 260, первый раз я осили только 120 кг(если не ошибаюсь, дело то лет 7 назад было). Но скажу, что рабочие веса при таком тренинге растут очень быстро, если позволяет общая функциональная подготовка.

Добавлено
Sapo

После этого, году в 97, я начал осваивать Супертренинг Менцера и за 2 года порвал себе грудь, дельту, бицепс, трицепс, бицепс бедра и широчайшую мышцу. У меня при работе с большими весами в низком количестве повторений сила растет такими темпами, что механическая прочность мышц не поспевает и все рвется. С тех пор, я пришел к выводу, что веса, больше 80% от ПМ. не для меня.

Михаил, добрый день! Поражаюсь и Вашим знаниям, и достижениям. Если Вы жмете 220 на 22 раза, то давно уже могли бы стать рекордсменом России по жиму 100 кг на разы.
У меня такой вопрос, связанный именно с количеством повторений. Честно говоря, тяжелые упражнения, такие как жимы, тяги и приседы у меня не шли никогда. Чуть-чуть вес увеличивался и застревал. Делал в самом разном диапазоне повторений - от 1 до 12, от 1 до 3 подходов (больше не имеет смысла, так как мало питаюсь, сплю и т.д, организм и так с трудом восстанавливается). Короче, никаких результатов. Поэтому делал только изолирующие упражнения на руки, плечи и т.д. здесь веса росли неслохо и объемы тоже более или менее. Сейчас в боксерском зале, где я занимаюсь, есть еще и штанга со скамьей для жима лежа. Я начал для разминки перед тренировкой делать один подход жима лежа до отказа с небольшим весом на 30 повт. Постепенно от тренировки к тренировке стал увеличивать вес штанги каждый раз на 5 кг и дело пошло. Это при том, что после жима у меня часа на полтора изнурительная боксерская тренировка. Делаю один подход от 20 до 30 повторений до отказа. Считаю, что Вы абсолютно правы в том (если я правильно вас понял), что тяжелые упражнения дают максимум эффекта при их выполнении с большим количеством повторений. Хотя бы даже потому, что, ложась под штангу, не думаешь, как тебе сейчас, скрепя зубы, и напрягая все, что можно, выжать ее на 3 раза, а спокойно себе берешь и начинаешь жать. Психологически это очень помогает.

Михаил Клестов

Quote

Когда я приседал 180х30 мой ПМ был 260. Таким образом рабочий вес составлял примерно 70% от максимального.

Quote

А вот в жиме лежа при ПМ 280, 220 я жал на 15-22 раза(естественно то же не сразу, начал с 11повторов), это как раз примерно 50 сек. с весом 80% от ПМ.

Замечательные цифры...
С кол-ом повторений многое прояснилось...
Хотелось бы уточнить: при таком тяжелейшем тренинге на сколько тренеровок в неделю вас "хватало"?
И сколько подобных тяжёлых упражнений (наверняка базовых) вы делали за недельный цикл???

Михаил Клестов Писал
что подъем больших весов в высоком количестве повторений- кратчайший и самый безопасный путь к мышечной массе.

Полностью поддерживаю, я сейчас сам делаю пирамидой суперсеты на одну и ту же мышцу
Например после тяги блока к груди сидя идет тяга блока к животу, получаеться 8+8 повторений , как только начал ставить большой вес , заметил что рубашка становиться мала.

Какое то противоречие . Если делаешь много повторений, то это уже НЕ БОЛЬШОЙ для тебя вес, иначе бы ты не сделал бы столько повторений.

John
Про это уже писалось выше: мышцы способны работать с весами до 80% от ПМ.
Добавлено
имелось ввиду большое количество повторений.

Михаил Клестов
Я так понимаю суть

Quote

жиме лежа при ПМ 280, 220 я жал на 15-22 раза

сводится к тренеровке гликогенных резервов.
Но вы писали, что делали жим только раз в неделю - а между тем гликогенная составляющая энергетики требует на восстановление 2-3 дня... почему вы не делали жим 2 раза в неделю?

Добавлено
Может быть я во многом заблуждаюсь - тогда прошу меня "поправить"...

Любитель я так понимаю, что гликогенлиз может развиватьмощность не более 70% от максимальной . 80% ПМ это чертовски здорово тренированный КФ путь ресинтеза.Это и субъективные ощущения подтверждают. Если после каждого подхода приседаний на 30 раз меня рвало в прямом смысле(тошнило) из-за сильнейшего накопления ионов водорода(из лактата), то после жима лежа я чувствовал себя вполне прилично. В данном случае в качестве примера, я описал лучшие свои достижения, можно сказать пик формы. Я сразу хочу сказать, что это не постоянные мои рабочие веса и не всю жизнь я так тренировался и тренируюсь. На пик жима я вышел лет в 29 помоему. а присдал в таком режиме уже 2 года спустя. У меня не хватило бы здоровья в одну неделю провести описанную тренировку в жиме и приседаниях, даже если бы я не делал больше вообще ничего. Я обычный человек а не терминатор.

Quote

Но вы писали, что делали жим только раз в неделю - а между тем гликогенная составляющая энергетики требует на восстановление 2-3 дня... почему вы не делали жим 2 раза в неделю?

Ты что серьезно задаешь такой вопрос? во первых мы решили, что главным путем ресинтеза АТФ был все же креатинфосфат а не гликогенолиз(именно поэтому скорость на 100 метровой дистанции выше чем на 1500м). Чем большей мощности(интенсивности) выполняется работа, тем больше молекул АТФ в ед. времени она требует. КФ путь обеспечивае большую скорость образования АТФ, чем гликогенолиз. Неужели ты думешь, что для полноценного восстановления и достижения стадии суперкомпенсации, достаточно восстановить энергетическую составляющую. Советую уделить время изучению вопросв восстановленя при интенсивной мышечной деятельности, а то мы тут на прописные истины скатываться начинаем, а это некрасиво.

Сообщение изменено: Михаил Клестов (28 января 2005 - 10:33)

Спасибо Михаил

Quote

Советую уделить время изучению вопросв восстановленя при интенсивной мышечной деятельности

Обязательно последую совету...

Михаил Клестов
Скажите, пожалуйста, считаете ли Вы корректной так называемую "теорию разрушения" (теорию микротравм), и если да, то в чем Вы видите их (микротравм) причину?

Quote

Михаил Клестов
Скажите, пожалуйста, считаете ли Вы корректной так называемую "теорию разрушения" (теорию микротравм), и если да, то в чем Вы видите их (микротравм) причину?

Я недопонимаю или вопрос идиотский? К микротравмам приводят тренировки с отягощениями. Микротравмы провоцируют организм к гипертрофии волокон, что и является их ростом.

Харитон Микротравмами или физиологическим износом мышечных волокон,, раньше , объясняли гипертрофию мышечной ткани. Вроде того, что к поврежденным волокнам мигрируют клетки сателлиты и восстанавливают повреждения так сказать с избытком, как один из механизмов адаптации к возможным таким травма в последствии. Однако практика не подтвердила этой теории. Самым сильным повреждающим эффектом на мышечную ткань, обладают негативные(в эксцентрическом режиме) тренировки. Однако тренинг в таком режиме, вообще не приводит к гипертрофии, а способствует только росту эксцентрической силы. Я думаю вероятнее всего повреждение волокон в процессе тренировки способствуют гиперплазии мышечной ткани, однако для этого требуются высокие (более 1000мг. в неделю) дозировки ААС, ГР и Инсулин. Механизмы гипертрофии изучены до сих пор недостаточно, но наиболее обоснованной считается теория о резком падении уровня АТФ в миоцитах.

Михаил,

*************
Самым сильным повреждающим эффектом на мышечную ткань, обладают негативные(в эксцентрическом режиме) тренировки. Однако тренинг в таком режиме, вообще не приводит к гипертрофии, а способствует только росту эксцентрической силы.
*************

А я всегда думал (читал + видел по себе) что ексцентрические тренировки приводят к большей гипертрофии. И ссылку нашел сразу (см. внизу).
Да и по-моему единственный пример неоплазии как раз относится к ексцентрическим упражнениям (ссылку не мог найти, но помню, что изучали на курицах).

Eur J Appl Physiol. 2003 Aug;89(6):578-86.


The effects of eccentric and concentric training at different velocities on muscle hypertrophy.

Farthing JP, Chilibeck PD.

College of Kinesiology, University of Saskatchewan, 105 Gymnasium Place, Saskatoon, Saskatchewan, S7N 5C2, Canada.

The purpose of this study was to examine the effect of isokinetic eccentric (ECC) and concentric (CON) training at two velocities [fast, 180 degrees s(-1 )(3.14 rad s(-1)) and slow,30 degrees s(-1)(0.52 rad s(-1))] on muscle hypertrophy. Twenty-four untrained volunteers (age 18-36 years) participated in fast- ( n=13) or slow- ( n=11) velocity training, where they trained one arm eccentrically for 8 weeks followed by CON training of the opposite arm for 8 weeks. Ten subjects served as controls (CNT). Subjects were tested before and after training for elbow flexor muscle thickness by sonography and isokinetic strength (Biodex). Overall, ECC training resulted in greater hypertrophy than CON training (P<0.01). No significant strength or hypertrophy changes occurred in the CNT group. ECC (180 degrees s(-1)) training resulted in greater hypertrophy than CON (180 degrees s(-1)) training and CON (30 degrees s(-1)) training (P<0.01). ECC (30 degrees s(-1)) training resulted in greater hypertrophy than CON (180 degrees s(-1)) training (P<0.05), but not CON (30 degrees s(-1)) training. ECC (180 degrees s(-1)) training resulted in the greatest increases in strength (P<0.01). We conclude that ECC fast training is the most effective for muscle hypertrophy and strength gain.

PMID: 12756571

Михаил, а, если не тренировать ноги, то можно делать жим два раза в неделю? По правде говоря у меня грудь ко второму разу только перестает болеть, может на суперкомпенсацию времени и не остается. Все же, если вы, на стероидах и правильном питании с хорошим отдыхом, делали только раз в неделю, значит нам - простым смертным, тем более надо делать никак не чаще?

время от времени провожу микроцикл отжиманий от пола на количество
рекорд 115

ачипяточку заметил у себя - разумеется, не "неоплазии" , а "гиперплазии".

Михаил Клестов
В таком случае, связываете ли Вы явление посттренировочной боли с микротравмами? Если да, и если я Вас правильно понял, то на Ваш взгляд, это в большей степени негативное явление?
Slon

Quote

at two velocities [fast, 180 degrees s(-1 )(3.14 rad s(-1)) and slow,30 degrees s(-1)(0.52 rad s(-1))]

Не совсем понял, как они скорость в градусах меряли?