Тренировка по Владимиру Гончарову

olgeron:

Напомни какой у тя сплит был?

Quote

1. Тяга верхнего блока 5х8х80
2. Тяга гантели 5х(8+8)х44
3. Тяга штанги 5х8х77,5
4. Задняя дельта в тренажере (типа бабочки) 5х8х42,5
5. Жим сидя в тренажере 5х8х75
6. Жим гантелей сидя 5х(8+8)х22
7. Разводка гантелей в стороны 5х(8+8)х14
8. Отведение гантелей перед собой 5х(8+8)х14

Quote

1. Сгибание ног 5x8x50
2. Становая 5х8х112
3. Тяга на прямых 5х8х92
4. Жим лёжа на наклонной скамье 5х8х75
5. Бабочка 5х8х65
6. Гиперы 4х10х15кг
7. Икры 5х
8. Пресс 5х

olgeron:

Обычно рост нужно смотреть после вот такой цепочки ОТ-ОСТ-ОТ-ОТ почти полгода, тогда что-то видно....

Ну через полгода, так через полгода.

Сообщение изменено: Hamsterson (13 октября 2009 - 11:10)

Ну вот тебе другой, мягкий, трицепс почти не пересекается, тольок в жиме гантельном. Но при жиме на плечи, трицепс не упахивается, не та интенсивность.... Недельку отдохни, потом переходи на новый сплит веса аккратней подбери, ну а потом 4 иии ОТ....

1. Румынка
2. Сгибание
3. Жим сидя гантельный
4. Тяга штанги к челюсти в лямках
5. Разводка на боковые и подъемы перед собой 3/3 * 9
6. Тяга штанги широким на задние
7. Подъем штанги на банку
8. Подьемы гантелей мельницей молотом
9. Пресс

1. Подтягивание широким
2. Тяга гантельная
3. Тяга горизонтальная
4. Тяга за голову или изолирующее что-то
5. Жим гантелей в наклоне
6. Бабочка
7. Брусья
8. Француз

Я этот цикл пресс делал на тренажере, который и на верх и на низ сразу. Аццкая вещь. Пресс подразвил на нём. Не было бы сала на пузе в полладони, то ходил бы со стиральной доской.

Смотрится ничего, только с брусьями не рано ли мне. Мне кажется что плечевые суставы ещё аццки мяском не заросли. И если я их буду делать то не с полной амплитудой, то есть опускаться не до конца а до прямого угла между предплечьем и плечом.

olgeron:

4. Тяга штанги к челюсти в лямках

Вот эту штуку я не буду точно делать. Это верная смерть для моих плечевых суставов. Надо на что-то менять.

olgeron:

Разводка на боковые и подъемы перед собой 3/3 * 9

Это как понять, каждую по 3 подхода что ли?

И самое главное, ихде икорге?

Hamsterson:

Смотрится ничего, только с брусьями не рано ли мне. Мне кажется что плечевые суставы ещё аццки мяском не заросли. И если я их буду делать то не с полной амплитудой, то есть опускаться не до конца а до прямого угла между предплечьем и плечом.

Жим узким / обратный наклоне пожеланию и по балансу

Hamsterson:

Вот эту штуку я не буду точно делать. Это верная смерть для моих плечевых суставов. Надо на что-то менять.

если без лямок и прямм грифом предплечье долго жить не будут. И поднимать достаточно до верха груди.... Можно на дельту машину - главное чтоб относительно мощностно и без трица....

Hamsterson:

Это как понять, каждую по 3 подхода что ли?

Каждое упро по три подхода по 9 раз и 40 секунд пауза



Икры - это не ком не.... пусть кто-то другой подскажет ....Ну не люблю я их качать ...

Hamsterson
Веса сильнее скинь а то контраст фаз загрузка-отдых не достаточно выражен и состояние "пивка для рывка" по возвращению на бОльший объем (пруха) не будет четким.

Ikar:

Веса сильнее скинь а то контраст фаз загрузка-отдых не достаточно выражен и состояние "пивка для рывка" по возвращению на бОльший объем (пруха) не будет четким.

+1

Ikar:

Веса сильнее скинь а то контраст фаз загрузка-отдых не достаточно выражен и состояние "пивка для рывка" по возвращению на бОльший объем (пруха) не будет четким.

Я воль!

olgeron:

Цитата(Ikar @ 13.10.2009, 16:41) *
Веса сильнее скинь а то контраст фаз загрузка-отдых не достаточно выражен и состояние "пивка для рывка" по возвращению на бОльший объем (пруха) не будет четким.

+1

+2

AnatolyR:

опрос к Владимиру.
не сочтите за наглость: какую литературу по тренингу и по тренингу ББ Вы читали(читаете)?

Нормальный вопрос. Сначала о том, что читал. По тренингу - учебник по ТА, в 1976 году. Позже - всю, что можно было найти, - по любым видам спорта. Включая и жудожественную литературу, например А.В.Воробьев, если не ошибаюсь, "СИльнее сильных...", или что-то близко к этому. Автобиографичная, собственно, (не художественная) книжка... Была такая. Ну, там он пишет много и о тренинге. Ну, еще некоторых авторов, не из ТА, попадались раньше такие издания. Можно прочитать всю книгу и в паре мест автор как-нить по ходу повествоания мог выдать серьезный тренинговый прием/алгоритм. Из специальной литературы, по тренингу, - прежде всего "Теория физической культуры и спорта", был такой ежемесячник, скорре бюллетень, чем журнал. Ну, там была сухая наука, графики, статьи, интегралы. Много высшей матики. Постоянно покупал все научно-популярные, наверное так этот формат/жанр тогда назывался книги по ВСЕМ видам спорта. Из зарубежных тогда был доступен чешский журнал "Тренер а цвичитель", тренер и инструктор. Переводил статьи.Там были в основном по ПЛ, но очень редко попадались и по культуризму. Собрал даже небольшую библиотечку, из литературы такого рода. На семинарах бывал, постоянно. Обычно их проводили в Киеве и в Москве, в Москве редко, если не путаю. Семинары типа по культуризму, но я задавл вопросы вообще по тренингу. Ниче, были интересные встречи с тренерами и преподавтелями.
По тренингу ББ, что читал ... Г.Тэнно и Ю.Сорокина, это где-то вначале 70-х, потом цикл статей, в начале 80-х Л.Остапенко и Шубова. Их же книгу, по тем временам сверхпродвинутую, вот бы ее найти. Она как-то быстро просто пропала. "Анатомия силы" А.Воробьева. Ну, еще попадались кое-какие книги, ну так - пересказ и кормпиляция. Хотя что-то интересное все-таки проскакивало, сейчас не могу вспомнить. Наиболее значимые - это цикл статей Остапенко/Шубова и их же книга. Это по культуризму. По тренигу вообще и других видов спорта - наверное, мне очень повезло, тогда было много достойной и квалифицированной литературы, даже художественно-автобиографической, если можно так сказать.

К вопросу о том, что читаю или читал в последнее время. 1. М.Менцер "Супертренинг"; 2. "Думай..." С.МакРоберт. Начало книги Уотербери, недавно прочел, слов 200, может 300, больше не смог, как говорят в сети - ниасилил. Начало книги.... блин, она еще в теме "о базе и дубах...", Фредерик Хетфилд, кажется. Прочел до первой таблицы, быстро, это слов тоже 150-200. Ну, и просмотрел оглавление, бегло. Ну, иногда отрывками, маленькими кусками, на уровне рефлекса, когда текст случайно попадается на глаза, я читаю сразу кусками, - так что если и не захочешь, прочтешь - что-нить типа Кубика "Тренинг динозавров", переписка там какая-то, море понтов, а потом оказалось, что речь шла о личных рекордах в поднятии каких-то невероятно крошечных отягощений, по весу. Ну, вроде все. Ну, не могу я читать литературу по ББ. А упомянутую в этом обзаце профильную литературу, я называю её "литература для самых слабоумных" - ну её разве можно читать. Во мне не то, что все вопиет, я просто впадаю в прострацию, на несколько часов. Просто тупо замирает все во мне, после такого "чтения". И позже еще пару суток, а то и больше мне плохо. Такое нельзя читать... И писать - тоже.
Правда, случилась и история, по этому поводу... Прочитал, причем с огромным удовольствием 6 глав системы АндроВас, примерно так, по названию. Ну, это и искупило все мои мучения, по поводу этой самой "литературы" по ББ. Всем рекомендую. И для чтения, и для практического применения, но для применения - в принципе. Оговориваюсь, потому что подробностей не знаю. Технологических подробностей недостаточно конечно, но сам подход, и общие принципы тренинга считаю прорывом в направлении физиологически обоснованного тренинга. И помимо физиологического подхода - умно, аутентично что называется. авторы подходят к тренингу, что и позволяет дать такого рода рекомендации. Ну, вот и все мои читания.
Сейчас читаю Достоевского, перед этим закончил "Войну и мир". Из специальной - Горакша Шатака, Шива Самхита, Гхеранда-самхита, Хатха-йога прадипика и так далеее. Планирую - Веды, Упанишады, Лао-Цзы. В общем, что читать - не проблема. Даже по культуризму, как оказалось.

roninrey:

Горакша Шатака, Шива Самхита, Гхеранда-самхита, Хатха-йога прадипика и так далеее. Планирую - Веды, Упанишады, Лао-Цзы...

Хватит читать, что пишут другие! Время писать своё! © Не помню кто

roninrey:

Потом, в начале 80-х, цикл статей Л.Остапенко и Шубова. Их же книгу, по тем временам сверхпродвинутую, вот бы ее найти. Она как-то быстро просто пропала.

Нет проблем, Владимир Иваныч!...

Сообщение изменено: Михалы4 (15 октября 2009 - 10:07)

Михалы4

Михалыч, вот Вам, мне кажется, самое время подумать о критическом или информационно-критическом обзоре подобного рода литературы. Если Вашу энергию, да в библиографическое русло.... !!!

olgeron
Олег, представь себе я твой ответ на мои вопросы просмотрел. Думаю, ну что он не отвечает ёкарный бабай. Совсем я плохой стал, слепошарый.

Ну тогда значит прога будет выглядеть примерно так:

1. Становая
2. Сгибание ног
3. Жим сидя гантельный
4. Протяжка штанги (если попрёт, если нет, то что-то ещё не знаю что )
5. Разводка на боковые и подъемы перед собой 3/3 * 9
6. Тяга штанги в наклоне на заднюю дельту
7. Подъем штанги на банку
8. Подьемы гантелей мельницей молотом
9. Пресс

1. Подтягивание широким
2. Тяга верхнего блока за голову
3. Тяга гантельная
4. Тяга горизонтальная
5. Жим гантелей в наклоне
6. Бабочка
7. Жим лёжа узким хватом
8. Французопулловер

Сообщение изменено: Hamsterson (16 октября 2009 - 09:37)

Приветствую снова всех..
Сейчас пытаюсь состряпать себе программу для выхода на баланс при моей узкой ключице: работаю на 4дневке, упирая на верх груди и дельты.
В ЛТ описан тренинг, расширяющий верхний плечевой пояс: на 6ти днях и для атлетов с открытыми зонами роста (хотя куча плюсов отмечена и для ребят постарше). И сейчас передо мной дилемма: либо использовать расширяющий тренинг, но на 4х днях (эффективно ли, для 27 лет-то?), либо пройдя ОТ--ОСТ, сделать пару циклов цпециализаций на дельты, потом на спину?
Хотелось бы услышать совета(ов) от Владимира, конечно, и от всех тех, у кого есть на этот счет мысли.

Hamsterson
Нормуль ,а икорги хде ?

dyufa
Привет!

olgeron:

Нормуль ,а икорги хде ?

Блиин. Точно нет. По икоркам такая херня, что они у меня на начало тренировок, первые пару месяцев росли чуть ли не по см в месяц, потом я им устроил травматику, они схуднули и с тех пор, несмотря на то что я их без перерывов тренировалвот уже месяцев 10 ничерта не выросли. Хотя это относится не только к ним. Но один чёрт удручает. Скорее всего, даже я уверен наверняка, что дело в питании. Но сейчас я жру сколько только в меня лезет. И протеинчиг тоже потреблять стал, по стаканчегу в день. Сейчас думаю прогресс пойдёт. Рука пока как и раньше сорок, но колебания не до сорока а после. Типа сорок это не в лучшей форме, а постоянно. А когда водичкой заливает, то и к сорок с половиной дело идёт. Так что буду ждать. Ааа а икры в топпку пожалуй. Я вообще думаю, может бегать начать, типа ноги подсушить, а икры у меня сейчас 39,5, так что не сильно отстают от бицепса. Вот когда будет на руке см 42-43, вот тогда я по икоргам и вдарю может быть. Или так и помру без них.

dyufa

dyufa:

И сейчас передо мной дилемма: либо использовать расширяющий тренинг, но на 4х днях (эффективно ли, для 27 лет-то?), либо пройдя ОТ--ОСТ, сделать пару циклов цпециализаций на дельты, потом на спину?

Это реальней будет выполнить.Грудная клетка как анатомическая структура и так будет расти - olgeron например знает по себе.

Hamsterson

Hamsterson:

Так что буду ждать.

БЕЗ специализаций до ~43 то бишь в твоем случае пару-тройку см за год реально, вот потом и 1-1,5см в год будет выгрызацо зубами и когтями при условии соблюдения талии и СО специализациями.

Ikar
Ну у меня талия и сейчас не совсем соблюдена, так что можно смело минимум см а то и два скидывать с того, что есть сейчас. Но не это главное. Как грят немцы: "Путь - это цель" или что-то в этом духе. Особенно когда основные цели не достигаются, типа отмазки. Кстати немцы рыбаки примерно такую же херню впаривают. Спрашиваешь, мол, ну и как отрыбалил. Ответ: некуя не поймал, но удовольствие получил всё равно. И это повторяется как молитва стимулирующая пищеварительные процессы недавно приведённая тобой.

Hamsterson
Как там жить то на Неметчине - ни одного "дикого" дерева не высаженного человеками, рыбу всю советские солдаты в годы минувшие заглушили динамитом, в домино под пиво не режуца, культура шашлыка отсутствует как класс.
Кстати, а афроамериканизация во всю или арийцы еще держаца?
А то порой посмотришь телетрансляцию откуда нибудь из Англии - как будто из Зимбабве какого то вещают.

Ikar

Ikar:

Цитата(dyufa @ 16.10.2009, 11:35)
И сейчас передо мной дилемма: либо использовать расширяющий тренинг, но на 4х днях (эффективно ли, для 27 лет-то?), либо пройдя ОТ--ОСТ, сделать пару циклов цпециализаций на дельты, потом на спину?

Это реальней будет выполнить.Грудная клетка как анатомическая структура и так будет расти - olgeron например знает по себе.

Спасибо за мнение. Но только не понял, реальнее что именно? или считаешь, что стоит, не парясь, взять на 4 дня в качестве ОТ программу расширяющего и чередовать ее со специализациями на дельты, например?

dyufa
В расширяющем тренинге подразумевается выполнение (в не приседовые дни) достаточно брутального объема в подтягиваниях (Владимир вроде писал как пример 5х14 к груди + 5х12 за голову +5х12 верхний блок, чередуя тяговое упро с жимовым на дельты 5 подх.), и пока в обычном режиме в них что-нибудь в районе 80 раз за пять подходов без веса и + 10-12,5кг 4-5х8-10 с весом не будет достигнуто расширяющий тренинг уверен Не будет эффективен в должной мере

Ikar
Есть такая буква. Только афроамериканизация немного другого оттенка. По официальной статистике при общей численности населения в 82млн человек около пятнадцати с половиной это каждой твари по паре. Тут тебе и нашего брата под 4млн и официальных турок около полутора. Но это херня всё, ибо турок в Германии как у дурака мохорки. Где-то мне попадалась цифра в 7млн турок. А если учесть, что они проживают в основном на западных землях и в более менее крупных городах, то и впечатление складывается соответственное. В Гамбурге, например, целые районы сплошь турки и немцы неблагополучные (бичуганы и бомжики живущие за счёт государственных дотаций). В моём городе тоже черновато, но ещё терпимо. А наш брат юг Германии оккупировал, тоже местами песец как кучно проживает, есть даже целые населённые пункты где наш брат уже в большинстве, не говоря уже о городских районах. А если посмотреть на детишек в садике и школе, то в оффстатистику верится ещё меньше.

Ikar
Точно, сейчас вспомнил, что писано про расширяющий было как раз с привязкой к определенному уровню тренированности, спасибо))..
минимум на годик отложу расширяющий (т.к. для меня открыт пока вопрос об эффективности его для моего возраста), а пока буду дальше долбиться в ОТ, ОСТ, СТ, КТ в разных вариациях, нарабатывая собственную практику))

roninrey:

Из специальной - Горакша Шатака, Шива Самхита, Гхеранда-самхита, Хатха-йога прадипика и так далеее.

roninrey

Вы сами практикуете йогу? или Ваш интерес - интерес теоретика? даёте ли ученикам асаны в качестве, например, расслабления/растяжки после занятий со штангой?

roninrey

Можно ли развить ноги, ограничившись только грудными приседаниями? Точнее не так - если уже наработана не одна тысяча движений в тяге толчковой, сгибаниях ног, приличные рабочие веса... а потом взять и сосредоточиться только на грудных приседаниях. Или будет недостаточна нагрузка? А если увеличить кол-во подходов?

И аналогичный вопрос, но только по поводу бицепсов рук. Если в тренинге присутствует очень много подтягиваний. До 10 подходов и больше. Бицепсы очень хорошую нагрузку получают. Достаточно ли будет ограничиться каким-нибудь одним изолирующим упражнением, вроде подъема гантелей на скамье Скотта? Может ли это быть эффективнее, чем целенаправленная работа на мышцы рук в нескольких упражнениях? К примеру, я после 10 подходов в подтягиваниях чувствую забитость рук гораздо сильнее, чем после 5 подходов подъемов штанги стоя.

sponge_bob:

Можно ли развить ноги, ограничившись только одним упражнением? А если увеличить кол-во подходов?

А на кой дьявол это нужно, такое ограничение в упражнениях? Дориан Ятс сказал, что лучше сделать 3 упражнения по 1 подходу в каждом, чем одно в 3-х подходах. Это культуризм, и вариативность углов работы здесь предпочтительней.

Есессно, с соответствующей корелляцией нагрузки, можно делать и всего одно упражнение, никаких МЕТОДИЧЕСКИХ противоречий здесь нет. Противоречие здесь есть только с точки зрения ФИЛОСОФИИ тренинга, и заключено оно в одном простом и ёмком слове — ЗАЧЕМ?

«Кто я, где я, и ЗАЧЕМ я все это делаю?»

Ikar:

рыбу всю советские солдаты в годы минувшие заглушили динамитом, в домино под пиво не режуца

рыба есть!
в домино режутся.... и не только под пиво.
Бабушки в платочках на скамеечках семечки щёлкают и сплетничают....
честное слово

Михалы4:

Дориан Ятс сказал, что лучше сделать 3 упражнения по 1 подходу в каждом, чем одно в 3-х подходах

как же я люблю эти советы от чемпионов: делай как я, и будешь как я.

Михалы4:

ЗАЧЕМ?

затем что делая одно и тоже движение МНОГО РАЗ
человек совершенствует технику и развивает силу
техника нужна для предотвращения травм(мы же травм не хотим)
а сила пригодится для роста массы

roninrey
спасибо за ответ

AnatolyR:

затем что делая одно и тоже движение МНОГО РАЗ
человек совершенствует технику и развивает силу
техника нужна для предотвращения травм(мы же травм не хотим)
а сила пригодится для роста массы

Ч.Уотербери советовал делать фронтальный присед 10 подходов по 3 повтора