ПЕРИОДИЗАЦИЯ для макс. силы и массы.

Начало дискуссии было положенно в топике по ВИТу. http://forum.steelfa...c=11021&st=1860

Основной вопрос который меня интересовал - как правильно циклировать нагрузки
когда веса уже просто так не даются и за каждый кг на штанге надо бороться.

Вот что писал dr. stalingrad:

У Рипето в ПП дается такая градация: новичок (линейная прогрессия, веса наращиваются каждую тренировку) - средний (недельное циклирование, веса наращиваются каждую неделю, одна легкая тренировка) - продвинутый (веса наращиваются каждый месяц, месячное циклирование).

Т.е. получается перед тем как переходить к классическим лифтерским циклам, где планы заранее расписаны недель на 8, надо попробовать более быстрый прогресс - недельное циклирование (например Техасский цикл). Когда недельные планы перестают работать, надо переходить на 2х недельный план тренировок и так далее, постепенно становясь продвинутым атлетом, который способен показывать личный рекорд не чаще чем раз в несколько месяцев.

Monoceps: Я видимо уже не новичек, так как добавить 2-3 кг в жиме лежа за месяц считаю неплохим результатом. По его принципам выходит что я даже не на среднем уровне а на продвинутом, и это с жимом в 85 кг на раз?! Какое мне всетаки циклирование посоветуете применять месячное или недельное?

dr. stalingrad: Как и почему результаты в жиме растут именно так - нельзя сказать, не зная предистории тренинга. Может, ты устал...И при оценке уровня надо учитывать не только жим, а и остальные силовые.

В приседе и тяге за весами не гонюсь и намеренно беру меньше чем могу из-за проблемной поясницы. Тут прогресс умеренный, но он постепенно идет.
Главная проблема, как наверное у большинства, это жим. До этого самыми результативными циклами было снижение с 4х10 до 3х3 в течени 6 недель. Тут правда масса добавилась больше чем сила.
И еще был месяц тренировок 3х8, жимы 2 раза в неделю и последующее урежение жимовых дней до 1го раза в неделю - работа 4х6 тоже примерно месяц. Тут сила оч. неплохо пошла.

Как вы считаете, какая схема тренировок оптимальна в моем случае?

Посмотри циклирование Фалеева. Мне нравится. Цикл состоит из 10 недель. Я уже второй раз по нему тренеруюсь..

И как результаты по силе?

Самого Фалеева фотку видел - чистый лифтер.
Меня все же немного и эстетическая масса пока интересует. А у него вроде только большая тройка и фсе..

Ну там же написано - можно применять на всех базовых упражнениях.. Хотя не понимаю, зачем нужна периодизация на мелкиие группы мышц. Применять простое линейное увеличение нагрузки. С периодизацией запариваюсь только на жиме, приседе и становой. Мой резалт по 10 кг в становой и приседе и 5 кг в жиме. итого +25 кг в сумме. Это все за 10 недель.

Моноцепс. Для общего образования настоятельно рекомедую посмотреть еще и Келли Баггета (ссылка нужна или сам найдешь?).

Циклирование у Фалеева мне не нравится. Потому что линейное циклирование работает или между новичком и средним, или на химии. При желании могу обьяснить, почему.

Для меня средний уровень немного отличается от рипетовского. В весах ето 125x5 в жиме для мужика моего веса (100 кило). Цифра емпирическая и выстраданная. Происходит вот откуда: на етом весе упирается жим лежа у меня и у моих знакомых после перехода на 2х разовую тренировку с добавлением веса 1 раз в неделю по типу МакРоберта малообьемного (жим+присед - жим+тяга, 3x5 рабочие). Очень характерно предварительное урежение частоты тренинга до 2 раз в неделю, некоторое время ето давало рост, а затем - упор. Несмотря на линейное циклирование, т.е. новый цикл приводит именно к етому весу. Сравни с тем, что пишет Баггет.

Проблема разнообразия в тренинге решается ротацией упражнений. Адресую к классике Билла Старра, где он вводит легкий жим - жим стоя и средний жим - жим на наклонной. В таком вот духе.. В модном сейчас атлетическом / функциональном тренинге - выделяют основные плоскости работы и чередуют движения из числа работающих в каждой плоскости. Ну и добавляют еще и унилатеральные движения, и взрывные..

Похвастаюсь - мне уже выслали позавчера новую книжку Рипето (второе издание Стартинг стренгс, где он пишет не для обучающего, а для обучаемого)...


Да, и одно маленькое замечание. Я бы не называл методы с накоплением усталости "классическими лифтерскими". Они явно присутствуют только у Шейко. Они скорей классичаские спортивные..как методика введены Верхошанским (он описал, сколько и какие должны быть циклы накопления) и обоснованы Зациорским.
Добавлено
Периодизация - неправильное название. Мы говорим не о периодизации, а о программировании тренинга. Периодизация - подгонка тренинга под стратегические задачи, программирование - тактика, т.е. как мы решаем отдельную задачу (которая может существовать в большой периодизированной программе)..

При желании могу обьяснить, почему.

Это для всех интересно будет... Народ ведь представляет себе циклы именно как линейные прогрессии.

да тут никакого бинома Ньютона нет: на среднем уровне тренирующийся может создать уже такую нагрузку, что восстановление потребует неделю плюс-минус, при етом толерантности к нагрузкам у него еще не выработалось - он ее специально не тренировал. Поетому он начинает (должен!) урежать тренировки в стиле ВИТ. А тут сразу два подводных камня: если урежать, не давая поддерживающей нагрузки, с определенного размера паузы начинается растренированность, пришло-ушло. Но у Фалеева нет урежения - стандартный путь: ассистировать хим. восстановителем линейной схеме..

Есть еще как выход: очень маленькие приросты нагрузки (маленькие блины). Но для среднеопытного мало помогает: ему нужна какая-то нелинейная с хема использования таких блинов - от больших к меньшим. А маленькие одного веса годятся новичку, который все время на пике, каждую треню добавляет вес..

dr. stalingrad

да тут никакого бинома Ньютона нет: на среднем уровне тренирующийся может создать уже такую нагрузку, что восстановление потребует неделю плюс-минус, при етом толерантности к нагрузкам у него еще не выработалось - он ее специально не тренировал.

А что делать атлету, если напрмер ноги вышли на этот режим, а руки и спина( к примеру) еще нет?
Есть какая-то переходная метода?

И как грамотно отследить этот момент!?

Сообщение изменено: Disco (18 октября 2007 - 04:19)

dr. stalingrad

Для общего образования настоятельно рекомедую посмотреть еще и Келли Баггета (ссылка нужна или сам найдешь?).

Данкешён. Нашел кое-какие его работы. Изучаю...
Или может вы что-то конкретное имели ввиду?

Похвастаюсь - мне уже выслали позавчера новую книжку Рипето (второе издание
Стартинг стренгс, где он пишет не для обучающего, а для обучаемого)...

По первому изданию есть очень подробный конспект на форуме ВВ.сом, называется
Guide to Novice Barbell Training, aka the Official Rippetoe-Starting Strength FAQ. Там я впервые и нашел Инфу про Техасский метод и вообще про переход на средний уровень, когда простое линейное набавление перестает работать. Но это тема уже взята из Практикал программинг.

Циклирование у Фалеева мне не нравится. Потому что линейное циклирование работает или между новичком и средним, или на химии.

Просмотрел 2 его книги. Хочется прояснить пару вопросов:
1) Судя по Фалееву, с моими силовыми во всю еще надо делать простые циклы типа: 5х5 или 5х8, выходя только к 7й неделе на прошлый максимум и прогрессируя в течении примерно 3х недель, сохраняя при этом объем работы.(объем к концу цикла снижается только у более продвинутых)
Как я понял, у него, главная особенность тренировок на среднем уровне, в отличии от начального - это необходимость делать длительный разгон перед выходом на макс. веса. Я раньше никогда не делал такой разгон - 7 недель работая далеко от отказа. Обычно это было 2-3 недели, а потом шел на максимум пока не упрусь. Может не стоит бояться растренированности на данном этапе и дать разгон подольше?

2) Еще он настоятельно советует делать исключительно только ПЖТ первые несколько лет. Что по его словам приведет к макс. результатам в этих трех движенях. Это, я думаю актуально только для чистого лифтерства. И вообще актуально ли?

Насчет выхода ног на средний уровень, когда руки еще на начальном. Поскольку речь об утомлении и устойчивости к нагрузкам, подразумевается реакция организма в целом. Просто ноги те хе легче создают ету самую нагрузку на весь организм, чем руки или грудь (подьемы на бицепс или жимы вс приседы)..

Келли Баггет, ссылка: http://www.higher-fa...fchampions.html. Посмотри весь его сайт. Могут быть конкретные разногласия, но улови идею.

Стартинг стренгс. Книга много лучше ее интернетского пересказа. Книгу имею, форум читал..Недостаток книги только один: в первом издании речь о том, как научить ученика технике. О методике - два слова в конце. Во втором же издании речь о том, как научиться технике, причем набор упражнений много больше. Хотел было кинуть тебе ссылку на пробные страницы, но их уже убрали с сайта. М.б. выложу пару екземпляров КроссФит Джорнел, где статьи Рипето по материалам (первой) книги.

Насчет Фалеева и линейного цикла. Сразу вопрос: а зачем етот медленный разгон? Я не понимаю. Методически не понимаю, вне контекста (про ето ниже). Если ты тренируешься регулярно, то за время "разгона" специфическая тренированность уйдет нафиг. И ты начнешь по новой. Но организм не воспримет с удовольствием твой десятый подобный цикл..А вот в таком контексте пойдет. Ты штангист, отошедший от спорта, сила у тебя наработана и сидит глубоко. Тебе не надо нарабатывать новое, надо ее активизировать, организм помнит и нервные связи, и волокна в мышце еще живы..Но захотелось принять учестие в соревнованиях по лифтингу. Чтобы выйти на нагрузки, тебе действительно нужен разгон, а специфическая растренированность не грозит - тренированности нет. А потом снова на печь...

Пример имхо удачного линейного цикла - программа Бутенко. 4 недели 4x12, 4 недели 6x5, 4 недели 5x6, 4 недели 3x3. Четко просматривается система: очень обьемная работа на выносливость в начале (классика из Верхошанского - дает перенос в силу, когда уйдет усталость), затем 8 недель загрузка обьемом (КПШ одинаковые, веса растут) на приличной интенсивности, затем разгрузка - уменьшение утомления - подводка. Но химия тут в скобках, хотя и легкая..

ПЖТ. Я делаю почти исключительно ПЖТ с осени 1996, а с 2001 - исключительно ПЖТ. Только тягу я редко делаю полную, обычно делаю румынскую. Три раза в неделю. И у Старра - Рипето - на том форуме - рекомендуют довольно долго делать именно етот набор. И так же часто. Конечно, есть нюансы. Готов обсудить.
Но важно, что основа всего закладывается именно етим набором упражнений. Со среднего уровня у Старра подразумевается "разбавление" жимов лежа жимами на наклонной и стоя, разбавление подьемов на грудь высокими тягами и подрывами. Приседы меняются по числу повторов.
Но бекицер: вполне можно жить на тройке, если стремиться к фундаментальному результату. А не быстрому, но плохому..
Добавлено
После месяца перерыва я выхожу на рабочие веса и обьемы за 2 недели. Очень мягко получается.

dr. stalingrad

Стартинг стренгс. Книга много лучше ее интернетского пересказа. Книгу имею, форум читал..Недостаток книги только один: в первом издании речь о том, как научить ученика технике. О методике - два слова в конце. Во втором же издании речь о том, как научиться технике, причем набор упражнений много больше. Хотел было кинуть тебе ссылку на пробные страницы, но их уже убрали с сайта. М.б. выложу пару екземпляров КроссФит Джорнел, где статьи Рипето по материалам (первой) книги.

За ссылку спасибо. Пошел просвещаться.
Если есть желание - присылайте материалы - выложу на бесплатном хостинге - будет рабочая ссылка.


1. Вопрос по соотношению длительности циклов на объем и силу... (в контексте набора массы):
У Бутенко все поровну 4---4---4---4.. . Если выполнять 4х10---5х5---5х3 ? То каково оптимальное соотношение по длительности? И как оно зависит от рабочих весов и стажа атлета?
2. Интервалы отдыха между тренировками на одну группу: Нужны ли постоянные , фиксированные, или лучше чем выше вес - тем больше интервал?
3. Цикл работы может подразумевать прогрессию веса в нем или использование стабильного отягощения. Что лучше будет работать на новичках и на стажных атлетах?
4. И еще:
Планируя цикл мы значительно снижаем вес отягощения. Расчет на то, что в начале цикла организм восстанавливается после прошлого цикла и его пика. Вопрос в том на сколько реально стоит откатить рабочие веса в начале? Принимая итоговый вес в цикле за 100% - это 70, 80 или есть смысл в ультра коротком циклировании, типа 85% - 90% - 95%-97,5%-100%-102,5%... . Может что-то будет работать у новичков.

Сообщение изменено: Disco (19 октября 2007 - 05:15)

1 на самом деле и у Бутенко, и еще в одном источнике соотношение такое: 1-2-1 (4x10 - 2x 5x5 - 5x3).
Етот второй источник - Майкл Стоне, главный американский спортивный ученый, типа Зациорского с Верхошанским в одном флаконе. Я видел у него планы подготовки, где два етапа. Первый: месяц 4x10, два месяца 5x5, месяц 3x5. Внутри месячных циклов меняется интенсивность по процентовке, но в пределах зоны. Второй етап: 3 или 4 месячных цикла, циклы примерно одинаковые: неделя 5x5, две недели 3x5 (3 подхода 5 повторов), неделя 3x3. также внутри процентовка.

верхошанский на етот счет пишет, что обьемные фазы должны быть по 3-4 недели если интенсивность велока (веса велики) и по 5 недель, если интенсивность средняя. Таких обьемных циклов не более трех (2-3), между ними 1-2 недели пониженной нагрузки, затем интенсивная фаза. Посмотри у него в "Программировании..", но он читается хреново.

2 В рамках одного тренировочного периода я бы держал интервалы постоянными. Лучше быть поконсервативней с весами. Надо понимать, что при таком тренинге некоторая усталость должна накапливаться. В малообьемный период уходят легкие приседы в среду (к примеру).

3 Новичкам ето мало подходит. Им полезней линейные схемы, они на каждой трене могут рекорд ставить.

А опытные - напишу, как делаю сам.
Втягивающий - набавляю веса от 85% расчетного максимума 5x5 (т.е. по 1ПМ расчитываю 5x5, откатываю до 85% и начинаю с етого веса). К третьей неделе дохожу до расчетного максимума 5x5. В четвертую пытаюсь повысить на 2,5%.
Рабочий идет по с хеме ср - бол - мал - макс. Бол(ьшой) - ето предыдущий максимум 5x5 с учетом сделанных (или несделанных) 2,5% (от прошлого етапа). макс - ето 2,5%ный навар етого месяца. Мал(ый) - откат до 90% от Бол.

Должно быть ощущение, что веса посильны, уверенность должна быть..

Спасибо большое. Прояснили.

dr. stalingrad

Келли Баггет, ...Могут быть конкретные разногласия, но улови идею.

Идея понятна. Нарастание опыта и результатов и прямопропорциональое уменьшение переносимости частых высоких нагрузок - необходимость их урежать. Потом, ОПЯТЬ нарастание способности переносить частые нагрузки(тут-то наверняка и начинают химичить!). - Если б это было описание циклов, когда подходишь к рекордам, а тут вся карьера от ньюба до елиты так волнообразно идет.
Выводы: Новичек - Долгосрочная работа в объемке, потом у середнячков постепенное урежение тяжелых тренировок - движение в сторону ВИТ(или недельное циклирование?) потом опять наращивание объемов у более продвинутых(Вестсайд) и пик у элиты.
Прям какое-то супер-макро циклирование...

Пример имхо удачного линейного цикла - программа Бутенко.

Хотел попробовать этот цикл, но был занят изобретением собственного велосипеда.
Еще есть вариант Бутенко, переделанный Жимовиком на форуме атлет.ру. Он давал его парнишке как лекарство от застоя - у того сила очень хорошо подросла. Вот эта модификация:
1 фаза - 2 недели - 60% х10 х 4 подхода - (две тренировки в неделю)
2 фаза - 2 недели - 70% х 6 х 5 подходов - (две тренировки в неделю)
3 фаза - 2-4недели - 80% х 5 х 6 подходов - (две тренировки в неделю)
-Т.е. фазы урезанны до 2х недель, и выкинуто 3х3.

Но химия тут в скобках, хотя и легкая..

Из "химии" я месяц как креатин начал и не на что более тяжелое в принципе переходить не
собираюсь. Лучше медленно, но самому. Терпения хватит.

ПЖТ. Я делаю почти исключительно ПЖТ с осени 1996, а с 2001 - исключительно ПЖТ.
Только тягу я редко делаю полную, обычно делаю румынскую. Три раза в неделю. И у Старра - Рипето - на том форуме - рекомендуют довольно долго делать именно етот набор. И так же часто. Конечно, есть нюансы. Готов обсудить.

У Стара и Рипа, как я заметил, становая не чаще раза в неделю и обычно всего 1 сет с пирамидой. А вот приседов много.
По поводу нюансов: Из подсобки подтягиваюсь, иногда отжимаюсь на брусьях и работаю на пресс. До недавнего времени изоляцию вообще не делал. Единственное - бицепс тешил несколькими сетами подъема штанги, но не более. Совсем недавно начал делать фр.жим. Жим лежа так трицепс никогда не грузил, даже жим узким хватом и брусья - не то.

3 фаза - 2-4недели - 80% х 5 х 6 подходов - (две тренировки в неделю)

Перебор по процентам... .

Лучше вот так:
4х10/60% --- 2недели (объем)
5х5/75% --- 4 недели (загрузка)
5х3/85% --- 2 недели (пик)

Сообщение изменено: Disco (19 октября 2007 - 09:25)

Disco
Monoceps
dr. stalingrad

И как часто предполагается тренировать МГ за данный период нагрузки?
У Бутенко это цикл для жима был, там жим тренировался 2 раза в неделю. Итого - 4 тренировки за 2 недели в данном диапазоне нагрузки.
А если не только жим собираешься тренировать, а все тело? Как часто?

Dlor
Подсобные упражнения расписываются в зависимости от величины общей нагрузки и цикла непосредственно под конкретного занимающегося. Для предметного контроля следует вести учет КПШ и общего тоннажа нагрузки как абсолютного показателя проведенной работы.
Добавлено
То что касается количества тренировок на одну МГ в неделю - вопрос не актуален. Неделя не имеет отношения к циклу. Вы расчитываете отдых по дням и какой это будет день недели - все равно. Любую тренировочную схему стоит подправить под себя.
Пример:
допустим Вы взялись работать в жиме по схеме:
1 - легкая тренировка
2 - подсобка и жим с доски
3 - тяжелый жим

Вопрос в отдыхе. Отдых определяется ИНДИВИДУАЛЬНЫМИ темпами восстановления. Никто кроме Вас самих не скажет СКОЛЬКО надо отдохнуть между тренировками... . Чем больше тренированность - тем выше темпы восстановления и Вы чаще можете проводить повторные тренировки.

Disco
Понял, задам вопрос по-другому.
Существует ли какое-то оптимальное количество тренировок в диапазонах 4х10 / 5х5 / 5х3 для получения максимального результата (естественно, с учетом восстановления) ?
Согласитесь, что, например, приседать 2 раза в 2 недели (1 раз в неделю) с 60% и 6 раз в две недели (3 раза в неделю) - две крайности. А истина где-то по середине...

Dlor
Длина непосредственно этапов - дело еще более индивидуальное. Сколько сидеть на 4х10, а сколько работать на 5х3 - ворпос вопросов. Мое мнение состоит в том, что стоит циклировать веса , чтобы не мучаться. Т.е. примерно так:
5х3/85%
5х3/90%
5х3/95%
5х3/97,5%
5х3/100%
5х3/102,5% - перегрузка. 6 тренировок - и больше некуда... Вы не сможете спрогрессировать далее. Слезаем с цикла и делаем 4х10/60% в течении 1 недели для восстановления и еще 1 неделя для подготовки связок.

По поводу интервалов отдыха в циклах 4х10 и 5х3 - мое мнение - они должны быть разными, т.к. работа совершенно разная и отдых не может быть одинаковым.

Ответ на вопрос оптимума кроется в тестах Хетфилда о темпе привыкание к ним и ниже отдача.

Возможно применить циклы по несколько иному принципу - W-циклы:

1 часть : 80-85-90-95!
2 часть : 90-92,5-95-97,5-100-102,5!!

2 пример: W-пиковый

1 - 85-90-95-100!
2 - 95-100-102,5!!

Сообщение изменено: Disco (20 октября 2007 - 08:04)

а можно подробнее про W-циклы?
Хотя бы ссылку.

Dlor
Нет ссылок. Это способ организации циклов из спорта. Пример привел выше.

Disco

То что касается количества тренировок на одну МГ в неделю - вопрос не актуален. Неделя не имеет отношения к циклу. Вы расчитываете отдых по дням и какой это будет день недели - все равно.

Очень даже не все равно. Абонемент во многих залах дают на 3 дня в неделю.

Чем больше тренированность - тем выше темпы восстановления и Вы чаще можете проводить повторные тренировки.

Это возможно только если наращивать не интенсивность, а объемы\частоту!

По поводу интервалов отдыха в циклах 4х10 и 5х3 - мое мнение - они должны быть разными, т.к. работа совершенно разная и отдых не может быть одинаковым.

Можно в период 5х3 заменить 1 тренировку более легкой или вообще выкинуть.

Monoceps

Очень даже не все равно. Абонемент во многих залах дают на 3 дня в неделю.

Ну я рассматриваю с точки зрения как надо, а вот как оно получится !

Сообщение изменено: Disco (20 октября 2007 - 10:46)

Disco
А получится как всегда.
Добавлено
Disco
Еще в реале не получится набавить вес строго по прописанным процентам. Да и 1 ПМ тоже не аптечными весами отмеряется.

Возможно применить циклы по несколько иному принципу - W-циклы:
1 часть : 80-85-90-95!
2 часть : 90-92,5-95-97,5-100-102,5!! 

У Тhibaudeau(Сибодье) по поводу волнообразного циклирования есть имхо лучше.
Блоки Аккумуляция\Интенсификация в контексте работы на массу.

Аккум 1 : Общая гипертрофия 70-75% 10-12 ПМ
Интенс 2 : Абсолютная сила 80-90% 4-6 ПМ
Аккум 3 : Функциональная гипертрофия 75-80% 6-8 ПМ
Интенс 4 : Относительная сила 90-100% 1-4 ПМ

Аккум периоды - отдых между подходами 1-3 минуты. Объем работы большой.
Интенс периоды -отдых между подходами 2-4 минуты. Объем работы поменьше.
В среднем каждая фаза длится 3-4 недели.
Каждую последнюю неделю в блоке можно делать разгрузочной - снижать объем или вес.

(1) Бутенко с етапами по 2 недели есть гут. Отсутствие 3x3 - не есть гут. Являет собой непонимание того, что происходит с организмом на етом цикле.

(2) Становые, их способ выполнения и частота проработки. 1x5 - Все верно, если говорить о "нормальной" становой. У Старра в "Побеждает сильнейший" становой вообще нет. Там 3 раза делаются подьемы на грудь. Ето связано с риском травмы поясницы (особенно у новичков). Риск етот имеет место быть в области первой тяги, от пола до колен. Посему моя рекомендация - делайте румынскую тягу. Хоть три раза в неделю. Потом, как вьедете в упражнение, один раз делайте нормальную становую в ремпинг-режиме (пирамидой). Или снизив разы в подходе до 3. Или останьтесь навеки с румынкой..
Проблему легкой - тяжелой тяги можно решить легкими / тяжелыми днями с РДЛ.

(3) не надо забывать, что по своей внутренней логике Бутенко и другие циклы с обьемной фазой предназначены для опытных спортсменов.

(4) не надо путать фазу разгрузки / интенсификации с пиковой подводкой. Не обязательно доходить до рекордного 1ПМ. Тут вам отдых после такой разгрузочной фазы понадобится. Приоритеты!!

(5) частота тренинга МГ (точней - не МГ, а движения). А какие у вас варианты? Классика (от аффтора) - 3 раза в неделю. У меня вполне катят ети 3 раза..несмотря на веса и общий тоннаж. Хотя сейчас делаю: присед - 3 раза, жим 2 раза + жим на наклонной в третий день, становая - 1 раз + подьем на грудь 2 раза. Причины не в том, что иначе тяжело, а в том, что ввожу дополнительные упражнений (стратегически).
важен не парциальный обьем приседа, а общий обьем тренировки.
Сказано в контексте программ Рипето / Старра.

(6) Большое спасибо Моноцепсу за ссылку на ФАК по книге Рипето. Очень толково!

dr. stalingrad

Отсутствие 3x3 - не есть гут. Являет собой непонимание того, что происходит с организмом на етом цикле.

Вот тут поподробнее можно? Что там именно происходит.

не надо путать фазу разгрузки / интенсификации с пиковой подводкой. Не обязательно доходить до рекордного 1ПМ. Тут вам отдых после такой разгрузочной фазы понадобится. Приоритеты!!

Т.е. выходить на расчетный пик (новый ПМ) имеет смысл только в циклах 5х3 или 3х3!?
Получается в 4х12 можно вообще с одним весом отработать, а в 5х5 как? до какого % подниматься тогда?

Monoceps

Аккум 1 : Общая гипертрофия 70-75% 10-12 ПМ
Интенс 2 : Абсолютная сила 80-90% 4-6 ПМ
Аккум 3 : Функциональная гипертрофия 75-80% 6-8 ПМ
Интенс 4 : Относительная сила 90-100% 1-4 ПМ

А сколько подходов?

Сообщение изменено: Disco (22 октября 2007 - 01:24)

dr. stalingrad

Большое спасибо Моноцепсу за ссылку на ФАК по книге Рипето. Очень толково!

Вам спасибо за подробные и обоснованные советы!

напишу, как делаю сам.
Втягивающий - набавляю веса от 85% расчетного максимума 5x5 (т.е. по 1ПМ расчитываю 5x5, откатываю до 85% и начинаю с етого веса). К третьей неделе дохожу до расчетного максимума 5x5. В четвертую пытаюсь повысить на 2,5%.
Рабочий идет по с хеме ср - бол - мал - макс. Бол(ьшой) - ето предыдущий максимум 5x5 с учетом сделанных (или несделанных) 2,5% (от прошлого етапа). макс - ето 2,5%ный навар етого месяца. Мал(ый) - откат до 90% от Бол.

Уточните, пожалуйста, не могу до конца понять:
Ср-бол-мал-макс - это, скажем в первые две недели Большой и Макс дни условно называются таковыми, т.к. не будут предельными? Или же ср-бол-мал-макс начинаются только с 3й недели, а до этого 2 недели увеличение веса идет линейно от тренировки к тренировке?

По поводу Техаса на котором я сейчас: За три недели дошел в жиме до рекорда на 5 раз с полным отказом. Получил легкую травму локтя. Однозначно не оч. приятно будет на каждой неделе так работать.
Хотя чуток еще потренируюсь в подобном виде, но на будущее думаю про такие варианты:
a) не делать в 3й интенсивный день пирамиду до максимума, а оставилть 5х5,3х5 или 5х3, с
однинаковым весом и отказом в последнем подходе.
б) Делать 2х недельное циклирование. По принципу: 1я нед. - Средний-Малый-Большой
2я нед. - Средний-Малый-Максимальный.... и т.д.
Что посоветуете?
Добавлено
Disco

А сколько подходов?

У него объемчики большие...
Для фазы на массу предлагается 9-12х6-12 + куча примочек интенсификации. Частота
проработки 1-2 раза в неделю
На силу - 3-6х4-6 (есть и больше), частота 2-3 раза внед.
Тут больше для продвинутых с витаминками. Я бы уменьшил к-во сетов.

Стоит посмотреть его статьи по этому поводу:
http://www.t-nation....le.do?id=506166
http://www.t-nation....ic.do?id=929615