47 ответов в этой теме

[P&G]

План восьмой недели -разгрузка
Тр.1-8 Ноги, средние дельты
Жим гантелей сидя 24(3*15)
Махи стоя 16(2*15)
Протяжка 50(2*12)
Фронт.приседы 80(2*10)
Жим ногами —-
Разгибания ног 90(2*15)
Сведение ноги —-
Гиперы 15(2*15)
Сгибания ног —-
Сгибания ног сидя 50(2*15)

Тр.2-8(вт) Верх груди, триц-дл.головка, ср.дельта+спина(ниж.тр+кругл), бицепс-дл.гол, задние дельты
Жим наклонный в Смитте 80(2*15)
Разводки гантелей наклонные 14(2*15)
Разгибание рук с канатами —--
Французский жим EZ 30(2*15)
Тяга сверху (пар.хв, ср.хв, шир.хв) 80(2*15)
Пулловер с канатами 25(2*15)
ПШНБ 35(2*12)
ПГНБ —-

Тр.3-8чт) Спина-с упором на ромбы, бицепс-кор.гол, задние дельты
Тяга Ятса 95(2*15)
Тяга в хаммере 55(2*15)
Тяга в наклоне шир.хв 65(2*15)
Махи в наклоне —
Конц.сгибания гантелей 16(2*15)
Сгибание рук с гантелями "молоток" 14(2*15)
Гиперы 15(3*15)
Гакк-приседы 60(3*10)

Тр.4-8(пт)Грудь-низ, трицепс-кор.гол, пер.дельта
Жим лежа 115(3*5)
Жим гантелей лежа 32(2*12)
Кроссовер 20(2*15)
Разг.рук с прямой рук.(от себя) 45(2*15)
Жим стоя 50(2*12) умеренно
Жим в хаммере(на плечи) 27(2*15)

[P&G]

Тр.1-9 Ноги

Фронт.приседы 92(2*10) умеренно

Жим ногами 220(2*30) тяжело

Разгибания ног 90*25+105*15 

Сведение ног 40*50+50*30+60*20

Гиперы 30(2*15) легко

Сгибания ног 50*25+65*20

Сгибания ног сидя 50*25+65*20

Время 60 мин

Нагрузка переносится оптимально, можно еще ченить добавить)

 

Тр.2-9 Низ.груди. триц-кор.гол., средние дельты

Жим лежа 127(4*5) умеренно тяжело

Жим гантелей лежа 42*12+36*14+32*15

Кроссовер 15*25+27*20+40*13

разг.рук с прямой рук.(от себя) 35*35+50*25+65*20

Брусья узким в гравитроне - 25*60кг (утяжелитель)

Жим гантелей сидя 28*15,15,13,10,9 после всех мероприятий на грудную и трицепс, вес просел

Махи стоя 14*25+18*20+22*10

Протяжка 45*20+55*15+65*10 (тут уже без пороха)

Время 90 минут

Нагрузка достойная, тренировка прям хардкор, одни положительные эмоции!

 

Тр.3-9 Спина(ниж.тр+кругл.), биц-дл.гол,зад.дельты

Тяга сверху 70*15+107*10+90*15

Пулловер с канатами 20*25+30*25+40*20+50*10

Пулл-даун обр хватом - 25*60

ПШНБ 30*15+42*15+30*15

ПГНБ 12*25+14*20+16*15+18*10 (Может ПГНБ заменить на бицепс канатами? На 2-й тренировке у меня дублируется это упр.)

Тяга в наклоне шир.хв 75(3*15) тяжело

Махи в наклоне 14*25+16*20+18*15+20*10

Гакк-приседы 70(5*10) 

Время 70 мин

 

Тр.4-9 Грудные(верх),триц(дл.гол.),

Жим наклонный в Смитте 60*15+107*10+95*15+85*20

Разводки гантелей наклонные 14*25+18*20+22*15

Жим гантелей наклонный - 26*25+30*25

Разгибание рук с канатами 55*10+45*13+35*15

Французский жим EZ 25*25+32*20+40*15

Разгибание руки в кроссовере(одной рукой, обр.хватом) - 5*25, 10*25 (че то не понял это движение, может на гантелью за голову или кикбэк заменить?)

Гиперы 15(5*15) 

Время 70 мин

 

Тр.5-9 Спина(ромбы), биц.(кор.гол.),дельта(пер.)

Тяга Ятса 75*15+117(3*15) умеренно тяжело, отдых между подходами по 5 мин

Тяга в хаммере одной рукой 40*25+50*20+60*15

Тяга гантели одной рукой - 26*25+30*25

Конц.сгибания гантелей 10*15+16*20+12*20

Сгибание рук с гантелями "молоток" 12*25+16*20+20*15

Жим стоя 55(3*12) умеренно

Жим в хаммере(на плечи) 20*25+32*15+45*10

Время 80 мин

 

Общие ощущения от тренировок, объем идеально подобран, желание пахать и пахать. Тяжко конечно, увеличу ккал. 

Сообщение изменено: P&G (22 ноября 2024 - 09:47)

[P&G]

Тр.1-10 Ноги

Фронт.приседы 92(3*10) умеренно

Жим ногами 220(3*30) умеренно тяжело

Разгибания ног 75*35+90*25+105*10 

Сведение ног 45*35+55*25+65*10 (здесь может сильно снизить вес и делать на 100 повторений?)

Гиперы 30(3*15) легко (Все таки тяги на напрямых ногах не хватает, может добавим?)

Сгибания ног 30*35+55*25+70*15

Сгибания ног сидя 30*35+55*25+65*15 

Время тренировки 100 мин

 

Тр.2-10 Низ.груди. триц-кор.гол., средние дельты

Жим лежа 125(4*5) умеренно 

Жим гантелей лежа 38*15+34*15+30*15 (40 и 36кг нет)

Кроссовер 10*35+30*25+40*10 

Разг.рук с прямой рук.(от себя) 30*35+45*25+ 70*8

Брусья узким в гравитроне 80*35+65*25+40*15

Жим гантелей сидя 26(5*15) умеренно тяжело

Махи стоя 10*35+14*25+22*10

Протяжку 30*35+40*25+65*15

Время тренировки 100 мин

 

Тр.3-10 Спина(ниж.тр+кругл.), биц-дл.гол,зад.дельты

Тяга сверху 70*15+102*15+90*20 немного хуяк

Пулловер с канатами 20*35+30*25+50*15 

Пулл-даун обр хватом 40*35+55*25+90*15 (не удержался по 3 пятнашки с каждой стороны повешал)

ПШНБ 45*15 (немного хуяк)+35*15+27*20

Бицепс с канатами - 15*25+25*25+35*20

Тяга в наклоне шир.хв 70(3*15) умеренно тяжело 

Махи в наклоне 10*35+12*25+16*15+20*10

Гакк-приседы 70(5*10)

Время тренировки 100 мин

 

Тр.4-10 Грудные(верх),триц(дл.гол.),

Жим наклонный в Смитте 60*15+102*15+95*20

Разводки гантелей наклонные 12*35+16*25+22*15

Жим гантелей наклонный 24*35+28*25+34*15

Разгибание рук с канатами 50*макс+45*макс+35*макс

Французский жим EZ 22*35+27*25+42*15

кикбэк 6*25+8*25+10*20

Гиперы 15(5*15)

Время тренировки 90 мин

 

Тр.5-9 Спина(ромбы), биц.(кор.гол.),дельта(пер.)

Тяга Ятса 75*15+112(3*15) умеренно 

Тяга в хаммере одной рукой 35*35+45*25+62*15

Тяга гантели одной рукой 22*35+28*25+40*15

Конц.сгибания гантелей 18*15+16*15+12*15

Сгибание рук с гантелями "молоток" 10*35+14*25+22*15

Жим стоя 55(3*12) умеренно

Жим в хаммере(на плечи) 20*35+27*25+42*15 (вес на 1 сторону)

Время тренировки 100 мин

 

По объему прям то что нужно, на пресс, икры, шею на этой неделе сил не осталось, без них. 

По питанию Б 300, У-+500, Ж 50 (надоел творог после тренировки, возможно заменю на яйца тогда жиры подрастут, хотел минтай или кальмара, но вонь дичайшая от их готовки) 

По суплементам протеин после трени, предтрен, RAG 2.0 или the pump (вкус ссанина конечно, приходится добавлять шипучие витамины Haas, такой маркетинг и вызывающая типография, а по факту за овер прайс такая хуйня)

[P&G]

На весах 112 кг, живот втягивается, кубы под жирком, щеки имеются, бока тоже выпирают, выглядит не атлетично, но для меня не критично, пока в приоритете вес на снарядах.

 

 

 

[P&G]

План одиннадцатой недели

Тр.1-11 Ноги

Фронт.приседы 95(3*10)

Жим ногами 230(3*30)

Разгибания ног 60*40+75*25+100*макс

Сведение ног 40*35+45*25+60*макс

Становая тяга на прямых ногах -проходка на 15ПМ

Сгибания ног 30*35+45*25+75*макс

Сгибания ног сидя 30*35+45*25+70*макс

Ноги сделал предыдущую тренировку, на фронте только добавил

 

Тр.2-11 Низ.груди. триц-кор.гол., средние дельты

Жим лежа 132(4*5) - 5,5,5,3 (4-й подход не стал рисковать, поставил на стойки)

Жим гантелей лежа 42*10+38*15+34*25 

Кроссовер 25*35+35*25+45*25 (кроссоверы были заняты, делал бабочку)

разг.рук с прямой рук.(от себя) 30*35+40*25+65*15

Брусья узким в гравитроне 80*35+65*25+35*15

Жим гантелей сидя 26(5*15) легко (может пирамиду или дроп какой тут сделать?)

Махи стоя 10*35+14*25+22*15 

Протяжку 30*35+40*25+60*12+70*15 (Немного швунга)

 

Тр.3-11 Спина(ниж.тр+кругл.), биц-дл.гол,зад.дельты

Тяга сверху 70*15+105*15+90*20 (раскачка в пределах разумного)

Пулловер с канатами 20*35+30*25+55*15

Пулл-даун обр хватом 40*35+55*25+80*15+100*15

ПШНБ 47*10+35*20+30*25

Бицепс с канатами 15*35+20*25+45*13

Тяга в наклоне шир.хв 70(3*15) умеренно

Махи в наклоне 9*35+11*25+15*15+20*15 

Гакк-приседы 70(5*10) не успел сделать

 

Тр.4-11 Грудные(верх),триц(дл.гол.),

Жим наклонный в Смитте 60*15+105*15+97*20

Разводки гантелей наклонные 10*35+14*25+20*12+24*15

Жим гантелей наклонный 20*35+26*25+38*15

Разгибание рук с канатами 50*10+45*15+35*20

Французский жим EZ 22*35+27*25+45*15 

кикбэк 6*35+8*25+14*15

Гиперы 15(5*15)

 

Тр.5-11 Спина(ромбы), биц.(кор.гол.),дельта(пер.)

Тяга Ятса 75*15+120(3*15) умеренно тяжело

Тяга в хаммере одной рукой 35*35+45*25+67*15

Тяга гантели одной рукой 22*35+28*25+45*15

Конц.сгибания гантелей 20*15+16*15+12*15

Сгибание рук с гантелями "молоток" 10*35+14*25+24*10

Жим стоя 57(3*12) умеренно

Жим в хаммере(на плечи) 20*35+27*25+45*8 (вес на одну сторону)

[P&G]

Тр.1-12
Жим лежа 115(4*5)
Жим гантелей лежа 34(2*15)
разг.рук с прямой рук.(от себя) 50(2*15)
Тяга сверху 80(2*15)
Пулл-даун обр хватом 85(2*15)
ПШНБ 37(2*15)
Махи в наклоне 16(2*15)

Тр.2-12 Ноги
Фронт.приседы 85(3*10)
Жим ногами 200(2*30)
Гиперы 30(3*30)
Сгибания ног сидя 55(2*15)
Жим гантелей сидя 26(3*15)
Махи стоя 18(2*15)

Тр.3-12
Тяга Ятса 75*15+105(3*15)
Тяга в хаммере одной рукой 60(2*15)
Жим наклонный в Смитте 90(2*15)
разгибание рук с канатами 40(2*15)
Французский жим EZ 40(2*15)
Конц.сгибания гантелей 20*макс+16*макс+12*макс
Жим в хаммере(на плечи) 35(2*15)

[P&G]

План тринадцатой недели

 

Тр.1-13

Жим лежа 127(4*5) умеренно

Жим гантелей лежа 38*12+34*15+32*20с+30*25

Брусья узким в гравитроне 80*35+65*25+30*15

разг.рук с прямой рук.(от себя) 30*40+45*25+70*10+55*20

Жим в хаммере(на плечи) 20*35+27*25+42*8 (вес на одну сторону)

 

Тр.2-13

Тяга сверху 50*40+65*25+107*15

Пулл-даун обр хватом 50*40+65*25+105*15

ПШНБ 45*10+37*15+32*25

Бицепс с канатами 15*35+20*25+45*20

Махи в наклоне 10*35+14*25+22*15

 

Тр.3-13 Ноги

Фронт.приседы 95(3*10)

Жим ногами 230(3*30)

Разгибания ног 60*40+75*25+100*15

Сведение ног 40*35+45*25+60*20

Становая тяга на прямых ногах -90*15

Сгибания ног сидя 30*35+45*25+70*15

 

Тр.4-13

Жим наклонный в Смитте 90(3*15)

разгибание рук с канатами 50*10+45*15

Французский жим 22*40+30*25+47*15

Махи стоя 10*35+14*25+24*13 тяжело

Протяжку 30*35+40*25+65*10 странно больше не смог...

 

Тр.5-13

Тяга Ятса 75*15+100(3*15) 

Тяга в хаммере одной рукой 35*40+45*25+70*15

Конц.сгибания гантелей 22*8+18*15+14*20

Сгибание рук с гантелями "молоток" 10*35+14*25+22*15

[P&G]

План четырнадцатого микроцикла

Тр.1-14 Спина, задние дельты

Тяга Ятса 122(3*15) умеренно

Тяга сверху шир.хватом 60*15+107*10+95*15 (немного хуяк)

Тяга в хаммере одной рукой 35*35+45*25+70*15 тяжело

Махи в наклоне 10*40+14*25+24*15 умеренно тяжело

ПШНБ 27(3*15) 

Становая на прямых ногах 65(5*15)

Время тренировки 90 мин

 

Тр.2-14 Грудные,плечи

Жим лежа 132(4*5) умеренно тяжело

Жим наклонный в смитте 60*15+110*10+100*15 

Жим гантелей лежа 20*35+26*25+38*10

Махи стоя 10*35+14*25+22*15 (22кг вес норм, но страх, что заклинит шею, поэтому больше 15 не стал делать)

Жим в хаммере(на плечи) 20*35+27*25+40*10 (тут четко попадает, прям ушатывает переднюю дельту)

Разгибания рук с канатами 30(3*15)

Фронт.приседы 70(5*10)

Время тренировки 80 мин

 

Тр.3-14 Бицепсы, бицепсы бедра

Тяга Ятса 110(3*15)

ПШНБ EZ 45*15+37*20+32*20 

Бицепс с канатами 20*35+25*25+45*13 умеренно

Сгибание рук с гантелями "молоток" 10*35+14*25+22*10 умеренно

Становая тяга на прямых ногах 80(5*15) легко

Сгибания ног сидя 35*35+45*25+75*15 (на 15 не смог)

Время тренировки 75 мин

 

Тр.4-14 Трицепсы, квадры

Брусья узким в гравитроне 80*35+65*25+25*15 (противовес в 25 кг не работает, не ощущается никак, думаю можно уходить на обычные брусья, но без веса пока)

разгибание рук с канатами 20*35+25*25+45*15

Французский жим 22*40+30*25+50*10 

Махи в стороны 14(3*15) 

Фронт.приседы 100(3*10) - вес адекватный, но на 10 раз приседать подбешивает, вообще больше 6 раз не люблю приседать, начинают пальцы отцепляться от грифа

Жим ногами 250(3*30) - тяжело

Разгибания ног 50*40+65*25+105*10 

Время тренировки 75 мин

 

Комментарии по ногам, переключаться с верха на низ в рамках 1 тренировки психологически напрягает, все же удобно, когда ноги целенаправленно в 1 день. Думаю лучше сделать 3 тренировка верх (пн,ср,пт) + 1 отдельно на ноги (сб)

Кардио ежедневно по утрам спинбайк 30 мин.

По еде база: 400 риса, филе курицы пачка +-900гр, творог обезжиренный 400гр, арахисовая паста, хлебцы, розовая соль 5гр + соевый соус много, квашеная капуста по настроению. Может незапланированно упасть какой нибудь чебурек, яблоко, зефирка

Убрал геркулес который ел 1,5 года и не мог привести ЖКТ в норму, че только не принимал, помогало не надолго, тут глянул видос в ютубе Минипекки, где он сказал, что с овсянки днище прорывает и о чудо, после отмены геркулеса, все стало идеально! Сколько бабла было выкинуто на восстановление микробиома...

По бадам и суплементам, всего много, постоянно что-то с озона приезжает. Но основа: наттокиназа, спортивные витамины, д3+к2, омега-3 этиловая

[P&G]

План пятнадцатого микроцикла

Тр.1-15 Ноги

Фронт.приседы 102(3*10) тяжело как-то пошло, без энтузиазма

Жим ногами 260(3*30) тяжело

Разгибания ног 50*40+65*25+100*15 (грязно) 

Становая тяга на прямых ногах 90(5*15) умеренно, больше пока не надо, чисто для поддержания штанов

Сгибания ног сидя 35*35+45*25+70*15

Тяга Ятса 110(3*15)

Махи в наклоне 14(2*15)

Время тренировок 75 мин

 

Тр.2-15 Грудные, трицепсы

Жим лежа 127(4*5) умеренно

Жим наклонный в смитте 60*15+105*10+100*15 

Жим гантелей лежа 18*40+26*25+34*15

разг.рук с прямой рук.(от себя) 30*40+40*25+70*10+60*15

Французский жим 22*40+30*25+45*15+40*20 

ПШНБ 30(2*15)

Жим гантелей сидя 24(5*15)

Время тренировка 90 мин

 

Тр.3-15 Спина, задние дельты

Тяга Ятса 125(3*15) умеренно тяжело

Тяга сверху шир.хватом 60*15+105*10+95*15

Тяга в хаммере одной рукой 35*35+45*25+72*15

Махи в наклоне 9*40+11*25+20*15+18*20 

Фронт.приседы 85(3*10)

Становая тяга на прямых ногах 80(3*15)

Спал перед тренировкой 4 часа

Время тренировки 90 мин

 

Тр.4-15 Бицепсы, средние и передние дельты

ПШНБ EZ 47*10+40*15+35*20 

Бицепс с канатами 20*40+25*25+45*13 умеренно тяжело

Сгибание рук с гантелями "молоток" 10*35+14*25+20*15

Жим гантелей сидя 30(5*15) умеренно

Махи стоя 10*35+14*25+22*15

Жим в хаммере(на плечи) 20*35+25*25+35*15 

Жим наклонный 85(2*15)

Французский жим 32(2*15)

Время тренировка 75 мин

[P&G]

План шестнадцатого микроцикла

Тр.1-16 Ноги

Фронт.приседы 105(3*10) тяжело 

Жим ногами 200*30+240*30+270*30 тяжело 

Разгибания ног 50*40+65*25+100*10

Становая тяга на прямых ногах 90(5*15) умеренно (лучше все таки обратно заменить на гиперы, т.к. ягодичные слишком сильно включаются в работу)

Сгибания ног сидя 35*35+45*25+70*15 умеренно

Тяга Ятса 110(3*15) 

Время 75мин

 

Тр.2-16 Спина, передние и средние дельты

Тяга Ятса 130(3*15) тяжело

Тяга сверху шир.хватом 60*15+105*10+95*10 (после тяги штанги тяжко идет)

Тяга в хаммере одной рукой 35*35+45*25+75*15 тяжело

Жим гантелей сидя 30(5*15) умеренно

Махи стоя 10*35+14*25+24*9

Жим в хаммере(на плечи) 20*35+25*25+40*15 

Время 90мин

 

Тр.3-16 Бицепсы, задние дельты

ПШНБ EZ 47*10+40*10+35*15 (неприятные ощущения в предплечьях, на гантелях и канатах такого нет)

Бицепс с канатами 20*40+25*25+45*13 (очень крутое упражнение, в нем лучше всего попадаю в бицепс)

Сгибание рук с гантелями "молоток" 10*35+14*25+20*15 

Махи в наклоне 9*40+11*25+22*15 (такое ощущение что мало 1 упр на з\д)

Фронт.приседы 85(3*10) 

Становая тяга на прямых ногах 80(3*15)

Время 75 мин

 

Тр.4-16 Грудные, трицепсы

Жим лежа 135*5+140*5+145*2 

Жим наклонный в смитте 60*15+105*10+100*10 

Жим гантелей лежа 18*40+26*25+38*10

разг.рук с прямой рук.(от себя) 30*40+40*25+70*10+60*15

Французский жим 22*40+30*25+47*8+40*12

Время 2 часа

[P&G]

План семнадцатого микроцикла, разгрузка
Тр.1-16 Ноги
Фронт.приседы 85(2*10)
Жим ногами 180(2*30)
Разгибания ног 65(2*15)
Становая тяга на прямых ногах 75(3*15)
Сгибания ног сидя 45(2*15)
Тяга Ятса 110(2*15)

Тр.2-16 Спина, передние и средние дельты
Тяга Ятса 110(2*15)
Тяга сверху шир.хватом 80(2*15)
Тяга в хаммере одной рукой 50(2*15)
Жим гантелей сидя 24(3*15)
Махи стоя 14(2*15)
Жим в хаммере(на плечи) 25(2*15)

Тр.3-16 Грудные, трицепсы
Жим лежа 125(4*5)
Жим наклонный в смитте 85(2*15)
Жим гантелей лежа 30(2*15)
разг.рук с прямой рук.(от себя) 45(2*15)
Французский жим 32(2*15)

 

Раньше не любил эти разгрузочные циклы, но сейчас когда веса подрастают, мнение о них кардинально поменял и понимаю, что без них никак. 

По питанию 400гр крупы в день недостаточно, подниму до 600гр, и добавлю 2 ст.л оливкового масла, это к жирам + 25гр.

По суплементам, купил всякие аминокислоты на развес: цитруллин, бета-аланин, л-карнитин, таурин. Добавлю перед кардио и в предтрен перед силовой, буду в 2 раза меньше принимать (сейчас 2 черпака, что многовато) и засыпать в него аминки.

Кардио думаю поднять до 45 мин., но тут зависит от того, как буду ложиться спать.  

[sandwolf77]

P&G:

Раньше не любил эти разгрузочные циклы, но сейчас когда веса подрастают, мнение о них кардинально поменял и понимаю, что без них никак. 

плохо отдыхается тем, кто мало работает

[P&G]

 

Тр.1-1

Жим лежа 130(4*3) умеренно

Дожим с бутылки(доски) средним хватом - 100*8, 105*8, 110(2*6)

Отжимания на брусьях 5*8- 10(5*8)

Трицепс с прямой рукояткой от себя - 40*8,50*8,60*80,70*8,75*8

Жим гантелей сидя 28(5*10) умеренно

Махи стоя (18-20)*(8*8) - 20,20,20,20,20,20,18,18

Гиперы 15(5*15)

Время 2 часа

 

Тр.2-1

Тяга Ятса 120(5*8) умеренно

Тяга в хаммере - 60*8,70*8,80*8,90(2*6)

Тяга в наклоне широким хватом к груди 80(5*8) умеренно-тяжело

Бицепс с канатами -проходка на 8ПМ+ (8ПМ+5кг)*(2*6) 35*8,40*8,45*8, 50(2*6)

ПГНБ 5*8 - 20(3*8), 18(2*8) 20кг 4 и 5 подход уже бы не вывез, снизил вес

Время 90 минут

 

Тр.3-1

Жим наклонный 100(5*8) чё то как то тяжело пошло, грудная недовосстановилась

Жим стоя 5*8 - 70*8,70*8,70*8 потом понял, что еще 2 подхода не вывезу и снизил вес до 67,5(2*6)

Жим гантелей сидя 24(5*10) легко

Триц. с канатами - 30*8,35*8,40*8,45*8, далее 50(2*6)

Кикбэки 5*8 - 11(5*8)

 

Тр.4-1

Тяга в/блока - 95(4*6) умеренно

Пулловер с канатами - 51(4*8) умеренно

Конц.сгибания гантелей - 14*8,16*8, 18*8, 20*8 последний вес трудно

Жим ногами - 250(3*25) умеренно

Гиперы - 3*25 - умеренно

Сгибания ног сидя - 50(3*25) умеренно

Разгибания ног - 80(3*25) умеренно

Время 75 минут

По ногам думаю поднять до 5 подходов и для поддержания штанов, хватит? 

[P&G]

Тр.1-2

Жим лежа 127(4*3) умеренно

Дожим с бутылки(доски) средним хватом 105*8+112(2*6) - вес подобран точно, умеренно тяжел

Отжимания на брусьях 15(4*8) - умеренно. Поднимем до 8 повторов, чтоб менее травмоопасно было?

Трицепс с прямой рукояткой от себя 70(4*8) - умеренно

Жим гантелей сидя 28(5*10) - умеренно тяжело (есть небольшой запас)

Махи стоя 20*(8*8) - умеренно тяжело, отдых держу 45 сек

Гиперы 15(5*15)

Время тренировки 90 мин

 

Тр.2-2

Тяга Ятса 125(5*8) умеренно, даже сказал бы что недорабатываю

Тяга в хаммере 72*10+82*10+92(2*6) умеренно тяжело. Меня переглючило и вместо 6 раз сделал 2*8. Вес ощущается прилично, техника на грани.

Тяга в наклоне широким хватом к груди 82(5*8) умеренно, работаю неспеша, с паузой вверху, продавливая з\д

Бицепс с канатами 45*10+50*8+55(2*6) - умеренно тяжело

ПГНБ 18(5*8) умеренно тяжело, в последнем подходе на последнем повторе был отказ, но делаю подконтрольно, без хуяк.

Время тренировки 80 минут

Ощущение от тренировки мега положительные, объем и упры подобраны грамотно

 

Тр.3-2

Жим наклонный 95(5*8) умеренно

Жим стоя 62(5*8) умеренно

Жим гантелей сидя 24(5*10) легко

Триц. с канатами 45*10+50*8+55(2*6) легко

Кикбэки 12(5*8) умеренно тяжело

Время тренировки 60 мин

 

Тр.4-2

Тяга вертикального блока 100(4*6) легко

Пулловер с канатами 55(4*8) легко

Конц.сгибания 18(4*8) легко

Жим ногами 250(4*25) достаточно

Гиперы 4*25 достаточно

Сгибания ног сидя 50(4*25) достаточно

Разгибания ног 80(4*25) достаточно

Время 60 минут

[P&G]

Тр.1-3 (04.02.25)
Жим лежа 132(4*3) умеренно тяжело
Дожим с бутылки(доски) средним хватом 105*8+115(2*6) умеренно тяжело
Отжимания на брусьях 15(4*8) сделал без веса на 25 раз, т.к. в другом зале не было пояса
Тяга вертикального блока 105 (4*6) умеренно тяжело
Пулловер с канатами 60(4*8) умеренно тяжело
Трицепс с прямой рукояткой от себя 75(4*8) умеренно тяжело
Жим гантелей сидя 28(5*10) умеренно
Махи стоя (20-22)*(8*8)- сделал 20кг, не стал повышать
Гиперы 15(5*15)

Время2 часа

Тр.2-3 (09.02.25)
Тяга Ятса 130(5*8) умеренно тяжело
Тяга в хаммере 75*10+85*10+95(2*6) умеренно тяжело
Жим наклонный 97(5*8) умеренно
Жим стоя 62(5*8) умеренно
Бицепс с канатами 50*10+55*8+60(2*6) тяжело
ПГНБ 18(5*8) умеренно
Триц. с канатами 50*10+55*8+60(2*6) умеренно
Кикбэки 12(5*8) умеренно тяжело
Разгибания ног - 80(3*25) не успел сделать спешил

Время 2 часа

С недельной командировки вернулся, по питанию был полный треш, местные столовки, много протеиновых батончиков, йогуртов, конфет, выпечки. 

[P&G]

Тр.1-4 -разгрузка

Жим лежа 125(4*3)

Дожим средним хватом 105(2*6)

Брусья 10(3*8)

Тяга верт.блока 95(3*6)

пулловер с канатами 55(3*6)

трицепс с прямой рук.от себя 70(3*8)

ПГНБ (молоток) 20(3*8)

Гиперы 5(5*15)

 

Тр.2-4 разгрузка

Жим гантелей сидя 24(3*10)

Махи стоя 18(4*8)

Жим ногами 200(3*25)

Гиперы 3*15

Разгибания ног 70(2*25)

Сгибания ног 45(2*25)

 

Тр.3-4 разгрузка

Тяга Ятса 115(3*8)

Тяга в хаммере 85(2*6)

Жим наклонный 87(3*8)

Жим стоя 55(3*8)

Бицепс с канатами 55(2*6)

ПГНБ 16(3*8)

Триц с канатами 55(2*6)

Кикбэки 10(3*8)

[P&G]

Тр.1-5

Жим лежа 135(4*3) умеренно тяжело, почему то заболело левое плечо

Дожим средним хватом 105*8+117(2*6) тут когда выжимал в верхней точке ныло плечо

Брусья 17(4*8) опустился в низ и почувствовал дискомфорт, от греха подальше не стал делать упражнение

Тяга верт.блока 107 (4*6) легко

пулловер с канатами 62(4*8) умеренно

ПГНБ (молоток) 20(3*8) умеренно

Конц.сгибания 20(4*8) умеренно тяжело

Гиперы 5(5*15) легко (может тут на кол-во раз делать?)

Время тренировка 75 минут

 

Тр.2-5 (18.02.25)

Жим гантелей сидя 28(3*10) легко

Махи стоя (20-22)*(8*8) все подходы с 22 кг, вес на данный момент достаточный

Протяжка 60*8+65*8+70*8+75(2*6)

Жим ногами 215(3*25) умеренно

Гиперы 15(3*15) умеренно

Разгибания ног 45*40+55*25+100*15+100*13

Сгибания ног 55(3*25) умеренно

Время тренировки 75 мин

 

Тр.3-5

Тяга Ятса 135(5*8) было тяжело, но вес взят

Тяга в хаммере 80*10+90*10+100(2*6) умеренно тяжело ( может тут на 8 раз делать, а в тяге Ятса на 6?)

Жим наклонный 95(5*8) умеренно

Жим стоя 62(5*8) - умеренно

Бицепс с канатами 50*10+55*8+60(2*6) тяжело

ПГНБ 18(5*8) умеренно тяжело

Триц с канатами 55*10+60*8+65(2*6) умеренно тяжело

Кикбэки 14(5*8) умеренно тяжело

Время тренировки 80 минут

 

Добавил хондропротекторы, по жирам вернул арахисовую пасту, которую менял на протеиновые печенья. 

Решил вернуть угли после 18:00, добавил гречневые хлопья 150гр в вечерний прием, итого по крупам выходит 600гр. 

[P&G]

Тр.1-6

Жим лежа 130(4*3) - последний подход не рискнул выполнять.

Разгибание рук с верхнего блока с прямой рукояткой, от себя 75(5*8) умеренно

Тяга верт.блока 110 (4*6) умеренно

пулловер с канатами 62(4*8) умеренно

ПГНБ (молоток) 20(4*8) умеренно

Конц.сгибания 22(4*8) умеренно тяжело

Гиперы 5(5*15)-легко

Время тренировки 90 минут

 

Тр.2-6

Жим гантелей сидя 32(5*10) умеренно

Махи стоя 22(8*8) умеренно

Протяжка 67*10+72*8+77(2*6) умеренно

Жим ногами 225(3*25) достаточно

Гиперы 20(3*15) умеренно

Разгибания ног 45*40+55*25+100(2*15) умеренно

Сгибания ног 60(3*25) умеренно

Время тренировки 90 мин

 

Тр.3-6

Тяга Ятса 130(5*8) умеренно тяжело (пошло намного легче, чем в прошлый раз)

Тяга в хаммере 80*10+90*10+102,5(2*6) умеренно тяжело

Жим наклонный 92(5*8) - умеренно

Жим стоя 62(5*8) - умеренно тяжело

Бицепс с канатами 50*8+55(2*6) умеренно тяжело

ПГНБ 18(5*8) умеренно

Триц с канатами 55*10+60*8+65(2*6) умеренно тяжело

Кикбэки 12(5*8) умеренно

Время тренировки без разминки час сорок

По нагрузке то что нужно, по спине прям пруха, по рукам со скрипом как всегда, но динамика есть.

Хотел попросить на з\д что-нибудь, но чем ближе к концу тренировке, тем меньше желание. Может в тренировку ног добавить з\д?

 

По суплементам добавил хондропротектор с озона, надеюсь там не мука, мсм на развес и много витамина С (в пятерке покупаю шипучий 900мг).

По питанию наращиваю угли теперь 5 приемов пищи по 150гр крупы, за день выходит 750гр, филе куриное 1кг, ЖКТ вроде пока справляется, надеюсь в ширь не сильно разнесет.

Вес на данный момент 112кг, фото на холодную прилагаю, если поиграть со светом и взять другой ракурс, напрячься и т.д. картина интереснее.