Перейти к содержимому

Добро пожаловать на ЖЕЛЕЗНЫЙ ФАКТОР!
Рекомендуем Вам зарегистрироваться, чтобы получить полный доступ к форуму. После регистрации Вам будет разрешено создавать топики, писать сообщения, загружать и просматривать фотографии, оценивать посты других форумчан, управлять собственным профилем на форуме и многое другое. Личные сообщения доступны после 50 оставленных на форуме сообщений . Полный доступ к разделу "Химия" так же доступен после 50 сообщений. Если у Вас уже есть аккаунт, войдите здесь, либо зарегистрируйтесь!
Фото

50/50 зебра

- - - - -

  • Please log in to reply
140 ответов в этой теме

#121
poltora

poltora

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 319 сообщений
  • Имя: Алекс
  • Пол: Мужчина
  • Город: Александров

Интересно. Коллега выходит. Кто писал программу?



#122
sandwolf77

sandwolf77

    crusader of philosophy

  • Модератор
  • PipPipPipPipPip
  • 20 084 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Тюмень

poltora писал 17 Май 2025 - 08:37:

Интересно. Коллега выходит. Кто писал программу?

"Я -инвалид!"

 

И все еще пишу, кстати. 



#123
poltora

poltora

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 319 сообщений
  • Имя: Алекс
  • Пол: Мужчина
  • Город: Александров

sandwolf77:

И все еще пишу, кстати. 

Давно блочку не встречал на просторах интернета. Физкульт привет



#124
poltora

poltora

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 319 сообщений
  • Имя: Алекс
  • Пол: Мужчина
  • Город: Александров

sandwolf77, Было бы кстати интересно пообщаться по поводу воззрений. А то меня тут уже осудили за подсчеты, но пока только за них



#125
sandwolf77

sandwolf77

    crusader of philosophy

  • Модератор
  • PipPipPipPipPip
  • 20 084 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Тюмень

poltora писал 17 Май 2025 - 14:54:

sandwolf77, Было бы кстати интересно пообщаться по поводу воззрений. А то меня тут уже осудили за подсчеты, но пока только за них

охотно пообщаюсь. единственное- готов обрисовать свою позицию, выслушать другую. но вот доказывать что-то не хочется, ибо как диалектический материалист считаю, что убеждения человека - не результат выслушанных логических доводов, а преломление его жизненного опыта(бытия). 



#126
sandwolf77

sandwolf77

    crusader of philosophy

  • Модератор
  • PipPipPipPipPip
  • 20 084 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Тюмень

poltora:

Давно блочку не встречал на просторах интернета.

Олег К тоже блочносторонник

#127
poltora

poltora

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 319 сообщений
  • Имя: Алекс
  • Пол: Мужчина
  • Город: Александров

Да я чисто услышать позицию



#128
poltora

poltora

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 319 сообщений
  • Имя: Алекс
  • Пол: Мужчина
  • Город: Александров

А есть общая тема блочки? Или не популярно?



#129
sandwolf77

sandwolf77

    crusader of philosophy

  • Модератор
  • PipPipPipPipPip
  • 20 084 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Тюмень

poltora писал 17 Май 2025 - 15:05:

А есть общая тема блочки? Или не популярно?

общей не видел. для ЖФ не то что непопулярна(в смысле отрицаема),скорее малозаметна. 

просто в связи с малым количеством использующих . 



#130
poltora

poltora

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 319 сообщений
  • Имя: Алекс
  • Пол: Мужчина
  • Город: Александров

В таком случае подмывает завести дневник с упоминанием блочки 



#131
sandwolf77

sandwolf77

    crusader of philosophy

  • Модератор
  • PipPipPipPipPip
  • 20 084 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Тюмень

poltora писал 17 Май 2025 - 15:19:

В таком случае подмывает завести дневник с упоминанием блочки 

мне кажется, что любой вынос в заголовок некой концепции является эпатажем, хорошо это или плохо. 



#132
gasch12

gasch12

  • Участник форума
  • PipPipPipPipPipPip
  • 42 829 сообщений
  • Имя: Андрей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва
Ну все приходит конец гегемонии сандвольфа на форуме, как автора единственно верной системы блокового тренинга. Наконец то на форум пришел, настоящий специалист по блоковому тренингу.

#133
poltora

poltora

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 319 сообщений
  • Имя: Алекс
  • Пол: Мужчина
  • Город: Александров

gasch12:

Ну все приходит конец гегемонии сандвольфа на форуме, как автора единственно верной системы блокового тренинга. Наконец то на форум пришел, настоящий специалист по блоковому тренингу.

Я? Я не специалист. Адепт - да.



#134
Виктор С

Виктор С

    Аксакал

  • Выступающий спортсмен
  • PipPipPipPipPipPip
  • 40 634 сообщений
  • Имя: Виктор
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва

poltora писал 17 Май 2025 - 15:05:

А есть общая тема блочки? Или не популярно?

Если популярность определять количеством последователей, педантично ведущих дневники, то сейчас на форуме ни по одной схеме нет десятков тренирующихся. 

Причин три:

1. Переоценка своих знаний - "я всё знаю". Для меня очевидно, что тренироваться нужно по авторским схемам.

Успешно тренироваться самостоятельно можно, если есть солидный опыт. Таких на форуме немного. В основном выступающие или выступавшие.

2. Низкая мотивация и дисциплина. В прошлом на форуме был бесподобный новичок, который за 6 месяцев начал, но не закончил 5-6 схем авторитетных авторов форума. Куда-то пропал. Лишь бы был здоров.

3. Смена целей.

 

В 2019 прошел БАТ полностью, эффективность оценил, своих силовых целей достиг. Отчеты были регулярно.

С 2020 сменил цель и глубоко нырнул в узкую соревновательную специализацию. 



#135
poltora

poltora

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 319 сообщений
  • Имя: Алекс
  • Пол: Мужчина
  • Город: Александров

sandwolf77:

Олег К тоже блочносторонник

Если позволите ряд вопросов. По вашему мнению\опыту или опыту ваших подопечных
Как выглядят ваши блоки? Это интенсивность или схема подходов поторов без привязки к интенсивности?
Сколько блоков обычно? Они меняются в порядке роста интенсивности?
Каждый ли блок дает прибавку к расчетному\реальному ПМ или только отдельные? То есть наблюдаете ли вы что в каком-то блоке есть прибавка, а в каком-то пшик?
Как вы меряете прогресс в блоках? Расчетный ПМ, тоннаж, замеры антропометрии? Что служит критерием прогресса?

Мнение Олега бы тоже с радостью услышал


#136
sandwolf77

sandwolf77

    crusader of philosophy

  • Модератор
  • PipPipPipPipPip
  • 20 084 сообщений
  • Имя: Алексей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Тюмень

poltora писал 17 Май 2025 - 22:01:

Если позволите ряд вопросов. По вашему мнению\опыту или опыту ваших подопечных
Как выглядят ваши блоки? Это интенсивность или схема подходов поторов без привязки к интенсивности?
Сколько блоков обычно? Они меняются в порядке роста интенсивности?
Каждый ли блок дает прибавку к расчетному\реальному ПМ или только отдельные? То есть наблюдаете ли вы что в каком-то блоке есть прибавка, а в каком-то пшик?
Как вы меряете прогресс в блоках? Расчетный ПМ, тоннаж, замеры антропометрии? Что служит критерием прогресса?

Мнение Олега бы тоже с радостью услышал

ответил в теме, которую хороший и умный человек Анатолий Печерский(уже не с нами,к  сожалению) создал специально для такого общения.

Anatolii:

Почему и зачем. Параллельно с очным тренингом в своем зале я тренирую и консультирую ряд людей виртуально, значительная часть из них форумчане жф. Но, в отличие от моих непосредственных учеников, они разобщены и, зачастую, даже не подозревают о существовании друг друга, в этом есть определенные минусы. Мне приходится множество раз разъяснять одни и те же вещи: принципы и правила моего тренинга, специфическую терминологию и многое другое.     Так вот, созрела идея собрать этих людей и создать площадку для обсуждения тренинга и дружеского общения. Эдакое отражение реального СК Минотавр на жф)     Поскольку в своей работе я использую, в том числе, знания и опыт ряда форумчан, буду рад присутствию в теме sandwolf77 и его учеников, а также Skobyelena, Олега К, OldBoy и др. авторитетных форумчан. Еще, разумеется, всех, кто причастен к моему тренингу непосредственно или на консультативном уровне. А также всех конструктивно интересующихся.     Несколько правил.  Я не буду тратиться на доказательства результативности своей  работы.  Злостный оффтоп будет ограничиваться.  Вбросы и провоцирующие посты будут игнорироваться и/или удаляться.  Категорически неприемлемы оскорбления на любой почве.  Нарушители будут отстраняться от темы.


 

#137
trueis

trueis

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 111 сообщений
  • Имя: сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва
План пятого микроцикла

Вторник 20 мая
Тр.1-5 Грудь тяжело,трицепс и плечи средне
Жим наклонный 75(4*10)
75x10/10/10/10
Пек Дек 65*10+80*макс+70*макс
65x10 80x14 70x17
Жим гантели горизонтально -проходка до 15ПМ
22x15 26x15 30x13
Фр.жим из-за головы одной гантелью 20*15+26*макс( с запасом 1-2 повтора)
20x15 26x15
Махи в тренажере 12*15+16*макс(с запасом 1-2 повтора)
12x15 16x18
Жим ногам(присед в гакке) 32(3*15)
32x15/15/15

Среда 21 мая
Тр.2-5 Спина тяжело, бицепс и з.д.-средне
Тяга хаммер (двумя руками снизу) 15*10+27*макс+20*макс
15х10 27х15 20х17
Тяга хаммер одной рукой 35*макс+30*макс
35х13 30х15
тяга гантели одной рукой 24*макс+18*макс
24х15 18х18
махи в тренажере на задние дельты одн.рук 12*15+16*макс(с запасом на 1-2 повтора)
12х15 16х14
Сгибание рук трос с ручками 2 руки стоя на бицепс 20*15+25*макс(с запасом на 1-2 повтора)
20х15 25х13
Румынская тяга 100(3*15)
100х15/15/15

Пятница 23 мая
Тр.3-3 Трицепс тяжело, грудь и плечи средне
Жим наклонный 65(4*10)
65х10/10/10/10
Отжимания от брусьев 0*10+ 10*макс+,5*макс
0х10 10х12 5х11
Жим средним хватом 35*10+45*макс+40*макс
35х10 45х16 40х14
Фр.жим из-за головы с одной гантелью 22*10+28*макс+24*макс
22х10 28х14 24х16
Махи в тренажере 12*15+16*макс(с запасом 1-2 повтора)
12х15 16х19
Жим ногам(присед в гакке) 32(3*15)
32х15/15/15

Суббота 24 мая
Тр.4-5 Бицепс тяжело, спина и з.д.средне
Тяга хаммер (двумя руками снизу) 10*15+25*макс(с запасом на 1-2 повтора)
10х15 25х16
Сгибание рук трос с ручками 2 руки стоя на бицепс 27*макс+22*макс
27х15 22х15
ПШНБ 32*макс+25*макс
32х15 25х14
ПГНБ 10*макс+8*макс
10х12 8х18
махи в тренажере на задние дельты одн.рук 12*15+16*макс(с запасом на 1-2 повтора)
12х15 16х14
Румынская тяга 100(3*15)
100х15/15/15

Понедельник 26 мая
Тр.5-5 Плечи и квадры -тяжело, грудь и трицепс -средне
Жим наклонный 65(4*10)
65х10/10/10/10
Жим на плечи в тренажере 30*12+45*макс+40*макс
30х10 45х16 40х15
Махи в тренажере 17*макс+14*макс
17х16 14х17
Фр.жим из-за головы одной гантелью 20*15+26*макс( с запасом 1-2 повтора)
20х15 26х18
Жим ногам(присед в гакке) 50(3*15)
50х15/15/15 тяжело
Разгибание ног 55*макс+50*макс+45*макс
55х14 50х14 45х16

Вторник 27 мая
Тр.6-5 З.дельты и б.бедра -тяжело, спина и бицепсы -средне
Тяга хаммер (двумя руками снизу) 10*15+25*макс(с запасом на 1-2 повтора)
10х15 25х14
Тяга т-обр.шир.хватом 30*12+45*макс+40*макс
30х12 45х13 40х14
Махи в тренажере на задние дельты (1 рука) 17*макс+11*макс
17х16 11х18
Сгибание рук трос с ручками 2 руки стоя на бицепс 20*15+25*макс(с запасом на 1-2 повтора)
20х15 25х15
Румынская тяга 125(3*15)
125х15/15/15 тяжело
Сгибание ног 70*макс+60*макс+50*макс
70х15 60х15 50х16

#138
trueis

trueis

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 111 сообщений
  • Имя: сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва
Пятьдесят пятая неделя
План шестого микроцикла

Четверг 29 мая
Тр.1-6 Грудь тяжело,трицепс и плечи средне
Жим наклонный 77(4*10)
77х10/10/10/10 в общем норм
Пек Дек 65*10+85*макс+70*макс
65х10 85х16 70х14
Жим гантели горизонтально 20*15+30*макс+26*макс
20x15 30x15 26x13
Фр.жим из-за головы одной гантелью 20*15+26*макс( с запасом 1-2 повтора)
20х15 26х15
Махи в тренажере 12*15+16*макс(с запасом 1-2 повтора)
12x15 16x19
Жим ногам(присед в гакке) 32(3*15)
32x15/15/15

Пятница 30 мая
Тр.2-6 Спина тяжело, бицепс и з.д.-средне
Тяга хаммер (двумя руками снизу) 15*10+30*макс+20*макс
15х10 30х15 20х17
Тяга хаммер одной рукой 37*макс+30*макс
37х13 30х15
тяга гантели одной рукой 26*макс+18*макс
26х17 18х15
махи в тренажере на задние дельты одн.рук 12*15+16*макс(с запасом на 1-2 повтора)
12х15 16х15
Сгибание рук трос с ручками 2 руки стоя на бицепс 20*15+25*макс(с запасом на 1-2 повтора)
20х15 25х15
Румынская тяга 100(3*15)
100х15/15/15

Воскресенье 1 июня
Тр.3-6 Трицепс тяжело, грудь и плечи средне
Жим наклонный 65(4*10)
65x10/10/10/10
Отжимания от брусьев 0*10+ 10*макс+,5*макс
0x10 10p14 5x13
Жим средним хватом 35*10+47*макс+40*макс
35x10 47x16 40x19
Фр.жим из-за головы с одной гантелью 22*10+30*макс+24*макс
22x10 30x13 24x19
Махи в тренажере 12*15+16*макс(с запасом 1-2 повтора)
12x15 16x19
Жим ногам(присед в гакке) 32(3*15)
32x15/15/15

Понедельник 2 июня
Тр.4-6 Бицепс тяжело, спина и з.д.средне
Тяга хаммер (двумя руками снизу) 10*15+25*макс(с запасом на 1-2 повтора)
10х15 25х15
Сгибание рук трос с ручками 2 руки стоя на бицепс 30*макс+22*макс
30х11 22х18
ПШНБ 32*макс+25*макс
32х15 25х13
ПГНБ 10*макс+8*макс
10х18 8х18
махи в тренажере на задние дельты одн.рук 12*15+16*макс(с запасом на 1-2 повтора)
12х15 16х18
Румынская тяга 100(3*15)
100х15/15/15

Четверг 5 июня
Тр.5-6 Плечи и квадры -тяжело, грудь и трицепс -средне
Жим наклонный 65(4*10)
65х10/10/10/10
Жим на плечи в тренажере 30*12+47*макс+40*макс
30х12 47х15 40х15
Махи в тренажере 20*макс+14*макс
20х14 14х21
Фр.жим из-за головы одной гантелью 20*15+28*макс( с запасом 1-2 повтора)
20х15 28х18
Жим ногам(присед в гакке) 50(3*15)
50х15/15/15 тяжело
Разгибание ног
55*макс+50*макс+45*макс
55х13 50х14 45х13

Пятница 6 июня
Тр.6-6 З.дельты и б.бедра -тяжело, спина и бицепсы -средне
Тяга хаммер (двумя руками снизу)
10*15+25*макс(с запасом на 1-2 повтора)
-0х15 25х17
Тяга т-обр.шир.хватом 30*12+45*макс+40*макс
30х12 45х15 40х13
Махи в тренажере на задние дельты (1 рука) 20*макс+11*макс
20х13 11х19
Сгибание рук трос с ручками 2 руки стоя на бицепс 20*15+25*макс(с запасом на 1-2 повтора)
20х15 25х16
Румынская тяга 125(3*15)
125х15/15/15 тяжело
Сгибание ног 70*макс+60*макс+50*макс
70х16 60х15 50х16

#139
trueis

trueis

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 111 сообщений
  • Имя: сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва
План седьмого микреоцикла, разгрузка
Воскресенье 8 июня
Тр.1-7 Грудь разгрузка
Пек Дек 65(2*15)
65х15/15
Фр.жим из-за головы одной гантелью 22(2*15)
22х15/15
Махи в тренажере 15(2*12)
15x12/12
Жим ногам(присед в гакке) 32(2*15)
32x15/15

Понедельник 9 июня
Тр.2-7 Спина , бицепс и з.д. разгрузка
Тяга хаммер (двумя руками снизу) 17(2*15)
17х15/15
Тяга хаммер одной рукой 30(2*15)
30х15/15
Тяга т-обр.шир.хватом 30(2*12)
30х12/12
Сгибание рук трос с ручками 2 руки стоя на бицепс 20(2*12)
20х12/12
Румынская тяга 100(2*15)
100х15/15

Среда 11 июня
Тр.3-7 Плечи и квадры , грудь и трицепс -разгрузка
Жим наклонный 62(3*10)
62х10/10/10
Жим на плечи в тренажере 35(2*15)
35х15/15
Махи в тренажере 15(2*15)
15х15/15
Жим ногам(присед в гакке) 55(3*15)
55х15/15/15 тяжело
Разгибание ног 55*макс+50*макс+45*макс
55х15 50х14 45х13

Пятница 13 июня
Тр.4-7 З.дельты и б.бедра , спина и бицепсы -разгрузка
Тяга хаммер (двумя руками снизу) 20(2*12)
20х12/12
Тяга т-обр.шир.хватом 35(2*15)
35х15/15
Махи в тренажере на задние дельты (1 рука) 14(2*15)
14х15/15
Сгибание рук трос с ручками 2 руки стоя на бицепс 20(2*12)
20х12/12
Румынская тяга 127(3*15)
127х15/15/15 тяжело
Сгибание ног 70*макс+60*макс+50*макс
70х17 60х15 50х16

#140
trueis

trueis

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 111 сообщений
  • Имя: сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва
План восьмого микроцикла

Понедельник 16 июня
Тр.1-8 Грудь тяжело,трицепс и плечи средне
Жим наклонный 75(4*10)
75х10/10/10/10 в общем норм
Жим гантели горизонтально 20*15+30*макс+26*макс
20х15 30х15 26х14
Фр.жим из-за головы одной гантелью 20*15+26*макс( с запасом 1-2 повтора)
20х15 26х15
Махи в тренажере 12*15+18*макс(с запасом 1-2 повтора)
12х15 19х12
Жим ногам(присед в гакке) 32(3*15)
32х15/15/15

Вторник 17 июня
Тр.2-8 Спина тяжело, бицепс и з.д.-средне
Тяга хаммер (двумя руками снизу) 15*10+32*макс+20*макс
15х10 32х15 20х18
Тяга хаммер одной рукой 37*макс+30*макс
37х13 30х15
махи в тренажере на задние дельты одн.рук 12*15+16*макс(с запасом на 1-2 повтора)
12х15 16х16
Сгибание рук трос с ручками 2 руки стоя на бицепс 20*15+25*макс(с запасом на 1-2 повтора)
20х15 25x15
Румынская тяга 100(3*15)
100х15/15/15

Четверг 19 июня
Тр.3-8 Трицепс тяжело, грудь и плечи средне
Жим наклонный 67(4*10)
67х10/10/10/10
Отжимания от брусьев 0*10+ 12*макс+,5*макс
0х10 12х12 5х12
Фр.жим из-за головы с одной гантелью 22*10+30*макс+24*макс
22х10 30х14 24х14
Махи в тренажере 12*15+18*макс(с запасом 1-2 повтора)
12х15 19х14
Жим ногам(присед в гакке) 32(3*15)
32х15/15/15

Пятница 20 июня
Тр.4-8 Бицепс тяжело, спина и з.д.средне
Тяга хаммер (двумя руками снизу) 10*15+25*макс(с запасом на 1-2 повтора)
10x15 25x18
Сгибание рук трос с ручками 2 руки стоя на бицепс 27*макс+22*макс
27x16 22x15
ПШНБ 35*макс+25*макс
35x15 25x18
махи в тренажере на задние дельты одн.рук 12*15+16*макс(с запасом на 1-2 повтора)
12x15 16x15
Румынская тяга 100(3*15)
100x15/15/15

Понедельник 23 июня
Тр.5-8 Плечи и квадры -тяжело, грудь и трицепс -средне
Жим наклонный 67(4*10)
67х10/10/10/10
Жим на плечи в тренажере 30*12+50*макс+40*макс
30x12 50x15 40x15
Махи в тренажере 22*макс+14*макс
22x10 14x24
Фр.жим из-за головы одной гантелью 20*15+28*макс( с запасом 1-2 повтора)
20х15 28х15
Жим ногам(присед в гакке) 50(3*15)
50х15/15/15 тяжело
Разгибание ног 55*макс+50*макс+45*макс
55х15 50х14 45х13

Вторник 24 июня
Тр.6-8 З.дельты и б.бедра -тяжело, спина и бицепсы -средне
Тяга хаммер (двумя руками снизу) 10*15+27*макс(с запасом на 1-2 повтора)
10х15 27х14
Тяга т-обр.шир.хватом 30*12+47*макс+40*макс
30х12 47х12 40х14
Махи в тренажере на задние дельты (1 рука) 20*макс+11*макс
20х15 11х20
Сгибание рук трос с ручками 2 руки стоя на бицепс 20*15+27*макс(с запасом на 1-2 повтора)
20х15 27х14
Румынская тяга 125(3*15)
125x15/15/15 в общем норм
Сгибание ног 70*макс+60*макс+50*макс
70х16 60х15 50х16

#141
trueis

trueis

    Новичок

  • Участник форума
  • Pip
  • 111 сообщений
  • Имя: сергей
  • Пол: Мужчина
  • Город: Москва
План девятого микроцикла

Четверг 26 июня
Тр.1-9 Грудь тяжело,трицепс и плечи средне
Жим наклонный 80(4*10)
80x10/10/10/10 в общем норм
Жим гантели горизонтально 20*15+32*макс+26*макс
20х15 32x17 26x15
Фр.жим из-за головы одной гантелью 20*15+26*макс( с запасом 1-2 повтора)
20x15 26x20
Махи в тренажере 12*15+18*макс(с запасом 1-2 повтора)
12x15 19x12
Жим ногам(присед в гакке) 32(3*15)
32x15/15/15

Пятница 27 июня
Тр.2-9 Спина тяжело, бицепс и з.д.-средне
Тяга хаммер (двумя руками снизу) 15*10+35*макс+20*макс
15х10 35х14 20х18
Тяга хаммер одной рукой 37*макс+30*макс
37х12 30х15
махи в тренажере на задние дельты одн.рук 12*15+16*макс(с запасом на 1-2 повтора)
12х15 16х14
Сгибание рук трос с ручками 2 руки стоя на бицепс 20*15+25*макс(с запасом на 1-2 повтора)
20х15 25х15
Румынская тяга 100(3*15)
100х15/15/15

Понедельник 30 июня
Тр.3-9 Трицепс тяжело, грудь и плечи средне
Жим наклонный 67(4*10)
67х10/10/10/10
Отжимания от брусьев 0*10+ 12*макс+,5*макс
0х10 12х12 5х12
Фр.жим из-за головы с одной гантелью 22*10+32*макс+24*макс
22х10 32х14 24х18
Махи в тренажере 12*15+18*макс(с запасом 1-2 повтора)
12х15 19х14
Жим ногам(присед в гакке) 32(3*15)
32х15/15/15

Вторник 1 июля
Тр.4-9 Бицепс тяжело, спина и з.д.средне
Тяга хаммер (двумя руками снизу) 10*15+25*макс(с запасом на 1-2 повтора)
10х15 25х17
Сгибание рук трос с ручками 2 руки стоя на бицепс 30*макс+22*макс
30х12 22х16
ПШНБ 37*макс+25*макс
37х10 25х13
махи в тренажере на задние дельты одн.рук 12*15+16*макс(с запасом на 1-2 повтора)
12х15 16х16
Румынская тяга 100(3*15)
100х15/15/15

Четверг 3 июля
Тр.5-9 Плечи и квадры -тяжело, грудь и трицепс -средне
Жим наклонный 67(4*10)
67х10/10/10/10
Жим на плечи в тренажере 30*12+52*макс+40*макс
30х12 52х16 40х18
Махи в тренажере 20*макс+16*макс
20х12 16х17
Фр.жим из-за головы одной гантелью
20*15+28*макс( с запасом 1-2 повтора)
20х15 28х14
Жим ногам(присед в гакке) 50(3*15)
50х15/15/15 в общем норм
Разгибание ног
55*макс+50*макс+45*макс
55х14 50х13 45х15

Пятница 4 июля
Тр.6-9 З.дельты и б.бедра -тяжело, спина и бицепсы -средне
Тяга хаммер (двумя руками снизу) 10*15+27*макс(с запасом на 1-2 повтора)
1015 27х17
Тяга т-обр.шир.хватом 30*12+47*макс+40*макс
30х12 47х13 40х15
Махи в тренажере на задние дельты (1 рука) 22*макс+11*мак
22х15 11х20
Сгибание рук трос с ручками 2 руки стоя на бицепс 20*15+27*макс(с запасом на 1-2 повтора)
20х15 27х13
Румынская тяга 130(3*15)
130х15/15/15 тяжело
Сгибание ног 70*макс+60*макс+50*макс
70х15 60х15 50х15


1 посетителей читают эту тему

0 пользователей, 1 гостей, 0 скрытых