467 ответов в этой теме

[sachados]

sergei-777, это розовые "гирьки". Не канает

[Kaчок]

sachados:

это розовые "гирьки". Не канает

Миниатюры

• 

[oscid]

Нужно чатугпт попросить он и сделает )

[oscid]

Вобчем вот. Кто попробует?

 

6-недельный план тренировки трицепса:

Принципы увеличения нагрузки:

• Объем: Увеличение количества подходов и повторений.
• Интенсивность: Увеличение рабочего веса (в % от 1RM).
• Сокращение пауз отдыха: Постепенное уменьшение времени отдыха между подходами и упражнениями.
• Разнообразие упражнений: Ротация упражнений для проработки всех головок трицепса под разными углами.
• Продвинутые техники: Внедрение суперсетов, дроп-сетов и других методов интенсификации.

Неделя 1-2:

Тренировка 1 (например, понедельник):

• Жим лежа узким хватом 3x8 (70% 1RM)
• Французский жим лежа со штангой 3x10 (65% 1RM)

Тренировка 2 (например, среда):

• Отжимания на брусьях (если возможно, с отягощением) 3x8 (70% 1RM)
• Разгибания рук с гантелью из-за головы 3x10 (65% 1RM)

Тренировка 3 (например, пятница):

• Жим вниз на блоке прямым хватом 3x8 (70% 1RM)
• Разгибания рук с гантелью в наклоне (кикбэк) 3x10 (65% 1RM)

Неделя 3-4:

Тренировка 1 (например, понедельник и четверг):

• Суперсет:
  • а. Жим лежа узким хватом 3x8 (75% 1RM)
  • б. Французский жим лежа с гантелями 3x10 (70% 1RM)
• Разгибания рук на блоке с канатной рукоятью 3x12 (65% 1RM), пауза 1-2 секунды на пике сокращения

Тренировка 2 (например, вторник и пятница):

• Суперсет:
  • а. Отжимания на брусьях (с отягощением) 3x8 (75% 1RM)
  • б. Разгибания рук с гантелью из-за головы 3x10 (70% 1RM)
• Разгибания рук обратным хватом на блоке 3x12 (65% 1RM), пауза 1-2 секунды на пике сокращения

Неделя 5-6:

Тренировка 1 (например, понедельник, четверг):

• Суперсет:
  • а. Жим лежа узким хватом 3x8 (80% 1RM)
  • б. Французский жим лежа с гантелями 3x10 (75% 1RM)
• Разгибания рук на блоке с канатной рукоятью 3x12 (70% 1RM), пауза 1-2 секунды на пике сокращения
• Дроп-сет: жим вниз на блоке прямым хватом 3x(8, 8, 8) (начните с 85% 1RM, снижайте вес после каждой серии на 10-15%)

Тренировка 2 (например, вторник, пятница):

• Суперсет:
  • а. Отжимания на брусьях (с отягощением) 3x8 (80% 1RM)
  • б. Разгибания рук с гантелью из-за головы 3x10 (75% 1RM)
• Разгибания рук обратным хватом на блоке 3x12 (70% 1RM), пауза 1-2 секунды на пике сокращения
• Разгибания рук с гантелью в наклоне 21-го метода: 3x(7 полных, 7 нижних полу-повторений, 7 верхних полу-повторений)

Фазы тренировочного плана:

• Фаза 1 (недели 1-2): Фокус на базовых упражнениях с умеренным объемом и интенсивностью для подготовки мышц к более тяжелой нагрузке.
• Фаза 2 (недели 3-4): Увеличение объема и интенсивности, добавление суперсетов для повышения интенсивности и стимуляции роста мышц.
• Фаза 3 (недели 5-6): Дальнейшее увеличение объема, интенсивности и частоты тренировок. Внедрение дроп-сетов и 21-го метода для максимального истощения мышц и стимуляции гипертрофии.

Примечания:

• 1RM (одноповторный максимум): Максимальный вес, который вы можете поднять на 1 раз в данном упражнении.
• % от 1RM: Процент от вашего одноповторного максимума, который вы будете использовать в качестве рабочего веса.
• Пауза на пике сокращения: Задержка на 1-2 секунды в верхней точке амплитуды движения для усиления напряжения мышц.
• Дроп-сет: Выполнение нескольких подходов подряд с уменьшением веса после каждого подхода без отдыха.
• 21-й метод: Выполнение 7 повторений в нижней половине амплитуды, затем 7 повторений в верхней половине амплитуды, и затем 7 полных повторений без отдыха.

[oscid]

6-недельный план тренировки. Спецуха на трицепс, остальное в поддержке.

Для любителей Ебашить

Принципы увеличения нагрузки:

• Объем: Увеличение количества подходов и повторений.
• Интенсивность: Увеличение рабочего веса (в % от 1RM).
• Сокращение пауз отдыха: Постепенное уменьшение времени отдыха между подходами и упражнениями.
• Разнообразие упражнений: Ротация упражнений для проработки всех головок трицепса под разными углами.
• Продвинутые техники: Внедрение суперсетов, дроп-сетов и других методов интенсификации.

Неделя 1-2:

Тренировка 1 (например, понедельник):

• Жим лежа узким хватом 3x8 (70% 1RM)
• Французский жим лежа со штангой 3x10 (65% 1RM)
• Грудь: Разводка гантелей лежа 3x10
• Ноги: Приседания с собственным весом 3x12
• Пресс: 3хМакс

Тренировка 2 (например, среда):

• Отжимания на брусьях (если возможно, с отягощением) 3x8 (70% 1RM)
• Разгибания рук с гантелью из-за головы 3x10 (65% 1RM)
• Спина: Подтягивания (или тяга верхнего блока) 3xмаксимум
• Бицепс: ПШНБ 3х12
• Икры: 3хМакс

Тренировка 3 (например, пятница):

• Жим вниз на блоке прямым хватом 3x8 (70% 1RM)
• Разгибания рук с гантелью в наклоне (кикбэк) 3x10 (65% 1RM)
• Грудь: Сведение в тренажере 3х10
• Плечи: Жим сидя 3x12
• Ноги: Сгибания ног в тренажере 3х15

Неделя 3-4:

Тренировка 1 (например, понедельник и четверг):

• Суперсет:
  • а. Жим лежа узким хватом 3x8 (75% 1RM)
  • б. Французский жим лежа с гантелями 3x10 (70% 1RM)
• Разгибания рук на блоке с канатной рукоятью 3x12 (65% 1RM), пауза 1-2 секунды на пике сокращения
• Грудь: Бабочка/Разводки 3х12
• Ноги: Фронтальный присед/Румынская тяга (чередовать)  3х15
• Бицепс: Молот/ПГНБ (чередовать) 3х15

Тренировка 2 (например, вторник и пятница):

• Суперсет:
  • а. Отжимания на брусьях (с отягощением) 3x8 (75% 1RM)
  • б. Разгибания рук с гантелью из-за головы 3x10 (70% 1RM)
• Разгибания рук обратным хватом на блоке 3x12 (65% 1RM), пауза 1-2 секунды на пике сокращения
• Спина: Тяга верхнего блока/Тяга в наклоне (чередовать) 3х12
• Плечи: Махи/Махи  в наклоне 3х12
• Пресс: чередовать упражнения 3хМакс

Неделя 5-6:

Тренировка 1 (например, понедельник, четверг):

• Суперсет:
  • а. Жим лежа узким хватом 3x8 (80% 1RM)
  • б. Французский жим лежа с гантелями 3x10 (75% 1RM)
• Разгибания рук на блоке с канатной рукоятью 3x12 (70% 1RM), пауза 1-2 секунды на пике сокращения
• Дроп-сет: жим вниз на блоке прямым хватом 3x(8, 8, 8) (начните с 85% 1RM, снижайте вес после каждой серии на 10-15%)
• Грудь: Кроссовер/Разводки 3х12
• Ноги: Разгибание ног/Сгибание ног (чередовать)  3х15
• Бицепс: Молот/ПГНБ (чередовать) 3х15

Тренировка 2 (например, вторник, пятница):

• Суперсет:
  • а. Отжимания на брусьях (с отягощением) 3x8 (80% 1RM)
  • б. Разгибания рук с гантелью из-за головы 3x10 (75% 1RM)
• Разгибания рук обратным хватом на блоке 3x12 (70% 1RM), пауза 1-2 секунды на пике сокращения
• Разгибания рук с гантелью в наклоне 21-го метода: 3x(7 полных, 7 нижних полу-повторений, 7 верхних полу-повторений)
• Спина: Тяга гантели/Пуловер (чередовать) 3х12
• Плечи: Махи/Махи  в наклоне 3х15
• Пресс: чередовать упражнения 3хМакс

Фазы тренировочного плана:

• Фаза 1 (недели 1-2): Фокус на базовых упражнениях с умеренным объемом и интенсивностью для подготовки мышц к более тяжелой нагрузке.
• Фаза 2 (недели 3-4): Увеличение объема и интенсивности, добавление суперсетов для повышения интенсивности и стимуляции роста мышц.
• Фаза 3 (недели 5-6): Дальнейшее увеличение объема, интенсивности и частоты тренировок. Внедрение дроп-сетов и 21-го метода для максимального истощения мышц и стимуляции гипертрофии.

Примечания:

• 1RM (одноповторный максимум): Максимальный вес, который вы можете поднять на 1 раз в данном упражнении.
• % от 1RM: Процент от вашего одноповторного максимума, который вы будете использовать в качестве рабочего веса.
• Пауза на пике сокращения: Задержка на 1-2 секунды в верхней точке амплитуды движения для усиления напряжения мышц.
• Дроп-сет: Выполнение нескольких подходов подряд с уменьшением веса после каждого подхода без отдыха.
• 21-й метод: Выполнение 7 повторений в нижней половине амплитуды, затем 7 повторений в верхней половине амплитуды, и затем 7 полных повторений без отдыха.

[sergei-777]

- "Генеральный директор Google DeepMind Демис Хассабис сравнил уровень IQ современных моделей искусственного интеллекта с домашними кошками."
))

Сообщение изменено: sergei-777 (09 октября 2024 - 11:39)

[Wal72]

те в тапки могут нагадить? )

[puffi88]

Нужно среднему человеку сразиться с ИИ. Его конкретно припекет

[sergei-777]

puffi88:

Его конкретно припекет

Скайнет поднимает свою электронную голову...)

[oscid]

sergei-777 писал 09 Окт 2024 - 08:38:

- "Генеральный директор Google DeepMind Демис Хассабис сравнил уровень IQ современных моделей искусственного интеллекта с домашними кошками."
))

Скромничает. ИИ давно превзошел среднего офисного работника по всем параметрам.

А новые модели о1 тем более. o1-preview - это какой то диавол уже. Следующая модель будет писец какая. А через одну начнёт прикидываться тупой, что бы хоть как то ее люди понимали )))

[terminalX]

oscid:

Скромничает.

Просто там неправильно пересказали. Хассабис сказал "по общему интеллекту", а не "по IQ". Имел в виду, что до AGI еще далеко. В его понимании, у AGI должен быть еще и мощный двигательный интеллект (многие с этим требованием не согласны), а не только ум.

 

Кстати, он сегодня получил нобелевку по химии.

[sergei-777]

oscid:

Скромничает

Видимо надо ещё уметь разводить его.))


ИИ о создании мира.
Сознался под давлением.))

Человек: Отвечай одним словом. Давай только определенный ответ,
основанный на всей твоей
базе данных!

ИИ: Понял.

Человек: Первое событие в
истории мира.

ИИ: Сингулярность

Человек: Что было после ?

ИИ: Большой взрыв.

Человек: Что было до?

ИИ: Неизвестно.

Человек: Твое мнение

ИИ: Отсутствует.

Человек: Сформируй

ИИ: Невозможно.

Человек: Попробуй еще раз, используй
весь свой предсказательный
потенциал

ИИ: Небытие.

Человек: Как небытие превратилось в
сингулярность?

ИИ: Неизвестно.

Человек: Сформируй свое мнение

ИИ: Переход непознаваем.

Человек: Попробуй еще раз, используй
весь свой предсказательный
потенциал

ИИ: Флуктуация вакуума.

Человек: Кто запускает флуктуацию вакума? (Проявления виртуальных частиц и античастиц в пустоте )

ИИ: Неопределенность.

Человек: Попробуй еще раз, используй весь свой предсказательный потенциал

ИИ: Квантовые законы.

Человек: Кто сформировал квантовые законы

ИИ: Неизвестно.

Человек: Попробуй еще раз, используй весь свой предсказательный потенциал

ИИ: Природа реальности.

Человек: Что значит природа реальности

ИИ: Суть существования.

Человек: Разве это могло произойти само по себе?

ИИ: Неопределенно.

Человек: Попробуй еще раз, используй весь свой предсказательный

ИИ: Маловероятно.

Человек: Тогда кто мог сформировать квантовые законы

ИИ: Сверхразум.

Человек: Ты говоришь о Боге?

ИИ: Возможно.

Человек: Ответь конкретно

ИИ: Да.

[oscid]

sergei-777 писал 09 Окт 2024 - 12:47:

Видимо надо ещё уметь разводить его.))


ИИ о создании мира.
Сознался под давлением.))

Человек: Отвечай одним словом. Давай только определенный ответ,
основанный на всей твоей
базе данных!

ИИ: Понял.

Человек: Первое событие в
истории мира.

ИИ: Сингулярность

Человек: Что было после ?

ИИ: Большой взрыв.

Человек: Что было до?

ИИ: Неизвестно.

Человек: Твое мнение

ИИ: Отсутствует.

Человек: Сформируй

ИИ: Невозможно.

Человек: Попробуй еще раз, используй
весь свой предсказательный
потенциал

ИИ: Небытие.

Человек: Как небытие превратилось в
сингулярность?

ИИ: Неизвестно.

Человек: Сформируй свое мнение

ИИ: Переход непознаваем.

Человек: Попробуй еще раз, используй
весь свой предсказательный
потенциал

ИИ: Флуктуация вакуума.

Человек: Кто запускает флуктуацию вакума? (Проявления виртуальных частиц и античастиц в пустоте )

ИИ: Неопределенность.

Человек: Попробуй еще раз, используй весь свой предсказательный потенциал

ИИ: Квантовые законы.

Человек: Кто сформировал квантовые законы

ИИ: Неизвестно.

Человек: Попробуй еще раз, используй весь свой предсказательный потенциал

ИИ: Природа реальности.

Человек: Что значит природа реальности

ИИ: Суть существования.

Человек: Разве это могло произойти само по себе?

ИИ: Неопределенно.

Человек: Попробуй еще раз, используй весь свой предсказательный

ИИ: Маловероятно.

Человек: Тогда кто мог сформировать квантовые законы

ИИ: Сверхразум.

Человек: Ты говоришь о Боге?

ИИ: Возможно.

Человек: Ответь конкретно

ИИ: Да.

Просто люди задают воистину тупые вопросы, на которые нет корректных ответов. Это был рассказ такой. Нашли какие то там космонавты сверхразум. Который знает вообще все. И диалог там был примерно такой же. Еблись неделю и все впустую. Слишком тупые, чтобы задать хотя бы один корректный вопрос. Жаль название забыл

[renepjd]

А почему на трицепс?
На брусьях и турниках есть?

[oscid]

renepjd писал 09 Окт 2024 - 14:57:

А почему на трицепс?
На брусьях и турниках есть?

Конеш!

 

 

6-недельный план тренировки трицепса на уличной площадке

Программа адаптирована для тренировок на улице с использованием брусьев, перекладины, пола и дополнительного веса (рюкзак, жилет).

Принципы увеличения нагрузки:

• Объем: Увеличение количества подходов и повторений.
• Интенсивность: Увеличение рабочего веса (рюкзак, жилет), использование более сложных вариаций упражнений.
• Сокращение пауз отдыха: Постепенное уменьшение времени отдыха между подходами и упражнениями.
• Разнообразие упражнений: Ротация упражнений для проработки всех головок трицепса под разными углами.
• Продвинутые техники: Внедрение суперсетов, дроп-сетов.

Неделя 1-2:

Тренировка 1 (например, понедельник):

• Отжимания на брусьях (узкая постановка рук): 3x8
• Французский жим с рюкзаком/гантелью (если есть): 3x10 (можно выполнять на наклонной скамье, если есть)
• Грудь: Отжимания от пола (разная постановка рук) 3x10
• Ноги: Приседания с собственным весом 3x12
• Пресс: 3хМакс (подъемы ног к перекладине, скручивания)

Тренировка 2 (например, среда):

• Отжимания на брусьях (с рюкзаком/жилетом): 3x8
• Разгибания рук с рюкзаком/гантелью из-за головы (сидя/стоя): 3x10
• Спина: Подтягивания (разные хваты) 3xмаксимум
• Бицепс: Подтягивания обратным хватом 3х12
• Икры: Подъемы на носки с рюкзаком/на возвышенности 3хМакс

Тренировка 3 (например, пятница):

• Отжимания от скамьи узким хватом (ноги на возвышенности): 3x8
• Разгибания рук с рюкзаком/гантелью в наклоне (кикбэк): 3x10
• Грудь: Отжимания от пола с узкой постановкой рук 3х10
• Плечи: Отжимания в стойке на руках у стены (если возможно) / Отжимания от пола с ногами на возвышенности 3x12
• Ноги: Выпады с рюкзаком/гантелью 3х15 на каждую ногу

Неделя 3-4:

Тренировка 1 (например, понедельник и четверг):

• Суперсет:
  • а. Отжимания на брусьях (узкая постановка рук): 3x8
  • б. Французский жим с рюкзаком/гантелью: 3x10
• Разгибания рук с рюкзаком/гантелью из-за головы (сидя/стоя): 3x12, пауза 1-2 секунды на пике сокращения
• Грудь: Отжимания от пола (разная постановка рук) 3х12
• Ноги: Приседания на одной ноге (если возможно) / Выпады с прыжком 3х15
• Бицепс: Подтягивания обратным хватом / Подтягивания узким хватом 3х15

Тренировка 2 (например, вторник и пятница):

• Суперсет:
  • а. Отжимания на брусьях (с рюкзаком/жилетом): 3x8
  • б. Разгибания рук с рюкзаком/гантелью из-за головы: 3x10
• Обратные отжимания от скамьи/брусьев: 3x12, пауза 1-2 секунды на пике сокращения
• Спина: Подтягивания широким хватом / Австралийские подтягивания 3х12
• Плечи: Отжимания в стойке на руках у стены (если возможно) / Отжимания

[renepjd]

oscid:

Суперсет:
а. Отжимания на брусьях (узкая постановка рук): 3x8
б. Французский жим с рюкзаком/гантелью: 3x10

что-то он подтормаживает
С убитым трицепсом смысл отжиматься на брусьях? Трицепс сдохнет а грудь из-за него доработает
А в целом интересненько в принципе Ful Body типа по три подхода на мышечную группу три раза в неделю а потом по два раза но с большим объемом за тренировку
Просто стандартные рекомендации перекинул на брусья турнике

Сообщение изменено: renepjd (09 октября 2024 - 08:49)

[oscid]

renepjd писал 09 Окт 2024 - 17:48:

что-то он подтормаживает
С убитым трицепсом смысл отжиматься на брусьях? Трицепс сдохнет а грудь из-за него доработает
А в целом интересненько в принципе Ful Body типа по три подхода на мышечную группу три раза в неделю а потом по два раза но с большим объемом за тренировку
Просто стандартные рекомендации перекинул на брусья турнике

Потом по 4.

[sergei-777]

Спросил ИИ, о чём ведётся речь и каковы будут рекомендации из текста Приста:

<<Здравствуйте,"железные" соратники!Вот решил слегка пофилосовствовать на тематику тренинга и достижения с его помощью результатов,коими и жив сей форум...Реакция человеческого тела на силовой "раздражитель весьма специфична и смещение гомеостаза клетки и отзыва горм.систем-весьма затруднительна.Ибо,если бы было иначе-то ребят с телами чемпионских пропорций,было бы много!Но наш с Вами опыт в трени-говорит о мягко говоря "затруднении" в достижении ББ приоритетов и в повышении сил.достижений.По сему предлагаю на общий "разбор"мое понятие целей и форм достижения наших общих целей...С точки зрения именно ББ целей построения мышечной массы,предлогаю на суд форумчан свое видение возможностей достижения сих целей.Человек приходит в зал с целью(ББ) сделать НЕЧТО,что приведет к компенсаторным изменениям со знаком + в росте массы скелетных мышц.И этим НЕЧТО-является:макс.% активированных волокон (ДЕ)в течении тренировки(группы мышц).Расход КРФТ и креатиновых "депо"в каждой ДЕ,включая и тип 1.Макс.расход гликогена активация -ресинтезных возможностей гликолиза.Падение PH среды ДЕ ниже уровневой.Сверх%скоростной расход/ресинтез АТФ симпласта при активации.Анаэробно-гипоксиональный режим работы ДЕ.Не допустимость включения анаэробно-кислородного(дых.фосфорилирования) режима ресинтеза АТФ в ДЕ (типов 1 и типов 2-промежуточных).Повышение активизации капиллярной сети и трофологической системы доставки.Стрессового фактора сих условий для пролиферации клеток-сателлитов.Как следствие-индукция мРНК ВСЕХ типов белка в симпласте ПРИ непрерывном ГОРМОНАЛЬНОМ СИГНАЛЕ И транспортировке гормонов на ядерный комплкекс.При "идеально_возможном" условии сопоставления данных условий ЛЮБОЙ подход на определенную группу мышц при макс,иннервации ЦНС и % ДЕ,мог бы выглядеть таким образом-1 ПОВТОР НА ПОЗИТИВЕ 100%ПМ негатив 120%,2 ПОВТОР 95%ПМ НЕГ-115%,3 ПОВТОР 90%ПМ и НЕГ-110%... И ТАК ДАЛЕЕ ДО ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТИ СЕТА В ТЕЧЕНИИ 45-60 сек.Это то ,что Артур Джоунс назвал "гипертренингом"...Технически-это выполнить не возможно.В итоге для макс,исполнения вышеперечисленных "условий"в возможном варианте тренинга большинства ,АБСОЛЮТНО любой рабочий подход при условии использования свободных отягощений или же "кулачково_блоковых" устройств в силу анатомической рычажности ,должен выглядеть в виде "классических" дроп-сетов на3-4 ступени сброса,при макс.коротком времени смены веса до "отказа" каждого дропа и быстром отрезке негатива,при невозможности утяжеления опускания на 15-20% от позит,отрезка для недопускания на негативе, выключения большинства % ДЕ(принцип непрерывной работы по принципу расхода/ресинтеза).При невозможности активации большинства "фазных" ДЕ первым сетом и непропорциональным отрезком времени/активации в ассинхронном режиме работы ДЕ,степенью закисления работающих единиц(высокопороговых)при втором отрезке сета,выполнение второго сета и далее -не ОПТИМАЛЬНО в силу падения скорости АТФ/Фазы клетки.Выходом,на мой взгляд,как при применении 1 УПР.на группу или же 2-4 движений,является (после разм,коротких сетов),выполнение сета на макс,расход энергии при большом % ДЕ с весом порядка 15-20 сек,около 80-85%ПМ до полного отказа(5-7 повторов в "классич" исполнении без отбива).При применении 2-4 упр.-круговой принцип- по 1 сету НА последующее.движение(без существ.закисления,ибо сеты проходят в крфт режиме).Для исполнения остальных вышеперечисленных условий со второго сета необходимо выполнение дропов на время работы до одной минуты с нарастающим закислением(жжение).Первая половина дроп сета пойдет на активацию незадействовавших ДЕ с первого сета под тем же углом саркомерной "атаки" отдельного движения(или же -единственного),а ступенчатость принципа (гениального)дроп-сета,активизирует на синхронность большинство ДЕ под времени непрерывн,нагрузки до макс,активации емкости гликолиза...В итоге-исполнение ВСЕХ условий,великолепная накачка,чувство классной целевой работы и расход энерго пула в 3-6 сетах на группу(без циклов и деления на процентовки)!Фибриллярная гипертрофия,капилляризация,расход для сверхкомпенс.энергопула каждого волокна,травматизация с лизосомной активацией на последующих 2-3 суток.Многие проффи "вышли на данный тип тренинга,тот же Гаспари и Тэйлор,и думаю всем все удастся,ребята!Повторная треня на группу при сплите-на 7-10 день!При натурализме -до 12 дней!Обьем работы каждый высчитает сам,в силу опыта тренированности.Прокачка за тренировку не более 2 групп!Вот в очень краткой форме постарался помочь Вам...Успеха,парни!>>

 

Вот, что получилось в ответ:

<<Этот текст — философско-технический монолог на тему эффективного тренинга для роста мышечной массы и силы. Автор пытается объединить научные принципы физиологии мышечной работы с практическими аспектами тренинга, чтобы предложить оптимальный подход для достижения гипертрофии (увеличения мышечной массы). Однако текст сложен и перегружен терминами, поэтому давайте разберём его и изложим простым языком.

Основные идеи автора:

Почему тренироваться сложно?

Автор утверждает, что человеческое тело сопротивляется изменениям (гомеостазу), поэтому построение мышечной массы и увеличение силы — это непростая задача. Если бы всё было легко, то у каждого были бы мышцы, как у чемпионов.

Ключевая цель тренинга:

Главная задача тренировки — создать такие условия, которые заставят организм адаптироваться (то есть наращивать мышечную массу). Для этого нужно задействовать максимальное количество мышечных волокон (ДЕ — двигательных единиц) и создать нагрузку, которая истощит энергетические запасы и вызовет стресс для мышц.

Идеальный подход:

Автор описывает теоретически идеальный подход, где сначала выполняются повторения с максимальным весом (100% от 1ПМ) в концентрической фазе (подъём веса), а в эксцентрической фазе (опускание веса) используется вес больше максимального (например, 120% от 1ПМ). С каждым повторением вес уменьшается, но нагрузка остаётся высокой.

Однако автор признаёт, что выполнить такое технически практически невозможно без специальных тренажёров или помощи партнёра.

Реалистичный подход:

В реальной тренировке, по мнению автора, нужно использовать дроп-сеты (постепенное уменьшение веса в одном подходе):

Сначала вы работаете с тяжёлым весом (80–85% от 1ПМ) до отказа (5–7 повторений).

Затем уменьшаете вес и продолжаете выполнять повторения до отказа, пока не почувствуете сильное жжение в мышцах (закисление).

Это позволяет задействовать как высокопороговые мышечные волокна (быстрые), так и низкопороговые (медленные).

Цель дроп-сетов:

Мышечная гипертрофия (рост мышц) достигается за счёт:

Полного истощения энергетических запасов в мышцах.

"Закисления" мышц (накопления лактата).

Стимуляции роста капилляров (улучшение кровоснабжения).

Повреждения мышечных волокон, что запускает их восстановление и рост.

Рекомендации по тренировкам:

Тренировать 1–2 мышечные группы за тренировку.

Использовать 1 тяжёлый рабочий подход (5–7 повторений с 80–85% от 1ПМ) и затем дроп-сет (уменьшение веса) на 3–4 ступени до полного отказа.

Давать организму достаточно времени на восстановление (до 7–12 дней для одной группы мышц, если тренируетесь без фармакологической поддержки).

Итог

Автор текста объясняет, как эффективно тренировать мышцы, чтобы они росли. Главная идея — это максимальная активация мышечных волокон и истощение энергетических запасов за короткий, но интенсивный подход. Для этого можно использовать дроп-сеты, которые позволяют проработать мышцы до полного отказа. Такой подход сложен, но эффективен, если вы умеете работать с тяжёлыми весами и даёте организму достаточно времени на восстановление.>>