168 ответов в этой теме

[sergei-777]

"Сила — штука странная. Некоторым нужно больше подходов, чтобы стать сильнее, но когда прогресс останавливается, переходишь на меньший объём — и снова становишься сильнее. Когда и это перестаёт работать, заново увеличиваешь объём, и силой опять прирастаешь. Да, дополнительный объём накапливает твою силу, но вместе с ней и утомление, однако потом снижая усталость, ты позволяешь этой силе проявиться. И ещё рост силы продолжается какое-то время после перехода на низкий объём. С гипертрофией сложнее, потому что прогресс обычно медленнее, чем в силе."

[sergei-777]

О совмещении ПЛ и силовой калистеники.
Сила, добытая при занятиях ПЛ помогла оперативно освоить сложные силовые элементы калистеники, а дальше совмещение двух направлений со сменой акцентов в годичном периоде:
- "Я начал с пауэрлифтинга, но примерно через год перешёл на гибридную систему, в которой чередую программу с акцентом на пауэрлифтинг осенью/зимой и программу с акцентом на калистенику весной/летом. Почти все вспомогательные упражнения во время моих пауэрлифтинговых программ основаны на калистенике, а когда я занимаюсь по программе калистеники, у меня всё равно есть 2 дня пауэрлифтинга, но в основном для поддержания формы и с довольно низким объёмом.
За год чистого ПЛ при росте 170 см и весе 70 кг собрал сумму 440 кг. После этого я начал больше фокусироваться на калистенике и освоил флаг с нуля до удержания в течение 8 секунд за 4-5 недель, сумел освоить выход силой за 2 месяца и передний вис за примерно 5-6 месяцев."

[sergei-777]

Ещё вариант совмещения от другого человека:
- "Лично я уже несколько месяцев следую такой программе:
День 1: Калистеника на верхнюю часть тела
День 2: Калистеника на нижнюю часть тела + кор
День 3: Отдых/кардио
День 4: Тренировка верхней части тела с отягощениями (базовые упражнения)
День 5: Тренировка нижней части тела с отягощениями (базовые упражнения) + кор
День 6: Отдых/кардио
День 7: Отдых/кардио
Мне такая схема подходит!"

Здесь уже без акцентов, скорее некое параллельное совмещение.

[Skobyelena]

да на самом деле всё просто, каждый для себя выбирает сам, что ему надо или ближе, механизатор или специалист высокой квалификации

[sergei-777]

Краткое описание опыта работы в силовой калистенике уже на основе методики 5/3/1 с забугорного ресурса:

- "Мой опыт использования программы 5/3/1 для подтягиваний с отягощениями:
Мне 24 года, мой вес — 72 кг. Я добился значительных успехов, используя программу 5/3/1 с большим объемом дополнительных упражнений для подтягиваний с отягощениями. В качестве одноповторного максимума (1RM) я использовал сумму моего собственного веса и дополнительного отягощения.

Несколько лет назад, когда я строго следовал этой программе, мой результат вырос с 3-5 повторений с +60% от моего веса до 2 повторений с весом моего тела. Этот прогресс был относительно плавным, и мне пришлось снизить вес только один раз.

Основная часть программы 5/3/1:
Программа основана на 3-недельной периодизации:

1. Первая неделя:
- 1 подход из 5 повторений с 65% от 1RM,
- 1 подход из 5 повторений с 75% от 1RM,
- 1 подход из 5+ повторений (максимально возможное количество) с 85% от 1RM.

2. Вторая неделя:
- 1 подход из 3 повторений с 70% от 1RM,
- 1 подход из 3 повторений с 80% от 1RM,
- 1 подход из 3+ повторений (максимально возможное количество) с 90% от 1RM.

3. Третья неделя:
- 1 подход из 5 повторений с 75% от 1RM,
- 1 подход из 3 повторений с 85% от 1RM,
- 1 подход из 1+ повторения (максимально возможное количество) с 95% от 1RM.

После успешного завершения цикла добавьте 2,5-5 кг (добавляйте 5 кг только в том случае, если вы выполнили как минимум на одно повторение больше минимального количества в каждом финальном подходе). Если вы дважды подряд не выполнили финальный подход, снизьте вес на 5 кг и повторите цикл. Каждые 1-2 цикла делайте неделю разгрузки, в зависимости от вашего возраста и жизненных обстоятельств.

Ключевой момент для прогресса:
Важную роль в этой схеме играют вспомогательные упражнения. Я всегда сочетал эту программу с тренировкой на однорукое подтягивание (OAC), а также с тренировкой переднего и заднего виса (Front Lever и Back Lever). Я выполнял передний и задний вис на каждой тренировке, а также чередовал тренировки OAC и подтягиваний с отягощениями два раза в неделю.

Однако, на мой взгляд, наибольшую пользу принесло просто большое количество подтягиваний. Например, после каждой тренировки на тягу я выполнял 3-5 подходов по 10-15 повторений с подходящим весом. Мышцы спины достаточно крупные и хорошо реагируют на объемную нагрузку.

Я также использовал более консервативный вариант программы 8/5/3 для отжиманий на брусьях с отягощениями, что позволило мне достичь 3 повторений с весом моего тела."

[sergei-777]

sergei-777:

Краткое описание опыта работы в силовой калистенике уже на основе методики 5/3/1 с забугорного ресурса:

Дополнение:
- "Я выполнял программу 5/3/1 один раз в неделю, но дважды в неделю добавлял объемную работу на подтягивания (в дни 5/3/1 и в дни тренировки OAC).

Честно говоря, я не уверен, насколько велик перенос результатов от тренировки переднего и заднего виса (Front Lever и Back Lever) к подтягиваниям с отягощениями, или от одноруких подтягиваний (OAC) к подтягиваниям с отягощениями. Однако в обратную сторону перенос точно значительный.

Если бы моей единственной целью было увеличение результата в подтягиваниях с отягощениями, я не уверен, что использовал бы эти упражнения в качестве вспомогательных. Однако я никогда не тренировал подтягивания с отягощениями без выполнения этих упражнений параллельно, поэтому не могу точно сказать, какое влияние они оказали. Если ваша цель — только подтягивания с отягощениями, то, возможно, лучше отказаться от этих упражнений в пользу других вариаций подтягиваний и изолирующих упражнений.

После нескольких лет тренировок подтягиваний с отягощениями я пришел к следующим принципам:
- Выполнять один очень тяжелый подход,
- 2-3 умеренно тяжелых подхода,
- Большой объем работы.

Даже метод обратной пирамиды (Reverse-Pyramid Training, RPT) хорошо работает для подтягиваний с отягощениями, при условии, что вы выполняете достаточное количество дополнительных подходов с меньшим весом."

[sergei-777]

С просторов забугорной сети:
"Программа по Weighted Calisthenics.
Привет, ребята! Хочу поделиться своей программой по калистенике с отягощениями, которую я использую уже 3-4 месяца и добился довольно хороших результатов. Программа заточена под мои личные цели, так что вы можете адаптировать её под себя, если решите попробовать.

В этой версии основной акцент был на улучшение силы в приседаниях и выходах силой, так что эти упражнения стали моими приоритетами. Надеюсь, кому-то из вас это будет полезно!

Требования для старта:
- 3 чистых выхода силой (без рывков).
- 20 подтягиваний.
- 25 отжиманий на брусьях.
- Хорошая техника в приседаниях со штангой.

Это лишь рекомендации, вы можете начать и раньше, но я советую сначала освоить эти базовые элементы.

Структура программы:
Программа рассчитана на 5 тренировок в неделю. В конце я расскажу, как можно адаптировать её под 4 дня.
Также для большего разнообразия в дополнительных упражнениях (аксессуарах) желательно иметь доступ к обычному тренажерному залу.

Программа использует RPE (Rating of Perceived Exertion) для оценки сложности. Если вы не знаете, что это, обязательно погуглите, чтобы понять, как это работает.

Программа: 6 недель + 1 неделя разгрузки

День 1: Тяжелая тяга
ОБЯЗАТЕЛЬНО:
- Выходы силой: 3 подхода на RPE8 (если можете сделать 5+ повторений, если нет — держите RPE9).
- Подтягивания с отягощением: 4x5 @RPE6.5-7.
- Приседания со штангой (на спине или на груди): 3x5 @RPE6.5-7.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО:
- Упражнение на спину: 3x10-15 (я обычно делал тягу штанги в наклоне).
- Упражнение на бицепс: 3x10-15.

День 2: Тяжелый жим
ОБЯЗАТЕЛЬНО:
- Отжимания на брусьях с отягощением: 3x4 @RPE7.
- Отжимания в стойке на руках (с опорой на стену или без): 4x3-8 @RPE8.
- Отжимания с наклоном вперед (имитация планше): 3x4-6 @RPE8-9.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО:
- Упражнение на грудь: 3x10-15 (я делал жим штанги на наклонной скамье).
- Упражнение на трицепс: 3x10-15.

День 3: Ноги
ОБЯЗАТЕЛЬНО:
- Выходы силой: 3xRPE8 (можно делать после приседаний, если хотите).
- Приседания со штангой с паузой (на спине или на груди): 4x4 @RPE7-8 (пауза внизу, максимум 1 секунда).
- Румынская тяга (RDL): 3x8 @RPE7.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО:
- Упражнение на квадрицепсы: 3x10-15 (жим ногами, разгибания ног в тренажере, гакк-приседания).
- Упражнение на бицепс бедра: 3x10-15 (сгибания ног в тренажере, румынская тяга с гантелями).

День 4: Отдых

День 5: Контрольная тяга
ОБЯЗАТЕЛЬНО:
- Выходы силой: 3xRPE8.
- Подтягивания с отягощением и паузой: 4x4 @RPE7-8 (пауза вверху 1-2 секунды).
- Приседания со штангой (на спине или на груди): 3x5 @RPE6.5-7.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО:
- То же, что и в День 1.

День 6: Контрольный жим
ОБЯЗАТЕЛЬНО:
- Отжимания на брусьях с отягощением и паузой: 4x3 @RPE7-8 (пауза внизу, около 1 секунды).
- Отжимания в стойке на руках: 3x3-8 @RPE8.
- Отжимания с наклоном вперед (имитация планше): 3x4-6 @RPE8-9.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО:
- То же, что и в День 2.

День 7: Отдых

Заметки по программе:
Как вы могли заметить, выходы силой и приседания встречаются 3 раза в неделю. Это сделано специально под мои цели, так как я хотел сфокусироваться именно на этих элементах. Вы можете адаптировать программу под свои нужды.

Если вы достаточно сильны для выполнения выходов силой с отягощением, смело добавляйте вес. Держите диапазон повторений 2-5 и следите за RPE.

Стартовый RPE:
Для упражнений с отягощением я указал RPE 6.5-7 на первой неделе. Это нужно, чтобы у вас был запас для прогрессии в следующие недели.

Как прогрессировать:
Я рекомендую увеличивать вес, а не количество повторений.
- Для упражнений с отягощением: добавляйте 1.25 кг в неделю.
- Для приседаний: добавляйте 2.5 кг в неделю.
Если вы продвинутый атлет или хотите прогрессировать медленнее, можете использовать микрозагрузку.

4-дневный вариант:
В 5-дневной версии есть отдельный день на ноги. В 4-дневной можно добавить упражнения на бицепс бедра в дни приседаний. Если хотите приседать только дважды, сделайте один день тяжелым, а второй — с паузой. В этом случае выходы силой будут выполняться только дважды в неделю.

Восстановление:
Я рекомендую не заниматься другими интенсивными физическими активностями во время этой программы. Даже сама по себе она может быть довольно утомительной, особенно в последние недели. Однако, если сон и питание в порядке, проблем с восстановлением у меня не было.

Как делать разгрузку:
На разгрузочной неделе я рекомендую тренироваться 3 дня, выполняя только подтягивания, отжимания на брусьях и приседания, каждый раз с дополнительными упражнениями на спину, грудь и ноги.
- Для подтягиваний и отжиманий: уменьшите вес вдвое.
- Для приседаний: снизьте вес на 15-25% в зависимости от вашего комфорта.

Мои результаты:
- Подтягивания с отягощением: с 42.5 кг до 50 кг.
- Отжимания на брусьях с отягощением: с 55 кг до 65 кг.
- Фронтальные приседания: с 85 кг до 102.5 кг (я был новичком в этом упражнении, поэтому прогресс был заметнее).
- Вес тела: с 74 кг до 77 кг (дневная калорийность — 2800-3000 ккал).

Надеюсь, программа будет вам полезна! Если есть вопросы, задавайте, с радостью отвечу. Удачи в тренировках!"

[sergei-777]

Вышеприведённый план хоть и не в рамках классического стритлифтинга (как у Злата), но за рубежом сейчас соревнуются и в многоборье.. там как раз выход силой, подтягивания, отжимание и приседание со штангой. Всё на 1ПМ. Резы суммируются по упрам.
Чел довольно подробно всё описал. Восстановление его прогресс в течении нескольких месяцев не лимитировало, но... кому-то может в таком виде и не зайти. Порекомендую, если вдруг почувствуете, что вот-вот упахаетесь — смело и без тени сожаления выкидывайте то, что обозначено, как "ДОПОЛНИТЕЛЬНО". Частоту тренировок (стимуляций рабочих мг) сохраните, но потренировочный объём снизится, что высвободит ресурс для возможного продолжения прогресса.
Имеется такой тренировочный приём.
Типа, в начале цикла РПЕ в ключевых упрах пока невысок и дополнительная локальная работа может иметь место быть. Но с ростом весов и РПЕ потом от неё можно отказаться на время (до начала следующего цикла), продлив возможно прогресс в ключевых движениях.

[sergei-777]

В позапрошлом году иногда появлялась возможность потренить (не прогресса ради, а поддержки для)... в наличии был турник, брусья, гиря и самодельная неразборная штанга кил на 60.
Делал я следующее:
— присед фронтальный;
— тяга а-ля румынка или на условно прямых;
— турник;
— брусья.
Чуток пресса в конце. Иногда гиря.
По три-четыре подхода.
Физкультурный минимализм-с.
Так вот, в забугорной сети наткнулся:
- "Моя текущая программа тренировок включает всего четыре основных упражнения, не считая небольшой работы на пресс в конце. Я выполняю приседания 3 по 5,
становую тягу 2 по 5,
жим лёжа 4 по 5
и тягу в наклоне 4 по 5.
Тренируюсь через день."
Меняем ЖЛ и ТВН на брусья и турник, блюдём основные принципы спортивной тренировки (регулярность, прогрессия, постепенность, цикличность, вариативность) и можно сотворить стритлифтинго-ориентированную схемку!

P. S. Тот забугорный чел, кстати, весьма доволен своим прогрессом.

[sergei-777]

Работа на "взрывняк":

 VID_20250401_144337_949.mp4    3,22Мб

[sergei-777]

Уже 205 кг при собственном весе 99.5 кг...

 VID_20250401_160629_330.mp4    1,16Мб

[sergei-777]

У Злата теперь и присед на зависть:

 VID_20250401_161147_644.mp4    1,14Мб

[sergei-777]

Кстати, за рубежом в стритлифтинге есть номинация из четырёх движений: выход силой, подтягивание, отжимание и присед. Всё на 1ПМ. Матвей давно уже активно приседает (270 в зале — это круто), а теперь ещё раз в неделю и выходы подключил к тренировочному процессу (в "лёгкий" день турника). Видимо собирается и там стать лучшим! Шансы на это, думаю, у него высоки.

[sergei-777]

[sergei-777]

Пакин (ещё один стритлифтер) тоже качает присед и вышел потихоньку на 145х5...

 VID_20250401_184217_838.mp4    5,94Мб

[Skobyelena]

конечно сильно, но полноценным приседанием это движение даже с большой натяжкой назвать нельзя, это смесь полуприседа с наклонами)))

[sergei-777]

Skobyelena писал 01 Апр 2025 - 16:20:

конечно сильно, но полноценным приседанием это движение даже с большой натяжкой назвать нельзя, это смесь полуприседа с наклонами)))

Угодить тяжелоатлетам по части приседа — весьма сложная задача...))

[Виктор С]

sergei-777 писал 01 Апр 2025 - 17:15:

Угодить тяжелоатлетам по части приседа — весьма сложная задача...))

А к марафонцам лучше не соваться с пульсом - на пороге всем поставят незачет.)

Сообщение изменено: Виктор С (01 апреля 2025 - 08:32)

[sergei-777]

Вопрос:

- «Хорош или плох сплит?

Ребята, что думаете о моём сплите для стритлифтинга? Я скопировал его с видео Алекса Дельты. Вот как он выглядит:

5 дней

Понедельник: Тяжёлые подтягивания + приседания

Вторник: Лёгкие подтягивания + тяжёлые отжимания на брусьях

Среда: Отдых

Четверг: Тяжёлые подтягивания + лёгкие отжимания

Пятница: День приседаний

Суббота: Тяжёлые отжимания + умеренные подтягивания

Воскресенье: Отдых

Частота упражнений в неделю:

Подтягивания — 4 раза

Отжимания на брусьях — 3 раза

Приседания — 2 раза

Я не добавил выходы силой, потому что пока не умею. Как вам такой сплит? И ещё: как добавить подсобку/изолирующие упражнения? Они вообще нужны? Готов к рекомендациям.

Подойдёт ли новичкам?»

 

Ответ:

- «Имеет значение, сколько объёма ты делаешь в эти дни.

Например, если делаешь подтягивания раз в неделю, можешь выполнить 8 тяжёлых подходов.

Если переходишь на 2 раза в неделю, можно увеличить до 10 подходов, но разделить их — например, 4 в один день и 6 в другой.

Если переходишь на 3 дня, то 12 подходов, разделённых как 6, 4 и 2.

Если правильно распределить нагрузку, такой сплит возможен. Но если перегрузишься в тяжёлые дни, загонишь себя. Многие не могут заставить себя лайтового поработать в «лёгкий» день и выкладываются на максимум, а потом выгорают. Поэтому иногда лучше просто остаться на двух тренировках, где можно работать интенсивно.

Думаю, если ты ещё не достиг уровня, чтобы делать выходы силой, тебе не нужно 4 тренировки на подтягивания в неделю. Управлять этим сложнее.

Что касается подсобки, новичкам хватит подтягиваний, отжиманий на брусьях и приседаний. Горизонтальные тяги (например, тяги в наклоне) и упражнения на заднюю цепь (румынская становая) тоже полезны. Но базовые движения дадут тебе 80% результата — не зацикливайся на подсобке. Если упрёшься в прогресс, тогда уже добавляй вспомогательные упражнения.

Если новичок тренируется 5 дней в неделю и добавляет кучу подсобки на каждой тренировке, это слишком большой объём, и, скорее всего, это не даст результата. Продвинутые атлеты используют сложные программы не потому, что они «крутые», а потому, что их уровень требует таких программ.»

 

 

P. S. Достойный и толковый ответ... там и про понимание и необходимость вариативности с определённого уровня. И про соответствие используемого плана уровню подготовки. И про шаблонное мышление многих новичков. Полезно и поучительно не только для стритлифтера!