19646 ответов в этой теме

[MrCherdak]

aid:

Я удалил. Не хотел еще банов. Но увы.

за что бан?

[MrCherdak]

.

Миниатюры

• 

[aid]

MrCherdak писал 24 Авг 2025 - 06:45:

за что бан?

Троллинг. Сравнение форумчанина с Шариковым.

[aaleksdd]

Удалите этого шарикова, но верите письмо. Давно так не смеялся.

 

Напомнило рекламу из 90-х

 

[OldBoy]

MrCherdak:

пм - не всегда одинаковый , сегодня например пм 120, а через неделю - уже 125, бывает и наоборот

Вот именно. А с таблицей по скорости с 80-85% ты всегда сможешь определить реальный дневной ПМ.

[Skier]

OldBoy писал 24 Авг 2025 - 11:57:

Вот именно. А с таблицей по скорости с 80-85% ты всегда сможешь определить реальный дневной ПМ.

Ты все время пишешь, про 85%, как будто плохо залезать свыше этой интенсивности. Почему?

П.С. Какое приложение для измерения сокрости порекомендуешь?

Сообщение изменено: Skier (24 августа 2025 - 03:32)

[renepjd]

MrCherdak, у тебя всё равно пока в бане время свободное появилось спроси пожалуйста у дипси К как накачаться на турнике и брусьях, интересно было бы глянуть
Я его нашел но там регистрироваться надо как я понял короче гемор какой-то пока ещё смекнет как им пользоваться

[OldBoy]

Skier:

Ты все время пишешь, про 85%, как будто плохо залезать свыше этой интенсивности. Почему?

Это отдельный большой вопрос. Но в любом случае ты не будешь на каждой тренировке ходить на 85%+, поэтому возможность отслеживать колебания ПМ по средним весам очень полезна.

 

Skier:

П.С. Какое приложение для измерения сокрости порекомендуешь?

Я просто в видеоэдиторе YouCut ставлю ролик и отмеряю подъем, двигая кадры вручную. Это очень быстро на самом деле, буквально секунд 20 занимает.

ИМХО время подъема намного удобнее скорости - не зависишь от прог и ракурса, не всегда есть возможность снять сбоку, да и хочется с других ракурсов тоже смотреть для контроля разных моментов по технике.

[renepjd]

Skier:

П.С. Какое приложение для измерения сокрости порекомендуешь?

Осцид пользовался, можно у него спросить

[MrCherdak]

Шведский теннисист выиграл крупный турнир, обыграл в финале первую ракетку мира.

Прикрепленные файлы

•  VID-20250824-WA0001.mp4    8,38Мб

[MrCherdak]

renepjd:

как накачаться на турнике и брусьях,

специально для тех, кому лень установить дипсик, но хочется накачаться

Отличный выбор! Турники и брусья — это один из самых эффективных и доступных способов построить сильное, рельефное и функциональное тело. Вот подробное руководство, как накачаться с их помощью.

Главные принципы тренировок

1. Регулярность: Тренируйтесь 2-4 раза в неделю. Мышцам нужно время на восстановление (48-72 часа), поэтому не качайте одну и ту же группу мышц два дня подряд.
2. Прогрессия нагрузок: Это ключевой принцип! Ваше тело адаптируется к нагрузке, и чтобы мышцы росли, её нужно постоянно увеличивать. Способы прогрессии:
· Увеличить количество повторений в подходе.
· Увеличить количество подходов.
· Усложнить упражнение (см. ниже).
· Уменьшить отдых между подходами.
3. Правильная техника: Лучше сделать 5 чистых повторений, чем 15 грязных. Это предотвратит травмы и даст лучший результат.
4. Полное восстановление: Спите 7-9 часов, правильно питайтесь и пейте воду.

---

Базовые упражнения и техника

1. Подтягивания на турнике (качаем спину и бицепс)

· Цель: Широчайшие мышцы спины ("крылья"), бицепсы, предплечья.
· Техника:
· Возьмитесь за перекладину прямым хватом (ладони от себя) чуть шире плеч.
· Повисните, полностью выпрямив руки. Скрестите ноги, чтобы тело не раскачивалось.
· На выдохе мощным движением подтяните себя вверх, сводя лопатки. Старайтесь коснуться перекладины грудью, а не подбородком.
· На вдохе медленно и подконтрольно опуститесь вниз до полного выпрямления рук.
· Вариации для прогрессии:
· Новичок: Негативные подтягивания (встаньте на табуретку, подбородок над перекладиной, и медленно-медленно опускайтесь вниз), подтягивания с резинкой-эспандером.
· Опытный: Подтягивания широким хватом (акцент на спину), подтягивания узким обратным хватом (акцент на бицепс), подтягивания с весом (рюкзак с блинами, утяжелительный жилет).

2. Отжимания на брусьях (качаем грудь, трицепс и плечи)

· Цель: Грудные мышцы, трицепсы, передние дельты.
· Техника (акцент на грудь):
· Наклоните корпус вперед примерно на 30 градусов, а ноги слегка подогните.
· Опускайтесь глубоко, разводя локти в стороны (но не слишком широко, чтобы не травмировать плечи). Чувствуйте растяжение в грудных мышцах.
· На выдохе мощно отожмитесь вверх.
· Техника (акцент на трицепс):
· Держите корпус максимально вертикально, прижмите локти к бокам.
· Опускайтесь до угла в локтях 90 градусов или чуть ниже.
· На выдохе отожмитесь, задействуя силу трицепсов.
· Вариации для прогрессии:
· Новичок: Отжимания в гравитроне (если есть), отжимания с резинкой-эспандером (помогает в нижней точке), отжимания от скамьи сзади (для трицепса).
· Опытный: Отжимания с весом (рюкзак с блинами), отжимания с выходом в горизонт и другие сложнокоординационные элементы.

3. Отжимания от пола (дополняем нагрузку на грудь и трицепс)

· Отлично дополняют работу на брусьях. Для прогрессии ставьте ноги на возвышенность, используйте дополнительный вес или усложненные версии (алмазные отжимания, плиометрические).

---

Примерная программа тренировок для начинающих

Цель: Отработать технику, научиться чувствовать мышцы, подготовить связки.

День 1 (Спина + Грудь)

1. Разминка: 5-10 минут (вращения суставами, легкий бег, подъем коленей).
2. Подтягивания: 3-4 подхода на максимум (сколько сможете). Если не получается — делайте негативные подтягивания.
3. Отжимания на брусьях: 3-4 подхода на максимум. Если тяжело — делайте с резинкой или от скамьи.
4. Отжимания от пола: 3-4 подхода на 10-15 раз.
5. Пресс: Подъемы ног в висе на турнике — 3 подхода на максимум.
6. Заминка: Легкое растягивание работавших мышц.

Отдых 1-2 дня

День 2 (Руки + Плечи)

1. Разминка.
2. Подтягивания узким обратным хватом (на бицепс): 3-4 подхода на максимум.
3. Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс: 3-4 подхода на максимум.
4. Отжимания от пола с узкой постановкой рук (алмазные): 3 подхода на 10-12 раз.
5. Подъемы ног в висе: 3 подхода на максимум.
6. Заминка.

Отдых 1-2 дня и повтор цикла.

---

Питание для роста мышц

Без правильного питания мышцам не из чего будет строиться.

1. Профицит калорий: Нужно потреблять чуть больше калорий, чем вы тратите. Рассчитайте свою норму калорий в онлайн-калькуляторе и прибавьте 200-300 ккал.
2. Белок: Главный строительный материал. 1.5-2 грамма на килограмм вашего веса. Источники: курица, индейка, рыба, яйца, творог, бобовые, протеиновые коктейли.
3. Углеводы: Дают энергию для тренировок. Делайте акцент на сложные углеводы: гречка, овсянка, рис, булгур, цельнозерновой хлеб.
4. Жиры: Важны для гормональной системы. Источники: орехи, авокадо, оливковое масло, жирная рыба.
5. Вода: Пейте достаточно воды в течение дня.

---

Частые ошибки

· Тренировки "до упора" каждый день: Мышцы растут во время отдыха, а не во время тренировки. Давайте им восстанавливаться.
· Неполная амплитуда: Недостаточно низко опускаться на брусьях или не fully распрямлять руки на турнике. Работайте в полную амплитуду для максимального эффекта.
· Раскачивание (читинг): Пользуйтесь инерцией только для последних 1-2 "добивающих" повторений, а не для всего подхода.
· Пренебрежение разминкой и заминкой: Ведут к травмам.

Что делать дальше?

Когда вы сможете делать, например, 15 чистых подтягиваний и 20 отжиманий на брусьях, стандартные тренировки перестанут давать прежний эффект. Вот куда двигаться:

1. Работа с дополнительным весом: Начните подтягиваться и отжиматься с отягощением в рюкзаке.
2. Изучение элементов: Освойте выход силой, подъем переворотом, переднее равновесие ("горизонт"), силовой выход на две руки. Это даст мощнейший стресс мышцам и новый толчок к росту.
3. Составление сплитов: Разделите тренировки по группам мышц более детально (например, один день — спина и бицепс, другой — грудь и трицепс).

Главное — быть последовательным, не пропускать тренировки и получать от процесса удовольствие! У вас все получится.

[sergei-777]

MrCherdak:

День 2 (Руки + Плечи)

В первом дне по мнению ИИ ни руки, ни плечи не участвуют в упражнениях?)))

[MrCherdak]

sergei-777:

В первом дне по мнению ИИ ни руки, ни плечи не участвуют в упражнениях?)))

акцент на руки и акцент на спину и грудь

[sergei-777]

MrCherdak:

акцент

Ну-ну...)

[renepjd]

MrCherdak:

специально для тех, кому лень установить дипсик, но хочется накачаться

благодыр
Да кстати так и думаю сейчас через день по 3 4 подхода и подтягивание чередовать широким и обратным там типа больше нас спину а тут типа больше на руки
Короче походу я сам как DeepSeek

[renepjd]

sergei-777 писал 26 Авг 2025 - 19:58:

В первом дне по мнению ИИ ни руки, ни плечи не участвуют в упражнениях?)))

у качков тоже есть день рук хотя они в день спины груди и тянут и жмут

[renepjd]

sergei-777 писал 26 Авг 2025 - 20:07:

Ну-ну...)

да не мысль нормально
Даже если обратным хватом подтягиваться только как бы с акцентом на спину или на руки по крайней мере по ощущениям больше работает или спина или руки
На узких брусьях трицепс прям офигенно чувствуется а на широких не очень так что логично звучит

[medvedm61]

renepjd:

Короче походу я сам как DeepSeek

Может пора уже ник поменять ?

[Wal72]

renepjd писал 27 Авг 2025 - 03:32:

у качков тоже есть день рук хотя они в день спины груди и тянут и жмут

у качков в дни спины руки должны работать как стабилизаторы, на турнике так не получится. Поэтому разделения на мг на турник\брусьях получится только у очень продвинутых менов. Даже Френк Зейн говорил, что он на турнике подтягиваниями не мог спину качать. только блок верхний юзал...

[renepjd]

Wal72 писал 27 Авг 2025 - 04:26:

у качков в дни спины руки должны работать как стабилизаторы, на турнике так не получится. Поэтому разделения на мг на турник\брусьях получится только у очень продвинутых менов. Даже Френк Зейн говорил, что он на турнике подтягиваниями не мог спину качать. только блок верхний юзал...

ну значит будет каждая тренировка подтягивания день спины просто разными хватами
А про подтягивание и спину полно турникменов с хорошей спиной

[renepjd]

medvedm61 писал 27 Авг 2025 - 04:17:

Может пора уже ник поменять ?

тогда заколебут вопросами

[medvedm61]

renepjd писал 27 Авг 2025 - 04:34:

тогда заколебут вопросами

так ты тезке переадресовывай вопросы , а ответы выдавай за свои . Авторитет взлетит до небес , ты же как-то уже претендовал на тренера месяца , а тут сразу Жека-тренер века , а то и тысячелетия

Сообщение изменено: medvedm61 (27 августа 2025 - 07:48)

[aaleksdd]

medvedm61 писал 27 Авг 2025 - 04:47:

так ты тезке переадресовывай вопросы , а ответы выдавай за свои . Авторитет взлетит до небес , ты же как-то уже претендовал на тренера месяца , а тут сразу Жека-тренер века , а то и тысячелетия

Картина Репина Приплыли "Патриот Жека разрывает пасть басурманскому ИИ"

 

Сообщение изменено: aaleksdd (27 августа 2025 - 08:15)

[renepjd]

medvedm61 писал 27 Авг 2025 - 04:47:

так ты тезке переадресовывай вопросы , а ответы выдавай за свои . Авторитет взлетит до небес , ты же как-то уже претендовал на тренера месяца , а тут сразу Жека-тренер века , а то и тысячелетия

я тёзкой не умею пользоваться придётся чердака заколёбывать

[medvedm61]

renepjd писал 27 Авг 2025 - 05:22:

я тёзкой не умею пользоваться придётся чердака заколёбывать

Ну может научишься , звание тренер-века на дороге не валяется

[MrCherdak]

aaleksdd:

Картина Репина Приплыли "Патриот Жека разрывает пасть басурманскому ИИ"

в какой программе это делается?

[MrCherdak]

А тем временем чердак провёл третью тяжёлую тренировку по дипсику.
107.5 4 по 2, 110*1
И тд.