Всем привет! Я только что зарегистрировался на форуме 
Выкладываю перевод статьи Симмонса с его сайта. Переводил сам. Это мой первый опыт в данной сфере, так что прошу не пинать. Может кто-то еще это переводил, но я не встречал.
Взрывная сила ног
Луи Симмонс, 2013
Когда большинство людей слышат о Вестсайде, они автоматически думают о пауэрлифтинге.
Но правда состоит в том, что Вестсайдская система тренинга применяется и в легкой атлетике и в футболе, причем на всех уровнях подготовки спортсменов.
Иногда я разглядываю стоящий у меня на столе снимок Джонни Паркера из Пэтриотс и Кента Джонстона из Пэкерс, сделанный на финальном матче чемпионата по американскому футболу 1997 года, испытывая при этом чувство гордости.
Оба они провели неделю в Вестсайде для того, чтобы понять, каким образом, можно использовать наши методы тренинга в своих собственных тренировочных программах. Джонни Паркеру сейчас 49 и недавно он снова провел неделю среди Вестсайдских парней.
Пять главных регбийных команд из Европы тренировались у нас и достигли отличных результатов. Профессиональные боксеры, бойцы ММА, борцы и парни из многих других видов спорта использовали нашу систему.
Почему?
Помимо всего прочего, их всех интересовало увеличение взрывной силы ног.
Увеличение абсолютной силы влияет на развитие всех типов силы. Анализ уравнения Хилла показывает, что скорость движения зависит от абсолютной мышечной силы: V = Ft / м.
Этот тезис можно найти в «Основах специальных силовых тренировок в спорте (Ю. Верхошанский, 1986). Томас Курц в «Науке спортивных тренировок», описал много методов увеличения взрывной силы, но самым простой из них - увеличение абсолютной силы.
Итак, как вы можете увеличить взрывную силу ног?
Здравый смысл и наука говорит нам, что скорость движения во многом зависит от уровня внешнего сопротивления.
Легковесы выглядят быстрыми. Но может ли легкий нападающий в американском футболе сдвинуть 320-фунтового защитника? Нет, конечно.
У нас в Вестсайде есть парни, которые приседают с очень большими весами: 518 кг в супертяжелой весовой категории, 507 кг в категории до 125 кг, 465 кг в категории до 100 кг, 410 кг в категории до 82 кг. Женщины весом до 67 кг могут присесть с 260 кг штангой. Между прочим, последние 4 показателя являются мировыми рекордами.
Вестсайдцы при этом очень «взрывные»: мы запрыгиваем на 125 см ящик без дополнительного веса, а также на 90 см ящик, держа в руках пару 30-кг гантелей с собственным весом 130 кг, делаем прыжок с колен на ноги с 115 кг грузом на спине при массе тела 115 кг.
Каким образом мы добиваемся таких результатов?
Мы, используем для всех типов приседаний присед на ящик. Высота ящика должна давать возможность садиться чуть ниже параллели. Отдых между подходами составляет 45-75 секунд.
Также используется 3-недельный цикл. Берется вес 75, 80 и 85% от максимального. На четвертой неделе мы снова возвращаемся к 75% (что в абсолютном выражении больше, чем в предыдущем цикле).
Как показано в книге «Управление тренировочным процессом тяжелоатлетов (Н. П. Лапутин, В. Г. Олешко), почти 50 % всех подъемов штанги при рывке совершается в пределах этих процентов. Для более правильного распределения усилия к грифу штанги можно привязать резиновые ленты, с помощью которых может быть увеличена скорость в фазе опускания веса.
Увеличение скорости экспоненциально влияет на кинетическую энергию. Мы провели опыт на Мэтте Смите, у которого в то время максимум в приседаниях был 420 кг. Мэтт присел на ящик со штангой весом 250 кг примерно за 0,9 секунды (причем скорость подъема и опускания была одинаковой). Затем в дополнение к свободному весу к грифу были прикреплены резиновые ленты. Таким образом, в верхней точке штанга давила на Мэтта с силой340 кг, а в нижней, на уровне ящика, с силой 250. Поскольку ленты тянули гриф вниз, эксцентрическая фаза (или фаза опускания) сократилась до 0,5 секунды. При этом концентрическая фаза (фаза подъема) стала такой же - 0,5 секунды.
Как Мэтт смог встать так быстро с учетом дополнительных 90 кг веса в верхней точке? Ответ – увеличение кинетической энергии.
Сейчас Мэтт имеет официальный рекорд в приседаниях 516 кг. Как вам такой результат?
При работе над увеличением скорости 75% от общей нагрузки должно приходиться на ленты, 25% на свободный вес штанги.
Скорость подъема должна быть от 1,0 до 1,3 м / с. Это сработает, независимо от уровня вашей силовой подготовки. Для увеличения взрывной силы, отношение веса штанги и силы натяжения лент должно быть 50/50. Скорость грифа при этом должна быть примерно от 0,4 до 0,5 м / с.
Именно при таком соотношении вы почувствуете невероятную мощь, после того как ленты будут сняты. Использование большого количества лент увеличивает скорость при опускании грифа, в результате чего в нижней точке образуется огромная энергия разворота.
Обратите внимание: сила лент должна быть достаточно велика и в нижней точке.
Чтобы стать более «взрывным», надо постоянно становиться сильнее. Примером этого может служить знаменитый штангист Наим Сулейманоглу. Его рекорд в рывке был около 184 кг, а присед - 235 кг.
Штангисты очень «взрывные» парни, но, чтобы быть еще более «взрывным», Наим стал очень сильным, имея на 20% больший результат в приседаниях со штангой на груди по сравнению с его результатом в рывке.
Другой яркий пример - из области метания молота. Эта штука имеет постоянный вес, но сами спортсмены всегда пытаются стать быстрее и сильнее. Мой друг Джуд Логан, четырехкратный олимпийский в метании молота, был очень сильным и очень «взрывным».
Посмотрите на его статистику: жим лежа - 216 кг, приседания – 348 кг, приседания со штангой на груди - 250 кг х 5 и 1 х 270 кг, подъем штанги на грудь – 200 кг.
Как и в моем случае, в 1980-х его силовые показатели выросли, но результаты в метании молота оставались на прежнем уровне. Кое-кто из его друзей в Восточной Германии предложил ему использовать на тренировках прыжки на ящик.
Как только Джуд смог делать до 5 прыжков подряд на 132-см ящик и один прыжок на 142-см ящик с собственной массой тела около 125 кг, дальность его бросков начала увеличиваться.
Я испытал похожий прогресс после того как в 1983 году начал использовать динамический метод.
На самом деле должна быть увеличена не только скорость подъема веса, но, что гораздо важнее, необходимо сократить эксцентрическую фазу (фазу опускания веса). Скорость зависит от внешнего сопротивления. Может быть, поэтому, упражнения штангистов так популярны на тренировках по увеличению взрывной силы. Но если вы прыгаете, эти упражнений не нужны.
В тренинг-центре в Цинциннати, Мэтт Вейдерман при тренировках Джеймса Тейлора, профессионального игрока в американский футбол весом 93 кг, использовал упражнение по выпрыгиванию из 150 - см ямы. Рекорд Тейлора в приседаниях на ящик равняется 250 кг. Он также пробегает 40 ярдов за 4,33 секунды.
Джон Харпер может запрыгнуть на 130 - см ящик, имея вес 122 кг. Он занимает 11-е место в национальном рейтинге метателей диска.
Одни и те же люди могут двигать очень тяжелые веса с очень маленькой скоростью и при этом могут перемещать свои тела так быстро, как только возможно. Каким образом им это удается? Прыжки! Чтобы достичь достаточного уровня взрывной силы минимальная высота ящика должна составлять 100 см.
Мы подбираем оптимальное количество прыжков, беря за основу максимальную высоту прыжка. Воспользуемся формулой, разработанной Прилепиным.
Например, если ваш лучший прыжок в высоту составляет 101 см, то 75% прыжок будет равен 76 см, 80% будет составлять 81 см, а 85% - 86 см.
Когда вы выполняете прыжки в диапазоне 80% от максимальной высоты, делайте 15 прыжков за тренировку. Это справедливо также для прыжков с гантелями или другими утяжелителями.
В Вестсайде мы делаем много приседаний и прыжков с использованием мягких поверхностей. Это заставляет мышцы больше работать так как убирает ограничение, накладываемое крепостью связок и сухожилий. На некоторых тренировках мы спрыгиваем вниз с высокого ящика на мат.
Мы не прыгаем немедленно после приземления, а немного задерживаем следующий прыжок, стоя на слегка согнутых ногах и переместив вес тела на носки. Наша цель, прыгнуть снова как можно выше и, следовательно, нужно приседать как можно больше.
Мы делаем это таким образом: прежде чем прыгать на ящик, мы сидим на втором ящике, расслабив ноги, а затем прыгаем. Такой способ позволяет развить очень большое усилие ног.
Когда вы опускаетесь на ящик, высвобождается большое количество кинетической энергии, потому что масса, также как и скорость вносят свой вклад в создание кинетической энергии.
При этом, поднятие ног и, удар ими о пол дает повышение скорости эксцентрической фазы. Такое сочетание очень эффективно увеличивает мощь прыжка.
Если хотите улучшить свой присед, то используйте описанные методы тренировок и у вас не будет предела совершенству. Помните, что взрывная сила, это что-то среднее между силой и скоростью. С помощью этих двух элементов, вы достигнете желаемого результата.
Louie Simmons Articles 2013
Вход
Регистрация
Наверх
