103732 ответов в этой теме

[Железякин]

Какая польза мышцам антагонистом, они находятся в статическом напряжении?

ну почему они в статическом напряжении ? объясни имне ?

[Олег Скородумов]

Здравтсвуйте, уважаемые форумчане!

У меня вопрос по программе для новичков. Прочитал МакРоберта, он настоятельно советует первые месяцы не делать никаких упражнений, кроме 4-5 базовых, чтобы избежать возможного переутомления отдельных мышечных групп и таким образом не повысить, а снизить эффективность тренировок.

Так ли это на ваш взгляд? Или некоторые "добавки" требуются с самого начала.

Просто, в разделе АЗЫ, во всех вариантах программ для новичков, будь то фулбоди, сокращенный фулбоди, даже в вариантах для людей после 40 (это ко мне относится!-)), я вижу изолированные упражнения: Подъем штанги на бицепс, Тяга вертикального блока (трицепс), Жим ногами, гиперэкстензии, махи в наклоне и др.

[Fisherman1]

Здравтсвуйте, уважаемые форумчане! У меня вопрос по программе для новичков. Прочитал МакРоберта, он настоятельно советует первые месяцы не делать никаких упражнений, кроме 4-5 базовых, чтобы избежать возможного переутомления отдельных мышечных групп и таким образом не повысить, а снизить эффективность тренировок. Так ли это на ваш взгляд? Или некоторые "добавки" требуются с самого начала. Просто, в разделе АЗЫ, во всех вариантах программ для новичков, будь то фулбоди, сокращенный фулбоди, даже в вариантах для людей после 40 (это ко мне относится!-)), я вижу изолированные упражнения: Подъем штанги на бицепс, Тяга вертикального блока (трицепс), Жим ногами, гиперэкстензии, махи в наклоне и др.

 

Делай "базу" три раза в неделю, из добавок.... витамин "C" 1 гр в день. 

[Железякин]

Олег Скородумов, выкинь , то что считаешь лишним.   Азы лишь ориентир. но не как ни единственно верный путь. заодно по ходу выяснишь\проверишь  что надо а что нет именно тебе. важнее не перебрать лишнего. 

[Олег Скородумов]

Олег Скородумов, выкинь , то что считаешь лишним.   Азы лишь ориентир. но не как ни единственно верный путь. заодно по ходу выяснишь\проверишь  что надо а что нет именно тебе. важнее не перебрать лишнего. 

Спасибо!

[PROkaZZZniK]

Добрый день уважаемые форумчане.

Купил себе абонемент  в качалку. 

Планирую начать со следующей недели, т.к. не хочу начинать не правильно и в связи с этим вынужнен обратиться к Вам за советом.

 

Вес ~83кг
Рост ~192
Возраст 18 лет.

Среднее телосложение

 

Нашел программу тренировок для начала 

Первые 4-6 занятий (2 недели) . 2-3 раза в неделю моно-программа.

1.пресс 2х10-12
2. присед разм. с грифом +2х10-12 (8-10*)
3.жим лёжа разм. с грифом +2х10-12 (8-10*)
4.жим стоя/сидя 2х10-12 (8-10*)
5.подтягивания/тяга верхнего блока 2х10-12 (8-10*)
6.подъёмы на бицепс 2х10-12 (8-10*)
7.гиперэкстензии 2х10-12*** 
ИТОГО 16 подходов 

 

Рацион питания(очень надеюсь что кто-то приведет пример своего как этолон спасибо)

1.Завтрак (2-3 яйца, овсяная каша(на молоке))

2.Обед (он же перед качалкой) (гречка с мясом/рис с курицей) 
3.После качалки сразу сок и банан
4.Возвращаюсь домой, ем рис с рыбкой 
5.Картофель с мясом
6.Перед сном творог(обезжиренный).

 

Надеюсь на Вашу жесткую критику и исправление ошибок, спасибо. Еще очень хочется сделать акцент на прессе, подскажите как лучше это сделать и стоит ли вообще и т.п.

 

Спасибо.

[Старичок]

Еще очень хочется сделать акцент на прессе,

Это как? Прорисовать его? 

[PROkaZZZniK]

Это как? Прорисовать его? 

Да, хотелось бы. Но сначала хотелось бы комментарии по основному вопросу.

[Железякин]

PROkaZZZniK, нормальная прога что бы освоиться и даже не на 4 недели. Почитай тему у меня в подписи.
По питанию ты привел описание, а надо бы реально посчитать достаточно этого будет или нет, опять же в той же теме все есть как считать и сколько бжу надо.

[PROkaZZZniK]

PROkaZZZniK, нормальная прога что бы освоиться и даже не на 4 недели. Почитай тему у меня в подписи.По питанию ты привел описание, а надо бы реально посчитать достаточно этого будет или нет, опять же в той же теме все есть как считать и сколько бжу надо.

Спасибо Вам за ответ, но я не понимаю как это все считать, да и с подсчетами во время еды будет напряжно, обычно все делаю не глаз. Вот как например посчитать бжу в 1 касушке борща?

[Silovichok]

Спасибо Вам за ответ, но я не понимаю как это все считать, да и с подсчетами во время еды будет напряжно, обычно все делаю не глаз. Вот как например посчитать бжу в 1 касушке борща?

 

http://fitfan.ru/nut...h-mjasnojj.html

 

 

На 100 грамм продукта:

Миниатюры

• 

[Железякин]

Чем сложнее блюдо тем это сложнее )))). Но у вас же не один борщь.( по уму надо все сложить и роделить на порцию ))))))).
Посчитайте примерно погрешност в 10% не так страшна. Важно определить наедаетели вы необходимое в принципе. Мышцы из воздуха не растут, да и не только они....

[Domus]

http://fitfan.ru/nut...h-mjasnojj.html


На 100 грамм продукта:

Не ел ты Макс украинский борщ, чтоли?

[so.podgorniy]

ну почему они в статическом напряжении ? объясни имне ?

ну статическое может быть в состояние неподвижности, я ошибся. Ну все ровно, по идеи если мы будем использовать статическое напряжение, то и мышца антагонист тоже будет находиться под ним?  

В голову больше ничего не приходит, только разве, что прилив крови к противоположной мышце 

[Алексей Юрьевич]

so.podgorniy, не будет никакого статистического напряжения у мышцы антагониста. Вы ведь не позированием на тренировках занимаетесь? 

[Silovichok]

Не ел ты Макс украинский борщ, чтоли?

 

Честно, нет, но уверен, что калорийность на картинке можно умножать смело на 5 тогда ))))

[Железякин]

so.podgorniy, не ... мозг.

если одно сокращается, другое растягивается  и наоборот.

если одно статически напрягаться другое тоже статически напрягается.  ибо это принцип ВЕСОВ !!!!!   считай это резинками противовесами.

[Lexxx]

из добавок.... витамин "C" 1 гр в день

Ага. За#би насмерть щитовидную железу мегадозами синтетической аскорбиновой кислоты.

[Gjkmpjdfntkm]

Lexxx, Полинг вообще рекомендовал несколько грамм в день)) И потом от витамина С еще вроде никто не умирал, только расстройство желудка получал

[Lexxx]

Нашел программу тренировок для начала

Первые 4-6 занятий (2 недели) .

2-3 раза в неделю моно-программа.

1.пресс 2х10-12

2. присед разм. с грифом +2х10-12 (8-10*)

3.жим лёжа разм. с грифом +2х10-12 (8-10*)

4.жим стоя/сидя 2х10-12 (8-10*)

5.подтягивания/тяга верхнего блока 2х10-12 (8-10*)

6.подъёмы на бицепс 2х10-12 (8-10*)

7.гиперэкстензии 2х10-12***

ИТОГО 16 подходов

 

Рацион питания(очень надеюсь что кто-то приведет пример своего как этолон спасибо)

1.Завтрак (2-3 яйца, овсяная каша(на молоке))

2.Обед (он же перед качалкой) (гречка с мясом/рис с курицей)

3.После качалки сразу сок и банан

4.Возвращаюсь домой, ем рис с рыбкой

5.Картофель с мясом

6.Перед сном творог(обезжиренный).

 

Надеюсь на Вашу жесткую критику и исправление ошибок, спасибо. Еще очень хочется сделать акцент на прессе, подскажите как лучше это сделать и стоит ли вообще и т.п. Спасибо.

 

По программе солидарен с Железякиным. Не 2-3 недели, а 2-3 месяца, если вообще не полгода-год.

Цель - тупо увеличить веса отягощений в каждом упражнении, в заданном количестве повторений и подходов.

 

Касаемо еды. Все подробно и красиво расписано в соответсвующих темах для новичков. Но я немного подпорчу здешнюю идиллию своим мнением, которое не претендует на истину в последней инстанции.

А) Считать калории и БЖУ на начальном этапе не надо, если только цель ваших занятий не похудание.

Б) Как в свое время писал Доктор Любер, резкое переключение с традиционного 3-хразового питания на "культуристическое" 5-6-разовое приведет только к тому, что вы будете чаще ходить в туалет. А проку не будет.

В) Если уж решили есть чаще, то надо все делать без "резких движений". Например, завтрак, обед и ужин + 2 легких перекуса между ними.

Г) На ночь творог есть не надо.

Д) Завтрак нужно сделать питательнее. От той же пачки творога толку будет больше, чем от 2-3-х яиц. Если яйца при постоянном употреблении вам не вредят, то можно поэкспериментировать с их количеством. Например, сварганить себе омлет из 8 яичных белков и 2-3 желтков.

Е) Между завтраком и обедом у вас, наверное, учеба? Туда тоже нужно  будет запихнуть маленький, необременительный  прием пищи. 

Ж) Сколько времени проходит между обедом и походом в качалку?

З) Какого размера у вас порции мяса, рыбы, курицы? Много раз сталкивался с людьми, которые на словах едят нормально, а на поверку оказывается, что их количество мяса сгодятся разве что моему коту.

Сообщение изменено: Lexxx (26 сентября 2013 - 10:33)

[hotR1de]

Добрый день.

оцените программы.

Всегда перед тренировкой разогрев на беговой дорожке 7-10минут и разминка.

Свободными весами делаю 4-5подходов, на блоках - 3. полупирамидой, начинаю с большего числа повторений и меньшим весом, заканчиваю малым числом повторений большим весом.

 

Отзанимался 6 недель по такой программе:

 

Пн

1)Тяга вертикального блока к груди

2)Тяга блока к животу

3)Гиперэкстензия

5)Бицепс штангой стоя

6)Бицепс гантелями сидя

7)Пресс

 

Ср

1)Жим гантелей под углом вверх головой

2)Разводка гантелей

3)Батерфляй

4)Жим гантелей изза головы на трицепс

5)Трицепс на блоке 

6)Пресс

 

Пт

1)Жим штанки сидя в станке смитта

2)Жим гантелей сидя

3)Тяга Т-грифа широким хватом

4)Приседания со штангой

5)Сгибание ног лежа

6)Разгибание ног сидя

7)Голень(по настроению любое упражнение)

8)Пресс

 

После 6 недель решил поменять прогу, вот что получилось

 

Пн

1)Подтягивание на турнике широким хватом с разгрузкой

2)Тяга гантели в наклоне

3)Тяга штанги к подбородку в станке смитта

4)Гиперэкстензия

5)Бицепс гантелями стоя

6)Бицепс скотта

7)Пресс

 

Ср

1)Жим штанги лежа

2)Жим гантелей под углом

3)Разводка гантелей

4)Трицепс на блоке(кажеца не лучший выбор, но гантеля за голову надоела, а французкий жим вообще не идет)

5)Трицепс на блоке канатом

6)Пресс

 

Пт

1)Жим вверх в станке(ну такое..)

2)Жим гантелей сидя(хорошо идет, менять пока не хочу)

3)Тяга Т-грифа широким хватом(думаю заменить скоро на тягу Ли Хейви)

3,5)Добавить разводку на задние дельты?

4)Приседания со штангой(знаю что надо, но надоело, думаю заменить жимом ногами)

5)Сгибание ног лежа

6)Разгибание ног сидя

7)Голень(по настроению любое упражнение)

8)Пресс

Сообщение изменено: hotR1de (26 сентября 2013 - 10:13)

[Железякин]

ну это не программа а список упражнений. 

[Матраскин]

Добрый день.

оцените программы.

Всегда перед тренировкой разогрев на беговой дорожке 7-10минут и разминка.

Свободными весами делаю 4-5подходов, на блоках - 3. полупирамидой, начинаю с большего числа повторений и меньшим весом, заканчиваю малым числом повторений большим весом.

почитайте про линейную прогрессию. Думаю все станет ясно )

[laminar]

Lexxx, в общем то к вам вопросы наверное.

Lexxx:
Считать калории и БЖУ на начальном этапе не надо, если только цель ваших занятий не похудание.

А если цель набрать? И когда же их надо будет начинать считать?

Lexxx:
резкое переключение с традиционного 3-хразового питания на "культуристическое" 5-6-разовое приведет только к тому, что вы будете чаще ходить в туалет

Во-первых 5-6 разовое питание вовсе не означает увеличение потребления калорий в 2 раза. У меня к примеру это всего то +600 Ккал. И как на счет "Мышцы из воздуха не растут"© ? Ведь даже на начальном этапе 2-3 занятия в неделю это уже дополнительная нагрузка и дополнительные энергозатраты организма, достаточно ли будет для их пополнения добавочных "пары легких перекусов"?

Сообщение изменено: laminar (26 сентября 2013 - 11:01)

[Lexxx]

Lexxx, Полинг вообще рекомендовал несколько грамм в день)) И потом от витамина С еще вроде никто не умирал, только расстройство желудка получал

Да, я помню ту рекламную кампанию, когда из каждой кофеварки вещали о пользе мегадоз витамина С и предлагали купить "витамины Лайнуса Полинга". 1997 год.

Сам уважаемый ученый пожирал аж 3 грамма витамина С. Особый упор делался ещё на его "нобелевку".

 

Это все прекрасно, но...

 

1) Современная медицина все-таки настаивает на том, что сверхдозировки аскорбиновой кислоты угнетают функцию щитовидной железы. Полагаю, что причина их "упрямства" основана на каких-то фактических данных, а не на вредности и косности мышления.

 

2) Никто сейчас точно не скажет, в какой форме в 1966-м году Лайнус Полинг принимал витамин С. Что это были за препараты, какого происхождения и какой степени очистки?

Упомяну также общеизвестное правило, гласящее, что  результат, полученный в лабораторных условиях в рамках научного эксперимента и результат, полученный в ходе практического применения в жизни или на производстве - не всегда одно и то же.

 

3) Полинг был химиком или, если вам будет угодно, биохимиком. Но он не был  врачом-эндокринологом.

 

4) За всей этой историей стоит коммерческий интерес. В первую очередь той фирмы, что широко распространяла в конце 90-х БАД-ы Полинга. Во вторую очередь, фармакологических гигантов, которым будут нелишними  продажи  копеечной аскорбиновой кислоты, особенно в каких-нибудь хитрых (и потому более дорогих) формах выпуска типа шипучих таблеток.

 

Вывод:

- Мегадозы витамина С в виде искусственных фармакологических препаратов при постоянном использовании могут быть вредными для здоровья.

- В то же время, прием 1 грамма и выше аскорбиновой кислоты во время простуды может подстегнуть  иммунитет. А кратковременность такого приема почти наверняка никак не повлияет на щитовидную железу.

- В РФ многое будет зависеть ещё от такого параметра, как форма выпуска аскорбиновой кислоты. Например, таблетки аскорбиновой кислоты с глюкозой по 0,1 гр. действующего вещества в блистерах или бумажной упаковке относительно "дружелюбны" к организму даже в высоких дозировках. А если тоже самое количество витамина С получать из аскорбиновой кислоты в виде маленьких желтых драже, то у многих появится аллергическая реакция на коже.

- Конкретно тому новичку, что спрашивал совета, лучше купить себе поливитаминный комплекс и пить его каждое утро вместе с завтраком.

[hotR1de]

ну это не программа а список упражнений. 

А чем отличается программа от списка упражнений?  

 

почитайте про линейную прогрессию.

Почитаю. Не знаю насколько она линейная, но прогрессия всегда есть, не всегда правда в весе, иногда пару трен в количестве повторений, а уже потом в весе.

[Lexxx]

А если цель набрать? И когда же их надо будет начинать считать?

Я не верю в "набор сухой мышечной массы".

Опыт других спортсменов говорит о том, что для набора массы (в том числе и мышечной) надо есть как не в себя. Что помимо очевидных плюсов, ведет и к минусам. Например, к растянутым стенкам желудка (как-нибудь обратите внимание на живот топовых белых атлетов на соревнованиях).

 

В моей любимой "люберецкой методике", насколько я помню, принципиальный, качественный прорыв в наборе мышечной массы планировался на второй год занятий. Вот тогда, быть может, действительно стоит заморочиться на БЖУ и калориях, чтобы не набрать лишнего.

 

Новичку же предлагалось просто обогатить свой рацион  большим количеством белка за счет натуральных источников (творога, яиц, курицы, рыбы и нежирного мяса), а также пересмотреть вредные и завести полезные пищевые привычки. Другими словами, постепенно отказаться от булки, масла и прочей жирной молочки, сладкого, чипсов, котлет из макдака, майонезов и жирных приправ, одновременно заменив все это "великолепие" на большее количество овощей и фруктов, чистой питьевой воды, орехи, сухофрукты и мед.

 

о-первых 5-6 разовое питание вовсе не означает увеличение потребления калорий в 2 раза. У меня к примеру это всего то +600 Ккал.

Правильно. А в идеале, обогащение рациона вообще должно идти темпами  +300 ккал за счет натуральных источников белка.

Это если вы все-таки любите считать калории на начальном этапе. Прибавили и смотрим что получается.  Если набираем, но в тоже время не заплываем жиром, но все нормально. Если нет, то добавляем ещё калорий.

Сообщение изменено: Lexxx (26 сентября 2013 - 11:22)

[Железякин]

laminar, С Лексом соглашусь что сразу повысить объем в 2 раза не стоит. но  знать  общие цифры надо, что бы понимать в каком направлении двигаться.  и конечно плавно.

А чем отличается программа от списка упражнений?

не поверите , но многим.

и распределением нагрузки по дням, и все той же прогрессией весов  и объемом выполняемой работы.

ну я вот не знаю как " убив" в пн. плечи, можно в  среду  нормально жать лежа .  ( дни недели привел для примера)  а вас такие перехлесты есть.

а еще темка у меня в подписи есть, рекомендую почитать на досуге.

[Lexxx]

Посчитать калораж (или калорийность?) всего того, что съел за неделю, а потом рассчитать среднесуточное количество БЖУ и калорий быть может и стоит.

Во-первых, потому что сразу все будет разложено по полкам.

Во-вторых, сразу как в детском конструкторе, можно будет прикинуть какие элементы убрать и что взамен добавить.

 

Только мало кто из 18-летних новичков обладает ресурсами для того, чтобы питаться как хочется.

И ничтожно мало 18-летних новичков обладают достаточной усидчивостью и любопытством, чтобы скрупулезно взвешивать на электронных весах и считать всю неделю каждый съеденный кусочек.

Ценность съеденного за сутки у большинства обывателей серьезно варьируется, так что среднесуточный калораж, БЖУ в случае с новичком - химера. Нужно быть фанатом, чтобы в самом начале своих тренировок начать питаться правильно и монотонно.

Так что я не понимаю, зачем все эти разговоры.

Сообщение изменено: Lexxx (26 сентября 2013 - 11:27)

[laminar]

Lexxx, Железякин

Спасибо

 

)) в общем то ресурсами обладаю. Скурпулезно взвешивать тоже не собираюсь, но отсыпать крупы по метку 100 гр или разделить куринное филе 400 грамм на 2-3 порции труда не составляет</p>

Сообщение изменено: laminar (26 сентября 2013 - 11:29)