3734 ответов в этой теме

[crazy_digger]

К тому-же я достаточно жирноват. Есть куда худеть.

 

[Shoppingmk]

crazy_digger, на пиковую горку не хотите? 
Да простит меня Качок 

[crazy_digger]

crazy_digger, на пиковую горку не хотите? 
Да простит меня Качок 

Спасибо за предложение, но я ретроград. Пока еще позанимаюсь по Качку, в моем понимании. Если, конечно, Качок, не поправит. 

[Kaчок]

Цель, это набрать мышц на спине, плечах и руках.

Что-то цель кардинально отличается от желаний.

Вес тела прибавлять сильно не хочу, уже сейчас вешу 78-79 при росте 167 см. Поэтому считаю, что важнее в рамках этого веса постепенно скидывать жир и вместо него набирать мышечную массу.

Для того, чтобы постараться осуществить пожелания и при этом идти к цели надо пройти несколько этапов.

Нужна больше выносливость и больший объем работы, так как занятий не было. И нужна достаточного уровня силовая выносливость которой, как я понимаю, также нет.

Поэтому, для начала, я бы увеличил количество подходов до 3 и количество повторений до 15 везде.

Потом где-то через недели три-четыре прошел бы суперсеты, еще через 2-3 недели трисеты и лишь потом(1,5-2месяца) вернулся бы к указанному протоколу.работы на массу.

Иначе организм достаточно быстро просто упрется в недостаточную тренированность, для обеспечения прогресса.

На бицепсы слишком много подходов давать не могу, начинаются проблемы с сухожилиями на локтях. На трицепсы стараюсь мало повторов не делать, иначе локти побаливают.

Руки в этот период можно было бы делать чисто номинально с явным запасом по нагрузке. На начальном этапе все равно прогресс будет в любом случае. Упираться сразу в них нет смысла.

[Виктор С]

Александр, всё понятно кроме этого:

.. И нужна достаточного уровня силовая выносливость которой, как я понимаю, также нет.

Поэтому, для начала, я бы увеличил количество подходов до 3 и количество повторений до 15 везде.

Если силовая выносливость это 3х15, то к какой категории нагрузки ты отнесешь 3х30 и 2х50?

 

Нужна больше выносливость и больший объем работы, так как занятий не было.

Считаешь ли ты допустимым для начинающего увеличение объема не за счет тренировки, а за счет недельного микроцикла, т.е. 4-5 тренировок в неделю?

[AnatolyR]

Иначе организм достаточно быстро просто упрется в недостаточную тренированность, для обеспечения прогресса.

тебя сложно понять

то нужна тренированность для прогресса

то ты специально расстренировываешся для него же

или про расстренированность это был сарказм?

[aid]

тебя сложно понять

то нужна тренированность для прогресса

то ты специально расстренировываешся для него же

или про расстренированность это был сарказм?

Может, Качок растренировывал силовые, а силовая выносливость нужна?

[Виктор С]

Может, Качок растренировывал силовые, а силовая выносливость нужна?

Не знаю как для целей ББ, но в многоповторном жиме силовая выносливость базируется на "простых" силовых.

МСМК в легких номинациях штанги имеют приличные показатели и в разовом жиме и в номинациях штанги 100 кг и выше.

"Выносливость растет из силы"(с) Майк Казаков.

[crazy_digger]

Для того, чтобы постараться осуществить пожелания и при этом идти к цели надо пройти несколько этапов. Нужна больше выносливость и больший объем работы, так как занятий не было. И нужна достаточного уровня силовая выносливость которой, как я понимаю, также нет. Поэтому, для начала, я бы увеличил количество подходов до 3 и количество повторений до 15 везде. Потом где-то через недели три-четыре прошел бы суперсеты, еще через 2-3 недели трисеты и лишь потом(1,5-2месяца) вернулся бы к указанному протоколу.работы на массу. Иначе организм достаточно быстро просто упрется в недостаточную тренированность, для обеспечения прогресса.

Я специально выносливость не стал тренировать как и силу, дабы организм не стал слишком тренированным. Но тренинг стараюсь проводить плотно, отдых между подходами 1 минута. Между упражнениями тоже. Понял. Подниму количество подходов до 3, повторов до 15 везде. А суперсеты как организовать? Между разными группами мышц или делать два упражнения подряд? Тот же вопрос по трисетам.

[crazy_digger]

Руки в этот период можно было бы делать чисто номинально с явным запасом по нагрузке. На начальном этапе все равно прогресс будет в любом случае. Упираться сразу в них нет смысла.

Руки - слабое место у меня. Если другие мышцы растут достаточно легко, то с руками засада. Сейчас левая 36.5, правая 37. Собственно, когда раньше тренировался, то это был максимум. Даже меньше на пару миллиметров. Так что, в этом плане, текущий результат лучший. Ну и жирнее не стал, вроде.

[Олег К]

Я специально выносливость не стал тренировать как и силу, дабы организм не стал слишком тренированным

В цитаты замечательных людей! 

[Kaчок]

Если силовая выносливость это 3х15, то к какой категории нагрузки ты отнесешь 3х30 и 2х50?

Это аэробика в чистом виде. Если смотреть с чисто физиологической стороны вопроса.

Считаешь ли ты допустимым для начинающего увеличение объема не за счет тренировки, а за счет недельного микроцикла, т.е. 4-5 тренировок в неделю?

На начальном этапе можно все. Но если что-то не учел, то расплата будет быстрой. В самых запущенных случаях не дотягивают и до 6-ой недели.

Сильно зависит от начального уровня тренированности и целей. Если никаких целей не ставить и заниматся для уровня комфортного офп, то никаких преград не вижу. Хоть два раза в день.

тебя сложно понять

то нужна тренированность для прогресса

то ты специально расстренировываешся для него же

или про расстренированность это был сарказм?

А чего ж тут сложного?

У человека просто недостаточная тренированность для озвученных им целей и пожеланий.

В первую очередь сердечнососудистая не даст выполнить необходимый уровень нагрузок для соответсвующей отдачи в виде результата.

Да и в общем обмен, судя по фото, далеко не в идеальном состоянии. Очень желательно в этом направлении сделать все возможное, пока не дошло дело до более серьезных нагрузок, когда уже что-то менять будет нежелательно.

А моем случае ситуация совсем другая. Я растренировывался лишь в плане силы в абсолютных показателях. Так как рычажность и врожденные проблемы с суставами, после выхода на определенный уровень нагрузок, не способствуют стабильности результата, ввиду чисто физической невозможности значительно прогрессировать в силе в абсолютных показателях от уже достигнутых, более-менее длительное время. При этом имеется наработанный достаточно широкий диапазон рабочих весов и нагрузок которые позволяют уверенно прогрессировать, пусть и в меньших абсолютных цифрах, но стабильно и на явно меньших весах.

Поэтому не вижу смысла стучатся лбом в стену, цементировать платы и перемалывать большие объемы просто так в надежде на не гарантированный, а зачастую и сомнительный результат.

А суперсеты как организовать? Между разными группами мышц или делать два упражнения подряд? Тот же вопрос по трисетам.

Это не принципиально. Цель увеличить интенсивность и объем нагрузки в единицу времени.

Но если разговор о массе в приоритете, то лучше делать два упражнения подряд на одну мышечную группу. Базовое и изолирующее или два изолирующих в пару.

Если о силе, то между разными группами. 

А если трисеты, то на одну мышечную группу в формате, базовое-изолирующее-базовое или изолирующее-базовое-изолирующее.

Если на разные мышечные группы, то просто через одно в любом сочетании.

Руки - слабое место у меня.

Вот поэтому их и не стоит серьезно грузить, чтобы они не ограничивали. А вот потом, после выхода на явно выше уровень тренированности, и имея запас по всем фронтам, поработать эффективно и по рукам.

[hromatofor]

Как я понимаю основные принципы тренировок самого Качка и его подопечных состоят в следующем:

1. время основной тренировки не более 30мин (до 30мин тренировка оказывает тонизирующий общий эффект, при увеличении продолжительности начинает преобладать "седативный" за счет изменения гормонального фона в сторону стрессовых гормонов)

2. объем тренировки  - максимально достижимый за время до 30мин

3. отдых между подходами в пределах 40-60 сек в основном количестве упражнений и до 2-х минут в жимах ногами, приседаниях и пр. Сброс веса/количества повторов от подхода к подходу дабы остаться в нужном процентном (величина отягощения), повторном 9-15 повторений диапазонах и уровне интенсивности. Как я понимаю отказом могут заканчиваться только последние подходы в упражнении или на мышечную группу в целом, а остальные выполняются с запасом в 1-2 повтора?

4. Количество повторений обуславливающих нахождение мышцы под нагрузкой определенное время в среднем 9-15? Всем ли рекомендуете данный повторный диапазон на гипертрофию как оптимальный или есть вариации?

5. Проработка мышечной группы один раз в 8-10 дней, при минимальном ее нагружении в период восстановления к примеру что бы снизить рабочий вес в жимовых упражнениях при проработке груди и нагрузку на трицепс соответственно применяется предварительное утомление в разводках.

6. Разнообразная периодизация нагрузок в зависимости от краткосрочных и долгосрочных целей.

Возможно я что то упустил или не правильно понял?

 

Буду благодарен за ответ.

Сообщение изменено: hromatofor (07 декабря 2016 - 04:20)

[Kaчок]

Как я понимаю основные принципы тренировок самого Качка и его подопечных состоят в следующем:

Очень высоко берете. Это лишь условия в которых отдача будет выше на единицу приложенного усилия. Это оптимум затраты-результат.

1. время основной тренировки не более 30мин

Да собственно тренировка может быть любой по длительности, Просто при такой продолжительности или еще короче восстанавливатся надо будет меньше и физическая усталость будет ниже(как во время, так и после тренировки)..

2. объем тренировки - максимально достижимый за время до 30мин

А это уже зачем?

Есть определенные физиологические особенности присущие человеку, как виду. Игнорируешь(сам, по своей воле, по незнанию, вынужденно) и просто получишь меньше или заплатишь соответственную плату..При качественном, чистом и интенсивном исполнении 6-9 подходов(в зависимости от задач) на большую мышечную группу и 4-7 на маленькую оказывается более, чем достаточно.

3. отдых между подходами в пределах 40-60 сек в основном количестве упражнений и до 2-х минут в жимах ногами, приседаниях и пр.

При таком отдыхе вы просто получите бОльше совокупность эффектов и результатов от тренировки, чем при бОлее длительном отдыхе. Но никто вам не запрещает отдыхать и больше 2-х минут. Просто за это вы заплатите меньшей эффективностью и меньшим результатом. Тренировки в глобальном смысле не пострадают, так как они многофакторные и факторов там не два. Было время я и четыре часа тренировался, абсолютно не интенсивно, из-за невозможности проводить тренировки по другому. Результат тоже есть, но естественно намного менее выраженный.

Сброс веса/количества повторов от подхода к подходу дабы остаться в нужном процентном (величина отягощения), повторном 9-15 повторений диапазонах и уровне интенсивности.

Сброс веса дабы оставить возможность выполнить необходимую задачу для  максимальной отдачи. По факту.

Если можете выполнять все три подхода не сбрасывая, то никто вас ругать за это не будет.

Как я понимаю отказом могут заканчиваться только последние подходы в упражнении или на мышечную группу в целом, а остальные выполняются с запасом в 1-2 повтора?

Плохо понимаете.

Отказ это сигнал к действию. Не получив его, нет смысла в действии.

Это как покупать хлеб за 5 рублей, когда в кармане 6 рублей. Можно покупать всегда хлеб за 5 рублей а каждый шестой день покупать две буханки, или покупать каждый день буханку, а оставшиеся деньги собирать на что-то другое или на черный день, а можно покупать более качественный и(или) более вкусный хлеб и повышать этим качество жизни, получая удовольствие от его поедания и получая пользу от его употребления.

Хотя ведь никто не запрещает покупать хлеб и за 10 рублей, но раз в два дня или покупать только полбуханки каждый день и ходить полдня голодным или постоянно недоедать.

Или брать хлеб черствый, невкусный, не качественный по 3 рубля и напихивать брюхо и радоватся, что не голодный. 

Здесь каждый решает сам(осознанно или неосознанно или под воздействием субъективных и объективных причин, это не важно, но решение принимаем мы сами)

4. Количество повторений обуславливающих нахождение мышцы под нагрузкой определенное время в среднем 9-15? Всем ли рекомендуете данный повторный диапазон на гипертрофию как оптимальный или есть вариации?

Гипертрофия будет идти в любом диапазоне если будет возможна стабильная и посильная прогрессия нагрузок. Данный диапазон учитывает физиологию человека как вида. В нем прогресс выше или более легко достижим и результат возможен более длительно время и в бОльших размерах.

Отхождение от оптимальных цифр просто делает стабильный прогресс менее возможным и менее продолжительным.

5.

Тут вы перемудрили. Начали за здравие закончили за упокой. Бессмысленная каша получилась.

Предварительное утомление можно использовать как средство для повышения интенсивности, так и для ее понижения.

Как для уменьшения рабочего веса в абсолютных цифрах, так и для повышения нагрузки на целевую мышцу при тех же весах.

Как для акцентирования нагрузки, так и для исправления перекосов если акцентирование нежелательно или невозможно.

6. Разнообразная периодизация нагрузок в зависимости от краткосрочных и долгосрочных целей.

Я бы сказал гибкая периодизация, с возможностью изменения и оптимизации здесь и сейчас, а не только по факту полученного результата.

[Shoppingmk]

Красиво про хлеб закрутили, хотя как для совета очень некорректный пример, люди хотят услышать пример, когда покупают хлеб ни себе, а скажем детдомовским детям, в таком случае покупатель должен руководствоваться не своим желанием, а установленными нормами качества и количества.

 

Как я понимаю, в своих советах Вы хотите заставить человека думать самому и принимать решение самим, чувствуется посыл, умный поймет и накачается, тупому мышцы не нужны...     

[Kaчок]

Красиво про хлеб закрутили, хотя как для совета очень некорректный пример

Про хлеб писал в контексте, как мне казалось, понятного всем наедания. Нельзя сделать вывод, что уже достаточно или уже не надо больше или адекватно оценить масштабы голода, если ты остаешься голоден или сыт настолько что никакого хлеба не хочешь.

Или опять же оценить сколько съешь свежего хлеба или черствого. Количества будут отличатся сильно. Свежего, вкусного с ароматным запахом, да с аппетитом съешь намного больше, чем черствого, лежалого, с запахом плесени да еще и без аппетита.

а скажем детдомовским детям, в таком случае покупатель должен руководствоваться не своим желанием, а установленными нормами качества и количества.

Я правильно понимаю вашу аналогию? Вы предлагаете мне дать норму отказа для человека который будет тренироваться сам, но при этом накачивать мышцы кому-то?

Как я понимаю, в своих советах Вы хотите заставить человека думать самому и принимать решение самим

Не заставить, а направить, подтолкнуть в нужную сторону.

Если хочешь накормить голодного, дай ему рыбу. Если хочешь, чтобы он никогда не голодал, дай ему невод

В данном случае только второе имеет смысл. Так как достижение результата это не одна тренировка и не месяц. Прежде всего понимание, что делаешь и для чего.

чувствуется посыл, умный поймет и накачается, тупому мышцы не нужны...

Да результат собственно любой получит, только умный извлечет пользу и опыт и сможет прогрессировать дольше, а не желающий- не могущий учится, думать получит ограниченный результат и будет искать следующий костыль.

Сообщение изменено: Kaчок (09 декабря 2016 - 05:21)

[Shoppingmk]

Про хлеб эт я так написал, не вяжется у меня пока КАЧ и философия.... кач для меня в большей степени математика.

Я правильно понимаю вашу аналогию? Вы предлагаете мне дать норму отказа для человека который будет тренироваться сам, но при этом накачивать мышцы кому-то?

Да бросьте, когда это Вы меня понимали? Нет, вопрос был в другом, hromatofor спросил когда делать отказы, только в последнем подходе?

...но при этом накачивать мышцы кому-то?

эммм, ну да, а тренера разве не так делают?

Не заставить, а направить, подтолкнуть в нужную сторону.

Честно говоря, я часто путаюсь, читая Ваши посты, уже и не знаю, в нужную ли сторону смотрю, вот видно, что умный человек, но так уж слишком заумно рассказываете....

[Олег К]

Ну, про хлеб-то как раз понятно.

"Хлеб штангиста" - это святое 

[hromatofor]

Спасибо за развернутый ответ. Про хлеб вроде бы понял) отаз в качественной технике в рамках периодизации.

[aid]

При качественном, чистом и интенсивном исполнении 6-9 подходов(в зависимости от задач) на большую мышечную группу и 4-7 на маленькую оказывается более, чем достаточно.

 

Кстати, в отчетах о твоих тренировках видел по 12 подходов на бицепс. С чем связано такое количество?

[Kaчок]

Кстати, в отчетах о твоих тренировках видел по 12 подходов на бицепс.

Не помню такого... Разве если упражнение на плечевую и плечелучевую тоже вписывать в бицепс.

С чем связано такое количество?

Не интенсивная работа, с небольшими весами, на фоне общей работы на снижение жира и улучшение качества(рельеф и разделение).
То есть режим физкультурника.

Про хлеб вроде бы понял)

Отказ это лишь один из многих индикаторов, к тому же не основной.
По очень простому, без объяснений и пониманий, если наступил отказ, то следующий подход этого упражнения точно надо сбросить.
Если отказ повторился, то на следующей тренировке, для сохранения повторного ряда, интенсивности тренировки и возможности дальнейшего прогресса отягощение нужно снижать с каждым подходом на величину около 10%.
Если отказа нет, то и отягощение снижать не надо.

Нет, вопрос был в другом, hromatofor спросил когда делать отказы, только в последнем подходе?

Их не надо делать. Они сами придут.

эммм, ну да, а тренера разве не так делают?

...ни разу не видел, чтобы тренер качался, а результат был у не занимающихся подопечных
Я делаю наоборот, Все качаются, а у меня растет.

вот видно, что умный человек, но так уж слишком заумно рассказываете....

Раньше старался сильно упрощать и не давать никакой лишней информации. Пеняли, что ее мало.
Пытался максимально приблизить к пониманию обывателя. Пеняли, что нипанятна и нужно более широкое представление вариантов .
Теперь просто пишу не заморачиваясь, как зеркало. О чем спрашивают, о том и отвечаю. Кто сможет, тот возьмет, кто не осилит, ну "така його доля".

Сообщение изменено: Kaчок (10 декабря 2016 - 12:45)

[crazy_digger]

Началась вторая неделя тренинга 3*15. Выносливости очень мало, например, жим наклонный делал 70*2*9 с перерывом в минуту. 3*15 же получилось всего 45*(15+15+12), перерыв тоже минута. Ну, собственно, я специально и как оказалось зря, старался не затронуть выносливость.

[Kaчок]

Выносливости очень мало, например, жим наклонный делал 70*2*9 с перерывом в минуту. 3*15 же получилось всего 45*(15+15+12), перерыв тоже минута.

Ничего страшного. Ведь объем работы вырос почти в 2,5 раза. Но следующую тренировку отягощение накидывать однозначно. В крайнем случае можно сбрасывать с каждым подходом понемногу.

Ну, собственно, я специально и как оказалось зря, старался не затронуть выносливость.

Не надо жалеть о сделанном, лучше использовать эту слабость в нужных целях. Зато, пока развивается система обеспечения, с суставо-связочным аппаратом все будет нормально. И мясо свою нагрузку получит. Другой вопрос, что будет превалировать в качелях сжигание-рост мяса. Через недели полторы две будет ясно по весу.

Сообщение изменено: Kaчок (13 декабря 2016 - 10:31)

[aid]

Разве если упражнение на плечевую и плечелучевую тоже вписывать в бицепс.

 

А ну коли не считать подходы на плечевую с плечелучевой, то действительно не было 12 подходов на бицепс...

[crazy_digger]

Но следующую тренировку отягощение накидывать однозначно. В крайнем случае можно сбрасывать с каждым подходом понемногу.

Я так понимаю, в первых подходах накидывать, а потом сбрасывать, чтобы каждый подход было трудно сделать (было близко к отказу)?

[Kaчок]

чтобы каждый подход было трудно сделать (было близко к отказу)?

Нет! Чтобы выполнить весь планируемый объем работы. Сейчас идет не мышечный отказ от усталости, а энергетический, от недостаточной производительности систем обеспечения.
А вот после прохождения трисетов и улучшения тренированности можно подойти и к отказу мышечному.

[crazy_digger]

В общем, от вертикальной более высокой чем раньше нагрузки, опять проявились проблемы со спиной. Снова больно даже головой вращать. Так что придется убрать: жим гантелей сидя, разводки на дельты и тренировку спины. Остается только тренировка груди, ног и рук. Если на следующей неделе не полегчает в таком виде, то снова придется все бросить.

[Kaчок]

В общем, от вертикальной более высокой чем раньше нагрузки, опять проявились проблемы со спиной.

Так, а что за проблемы-то со спиной?

Снова больно даже головой вращать. Так что придется убрать: жим гантелей сидя, разводки на дельты и тренировку спины.

Где болит и что болит?
И зачем убирать жим гантелей и разводку? Не говоря уже о спине...
Самое не разумное убирать нагрузку на проблемную зону. Ее можно изменить и работать именно над слабыми местами.

[crazy_digger]

Так, а что за проблемы-то со спиной? Где болит и что болит?
И зачем убирать жим гантелей и разводку? Не говоря уже о спине...
Самое не разумное убирать нагрузку на проблемную зону. Ее можно изменить и работать именно над слабыми местами.

Видимо нервы зажимает, больно выпрямлять верх спины и поворачивать голову. Наверно, все-же, сначала нужно к врачу сходить. Посмотреть что там. Все началось, когда я переехал в другой город и спал в съемной квартире на очень неудобном диване. Тогда я думал что исправлю это дело спортзалом, но нагрузка в упражнениях вида жим гантелей сидя, подъем нижнего блока на бицепс, подъем штанги на бицепс вызывают боль. Когда веса становятся для меня большими, то начиню спиной двигать. Тут проблемы то и приходят.

[Kaчок]

Видимо нервы зажимает, больно выпрямлять верх спины и поворачивать голову.

Может быть смещение, воспаление, миозит.

Если смещение, то желательно вправить, если воспаление, то массаж до полного расслабления воротниковой зоны хотя бы раза два, если миозит то помазать чем-то согревающим и все пройдет.

Естественно нагрузку желательно изменить, раз проблема уже есть.

Предлагаю изменить нагрузку в таком русле.

1. Тяга верхнего блока 3*12-15 2. Тяга ганели 2*12-15 3. Тяга горизонтального блока 2*12-15

1. Тяга верхнего блока узким обратным хватом 3*15 

2. Тяга двумя гантелями лежа грудью на лавке 30градусов 3*15

3. Пуловер на верхнем блоке в блочной раме 3*15-20

Данный комплекс позволит обходить проблемную зону достаточно комфортно и при этом позволяет достаточно серьезно грузить спину.

6. Жим сидя 2*8-12

Предлагаю попробовать, проверить попеременный жим сидя, раз при одновременном щемит. Если боли не будет или она будет заметно меньше, то продолжать уже этим упражнением. Ну а если ничего не изменится, то убирать.

А в разводках не должно болеть, там нагрузки такой нет. Но если что можно заменить их на разводки сидя в наклоне. Нагрузка сжимающая на позвоночник будет ниже.