8874 ответов в этой теме

[roma2]

посмотри тему "наш эксперимент"

Так просто решил отделаться? Ваш клиент ведь!

[-dizel-]

Та смотрю читаю, но тяжковато все что писалось за пол года, прочитать и проанализировать, тем более что там кроме полезных данных много воды!
Хотелось бы что бы кому то не влом было и мою прогу анализнуть. А за ссылку конечно спасибо

[MikeKazakov]

-dizel-
Возьми готовую программу и не придумывай велосипед. Индивидуальная программа, это иллюзия для чайников. Попытки подогнать "под себя" ломают все принципы, заложенные в систему тренировок.

[-dizel-]

Да какую программу, даже в том же эксперименте подбирали упражнения под те тренажеры которые есть, упражнений сто штук видов и т.д. И вообще я по готовым программах занимаюсь все время которое и перестал прогрессировать,например по Ментрцеру, от проги которого всех разрывает, занимался 3 месяца соблюдая все его нюансы, жаль очень но безрезультативно!
Я не изобретею велосипед, а делаю логические выводы из полученных источников информации и опыта, ведь не кто не знает меня лучше чем сам я!
Собственно проблема только в том, что не совсем уверен что мои легкие тренеровки не будут создавать микротравмы, не знаю я правила нетравматики!

[MikeKazakov]

-dizel-
Менцер, это не программа, Менцер, это мечта. И никого от него не разрывает. Люди сначала на ОТ умирают, а потом, на отдыхе по Менцеру их начинает переть какоето время. Если вовремя не остановиться, попрёт САЛО.
Знать ты себя может и знаешь, вот только планирование тренинга дело профессионалов. Всё остальное дилетантизм. Ты же не идёшь в аптеку за лекарством, которое сам себе прописал (если ты не врач). Наверное, всё таки к доктору обращаешься. Теория ФКиС выходит из медицины. И лекарства и тренинг приводят к химичским изменениям в организме, а вот к каким именно и почему, никто точно ответить не может и лабораторных исследований не проводилось. Все рассуждения про травматизм и прочую хрень, это только теоритические домыслы. Мой тебе совет, иди от практики и опыта спортивных методик дающих ральные результаты.

[-dizel-]

Мой тебе совет, иди от практики и опыта спортивных методик дающих ральные результаты.

Если последую Вашему совету, то на следующей тренировке не буду знать что делать! Дали бы лучше ссылку на методику дающую реальные результаты (если бы такая была, то каждый новичек смог бы быть гигантом).
Я хотел только услышать комментарии о программе изложенной выше, но каждый пытается меня куда то направить и сбить с толку! Не знаю,может я вопросы не правильно задаю...
Спасибо за дельный совет

[AnatolyR]

Дали бы лучше ссылку на методику дающую реальные результаты

ты находишся в теме посвященной такой методике

Я хотел только услышать комментарии о программе изложенной выше

твоя прога это попытка применить теорию Протасенко
эдесь мы обсуждаем конкретную методику
которая сильно отличается от твоей
я не говорю что она плоха
просто это не то место

каждый пытается меня куда то направить и сбить с толку

я пытался тебе помочь
и направить в более подходящюю тему

[MikeKazakov]

-dizel-
Видимо первую страницу ты не читал, там полно ссылок.
P. S. Каждый быть гигантом не может, для этого нужны врождённые задатки. Наверное поэтому тренинг на всех по разному действует. Нет волшебной пилюли или системы. Нужно тупо пахать.

Сообщение изменено: MihaSel (28 апреля 2009 - 09:36)

[-dizel-]

я пытался тебе помочь
и направить в более подходящюю тему

писал я в ТУ тему, только результат одинаков, там сидят те же лица, и точно так же отвечают

[MikeKazakov]

-dizel-
http://forum.steelfa...showtopic=20459

[-dizel-]

Да да MihaSel именно туда писал. Но не кто так и не чего по сути не сказал

[MikeKazakov]

-dizel-
Писал кому? Там ссылки на программы рабочие, заходи, выбирай.

[-dizel-]

ОЙ, ссори, ошибся, не туда посмотрел, все ок ! Правда Bryan Haycock на англ.

[roma2]

Теория ФКиС выходит из медицины

Скорей из физиологии и биохимии.

[Михалы4]

Высокоповторный ХСТ. Работа на 100 повторений в подходе.

Hungarian Oak Leg Blast

Сообщение изменено: Михалы4 (30 апреля 2009 - 07:18)

[vazhko]

Уже не привыкать. Это должно было случиться. Как случилось с идеей о том, что на низ нужна более высокоповторная работа, чем на верх (например, макробертовские 20 повторов ). Если появляется новый тренд в бб (и не только в бб), обязательно появятся пиплз, доводящий эту идею до абсурда. Кстати, я чуть было не купился на ту статью из ЖМ.

[OldBoy]

флудить больше негде что-л

Ок, простите.

Сообщение изменено: OldBoy (30 апреля 2009 - 06:51)

[AnatolyR]

Михалы4
OldBoy
флудить больше негде что-ли?

[AnatolyR]

The reason HST calls for more frequent training is because the acute anabolic effects of training, such as increased protein synthesis, muscle-specific IGF-1 expression, and other factors involved in modulation of short term protein synthesis, only last for 36-48 hours. There is also mounting evidence of a "summation" effect by exercising while levels of these signals and responses are elevated, as should be expected.
This does not mean that the structural repairs to the tissue have been completed. Research has demonstrated that you can train a muscle before it is fully recovered structurally and not inhibit its ability to continue to recover. So, HST uses this evidence and calls for repeated loading (training) every 48 hours or so to keep the anabolic activity of the muscle high, while trying to stay slightly ahead of the structural recovery curve by constantly increasing the load each workout. Staying ahead of the structural recovery curve is really key to elicit real growth in a person who has lifted for quite a while. Of course, injuries can develop over time if care isn't taken to take time to heal, and prepare the tendons for repeated heavy bouts of lifting (SD and 15s serve this purpose in HST).

причины того что HST призывает к более частой тренировке состоят в том, что анаболические эффекты тренировки,
такие как увеличенный синтез белка, определенное для мускула выражение IGF-1, и другие факторы, вовлеченные в модуляцию краткосрочного синтеза белка, длятся только в течение 36-48 часов. Там также устанавливает свидетельство эффекта "суммирования", тренируясь, в то время как уровни этих сигналов и ответов подняты, как должен ожидаться.

Это не означает, что структурный ререконструкция ткани был закончен.
Исследование продемонстрировало, что Вы можете тренировать мускул прежде, чем оно будет полностью возвращено структурно и не запрещать его способность продолжить восстанавливатся.
Так, HST использует это свидетельство и призывает к повторенной нагрузке каждые 48 часов или так поддержать анаболическую деятельность мускула высоко, пытаясь остаться немного перед структурной кривой отдыха, постоянно увеличивая нагрузку на каждой тренировке.
Пребывание перед структурной кривой отдыха является действительно ключевым, чтобы выявить рост в человеке, который тренировался долгое время. Конечно, травмы могут развиться в течение долгого времени, если не заботится чтобы излечить, и подготовить сухожилия к повторным тяжелым подъемам (SD, и 15 удовлетворяют этой цели в HST).

To understand, you have to consider the total volume over time. A week is easiest to consider, so, over the course of a week, it is the total volume that is important. So 9 total sets for chest can be done in one workout or in several workouts. Both will stimulate growth. However, you will be anabolic more of the time if you can actually create that stimulus more often. In the case of HST, 3 times as often. There is a physiological benefit (acute anabolic effects of training) in doing 9 sets as 3 sets X 3 workouts, as opposed to 9 sets all at once - and then nothing for the next 7 days.

Чтобы понять, Вы должны рассмотреть суммарный объём в течение времени. Неделя является самой легкой для примера, так, в течение недели, это - суммарный объём, который важен.
Таким образом 9 полных сетов для груди могут быть сделаны в одной тренировке или в нескольких тренировках.
Оба будут стимулировать рост. Однако, Вы будете более "анаболическим", если Вы можете создать тот стимул чаще.
В случае HST, 3 раза это часто.
Есть физиологическая выгода (анаболические эффекты тренировки) в выполнении 9 сетов как 3 сета X 3 тренировки, в противоположность 9 сетам за одну - и затем ничто в течение следующих 7 дней.

[Хорёк]

Ура, наконец то я попал на тот форум который так долго искал. Я по программе "Hypertrophy Specific Training", Брайан Хейкока занимался 2 полных макроцикла (2 недели*15, 2 недели*10, 2 недели*5 и 2 недели*негатив). Результаты меня поразили, но мне стало скучно 4 месяца делать одно и тоже 3 дня в неделю и я решил попробовать что нибудь другое. Как же я ошибался когда снова каждый день работал до отказа. результаты пошли вниз. Я плюнул на всё эту хрень и опять занялся по программе HST и опять результаты в гору. Все показатели запланированные мною на 15 повтарений я перевыполнил!!!! Сейчас идет микро цикл по 10 повторений к концу недели хочу поставить свои новые рекорды. Вот только одно меня немного разочаровывает - это силовой тренинг объемы растут медленно.

[AnatolyR]

стало скучно 4 месяца делать одно и тоже

почему одно и тоже?
меняй упражнения от макроцикла к макроциклу.

Вот только одно меня немного разочаровывает - это силовой тренинг объемы растут медленно.

питание, питание, питание...

[Михалы4]

This does not mean that the structural repairs to the tissue have been completed. Research has demonstrated that you can train a muscle before it is fully recovered structurally and not inhibit its ability to continue to recover.

>>HST ...Мы тренируем группу мышц три раза в неделю, но это не означает, что она полностью восстанавливается за 48 часов. Нет, структурные мышечные повреждения восстанавливаются гораздо дольше, но это не мешает нам провести на фоне незавершенного "основного" процесса восстановления, серию лёгких восстанавливающих тренировок.

Исследования показали, что такие лёгкие восстанавливающие тренировки не наносят никакого вреда "основному" процессу восстановления - репарации разрушенных сократительных структур.

То есть вся эта история с ХСТ - в принципе те же яйца, что и у Клестова-Диско-Приста, но в несравненно более примитивной форме. Так сказать для тех, кто не заморачивается. Для широких масс люмпен-пролетариев.

Тяжелая треня на разрушение мышечных структур + лёгкие восстанавливающие на активацию анаболизма (кач на митохондрии, капилляры и саркоплазму).

Михаил Клестов - Кач на миофибриллы, митохондрии и саркоплазму

Сообщение изменено: Михалы4 (05 мая 2009 - 01:30)

[Хорёк]

AnatolyR, я бы рад менять упражнения, я думал об этом, но тогда будет очень тяжело отслеживать результаты. Так на пример я сделал два макро цикла с одними и теми же упражнениями и мог увидеть, где, какая группа мышц дала положительный результат. А если менять то что же получится в первом макро цикле я приседаю, а во втором делаю жим в тренажере, я ведь не смогу увидеть динамику.
А что касается еды, вот мой рацион на день, зацени:
Завтрак 6:30 рис+курица или говядина (иногда 2 яйца), чай с булочными изделиями
С 10:00 я начинаю принимать протеиновый коктейль на молоке 700 мл. пью его медлено растягивают до 16:00
Обед в 14:00 рис или макароны с мясом, стакан молока
В 17:00 100 гр. обезжиренного творога
Ужин в 19:00-22:00 чай+творог 100гр.

Мне кажется что я перебираю в каллориях, постоянно присутствует лишний вес на боках и животе, не много, но раздражает.
Я не помню где я прочитал, но слышал такое мнение, что реальный прирост именно мышечной массы в год без ХИМИИ это 4,5-5 кг. Хотелось бы обсудить это, может зря я на программу грешу, может к концу года вырасту на пару кг?

[vazhko]

То есть вся эта история с ХСТ - в принципе те же яйца, что и у Клестова-Диско-Приста, но в несравненно более примитивной форме. Так сказать для тех, кто не заморачивается. Для широких масс люмпен-пролетариев.

А шо делать? Не всем же достигать такого уровня просветления.

в несравненно более примитивной форме

Мой опыт показывает, что простые решения, по большей своей части правильные. Хоть и не такие красивые.

[AnatolyR]

AnatolyR, я бы рад менять упражнения, я думал об этом, но тогда будет очень тяжело отслеживать результаты. Так на пример я сделал два макро цикла с одними и теми же упражнениями и мог увидеть, где, какая группа мышц дала положительный результат. А если менять то что же получится в первом макро цикле я приседаю, а во втором делаю жим в тренажере, я ведь не смогу увидеть динамику.

во-первых ты можешь отслеживать динамику через цикл или через два.
во-вторых динамика весов конечно важна но она не главное: главное чтоб мясо росло.

В 17:00 100 гр. обезжиренного творога
Ужин в 19:00-22:00 чай+творог 100гр.

я бы увеличил до 200-250 г

реальный прирост именно мышечной массы в год без ХИМИИ это 4,5-5 кг

да... эти цифры реальны.
набрать больше натуралу очень сложно.
но посчитай: 4кг массы в год это 12 кг за 3 года
представь себе 12кг мяса распределенного по телу... правда хорошо?

[Михалы4]

Не помню где прочитал, но слышал такое мнение, что реальный прирост именно мышечной массы в год без ХИМИИ это 4,5-5 кг.

Артур Джоунс писал, что максимальный рост чистого мяса равен 1 фунту в неделю (0.4536 кг). По-русски это будет около 1800 грамм в месяц или 23.5 кг в год.

To understand, you have to consider the total volume over time. A week is easiest to consider, so, over the course of a week, it is the total volume that is important. So 9 total sets for chest can be done in one workout or in several workouts. Both will stimulate growth. However, you will be anabolic more of the time if you can actually create that stimulus more often. In the case of HST, 3 times as often. There is a physiological benefit (acute anabolic effects of training) in doing 9 sets as 3 sets X 3 workouts, as opposed to 9 sets all at once - and then nothing for the next 7 days.

>>HST: ...В своей системе мы оперируем такой переменной, как общий объём нагрузки на группу мышц за определенный период времени. Наиболее простым для учета отрезком времени в данном случае является неделя.

Так, например, 9 подходов на грудь могут быть сделаны на одной тренировке, с последующим отдыхом в 7 дней, или на трёх, по 3 подхода на каждой, в расписании "3 раза в неделю".

Оба метода ведут к росту. Но...

Во втором случае вы находитесь в "анаболическом" статусе гораздо чаще, практически постоянно, и в итоге отдача от такого тренинга будет намного лучше.

[Хорёк]

Уважаемые форумчане, прошу вас оценить набор упражнений которые я применяю как базовые для каждой группы мышц. Я выбрал всего 6 упражнений на каждую группу и долго мучался думая о том базовые они или нет. Конечно к становой, присяду и жиму это не относится, но остальные три меня мучают. Посоветуйте чем эти 6 упражнений можно заменить в будущих макроциклах что бы не было скучно заниматься.
Вот список и очередность выполнения, хочу отметить что пока с этими упражнениями в каждом микроцикле я делая личные рекорды.
1. Грудь
Жим штанги, лёжа на горизонтальной скамье
2. Ноги
Приседание со штангой на плечах
3. Плечи
Жим гантелей сидя
4. Бицепс
Сгибание рук с грифом штанги
5. Спина
Становая тяга со штангой
6. Трицепс
Жим узким хватом

Видел, что на форуме обсуждали процентовки, я не могу понять почему здесь у когото были затруднения. Я об этой программе узнал из книги Протасенко В. и там четко написано, что начало микро цикла стоит начинать с 50% веса и каждую тренировку прибавлять по 10%. Я так и делаю, и это прекрасно помогает в конце цикла достигать новых результатов, а в начале цикла хорошо отдохнуть.
Разве кто то делает иначе??? и получает результат???

[vazhko]

Хорёк
На широчайшие практически нет прямой нагрузки. Я делал подтягивания, потом, во втором цикле, сменил на поперечную тягу. По ходу своего первого цикла становую (на прямых погах) стал делать раз от раза (по самочувствию, но не в предпоследний день микроцикла), потому, что после приседа она вообще не вперлась - низ спины перегружался. Во втором цикле я просто сгибал ноги на станке для задней поверхности бедра.
И еще. Три разных жима мне сильно перегружали передние пучки дельт - они у меня ныли ежечасно. Решать сию проблему я пока не пытался, но подозреваю, что это сказалось на результатах.
Насчет скучно-нескучно это вопрос скорее к мотивации, а не к подбору упров. Я так понимаю, если ты смог посчитать процентовки, то разнообразить себе программу тебе будет тоже не проблема.

[AnatolyR]

1. Грудь
Жим штанги, лёжа на горизонтальной скамье

я бы циклировал(от макроциклу к макроциклу) между жим под углом и брусьями(собств так счас и делаю)

2. Ноги
Приседание со штангой на плечах

жим ногами, присед со штангой на груди

3. Плечи
Жим гантелей сидя

сейчас плечи не делаю совсем т.к. жму под углом
можно разводки делать

4. Бицепс
Сгибание рук с грифом штанги

тут много вариантов

5. Спина
Становая тяга со штангой

присоеденюсь к vazhko: нет прямой нагрузки на ширы

6. Трицепс
Жим узким хватом

не вижу зазорного делать изоляцию: блок или француз

P.S
вообще пока вижу только одну проблему в HST: все тело на каждой трене
посему следующий цикл вдарю по дельты+руки
ноги-грудь-спина по одному подходу в неделю изоляция.
такие мысли...

[Хорёк]

vazhko, AnatolyR, спасибо за ответ.
Чесно говоря спина меня всегда сильно мучала. Становую делаю хорошо и много, а вот в ширь спина не растет, а я уверен что от становой она должна рости. Задумывался об потягивании - упражнение и вправду очень хорошее, но как его можно вначале курса процентами разбить (50%*15), на блоке?
Думаю, что всё таки поменяю становую тягу на подтягивание, вот макро цикл закончу и поменяю.

Сегодня делаю 90%*10, есть легкий мандраж. Переживаю только за грудь, уверен, что все остальное я смогу сделать.