178233 ответов в этой теме

[oscid]

Участие в упражнениях с отягощениями во время дефицита энергии имеет щадящий эффект на LBM [ 81 , 85 , 88 ]. Действительно, LBM сохранялся после 4-недельной диеты с ограничением энергии у людей, которые тренировались с сопротивлением 6 дней в неделю и потребляли 1,2 г / кг / день белка [ 88 ], ежедневное потребление белка, которое, как предполагалось, было недостаточным для предотвращения снижения в LBM при отсутствии упражнений [ 87 ]. Более того, участники, которые потребляли 2,4 г / кг / день белка (в 3 раза больше, чем RDA) в сочетании с той же 6-дневной тренировочной схемой, увеличивали LBM в течение 4-недельного периода [ 88 ]. Areta et al. [ 81] сообщили, что упражнения с отягощением восстанавливают снижение на ~ 27%, наблюдаемое в постпоглощающем MPS во время ограничения энергии, и в сочетании с приемом белка значительно повышают MPS выше значений, полученных в энергетическом балансе. При приеме внутрь оксида дейтерия мы также продемонстрировали сохранение комплексного синтеза миофибриллярного белка, что наблюдалось только у участников, потребляющих 2,4 г / кг / день белка [ 85 ]. Важно отметить, что мы изучали популяцию с избыточным весом, и, следовательно, эти результаты могут быть неприменимы к худощавым субъектам, испытывающим периоды ограничения энергии, которые, несмотря на более высокое потребление белка, могут быть не в состоянии сохранить LBM. Мета-анализ 89] продемонстрировали, что более худые субъекты с опытом тренировок с отягощениями были более уязвимы к потерям при МБМ, чем неопытные люди с более высоким процентом жира в организме. Таким образом, спортсменам, которые склонны быть стройнее, чем население в целом, и которые имеют больший опыт тренировок, было рекомендовано потреблять белки, превышающие ~ 3 г / кг / день, чтобы предотвратить потери LBM во время ограничения энергии [ 89 ]. Тем не менее, важно отметить, что потребление белка, необходимое для компенсации снижения LBM, вероятно, в большей степени зависит от степени ограничения энергии и количества упражнений с отягощениями, которые обычно выполняются [ 90].]. Тем не менее, упражнения с отягощениями, выполняемые в сочетании с потреблением более высокого потребления белка, эффективны для уменьшения потерь и ведут к поддержанию или разрешению накопления LBM во время ограничения энергии.

[oscid]

 

5. Практические рекомендации

Здесь мы приводим некоторые переводимые сообщения, которые суммируют некоторые из наиболее важных моментов, которые мы сделали в этом обзоре.

5.1. Лица в энергетическом балансе

• Потребляйте ~ 0,4 г / кг массы тела (то есть 0,24 плюс 0,06 с добавлением белка для учета влияния других макронутриентов на питание и качество белка), чтобы максимально стимулировать MPS после периода отдыха или изнурительных упражнений с отягощениями.
• Интервал между белансодержащими приемами пищи ~ 3-5 часов в течение дня максимизирует частоту MPS в течение 12-часового периода (т.е. бодрствования).
• Практикуйте прием белка перед сном (за 1–3 часа до сна), чтобы компенсировать снижение MPS, которое может произойти во время ночного голодания.
• Чтобы максимизировать наращивание мышечного белка с помощью упражнений с отягощениями, ежедневное потребление белка должно составлять ~ 1,6 г / кг / день и до 2,2 г / кг / день. Это потребление может быть достигнуто путем приема 3 приемов пищи, каждый из которых содержит ~ 0,53 г / кг белка, или 4 приема пищи, содержащих ~ 0,4 г / кг белка.

5.2. Люди в ограничении энергии

• Суточные потребности в белке больше, чем в период энергетического баланса, что способствует поддержанию или увеличению мышечной массы тела.
• Упражнения с сопротивлением следует выполнять во время ограничения энергии, чтобы способствовать сохранению мышечной массы тела, если это необходимо.
• Для спортсменов, которые «сокращают» вес в течение длительного периода, должны быть выбраны высококачественные источники белка, такие как сыворотка и казеин, или их смесь, чтобы оптимизировать контроль аппетита и обеспечить соблюдение диеты.
• Чтобы способствовать сохранению мышечной массы тела во время потери веса, было рекомендовано потребление белка ~ 2,3–3,1 г / кг / день. Взрослые, не имеющие физической нагрузки, имеющие более высокий процент жира в организме, должны стремиться к достижению нижней границы этого диапазона, тогда как более стройные люди с опытом тренировок с отягощениями, которые более уязвимы к потере мышечной массы во время ограничения энергии, могут стремиться к более высокой цели. ассортимент.

•  

[OldBoy]

Померил бедро, 50.7см. В профиле при большем весе 63-64кг в марте-мае 2014г  когда в зале занимался у меня было 53см. В мае я делал приседы 100+кг на несколько раз, сгибания ног в тренажере - негативы с быдловесами на 5 раз (подъем двумя ногами, опускание одной), быдлочастички тяги с ограничителей 220х7. Так что чтобы опять к 63-64кг обеспечить такой рост думаю подключить мертвую тягу с гантелями - т.е. почти прямые ноги, опускаться до тех пор пока идет комфортно. В этом движении есть чит отвода таза назад, чтобы чуть ниже опуститься, имхо это бессмысленно и самообман, буду поэтому таз держать таким же, просто наклоняясь вниз.

И правда ведь, в лучшей форме у тебя были совсем неплохие силовые учитывая вес.

Для 71-75 сечнявых надо было бы сделать рабочие на 8-10 присед 120-130, тягу 150-160, наклонку 75-80, подтяги с 25-30кг. За 5 лет (2014-2019) вполне посильная задача. 

[lowlife-77]

Рихад, здравствуйте! А бедра сколько в обхвате интересно? Ноги ( особенно верх) судя по новым фоткам уже почти исчезли у Вас. А ещё когда Вы выше пояса снимаете и наклонив телефон, то по сравнению с верхней половиной вообще грустновато выглядят по сравнению с тем что было. Добавить упражнения для ног отличная идея, Рихад!

у Рихада отличные ноги. Такие, как и должны быть у жиголо, мачо, видухера и альфача.

[tamara]

А мне проплыть 25м за 2.3мин. Видимо вперёд ногами с гирей 16кг по дну.

несколько лет назад моя мама ( в ту пору близко к 70) и ее тетя около 85 лет) во времена популяризации ГТО на празднике в городе увидели, что предлагают нормы ГТО выполнить на интерес. Ну вместо плавания что-то другое было) бабушке сказали Вам дадим значок только за желание поучаствовать) ну они обе перевыполнили свои нормы и получили значки

[Hosen44]

[tamara]

у Рихада отличные ноги. Такие, как и должны быть у жиголо, мачо, видухера и альфача.

о, тоже кажется ровесник Рихада. Этот не альфач, он гомосексуалист насколько мне известно. Или альфачи бывают геями тоже?

[rihad]

И правда ведь, в лучшей форме у тебя были совсем неплохие силовые учитывая вес.

Для 71-75 сечнявых надо было бы сделать рабочие на 8-10 присед 120-130, тягу 150-160, наклонку 75-80, подтяги с 25-30кг. За 5 лет (2014-2019) вполне посильная задача. 

Не совсем. На самом деле я сегодня посчитал когда у меня будет 71кг, и поменял прибавку в приседах до 400гр раз в две недели - это позволило бы максимальному весу гантель (20+20кг) и весу тела сойтись. Но потом понял, что мне же силовые не нужны. Мне нужен новый стимул мышце. Поэтому снизил рост в 10-повторе до текущих +200гр.

 

Слишком много людей ростом 170 у которых присед 120-130, тяга 150-160, и выглядят отвратительно.

 

Поэтому я пойду по видухеровому пути. Как раз малых прибавок мне всегда не хватало в высокоповторе. Сейчас с помощью разборных гантель и замочков 100гр это наконец стало возможным.

[Serhio Ulinado]

Хм....
Гейфач или пидарач, как вернее то?

[OldBoy]

Не совсем. На самом деле я сегодня посчитал когда у меня будет 71кг, и поменял прибавку в приседах до 400гр раз в две недели - это позволило бы максимальному весу гантель (20+20кг) и весу тела сойтись. Но потом понял, что мне же силовые не нужны. Мне нужен новый стимул мышце. Поэтому снизил рост в 10-повторе до текущих +200гр.

У тебя вся теория построена на ложном тезисе что "новая" прибавка обязательно несет стимул, достаочный для роста мышц. Ты же уже приседал 100кг на разы (и что-то около 70х20) при том же весе, почему вдруг от меньшей нагрузки будет стимул?

 

о, тоже кажется ровесник Рихада. Этот не альфач, он гомосексуалист насколько мне известно. Или альфачи бывают геями тоже?

Прикольный чел, у него импланты не только в дельтах и груди, но даже в широчайших.

Сообщение изменено: OldBoy (11 ноября 2019 - 06:46)

[rihad]

Поделал пару раз мертвую тягу на одной ноге стоя в дверном проеме и придерживаясь рукой - вполне нормально. Так что завтра так и начну после болгарского приседа.

[lowlife-77]

Для 71-75 сечнявых надо было бы сделать рабочие на 8-10 присед 120-130, тягу 150-160, наклонку 75-80, подтяги с 25-30кг. За 5 лет (2014-2019) вполне посильная задача.

Для 18-20-летнего - вполне посильная задача. Для мужчины  с тонкими костями после 35 лет может оказаться несбыточной, трудно осуществимой или сопровождаться травмами. Хот, казалось бы: вот в 2013 году Рихад приседает 100 на 5 раз. Остается ещё 20 кг - это пару лет. Тогда же Рихад тянет 120 на 8. До 150 кг - всего ничего. Вот он подтягивается с 10 или 15 кг на 5 раз... Но что-то пошло не так. И теперь его тренинг видится мне поддерживающим, а не развивающим.

[lowlife-77]

о, тоже кажется ровесник Рихада. Этот не альфач, он гомосексуалист насколько мне известно. Или альфачи бывают геями тоже?

Рихад, кажется, говорил, что ориентация не имеет значения. Альфач - это милашка и душка, который нравится большинству женщин. Наверно, если бы этот субъект попал в поле зрения женщин, то он бы и им приглянулся. Другими словами, фокус внимания субъекта не обязан коррелировать с фокусом внимания к субъекту.

Слишком много людей ростом 170 у которых присед 120-130, тяга 150-160, и выглядят отвратительно.

Много отвратительно выглядящих мужчин весом 70 кг? Кстати, что значит  "отвратительно"? Непривлекательно? Неспортивно? Непропорционально? Вызывает отвращение? Страх?

Отвратительно! Я от этого ушёл и больше к нему не вернусь! (с)

[oscid]

Рихад, кажется, говорил, что ориентация не имеет значения. Альфач - это милашка и душка, который нравится большинству женщин. Наверно, если бы этот субъект попал в поле зрения женщин, то он бы и им приглянулся. Другими словами, фокус внимания субъекта не обязан коррелировать с фокусом внимания к субъекту.
Много отвратительно выглядящих мужчин весом 70 кг? Кстати, что значит "отвратительно"? Непривлекательно? Неспортивно? Непропорционально? Вызывает отвращение? Страх?

Отвратительно! Я от этого ушёл и больше к нему не вернусь! (с)

Отвратительно выглядящих 70кг мужчин столько же, сколько отвратительно выглядящих 60 кг женщин )))

[rihad]

У тебя вся теория построена на ложном тезисе что "новая" прибавка обязательно несет стимул, достаочный для роста мышц. Ты же уже приседал 100кг на разы (и что-то около 70х20) при том же весе, почему вдруг от меньшей нагрузки будет стимул?

Это было давно. С тех пор глубокий деконд с уснувшими ядрами. Мышца не знает веса. Его знает лифтерская часть мозга. Мышце важен стимул, достаточное напряжение, похерить мембраны. А раз у меня прибавки малые, то и адаптация будет малой. Медленно и верно. Мне не нужны прибавки силовых цнс-ной частью. Чисто мясной.

Сообщение изменено: rihad (11 ноября 2019 - 07:21)

[Don VOVCHIK]

lowlife-77,

Это намек, что у Маврюка тоже молочные зубы лезут?

[lowlife-77]

Это намек, что у Маврюка тоже молочные зубы лезут?

это намек, что от природы не убежишь.

[OldBoy]

Это было давно. С тех пор глубокий деконд с уснувшими ядрами. Мышца не знает веса. Его знает лифтерская часть мозга. Мышце важен стимул, достаточное напряжение, похерить мембраны. А раз у меня прибавки малые, то и адаптация будет малой. Медленно и верно. Мне не нужны прибавки силовых цнс-ной частью. Чисто мясной.

Почему деконд, ты ведь не бросал тренироваться? Да и если у химиком ядра всю жизнь бодрствуют на эхе, почему у натуралов по-другому. Мышечная память, все дела.

 

Для 18-20-летнего - вполне посильная задача. Для мужчины  с тонкими костями после 35 лет может оказаться несбыточной, трудно осуществимой или сопровождаться травмами. Хот, казалось бы: вот в 2013 году Рихад приседает 100 на 5 раз. Остается ещё 20 кг - это пару лет. Тогда же Рихад тянет 120 на 8. До 150 кг - всего ничего. Вот он подтягивается с 10 или 15 кг на 5 раз... Но что-то пошло не так. И теперь его тренинг видится мне поддерживающим, а не развивающим.

Эти показатели он имел на простейших схемах. Не сомневаюсь что озвученные силовые (и видуху под стать) он бы сделал до 2019го, если бы серьезно занялся этим вопросом.

[Very Fat Boy]

о, тоже кажется ровесник Рихада. Этот не альфач, он гомосексуалист насколько мне известно. Или альфачи бывают геями тоже?

Наверное, художник известный...  или певец знаменитый...?  ))

[rihad]

Почему деконд, ты ведь не бросал тренироваться? Да и если у химиком ядра всю жизнь бодрствуют на эхе, почему у натуралов по-другому. Мышечная память, все дела.

У меня деконд от натяга. А вот для мышечных воспоминаний не факт что необходим тот же натяг - достаточно того же стимула, т.е. мужской-лайт сет с весом не легче 60ПМ. Что там с мышцей мы все равно не видим без сечнявости. Я буду руководствоваться видухой, т.е. восстановлением до рост-99, а не силовыми. Мерилом правильности является видуха, а не бро-веса или функционалка.

Сообщение изменено: rihad (11 ноября 2019 - 07:50)

[Честер]

Мерилом правильности является видуха, а не бро-веса или функционалка.

 

Мастер, полностью согласен

и последние твои фото только подтверждают это!

[Serhio Ulinado]

Интересно, в какой части мышцы находится её память?

[tamara]

Наверное, художник известный... или певец знаменитый...? ))

я только знаю что он хотел быть на куклу Кена похожим и сделал множество операций и до сих пор вроде продолжает. Наверное из этого и состоит его жизнь.

[swistl]

Интересно, в какой части мышцы находится её память?

Очевидно, в ее головках))

[lowlife-77]

Наверное, художник известный... или певец знаменитый...? ))

судя по губам - известный в узких кругах оратор.

 

Эти показатели он имел на простейших схемах. Не сомневаюсь что озвученные силовые (и видуху под стать) он бы сделал до 2019го, если бы серьезно занялся этим вопросом.

да, если бы продолжал тренироваться в той же манере, что в 2013 году. Году к 2016 точно бы дошёл до этих силовых. Но сейчас ему будет проблематично достичь заявленных результатов.

Сообщение изменено: lowlife-77 (11 ноября 2019 - 08:25)

[AnatolyR]

Мерилом правильности является видуха, а не бро-веса или функционалка.

заявил рихад скрупулёзно сообщая каждый раз о количестве подтягиваний или отжиманий

[lowlife-77]

я только знаю что он хотел быть на куклу Кена похожим и сделал множество операций и до сих пор вроде продолжает. Наверное из этого и состоит его жизнь.

согласитесь, что он приложил немало усилий по изменению миллиметров лица:

[Михалы4]

Мерилом правильности является видуха, а не функционалка.

Рихад, я правильно понимаю, что в проходках подтягиваний у тебя запланировано плавное снижение результата? То есть при "рост-99" ты будешь подтягиваться меньше, чем сейчас?

Иными словами - снижение результата (если оно будет) - всё равно будет считаться результатом правильного, успешного тренинга?

Сообщение изменено: Михалы4 (11 ноября 2019 - 08:33)

[rihad]

Михалы4, ну, в идеале конечно чтобы выросло до 30, этого требует лифтерская бро-часть мозга ) Хотя для видухинга и нет необходимости. Сейчас мне главное поднабрать до рост-99 малой кровью, остальная мясность вся будет происходить там.

[rihad]

И еще важно не забывать что 19 раз я сделал несмотря на недавнее стремительное повышение веса на +1.3кг курточкой и ботинками, плюс +0.2кг пережора. Пережор хотя бы частично в сарко и в халявное мясо идет, также в крови болтается, все это помогает работе, а одежда не дает ничего, чисто балласт. Уйдет какое-то время чтобы обреалить этот вес и вернуть 20+ раз.

Сообщение изменено: rihad (11 ноября 2019 - 08:58)