26089 ответов в этой теме

[poltora]

И да, все стало идти лучше на 6-дневке, аллометрик знатно окреп.

Советуете? Шестидневку

[Мастадонт]

Жировики любят становую )

Мужики любят становую.

Самочкам присед.

[Михалы4]

Жировики любят становую )

 

Все любят становую. За то, что она позволяет поднимать самые тяжёлые веса, развивать колоссальное напряжение, почувствовать себя неипическим Гераклом. То есть даёт эмоции.

 

В этом плане становая - то же самое, что экстремальный спорт. Экстремальный спорт связан с риском для здоровья и даже жизни - но даёт выплеск эмоций, адреналин.

[oscid]

Советуете? Шестидневку

Смайлик ВИГа. Теперь надо выйти на 170 тонн и дело пойдет

[rihad]

Советуете? Шестидневку

Однозначно, но для надежности я бы начал с уменьшения объема на мышцу на тренировке чтобы за неделю он оставался таким же, просто частота бы выросла.

[poltora]

Теперь надо выйти на 170 тонн и дело пойдет

Это не проблема, у меня при через день пополамном плите 90 тонн легко, а тут в 2 раза чаще

Однозначно, но для надежности я бы начал с уменьшения объема на мышцу на тренировке чтобы за неделю он оставался таким же, просто частота бы выросла.

Для начала, конечно

Сообщение изменено: poltora (25 сентября 2025 - 06:30)

[rihad]

Возможно отдых в 48 часов это декондиция для мышцы. Вырастет, а потом из-за отсутствия нагрузки происходит небольшой обратный рекомпоз. Поэтому если заниматься чаще то быстрее и лучше растешь. Если вывозишь - хоть постоянно. В пользу этого говорит исследование на людях одевших штукенцию на стопу, которая постоянно держала икру растянутой. И икра росла!

[renepjd]

Ну вообще было засекреченное исследование на норвежских пауэрлифтеров
Правда информации о нём мало но вроде как они делали ПЖТ на каждой тренировке одни три раза в неделю другие шесть при одинаковом количестве подходов за неделю
И шестидневки победили и по силе и по гипертрофии

[Михалы4]

Возможно отдых в 48 часов это декондиция для мышцы. Вырастет, а потом из-за отсутствия нагрузки происходит небольшой обратный рекомпоз. Поэтому если заниматься чаще то быстрее и лучше растешь. Если вывозишь - хоть постоянно. В пользу этого говорит исследование на людях одевших штукенцию на стопу, которая постоянно держала икру растянутой. И икра росла!

 

На вопрос по второй ссылке ответьте: почему при начальном бурном росте, далее произошло сдувание в ноль - при сохранении ежедневной нагрузки?

 

Sola 1973 - Hypertrophy and hyperplasia of adult chicken anterior latissimus dorsi muscles following stretch with and without denervation – гипертрофия денервированной мышцы

 

Plantaris - сдувание при сохранении нагрузки

Сообщение изменено: Михалы4 (26 сентября 2025 - 02:01)

[rihad]

Михалы4, это у зверей. А мы животные.

[rihad]

Неплохо по сверхмужскому болят грудные. Или от брусьев на 5 раз рпе13, или от пожизненного нового пек-дека 102.5х1

[rihad]

Приседание 77.5x4
Наклонный жим лежа 82.5x1
Подтягивания 21x4
Жим штанги стоя 57.5x1
Тяга к груди обратным хватом в тренажере под углом 90x6
Гакк-подъемы на носок 50x5
ПШНБ (EZ гриф) 45x6
Разгибания гантели из-за головы 45-90° 16x4.5п, 14x3.5л
Обратное cгибание предплечий 12.5x15

Нормально, вес 68.4кг. Сегодня не мог найти ремен рваный, оказывается повесили на один из тренажеров, за своим в раздевалку спускаться неохота было, поэтому решил читнуть новым весом и сделать 4 раза без ремня. Теперь буду с каждым весом 4 тренировки сидеть 4-6-8-10 чтобы растянуть удовольствие от рекомпоза. Вслед за приседом незамедлительно пришла идея побаловать себя читом новыми весами еще в нескольких упрах. В наклонном жиме пожал 82.5х1 рпе9.9, в подтягах перешел на новый вес 4 раза мужско-лайт, и в жиме стоя 57.5х1 рпе10. А билдерный объем буду набирать дополнительными сетами когда потребуется. Так справедливо - и приближаюсь к бро-нормативам в первых сетах, и обеспечиваю билдерный объем. Завтра так же поступлю с брусьями - поставлю 41кг, т.к. мой норматив при весе 68.4 должен отжаться с весом 0.6х, или 41.04х5. В становой читить 140х1 не буду, т.к. 137.5 и так по мужски тяжелы начиная с первого повтора, буду их доводить до 6 раз сначала. В ПШНБ 6 раз, но возможно был легчайший язык тела. Тем не менее бицепсы болели после работы. Прослежу за техникой. В сгибаниях предплечий сегодня взял средним хватом на краю резьбы, следил за качеством работы, опускал максимально, пауза на полсекунды, и наверх. Болели запястья очень незначительно, и делал чтобы не увеличивалась боль. Так и буду доводить до 35 раз каждый вес. Завтра обратные сгибания.

Сообщение изменено: rihad (26 сентября 2025 - 10:19)

[rihad]

Становая тяга (классика) все с пола 137.5x4, 117.5x4
Брусья 41x1
Тяга сидя с упором грудью средне-узкий хват 110x6
Наклоны в сторону 28x10
Сведения для грудных в pec-deck 102.5x2
Гакк-подъемы на носок 50x6
Бицепсы сидя с небольшим наклоном 57.5x6 RPE-13 левой
Разгибания трицепсов сидя 57.5x6
Сгибание предплечий 12.5x16

Нормально, вес 68.0кг. Вес снизился. В становой тяжелее прошлого раза, как 4 тяжелых сингла, ни о каком 5-м повторе не могло идти речи, поэтому сделал второй сет по РПТ. Не восстановился пока. Хорошо завтра день отдыха. Или может дефицит повлиял. В брусьях 41 сделал тяжело, но с запасом. У меня брусьях были 41.25х1 19 октября 2018г, но тогда я весил 60.0. Так что сейчас Уилкс/аллометрик намного круче. Листаю рукописи преднакопа, я блин 27 августа 2014 пожал 85х1 на наклонной при весе 62.8. Если гриф в том зале был 20кг а не 18, там два грифа было и не написано какой чей. Так что надо увеличивать результат мясом. Пока останусь на 82.5 и попробую их поднять до 4 раз. При весе 68.0 бро-норматив 1.2х5 или 81.6х5. Можно подумать что такой низко-средне повтор недостаточен для билдинга. но я же его совмещаю с добавочными сетами РПТ, которые дают мясо. Только сила или умение использовать текущую мышцу не может расти безконечно. В пек-деке 2 раза с запасом, норм. В бицепсах полусидя словил жуткий РПЕ-13 левой в последнем повторе, частичная растянутая и очень тяжелая амплитуда. В сгибаниях предплечий перепутал, должен был делать обратные сгибания, сделал обычные. Ничего.

Сообщение изменено: rihad (27 сентября 2025 - 10:42)

[rihad]

Приседание 77.5x6
Наклонный жим лежа 82.5x1, 77.5x3
Подтягивания 21x5
Жим штанги стоя 55x3
Тяга к груди обратным хватом в тренажере под углом 90x7
Гакк-подъемы на носок 50x7
ПШНБ (EZ гриф) 45x6
Разгибания гантели из-за головы 45-90° 16x4.5п, 14x3.5л
Сгибание предплечий 12.5x25

Нормально, вес 68.2кг. В жиме наклонном пока не прибавил повтор, поэтому подключил дополнительный сет для бодибилдинга. Там я уже близок к бро-стандарту 81.84х5 при весе 68.2, поэтому понятно замедление прогресса. И отсутствие прогресса еще раз показывает, что ЦНС и сила очень ограничены в своем росте без роста мяса. В подтягиваниях вот прибавил повтор мясом. В жиме стоя слив в 1 повтор, но прощаю его себе т.к. в прошлый раз пошел на 57.5х1 и растерял весь тренировочный объем. Я просто не захотел выбыдливать 4-й раз, может и сделал бы на РПЕ-13. В ПШНБ закрепил 6 раз, и техника вроде нормальная, легчайший язык тела минимален, в смысле может быть замах корпусом легчайший, но вроде назад заметно не отклоняюсь. И бицепсы мощно болят до сих пор после работы, особенно левый. Попал мышце в яблочко и в сердечко. В разгибаниях из-за головы нет видимого прогресса, но качество работы немного улучшается. В сгибаниях предпечий сделал под такты игравшей музыки 25 раз, музыка помогла с темпом и прибавить повторы. Боли в запястьях заметной не было. Мужской-лайт прогресс в мясе рулит.

[rihad]

Становая тяга (классика) все с пола 137.5x4, 117.5x5
Брусья 41x2
Тяга сидя с упором грудью средне-узкий хват 110x8
Наклоны в сторону 30x6
Сведения для грудных в pec-deck 102.5x3
Гакк-подъемы на носок 50x10
Бицепсы сидя с небольшим наклоном 57.5x7
Разгибания трицепсов сидя 57.5x7
Обратное cгибание предплечий 12.5x12

Нормально, вес 68.5кг. В тяге пока без прогресса, пока во втором сете прибавляю повторы. В брусьях 2 раза рпе 9.9. Растянутые частички гребли завершил, прибавлю вес. Интересно дает ли эффект растянутая частичка и на сколько еще я могу продолжать читить урезанием амплитуды) В носке сделал 10 раз вместо 8, качество работы так себе, не чувствую толком ни ноги, ни веса, ни движения, ни амплитуды) Странное ощущение, с меньшим весом контроль чувствуется, здесь нет. В бицепсах полусидя продвинулся, несмотря на то что в прошлый раз 6 левой были очень тяжелыми и частичными. Обратные сгибания предплечий тяжелей намного обычных.

Сообщение изменено: rihad (30 сентября 2025 - 10:19)

[rihad]

Вчера наш квнщик, член команды Парни из Баку, человек которого знала и любила вся страна, умер предположительно от инфаркта прямо в зале. Скорая прибывшая быстро на место спасти его не смогла. Делали массаж сердца окружающие, делала электрошок скорая. Ему было 49. И пошли сразу разговоры что кач опасен, сердце грузит и т.п. Хотя он вообще не качок и вообще средней комплекции. У меня вообще только тяжёлая становая ощутимо дыхание грузит после сета, в остальных упрах не замечал.

Видео происшествия:

[rihad]

Приседание 77.5x8
Наклонный жим лежа 82.5x2
Подтягивания 21x6
Жим штанги стоя 55x3, 50x4
Тяга к груди обратным хватом в тренажере под углом 90x8
Гакк-подъемы на носок 55x1
ПШНБ (EZ гриф) 45x6
Разгибания гантели из-за головы 45-90° 16x4.5п, 14x3.5л
Сгибание предплечий 12.5x28

Нормально, вес 68.4кг. В жиме наклонном наконец-то прибавил повтор, мясо поперло) А в жиме стоя повтор слил, уже официально. Да и 4-й был на РПЕ-12+, нафиг, лучше качественно работать. Буду наращивать объем для возвращения мяса.

Сообщение изменено: rihad (01 октября 2025 - 10:51)

[rihad]

Становая тяга (классика) все с пола 137.5x4, 117.5x6
Брусья 41x3
Тяга сидя с упором грудью средне-узкий хват 113.75x1
Наклоны в сторону 30x10
Сведения для грудных в pec-deck 102.5x4
Гакк-подъемы на носок 55x2
Бицепсы сидя с небольшим наклоном 57.5x5
Разгибания трицепсов сидя 57.5x8
Обратное cгибание предплечий 12.5x13

Нормально, вес 69.1кг. Становая пока не прибавляется и легче не становится. Наверное остается объем работы повышать. Третий сет прибавлять не буду пока, буду просто прибавлять повторы во 2-м сете. Во втором сете стараюсь квадрицепсы подключать, там получается. В брусьях смог прибавить повтор читом вынужденного пережора. Главное это все потом при весе 68.0 суметь 5 раз отжаться с 41кг - бро-норматив Контрераса. В гребле новый вис и пожизненно новый гипертрофирующий натяг. В бицепсах полусидя слив в 2 повтора, левой руке тяжело, восстанавливается пока.

[rihad]

Приседание 77.5x10
Наклонный жим лежа 82.5x2, 77.5x3
Подтягивания 21x6, 12.25x5
Жим штанги стоя 50x5
Тяга к груди обратным хватом в тренажере под углом 92.5x1
Гакк-подъемы на носок 55x5
ПШНБ (EZ гриф) 40x3
Разгибания гантели из-за головы 45-90° 14x8п, 12x10л
Сгибание предплечий 12.5x30

Нормально, вес 68.7кг. Надоело в предельном низкоповторе работать, я же все-таки не лифтер, а видухер. И предельщина даже не по лифтерски, у меня скрещение лифтинга и билдинга. Лифтеры с запасом работают объемно в низко-среднеповторе. Поэтому снижу веса и перейду поближе к целевым повторам в некоторых упрах. В жиме наклонном пока остаюсь с 82.5, чтобы довести до 4-5 раз, потом может вес снижу чтобы ближе к 8 разам был. В тяге перехожу на 10-повтор как в приседе за 4 тренировки (4-6-8-10). Завтра только сделаю 100х10 чтобы быть одинаково с приседом по повторам - сегодня присед 10 завтра тяга 10. А то каждая 4-повторка на рпе13 давит психологически, т.к. не можешь ее пройти. В разгибаниях из-за головы тоже сбросил вес чтобы дойти до 15 раз хотя бы. Такие повторы 6-15 лучше для мясного прогресса чем 3-4, если количество сетов ограничено, а я в разгибаниях решил не прибавлять сеты, и так это делаю в компаундных упрах. В ПШНБ тоже снизил вес, буду поднимать до 10 повторов чисто, без замахов легчайшим языком тела и т.п.
 

[rihad]

Вообще среди экспердов-методистов бытует мнение, что каждые 6 недель важно разгружаться. Или паузу в 10 дней, или делоад на пару недель. Я вот хочу попробовать без этого, адаптивным изменением объема и читом нового веса с большим запасом. Пока первый сет мужской, но если это не сработает буду первый сет делать мужской-лайт если чувствую что следующий повтор будет тяжелый, прибавляя вместо этого сеты.

[rihad]

Становая тяга (классика) все с пола 100x10
Брусья 41x4
Тяга сидя с упором грудью средне-узкий хват 113.75x2
Наклоны в сторону 32x6
Сведения для грудных в pec-deck 102.5x5
Гакк-подъемы на носок 55x6
Бицепсы сидя с небольшим наклоном 57.5x7
Разгибания трицепсов сидя 57.5x9
Обратное cгибание предплечий 12.5x14

Нормально, вес 68.6кг. Сегодня перешел на билдерский режим становой тяги, в 10 повторе прогрессией 4-6-8-10, как в приседе. Вставать буду стараться с более вертикальной спиной, больше подключая квадрицепсы. В брусьях прибавил еще один повтор на РПЕ-13, хорошо. Побил два пожизненных рекорда - просто довесок на больше раз, и Уилкс/аллометрик круче. И еще я очень близок к бро-нормативу 0.6х5, чуть больше 1 повтора осталось. В пек-деке тоже каждый повтор здесь пожизненный рекорд, т.к. вес новый. В бицепсах полусидя повторил рекорд, но пока не продвигаюсь из-за слабой левой. Обратный сгибания 12.5х14 почти в отказ.

[rihad]

Новое исследование на 13 тренированных (в среднем 6 лет) об оптимальной амплитуде для мышечного роста, измерившее мышцу в двух местах.

 

 

Делали однорукие сгибания рук на скамье Скотта (средний однорукий 1ПМ - 35кг) 2 раза в неделю в течение 8 недель. Одной рукой делали в полную амплитуду 0-140 градусов. другой растянутые частички 0-70 градусов, все в 5 сетах по 10-15 повторов до отказа с 2 минутами отдыха. Веса корректировались чтобы отказ наступал в 10-15 повторах. Толщина сгибателей руки измерялась на 50 и 70% длины от плеча. Рост на 50% был одинаковым (с небольшим преимуществом частичек), а на 70% почти вдвое больше был у частичек. Еще 3 других исследования на новичках нашли. что частички растянутые лучше для роста чем полная амплитуда, особенно в дистальных участках мышцы, т.е. дальше от туловища. Но два других исследования на тренированных, в которых выборка была большой, нашли. что частичка растянутая и полной амплитудой дали одинаковый рост. Но их "одинаковый" вероятно означате с небольшим преимуществом одной из групп, которое посчитали незначительным, как в первом исследовании когда роста на 50% длины руки посчитали одинаковым. И тут тоже измерили 45-55% длины, а растянутые частички дают больше ощутимо больше роста на большей длине.

 

Также рассматриваются так любимые многими читерами сокращенные частички, известные как тяга с 3.3см выше колен. По заключению многих исследований, такие частички все еще дают рост, пусть и немного медленней чем полная амплитуда или растянутые частички, а по некоторым исследованиям на половине длины мышцы давали такой же рост. Также автор допускает,что если частички сделать не очень сокращенными, а примерно в половину амплитуды, то рост будет лучше. Также по исследованиям выходит, что сгибание колена в жиме ногами в 100 градусов дает "такой же" (по меркам статистиков) рост квадрицепсов по всей площади 30-70% длины, что и 154 градуса жопой в пол.

 

 

 

Также было исследование с приседом 90 градусов недоседа с 140 градусами жопой в пол, а рост ягодицепсов и приводящих был лучше у жоповпольников.

 

Похоже не важно какая амплитуда, она влияет на скорость роста, не на достижимый максимум. Но они наверное больше напрягают связки и суставы.

[oscid]

От амплитуды зависит высота толщины? А если делать частички от середины до верха? Пик бицепса вырастет?

[rihad]

Приседание 80x4
Наклонный жим лежа 82.5x3
Подтягивания 21x6.5, 12.25x6, 4.75x6
Жим штанги стоя 50x6
Тяга к груди обратным хватом в тренажере под углом 92.5x2
Гакк-подъемы на носок 55x7
ПШНБ (EZ гриф) 40x4
Разгибания гантели из-за головы 45-90° 14x9п, 12x11л
Сгибание предплечий 12.5x31

Нормально, вес 68.3кг. Отличный прогресс, как обычно жиром, т.е. на дефиците. Прибавил повтор в жиме наклонном, мало осталось до пожизненного кпшового рекорда 82.5х5 который сделал веся 80кг. Еще есть Уилксовый пожизненный рекорд 85х1 при весе 62.8, его обходить буду долго. Третий абсолютный пожизненный рекорд если когда-то 85х2 пожму или 87.5х1. Но сейчас ель 82.5х5 при весе 68. В приседе отличные качественные зачетные повторы. В подтягах не прибавил повтор, поэтому сделал 3 сета. Остался 4-й сет без довесков, а потом если все еще не смогу прибавить в 1-м сете, подключу сет тяги к груди меньше веса тела, например 65кг. Всего не более 6 сетов, потом сброс до 1 сета. В жиме стоя прибавил, нужно теперь повторить пожизненный кпшовый рекорд 50х7 и выйти на 50х8 наконец.

[rihad]

Становая тяга (классика) все с пола 102.5x4
Брусья 41x4, 31x3
Тяга сидя с упором грудью средне-узкий хват 113.75x3
Наклоны в сторону 32x10
Сведения для грудных в pec-deck 102.5x6
Гакк-подъемы на носок 55x10
Бицепсы сидя с небольшим наклоном 57.5x8
Разгибания трицепсов сидя 57.5x10
Обратное cгибание предплечий 12.5x15

Нормально, вес 68.7кг. В становой как и в приседе перешел на билдерную лесенку повторов 4-6-8-10, и по технике изменение что больше подключаю квадрицепсы, что сделал возможным меньший рабочий вес. И буду стараться поддерживать эту технику, а то чрезмерную нагрузку давал на бицепсы бедра. Наконец-то не смог прибавить в брусьях, поэтому добавил 2-й сет. И гликогеновых запасов у меня мало, часто хватает одного сета в сверхмужских повторах на сухую сократиловку, поэтому объемно работаю кошмарно поначалу, сильно падают повторы. Но хоть немного добавил объема. В носке сделал 10 повторов вместо 8, и теперь перехожу на 60кг. В бицепсах полусидя наконец-то сделал 8 раз. Трицепсы сидя на тренажере 10 раз и перехожу на новый вес.

[rihad]

Приседание 80x6
Наклонный жим лежа 82.5x2
Подтягивания 21x6.5, 12.25x7, 4.75x6, 0x6
Жим штанги стоя 50x6, 45x4
Тяга к груди обратным хватом в тренажере под углом 92.5x3
Гакк-подъемы на носок 60x1
ПШНБ (EZ гриф) 40x5
Разгибания гантели из-за головы 45-90° 14x10п, 12x12л
Сгибание предплечий 12.5x15, ez 15x12+7

Нормально, вес 68.6кг. Сегодня грудные все еще болят от вчерашних брусьев, стимулировал гипертрофию поэтому сегодня не восстановился и в жиме наклонном слил повтор. В таких случаях объем не добавляю, жду чтобы 3 повтора смог сделать. Это именно грудные, не системный слив, т.к. в остальных упрах не упало. В подтягах впервые делаю 4 сета, чтобы пробить первый сет. Во 2-м повторе там прибавил пока. В сгибаниях предплечий опять беда, некомфортные ощущения в запястьях начались рано, поэтому сделал только 15 повторов, чуть отдохнул и с EZ-грифом поработал еще немного, широким хватом и бОльшим разворотом кистей 15 раз, поэтом хват поменял на более узкий, там где разворот меньше, и еще 7 раз. Пожалуй не буду стараться делать 35 раз тут, а ограничюсь 10 мужскими-лайт повторами.

Сообщение изменено: rihad (08 октября 2025 - 11:33)

[rihad]

Становая тяга (классика) все с пола 102.5x6
Брусья 41x4, 21x4, 31x3
Тяга сидя с упором грудью средне-узкий хват 113.75x4
Наклоны в сторону 34x6
Сведения для грудных в pec-deck 102.5x7
Гакк-подъемы на носок 60x2
Бицепсы сидя с небольшим наклоном 57.5x7
Разгибания трицепсов сидя 61.25x1
Обратное cгибание предплечий 15x1

Нормально, вес 68.6кг. В брусьях пока не смог сделать 5 раз, но первый сет проще, РПЕ-12, не 13. Перепутал с весом 2-го сета и снял одну двадцатку и забыл одеть десятку. Поэтому 2 и 3 сет сделал наоборот.  В бицепсах сидя колебания 1 повтора опять, восстанавливаюсь. В трицепсах сидя новый вес. В сгибаниях предплечий перехожу на хорошо зарекомендовавшую себя мужскую-лайт прогрессию 1-10 с читом нового веса, надоело грузить запястья.

[rihad]

Приседание 80x8
Наклонный жим лежа 82.5x2, 77.5x3
Подтягивания 21x6.9, 12.25x5, 4.75x6, 0x6, 65x6
Жим штанги стоя 50x6, 45x4, 40x6
Тяга к груди обратным хватом в тренажере под углом 92.5x4
Гакк-подъемы на носок 60x3
ПШНБ (EZ гриф) 40x6
Разгибания гантели из-за головы 45-90° 14x6п, 12x8л
Сгибание предплечий 15x3

Нормально, вес 68.4кг. Пока жимы и подтяги не пробиваются, получилась объемная тренировка. В результате мощнейший слив в 4 повтора в разгибаниях из-за головы) Но мне главное мышцу нагрузить, то что ЦНС убилась это не важно. Придет в себя когда вырастет мышца и нагрузка станет обычной. В подтягах последний сет сделал на тренажере меньше веса тела. Тренажер со статичным движением, всю фигню тянешь, и оно не сверху вниз, а спереди по диагонали, как советуют эксперды для лучшей прокачки в растянутой фазе. ПШНБ мужско и с рычанием 6 раз, без языка тела. В добавочных объемных сетах стараюсь не до отказа, с запасом в 1 сверхмужской повтор.

[rihad]

Интересно пробьется ли все после того как дойду до 6 сетов, сброшу до 1, и вот после этого на 2-й трене прибавлю ли в первом сете. Похожую систему перегруза объемом и резкого его снижения видел в книжке big beyond belief.

[rihad]

В сгибаниях предплечий делаю вариант с раскатыванием пальцев. Т.е. в нижней точке раскрываю ладонь и позволяю грифу скатиться вниз по пальцам. Потом обратно сжимаю и наверх.