25732 ответов в этой теме

[rihad]

renepjd, все тексты пишу сам и за помощью к ребенкам не обращаюсь.

[rihad]

75х7 не пердельно. Вес 69.1.

[rihad]

Жим стоя 50 когда взял и сделал первый повтор подумал что 8 в кармане. Но сделал 7 легче прежнего, к 8 не был готов и не попытался, рпе 9.6-9.7.

[rihad]

Приседание 67.5x10
Наклонный жим лежа 75x7
Подтягивания 16x5
Жим штанги стоя 50x7, 45x5, 40x6, 35x6
Тяга к груди обратным хватом в тренажере под углом 85x3
Гакк-подъемы на носок 37.5x8
ПШНБ (EZ гриф) 45x4
Разгибания гантели из-за головы 45-90° 16x3п, 14x2.5л
Полувис на толстом грифе одной рукой 0:50

Нормально, вес 69.1кг. Неплохой день, в жиме наклонном прибавил 75х7 и сразу сократил объем. 75х8 я сделал 3-го марта при весе 72.3 полуразмазанном, вот как было тогда по весу:

20250307 ??.?cm 72.0
20250306 ??.?cm 71.4
20250305 ??.?cm 70.4
20250304 ??.?cm 70.9
20250303 ??.?cm 72.3
20250302 ??.?cm 72.2
20250301 ??.?cm 72.1
20250228 ??.?cm 71.7
20250227 ??.?cm 71.1
20250226 ??.?cm 70.2
20250225 ??.?cm 70.6

 

а сейчас при 69.1 уже вот-вот смогу повторить! Весьма не по детски вырос Уилкс/аллометрик. В жиме стоя уже вот-вот скоро пожму 8 раз, что будет пожизненным рекордом с 50кг. Поэтому наращиваю билдерный объем. Так буду до 6-ти сетов если придется, а потом сделаю или нет 50х8 - сброшу до 1 сета и по новой. Циклирование и увеличение среднего недельного объема - оно даст эффект либо сразу либо отложенный, но скоро думаю пожму. Сегодня потянул левую нижнюю шею во 2-м или 3-м сете, немного чувствуется. В пуллдаунах вместо 82.5х8 читнул новым весом и сделал 3 раза - сброс нагрузки одновременно с пожизненно новым натягом. Буду прибавлять по повтору субмаксимально. В Гакке на носок уже тяжело, поэтому доведу до 10 раз и 40кг буду осваивать долго и качественно. В разгибаниях из-за головы и так уже отработал мощно трицепс в жимах, но тоже немного продвинулся. Здесь решил объем не повышать, только в первых ключевых упрах на группу.

[poltora]

Вы прямо фанат. Каждый день тренируетесь?

[rihad]

poltora, кроме воскресенья. Кажется мне такой тренинг заходит, выше частота увеличивает минимальный недельный объем, улучшает нейронку движений. При прежней частоте у меня стабильно падала сила после тяжёлых первых сетов, сейчас это куда-то пропало)

[poltora]

сейчас это куда-то пропало)

Тренированность

[rihad]

Становая тяга (классика) все с пола 132.5x4
Брусья 36x2
Тяга сидя с упором грудью средне-узкий хват 106.25x4
Наклоны в сторону 20x6
Сведения для грудных в pec-deck 98.75x2
Гакк-подъемы на носок 37.5x10
Бицепсы сидя с небольшим наклоном 53.75x5
Разгибания трицепсов сидя 53.75x5
Полувис на толстом грифе одной рукой 0:55

Нормально, вес 69.0кг. В становой форма сегодня не лучшая, но сделал, с паузами в несколько секунд, низ спины не подвел. В брусьях решил плюнуть на детские веса и прибавил 5кг сделав два глубоких мясных повтора. Теперь этот вес буду доводить до 8 раз. Бро-норматив для своего веса 69.0 (+0.6х от веса) - 41.6х5. В грудных с новым весом тоже сделал 2 раза мужско-лайт. Теперь буду прибавлять по повтору контролируя уровень мужскости. Завтра заслуженный отдых, нижняя шея левая пока потянута. но к счастью в становой и в гребле не мешало. Когда голову вращаю при разминке чувствуется. Остеохондроз задел вчера в жиме стоя)

[rihad]

Приседание 70x6
Наклонный жим лежа 75x7, 70x4
Подтягивания 16x6
Жим штанги стоя 55x1
Тяга к груди обратным хватом в тренажере под углом 85x4
Гакк-подъемы на носок 40x3
ПШНБ (EZ гриф) 45x4.5
Разгибания гантели из-за головы 45-90° 16x4п @RPE13, 14x3л @RPE12
Полувис на толстом грифе одной рукой 1:00

Нормально, вес 69.7кг. Не смог пробить наклонный жим 75х8 несмотря на вынужденный пережор вчера. Вообще такое впечатление что заслуженный день отдыха вчерашний вызвал легкий деконд и слив мясных. Хм. В подтягивания прибавил с легким читом дрыганья ножкой. В жиме штанги стоя решил тоже плюнуть на все и перейти к весу 55, попробовав в нем сделать 8 раз. Все равно лучшее 50х7 уже повторил на пожизненно лучшем весе. А с 55 лучшее было 55х5 при весе 73. Пока сделал 55х1 мужско) Давно не работал с 55. В последний раз 11 июня. Буду прибавлять по повтору. Все равно  В Гакке перешел на новый вес и буду аккуратно и мужско-лайт осваивать этот вес, доводя до 10 раз. В ПШНБ не прибавил повтор, и сеты тоже, т.к. в основных первых упрах только прибавляю сеты. В разгибаниях из-за головы продвинулся. В полувисе полувисел минуту, в следующий раз надену бронежилет 10кг и буду в нем висеть, медленно прибавляя. Тут с этой мужскостью лайт сложно - иногда в хорошей форме и висишь в запас, иногда в плохой и висишь с трудом. Вообще всех упров касается.

[AnatolyR]

Не смог пробить наклонный жим 75х8 несмотря на вынужденный пережор вчера

Удивительно что ты все еще думаешь что твой результат сегодня зависит от того что ты сытно поел вчера

[rihad]

Удивительно что ты все еще думаешь что твой результат сегодня зависит от того что ты сытно поел вчера

Результат в абсолютных рабочих весах/повторах от пережорного мяса и профицита конечно зависит, пережор облегчает и ускоряет рост мышц, просто не всегда остро после однодневной сессии резкой прибавки веса.

[rihad]

Становая тяга (классика) все с пола 132.5x5
Брусья 36x3
Тяга сидя с упором грудью средне-узкий хват 106.25x5
Наклоны в сторону 20x10
Сведения для грудных в pec-deck 98.75x3
Гакк-подъемы на носок 40x4
Бицепсы сидя с небольшим наклоном 53.75x6
Разгибания трицепсов сидя 53.75x6
Полувис на толстом грифе в бронежилете одной рукой 10х0:10

Нормально, вес 70.5кг. Ну отлично, вчера тоже был пережор вынужденный, уже пойдет на спад потихоньку. Несмотря на острый пережор и участие неразмазанной жктшки как части рабочего веса, поднял  132.5х5 в становой. Получается походу прибавлять по повтору каждый раз. После 132.5х6 перейду на 135 и начну с сингла, подняв до 6 раз постепенно. Это и как отдых и как новый натяг. Поэтому получается всегда прогрессировать. Но поскорей бы пережорное мясо ушло, оно маскирует реальный аллометричный прогресс. В брусьях почти мужско. В пек-деке, наклонах в стороны и в Гакке с запасом. В полувисе тоже. Там одел +10кг жилет. Сначала буду прибавлять по 5 секунд, потом буду сокращать прибавки, чтобы не выходить за мужскость-лайт.

Сообщение изменено: rihad (09 сентября 2025 - 12:56)

[MrCherdak]

Рихад. Там Пфазе накачался. Прям заметно. А ты почему еще нет? Используешь самые передовые исследования на гипертрофию, а форма в 10 световых годах от Фейза

первый постулат преднакопа - форма на химии - нулевая ценность. Плюс пхазе ещё и генетик- мезоморф.

[rihad]

В преднакопе ценится только хард-корный хард-гейнерский рост силовых и кпшовых на рекомпозе.

[rihad]

Приседание 70x8
Наклонный жим лежа 75x7, 70x5, 65x4
Подтягивания 16x7
Жим штанги стоя 55x2
Тяга к груди обратным хватом в тренажере под углом 85x5
Гакк-подъемы на носок 40x5
ПШНБ (EZ гриф) 45x4.5
Разгибания гантели из-за головы 45-90° 16x4.5п, 14x4.5л
Полувис на толстом грифе одной рукой 10x0:15

Нормально, вес 69.7кг. В наклонном жиме пока без прогресса, но во 2-м сете прибавил. В подтягах прибавил с читом небольшого выноса ног в последнем. В жиме штанги стоя РПЕ-10, не знаю как буду прибавлять) Подключу 6 сетов если понадобится. Мясо все в низкоповторной силе, 50х7-8 это силовая выносливость, жидкое билдерное мясо. В ПШНБ пока без прогресса тоже. Может мой быстрый и непреревный прогресс до этого был просто возвращением по мышечной памяти, а сейчас опять будет медленно. Но сейчас и вес ниже и однозначно по аллометрику я стал намного круче и билдерней.

 

[rihad]

Становая тяга (классика) все с пола 135x1
Брусья 36x4
Тяга сидя с упором грудью средне-узкий хват 106.25x6
Наклоны в сторону 22x6
Сведения для грудных в pec-deck 98.75x4
Гакк-подъемы на носок 40x6
Бицепсы сидя с небольшим наклоном 53.75x7
Разгибания трицепсов сидя 53.75x7
Полувис на толстом грифе одной рукой 10x0:19

Нормально, вес 69.6кг. Сегодня решил не доканчивать 132.5х6, а перейти к росту настоящего мяса и натяговой гипертрофии. Для этого мне нужно 135х5 повторить, а потом сделать 6 раз. Нужно поближе к прежним рекордам быть. То же сделаю с наклонным жимом - перейду на 80кг. В брусьях прибавил, уже тяжело, сет получился мужским. В бицепсах сидя левой тяжело последний, амплитуда уменьшилась.

 

[rihad]

Приседание 70x10
Наклонный жим лежа 80x1
Подтягивания 16x8
Жим штанги стоя 60x0.5x2, 55x2.5, 50x3
Тяга к груди обратным хватом в тренажере под углом 85x6
Гакк-подъемы на носок 40x7
ПШНБ (EZ гриф) 45x4.5
Разгибания гантели из-за головы 45-90° 16x5.5п, 14x3л
Полувис на толстом грифе одной рукой 10x0:23

Нормально, вес 69.3кг. Начал с отличных зачетных приседов 70х10. Теперь окончательно перешел на силовые-мясные тренировки в остальных упрах. Теперь первый сет будет прежний в килограммах, с которыми я боролся на 70-73кг, но уже имея вес 69. Буду стараться поднять и вернуть. В жиме наклонном с 80 давно не работал, пожал разок с РПЕ-12. Лучшее было 80х5 при весе 72.3 - надо повторить при 69кг. Буду для этого использовать бодибилдерскую адаптивную объемку циклированием до 6 сетов. Жим стоя с 55 был лучший по аллометрику 55х5 при весе 73.1. Сегодня мог бы пожать 55х3, но спутал вес грифа и думал он 15, навесил 60, вижу тяжело, два раза попробовал, ни в какую, и прежде чем придумывать отмазки почему не получилось вспомнил что гриф 20кг. 60х1 я кстати жал в июне при весе 71.9, поэтому при 69.3 не суметь почетно. Скоро смогу думаю. Если бы не утомился 55х3 пожал бы наверняка. В ПШНБ пока стабильно 4.5 раза, но понемногу становится проще.

 

[rihad]

Становая тяга (классика) все с пола 135x2
Брусья 36x5
Тяга сидя с упором грудью средне-узкий хват 106.25x7
Наклоны в сторону 22x10
Сведения для грудных в pec-deck 98.75x5
Гакк-подъемы на носок 40x10
Бицепсы сидя с небольшим наклоном 53.75x8
Разгибания трицепсов сидя 53.75x8
Полувис на толстом грифе одной рукой 10x0:27

Нормально, вес 69.7кг. Становая тяжело, но надеюсь без срывов смогу повторить 5 раз и потом 6. Становая и должна быть тяжелой. В брусьях опять глубоко и мужско и 5 раз, прибавил повтор. В носке вместо 8 почувствовал что смогу 10 и сделал все. В следующий раз прибавлю 5кг и начну с 2 раз - чит новым натягом и буду прибавлять по повтору, пока не подойду близко к 10 разам. Это называется субмаксимальный рекомпоз. В бицепсах полулежа пока получается прогрессировать. До меня там кабанчик делал с весом за 60, я только слышал как быстро  делает раз-раз-раз. Наверное бицепсы.

 

[rihad]

Новое интереснейшее исследование о мужских-лайт сетах.

 

 

Тренироваться проще для роста мышц и силы? Интересное новое исследование

В этом видео рассматривается влияние тренировок, близких к отказу, на рост мышц и силу. В новом исследовании сравнивались тренированные люди, следующие фиксированному подходу с 1 повторением в запасе, и вариативному подходу с постепенным приближением к отказу в течение четырёх недель. Результаты не выявили существенных различий в размере мышц или силе, что позволяет предположить, что подходы, немного более близкие к отказу, могут по-прежнему способствовать росту, когда другие подходы близки к отказу. Хотя прирост силы, по-видимому, менее чувствителен к тренировкам, близким к отказу, гипертрофия может выиграть от поддержания большинства подходов в пределах 0–2 повторений от отказа. Практические рекомендации включают в себя периодические подходы с большим количеством повторений в запасе в дни с высоким объёмом или низкой энергией, подчеркивая постоянство и постепенное увеличение нагрузки.

 

 

1. Тренировки, близкие к отказу (0–2 повторения в запасе), важны для максимального вовлечения мышечных волокон и гипертрофии. В недавнем исследовании сравнивались фиксированный РИР (1 повторение в запасе) и варьируемый РИР (4 → 3 → 2 → 1) среди тренированных людей.
2. Участниками стали 31 тренированный человек со стажем более 2 лет, которые выполняли сплит-программу «верх/низ» в течение двух 4-недельных блоков.
3. Была проверена точность оценки количества повторений в запасе, которая показала, что участники были достаточно точны с небольшими средними ошибками.
4. Исследование не выявило существенных различий в росте квадрицепсов или трицепсов между группами с фиксированным и варьируемым РИР.
5. Прирост силы (жим лёжа и приседания 1 ПМ) также был схожим между группами, хотя наблюдались небольшие тенденции в пользу разных групп в определённых упражнениях.
6. В целом, выполнение некоторых подходов с большим отрывом от отказа может не оказывать негативного влияния на гипертрофию или силу, особенно если другие подходы близки к отказу.
7. Тренировки до отказа могут быть полезны в программах с низким объёмом, в то время как умеренные и высокие объёмы обычно эффективны с 1–2 повторениями в запасе.
8. Для силовых тренировок близость к отказу менее критична, и подходы можно выполнять на более поздних этапах без ухудшения результатов.
9. В высокообъемных или низкоэнергетических тренировках использование немного более высокого RIR (тренировки с более длительным периодом от отказа) может помочь контролировать усталость и восстановление.
10. Исследование имеет ограничения: небольшой размер выборки, частичный надзор и отсутствие истинной группы сравнения «до отказа», поэтому результаты следует интерпретировать с осторожностью.

Сообщение изменено: rihad (Сегодня, 11:11)

[gasch12]

Новое интереснейшее исследование о мужских-лайт сетах.

Скорее всего там был "ложный отказ" если результаты тренировки по сути не отличались.

[gasch12]

Участниками стали 31 тренированный человек со стажем более 2 лет

По сути в исследовании принимали участие обычные посетители фитнес клубов, если у них стаж тренировок всего пару лет. А такая категория, в принципе не может знать, что такое отказ. Они обычно заканчивают подход когда устали.

[MrCherdak]

В наклонном жиме пока без прогресса, но во 2-м сете прибавил. В подтягах прибавил с читом небольшого выноса ног в последнем. В жиме штанги стоя РПЕ-10, не знаю как буду прибавлять) Подключу 6 сетов если понадобится. Мясо все в низкоповторной силе, 50х7-8 это силовая выносливость, жидкое билдерное мясо. В ПШНБ пока без прогресса тоже. Может мой быстрый и непреревный прогресс до этого был просто возвращением по мышечной памяти, а сейчас опять будет медленно. Но сейчас и вес ниже и однозначно по аллометрику я стал намного круче и билдерней.

внатурашку нужно стараться прогрессировать в течение цикла только в 1 движении. И в соответствии с этим выстраивать цикл. А всё остальное в поддержке. Иначе нигде прогресса не будет существенного

[MrCherdak]

По сути в исследовании принимали участие обычные посетители фитнес клубов, если у них стаж тренировок всего пару лет. А такая категория, в принципе не может знать, что такое отказ. Они обычно заканчивают подход когда устали

как не знают? Вот ты новичок, делаешь жим лёжа 30кг, придавало тебя на 10 повторе, отказ это ли нет?