25921 ответов в этой теме

[rihad]

poltora, неплохо, первые 2 упра новые, попробую комплекс.

[rihad]

Приседание 62.5x7
Наклонный жим лежа 72.5x7, 67.5x0, 62.5х0, 57.5x
Подтягивания 13.5x8, 3.5х, 1x, 0x
Жим штанги стоя 50x6, 45x
Тяга к груди обратным хватом в тренажере под углом 80x6
Гакк-подъемы на носки 110x10
ПШНБ (EZ гриф) 40x7, 35x
Разгибания гантели из-за головы 45-90° 16x4п, 14x3л
Удержание толстого грифа 50x1:03

Нормально, вес 69.4кг. Сегодня замечательный день мясного роста, доказавший, что немного терпения и профицитного дефицита - и мясо вырастет! Настоящее, тренированное, не пережорное какое-то. Ушла неделя на пробив. Вот как было, вместе с весом:

 

70х8 (8 авг) 69.4

72.5х4 (11 авг) 70.3

72.5х5 (13 авг) 70.8

72.5х6 (15 авг) 71.4

72.5x6, 67.5x5 (18 авг) 69.9

72.5x6, 67.5x6, 62.5х5 (20 авг) 69.6

72.5х7 (22 авг) 69.4

 

И подтяги сделал 8 раз до остановки внизу (без микроотбивчиков!) с растянутыми руками и перехожу к следующему весу. И в жиме стоя 50х6 - рекорд был 50х7 в январе при весе 70.0. А сейчас сделаю 8 раз на весе 69.х. И в ПШНБ очень мощный рекорд. В разгибаниях из-за головы тяжело мне выбираться из тяжелых 2-5 повторов, может уставший бывает трицепс в конце, сегодня сделал с РПЕ-12. Шаг 2кг слишком большой. Поэтому все же решился со следующей трени снизить веса до 14 правой и 12 левой, и довести их до 12 качественных раз. Если понадобится до 15. Цель чтобы следующий вес смог сделать хотя бы 6 раз.

[rihad]

Становая тяга (классика) все с пола 130x3
Брусья 23.5x8
Тяга сидя с упором грудью средне-узкий хват 102.5x4
Кранчи сидя в тренажере 83.75x6
Сведения для грудных в pec-deck 95x5
Гакк-подъемы на носок 12.5x10 each calf
Бицепсы сидя с небольшим наклоном 50x8
Разгибания трицепсов сидя 50x8
Удержание толстого грифа 52.5x1:00

Нормально, вес 69.4кг. В становой нормально, думаю 4 сделаю, и так каждый повтор толкает тебя вперед по прогрессу, это как вытаскивать себя из болота за сапог. Может даже смогу одним махом, не прибавляя сетов дойти до 130х6 - пожизненный рекорд. Рост мышц без пережора медленный процесс, но он идет, и если запастись терпением и не делать сверхмужских подходов с порчей техники, которые чреваты вавой, то все будет. Нет смысла делать постоянно мужско. Мужско-лайт тоже работает. Я этот способ буду использовать в удержании толстого грифа, не делать до тех пор пока не увидишь девушку с косой в лицо и до выскальзывания штанги из рук, а просто до околомужского состояния, когда становится слегка некомфортно. Посмотрю смогу ли так прогрессировать. Всегда поддерживать состояние "слегка некомфортно" в этом упре. В брусьях используя мужской-лайт метод дошел до 8 раз почти не меняя ощущения "достаточно тяжело". Но тут такое дело что когда мясо потерянное восстанавливаешь оно быстрее происходит, мышечные ядра спящие внутри просыпаются и быстро возвращают мясо, чем когда новое мясо растишь. Так что впереди возможны затыки. Вес повышаю на 1.25 в любом случае. Такая маленькая прибавка очень хороша тем, что повторы сильно не падают. В подъемах на носок решил перейти на одноногое исполнение, чтобы не искать блины двадцатки по всему залу, их и так немного, и некоторые толстые очень, так там максимум 160 можно навесить скорей всего, если 8 двадцаток найду. А одной ногой посчитал правильно, тяжело довольно было 12.5. Прямо посередине платформы не могу встать на носок, тогда скаблю голенью железку сзади, поэтому на несколько см. в сторону, что немного ухудшает рычажность.

Сообщение изменено: rihad (23 августа 2025 - 10:30)

[Skier]

[font=monospace]Становая тяга (классика) все с пола 130x3

Нет смысла делать постоянно мужско. Мужско-лайт тоже работает.

Так и до бабско можно скатиться.

[rihad]

Skier, бабо это когда больше одного сета и первый намеренно в запас. Например 5х5, когда максимально тяжел только последний подход. А когда всего один сет, с новым весом и повторами за последние несколько месяцев, и тяжело, и эффективно для мяса, силы и духа, то мужско-лайт.

[Skier]

Эффективнее для видухи бабо 5 на 5 или мужско лайт 1 подход?

[rihad]

Skier, считаю что эффективней по затраченному на тренировочном сеансе времени и результату адаптивная объемка. Чем всегда делать 5 бабьих сетов с последним мужским, делается 1-6 мужских-лайт. Если рост есть от 1 сета то этого достаточно.

[rihad]

Кроме того если всегда делать по 3-5 сетов в упре у этого потенциально есть недостаток в постройке RBE к 5 сетам и застое. А когда курсируешь между 1-5 сетами, то всегда есть возможность слегка увеличить объем и пробить плато. Рост от 1 сета близко к отказу тоже бывает, более медленный, и если запастись терпением то прибавишь повтор.

[Михалы4]

когда курсируешь между 1-5 сетами, то всегда есть возможность слегка увеличить объем и пробить плато

 

Пробить плато (пробить потерю чувствительности рецептора) - повышением нагрузки на этот самый рецептор - представляется не очень хорошей затеей.

 

Куда как перспективнее - БРОСИТЬ прямую стимуляцию рецептора - а переключиться на другой (схожий, близкий) круг рецепторов - это одновременно будет и как отдых (для целевого рецептора) - и, возможно, КОСВЕННО будет его всё же стимулировать.

 

Итого: ВАРИАТИВНОСТЬ - наше всё, ПРОБИВКА - тупиковая тупость )

Сообщение изменено: Михалы4 (23 августа 2025 - 06:24)

[poltora]

А когда курсируешь между 1-5 сетами, то всегда есть возможность слегка увеличить объем и пробить плато

Согласен с Антоном, игры тоннажем не для пробивания плато. Скорее чтобы при переходе на новый вес не потерять нагрузку (тоннаж) и держать ее более ровной.

У плато чисто физиологические причины обычно, их разгрузкой нивелируют

[poltora]

При любой мало-мальски сносной тренировке должен быть прогресс по весам, если его нет это или проблемы с питанием\гормонами или уже запаханность.

Если ресурс исчерпан его только восстановить можно, а увеличивать нагрузку это еще и нервная система отъедет

[Skier]

При любой мало-мальски сносной тренировке должен быть прогресс по весам, если его нет это или проблемы с питанием\гормонами или уже запаханность.
Если ресурс исчерпан его только восстановить можно, а увеличивать нагрузку это еще и нервная система отъедет

Не хочешь попробовать по системе Рихада накачаться?
В среднем 2 тренировки приседа и тяги в неделю по 1 подходу не в отказ.

[poltora]

В среднем 2 тренировки приседа и тяги в неделю по 1 подходу не в отказ.

Мне малообъемные не подходят, как и многим скорее всего. А две тренировки на группу в неделю это правильно

[rihad]

Skier, не две, а три! Норвежская система тренинга 6 дней в неделю.

По поводу необходимости разгрузки есть сомнения. Изучаю возможность вечного тренинга и бесконечного прогресса.

[Skier]

Изобретешь технологию бесконечого прогресса и бесконнечной жизни - обогатишься.

Надеюсь, ты уже близок к прорыву.

[rihad]

Внутренний дефицит незаметно шел все это время, маскируясь весом неразмазанной жктшки. Сегодня уже 69.1. Добьем гиперлордоз до конца безоговорочной капитуляцией!

[rihad]

Чертов дефицит, вчера не рассчитал еду и сегодня 68.9 вес. Условие - чтобы кпш не падало. Первыми страдают жимы, там важно чтобы сегодня осталось 72.5х7 и 50х6. Если вдруг что - буду поддерживать 68.9 пока не отрекомпозю недостающие повторы. Избавление от рекомпоза не должно мешать мясу.

[rihad]

72.5х8 рпе13. Нет слов, один мат ферзем.

[rihad]

Приседание 62.5x10
Наклонный жим лежа 72.5x8
Подтягивания 14.75x5
Жим штанги стоя 50x6, 45x4
Тяга к груди обратным хватом в тренажере под углом 80x7
Гакк-подъемы на носок 15x10
ПШНБ (EZ гриф) 40x8
Разгибания гантели из-за головы 45-90° 14x9п, 12x10л
Удержание толстого грифа 55x0:27

Нормально, вес 68.9кг. Еще один день, подвтерждающий, что жиром можно растить мясо! Т.е. на дефиците. В жиме наклонном перехожу на 75. В жиме стоя пока смог повторить 50х6 - ни одно мясо не потерял. Поэтому даю зеленый свет на дальнейший медленный дефицит, но после рефидов. Как побочный эффект терапии по устранению гиперлордоза жир тоже горит. И в ПШНБ прибавил. Носок в Гакке трудно уже, туго идет из-за ухудшенной рычажности положения носка чуть в сторону от середины, попал в точку с весом. Только в жиме гантели стоя слив 1 повтора правой, но будем считать это от отвыкания от 10-повтора и просто колебание повтора, да и 10 не очень чистые были. Чистые-лайт.

 

[rihad]

В толстом грифе как видно перешел на мужские-лайт сеты. Тут такое дело что низ спины тоже нагружается, т.к. я стою чуть выпятив гиперлордоз и нагнувшись, чтобы пальцы не касались бедер и не было помощи. Хочу поддерживая лайтовый уровень мужскости дойти до 1 минуты, держа по ощущениям, не чрезмерно напрягаясь..

[rihad]

Там еще из-за физики колени бывают впечатаны, т.е. максимально ровно с намеком на сгибание в обратную сторону)

[rihad]

Становая тяга (классика) все с пола 130x4
Брусья 24.75x4
Тяга сидя с упором грудью средне-узкий хват 102.5x5
Кранчи сидя в тренажере 83.75x10
Сведения для грудных в pec-deck 95x6
Гакк-подъемы на носок 17.5x10
Бицепсы сидя с небольшим наклоном 50x9
Разгибания трицепсов сидя 50x9
Удержание толстого грифа 55x0:44

Нормально, вес 70.0кг. Сегодня по первому повтору становой почувствовал, что не в форме. Всегда после вынужденных пережоров спад какой-то, а после дефицитов плюс. Повтор прибавил, но все как-то тяжело с отдыхами. Хорошо в брусьях чит новым весом и можно не думать о повторах) Хотя в пек-деке и бицепсах нормально, прибавил, значит потеря формы локальная. Толстый гриф подержал до легкого мужского состояния, без жести.

[rihad]

Сегодня обнаружил подлянку от толстых блинов двадцаток. Я их тоже иногда использовал в становой, а это мерзкий чит, на сантиметр выше гриф. Сегодня переодел блин как узнал. Буду следить.

Сообщение изменено: rihad (26 августа 2025 - 05:22)

[rihad]

Приседание 65x7
Наклонный жим лежа 75x4
Подтягивания 14.75x6
Жим штанги стоя 50x7
Тяга к груди обратным хватом в тренажере под углом 80x8
Гакк-подъемы на носок 20x10
ПШНБ (EZ гриф) 42.5x4
Разгибания гантели из-за головы 45-90° 14x10п, 12x11л
Удержание толстого грифа 55x1:03

Нормально, вес 71.1кг. В жиме стоя вернул 50х7, но читом вынужденного пережорного мяса, мерзко, что поделать. Но скорей всего вес неразмазанный почти весь, т.к. позавчера я весил 68.9. Постараюсь 50х7 удержать. В ПШНБ читнул новым весом чтобы не мучаться с 40х9. В разгибаниях из-за головы вернул силовые правой, и прибавил левой - пожизненный пережорный прогресс. Надо поднять хотя бы до 12 раз перед переходом на +2кг рабочих. В толстом грифе избегание мужских или сверхмужских сетов дало результат - удержал минуту. Прибавляю вес.

[rihad]

Может ли деконд или делоад помочь пробить плато и получить новую гипертрофию? В исследовании на 6 месяцев одна группа тренировалась нон-стопно, другая каждые 6 недель брала 3 недели отдыха. В конце у обеих групп трицепс и грудные выросли одинаково, жим лежа - тоже. Автор статьи предполагает два варианта почему: отдых ресенситизирует мышцу к тренингу, или же просто мышечная память помогает быстро восстановить потерянную мышцу и пойти дальше. Помоему 3 недели все таки многовато, интересно было бы если бы они 10 дней отдыхали, как в ХСТ. Если на данные исследования посмотреть, так посмотреть проку от отдыха для гипертрофии нет, для сэкономленного времени тренинга - есть. Еще одно исследование нашло, что в 9-недельном периоде 1 неделя отдыха посередине вырастила столько же мышц, но по силе чуть хуже занимавшихся непрерывно. Но не говорится были ли они тренированными, новичков прет от тренинга.

 

https://www.stronger...e-off-plateaus/

[poltora]

Если на данные исследования посмотреть, так посмотреть проку от отдыха для гипертрофии нет

Странный вывод. Одни 9 недель потели вторые 6 результат одинаковый. Логичнее отдыхать тогда зачем делать больше чтобы то же самое получить?

[poltora]

Тут скорее надо вывод делать что перерыв 3 недели ничего не значит для мышц, скорее даже наоборот полезен. Каждая тренировка дала больше чем тому кто не отдыхал. То есть лучше отдыхать 3 недели чем нет

Сообщение изменено: poltora (27 августа 2025 - 06:53)

[rihad]

poltora, это выгода по затраченному на тренировки времени, бесспорно. Но хотелось бы выяснить могут ли такие перерывы или делоады дать больше мышц за долгий срок. За 24 недели этого не увидели. Правда отдых был уж слишком большой.

[rihad]

Тут скорее надо вывод делать что перерыв 3 недели ничего не значит для мышц, скорее даже наоборот полезен. Каждая тренировка дала больше чем тому кто не отдыхал. То есть лучше отдыхать 3 недели чем нет

Это да, но и теряли они тоже больше пока не тренировали) С отдыхом удобней ехать в отпуск или чем-то ещё заниматься, забросив временно тренинг, зная что мышц столько же будет за тот же срок. Но не больше увы.

[rihad]

Не ощущал себя сильным, сомневался сделаю ли становую. Но сделал 130х5 хорошо и низ спины был норм! Сделал бы и 6 раз. Вес 69.9.