103732 ответов в этой теме

[EvgeniyMonoliy]

Здравствуйте. Спустя 6 месяцев начал заниматься по нижеизложенной программе (с Азов). Занятие 3 раза в неделю. Параметры в профиле.

 

День 1 ________________________________________ День 2
1.присед 4х 10-12(8-10)________________________1. становая тяга 4х10-12(8-10) 
2.жим лёжа 4х10-12(8-10)____________________2. жим стоя/сидя 4х10-12(8-10)
3. махи в наклоне 3х10-12__________________3. жим лёжа уз.хв. 30-40см 3х10-12(8-10)
4. тяга гантели в наклоне 3х 10-12(8-10)___ 4.подтяг./тяга верх.блока 3Х10-12 (8-10)
5.подъёмы на бицепс 3х10-12(8-10*)___________ 5.икры 3х15-20
6. пресс 3х15-20____________________________ 6. пресс 3х15-20
ИТОГО за день 20 подх.______________________ Итого за день 20 подх.
Всего в неделю 60 подходов

 

Вопрос. Жим лежа есть смысл делать в линейной прогрессии (протокол 5х5 с постепенным увеличением рабочих весов)??Спасибо)

Сообщение изменено: EvgeniyMonoliy (25 февраля 2013 - 06:11)

[Kislovq]

по существу могу написать следующее... существо читает, читает... делает выводы, конкретно спрашивает! редактирует, снова читает, чувствует себя потыканным по поводу и без повода... складывает ощущения... неинтересное существо вообщем...

 

по поводу набивания... я в химии хочу написать... очень... про митан

типа смищной да? 

[леди икс]

Kislovq,

 Без консультации спортивного врача вообще-то заниматься рискованно с повышенным давлением. Но если  все равно вы уже  тренируетесь, то в вашей отредактированной программе уменьшите число упражнений до 4-5 (оставив одно-два многосуставных) и делайте их с минимальными весами. Получится что-то типа ОФП. Давление вам придется поначалу мерить до и после, а, может быть, и во время тренировки. Строить планы на отдаленное будущее рано, это потом, по самочувствию будет видно, что и как.

 все написанное ИМХО.

[chump]

chump, почитайте тему у меня в подписи. там и комплексы есть. и без становой. тяги можно и сидя на блоке делать. и жимы сидя на скамье.  ну и техника важна больше чем веса.

 

почитал комплексы по ссылке - все-таки есть там становая и жим стоя/сидя.

 

если конкретно говорить про становую и жим стоя/сидя, на что их можно заменить? вместо становой тяга на блоке сидя? а вместо жима?

[Domus]

Жимы гантелей на скамье с углом наклона спинки 70 градусов

[леди икс]

а вместо жима?

если армейский жим сидя с гантелями ( легкими, конечно) тоже вызывает боль  в спине, то выходит, что ничего. Разве что махи ( подъемы) в стороны с гантелями попробовать.

[chump]

ок, спасибо! ну и пойду в бассейн, хоть и не люблю это дело

[Kito]

Тут же на форуме есть тема по продаже протеина и т.д. от проверенного продавца в Питере

[lisdman]

Возник вопрос, можно ли к примеру при похудении взять базисную программу макдоналда, ну соответствено примерно будет выглядеть так

 

 

1 день(низ тела)
приседания 3X15 (1 мин отдыха)
тяга на прямых или сгибание ног 3X15(1 мин отдыха)
жим ногами 3X15-12 (1 мин отдыха)
другие сгибания ног 3X15 (1мин отдыха)
голень стоя 3X15(1 мин отдыха)
голень сидя 2X15(1 мин отдыха)
пресс/низ спины пару сетов

2 день(верх тела)
жим лёжа штанги/гантелей 3X12(1 мин отдыха)
тяга в наклоне 3X12 (1 мин отдыха)
жим стоя штанги/гантелей 3X12 (45 сек отдыха)
тяга блока сверху 3X12 (1 мин отдыха)
трицепс 2X15 (45 сек отдыха)
бицепс 2X15 (45 сек отдыха)

пресс/низ спины пару сетов

 

или верх/низ только для массонабора?или взять немного переделанную программу из азов:

 

 

День 1

1. Присед 3х15
2. Жим лёжа 3х12
3.Кроссовер верхний/нижний 3х15

4. Махи в стороны 3х12

5. тяга гант./штанги в накл. 3х12
6. Бицепс 3х12
7. Икры 3х20

День 2
1. Становая тяга 3х12
2. Жим стоя/сидя 3х15
3. Жим лёжа у.х./трицепс у блока 3х12
4. тяга верх. Блок 3х12
5. махи в наклоне 3х12

6.Жимы ногами 3х20
7. Пресс 3х20 любое упражнение 

 

Занятия 3 раза в неделю. Разминка легкий бег минут 10 перед тренировкой, минут 10 заминка в итоге. Пауза между подходами до 1 минуты. Иногда в нетренировочные дни бег интервальный минут 20-30 + угл. чередование.

P.S. было б неплохо, если в азах добавили еще пару ссылок на примеры тренировочных программ для похудения, а то программа Казакова не всем подходит ввиду загруженности залов. Ну это так пожелание

[Апостол]

типа смищной да? 

да нет же... ты смешнее)

[Железякин]

можно ли к примеру при похудении взять базисную программу макдоналда,

 

принципиально не важно чья у вас будет программа, важно что бы вы получали достаточно нагрузки на все мышцы.

и придерживались правильного ( построенного под задачи) питания.

 

по поводу расширения или ссылк в Азах подумаем.  со временнем думаю появятся варианты.

[Zextile]

Ознакомился я с азами, и понял что не правильный я выбрал способ тренировок. Занимаюсь всего две недели, и занимаюсь по 3х дневному сплиту, а точнее занимался, чувствуется что мышцы восстанавливаются быстрее ( так как работаю с малыми весами  ), и что одну группу мышц раз в неделю не достаточно прокачивать. Так вот только не понял, как делать прогрессию весов по программе фулбоди, каждую тренировку немного увеличивать вес? и так же интересует, так как я раньше занимался, техника упражнений поставлена, есть возможность выполнять становую. Так как лучше поступить, все равно начать начальный уровень, без становой или попробывать место фулбоди двух дневный сплит? Что будет лучше для прогрессии, с учетом что работать начну с малыми весами. Цель, набор массы.

[AnatolyR]

как делать прогрессию весов по программе фулбоди, каждую тренировку немного увеличивать вес?

увеличиваете вес когда сможете во всех подходах выполнить технически правильно требуемое количество повторов с запасом

 

ознакомьтесь также с этой темой 

http://forum.steelfa...showtopic=37092

Сообщение изменено: AnatolyR (26 февраля 2013 - 12:21)

[Апостол]

как делать прогрессию весов по программе фулбоди

неделю наращиваешь провторы, следующую прибавляешь вес, не больше 2,5 и по новой...

[Andrew Koenigsberg]

что-то у меня от пулловера уже пару недель болит под правой лопаткой, в верху. Будто защимило что-то. Что это может быть?

[AnatolyR]

Andrew Koenigsberg,

 

пациент приходит к врачу и говорит

-доктор, когда я делаю это у меня болит здесь

доктор: 

-так не делайте это

[Andrew Koenigsberg]

 AnatolyR, я не могу не делать пулловер, у меня от него прет грудная клетка.

[chump]

вот еще вопрос возник - а обязательно ли относительно новичкам при фуллбади тренировке соблюдать какую-то систему в отношении повтора одинаковых упражнений на разных занятиях или лучше их все время менять? ну скажем, для груди в понедельник жмем штангу лежа, в среду - гантели лежа, а в пятницу - жим в тренажере. или для бицепса в понедельник тянем штангу стоя на бицепс, в среду - сгибание поочередно с гантелями, а в пятницу - в тренажере. или лучше, скажем, месяц повторять одно и тоже, потом месяц другое и т.д.?

[Железякин]

вот еще вопрос возник - а обязательно ли относительно новичкам при фуллбади тренировке соблюдать какую-то систему в отношении повтора одинаковых упражнений на разных занятиях или лучше их все время менять? ну скажем, для груди в понедельник жмем штангу лежа, в среду - гантели лежа, а в пятницу - жим в тренажере. или для бицепса в понедельник тянем штангу стоя на бицепс, в среду - сгибание поочередно с гантелями, а в пятницу - в тренажере. или лучше, скажем, месяц повторять одно и тоже, потом месяц другое и т.д.?

если ты так сможешь отслеживать свой прогресс( в весах, в объемах) ,то можешь попробовать.

[Апостол]

chump, не стоит так делать даж не новичку... лучше менять упры в циклах чем на каждой трене

[chump]

спасибо, ну тогда лучше буду придерживаться одних упражнений в цикле

 

что скажете насчет такой программы (2-3 раза в неделю):

1. разминка (посгибаться-потянуться-понаклоняться)

2. гиперэкстензия 3xMax + подъем ног на брусья 3xMax (по очереди)

3. подтягивания 3xMax

4. жим ногами в тренажере 3х12

5. жим штанги лежа 3х12

6. подъем штанги на бицепс 3х12

7. французский жим лежа 3х12

8. пресс

 

чего не хватает?

[Апостол]

2. гиперэкстензия 3xMax + подъем ног на брусья 3xMax (по очереди)

зачем это перед упрами и тем более на максимум?

 

вместо француза поставил бы что нибудь на плечи, например жим гантелей, тогда и трицепс не забыт и дельты

 

на ноги мало нагрузки+ перекос пойдёт со временем квадры-бб

[chump]

спасибо!

 

зачем это перед упрами и тем более на максимум?

не знаю, привык просто так начинать. не надо?

 

 вместо француза поставил бы что нибудь на плечи, например жим гантелей, тогда и трицепс не забыт и дельты

а какой именно жим?

 

 на ноги мало нагрузки+ перекос пойдёт со временем квадры-бб

что еще стоит на ноги добавить?

[леди икс]

а какой именно жим?

армейский, например

что еще стоит на ноги добавить?

какую-нибудь тягу - румынскую, например

[chump]

какую-нибудь тягу - румынскую, например

 

я становые не могу - спина болит. мне бы что-нибудь именно ногами.

Сообщение изменено: chump (26 февраля 2013 - 05:14)

[astrolog]

Присед, выпады, сгибания-разгибания в тренажере.

Вполне достаточно.

[chump]

армейский, например

а он на трицепс дают нагрузку?

Присед, выпады

вот это все - спина болит. может потом добавлю, если спина укрепится. а пока на спину не хочу нагрузку давать.

[леди икс]

chump,

 а, извините. Я забыла, что это у вас спина.

 Дает на дельты и на трицепсы.

В этом разделе есть хорошая тема Анатомия силовых упражнений. Это скан с Атласа Делавье. почитайте, там картинки достойные и все расписано - как делать, какие мышцы работают в каждом упражнении, где может быть опасность травмы. Тогда сами для себя решите, что именно вам выбрать.

Сообщение изменено: леди икс (26 февраля 2013 - 05:24)

[chump]

 а, извините. Я забыла, что это у вас спина.  Дает на дельты и на трицепсы. В этом разделе есть хорошая тема Анатомия силовых упражнений. Это скан с Атласа Делавье. почитайте, там картинки достойные и все расписано - как делать, какие мышцы работают в каждом упражнении, где может быть опасность травмы. Тогда сами для себя решите, что именно вам выбрать.

спасибо!

[Zextile]

а почему в программе фулбоди из азов нету упражнений на трицепс?