103732 ответов в этой теме

[Александр71]

А не подскажите на какой именно странице есть эти программки ? А то перерывать 1080 страниц займет ОЧ много времени !

воспользуйтесь поиском

напишите какое-нибудь ключевое слово

объём страниц сократится

[Ettti555]

воспользуйтесь поиском

напишите какое-нибудь ключевое слово

объём страниц сократится

ха.........а какое  слово написать чтоб найти именно те 5-7 прог, которые выложил *Старичок* ? ? ? 

[sachados]

ха.........а какое слово написать чтоб найти именно те 5-7 прог, которые выложил *Старичок* ? ? ?

Может в профиле Старичка найти его посты в топике "Размышление бывалых новичков"?

[Ettti555]

Может в профиле Старичка найти его посты в топике "Размышление бывалых новичков"?

Ага..........щя попробую еще так !

[Старичок]

Ettti555 ,

Комплекс № .... 

[Старичок]

Ettti555 ,

Может проще изъяснится ..... чего ты хочешь? 

[Александр71]

чего ты хочешь? 

перечитать размышления-1

[Старичок]

.
 

Сообщение изменено: Старичок (07 февраля 2013 - 02:02)

[Старичок]

.

Сообщение изменено: Старичок (07 февраля 2013 - 02:02)

[Ettti555]

Ettti555 ,

Может проще изъяснится ..... чего ты хочешь? 

Да если бы я сам знал   
А если серьезно ................то фуллбади, ток с акцентом на вверх тела ! 
Где много упражнений которые прокачивают вверх тела и руки, примерно так 

[Ettti555]

Да эти же есть в разделе *Азы железного спорта * ---*Тренинг*
А Вы сказали что где-то там глубоко есть еще, Ваши личные 5-7 прог.
Вот и интересно посмотреть на них. Мне кажется они лучше чем эти, общие !

[Старичок]

Ettti555 ,

Выкладывал в двух топиках Размышления бывалых и в программах для новичков. Ищи там.

Сообщение изменено: Старичок (07 февраля 2013 - 02:03)

[Ettti555]

Ettti555 ,

Выкладывал в двух топиках Размышления бывалых и в программах для новичков. Ищи там.

В * Размышлениях бывалых * уже надоело копаться, там 1080стр  А тему * Программы для новичков * вообще не могу найти !
Кучу всякого мусора понаходил и перечитал, а вот именно чего надо ............фиг 

[тор24]

Ettti555 , ты готов сдаться в самом начале пути. ты не боец 

[hardgainer178]

To Domus...

Дядь Дим, здаров. Сколько-то страниц назад (http://forum.steelfa...=34249&page=794  в посте 23810)ты мне советовал к моей сокращенке применить прогрессию 75-80-85-90-95-100-105% и указал протокол кол-ва подходов и повторов. Вообщем вырисовался такой вот вопрос:

этот принцип увеличения нагрузки применять ко всем упражнениям?

[Juv4ik]

Здравствуйте. Занимаюсь в тренажерке чуть более 6 месяцев. Резлуьтаты безусловно есть, но хотелось бы большего. Хочу чтобы знающие люди помогли с советом - что я делаю так, а что не так, чтобы достичь больших результатов.

Итак, мне 24 года, вес 69кг. В октябре весил 78. Начал стараться питаться правильно.

Питание следующее(оговорюсь сразу, что для меня "новый день" начинется как я просыпаюсь с ночной смены - в 15.30 примерно ):

Первый прием пищи минут около 15-30: греча/рис/макароны с курицей или другим мясом(редко сосиски). Курица либо отварная, либо приготовленная в духовке на вертеле. Через 15 минут выпиваю порцию протеина (25 грамм)

Второй-третий прием пищи примерно в 18-00: приготавливаю коктейль. В его состав входит 200гр обезжириного творого, 250 гр йогрута (без какого-либо вкуса и содержания сахарозы), 1 банан и ложка варенья.

Далее около 20-00 перекусываю одним грейпфрутом.

Третий прием пищи около 22-00: яичница из 3-4 яиц. Для вкуса только один желток ем.

Четвертый прием пищи около 02.00: греча/рис/макароны с курицей или другим мясом(редко сосиски). Через минут 30 еще выпиваю протеин.

Пятый прием пищи около 08-00 или даже скорее перекус: пакетик каши быстрого приготовления / салат из капусты и моркови/ 2 яйца вареных.

Обязательно ем тостовый английский черный хлеб. Не могу есть вообще без хлеба. Этот хлеб насыщен пищевыми волокнами, витаминами, да и белка в нем не мало.

В день получается потребляю около 150-160 гр. белка. Думаю этого для меня вполне достаточно.

В тренажерку хожу 3 раза в неделю. За пол часа до и сразу после нее пью креатин с глутамином. В зал хожу перед "вторым приемом пищи".

Перывй день тренировки (продолжительность 75 минут):

жим лежа - 5 по 8

жим лежа в наклоне - 4 по 6 (делаю редко, иногда вместо разводки)

упражнения на брусьях - 4 по 10

разводка - 4 по 8 (вместо нее иногда жим в наклоне)

Разгибание рук с верхнего блока - 4 по 10
Отжимания от лавки сзади - 4 по 12 с отягощением

+ еще одно упражнение на трицепс - либо жим узким, либо французский, либо упражения, которых не знаю названий   Также 4 по 8.

Упражнения на пресс: полднятие ног - 2 по 20, на косые мышцы - 2 по 10, скручивания - 4 по 20.

Второй день(продолжительность 75 минут):

Становая классическая - 5 по 8

Жим штанги в наклоне - 4 по 8

Наклоны со штангой - 4 по 10

Либо тяга к груди с верхнего блока, либо тяга с верхнего блока за голову, либо тяга горизонтального блока к поясу, либо гиперэкстезия - 4 по 10

Скамья Скотта - 4 по 8

Подъем штанги на бицепс - 4 по 8

Либо подъем гантелей "молот", либо "любимое упражнения Арни на бицепс" (не знаю точно его названия), либо подтягивание узким хватом - 4 по 8

Упражнения на пресс: полднятие ног - 2 по 20, на косые мышцы - 2 по 10, скручивания - 4 по 20.

Третий день (продолжительность 50 минут):

Подъем штанги вертикальный - 4 по 8
Шраги с гантелями, либо шраги со штангой за спиной - 4 по 10
Махи гантелями вперед, либо махи гантелями в сторону - 4 по 10
Протяжка - 4 по 10

Наклоны в бок с гирей - 2 по 15.

+ прыгаю на скакалке минут 15.

Фото прикреплено. По внешнему виду можете определить процент содержания жира? Я вот думаю может жиросжигатель какой себе взять бля большего эффекта или не стоит? Если продолжить тренироваться также жир сойдет?

Миниатюры

• 

[antic]

А тему * Программы для новичков * вообще не могу найти !

А почему ты не можешь взять и адаптировать любую из программ под себя?  Или тебе важно точно  следовать неким инструкциям?

[renepjd]

Я вот думаю может жиросжигатель какой себе взять бля большего эффекта или не стоит?

Если решите взять - просите сдачу мелочью: в Питере ветер часто дует

[Александр71]

вес 69кг.

Я вот думаю может жиросжигатель какой себе взять бля большего эффекта или не стоит? Если продолжить тренироваться также жир сойдет?

где там жир?

[Апостол]

renepjd, уже лучше... чутка...

[Ettti555]

Ettti555 , ты готов сдаться в самом начале пути. ты не боец 

Не-е-е ни кто, не сдается !
Просто пороюсь на других форумах или сайтах !
Вот когда лежишь на диване с телочкой и рядом бокал голодного пива с раками, а я бросаю все это и иду в зал. 
Вот такой я боец......и кто скажет что плохой ? 

[Ettti555]

А почему ты не можешь взять и адаптировать любую из программ под себя?  Или тебе важно точно  следовать неким инструкциям?

Не могу, потому что мало опыта в этом деле !
Чтобы точно следовать инструкциям ББ я чуток опоздал, мне уже 30 !
Нууу а так стараюсь придерживаться точных инструкций, ток хочу найти удобную прогу для себя. Чтоб была с акцентом на верх спины и руки !

[Александр71]

Ettti555 ,

вот может это

#2222684Размышления бывалых новичков :-)

 Отправлено по Старичок on 15 мая 2012 - 09:06 в ДЛЯ НОВИЧКОВ

Как и обещал выкладываю текст проги по преодалению "застоя".

Комплекс № 1
1. Разминка 5 минут
2. Разведения рук с гантелями лежа на наклонной скамье, 3х12
3. Жим штанги лежа на наклонной (35 градусов) скамье, 3х6-7
4. Скрещивания рук на блоках стоя, в легком наклоне вперед, 3х10
5. Подъемы на бицепсы на низком блоке хватом ладони вверх, с короткой рукоятью, 3х10
6. Подъем на бицепсы узким хватом с прямой штангой, 3х7
7. Подъем на бицепсы сидя на наклонной скамье, с проворотами кистей, 3х8
8. Подъемы торса лежа на наклонной доске, с поворотами, 3хМакс

Комплекс № 2
1. Разминка 5 минут
2. Сгибания ног лежа на тренажере, 3х12
3. Становая тяга со штангой, 3х6 (идти на результат)
4. Выпрямления ног сидя на тренажере, 3х12
5. Жим ногами лежа на тренажере во "взрывном" стиле (медленное опускание веса, и быстрое отжимание вверх), вес - 70% от максимального жима ногами, 3х6
6. Подъемы на носки стоя на тренажере, 2х15
7. Разведения рук с гантелями стоя в стороны, 4х10
8. Жим штанги сидя в силовой раме, из-за головы, 4х7
9. Подъемы колен к груди в висе на перекладине, 2хМакс

Комплекс № 3
1. Разминка 5 минут
2. Тяга на высоком блоке узким хватом к груди, хват сверху, 3х10
3. Тяга гантели в наклоне одной рукой с опорой другой рукой в скамью, во "взрывном режиме" (медленное опускание вниз и подъем к талии как можно быстрее, 3х6
4. Тяга к животу сидя на низком блоке, 3х8
5. Трицепсовый жим вниз на высоком блоке с короткой рукоятью обратным хватом, 3х10
6. Жим французский лежа с EZ-штангой, из-за затылка, 3х7
7. Отжимания на брусьях, 3хМакс
8. Подъемы торса лежа на наклонной скамье, 2хМакс

Комплекс № 4
1. Разминка 5 минут
2. Разведения рук с гантелями на наклонной скамье головой вниз, 3х12
3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вверх, 3х8
4. Скрещивания рук на блоках в "рамке", 3х14
5. Сгибания рук с гантелями стоя с проворотами кистей, 3х12
6. Сгибания рук с гантелями на изолирующей скамье ("парте"), 3х8
7. Сгибания рук с прямой штангой в наклоне, узким хватом снизу, 3х12
9. Подъемы ног лежа на наклонной скамье, 2хМакс

Комплекс № 5
1. Разминка 5 минут
2. Выпрямления ног сидя на тренажере, 3х12
3. Приседания со штангой на спине, 3х8
4. Пулловер с гантелью, лежа спиной поперек скамьи, 3х12
Упражнения 3 и 4 делать в суперсете!
5. Становая ("мертвая") тяга со штангой, 1х12, 1х8, 1х4 (идти на результат)
6. Разведения рук с гантелями в наклоне вперед, 3х10
7. Жим штанги сидя из-за головы, 3х6
8. Отведение руки вбок на низком блоке для дельты, 3х8
9. Подъемы колен к груди на специальных опорных брусьях (для пресса), 2хМакс

Комплекс № 6
1. Разминка 5 минут
2. Тяга к животу сидя на низком блоке, 3х12
3. Тяга штанги в наклоне к животу обратным хватом на ширине плеч, 3х8 (максимальный вес)
4. Тяга параллельным узким хватом с V-рукоятью на высоком блоке, 3х12
5. Французский жим с гантелью лежа, поперек груди, 3х10
6. Жим штанги лежа хватом на ширине кулака на скамье, 3х6 (максимальный вес)
7. Французский жим стоя с EZ-штангой, 3х12
8. Трицепсовый жим на высоком блоке с фигурной рукоятью ладонями внутрь, 3х12
9. Подъемы ног лежа на горизонтальной скамье, 2хМакс

Методические указания:
- комплексы просто чередовать (через день) последовательно, от 1 до 6, затем снова
- ничего не изменять в нагрузке (ни упражнения, ни число повторений и подходов)
- отдыхать между подходами в базовых упражнениях не более 1,5 минуты
- отдыхать между подходами в изолированных упражнениях не более 1 минуты
- работать чисто, без читинга и разгона снарядов (кроме тех, где указан читинг)
- если возникнет ощущение, что не восстанавливаетесь, можно пропускать для отдыха не один день, а два дня
- если возникает ощущение, что работы маловато, и можно добавить, не добавляйте подходы и повторения – просто сделайте из программы сплит, например, 1 и 2 комплексы – подряд, затем день отдыха, комплексы 3 и 4 подряд, затем день отдыха, комплексы 5 и 6 подряд, затем день отдыха
- в общем, руководствуйтесь не жесткими схемами, а попробуйте определиться в оптимальном восстановлении (регулируйте его за счет пауз между тренировками) и приросте – а он обязан быть, если вы будете хорошо питаться
- в питании: просто обязательно добавьте к вашему рациону в день, независимо от того, что сейчас делаете, 50 г протеина не ниже 90% концентрации
- если будет идти прирост жировой прослойки, то снижайте потребление углеводов (выбросьте все сладости безжалостно)
- прием аминокислот (комплексных и BCAA) будет только приветствоваться, равно как и хороших поливитаминов (можно также креатин)
- пейте не менее 1,5 литра чистой воды дополнительно к тому, что пьете сейчас

PS:
- отказная работа должна быть только в последнем подходе каждого базового упражнения
- в изолированных упражнениях надо стремиться не к силовым результатам, а к ощущению "накачки", поэтому работайте чуть медленнее
- если написано "на результат", то нужно идти на предельный результат этого дня, то есть добавлять вес, не жалея

Еще раз успехов, удачи и счастья!

<div class="post_block hentry clear no_sidebar ipsBox_container id=" post_id_2220465'="" style="margin: 0px; padding: 0px; background-image: none; background-color: rgb(230, 234, 240); border: 1px solid rgb(217, 229, 245); clear: both; position: relative; color: rgb(75, 102, 123); font-family: Verdana, Tahoma, Arial, 'Trebuchet MS', sans-serif, Georgia, Courier, 'Times New Roman', serif; font-size: 12px; line-height: 14px;">

#2220465Размышления бывалых новичков :-)

 Отправлено по Старичок on 13 мая 2012 - 11:45 в ДЛЯ НОВИЧКОВ

стр 2.

По поводу упражнений: в некоторых экспериментальных программах, которые мы уже публиковали для вас, мы называли упражнения на таких тренажерах, которых может не оказаться в вашем зале. Как поступать в этом случае? Очень просто. Вы заменяете рекомендованное упражнение тем, которое вы можете выполнять в вашем зале, но с условием, что у вашего варианта будет практически та же биомеханическая структура. При этом нужно сохранить рекомендованное число подходов и повторений.    
Программа упражнений на 2 месяца:    
Схема работы: сплит 2+2 и аэробная нагрузка 2 раза в неделю    
Комплекс 1 – бицепс, спина, бицепс бедра, голень (поддержание массы)    
Комплекс 2 – трицепс, грудные, дельта, квадрицепс (детализация мышечных групп)    
Комплекс 3 - бицепс, спина, бицепс бедра, голень (детализация мышечных групп)    
Комплекс 4 - трицепс, грудные, дельта, квадрицепс (поддержание массы)    
Комплекс 1

• Разминка (стандартная)
• Подъем на носки стоя, 1х12, 1х10, 1х8, 1х20 (пирамида + памп-подход)
• Становая тяга на прямые ноги, 1х10, 1х8, 1х6, 1х14 (пирамида + памп-подход)
• Сгибания ног лежа на тренажере, 4х7
• Тяга на низком блоке с животу хватом ладони внутрь, 1х10, 1х8, 1х6, 1х14 (пирамида + памп-подход)
• Подтягивания на перекладине за голову, 3хМакс
• Сгибания рук сидя с гантелями, локти висят, без проворота, 1х10, 1х8, 1х6, 1х14 (пирамида + памп-подход)
• Сгибания рук сидя поочередно, изолированные, с опорой плеча в колено, 4х8
• Подъемы колен в упоре на брусьях, 2хМакс

Комплекс 2

• Разминка
• Выпрямления ног сидя на тренажере, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)
• Выпады вперед на одной ноге, 1х12, 1х14, 1х16 (пирамида)
• Скрещивания рук на блоках в легком наклоне вперед, тянуть вниз, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)
• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье, 3х8

Упражнения 4 и 5 делать в суперсете

• Тяга с гантелями подмышки или тяга штанги к подбородку стоя, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)
• Жим гантелей сидя от плеч, ладони внутрь, 3х8

Упражнения 6 и 7 делать в суперсете

• Трицепсовый жим вверх стоя на блоке, с короткой рукоятью или с веревкой, стоя спиной к блоку, 1х14, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)
• Отжимания на брусьях с весом, 4х7

Упражнения 8 и 9 делать в суперсете

• Подъемы торса на наклонной доске, 2хМакс

Комплекс 3

• Разминка
• Становая тяга в средней стойке на ширине плеч, тянуть бицепсами бедер и ягодичными, опускать до середины голени, 1х12, 1х10, 1х8, 1х6 (пирамида)
• Гиперэкстензия, тянуть бицепсами бедер, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)
• Подъемы на носок одной ноги, в руке гантель, с подставки или блина, 1х12, 1х10, 1х8, 1х6 (пирамида)
• Подтягивания на перекладине узким хватом снизу для бицепсов, 1х12, 1х10, 1х8, 1х6 (с весом, пирамида)
• Сгибания рук на скамье Скотта, с «кривой» штангой, 1х6, 1х8, 1х10, 1х12 (обратная пирамида)

Упражнения 5 и 6 делать в суперсете

• Тяга штанги хватом внахлест за один конец, 3х12
• Тяга гантели одной рукой в наклоне, другая рука в упоре, 1х10, 1х8, 1х6

Упражнения 7 и 8 делать в суперсете

• Складывание темповое сидя на краю скамьи, 2хМакс

Комплекс 4

• Разминка
• Разведения рук с гантелями сидя в наклоне вперед, грудь на бедрах, 1х12, 1х10, 1х8 (пирамида)
• Жим штанги сидя из-за головы, 1х6, 1х8, 1х10 (обратная пирамида)

Упражнения 2 и 3 делать в суперсете

• Приседания в широкой стойке на скамью (половинки), 1х10, 1х8, 1х6, 1х20 (пирамида + памп-сет)
• Дыхательный пуловер с гантелью, 4х10

Упражнения 4 и 5 делать в суперсете

• Разведения рук лежа на горизонтальной скамье, 3х10
• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье в машине Смита, опускать к шее, 1х10, 1х8, 1х6 (пирамида)

Упражнения 6 и 7 делать в суперсете

• Французский жим сидя с одной гантелью обеими руками из-за головы, хват ладонями внутрь, 4х8
• Жим штанги лежа на обратнонаклонной скамье узким хватом, 1х10, 1х8, 1х6, 1х14 (пирамида + памп-сет)

Упражнения 8 и 9 делать в суперсете

• Обратный кранч лежа на низ пресса, 2хМакс

Правила выполнения памп-сетов:    
а) памп сет выполняется после окончания тяжелой базовой работы на данную мышцу или группу    
б) начинать нужно в первой и второй неделе с 20 повторений с таким весом, чтобы это не вызывало натуживания или борьбы за вес    
в) выполняется памп-сет в замедленном темпе, с полным растягиванием и сокращением мышц, в ритме дыхания    
г) на третьей и четвертой неделе переходим в памп-сете на 30 повторений    
д) на пятой и шестой неделе выполняем в памп-сетах по 40 повторений    
е) на седьмой и восьмой неделе памп-сеты делаются по 50 повторений    
Внимание: очень многие атлеты «спотыкаются» именно на памп-сетах. Один достаточно известный тренер, специализирующийся на силе, рассказывал мне: «Мне легче заставить атлета сделать 15 подходов по 1 повторению, чем 1 подход в 15 повторений». Это очень распространенная ошибка, ведущая к накоплению утомления и перетренированности по центрально-нервному типу. Запомните: введение высокоповторного режима мышечных сокращений – это очень важный элемент «рельефного тренинга», потому что он учит мышцы пользоваться жирными кислотами ради энергии и, кроме того, он улучшает трофику, то есть питание мышечной ткани, а это весьма серьезный фактор роста и восстановления. Так что запасайтесь солидной порцией силы воли!    
Общие указания:    
- работать в пирамидах жестко, но за вес особенно не бороться – главное – качество нагрузки то есть ощущение работы целевой мышцей    
- в упражнениях без пирамиды работать на прокачку, то есть чуть медленнее обычного режима, с контролем, без пауз в промежуточных точках, добиваясь максимального наполнения мышц кровью    
- паузы между суперсетами начинать с 2 минут, и к концу первого месяца попробовать довести до 1:30, а к концу всей программы – до 1 минуты    
В среду, а также в субботу или воскресенье:    
- велосипед или беговая дорожка, работать не спеша, в зоне пульса 115-125 ударов в минуту    
График наращивания длительности аэробной нагрузки:    

страница 2

[Ettti555]

Ага............ПС Александр71, щя заценим !!!!!

Сообщение изменено: Ettti555 (07 февраля 2013 - 04:21)

[antic]

Ты сам себя понимаешь? )))

Чтобы точно следовать инструкциям ББ я чуток опоздал, мне уже 30 !

но

Нууу а так стараюсь придерживаться точных инструкций

[Ettti555]

Ты сам себя понимаешь? )))

но

Нууууу как бы тебе  обьяснить........с точностью следую примерно на 70%  Если вырозить в  цифрах !

[Leshka]

Это наверное уже что то с психикой связано...когда худой человек смотрет в зеркало и видет в нём тостого человека...анарексия или как то так вроде называется.

Сообщение изменено: Leshka (07 февраля 2013 - 04:31)

[renepjd]

и кто скажет что плохой ?

Я скажу.

Какой нафиг зал, когда

лежишь на диване с телочкой и рядом бокал голодного пива с раками

[renepjd]

уже лучше... чутка...

Я спешил, пока тему не закрыли

[antic]

Ettti555: лежишь на диване с телочкой и рядом бокал голодного пива с раками

Наверное не дает пока сотку жать не будет ))))) вот и старается программы ищет )