15882 ответов в этой теме

[Олег К]

3. Отжимания от пола ( 1-2 разминочных + 3х8-10 )   2кг 8,8,8

Как крепишь отягощение?

[Quartus]

Как крепишь отягощение?

Надел туристический рюкзак (он весит 2 кг).

 

Миниатюры

• 

[Quartus]

06.07.2020 Пн ( тренировка 10 )
Программа Б - FSK-0
0. общая разминка   +
1. разминка: Скручивания, ноги согнуты в коленях ( 2х15-20 )   18,15
2. Фронтальные приседания ( 1-2 разминочных + 3х8-10 )   22.5кг 8,9,9
3. Отжимания от пола ( 1-2 разминочных + 3х8-10 )   2кг 8,8,9
4. Подтягивания прямым хватом, ноги на лестнице ( 3-4х8-10 )   9,10,9,9
5. Подъём на носки стоя на 1 ноге ( 3х15-20 )   15,15,15
6. Жим стоя штанги ( 1 разм. + 3х8-10 )   20кг 9,9,9
7. ПШНБ ( 3х8-10 )   22.5кг 8,9,9
8. Румынская тяга с плинтов ( 2х10-12 )   22.5кг 12,12
 

[Quartus]

08.07.2020 Ср ( тренировка 11 )
Программа Б - FSK-0
0. общая разминка   +
1. разминка: Скручивания, ноги согнуты в коленях ( 2х15-20 )   18,19  {111,111}
2. Фронтальные приседания ( 1-2 разминочных + 3х8-10 )   22.5кг 9,9,9  {148,154,158}
3. Отжимания от пола ( 1-2 разминочных + 3х8-10 )   2кг 8,9,9  {131,133,140}
4. Подтягивания прямым хватом, ноги на лестнице ( 3-4х8-10 )   9,10,10,10  {129,124,126,124}
5. Подъём на носки стоя на 1 ноге ( 3х15-20 )   15,15,15  {109,110,108}
6. Жим стоя штанги ( 1 разм. + 3х8-10 )   20кг 9,9,9  {144,142,149}
7. ПШНБ ( 3х8-10 )   22.5кг 9,9,9  {149,153,156}
8. Румынская тяга с плинтов ( 2х10-12 )   22.5кг 12,12  {125,124}
 

давно хотел попросить кого-нибудь сделать пульсограмму тренировки ФСК

{*} - пульс сразу после подхода (стартовый пульс ~90)
Смотря на пульс, моя базовая тройка: приседания, ПШНБ, жим стоя

 

[Quartus]

10.07.2020 Пт ( тренировка 12 )
Программа Б - FSK-0
0. общая разминка   +
1. разминка: Скручивания, ноги согнуты в коленях ( 2х15-20 )   19,17
2. Фронтальные приседания ( 1-2 разминочных + 3х8-10 )   22.5кг 9,9,9
3. Отжимания от пола ( 1-2 разминочных + 3х8-10 )   2кг 9,9,9
4. Подтягивания прямым хватом, ноги на лестнице ( 3-4х8-10 )   10,10,10,8
5. Подъём на носки стоя на 1 ноге ( 3х15-20 )  15,15,15
6. Жим стоя штанги ( 1 разм. + 3х8-10 )   20кг 9,9,9
7. ПШНБ ( 3х8-10 )   22.5кг 9,9,9
8. Румынская тяга с плинтов ( 2х10-12 )   22.5кг 12,12
 

[Quartus]

Контрольное взвешивание (по программе Б - 4 недели)
Дата       Масса  Жир   Мышцы  Висцеральный  пр. рука    лев. рука   пр. нога    лев. нога   туловище
           (кг)   (%)   (кг)   (1-6 норма)   (жир % / мышцы кг)
14.06.2020 64.3   14.7  52.1   5             14.4 / 2.7  15.5 / 2.7  10.1 / 9.1  10.3 / 8.9  17.2 / 28.7
28.06.2020 63     16.2  50.1   5             13.8 / 2.7    15 / 2.6    12 / 8.6  12.2 / 8.4  18.9 / 27.8
12.07.2020 63.3   14.4  50.9   5               13 / 2.8  14.6 / 2.7  12.1 / 8.7  11.8 / 8.5  17.6 / 28.2
 

ккал 200 бы накинуть

Да, похоже топить жир надо на антижире при меньшем количестве ккал.
Добавлю в рационе на завершение программы Б.

[Quartus]

13.07.2020 Пн ( тренировка 13 )
Программа Б - FSK-0
0. общая разминка   +
1. разминка: Скручивания, ноги согнуты в коленях ( 2х15-20 )   19,17
2. Фронтальные приседания ( 1-2 разминочных + 3х8-10 )   22.5кг 9,9,10
3. Отжимания от пола ( 1-2 разминочных + 3х8-10 )   2кг 9,9,10
4. Подтягивания прямым хватом, ноги на лестнице ( 3-4х8-10 )   10,10,10,9
5. Подъём на носки стоя на 1 ноге ( 3х15-20 )   15,15,15
6. Жим стоя штанги ( 1 разм. + 3х8-10 )   20кг 9,9,10
7. ПШНБ ( 3х8-10 )   22.5кг 9,9,9
8. Румынская тяга с плинтов ( 2х10-12 )   22.5кг 12,12
 

[oscid]

Контрольное взвешивание (по программе Б - 4 недели)
Дата       Масса  Жир   Мышцы  Висцеральный  пр. рука    лев. рука   пр. нога    лев. нога   туловище
           (кг)   (%)   (кг)   (1-6 норма)   (жир % / мышцы кг)
14.06.2020 64.3   14.7  52.1   5             14.4 / 2.7  15.5 / 2.7  10.1 / 9.1  10.3 / 8.9  17.2 / 28.7
28.06.2020 63     16.2  50.1   5             13.8 / 2.7    15 / 2.6    12 / 8.6  12.2 / 8.4  18.9 / 27.8
12.07.2020 63.3   14.4  50.9   5               13 / 2.8  14.6 / 2.7  12.1 / 8.7  11.8 / 8.5  17.6 / 28.2
 

 

Да, похоже топить жир надо на антижире при меньшем количестве ккал.
Добавлю в рационе на завершение программы Б.

Да забей ты на эти измерения жира. У них с точностью траблы. За две недели добавил два процента жира, потерял 2 кило мышц, потом опять потерял жир. Бред какой-то. ))  Лучше талию мерь ноги и бицепс. Добавил 2 кило веса, на бицухе +1 на талии +1. Значит норм. На бицухе +0, на талии +2, значит плохая диета )).  На бицухе  +3, на талии -1 - ты химикЪ ))

[Quartus]

На бицухе +3, на талии -1 - ты химикЪ ))

Нашёл химика у меня скорее всего будет талия +3, бедро +1, бицепс 0.

Буду тогда измерять массу и обхваты после прохождения очередной программы.

[Олег К]

Quartus, у вас залы открылись?

[Serhio Ulinado]

Quartus, у вас залы открылись?

Ага, часть - с 6-го, некоторые в ТЦ закрыты.

Quartus,   Вам бы профиль подправить, а то режет глаз такое:

• Пол: Не определился

Сообщение изменено: Serhio Ulinado (14 июля 2020 - 10:59)

[Горец67]

Ага, часть - с 6-го, некоторые в ТЦ закрыты.
Quartus,   Вам бы профиль подправить, а то режет глаз такое:

• Пол: Не определился

ну если правда человек ещё не определился))) думает))))

[Quartus]

у вас залы открылись?

Не слежу

 

Ага, часть - с 6-го, некоторые в ТЦ закрыты.

 

 

))) ))))

Для этого и оставил

[Quartus]

15.07.2020 Ср ( тренировка 14 )
Программа Б - FSK-0
0. общая разминка   +
1. разминка: Скручивания, ноги согнуты в коленях ( 2х15-20 )   19,17
2. Фронтальные приседания ( 1-2 разминочных + 3х8-10 )   22.5кг 9,9,10
3. Отжимания от пола ( 1-2 разминочных + 3х8-10 )   2кг 9,10,9
4. Подтягивания прямым хватом, ноги на лестнице ( 3-4х8-10 )   10,10,10,9
5. Подъём на носки стоя на 1 ноге ( 3х15-20 )   15,15,15
6. Жим стоя штанги ( 1 разм. + 3х8-10 )   20кг 9,10,9
7. ПШНБ ( 3х8-10 )   22.5кг 9,9,10
8. Румынская тяга с плинтов ( 2х10-12 )   22.5кг 12,12
 

[Олег К]

Quartus, не вижу у тебя прогрессии. Ты на каждой тренировке делаешь одно и то же, с теми же весами и повторами. Почему?

[Quartus]

Почему?

Тело не тянет. В целом такой тренировочный объём (по 3 подхода) как-то сложно пошёл, по ощущениям 2 подхода было нормально, а третий уже перебор.

Начинал программу Б бодро, думал, зачем по плану неделя отдыха после, а теперь уже жду, когда же отдых

[Олег К]

Мда... Слабоват народец пошёл. (((

[oscid]

Мда... Слабоват народец пошёл. (((

Не ест поди. И спать ложится в два ночи ))

[Quartus]

Не ест поди.

С начала недели рацион: БЖУккал 107/56/316/2260 - на 1кг массы 1,7/0,89/5,02/35,87.

Получается в зоне набора 35-40. Возможно надо 40.

И спать ложится в два ночи ))

Даже если захотеть, не получится: на программе Б хорошо выключает.

[oscid]

С начала недели рацион: БЖУккал 107/56/316/2260 - на 1кг массы 1,7/0,89/5,02/35,87.

Получается в зоне набора 35-40. Возможно надо 40.

 

Даже если захотеть, не получится: на программе Б хорошо выключает.

На мой дилетантский взгляд жира можно накинуть до 1 г на кило. И жратву попроще будет впихать в макрос. Поди курогрудь одна сухая с рисом. А весь жир из какого нить льняного масла и орехов. ))

[Quartus]

17.07.2020 Пт ( тренировка 15 )
Программа Б - FSK-0
0. общая разминка   +
1. разминка: Скручивания, ноги согнуты в коленях ( 2х15-20 )   19,19
2. Фронтальные приседания ( 1-2 разминочных + 3х8-10 )   22.5кг 9,10,10
3. Отжимания от пола ( 1-2 разминочных + 3х8-10 )   2кг 9,10,9
4. Подтягивания прямым хватом, ноги на лестнице ( 3-4х8-10 )   10,10,10,9
5. Подъём на носки стоя на 1 ноге ( 3х15-20 )   15,15,16
6. Жим стоя штанги ( 1 разм. + 3х8-10 )   20кг 10,10,10
7. ПШНБ ( 3х8-10 )   22.5кг 9,10,9
8. Румынская тяга с плинтов ( 2х10-12 )   22.5кг 12,12
 

[Quartus]

Осталась 1 неделя по программе Б, затем неделя отдыха.

 

Размышления на тему «Буксуем, что дальше»

   1. Конечно можно продолжить по плану и перейти на тренировку В. Но учитывая буксование по программе Б, возможно это не будет лучшим вариантом.

   2. Тогда может просто повторить программу Б. Но скорее всего буксование повторится.

   3. Программа Б с облегчённой нагрузкой. Тут вариантов наверное много, например с элементами HST (микроциклами по 3 тренировки).

1-ая тренировка с весом 80%W строго 3х8

2-ая тренировка с весом 90%W строго 3х8

3-ая тренировка с весом 100%W 3х8-10 (как в программе Б)

   4. Всё же уйти от объёма. Повторить программу А сроком программы Б (6 недель).

[Quartus]

20.07.2020 Пн ( тренировка 16 )
Программа Б - FSK-0
0. общая разминка   +
1. разминка: Скручивания, ноги согнуты в коленях ( 2х15-20 )   19,18
2. Фронтальные приседания ( 1-2 разминочных + 3х8-10 )   22.5кг 10,10,10
3. Отжимания от пола ( 1-2 разминочных + 3х8-10 )   2кг 9,10,10
4. Подтягивания прямым хватом, ноги на лестнице ( 3-4х8-10 )   10,10,10,10
5. Подъём на носки стоя на 1 ноге ( 3х15-20 )   15,15,17
6. Жим стоя штанги ( 1 разм. + 3х8-10 )   22.5кг 8,8,8
7. ПШНБ ( 3х8-10 )   22.5кг 9,10,10
8. Румынская тяга с плинтов ( 2х10-12 )   22.5кг 12,12
 

[Quartus]

Размышления на тему «Буксуем, а питание»

Возможно прогресса по программе Б не было из-за отсутствия должного профицита в питании, тем более масса почти не менялась.

2. После отдыха повторить программу Б с питанием от 40 ккал/кг и более.

 

40 ккал/кг можно протестировать уже сейчас на концовке программы Б.

[oscid]

Не так. Если вес не менялся, профицита не было. Инфа 146%!

[Quartus]

22.07.2020 Ср ( тренировка 17 )
Программа Б - FSK-0
0. общая разминка   +
1. разминка: Скручивания, ноги согнуты в коленях ( 2х15-20 )   19,20
2. Фронтальные приседания ( 1-2 разминочных + 3х8-10 )   25кг 8,8,8
3. Отжимания от пола ( 1-2 разминочных + 3х8-10 )   2кг 10,10,8
4. Подтягивания прямым хватом, ноги на лестнице ( 3-4х8-10 )   2кг 8,8,8,8
5. Подъём на носки стоя на 1 ноге ( 3х15-20 )   15,15,16
6. Жим стоя штанги ( 1 разм. + 3х8-10 )   22.5кг 8,8,8
7. ПШНБ ( 3х8-10 )   22.5кг 9,9,10
8. Румынская тяга с плинтов ( 2х10-12 )   25кг 12,12
 

[Quartus]

24.07.2020 Пт ( тренировка 18 )
Программа Б - FSK-0
0. общая разминка   +
1. разминка: Скручивания, ноги согнуты в коленях ( 2х15-20 )   20,17
2. Фронтальные приседания ( 1-2 разминочных + 3х8-10 )   25кг 8,8,9
3. Отжимания от пола ( 1-2 разминочных + 3х8-10 )   2кг 10,10,9
4. Подтягивания прямым хватом, ноги на лестнице ( 3-4х8-10 )   2кг 8,8,8,8
5. Подъём на носки стоя на 1 ноге ( 3х15-20 )   15,15,18
6. Жим стоя штанги ( 1 разм. + 3х8-10 )   22.5кг 8,8,9
7. ПШНБ ( 3х8-10 )   22.5кг 10,10,10
8. Румынская тяга с плинтов ( 2х10-12 )   25кг 12,12
 

[Quartus]

Завершил программу Б.

Фронтальные приседания                        20кг 8,8,8      25кг 8,8,9      {+5кг}
Отжимания от пола                                  8,8,8       2кг 10,10,9    {+2кг}
Подтягивания прямым хватом, ноги на лестнице       8,8,8       2кг 8,8,8,8    {+2кг}
Подъём на носки стоя на 1 ноге                     15,15,15        15,15,18   {+техника}
Жим стоя штанги                               20кг 8,8,8    22.5кг 8,8,9      {+2.5кг}
ПШНБ                                          20кг 8,8,8    22.5кг 10,10,10   {+2.5кг}
Румынская тяга с плинтов                      20кг 12,12      25кг 12,12      {большой запас}

      14.06.2020 28.06.2020 26.07.2020
Масса 64.3       63         64.4       {~0}

           28.06.2020 26.07.2020
Грудь      90.5       91.5        {+1}
Талия      78.5       80          {+1.5}
Бицепс     30         30.5п/29.5л {+0.5/-0.5}
Предплечье 25п/24.5л  26п/25л     {+1/+0.5}
Бедро      50.5       51.5п/51л   {+1/+0.5}
Голень     34.5       35          {+0.5}

Неделя отдыха на подумать что дальше.

Заметки по питанию
35 ккал/кг – чёткая стабилизация массы
40 ккал/кг – профицит (похоже начальный, можно и больше)
 

[Горец67]

Завершил программу Б.

Фронтальные приседания                        20кг 8,8,8      25кг 8,8,9      {+5кг}
Отжимания от пола                                  8,8,8       2кг 10,10,9    {+2кг}
Подтягивания прямым хватом, ноги на лестнице       8,8,8       2кг 8,8,8,8    {+2кг}
Подъём на носки стоя на 1 ноге                     15,15,15        15,15,18   {+техника}
Жим стоя штанги                               20кг 8,8,8    22.5кг 8,8,9      {+2.5кг}
ПШНБ                                          20кг 8,8,8    22.5кг 10,10,10   {+2.5кг}
Румынская тяга с плинтов                      20кг 12,12      25кг 12,12      {большой запас}

      14.06.2020 28.06.2020 26.07.2020
Масса 64.3       63         64.4       {~0}

           28.06.2020 26.07.2020
Грудь      90.5       91.5        {+1}
Талия      78.5       80          {+1.5}
Бицепс     30         30.5п/29.5л {+0.5/-0.5}
Предплечье 25п/24.5л  26п/25л     {+1/+0.5}
Бедро      50.5       51.5п/51л   {+1/+0.5}
Голень     34.5       35          {+0.5}

Неделя отдыха на подумать что дальше.

Заметки по питанию
35 ккал/кг – чёткая стабилизация массы
40 ккал/кг – профицит (похоже начальный, можно и больше)
 

переведи(с)

[r0mjk3]

Какая неделя отдыха, ты разве устал?((