103732 ответов в этой теме

[FaHaT]

Ты издеваешься?  Какая становая, какой присед...        

Я вроде бы понятно спросил 

[antic]

Я вроде бы понятно спросил

Тебе все это нельзя.  

[FaHaT]

Тебе все это нельзя.  

Как я понял если я буду это делать то у меня может горб ещё больше вырости?

[Silovichok]

Как я понял если я буду это делать то у меня может горб ещё больше вырости?

Если только не большие веса на приседе + закачка спины + плавание ... если становая то может только на прямых, но лучше тебе посоветоваться со спортивными врачами .. Попробовать пилатес изначально или йогу ...

Комплекс упражнений при кифосколиозе

комплекс упражнений при кифосколиозе

Сообщение изменено: silovichok (28 января 2013 - 01:26)

[FaHaT]

хммм ну допустим можно же в приседе скинуть вес с 95 на 70-75 и делать больше повторений, я щас делаю по 5 если делать по 12, так же сделать в становой до 75-80 скинуть и так же увеличить повторения до 10, лишним же небудет и мышцы хоть как то будут развиваться я просто не хочу смотреть на себя в зеркало и думать что вкаченей чем щас я больше не буду мнея это просто убивает. Я впринцепи и думал что горб будет увеличиваться ппц неповезло же мне со спиной...  

[FaHaT]

апрещается делать жим сидя от груди на плечи?

[Silovichok]

хммм ну допустим можно же в приседе скинуть вес с 95 на 70-75 и делать больше повторений, я щас делаю по 5 если делать по 12, так же сделать в становой до 75-80 скинуть и так же увеличить повторения до 10, лишним же небудет и мышцы хоть как то будут развиваться я просто не хочу смотреть на себя в зеркало и думать что вкаченей чем щас я больше не буду мнея это просто убивает. Я впринцепи и думал что горб будет увеличиваться ппц неповезло же мне со спиной...  

Погоди суетится.. у меня сколиоз 2 степени с искривлением в левую  сторону  ... причем видно было даже в одежде ... сейчас все ок, упор на спину сделал, тяну и приседаю за 200 кг ... Все всегда исправимо ... 

запрещается делать жим сидя от груди на плечи?

зачем?? лучше перед собой ... 

[antic]

хммм ну допустим можно же в приседе скинуть вес с 95 на 70-75 и делать больше повторений, я щас делаю по 5 если делать по 12, так же сделать в становой до 75-80 скинуть и так же увеличить повторения до 10, лишним же небудет и мышцы хоть как то будут развиваться я просто не хочу смотреть на себя в зеркало и думать что вкаченей чем щас я больше не буду мнея это просто убивает. Я впринцепи и думал что горб будет увеличиваться ппц неповезло же мне со спиной...

Тут в  в разделе "здоровье" часто появляются сведующие по данной теме люди - думаю тебе стоит отписаться  и там.

От себя скажу, что есть очень много разных других упражнений в том числе и для спины, которые позволят тебе заниматься и укреплять тело без риска для здоровья. Обрати внимание на турник.

Проблема любого искривления позвоночника в том, что нагрузка на диски распределяется не равномерно и когда ты поднимаешь тяжелый вес, изнашивается  часть дисков под критической нагрузкой. Мышечная компенсация  компенсирует все это дело до определенного момента, рано или поздно проблема может резко усугубиться именно при выполнении приседа или становой. 

[antic]

Погоди суетится.. у меня сколиоз 2 степени с искривлением в левую сторону

У тебя сколиоз а у него еще и кифоз...

Сообщение изменено: antic (28 января 2013 - 02:07)

[Silovichok]

У тебя сколиоз а у него еще и кифоз...

знаю .. прочитал ... поэтому лучше к спецам обратится .. с позвоночником не шутят ... 

[FaHaT]

я вот не хочу ходить горбатым, щас видно когда нагинаюсь, у меня ещё такая качалка где нету ничего кроме пшнб,турника,штанги, гантель,гирь, так что  думаю придётся просто скинуть вес с 95 на 70 и делать по 12 повторений, так же делать становую на прямых ногах прочитал  там неочень сильно задействуется спина где горб, ну а жим лёжа как я понял можно делать и делать) хоть это радует

[antic]

FaHaT,  А какой возраст?

[FaHaT]

FaHaT,  А какой возраст?

19 лет

[antic]

19 лет

Ну есть мнение что до 20+- любые искревления  исправимы, даже диски востанавливаются...

Так что ты главное себе не навреди.

[Silovichok]

КАК ИСПРАВИТЬ ОСАНКУ (СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ)

Сутулость в бодибилдинге
Многие люди, даже не имеющие отношения к бодибилдингу, видят атлетов или общаются с ними, обращают внимание на то, что они отличаются красивой фигурой, но далеко не всегда правильной осанкой. Характерной чертой почти любого атлета, являются накачанные мышцы грудной клетки, и самая популярная поза связана с демонстрацией грудных мышц. Это неестественное положение тела, которое они поддерживают сознательно. Однако в расслабленном состоянии фигура принимает другой вид: плечи и появляется сутулость (кифоз). Такая осанка обусловлена непропорциональным развитием мышц плеч, груди и спины. Если быть точнее, передняя дельтовидная мышца развивается больше, чем задняя дельтовидная и/или трапециевидная мышцы. Это также связано с развитием ромбовидной мышцы и недостаточной подвижностью плечевой капсулы, больше известной как «вращательная манжета». Развитые мышцы груди стягивают плечи вперед.

Наиболее часто проблема возникает из-за того, что бодибилдеры начинают заниматься с таких упражнений как армейский жим и жим штанги лежа. Затем они добавляют разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье и жим штанги лежа на наклонной скамье. Значительно позже они добавляют упражнения, которые формируют правильную осанку: жим штанги из-за головы, тяги к груди, шраги и махи в наклоне стоя. Жим штанги из-за головы для многих является крайне неудобным, потому что это упражнение требует значительной подвижности плеч кзади. Тяга к груди и шраги – достаточно популярные упражнения, но они могут вызывать неприятные ощущения в области затылочных мышц, к тому же многие не находят их полезными. Наконец махи в наклоне стоя довольно сложно выполнить его в соответствии со всеми правилами. Незнание основ формирования фигуры приводит к смещению приоритета от формы к объему мышечной массы. Позднее исправить это гораздо сложнее, так как задние дельтовидные мышцы (тонус которых устраняет сутулость) не так просто натренировать, как средние и передние.

Общие правила наклона и подъема груза

Правила подъема груза
Механика тела в целом определяется в первую очередь поддержанием правильной позиции во время движения. Даже небольшое нарушение техники может служить причиной для серьезной травмы.

В данной секции мы осветим общие правила, которые актуальны не только в зале, но и в быту.

– Подойдите как можно ближе к объекту. Поставьте ноги на ширине плеч, расставив стопы немного в стороны.

– Когда вы поднимаете тяжелый груз, следует согнуть ноги в коленях (сесть на корточки), при этом оставляя позвоночник прямым.

– Попробуйте слегка приподнять груз. Если он слишком тяжел, откажитесь от подъема.

– Поднимая вес, держите его ближе к телу, чтобы центр тяжести проецировался на стопы.

– Выполняйте подъем за счет мышц ног и ягодиц, а не поясницы. 

– Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.

– Опускайте груз медленно, не наклоняясь вперед и не прогибая спину.

Комплекс упражнений

В первой части данного трактата мы рассмотрели биомеханические основы и объяснили причины нарушения осанки. На этом этапе мы приступаем к описанию ключевых упражнений, позволяющих исправить осанку в максимально короткий срок. Для удобства упражнения разделены на группы. Каждая группа обладает определенным корректирующим потенциалом на конкретный элемент кифотической деформации.

Необходимо отметить, что данный список не полон, поскольку мы не включили в него малоэффективные и дублирующие упражнения, чтобы исключить ошибку в выборе.

Запрокидывание и смещение головы вперед

Прокачка передних мышц шеи
1. Передние мышцы шеи — исправление наклона головы

Проще всего проработать передние мышцы шеи на горизонтальной скамье с блином.

– Возьмите блин с подходящей массой, так чтобы вы смогли сделать необходимое количество повторений

– Лягте на горизонтальную скамью лицом вверх, так чтобы голова свисала с края скамьи. Прислоните блин ко лбу.

– Медленно начинайте движения головой, поднимая блин напряжением передних мышц шеи.

– Выполняйте 10-15 повторений. Включайте это упражнение в конец тренировки, со средней частотой 1 раз в неделю.

– В качестве альтернативы можно выполнять упражнение с упряжью. Во многом оно схоже с предыдущим, выполняется таким же образом.

2. Задние мышцы шеи

Нуждаются в тщательной растяжке, техника которой описано на предыдущем этапе. Учитывая, что нам нужно устранить дисбаланс между передними и задними группами мышц, силовая нагрузка на задние не требуется.

Сутулость и покатость плеч

Заинтересованные мышечные группы спины
1. Трапециевидная и ромбовидная мышцы

– Шраги — главное упражнение для развития трапеций и ромбовидных мышц

– Тяга штанги в наклоне

– Подтягивания широким хватом

2. Задние пучки дельт

– Разведение гантелей в стороны в наклоне

– Тяга гантелей лежа на животе на наклонной скамье или Горизонтальная рычажная тяга или Тяга блока к животу сидя

В дни тренировки дельт выбирайте упражнения, которые преимущественно действуют на задние пучки

3. Грудные мышцы — требуют активной растяжки и снижения силовой нагрузки

Выпячивание живота

1. Косые мышцы живота

Особенность тренировки пресса заключается в более интенсивном прокачивании косых мышц. Для этого выполняются скручивания с поворотом или боковые скручивания.
Тренируйте мышцы кора.

2. Подколенное сухожилие

Для устранения этого фактора необходимо уделять больше внимания прокачке бицепса бедра. Для этих целей хорошо подходят Сгибания ног в тренажере.

3. Передние мышцы бедра (разгибатели)

Для снижения тонуса четырехглавой мышцы бедра необходимо реже выполнять упражнения с приседаниями (включая становую тягу). Не смотря на то, что эти упражнения укрепляют мышцы спины и по мнению многих авторов хорошо помогают исправить осанку, их необходимо заменить на более изолированные, которые мы привели выше. В противном случае вы конечно сможете в какой-то мере исправить осанку, но при этом вы скорее всего получите еще большее нарушение положения таза и большее выпячивание живота.

Построение тренировки
В первую очередь научитесь поддерживать правильную позу: 1 этап — Правильная осанка (упражнения)
Освойте гимнастические методы формирования правильной осанки и растяжку доминирующих мышц: 2 этап 

Упражнения для исправления осанки
Чтобы исправить осанку, вы должны подкорректировать свои силовые упражнения таким образом, чтобы равномерно развивать задние пучки дельтовидных мышц, трапециевидные и ромбовидные мышцы, именно они играют первостепенную роль в развитии сутулости. У каждого бодибилдера, конечно, есть предпочитаемые упражнения на эти части тела, но как минимум одно упражнение на каждую группу мышц из списка, данного выше, должно входить программу тренировок в обязательном порядке.

Если вы занимаетесь по сплит-программе, то упражнения для осанки можно скомпилировать в один день сплита, выполняя в том же порядке, каком они перечислены.

Прочтите Баланс мускулатуры и основы построения тренинга.

Выбирайте для каждой группы по 1-2 упражнения, большее количество не приведет к лучшему результату. Количество повторов и сетов стандартное для каждого упражнения.

Правильное питание
Следует также добавить, что важным фактором успеха будет являться ваше питание. Правильная форма скелета поддерживается мышечным корсетом, а мышцы очень плохо реагируют на силовые тренировки без адекватного питания. В независимости от половой принадлежности необходимо скорректировать питание:

– Повысить потребление протеина

– Отказаться от простых сахаров и принимать преимущественно сложные углеводы

– Ограничьте потребление жира

– Принимайте витаминно-минеральный комплекс

[lisdman]

Ребят, в общем тут как то отписывался по поводу того, хватит ли 3 200 ккал в день для набора массы при весе 88кг и росте 188см, эндоморф я, но конечно с кем то еще. Ну так вот писали,мало и т.п.

В общем мой дневной рацион примерно одинаковый: 5:10 бцаа, рыбий жир, 2 таблетки витаминов, протеин. 5:30 350гр молочной каши любой. в течение дня литр молока 2,6%. в 10:00 200гр творога домашнего, в 13:00 макароны/каша 250 гр (вес варенный) + 250-300гр мяса/рыбы, в 15:00 творог 250-300гр домашний, в 17:30 порция протеина, в 19:30-20:00 омлет 4-5 яиц/ мясо 200-300гр на гриле, в 21:00 казеин или творог с молоком. Да иногда позволял себе чуток сладкого,мало,редко.

Так вот за 2 месяца с этими 3300 в среднем ккал, занятиями в среднем 3 раза в неделю по часу-1,5 я набрал 10 кг Оо, и скажу что далеко не сухой мышечной массы, особенно на ляхах и в районе спасательного круга. Ну да + 5 гр креатина моногидрата и т.к. сил после работы нет 1-2 скопа предтреника Craze перед тренировкой. Получалось по расчетом примерно 210гр белка. и соотношение бжу 38:20:42 естественно  примерно. Ну  собственно вопрос, рассчитывал где то с 1 марта начать  скидывать все лишнее,чтоб к лету как раз быть молодцом) Но видя, что поперло много лишнего, возник вопрос а сколько по времени/по весу разумно набирать массу? (ну хотя б на вашем примере). И если прет жир, урезать сложных углеводов?добавить хз откуда белков?  

[Silovichok]

Как я понял если я буду это делать то у меня может горб ещё больше вырости?

Вот тут есть тема, почитай ее, там надеюсь найдешь все что тебе нужно, по крайней мере грамотнее ответят чем мы:  http://forum.steelfa...showtopic=38338

[Kito]

И если прет жир, урезать сложных углеводов?добавить хз откуда белков?  

у тебя и так углей мало. Всего 2 приема. 

[Leshka]

В общем мой дневной рацион примерно одинаковый: 5:10 бцаа

А зачем в 5 утра пить BCAA?

[lisdman]

А зачем в 5 утра пить BCAA?

ну это ,если не в день тренировки, в 5 утра и например в часов 16. в 5 утра, ну вроде как катаболизм после сна... 

[Зойдберг]

в 5 утра, ну вроде как катаболизм после сна...

не стоит на это заморачиваться

[Kito]

ну вроде как катаболизм после сна... 

ох уж этот катаболизм, у тебя там формы просто пистец и на Олимпию выступать скоро? Не заморачивайся

[lisdman]

не стоит на это заморачиваться

ох уж этот катаболизм, у тебя там формы просто пистец и на Олимпию выступать скоро? Не заморачивайся

спасибо) Но все же, как понять при массонаборе,что  всё хватит, надо сбрасывать лишнее? или  тут каждый выбирает сам? 

[Silovichok]

спасибо) Но все же, как понять при массонаборе,что  всё хватит, надо сбрасывать лишнее? или  тут каждый выбирает сам? 

тут каждый выбирает сам

[AnatolyR]

как понять при массонаборе,что  всё хватит, надо сбрасывать лишнее?

когда пресс заплывает и остаются видны только верхние кубы

[Nthnsq]

Погоди суетится.. у меня сколиоз 2 степени с искривлением в левую  сторону  ... причем видно было даже в одежде ... сейчас все ок, 

А с одеждой исправилось? Мне сколиоз особо неприятностей не доставляет, единственное - джинсы подшиваю неравномерно - одна штанина длиннее другой. Ну, может быть без сколиоза и комфортнее было бы. 

[Silovichok]

А с одеждой исправилось? Мне сколиоз особо неприятностей не доставляет, единственное - джинсы подшиваю неравномерно - одна штанина длиннее другой. Ну, может быть без сколиоза и комфортнее было бы. 

нет не исправилось, пока спину не закачал .... а брюки и джинцы - это да, ушивал в одной стороны на несколько см .. и на приседе потом с левой стороны дискомфорт, т.к. вес больше на эту сторону падал, стал гриф немного в другую сдвигать - центр тяжести изменять .

[Зойдберг]

когда пресс заплывает и остаются видны только верхние кубы

если он до этого был виден

[Nthnsq]

Silovichok, так исправилось или нет? не "пока", а на данный момент?

[Andrew Koenigsberg]

lisdman: как понять при массонаборе,что  всё хватит, надо сбрасывать лишнее? когда пресс заплывает и остаются видны только верхние кубы

когда пресс заплывает и остаются видны только верхние кубы

Анатолий, пресс заплывает примерно при 15% жира в организме. Т.е. при 15%, мне что, останавливать набор массы, я правильно понимаю?

Сообщение изменено: Andrew Koenigsberg (29 января 2013 - 06:58)