25928 ответов в этой теме

[Честер]

Замените билдерную сечнявую мощнявость)

 

56 кг

[rihad]

Чертов Т9! Зацените!

[merQ]

Как заценить-то по этому видео? Фото выкладывай )

[rihad]

Приседание 100x1
Наклонный жим лежа 75x5
Подтягивания 85x4
Жим штанги стоя 52.5x3
Пулловер сидя 45x8
Подъемы на один носок 23.5x20 одной ногой
ПШНБ (EZ гриф) 43x1
Разгибания на трицепс у блока 90 градусов 50x5
Удержание штанги стоя 100x0:17
Сгибание предплечий 30x35

Нормально, вес 70.2кг. Присед пополучше. Сегодня легкая тренировка. В пулловере 45кг (+станок) уже почти отрывают меня от скамейки, и нет за что зацепиться, только с краю какие-то железки. Но на этом тренажере удобно увидеть помощь инерции (без микроотбивчиков). Первый повтор вот пришлось ноги поднять как на родильном кресле чтобы не подняться со скамейки. Дальнейшие повторы уже проще. В подъемах на носок трудно держать и 20кг и еще 2.5кг блинчик, поэтому блинчик к ремню привязал +1кг ремень. В таком навороченном зале не нашел лямок, но уверен есть. В трицепсовых пушдаунах это максимальный вес, мощно поработал, хорошо чувствовались. В удержании штанги тяжело - выскальзывает, гриф толстый, но на секунду продвинулся. В сгибании предплечий наконец-то в быстром темпе сделал 35 раз, но болели с тыльной внутренней стороны запястья. Почему такое хреновое движение(

[rihad]

Как заценить-то по этому видео? Фото выкладывай )

Нога - бедро и голень- мощная, струится. На мобиле было видно.

[merQ]

мощная, струится

Жидкий терминатор, выходит дело!

[Don VOVCHIK]

Вес 70.2 сухих! Уже вроде чуть лучше присел. Замените билдерную сечнявую мощнявость)

VID_20250226_105356_608x456.mp4 Screenshot_20250226-105436.jpg

поставь вертикально линейку к экрану.

и посмотри движение грифа по какой траектории двигается.

провал в груди и смещение на 10 см вперед относительно центра ступней.

сгодится если последнее повторение, а если все такие то вешай меньше на штангу и делай все сначала.

[rihad]

Don VOVCHIK, мне с некоторым завалом комфортней для левого колена, чтобы ТБС больше участвовала в последующем подъеме чем квадры. Если спину более вертикальной держать на квадры много прилетит, потом колено воспалиться может. На штанге 100кг, если бы центр тяжести сместился вперед от такой техники меня бы неизбежно завалило вперед. Но все ок. Но в этом повторе действительно чуть больше наклонился чем обычно, при опускании занесло немного, хотел глубже чем раньше пойти.

[rihad]

Разведение гантели до параллели без языка тела 11x13,14,13,12
Скоттский бицепс на подушке на колене 13.1x13,14,13,12
Разгибание трицепса из-за головы 45-90 градусов 12.3x13,14,13п9л,7п5л
 
Вес 70.6.

 

Разведение гантели до параллели без языка тела 11x14,14,13,12
Скоттский бицепс на подушке на колене 13.1x14,14,13,12
Разгибание трицепса из-за головы 45-90 градусов 12.3x14,14,13п9л,8п6л
 
Вес 71.1. Отлично, мяса стало намного больше! Слеудющая тренировка - мужская проходка в 1 сете, а потом следующий вес на 500-600гр больше.


 

[Don VOVCHIK]

Don VOVCHIK, мне с некоторым завалом комфортней для левого колена, чтобы ТБС больше участвовала в последующем подъеме чем квадры. Если спину более вертикальной держать на квадры много прилетит, потом колено воспалиться может. На штанге 100кг, если бы центр тяжести сместился вперед от такой техники меня бы неизбежно завалило вперед. Но все ок. Но в этом повторе действительно чуть больше наклонился чем обычно, при опускании занесло немного, хотел глубже чем раньше пойти.

Прикрепленные файлы

•  lu-front-squat.webp    23,76К   38 Количество загрузок

[rihad]

Становая тяга (классика) все с пола 135х2
Брусья 32x4
Тяга сидя с упором грудью средне-узкий хват 95x8
Скандинавские подъемы (GHR) 55x5p
Сведения для грудных в pec-deck 40x4
Гакк-подъемы на носки 27x20 одной ногой
ПШНБ на скамье Скотта (EZ гриф) 0-90 градусов станок+35x3
Французские разгибания лежа 45-90 градусов 43.1x4
Удержание штанги стоя 100x0:17
Сгибание предплечий 35x6

Нормально, вес 71.7кг. Вторая легкая тяжелая тренировка. В становой не восстановился пока, было видно. В пек-деке опять смог 40 оторвать для начала. Сделал с запасом, чтобы на тяжелой суметь 7 раз. Правда это будет среда и я буду после 2 дней мощного дефицита. В подъемах на носок начал делать прицепив блины к ремню - так проще сконцетрироваться на работе, а не на том как держать их в руке. Все еще неудобно, блин стукается о тренажер, я же на его выступе делаю. Приходится за ногу заводить блин и там придерживать.

[Честер]

rihad,

брусья, сведения, француз, скотт на 4 повторения - это сильно

даже не понятно, где травма выстрелит первой, бьешь сразу по всем фронтам

[rihad]

Честер, вообще-то они на 8-10 повторов. Просто с новым весом чуть меньше. Двойная прогрессия. Каждую тренировку +1 повтор стараюсь.

[rihad]

Очень неплохо постболят икры от одноногих глубоких подъемов +27кг. Не нужно никакого дрочева с 250+кг на двух ногах с корявой техникой в Гакке. Буду с ремнем делать подъемы

[rihad]

Разведение гантели до параллели без языка тела 11x14,14,13,12
Скоттский бицепс на подушке на колене 13.1x14,14,13,12
Разгибание трицепса из-за головы 45-90 градусов 12.3x14,14,13п9л,8п6л
 
Вес 71.1.

 

Разведение гантели до параллели без языка тела 11x20
Скоттский бицепс на подушке на колене 13.1x20
Разгибание трицепса из-за головы 45-90 градусов 12.3x20п15л
 
Вес 72.1. Уф, шикарно. С читом пережорного рекомпоза. Подбираюсь к 72.0 сухих (по средам). Теперь прибавляю вес на 600гр везде. Уже дольше займет покорение веса чем 2 недели. Даже не с 12 начну повторов, надоело насиловать ЦНС ради какого-то мяса. И в развдоках с паузой на 1 глубокий вдох внизу где-то последняя треть сета. Теперь буду делать сет без остановки и остановлюсь на том повторе, который смогу без остановки. Это где-то 8 повторов будет с новым весом ориентировочно. И остальные сеты тоже лимитирую этими повторами.

[Мастадонт]

Подбираюсь к 72.0 сухих (по средам).

А по четвергам?

[rihad]

Мастадонт, в остальные дни недели пережорный рекомпоз и набор качественной вырезки)

[Wal72]

Очень неплохо постболят икры от одноногих глубоких подъемов +27кг. ...

тоже подсел в последнее время на подъем одной ногой, только сидя в станке...

[rihad]

Как правильно пауэрбилдить.

 

Подправленный гуглоперевод статьи.

 

Научно обоснованные рекомендации о том, как объединить два, казалось бы, противоположных подхода.

Силовое развитие — это одновременное стремление к силе и размеру. В отличие от пауэрлифтинга, который фокусируется исключительно на максимизации одноповторного максимума силы в большой тройке упражнений, или бодибилдинга, который ставит во главу угла рост мышц, пауэрбилдинг сочетает в себе лучшие элементы обоих видов спорта.

Поскольку многих атлетов привлекают элементы обоих видов спорта, пауэрбилдинг остается популярным подходом к подъему тяжестей. К счастью, множество исследований могут помочь нам разработать эффективную программу для пауэрбилдинга.

В этой короткой статье мы дадим рекомендации о том, как объединить два, казалось бы, противоположных подхода, но помните, что это всего лишь рекомендации, и их следует корректировать с учетом ваших собственных приоритетов. Если вы цените гипертрофию больше, чем силу, больше ориентируйтесь на переменные гипертрофии (например, приближайтесь к отказу, выполняйте меньше силовых упражнений), и наоборот.

Объем: Наиболее полный метаанализ объема тренировок на силу и размер, проведенный Пелландом и коллегами, показывает, что мы можем получить большую часть нашего потенциального прироста силы, выполняя всего 5–10 подходов на подъем в неделю. С другой стороны, для гипертрофии нам понадобятся более высокие объемы, не менее 20 прямых еженедельных подходов на каждую группу мышц. Важно отметить, что вы видите убывающую отдачу от объема для гипертрофии и силы, поэтому мы можем выбрать промежуточный подход. Чтобы добиться увеличения как силы, так и размеров, хорошим подходом будет выполнение 3–10 подходов основных упражнений каждую неделю. Для увеличения объема старайтесь выполнять 10–20 тяжелых подходов в неделю для основных групп мышц.

Диапазоны повторений: крупнейший метаанализ диапазонов повторений/%1ПМ для силы показывает, что чем тяжелее вы тренируетесь, тем более полезной становится тренировка. И наоборот, для гипертрофии вам, вероятно, нужно будет выполнять не менее пяти повторений за подход. Поэтому сосредоточьтесь в первую очередь на 1–5 повторениях в основных упражнениях для наращивания силы, а также используйте 5–10 повторений в упражнениях, направленных на гипертрофию, чтобы максимизировать рост мышц.

RPE: Последний метаанализ близости к отказу для силы и размера показал, что для силы RPE не имеет особого значения. Поскольку приближение к отказу обычно увеличивает утомляемость, вполне логично, что при силовых тренировках следует придерживаться субмаксимальных подходов. С другой стороны, что касается размера, тот же метаанализ показывает, что тренировки, близкие к отказу, действительно улучшают результаты. Итак, хорошей эвристикой будет выполнять большую тройку упражнений и вспомогательные упражнения на уровне RPE 5–8, а работу над гипертрофией довести до уровня RPE 7–9. Однако если вы приближаетесь к соревнованиям или максимальным результатам, возможно, будет неплохой идеей попрактиковаться в синглах на уровне RPE 8–10.

Частота: вышеупомянутый метаанализ Пелланда и его коллег показывает, что, хотя частота не имеет большого значения для гипертрофии, она играет небольшую роль в увеличении силы. Поэтому вам, возможно, стоит тренировать основные упражнения достаточно часто (2–4 раза в неделю). С другой стороны, для работы над гипертрофией, вероятно, будет достаточно просто нагружать каждую мышцу хотя бы два раза в неделю.

Порядок упражнений: наиболее полный обзор порядка упражнений для силы и гипертрофии, проведенный Нуньесом и коллегами, показал, что, хотя порядок упражнений и влиял на прирост силы, он не играл роли для размера. Поскольку выполнение подъема в начале тренировки, по-видимому, улучшает прирост силы для этого подъема, имеет смысл начинать тренировку с тяжелых подъемов, затем переходить к вспомогательным упражнениям, завершая тренировку тренировкой на гипертрофию.

Диапазон движений: метаанализ, проведенный Вольфом и его коллегами, показывает, что улучшение производительности зависит от диапазона движений. Для максимального увеличения силы выполняйте большую часть тренировки в желаемом диапазоне движений (например, на параллельной глубине для приседаний и дополнительных упражнений для приседаний). Что касается упражнений на гипертрофию, тот же метаанализ показывает, что небольшое усиление растяжки — будь то за счет использования полного диапазона движения или использования удлиненных частичных повторений — немного ускорит рост мышц.

Выбор упражнений: для силовых упражнений важна специфичность — стоит выбирать движения, биомеханически схожие с вашими основными подъемами. Для гипертрофии разные упражнения лучше воздействуют на разные области мышц. Это называется региональной гипертрофией. Для сбалансированного развития мышц вам необходимо убедиться, что ваша программа тренировок включает не менее двух упражнений на каждую группу мышц.

Время отдыха: Недавний метаанализ времени отдыха для гипертрофии, проведенный Сингером и его коллегами, вызвал широкий резонанс и показал, что время отдыха всего в одну-две минуты достаточно для максимального роста мышц. Однако это, скорее всего, не относится к развитию силы. При выполнении сложных подъемов и дополнительных упражнений вам, скорее всего, понадобится достаточно долго отдыхать, чтобы хорошо выполнить каждый подход. Обычно перерыв между подходами составляет от трех до пяти минут.

Эти рекомендации помогут вам разработать собственную программу пауэрбилдинга. Помните, что эти рекомендации основаны на литературе, но они позволяют адаптировать их к вашим предпочтениям и обстоятельствам. Кроме того, если вас больше всего интересует сила или гипертрофия, вы можете смещать переменные в сторону той или иной цели.

[rihad]

Вес 72.2 - каждую неделю пробиваю дно, ну, то есть потолок. Сегодня еще постараюсь поесть чтобы завтра весить больше, и тогда после дефицита сухим в среду буду на большем весе.

 

Сегодня ролик о роли объема.

 

 

TLDR В этом видео мы погружаемся в последний метаанализ, изучающий взаимосвязь между объемом тренировок и ростом мышц, основанный на 35 исследованиях с более чем 1000 испытуемых. Результаты показывают, что большее количество подходов приводит к большей гипертрофии, но с убывающей отдачей после 25–30 подходов на группу мышц в неделю. Было обнаружено, что дробный метод подсчета подходов является наиболее точным способом оценки объема. Видео дает практические рекомендации о том, как оптимизировать качество тренировок, объем и восстановление, чтобы максимизировать рост мышц без перетренированности, подчеркивая постепенное увеличение объема и индивидуальную настройку на основе индивидуальной способности к восстановлению.

Выводы

1.  Объем тренировок относится к общему количеству подходов, выполняемых на группу мышц каждую неделю, и имеет решающее значение для роста мышц.
2.  Самый обширный метаанализ объема для гипертрофии показал, что большее количество подходов, как правило, приводит к большему росту, но с убывающей отдачей.
3.  Модель квадратного корня лучше всего объясняет связь между объемом и гипертрофией мышц, показывая, что прирост продолжает увеличиваться до 43 подходов в неделю, но затем значительно замедляется.
4.  Дробный метод подсчета подходов, который учитывает косвенные подходы как половину прямых подходов, лучше всего объясняет связь между объемом и ростом в анализе.
5.  Начальные подходы обеспечивают наиболее существенный прирост, а последующие подходы дают убывающую отдачу. Эффективность подходов падает примерно до одной трети после 25 еженедельных подходов на группу мышц.
6.  Более высокие объемы могут привести к увеличению роста мышц, но только если восстановление контролируется должным образом, а объем находится в пределах возможностей человека.
7.  Сам по себе объем не является волшебным решением — **качество тренировок**, такое как выбор эффективных упражнений и обеспечение интенсивности, так же важно, как и количество выполненных подходов.
8.  Исследования показывают, что отек мышц после высокообъемных тренировок может не оказывать существенного влияния на долгосрочный рост мышц, поскольку организм адаптируется и со временем уменьшает отек.
9.  Интервалы отдыха между подходами играют роль в гипертрофии, и некоторые исследования показывают, что более короткие интервалы отдыха могут быть более полезными для тренировок с большим объемом.
10.  Крайне важно сбалансировать большой объем тренировок с личной способностью к восстановлению. Экспериментируйте с объемом тренировок и корректируйте его в соответствии с прогрессом и усталостью.
11.  Хотя большие объемы могут принести пользу некоторым людям, важно постепенно наращивать их до сверхбольших объемов и не предполагать, что экстремальные объемы всегда дадут лучшие результаты.

 

 

 

Насчет дробного подсчета подходов не совсем понял. Это что, в жиме лежа все сеты дробные? Полсета на грудные, на трицепсы, на плечи? А сведения для грудных прицельные. поэтому считается как 1 сет? Надо бы само видео посмотреть))

Сообщение изменено: rihad (02 марта 2025 - 09:53)

[aid]

некоторые исследования показывают, что более короткие интервалы отдыха могут быть более полезными для тренировок с большим объемом.

 

Что имеется в виду - что по времени тренировки выигрыш, или что при одинаковом числе сетов с меньшим отдыхом больше гипертрофия?

 

Полсета на грудные, на трицепсы, на плечи? А сведения для грудных прицельные. поэтому считается как 1 сет? Надо бы само видео посмотреть))

 

Там скорее речь про трицепсы в жимах, бицепсы в тягах. Вроде в исследовании таблица была.

[rihad]

Что имеется в виду - что по времени тренировки выигрыш, или что при одинаковом числе сетов с меньшим отдыхом больше гипертрофия?

На 9:53 таблица. 3 быдлосета жима ногами с 3 минутами отдыха вырастили больше мяса, чем 3 сета с минутой отдыха из-за разного тоннажа. Но 5 сетов с минутой отдыха вырастили столько же мяса, и там по общему времени неплохая экономия.

Еще на 10:10 метаисследование показало, что с 3 минутми отдыха рост останавливался с меньшими сетами, чем с минутой отдыха, но там неясно по весам и близости к отказу, копать нужно исследование https://sportrxiv.or...nt/view/460/967

Оно кстати не на пабмеде.

 

Вообще этот ИИ непонятно что и откуда вывел)) Нельзя этой железке доверять) Заключение британца что больше отдыха лучше для тяжелых компаундных упров, а с меньшим отдыхом так же хорошо как и с большим отдыхом для изоляции.

 

Да вообще если упры и сеты очень тяжелые, комплексные, близко к отказу, в низко-среднеповторе, вряд ли там получится 30-40 сетов в неделю эффективно вывозить. Я вот всего от 1 сета тяжелого жимов, становой, подтягов, не могу его повторить через 4-5 дней, а через 8-9 могу.

 

Там скорее речь про трицепсы в жимах, бицепсы в тягах. Вроде в исследовании таблица была.

Посмотрел ролик. На 3:06 таблица прямых и косвенных упров по мнению авторов. Для квадр и почти всего бедра присед, жим ногами и подобные упры считаются прямой нагрузкой. Для прямой мышцы бедра (ректус феморис) жим ногами и присед - косвенная, а разгибания ног - прямая. Для грудных жим лежа и разводки - прямая. Но для передней дельтовидной и трицепса жим лежа - косвенная, а жим стоя для плечей - прямая. Интересно что жим стоя прямой нагрузкой для трицепса не считают, а жух - считают.

[rihad]

Вес 72.3, очень медленно растет, но зато чистокровное мясо!! В зале стойку с приседом заняли девочки, поэтому начал с наклонного жима. 75х8 в микроотбивчик!! Перехожу на 80 в следующий раз

Сообщение изменено: rihad (03 марта 2025 - 09:44)

[rihad]

Уже лучше! Несомненно мясная амплитуда!!

 VID_20250303_105717_608x456.mp4    8,85Мб

[rihad]

Жим стоя 52.5х6, рекорд, без микроотбивчика (с полусекундной паузой), но с читом гиперлордоза.

[aid]

Набранный вес дал свои плоды в абсолютной силе.

Теперь надо увидеть, как это отразилось на главном - видухе. Не ушла ли сухость?

Сообщение изменено: aid (03 марта 2025 - 10:16)

[rihad]

aid, все что было набрано до перехода на УД2:Рикомпоз на 65кг будет переработано в мясо по средам на 72-75кг!

[AnatolyR]

Не ушла ли сухость?

Там же "чистокровное мясо" прибавилось.
Сухость даже улучшилась

[rihad]

Пуловеры 47.5х10! Во время первого подъёма держался ногой за эти выступы справа когда сижу, чтобы не улететь в космос. 2 и следующий уже не требуют удержания благодаря читу микроотбивчика для лучшего роста мяса нонстопной нагрузкой.

[rihad]

Приседание 100x4
Наклонный жим лежа 75x8
Подтягивания 85x6.8
Жим штанги стоя 52.5x6
Пулловер сидя 47.5x10
Гакк-подъемы на носки 29.5x20 одной ногой
ПШНБ (EZ гриф) 43x5
Разгибания EZ-штанги из-за головы сидя 90 градусов в локте 14x10п6л
Вис 37x0:13
Сгибание предплечий 35x8

Нормально, вес 72.3кг. Очень мощно. Рекомпоз отличная штука! Нашел удобный тренажер с выступом для голени, чтобы ничего не мешало. В смысле я с блинами прикрепленными к ремню делаю, просто выступ удобный) В ПШНБ возможно был легчайший язык тела для удержания равновесия, но делал сам. Скорее гипер-выпрямление корпуса, как в становой. В трицепсах очень мощно, обе руки в отказ, медленный рпе-шный повтор. А дома на свежак 12.9 следующий вес, в 4 сетах. Билдерная мужская-лайт объемка, хотя последние сеты тяжелые. Да все тяжелые. Наконец-то решил перестать делать удержание штанги - мне неохота сооружать 100кг там. Делаю в Смите, но он не ниже чем в старом зале, поэтому колени приходится чуть сгибать, и блины одевать через среднюю дырку, а не через внешние дырки, чтобы об пол не бились. Здесь перекладина какая-то скользкая, несмотря на то, что взялся за шершавость, хотя никто не делал до меня, все равно сразу начал скользить. Как будто потная. Но зато пожизненно новый вес. До минуты его довести скорей всего не успею, 4 тренировки осталось. В сгибаниях предплечий через боль в левом запястье делаю, но лучше чем ничего, буду прибавлять повторы потихоньку и доводить до 35.