26179 ответов в этой теме

[Виктор С]

А если все на 10 повторов делать и не заморачиваться, или лучше следовать автору?

Всегда следовать автору.

Аргументы:

1. В любой авторской схеме атлет ломал мозг и через призму своего опыта оформил идею, которую нужно осуществлять на практике буква в букву, чтобы были основания в случае успеха - благодарить, а в случае неудачи - критиковать.

2. За измененную "доработанную" схему некого критиковать кроме самого себя, а хвалить себя...пусть другие хвалят.

 

Хотя, если автор в доступе - пусть корректирует.

[82-й]

Всех приветствую, выношу на ваш суд свою программу тренировок, сам являюсь новичком.

 

ПН

Спина/Бицепс

М.Тяга (40*25, 60*20, 80*15, 90*10)

Тяга в наклоне (60*12, 60*12, 60*12)

Тяга гантели к поясу на скамье (17*15, 17*15, 17*15) чередую с прессом (скручивания на наклонной скамье 5 подходов по 25повторений)

Поднятие штанги на бицепс (30*12, 30*12, 30*12)

 

СР

Ноги/Плечи

Присядания (40*25, 60*15, 80*12, 90*8)

Ножници со штангой(30*20, 30*20, 30*20) чередую с поднятием на мысах

Упражнение на шею чередую с прессом(разгибания с роликом)

Поднятие через стороны/поднятие в наклоне/поднятие гантели перед собой

 

ПТ

Грудь/Трицепс

Жим лежа (20*30, 50*20, 60*15, 70*10, 80*1-2)

Разведение гантелей чередую с пуловером

Жим на наклонной скамье узким хватом/поднятие гантелей в наклоне/тяга гантели из-за головы.

[Олег К]

Всех приветствую, выношу на ваш суд свою программу тренировок, сам являюсь новичком.

Программа- гавно, читай Азы (с)

[Виктор С]

82-й, приветствую.

1. В январе ты пренебрег советами http://forum.steelfa...entry1057182276

2. Твоя "программа" плохая. Здесь хорошие http://forum.steelfa...91#entry2115268

3. Какие цели - стать сильнее или похудеть?

[Виктор С]

Коллеги, что такое "перехлёсты" и почему они не приветствуются матерыми?

 

Если это повторение одинаковых упражнений на МГ на соседних тренировках, которые не позволяют восстановиться, то как быть с сокращенными ФБТ(всё тело за одну тренировку) или там необходима ротация упражнений и их последовательности?

Или вред от перехлестов приобретает значение при количественном, а не качественном накоплении?

[82-й]

1. В январе ты пренебрег советами

 

Ни в коем случае!

В той теме в основном речь шла о питании, а в плане тренировок мнения разнились, кто-то говорил иди читай, другие же говорили лучше это время потратить на тренировки.

2. Твоя "программа" плохая.

Начал догадываться, поэтому и вложил на обсуждение.

Здесь хорошие

Это несомненно, но я испытываю некоторую ограниченность в снарядах.

3. Какие цели - стать сильнее или похудеть?

Скорее стать сильнее!

Углеводы ограничиваю, постепенно лишний вес уходит.

[82-й]

Если четко следовать совету отсюда http://forum.steelfa...91#entry2115268 то мне вообще нужно возвращаться на фулбади.

[Виктор С]

Это несомненно, но я испытываю некоторую ограниченность в снарядах.

http://forum.steelfa...08#entry2114441

Скорее стать сильнее!

http://forum.steelfa...91#entry2165278

Если четко следовать совету отсюда http://forum.steelfa...91#entry2115268 то мне вообще нужно возвращаться на фулбади.

А некоторые с них и не уходят по несколько лет.))

[Пуня]

что такое "перехлёсты" и почему они не приветствуются матерыми?

Ну, например, если сегодня ты жмёшь на наклонной скамье, а завтра - жмёшь сидя.

Если в этих двух движения мы хотим прибавить (т.е. и сегодня,и завтра) - понятно почему не поприветствуешь такое сочетание.

 

как быть с сокращенными ФБТ

Сегодня ты выкладываешься в первой половине упражнений схемы, на след. тренировке - во второй.

И лучше иметь не один, а два набора упражнений. Как, впрочем, и делается в большинстве случаев.

Т.е.:

1. день - упр-я АБВГ (АБ - тяжело, ВГ - легко)

2. день - упр-я ДЕЖЗ (ДЕ - тяжело, ЖЗ - легко) 

3. день - упр-я АБВГ (ВГ - тяжело, АБ - легко)

4.день - упр-я ДЕЖЗ (ЖЗ - тяжело,ДЕ - легко)

...Как-то так. )

[Виктор С]

Паша, но на некоторых круговых перехлесты неизбежны.

Или ты о чисто силовом тренинге?

[Пуня]

на некоторых круговых перехлесты неизбежны.

 ...ну... не всё коту масленица... ))

[Железякин]

Паша, но на некоторых круговых перехлесты неизбежны.
Или ты о чисто силовом тренинге?

перехлесты будут всегда, главное из влияние минимизировать.

[Gjkmpjdfntkm]

Или максимизировать))

[Виктор С]

Или максимизировать))

На "бесчеловечных экспериментах"?))

[merQ]

Виктор, перехлесты - это работа одних и тех же мышц в разных упражнениях, причем на разные МГ. Например, сегодня мы тренировали трицепсы, а завтра надо тренировать грудь, но создается перехлест по трицепсам, которые не дают нормально тренировать грудь. Поэтому, надо грамотно раскидать эти тренировочные дни исходя из своего восстановления

[Gjkmpjdfntkm]

На "бесчеловечных экспериментах"?))

На человечных)) Есть варианты компоновки когда группы с перехлестами тренируются в один день

 

например:

 

грудь

дельты

трицепс

[Железякин]

если быть объективными , то в новичковых вариантах перехлесты даже приветствуются  , в связи с небольшими раб весами. но я бы перехлестывал только крупным мг ( мелкие и так постоянно в этом процессе ) .

но чем больше рабочие веса , тем важнее убрать лишнее.. это конечно уже требует понимания процесса  и осмысленных действий.

[Виктор С]

 Поэтому, надо грамотно раскидать эти тренировочные дни исходя из своего восстановления

"Учиться, учиться и учиться" В.И. Ленин.

Про меня.)

перехлесты будут всегда, главное из влияние минимизировать.

Об энтим и речь.))

- Перехлесты, я вас не хочу..

- А куда ты от нас нах денишьси..))

[82-й]

Решил остановиться на данный момен на данной программе:

 

Фулл-Бади тренинг типа «СуперКомпаунд».

 

Последующие 1.5 месяца немного увеличиваем объём нагрузки.

А. Вариант при 3-х разовых в неделю занятиях

1.пресс 2х12-15

2. присед 3х8-10**

3.жим лёжа 3х8-10** через тренировку можно менять местами с жимом стоя/сидя

4.жим стоя/сидя 3х8-10**

5.подтягивания/тяга верхнего блока 3х8-10

6.подъёмы на бицепс 2х8-10

7.гиперэкстензии 2х12-15****

ИТОГО 18 подходов и 54 за неделю

(**)- первый подход- разминочный с весом 70-80% от последующих рабочих

(****)- можно делать с вращением

 

За которую отдельное спасибо Олег К!

 

Только есть несколько вопросов;

1. правильным ли будет в упражнении на пресс чередование(в первый день скручивания, во второй разгибания с роликом),

2. нужно ли в упражнении жим лежа изменение угла скамьи(первый день угол +25 градусов, второй -25 градусов, третий день горизонтальная скамья),

3. возможно ли заменить упражнение подтягивания/тяга верхнего блока, допустим на тягу штанги к поясу(просто подтягивания широким хватом чисто сделать на 8-10 повторений не смогу, а тягу верхнего блока могу выполнять только с резиновым эспандером),

4. подъемы на бицепс с чем выполнять(штанга/гантели), фиксировать локоть или нет,

5. чем можно заменить гиперэкстензии(в наборе нет данного тренажера).

 

В арсенале имеется:

- Штанга прямой гриф 90кг

- Скамья с регулировкой угла наклона

- Стойка с регулировкой высоты

- Турник

- Гантели разборные 2*17.5кг, 1*12кг, 2*8кг

- Гиря 16кг

- Набор резиновых эспандеров с заявленным(производителем) отягощением до 96кг

[Виктор С]

82-й, заходи в тему Олега http://forum.steelfa...entry1057358139  он ответит.

[82-й]

82-й, заходи в тему Олега http://forum.steelfa...entry1057358139  он ответит.

Спасибо, продублировал!

[Arik]

вопрос сферического вакуума : на что расчитывать с кругового силового тренинга , но в хаммерах ?

скажем 4 дня в неделю , 10-12 кругов  , в более ли менее силовой манере

скажем,начать с 15 повторений и , накидывая вес,понедельно снижать 

взять два набора упражнений , допустим

хаммер для горизонтального жима (вроде как груди )

хаммер тяги сверху (типа ширина спины)

хаммер тяги с пола (чуток квадр и поясницы)

 

вторая тренировка (через день)

хаммер для жима с акцентом на верх грудных

хаммер тяга к поясу

тяга в трэп грифе

 

третья повторяет первую

 

по неделе где нибудь для виду кинуть по упру на биц,триц,голень,плечи

ресурсов должно хватить,т.к тренировка будет до 20 минут 

Сообщение изменено: Arik (18 июля 2015 - 11:15)

[Виктор С]

Arik, ты, матёрый, удивил.))

 на что расчитывать с кругового силового тренинга , но в хаммерах ?

Рассчитывать на эффект кругового силового тренинга: на жиротоп при сохранении силовых.

Хороший у тебя зал, в моем только два хаммера.

 

по неделе где нибудь для виду кинуть по упру на биц,триц,голень,плечи

ресурсов должно хватить,т.к тренировка будет до 20 минут 

Сам всё знаешь, всё чётко расписал и ещё спрашиваешь.

В соответствии с понятиями:

Круговая тренировка:

Количество повторов: 15-20 раз. Упражнения выпоняются одно за другим, по кругу и без отдыха. Достаточно 3-4 круга (если не вывернет на изнанку, на начальном этапе возможный вариант)
Упражнения для пресса включены для повышения интенсивности, вместо отдыха. Их можно заменить на велотренажёр или беговую дорожку максимальный спринт 30 секунд. Веса минимальные но, на каждой тренировке увеличивается вес снарядов и количество повторов упражнений на пресс по минимуму. Количество кругов остаётся постоянным.
Можно добавить ещё 1-2 упражнения по тому же принципу, хотя приведённого варианта более чем достаточно.
Длительность тренировки 20-30 минут, которые вам покажутся последними в жизни, при условии правильного проведения.

При линейном увеличении нагрузки и постепенном сокращении количества повторений в подходе, можно добиться увеличения мышечной массы. Так круговая тренировка постепенно начинает работать в режиме HST. Можно в дальнейшем добавить 2-3 упражнения изоляции в промежутках между базовыми. Например: французкий жим, подъём штанги на бицепс, махи гантелей в стороны. Получается готовая программа на массу.

 

Сообщение изменено: Виктор С (19 июля 2015 - 08:15)

[Arik]

Хороший у тебя зал, в моем только два хаммера.

у нас их дохрена  и стоят рядом,т.е не придется скакать от штанги к штанге

я понимаю,что "свободные веса" дадут больше стресса,но нафиг мне пресс ,стабилизаторы и прочее грузить,если я хочу улучшить тушку ?)

пресс  и прочее можно и отдельно прорабатывать,если не лень )

 

надо будет прогнать недель  6 такой фигни ))

[Виктор С]

у нас их дохрена  и стоят рядом,т.е не придется скакать от штанги к штанге

я понимаю,что "свободные веса" дадут больше стресса,но нафиг мне пресс ,стабилизаторы и прочее грузить,если я хочу улучшить тушку ?)

100% солидарен.

Поэтому в августе изъепнусь на похожую, короткую (4 недели) интервальную тему возле 3 тренажеров стоящих рядом; хаммер-жим + гравитрон + Т-гриф в станке + кикбек + ПГНБ

Arik, если сочтешь нужным было бы интересно твое сравнение по пройденным уровням жиротопного тренинга (круговые, "Минотавр" и пр.).

Если я правильно понимаю, ты любишь разнообразие и на какой-то одной схеме не сидишь?

[Arik]

если сочтешь нужным было бы интересно твое сравнение по пройденным уровням жиротопного тренинга (круговые, "Минотавр" и пр.). Если я правильно понимаю, ты любишь разнообразие и на какой-то одной схеме не сидишь?

лучше всего работали круговые\силовые тренировки,взятые у Винса Дельмонте (найду,если надо) , под низкоуглеводку , 4 иногда 5 тренировок в неделю 

в этот раз брал менее объемный с железом,но пропитанный кардио (от часа до трех в день)  ... с учетом того,что арсенал был шире,результат хуже

т.е получается,что лучше(мне,по крайней мере) , отказываться от классических силовых и делать круговые тренировки , с 20-30 минутным кардио после

внатураху,наверное,не прокатит ...может перетрен накрыть

[Виктор С]

 4 иногда 5 тренировок в неделю 

 

внатураху,наверное,не прокатит ...может перетрен накрыть

Конечно.

[Mr_El_96]

Возможно немного не по теме .
Сила и выносливость как-нибудь взаимосвязаны?
Не могу правильно вопрос составить. Короче вот в чем дело. Моя девушка занимается танцами и тренируются дома одна. Как то раз я уговорил ее тренироваться вместе в качалке, она походила два раза и сказала , что ее тренировки с планшетом у коврика дома эффективнее и лучше , чем то что мы тут делаем. Я сказал, что она просто слабая для такого и мы с ней поспорили. Она сказала, что я должен попробовать её домашнюю тренировку на программе в планшете. Там по принципу "твое тело лучший тренажерный зал" 

Ну она включила планшет сели мы коврики и там девушка типо "тренер" дает выбор какую часть тела качать, мы выбрали ягодицы и ноги, тренировка 30 минут.И там такая будто "силовая" началась, 3д тренер показывает как делать и мы делаем. Так вот после тренировки я был жесть какой измотанный, потный и сердце билось как у кролика, перерывов было примерно 4, каждый длился по 1 минуте, она делала перерыв как в программе, а я дополнительные брал, потому что жесть какая-то. Я немного был шокирован там были какие-то женские упражнения и обычные, ну ничего незнакомого, просто с весом своего тела и сначала более 25-30 повторов, потом поменьше. Я был в шоке что за трени такие и мне даже стыдно стало, что я с трудом осилил эту девичью тренировку. А она была как мастер.

Говорит, что даже если у тебя есть сила , то выносливость либо отсутствует либо слабая и сила не помогает при занятиях на выносливость.
Я не знаю правда ли это, вот решил спросить. В зале у меня по жестче тренировки, а тут такое. Сила при выносливости помогает?
 

Сообщение изменено: Mr_El_96 (22 июля 2015 - 03:36)

[razlomov]

Возможно немного не по теме .
Сила и выносливость как-нибудь взаимосвязаны?
Не могу правильно вопрос составить. Короче вот в чем дело. Моя девушка занимается танцами и тренируются дома одна. Как то раз я уговорил ее тренироваться вместе в качалке, она походила два раза и сказала , что ее тренировки с планшетом у коврика дома эффективнее и лучше , чем то что мы тут делаем. Я сказал, что она просто слабая для такого и мы с ней поспорили. Она сказала, что я должен попробовать её домашнюю тренировку на программе в планшете. Там по принципу "твое тело лучший тренажерный зал" 

Ну она включила планшет сели мы коврики и там девушка типо "тренер" дает выбор какую часть тела качать, мы выбрали ягодицы и ноги, тренировка 30 минут.И там такая будто "силовая" началась, 3д тренер показывает как делать и мы делаем. Так вот после тренировки я был жесть какой измотанный, потный и сердце билось как у кролика, перерывов было примерно 4, каждый длился по 1 минуте, она делала перерыв как в программе, а я дополнительные брал, потому что жесть какая-то. Я немного был шокирован там были какие-то женские упражнения и обычные, ну ничего незнакомого, просто с весом своего тела и сначала более 25-30 повторов, потом поменьше. Я был в шоке что за трени такие и мне даже стыдно стало, что я с трудом осилил эту девичью тренировку. А она была как мастер.

Говорит, что даже если у тебя есть сила , то выносливость либо отсутствует либо слабая и сила не помогает при занятиях на выносливость.
Я не знаю правда ли это, вот решил спросить. В зале у меня по жестче тренировки, а тут такое. Сила при выносливости помогает?
 

 Ни хрена вопроса не понял.   Что тренируешь, то имеешь. Есть сила - как показатель максимального веса в 1ПМ, есть аэробная выносливость (то что девки на групповых скачут), а есть силовая выносливость, когда какой-то вес можешь поднять на большое количество повторений. Исходя из задач развиваешь нужные качества. Глупо лифтёру или ТА-шнику, к примеру, пытаться обскакать тиолочек на степ-аэробике. Равно как марафонец, выживающий после 40-км забега не присядет 200 на 10. Нельзя быть специалистом во всём и сделать всех как в жиме лёжа на раз, так и в выходе силой на турниках. Короче - забей.

[альен]

добрый день .хочу задать вопрос, надеюсь, кто нибудь подскажет внятный ответ.занимаюсь 17 лет, мне 43 уже, но прогресса нет, многие годы устойчивое плато. менял и программы  и упражнения и все бестолку.за эти годы прирост как у многих за пару лет. списываю это на неприспособленность организма и недостаток дополнит.питания(протеины). но не об этом вопрос.все время тренировался по принципу каждая мышца 2 раза в неделю. недавно узнал, что эффективнее качать 1 раз в неделю(восстановление в ноль и потом суперкомпенсация).позанимался полтора месяца по такому сплиту, мышцу прорабатывал конкретно, час, не меньше, чувство убитости было, распухали, как надо(приятные ощущения эти мне хорошо известны), в общем, по ощущения так как надо,но померив , например, бицепс после 1,5 месяцев обнаружил, что он с 39,5см уменьшился до 39(в любом случае, не прибавился)остальное не измерял.а ожидал же прибавки из-за смены программы. к тому же каждую неделю качал по разному- то увеличивая подходы, то применяя комплесный сет, то суперсет с трицепсом, то еще что то .бицепс у меня всегда был сухой, не заплывал, так что не могу утешить себя, что мол, жир в мышцы переработался.теперь сам вопрос:как менять программу при режиме 1 мышца раз в неделю? ведь все равно будет раз в неделю, а пишут, что этот метод эффективен пару месяцев а потом менять, но на что? на режим 2 раза в неделю?пишут, что после 40 надо качать раз в неделю каждую мышцу, не чаще, так на что же менять программу? и доп вопрос: при прокаче раз в неделю каждой мышцы наступает другой день, когда качаем другую мышцу, но и  уже прокачаная ранее тоже работает(например, сегодня качал бицепс, а завтра-послезавтра-спину, но во время кача спины бицепс тоже работает,да еще как заметно, выходит, он, не успев восстановиться, опять в работе, так как же быть, в неделе то 7 дней всего) если вопрос не по теме, подскажите, где его задать.

Сообщение изменено: альен (26 июля 2015 - 04:27)